10 MIN JUHANNUSJUMPPA X 2


TRX- Power Pull & Syväkyykky kahvakuulan kanssa

 

Juhannus, monelle kesän odotetuin juhla, on täällä taas. Juhlimistapoja on yhtä monta kuin juhlijaakin, mutta mitä ikinä teetkin, nauti! Omani sujuu todennäköisesti aktiivisen rennosti, Turun saaristossa merimaisemista nauttien. Toivottavasti auringonpaisteessa, mutta kaikkeen on tietenkin varauduttava. Muutaman päivän loma tulee tarpeeseen ja maiseman vaihdoskin tekee hyvää 🙂

Alla tehokas 2 x 10 minuutin ”Juhannuksen Kymppitreeni” teille, jotka kaipaatte viikonlopulle pientä sykkeen nostoa. Tai ota treeni talteen tulevaa kesälomaa silmällä pitäen. Lyhyessäkin ajassa saa tehtyä tehokkaan treenin. Ja näin kesällä on parasta siirtää treenit tietenkin ulos raittiiseen ilmaan.

 

 

 

JUHANNUKSEN KYMPPITREENI

Tee jokaista liike annettu toistomäärä ja siirry ripeästi seuraavaan liikkeeseen. Tee niin monta kierrosta kuin 10:ssä minuutissa ehdit. Treenin tehoa voit säätää tempolla, TRX- liikkeiden kulmalla ja kahvakuulan painolla. Osan liikkeistä voit tehdä myös ilman apuvälineitä ja jos et vielä omista TRX-naruja, on vieressä vaihtoehtoliike, jonka voit tehdä kahvakuulalla.

Ensimmäisen patterin jälkeen pidä 2 minuutin huilitauko, jonka jälkeen vedä Patteri 2 samoilla ohjeilla kuin ensimmäinenkin. Treeni on tehokas eikä molempia pattereita tarvitse tehdä samalla treenikerralla. Voit jakaa treenin kahteen osaan- tee esimerkiksi aamulla ensimmäinen patteri ja illalla ennen saunaa toinen patteri. Kokonaisvaltaisesti koko kehoa haastavilla liikkeillä ja lyhyillä tauoilla saat jo lyhyessäkin ajassa tehtyä hyvän treenin.

Muista ennen treeniä hyvä alkulämmittely. Pihapelit, ruohonleikkuu, rikkaruohojen kitkeminen, saunavesien kanto, kävelylenkki tai vaikkapa juoksulenkki toimivat erinomaisina lämmittelyinä ennen treeniä. Hyödynnä ”työ” ja huvi 🙂

Video TRX-liikkeistä löytyy Instagramistani @heidionthego

 

TRX- Kyykky/soutu yhdistelmäliike. Kokonaisvaltainen liike!

 

PATTERI 1

TRX- Kyykky/soutu yhdistelmäliike (kuva) tai vaihtoehtoisesti kuulalla kyykky/pystysoutu x 10

Askelkyykyykyt vuorojaloin taakse x 5/jalka

Punnerrus x 10

Polkupyörä x 5/puoli

Burpee eli yleisliike (ilman punnerrusta) x 5

 

*TRX- Kyykky/soutu yhdistelmäliike. Ota kahvoista kiinni, mitä lähemmäksi ankkuria (kiinnitystä) astut, sitä haastavampi liike. Nojaa taaksepäin suorin käsin. Kyykkää, ponnista ylös ja vedä kyynärpäitä kohti kylkiä. Toista x 10. Jos et omista TRX-naruja, tee ensimmäinen liike kuulan kanssa- kyykky/ pystysoutu. *Askelkyykyt taakse kahvakuulan kanssa. Huomioi, että polvi kulkee linjassa jalkaterän kanssa ja hyvä keskivartalon kannatus säilyy koko liikkeen ajan. Voit tehdä liikkeen myös ilman lisäpainoa. *Punnerrus, joko polvet lattiassa tai ilmassa. Vaikka treeni tehdäänkin aikaa vastaan, niin muista hyvä lapa-ja keskivartalon tuki! *Polkupyörä. Asetu selinmakuulle, kädet kevyesti niskan taakse. Tuo vastakkaista kyynärpäätä ja polvea yhteen. Rintakehä auki, kyynärpäät sivuilla. *Burpee. Hyppää ylös, tuo kädet lattiaan jalkojen viereen, paina kämmenillä maata ja joko hyppää tai astu lankkuun. Astu tai hyppää jalat takaisin käsien väliin ja hyppää ylös. Toista x 5.

 

TRX Power Pull. Tehokas core & käsiliike. Yksi suosikeistani! 

 

PATTERI 2

TRX Power Pull tai kahvakuulalla Tuulimylly x 5/puoli

Syväkyykky x 10

Kahvakuulalla Hauiskääntö/Pystypunnerrus

Etuheilautus x 10

Vuorikiipeilijä x 10/puoli

*TRX Power Pull. Tuo jalat lantion leveydelle, ota oikealla kädellä kiinni kahvasta, työnnä polvista eteenpäin. Kurota vasemmalla kädellä sivulle alaviistoon, katse seuraa mukana. Palaa lähtöasentoon vetämällä oikean käden kyynärpäätä kylkeä kohti ja kurota vasemmalla kädellä viistoon oikealle. Tehokas core ja käsiliike. Vaihtoehtoisesti tee kahvakuulan kanssa tuulimylly. *Syväkyykky kuulan kanssa. Tuo jalat lantiota leveämmälle, jalkaterät hieman ulospäin kääntyen. Ota kuulasta sarviote ja tuo kuula lähelle rintakehää. Kyykkää alas (polvi kulkee linjassa jalkaterän kanssa) ja palaa lähtöasentoon koko jalkapohjan kautta ponnistaen. Kantapää ei irtoa maasta! Kyykyt voit tehdä myös halutessasi ilman kuulaa. *Hauiskääntö/Pystypunnerrus kuulalla. Ota sarviote kuulasta ja tee hauiskääntö ja pystypunnerrus. Huomio, että selkä pysyy neutraalissa asennossa, alaselkä ei siis saa lähteä notkolle. *Etuheilautus kuulalla. Liike lähtee lantiosta! Kuula heilahtaa edessä noin silmien korkeudelle. *Vuorikiipeilijä. Asetu lankkuun ja tuo polvea vuorotellen käsien väliin, joko hypyillä tai ilman.

 

Oikein rentouttavaa juhannusta kaikille!

Heidi xoxo

KILIAN JORNET- ÄÄRIRAJOILLA


 

 

 

Kilian Jornet– vuorijuoksija. Nimi, joka ei sanonut itsellenikään juuri mitään ennen maanantaista Suunnon järjestämää haastattelu/tapaamista, mutta mielenkiintoisen tapaamisen jälkeen nimi jäi todellakin mieleen ja miehen somekanavat seurantaan, Instagramissa @kilianjornet. Uskomaton mies ja uskomattomat tarinat, huh huh! Huikeita ja äärimmäisiä vuoriseikkailuja kuunnellessa en voinut olla muistelematta ja haikailematta omien vuorikokemuksieni perään, vaikka melko vaatimattomiltahan ne näiden rinnalla kuulostavatkin 😀

Espanjalaisen Kilianin vuori-innostus alkoi jo lapsena vanhempien esimerkillä ja hän varttuikin vanhempiensa kanssa Pyreneillä, 2000m korkeudessa. Monipuolisesta vuorikiipeily/hiihto/juoksu-harrastuksesta tuli siis pikemminkin elämäntapa. Alle kouluikäisenä Kilian olikin jo huiputtanut neljään tonniin kohoavia vuoria, ja pikku hiljaa treenimäärien kasvaessa hän aloitti vuorilla kilpailemisen jo teininä. ”I just run 100 miles”- kuulosti näin maalikosta melko extremiltä, samoin kuin, että Himalajan vuoristossa huipulle juoksun palautumiseen riittää tarvittaessa vain muutamakin päivä. Ja siis juosten ylös ja alas! Aiemmin toukokuussa mies juoksikin viikon sisään kaksi kertaa Mount Everestin huipulle, 8.848 metriin, ilman lisähappea mahdollisimman vähin varustein.

Vuosien eri pituisten kisamatkojen jälkeen, vuonna 2011, Kilian koki kuitenkin saavuttaneensa jo kaiken haluamansa- sen seurauksena syntyi miehen henkilökohtainen ”Summits of my life”-projekti, jossa hän yritti ja rikkoikin tunnettujen vuorien nousu-ja lasku ennätyksiä- mm. Mont Blancilla, Matterhornilla, Denalilla, Aconcagualla, Elbrus ja Mount Everestillä. Vertailuna esimerkiksi Kilimanjaron huiputtamiseen (5900m ja kokonaismatka 37km) Jornetilla kului 5 tuntia 23 min, kun itse vaelsin sinne pari vuotta sitten kuusi päivää…

Summits of my life– projektin loppuhuipennuksena oli siis kiivetä Mount Everestin huipulle ilman lisähappea ja mahdollisimman vähillä varusteilla- vain 6 kilon reppu selässä, sisältäen mm. 2 litraa vettä, 10 geeliä, otsalampun, lenkkarit ja hanskat. Ilmaston muutokset noustessa tekevät kiipeämisestä vieläkin haastavamman ja esimerkiksi toinen vesipulloista jäätyi nousun aikana.

”Kilian Jornet climbed in a single push the north face of Mount Everest (8.848m) for the second time in a week. For this he did not use oxygen nor fixed ropes.”

 

 

Ennätyksiä ja tavoitteiden saavuttamista tärkeämpänä Kilian pitää kuitenkin sitä, miten tavoitteet saavutetaan. Siinä harjoittelu ja valmistautuminen ovat tärkeimmässä roolissa. Vuosittain treenimäärät kohoavatkin yli 1000 tuntiin ja erilaisia kilpailuja saattaa vuoden aikana kertyä jopa viitisenkymmentä.

Varmuutta itse kisaan tuovat ääriolosuhteissa ja äärirajoilla harjoitteleminen, jolloin tosi tilanteen eteen tultua on varma olo, mutta myös ymmärrys siitä, mitä riskejä kannattaa ottaa ja mitkä taas kannattaa jättää ottamatta. Harjoitusprosessin aikana oppii tuntemaan paremmin itseään, luottamaan omiin taitoihin, mutta myös suhtautumaan nöyrästi ja kunnioittavasti luonnonvoimien edessä- milloin riski kannattaa ottaa ja milloin taas on parempi palata takaisin.

Harjoitteleminen, olipa tavoite sitten Naisten Kymppi tai ultrajuoksu, on siis kaiken a ja o. Mitä paremmin olet koitokseen valmistautunut, sitä varmempi olet itse suoritustilanteessa. Suunnittele harjoituksesi omaa kuntoasi vastaavaksi niin, että kehitystä tapahtuu nousujohteisesti. Kaikkea ei tarvitse saada heti ja nyt. Uskalla tulla ulos mukavuusalueelta ja harjoittele niillä kamalemmillakin keleillä. Tapahtumahetken koittaessa, kun ei koskaan voi tietää, millainen keli on edessä. Mutkia saattaa tulla vastaan kenelle vain, mutta harjoittelun ansiosta niidenkin kohtaaminen on helpompaa. Kaikki ovat myös joskus olleet aloittelijoita, eikä koskaan ole liian myöhäistä aloittaa.

Suunnolla maanantaina.

 

Suunnon ja Salomonin kanssa Kilian on tehnyt yhteistyötä jo vuodesta 2004-06 alkaen. Yhteistyötä hän kuvailee lämminhenkiseksi, perhekeskeiseksi ja vastavuoroiseksi- se on siis paljon muutakin kuin vain tavaran vastaanottamista. Testaaminen ääriolosuhteissa on mielenkiintoista, mutta haastavaa, ja tärkeitä kriteerejä, niin testaajalle kuin brändille ovatkin seikkailumieli, luottamus ja aitous. Parempaa esikuvaa varmasti saa siis hakea.

 

SEIKKAILUMIELI. LUOTTAMUS. AITOUS.

 

Suunnolle keskeiset piirteet; seikkailumieli, luottamus ja aitous ovat asioita, jotka itsekin koen tärkeiksi- ja ihan jokaisella elämän osa-alueella. Ja iloisena uutisena voinkin ilmoittaa, että olen viime viikolla aloittanut tiiviin yhteistyön Suunnon kanssa 🙂 Loppuvuoden ajan testailen kelloja hyödyntäen niiden monia eri ominaisuuksia, joista on hyötyä erilaisten treenien ohella myös paljon laajemmassakin mittakaavassa. Kello on siis paljon enemmän kuin vain kello- siitä saa irti paljon muutakin kuin vain ajan, matkan, keskivauhdin ja sykkeen, joihin olen tähän asti tottunut tyytymään.

Etenkin paljon matkustavana haluan heti ensimmäisenä testata Movescountin heat mapiä, josta voi tarkastella toisten jo juoksemia/vaeltamia reittejä. Todella kätevää juurikin matkoilla uusissa ja oudommissa maisemissa! Juoksuosiossa taas voi itse suunnitella mm. omat intervallit, ja sitä testasinkin heti lauantaisella lenkilläni. Ja tietenkin myös Movescountin valmennustyökalu ja sen hyödyntäminen omassa työssä kiinnostavat. Uusin Spartan perheen jäsen Spartan Sport Wrist HR mittaa nyt sykkeen ranteesta ja ensi kokemukset ovat olleet positiiviset.

Pitkälle ollaan siis tultu vuodesta 1936, jolloin Tuomas Vohlonen kehitteli ensimmäisen nestetäytteisen kompassin, josta Suunnon tarina on alunperin lähtenyt liikkeelle. Kellot on alunperin suunniteltu sukellukseen, mutta tällä hetkellä kellot ovat kovassa käytössä myös multisporttaajalla ja 80:nen lajin valikoimasta jokainen varmasti löytää omansa.

Näistä, ja paljon muita vinkkejä tulen jakamaan teille täällä blogin puolella. Ennen kaikkea tulen kirjoittamaan, miten monella eri tavalla käytän ja hyödynnän kellon ominaisuuksia, niin työssäni kuin omissa treeneissäni. Tiedossa on myös teille lukijoille mukavia juttuja ja suunnitteilla on ainakin jo elokuulle yhteislenkkiä ja tutustumista Suunnon tuotteisiin ja itse brändiin. Pysykää siis kuulolla!

 

Treeneissä, töissä & arjessa! Uusin kello Spartan Sport Wrist HR mittaa sykkeen ranteesta. 

 

*Postaus tehty kaupallisessa yhteistyössä Suunnon kanssa.

Heidi xoxo

About me


Olen Heidi, 37-vuotias personal trainer ja hyvinvointivalmentaja, kahden teini-ikäisen lapsen äiti.

Kirjoitan ilon ja positiivisuuden kautta kokonaisvaltaisesta hyvinvoinnista- ennen kaikkea liikunnasta, motivaatiosta ja terveellisestä ravinnosta, mutta myös kauneudesta, matkustamisesta sekä kaikesta, mikä tuottaa iloa!

Ota yhteyttä heiditainio@aol.com
Instagram @heidionthego

www.fitandfeelgood.com

Instagram @heidionthego

It's a rainy day, but who cares. Just wear a prober outdoor gear 👌Morning walk in the woods and we discovered this stone labyrinth called Jatulintarha. #jatulintarha #labyrinth #woods #nauvo #archipelago #nomakeup #relax #midsummer #juhannus #hike #walkinthewoods #salomon #onrunning #aunaturel #active #holiday #healthylifestyle #activeliving #powerwalk #fitspo #fitspiration #nature #salomonrunning #suuntorun #suuntospartanwristhr #cloudflow
Midsummer 🌿🌸 #juhannus #kesäkukat #midsummer #nauvo #archipelago #saaristo #turunsaaristo #islandlife #flowers #instaflower #countryside
Rainy day breakfast 🌸 #midsummer #breakfast #aamupala #onmyplate #foodie #foodphotography #eatwell #preworkout #active #healthylifestyle #holiday #instayum #foodlover #foodpics #foodshare #foodstagram
Happy midsummer 🌿🌸 56K bike ride alongside Nauvo's beautiful archipelago 🚲☀️ #midsummer #juhannus #bikeride #roadtrip #view #amazing #beautiful #archipelago #turunsaaristo #nauvo #outdoors #thisisfinland #breathtakingviews #active #mykindofholiday #expandyourplayground #explore #adventure #sea #seaview
Discovering amazing views 👌🚲☀️ #bikeride #view #midsummer #juhannus #seenonmyride #amazing #nature #beautiful #hike #active #yogi #strikeapose #expandyourplayground #explore #archipelago #nauvo #adventure #outdoors #trail #yogaeverydamnday #yoga #topoftheworld
Good morning Nauvo ☀️🚲 Bike ride along the seaside 👌 #goodmorning #sea #seaside #bikeride #midsummer #summer #archipelago #nauvo #holiday #turunsaaristo #view #nature #beautiful #healthylifestyle #active
No niin, nyt löytyy blogista mm. nämä kaksi TRX-liikettä, kyykky/soutu ja Power Pull  sisältävää treeniohjelmaa- "10 min Juhannusjumppa x 2" ☀️💪🏼 Lämmittelynä toimii esimerkiksi pihaleikit, saunavesien kanto, ruohonleikkuu tai vaikkapa juoksulenkki- linkki blogiin biossa! Ihanaa juhannusta kaikille 😘 #trx #trxtraining #workoutvideo #fitgirlvideos #active #fit #kotitreeni #homeworkout #fitspo #fitspiration #personaltrainer #blog #justdoit #karitraa #onrunning #zp #juhannusjummpa #workout #fitfam #instafit #fitmom #powerpull #squat
Parit ohjaukset vielä ja sitten juhannuksen viettoon ☀️✌️ Blogiin tulossa vielä ennen sitä 2 x 10 min tehokas kotitreeni- yhtenä liikkeenä mm. kuvan TRX Power Pull 💪🏼 Treenissä myös vaihtoehtoliikkeet, jos et vielä omista TRX- naruja. Stay tuned! #trx #trxtraining #powerpull #core #abs #strength #training #fitspo #fitspiration #active #activeliving #personaltrainer #bodyweight #midsummer #kotitreeni #homeworkout #onrunning #karitraa #heidionthego #heidionthegoworkout #sweatybetty #suuntorun #fitmom #fitfam 📷 @sportsladyh
Adventure. Unique. Authenticity. Trust. #SUUNTO. Last Monday I had an honor to meet amazingly inspiring ski mountaineer & long distance runner @kilianjornet 🏔His adventures around the highest peaks of the world and "Summits of my life"- project sounded so unbelievable! I wrote about it in my blog and also about my collaboration with Suunto! I am so excited 😍 (This pic of mine is from last summer, from Spain, Sierra Bermeja) #mountain #mountaineering #kilianjornet #trailrunning #trail #view #nature #active #adventure #expandyourplayground #explore #motivation #inspiration #challengeyourself #oureverest #summitsofmylife #topoftheworld #salomon #suuntorun #run #runspo #seenonmyrun #runshots #instarunners #corer #spain #sierrabermeja #laufen #juoksu