LISÄÄ LIIKKUVUUTTA!


 

Tällä viikolla olen ottanut tavoitteekseni keskittyä liikkuvuusharjoitteluun. Tunnen kehossani, kuinka venyttelyt/joogat ovat viime aikoina jäänyt luvattoman vähäiselle. Vaikka olenkin luonnostaan melko notkea, on sen ylläpito ehdotonta, ja joudun itsekin tekemään töitä sen eteen. Liikkuvuus on katoavaa- mitä enemmän ikää tulee mittariin, sitä enemmän siihen joutuu kiinnittämään huomiota. Enää ei voi vedota lapsuudessa tehtyihin kärrynpyöriin ja kaatosiltoihin, tai armeijassa juostuun cooperintestiin- keskity siihen, mitä tapahtuu juuri nyt!

 

Päivittäin yritän tehdä ainakin muutamat alaspäin katsovat koirat variaatioineen, eteentaivutuksia, rangan kiertoja ja lonkankoukistajien dynaamisia venytyksiä. Nämä lyhyemmätkin venyttelysessiot ovat enemmän kuin ei ollenkaan, mutta kaipaan pidempiä kokonaisvaltaisia harjoituksiani- ja niihin siis panostan tällä viikolla ja tästä eteenpäin. Kalenterista olen merkinnyt varta vasten kaksi tyhjää kohtaa niille. Aloitin tänään. Aamulla joogailin heti herättyä 45 minuuttia kynttilän valossa. Tuli ihanan vetreä olo.

 

Pitkät ja rasittavat juoksulenkit saattavat lisätä kehon kankeutta, mutta tosiasiassa ongelmat voivat lähteä jo aivan perusryhdistämme. Seisomme ja istumme, jos jonkunlaisella mutkalla ja muutenkin huonossa asennossa. Kiinnitäpä millaisessa asennossa olet juuri nyt? Istutko paino tasaisesti molemmilla istuinluilla? Tai seisotko paino tasaisesti molemmilla jaloilla? Lantio linjassa? Itse ainakin tunnustan, että aivan liian usein yllätän itseni istumasta jalat ristissä tai seistessä nojaan enemmän toiselle jalalle, jolloin lantio EI ole linjassa- vaikka hyvin tiedän, miten tulisi istua/seistä. Opitut tavat vain istuvat usein tiukassa ja niistä irti pääsemiseen tarvitaan toistoja ja muistutusta.

 

Kaikki lähteekin lantiosta- juuri lantion asento ja toimintahäiriöt ovat syynä moneen ongelmaan. Juostessa nämä, sekä lihaksiston epätasapainot ja etenkin huono keskivartalon hallinta ja pakaran aktivointi, saattavat korostua vielä entisestään. Niin istumatyötä tekevälle kuin juoksijalle ovat myös kireät lonkankoukistajat ja takareidet hyvin tavallinen vaiva. Kireät lonkankoukistajat kääntävät lantiota etutilttiin, eli eteenpäin kallelleen, jolloin takareidet ovat jatkuvassa venytyksessä, mikä taas aiheuttaa niiden kiristymistä ja kipeytymistä. Kireiden takareisien takia myös vammariski kasvaa ja lonkan ojennus jää usein tehottomaksi.

 

 

Yllättävän monella on kuvitelma, että liikkuvuus- ja joogatunnit ovat jo ennestään notkeille, ja siksi jättävät menemättä ensimmäisellekään tunnille. Mutta hei, olemme kaikki olleet joskus aloittelijoita- mikään ei tule ilmaiseksi ilman harjoittelua. Joogan tarkoitus ei myöskään ole pakottamalla mennä mahdollisimman vaikeisiin ja haastaviin asentoihin. Se ei ole kilpailua tai suorittamista, vaan enemmänkin kehon kuuntelun opettelemista ja liikkeen yhdistämistä hengitykseen. Nykyisessä tavoitekeskeisessä yhteiskunnassa myös kuntoilusta on tullut entistä tavoitteellisempaa, jossa tuloksia mitataan monilla eri tavoilla. Ja vaikka muissa lajeissa haluaisitkin haastaa ja ylittää itsesi, niin tässä unohda suorittaminen. Palkitsevinta on huomata, kuinka keho tuntuu ryhdikkäämmältä ja notkealta. Lihakset palaavat pituuteensa ja aivan kuin itsekin olisi kasvanut muutaman sentin lisää.

 

Säännöllisten liikkuvuusharjoitteiden myötä notkeus, kehon kannatus ja liikelaajuudet parantuvat, samoin kuin tasapaino, koordinaatio ja kehontuntemus. Positiivisia vaikutuksia voit huomata myös unen laadussa aina aineenvaihduntaa myöden. Jos siis edelleen siirrät liikkuvuusharjoitteita päivästä toiseen, niin nyt haastan teidät kaikki ottamaan säännölliset dynaamiset venyttelyt osaksi päivärutiinejasi. 5-10 minuuttia päivässä on jo hyvä aloitus. Rutiinien muodostaminen alkaa pienistä teoista, askeleista, jotka on helppo sovittaa osaksi omaa aikataulua ja päivää.

 

Alle kokosin muutamat liikkeet, joita teen päivittäin.

 

 

  1. Ylhäällä vasemmalla. Lonkankoukistajat ja rintarangan kierto. Lonkankoukistajien venytyksessä käännä ensin häntäluuta hieman jalkojen väliin, jolloin tunnet venytyksen jo lonkankoukistajissa. Vasta tästä vie painoa eteenpäin, jos haluat syventää venytystä. Rintarangan kierrossa voit pitää takana olevan jalan polven myös lattiassa.
  2. Ylhäällä oikealla. Alaspäin katsova koira ja polvien tuonti lähelle lattiaa (muutama sentti irti lattiasta). Tee liike dynaamisena- sisäänhengityksellä tuo painoa eteenpäin ja polvia kohti lattiaa, uloshengityksellä työnnä käsien avulla itsesi alaspäin katsovaan koiraan.
  3. Alin kuva. Takareisien ja pohkeiden dynaaminen venytys ja selän lihasten aktivointi. Sisäänhengityksellä tuo paino eteen, nouse sormenpäille ja ojenna selkäranka. Uloshengityksellä vie painoa taaksepäin ojentaen edessä olevaa jalkaa, selkää pyöristäen. Jos takareidet ovat todella jumissa, älä pakota ojentamaan jalkaa. Lisää liikeratoja pikku hiljaa.

 

 

 

Viime yönä satoi lunta ja maa on nyt ihanan valkoinen. Saa nähdä pysyykö lumi maassa, vai sulaako yhtä nopeasti kuin tulikin. Niin tai näin, nautitaan siitä nyt. Rentouttavia venyttelyhetkiä sinulle <3

 

Heidi xoxo

MIND FULL OR MINDFUL?


 

 

 

MIND FULL OR MINDFUL?

 

Hyvä kysymys parin viikon takaiselta hyvinvointi-luennolta, joka sai taas ajatukset virtaamaan. Mieli on helposti ylikuormittunut ja ajatukset vilisevät päässä non-stoppina. Virikkeitä tulvii sieltä täältä. Stressaamme asioista- niistä joihin voisimme vaikuttaa, mutta myös niistä, joihin emme edes voi vaikuttaa. Mieli ei saa hetken rauhaa. Siitäkin huolimatta moni kokee juuri pysähtymisen haasteellisemmaksi. Joogamatolla rentoutuessa huomaa, kuinka ajatuksia oikein tulvii mieleen. Ja mitä enemmän ajattelee ettei ajattele, sitä enemmän ajattelee. Mutta jo tämän tiedostamalla on pikku hiljaa helpompaa päästää irti, olla hetkessä.

 

Kuulen usein sanottavan, että rakastan työtäni, eikä malteta pitää edes vapaapäiviä. Ollaan available minä vuorokauden aikana hyvänsä ja vasta pakon sanelemana pysähdyttään, kun keho ei enää yksinkertaisesti jaksa, eikä mielikään. Kiirettä ja työtä on helppo syyttää itsensä laiminlyömisestä, ja ajanpuute onkin useimmiten kuulluista tekosyistä. Liikunnan muotoja on kuitenkin monia ja moni unohtaa, että varsinainen ”liikuntasuoritus”, juoksulenkki, salitreeni tai vastaava, on vain lisä perusaktiivisuuden päälle, ei päivän ainoa liikunta. Työmatkat tai kauppareissut voi hyödyntää liikkumiseen. Treeniä voi myös jakaa myös päivän aikana osiin.

 

Työ on yksi iso tärkeä osa hyvinvointia, vietämmehän päivittäin useita tunteja sen parissa, mutta työ voi loppua koska vaan, kun taas itsemme kanssa joudumme elämään hamaan hautaan asti. Niin paljon kuin työstään tykkääkin, on tykättävä itsestään enemmän. Silloin, kun pitää huolta itsestään ja hyvinvoinnistaan, on varmasti parempi myös työssään. Lumipalloefekti, joka saa tuulta purjeisiin paremmista valinnoista. Valinnoista, jotka on helppo toteuttaa arjessa. Olo on energisempi ja luovempi. Itsevarmuus lisääntyy. Itseensä tyytyväinen ihminen kohtelee todennäköisesti työkavereitaankin paremmin. Karsittavien ja negatiivisten asioiden sijaan olisikin parempi kysyä itseltä; Mitä haluan lisää? Mitkä asiat antavat minulle energiaa ja, mitkä taas vievät? Mikä vie kohti omaa hyvinvointiani?

 

Kaikki stressi ei tietenkään ole pahasta, vaan se myös inspiroi ja vie meitä kohti unelmia ja tavoitteita. Stressi sopivissa määrin siis ajaa meitä kuin eteenpäin. Mutta, mikä on ”sopivissa määrin”? Sitä ei oikeastaan kukaan voi toiselle määritellä, toiset kestävät stressiä paremmin kuin toiset, mutta liiallisena moni huomaa sen vaikutuksen ensimmäisenä unesta. Nukahtaminen saattaa vielä olla helppoa, mutta aamuyön heräilyt voivat olla merkki ylikierroksilla käymisestä. Jos on vain mahdollisuus, niin hidasta jotain hetkeä päivässä.

 

Stressaantuneena on myös alttiimpi tekemään huonompia valintoja. Helposti lohduttaudutaan ruualla- sydämen nälkä, mielen nälkä, vatsan nälkä… Kuinka moni tunnustaa hakevansa ajoittain lohtua ruuasta? Esimerkiksi suklaasta, jonka ainesosat hetkellisesti nostattavatkin hyvän olon tunnetta.

 

 

Terveellä tavalla on myös hyvä olla hieman itsekäs. Meillä on monta roolia, on mm. naisen/miehen rooli, työntekijän rooli, äidin/isän rooli, ystävän rooli, puolison rooli jne., ja helposti näiden roolien alle unohdamme itsemme ja rajamme. Oma aika on se, mistä ensimmäisenä nipistetään. Omalla ajalla en tarkoita, että pitäisi välttämättä järjestää aikaa tuntikausia omalle tekemiselle, vaan se saattaa tarkoittaa vaikkapa juoksulenkkiä ystävän kanssa, omaa rauhallista kahvihetkeä aamulla ensimmäiseksi tai jotain, mistä itse nautit ja silloin, kun se sinulle parhaiten sopii. Edellisessä postauksessa kirjoitinkin jo siitä, kuinka lasten ollessa pieniä nautin omasta juoksulenkistäni. Siitä tunteesta, kun sain hetken olla aivan yksin, ilman roolia, omissa ajatuksissani. Paljoa ei siis vaadita.

 

Työ on myös itselleni hyvin tärkeä ja tykkään todella siitä, mitä teen. Mutta tykkään myös paljon muustakin ja se kaikki muu tuo balanssia ja vastapainoa, vaikka liikunnallisuus kulkeekin elämäntapana mukana niin arjessa kuin vapaallakin. Vapaalla kuitenkin pyrin tekemään asioita fiiliksen mukaan. Lauantai-aamulle olin esimerkiksi suunnitellut juoksulenkin, intervallit, mutta Elinan ehdotettua kävelylenkkitreffejä, vaihtuivat suunnitelmat lennosta. Ajattelin, että omia lenkkejä ehdin juosta milloin vain, mutta ystäviä ei näe koskaan liikaa. Ja lenkkihän se on kävelylenkkikin- 9 kilometriä näytti Suunto lenkin pituudeksi. Vettä tuli välillä kaatamalla vaakasuoraan, mutta hyvä veden-ja tuulenpitävä ulkoilutakki, ja sen alla oleva merinovillapaita, pitivät huolen ettei tullut edes kylmä. Aika meni kuin huomaamatta ystävän kanssa kuulumisia vaihdellen. Iltapäivä vierähti penkkiurheilijana ja illalla vietettiin ystävien kanssa pikkujouluja.

 

 

 

Pikkujoulut ja Vesalan keikka veivät veronsa, mutta jos on kivaa, niin pieni väsymys on kai vaan salittua. Laiska aamu jatkuu ja aamiaiseni istun edelleen sängyssä näpyttelemässä tätä postausta loppuun. Instagramia aamulla selatessani bongasin ihanan hotelliaamiainensängyssäkuvan, ja mietin, että samanlaisen voin saada kotonakin. Kananmunaa paistaessa valmistin maustamattomalla tuorejuustolla voidellun avocadonäkkärin ja surautin banaani-mang0-tyrni-avocado smoothien. Kahvi valmistui nappia painamalla.

 

Seuraavat pari viikkoa, tai niin kauan kuin tuotetta riittää, testailen Molkosania ja sen mahdollisia vaikutuksia suolistooni ja yleiseen hyvinvointiini. Aamuisin sekoittelen ruokalusikkallinen tätä maitohappokäynyttä heratiivistettä veteen. Mielenkiintoista. Tulette kuulemaan tästä lisää myöhemmin.

 

 

Pohdintaa sunnuntaille:

Mitkä asiat tuovat sinulle energiaa? Ja, mitkä taas vievät?

Mitä haluan tällä hetkellä ja miten pääsen omiin tavoitteisiini?

Vievätkö valintani kohti tavoitteitani? Vai seisonko itse omien tavoitteiden ja unelmien edessä?

Hallitsenko aikaa? Mihin asioihin voin vaikuttaa, mihin voin vaikuttaa osittain ja mihin asioihin en voi vaikuttaa ollenkaan? Surenko turhaan asioita, jotka eivät ole riippuvaisia itsestäni? Miten taas lähden muuttamaan asioita, joita voin muuttaa?

 

Ulkokuvat: Elina Hovinen

Inspiraatio postaukseen, Kira Tiivola.

Heidi xoxo

About me


Olen Heidi, 37-vuotias personal trainer ja hyvinvointivalmentaja, kahden teini-ikäisen lapsen äiti.

Kirjoitan ilon ja positiivisuuden kautta kokonaisvaltaisesta hyvinvoinnista- ennen kaikkea liikunnasta, motivaatiosta ja terveellisestä ravinnosta, mutta myös kauneudesta, matkustamisesta sekä kaikesta, mikä tuottaa iloa!

Ota yhteyttä heiditainio@aol.com
Instagram @heidionthego

www.fitandfeelgood.com

Instagram @heidionthego

MONDAY moves ✌️This week I am concentrating on mobility and planning to run at least 3 times- one basic one, intervals and one longer run. What about you? #monday #mondaymotivation #training #trx #trxtraining #active #healthylifestyle #personaltrainer #mylife #fitfam #fitspo #fitspiration #trainingday #bridge #yoga #mobility #run #runnergirl #runspo
Lazy Sunday 🌧 I was craving a breakfast in bed, so I made one ✨💫 #breakfast #aamupala #breakfastinbed #home #lazysundays #relax #eatwell #smoothiebowl #avocado #avocadotoast #eggs #dowhatuwant #breakfastgoals #inspiration #motivation #healthyliving
🌫🌧 Just right outdoor gear for this rainy day- waterproof coat and merino wool base layer- and you can run, bike, hike or whatever you like! /// Alunperin tälle päivälle suunnitelmissa oli juosta intervalleja, mutta Elinan ehdotettua kävelylenkkitreffejä, vaihtuivat suunnitelmat lennosta. Omia lenkkejä ehdin juosta, milloin vaan, mutta ystäviä ei näe koskaan liikaa 💗 Vettä tuli välillä kaatamalla, mutta hyvä vedenpitävä ulkoilutakki ja alla oleva merinovillapaita pitivät huolen ettei tullut edes kylmä. Päivän "raitis ilma annos" ✔️ ja loppupäivän voi viettää sisätiloissa penkkiurheilijana 🤸🏻‍♀️ #outdoors #thisisfinland #itsallabouttheattitude #attitude #ulkoilu #seenonmywalk #motivation #inspiration #autumnvibes #novemberrain #merinowool #karitraa #healthyliving #active #kt #noexcuses #nature #view #scenery #mylife 📷 @endorfiinikoukussa 😘
Perjantai, ihanaa kun on viikonloppu- paljon kaikkea kivaa tiedossa, mm. ensimmäiset pikkujoulut 💃🏻 Kivaa viikonloppua sullekin 😘 P.S Siellä on juuri nyt yhtä kaunis auringonlasku kuin mitä @endorfiinikoukussa Elinan kanssa saimme pari viikon takaisella kävelylenkillä ihailla. Kannattaa mennä lenkille, tulin juuri itsekin yhdistetyltä kauppa/kävelylenkiltä 🌅 #weekend #weekendvibes #nature #view #seenonmywalk #strikeapose #yogaeverywhere #namaste #yogi #outdoors #retkipaikka #thisisfinland #instamoment #active #inspiration #motivation #sunset #amazing
TRX circuit training from yesterday 💥☄️ ▪️Squat & Row ▪️ Back Lunge ▪️Push Up & Roll Out ▪️ Front Lunge ▪️Power Pull ▪️Hip Drop /// Usein jaan oman treenin pariin osaan. Eilen aamulla treenattavaa odotellessa tein ensimmäisen osan ja päivällä Kisiksellä toisen, joka tässä videolla. Perusliikkeitä hyvällä tempolla ja alle puolessa tunnissa treeni tehty. Alkulämmittelyssä käytin apuna kumpparia. Tehokas apuväline sekin ja auttaa etenkin aktivoimaan pakaran lihakset 🔥 Tämän treenin löydät kuvineen ja toistomäärineen blogista (+alekoodin naruihin!)- linkki biossa! @trxfinland @trxvideos #trxtraining #trx #workoutvideo #fitfam #fitgirlvideos #fitgirl #bodyweight #training #circuittraining #fitspo #fitspiration #personaltrainer #heidionthego #heidionthegovideos
TRX arm & core strengthening exercises! 💥☄️ /// aamutreenattavaa odotellessa ehdin tehdä pienen oman treenin. Nämä liikkeet vahvistavat koko vartaloa, mutta ennenkaikkea käsien lihaksia ja corea. Muista lämmitellä ennen näitä liikkeitä! #trx #trxtraining #core #pushup #motivation #fitspiration #fitspo ##fitfam #fitgirlvideos #instavideo #personaltrainer #heidionthego #justdoit #bodyweight #workoutvideos @trxvideos @trxfinland
Mind full or mindful? Take a break and have a zen moment 🙏🏼 I love my slow mornings and luckily I am an early bird, so I don't need an alarm clock to wake me up. My mornings usually consist of yoga, breakfast (now in the candle light) & reading news, sometimes finalizing blog posts. That's my #metime and #iloveit 💗 #goodmorning #mytime #healthyhabits #healthyliving #yoga #yogi #namaste #feelgood #mindfulness #choices #inspiration #motivation #seaview #view #spoton #stunning #scenary #nature #outdoors #thisisfinland #retkipaikka 📷 @veeramalmivaara 😘
Tuesday's indoor training tools! /// Aamun ensimmäisten ulkotreenien jälkeen oli mukava siirtyä treenattavien kanssa vaihteeksi sisätiloihin. Kehonpainotreeniä steppilautaa, putkirullaa ja pilatespalloa apua käyttäen 👌#training #toolsoftheday #pilates #bodyweight #fitspo #motivation #mobilept #personaltrainer #homeworkout #kotitreeni #fitfam #karitraa
Seize the moment= "to take full advantage of life's opportunities whenever and wherever they present themselves" 🌃 /// Hengitä. Kiitä ja kehu itseäsi. Päästä irti. Keskity mihin keskityt. Hakeudu luontoon. Iloinen ja kannustava ympäristö. Riko rutiineja. Hymyile. Iltapäivän luento ja pilates-tunti @unisportfi toimivat tänään kirsikkana onnistuneen päivän päällä! Aamupäivä sujui treenattavien kanssa ja iltapäivällä sain pitkän projektin päätökseen. Send- napin painamisen jälkeen oli helpottunut, kiitollinen ja ylpeä olo ✨💫 Huumassa varasin workshoppeja joulukuiselle Lontoon reissulle. Ihana päivä. Nyt ratikalla kotiin, kauhea nälkä 💗 #helsinki #shadowhunters #shadow #cathedral #tuomiokirkko #city #cityview #citylights #instamoment #seizethemoment #perfectday #nightview #amazing #mindfulness #gratitude