VASTAKOHTIA & SUPERHYVÄ MUSTIKKAPIIRAKKA


 

 

Tiistaina ja keskiviikkona Nuuksion metsissä mustikoita treenattavien välissä poimiessa mietin, kuinka onnekas olenkaan, että saan tehdä töitä näin erilaisissa paikoissa. Välillä juoksutan treenattavia portaissa Helsingin keskeisimmällä paikalla, joogataan meren rannassa auringon noustessa, ripustelen TRX-naruja pihojen pylväisiin ja puihin, ravataan mäkiä sauvojen kanssa ylös ja alas, joogataan ja meditoidaan metsässä, kahvakuulaa Somaticilla tai sateen tullen taas treenataan asiakkaan kotona tai Kisahallilla. Välimatkoihin kuluu tietenkin jonkun verran aikaa, mutta nautin liikkuvasta työstä ja siitä, että voin tuoda treenattaville treenit kotiin tai työpaikalle. Samalla on vapaus myös suunnitella oma kalenteri.

 

Tähän väliin jo iso kiitos eilisiin sauvarinnetreeneihin osallistuneille! Kiva, että treeni innosti mukaan niin ensikertalaisia kuin kokeneempiakin. Hienosti rullasi askel ja ylävartalokin pääsi kunnolla töihin. Ylämäissä sykkeet nousivat ja alamäissä laskivat- monipuolinen harjoitus. Antoisa ilta myös näin ohjaajan näkökulmasta, kiitos <3 Laittakaahan kalenteriin jo keskiviikko 30.8 ja kello 19.00, silloin vedän seuraavat treenit- tiedossa kaikkea kivaa 😉 Stay tuned! 

 

 

Aamujoogaa meren rannassa <3

 

Vaihtelevien ”toimistojeni” lisäksi huomaan, että nautin muutenkin vastakohdista. Toisaalta en voisi kuvitellakaan asuvani muualla kuin kaupungissa, mutta toisaalta taas voisin nähdä itseni oikein hyvin Lapissa erämökissä. Kaupungin vilske vetoaa, mutta vain päivä Lontoon ruuhkaisessa metrossa ja kaipaan taas jo luontoa. Luonto ja metsä ovat voimaannuttavia, ja onnekseni päivänä parina viikossa saankin tehdä töitä ratsastajien kanssa Nuuksiossa, jolloin olemme usein juuri metsässä.

 

Rakastan matkustamista- tykkään niin kaupunki- ranta kuin sporttisista aktiivilomista. Mieluiten tietysti kaikki samassa paketissa. Kesäinen Espanjan reissu oli juuri sellainen. Nähtävyydet tosin jäi tällä reissulla väliin. Nautin auringosta, mutta myös talvesta ja lumesta. Voi, kun sitä saataisiin ensi talvena oikein paljon.

 

Olen aktiivinen, spontaani, yllytyshullu, tykkään suunnitella reissuja ja olla menossa, mutta toisaalta nautin myös leffamaratoneista ja sohvalla makoilusta.

 

Tykkään seurasta, mutta tarvitsen myös omaa tilaa ja aikaa olla yksin. Yksin oleminen ja yksinäisyys ei ole ollenkaan sama asia.

 

Tykkään tehdä ruokaa, mutta myös syödä ulkona. Lautaselleni valitsen paljon kasviksia, marjoja ja hedelmiä, koska tykkään niistä. Yksi lempiruuistani on kuitenkin rapea, ohutpohjainen pizza! Juon paljon vettä, puristelen mehuja, mutta silloin tällöin maistuu ruuan kanssa ja etenkin hyvässä seurassa lasi viiniäkin.

 

Rakastan kovia rääkkitreenejä, joissa testaan rajojani, mutta olen oppinut myös nautimaan rauhallisesta joogasta ja meditaatiosta. Mitä erilaisempia lajeja pääsen testaamaan, sen parempi. En osaa sanoa, mikä on lempilajini. Kaikissa on omat hyvät puolensa. Lenkille lähteminen on ehkäpä helpointa, ei vaadi aikaa tai paikkaa, ja samalla ajatukset tuulettuvat.

 

Treenivaatteissa rakastan värejä, mutta muuten vaatekaappini näyttää melko musta/valko/harmaalta. Työn takia liikun lähes aina lenkkareissa, mutta mahdollisuuksien tullen laitan jalkaan aina korkkarit. Niitä(kin), lenkkarien lisäksi, löytyykin kaapista melkoinen kokoelma.

 

Maanantaisen aamupäivän palaverissa korkkareissa, iltapäivällä samassa paikassa lenkkareissa.

 

Ensimmäisistä mustikoista tein muuten superhyvän mustikkapiirakan. Itse asiassa niin hyvän, että söimme sen tyttären kanssa kahdestaan parissa päivässä. Ensimmäinen pala täytyy maistaa tietenkin heti uunituoreena, mutta parasta se on seuraavana päivänä kylmänä vaniljakastikkeen kanssa. Sikke Sumarin reseptin bongasin netistä. On muuten niin helppo tehdäkin!

 

Mustikoita on ainakin Nuuksion metsissä vaikka ja kuinka, ja aivan tästä lähimetsästäkin keräsin ison kipollisen. Suosittelen lähtemään metsään, saat samalla monta kärpästä yhdellä kerralla- superfoodit (mustikkapiirakat) lautaselle ja metsäkokemus.

 

 

 

SIKEN SUPERHYVÄ MUSTIKKAPIIRAKKA

 

Taikina:

*175gr Voita *1/2 tl Leivinjauhetta *3dl Vehnäjauhoja *1dl Sokeria *1rkl Kardemummaa

Päälle:

*6-7 dl Mustikoita *2-3 rkl Hillosokeria (käytin kookossokeria)

 

Sulata voi ja anna jäähtyä hetki. Sekoita leivinjauhe jauhoihin. Sekoita kuivat aineet sulaan voihin. Levitä taikina, joka on melko löysää, kostein sormin piirakkavuokaan ja täytä vuoka mustikoilla. Ripottele valitsemasi sokeri mustikoiden päälle, ravistele hiukan, että sokeri sekoittuu marjoihin. Paista uunissa, 200 asteessa noin 30min, tai kunnes paistokset reunat ovat kullanruskeat. Nauti sellaisenaan tai vaniljakastikkeen/ jäätelön kanssa.

Vinkki! Oatlyn vaniljakastike on superhyvää!

 

Oikein hyvää viikonloppua!

 

Heidi xoxo

YHDISTETTY TRX & KAHVAKUULATREENI KUVINA


 

 

 

 

Kahvakuula ja TRX-narut eivät treenivälineinä blogissani varmasti juuri esittelyjä kaipaa. Moni pidempään seurannut tietää, että ne ovat suosikki treeniapuvälineeni. Usein treeneissäni käytänkin molempia.

Kahvakuula lisäpainona tuo lisähaastetta aivan perusliikkeisiin ja samalla saa nostettua niin sykettä kuin kehitettyä lihaskuntoa ja lisättyä liikkuvuutta. Kahvakuulan ansiosta sain lähes vuoden juoksutauon aikanakin pidettyä aerobisen kunnon hyvänä. Jo yhdelläkin kuulalla saat tehtyä tehokkaan treenin.

TRX-narut taas kulkevat kevyen painonsa ansiosta kätevästi mukana matkoillakin. Narut on helppo kiinnittää tankoihin, puuhun tai vaikkapa paloportaisiin kuten yllä olevassa kuvassa. Narut auttavat oikeiden liikeratojen hahmottamisessa ja löytämisessä. Niiden avulla on myös helpompi alkaa harjoittelemaan haastavampiakin liikkeitä (esimerkiksi pistoolikyykkyä). Toisaalta taas aloittelija saa kahvoista apua tasapainoa haastaviin liikkeisiin. Kulmaa muuttamalla saat liikkeestä haastevamman/helpomman.

Alla olevassa treenissä vuorottelevat TRX-narut ja kahvakuula. Treeni haastaa koko kroppaa. Tee jokaista liikettä 45 sekuntia, jonka jälkeen 15 sekunnin palautuminen/siirtyminen seuraavaan liikkeeseen.  Toista patterin kahta liikettä vuorotellen 2-3 kierroksen ajan. Vasta koko setin jälkeen pidä pidempi palautuminen ja siirry seuraavaan patteriin. Aikaa yhteen patteriin menee 6-9 minuuttia, kierroksien määrästä riippuen.

Treenissä on 6 eri patteria, voit tehdä joko kaikki tai valita muutaman. Muista alkulämmittely; kevyt juoksu/kävelylenkki, hypi hyppynarulla, liikkuvuusharjoitteita tai tee kuulalla perusliikkeitä (vartalon/pään ympäri pyörityksiä, kauppakassia jne.) Pidä hyvä tempo koko harjoituksen ajan. Haasta itseäsi oikeisiin liikeratoihin keskittyen.

 

TRX Kyykky/Soutu & Etuheilautus kahvakuulalla

 

Kyykky/soutu yhdistelmäliikkeessä säilytä hyvä keskivartalon tuki koko liikkeen ajan. Kyykyssä polvi kulkee linjassa jalkaterän kanssa ja soudussa kyynärpäät tulevat kylkiin. Pidä hartia/niska rentona. Mitä lähemmäksi ankkuria (kiinnityslukkoa) astut, sitä haastavampi liike on.

Etuheilautuksessa mieti, että liike lähtee lantiosta. 

 

TRX askelkyykky taakse & kahvakuulalla hauiskääntö/pystypunnerrus.

 

Askelkyykyssä asetu katse ankkuriin päin ja astu joko vuorojaloin taakse (helpompi versio) tai ensin toisella jalalla tuomalla polvea kohti maata (jalkaterä pysyy ilmassa, tee 5 toistoa per jalka ja sama toiselle puolelle).

Ota kahvakuulasta sarviote. Pieni jousto polvissa tee hauiskääntö ja pystypunnerrus. Säilytä koko liikkeen ajan hyvä keskivartalon tuki ettei alaselkä lähde notkolle.

 

 

TRX Golf-kierto & Syväkyykky kuulalla

 

TRX- Golf kierrossa asetu kasvot ankkuriin päin. Jalat lantion leveydellä ja pieni jousto polvissa. Hitaasti ja hallitusti tee kierto vuoropuolille. Mieti, että liike lähtee keskivartalosta. Ihana liike avaamaan rintarankaa. ”Must” liike etenkin istumatyötä tekeville. 

Kyykyssä asetu hieman lantiota leveämpään asentoon, jalkaterät hieman sivuille kääntyneenä. Kyykkää ja kiinnitä huomio, että polvi kulkee linjassa jalkaterän kanssa ja paino on tasaisesti koko jalkapohjalla. 

 

 

Askelkyykky eteen (kädet pään päälle) & kuulalla pään ympäri pyöritys

 

Aseklkyykky eteen. Asetu katse poispäin ankkurista. Tuo kädet suoraan eteenpäin ja astu toisella jalalla pitkä askel eteen (kuva). Saman aikaisesti kädet nousevat ylös. Huomioi, ettei alaselkä lähde notkolle. Astu takaisin lähtöasentoon ja tee sama toiselle puolelle.

 

 

TRX Power Pull & Askelkyykky ristiin (kuulan kanssa tai ilman apuvälineitä)

 

Power Pull. Tuo jalat noin lantion leveydelle ja nojaa taakse päin, lantio pysyy ylhäällä saman aikaisesti, kun kurotat vapaalla kädellä kohti maata. Katse seuraa kättä. Keskivartalon ja käden avulla vedä itsesi lähtöasentoon ja kurota etuyläviistoon. Erinomainen liike keskivartalolle ja käsille.

Askelkyykky ristiin- liikkeen voit tehdä joko kuulan kanssa tai ilman. Asetu lantionlevyiseen asentoon ja astu jalka toisen jalan taakse ja niiaa niin, että takana olevan jalan polvi tulee lähelle maata. Ponnista takaisin lähtöasentoo ja toista sama toiselle puolelle. Muista hyvä ylävartalon kannatus.

 

TRX Hip Drop & Punnerrus

 

Hip Drop. Asetu toinen kylki kohti ankkuria. Tuo kädet pään päälle, kyynärpäät osoittaen sivuille. Tiputa lantio sivulle ja keskivartalon avulla palaa lähtöasentoon. Ajattele, että olet kuin kahden seinän välissä. Kädet pysyvät koko liikkeen ajan pään päällä. Pidä hartia/niska mahdollisimman rentona. Liike on pieni, mutta sitäkin tehokkaampi. Seuraavana päivänä tuntee kyljissä tehneensä! 

Punnerra joko polvet maassa tai ilmassa. Tärkeintä muistaa hyvä lapa-ja keskivartalon tuki. Mieti, että punnerrus lähtee kyynärpäistä.

 

TRX & KAHVAKUULATREENI

TRX Kyykky & Soutu + Etuheilautus

TRX Askelkyykky + Kahvakuula Hauiskääntö & Pystypunnerrus

TRX Golfkierto + Syväkyykky kahvakuulalla

TRX Askelkyykky eteen, kädet ylös + kuulalla pään ympäri pyöritys

TRX Power Pull + Askelkyykky ristiin

TRX Hip Drop + Punnerrus

 

Työ-osuus 45sec./liike -> 15sec. palaustus/siirtyminen toiseen liikkeeseen.

2-3 kierrosta/patteri

Treeni-iloa! 

 

Vaatteet ylä kuva: Toppi Kari Traa, Trikoot Nike, Lenkkarit On Running

Vaatteet ala kuva: Toppi Sweaty Betty, Trikoot Kari Traa, Lenkkarit On Running

 

Heidi xoxo

About me


Olen Heidi, 37-vuotias personal trainer ja hyvinvointivalmentaja, kahden teini-ikäisen lapsen äiti.

Kirjoitan ilon ja positiivisuuden kautta kokonaisvaltaisesta hyvinvoinnista- ennen kaikkea liikunnasta, motivaatiosta ja terveellisestä ravinnosta, mutta myös kauneudesta, matkustamisesta sekä kaikesta, mikä tuottaa iloa!

Ota yhteyttä heiditainio@aol.com
Instagram @heidionthego

www.fitandfeelgood.com

Instagram @heidionthego

Friyay 🙌 Foggy, but warm #morningglory 💗/ Päivän ainoan asiakkaan kanssa kehonhuoltoa meren rannassa- tästä on hyvä aloittaa viikonloppu! #goodmorning #yoga #yogi #pilates #mobility #training #exercise #view #spoton #nature #sea #amazing #bliss #outdoors #weekend #goodvibes
Iso kiitos kaikille eiliseen sauvarinnetreeniin osallistuneille ☀️💪🏼 Hienosti veditte ja oli mukava kuulla, että moni ensikertalainenkin innostui tästä monipuolisesta sykettä nostavasta treenistä! Laittakaa kalenteriin jo ylös keskiviikko 30.8 ja kello 19.00. Silloin vedän seuraavan kaikille avoimet sauvarinnetreenit- lisää treenistä tulossa pian, stay tuned 😉 #sauvarinne #malminkartano #training #trainingday #motivation #fitspo #fitspiration #karitraa #newbalance #active #personaltrainer #mylife #run #powerwalk #runspo #fitfam #healthylifestyle #kaikkiliikkumaan #liikeonlääke 📷 @endorfiinikoukussa @manditainio
Ponnaria tiukemmalle- kello 19.00 treffataan tässä, Malminkartanon portaiden alla, jolloin ohjelmassa matalan kynnyksen  sauvarinnetreeni. Treeni on ilmainen ja kaikille avoin. Tule rohkeasti tutustumaan uuteen lajiin! Sauvat ja vesipullo mukaan 😊#sauvarinnetreeni #malminkartano #training #workout #trainingday #active #activelife #personaltrainer #heidionthego #motivation #fitspo #fitspiration #karitraa #newbalance #fitfam 📷 @endorfiinikoukussa
Take your workout outdoors as long as possible! Workout + Sweat + Fresh Air = Feel Good 🙌/ Blogissa tehokas, koko kehoa haastava yhdistelmätreeni TRX-naruja ja kahvakuulaa apuna käyttäen. Nappaa treeni talteen 💪🏼 #outdoors #workout #training #trx #trxtraining #kettlebell #personaltrainer #kotitreeni #homeworkout #justdoit #active #fitfam #fitspo #fitspiration #lunge #trainingday #healthylifestyle #womenwhorun #fitmom #noexcuses 📷 @sportsladyh
Tänään välipalaa metsässä 🌲🌱💙Töiden välissä ehdin keräämään kipollisen mustikoita. Lucky me, että saan tehdä töitä näin erilaisissa ympäristöissä! Eilen city, tänään metsä (ja vähän citykin 😊) #nuuksio #officetoday #forest #view #metsä #mielilepää #nature #beautiful #view #scenery #personaltrainer #active #training #work #exercise #inspiration #nutrition #blueberry #wildfood #superfood #outdoors #thisisfinland #onmyplate #foodie
The feeling after workout 🙌🤸🏻‍♀️ Eilen porrastreenien jälkeen olin itsekin energiaa täynnä ja ohjauksen päätteeksi juoksin vielä kotiin. Aurinko, ulkoilma ja liikunta on vaan niin parasta ☀️ Nautitaan niistä kuin viimeistä päivää! Tällä viikolla... Keskiviikko-aamuna beach jooga/pilates/kehonpainotreeniä Haukilahdessa, torstaina sauvarinne Malminkartanolla kello 19, sunnuntaina @somaticstudio n "Voima & Liikkuvuus" kello 17.45 sekä illalla vielä ulkokuulatunti Haukilahdessa kello 19.30. Lisää kaikille avoimista tunneista heiditainio@aol.com #feelgood #training #exercise #sun #summer #outdoors #helsinki #cathedral #porrastreeni #fitfam #jump #fitspo #fitspiration #active #action #personaltrainer #justdoit #healthylifestyle #moveyourbody #lovewhatyoudo #heidionthego #outdoors
Perfect start for the new week- morning yoga, breakfast w/ @tanjapiha & some work @elfant_coffeewine 💗/ Pehmeä lasku uuteen viikkoon- leppoisan aamun jälkeen viikon ruokaostokset, alustavaa kokkailua, paperitöitä ja bloginkin päivitin "Weekend Flow" vaihteeksi ihan kevyttä fiilistelyä 😄 Hetkeksi ehdin aamulla istahtaa Tuomiokirkon portaillekin ☀️ Ei hassumpi maanantai so far! #monday #newweek #active #mylife #personaltrainer #healthyliving #goodvibes #blog #wellness #highheels #sunshine #sitback #mondaymotivation
Monday Flow ☀️🌊🙏🏼 Tänään lisää "treeniflowta" Tuomiokirkon portailla- porrastreenit kello 17.30 🏛☀️💪🏼 #mondaymotivation #sunrise #yoga #flow #flowyoga #hoodmorning #motningglory #yogi #feelgood #goodweek #healthymind #healthybody #fitfam #fitspo #fitapiration #sea #nature #beautiful #workoutvideo #fitgirlvideos #yogaeverywhere #yogaeverydamnday
Sunday RunDay- 18K 🏃🏻‍♀️🙌/ Päivän pitkiksellä keskityin pitämään sykkeet maltillisina, ja onnistuin- keskisyke 128-137 hbp! Positiivista oli myös huomata, että matalista sykkeistä huolimatta vauhti pysyi yllättävänkin reippaana. Kesän monipuoliset treenit, sykealueita hyödyntäen, sekä lepo ovat toimineet 💪🏼 Pitäisiköhän tästä ilmoittautua vaikkapa #pirkanhölkkä än!?! Nyt kuitenkin töihin 💪🏼💪🏼 #sundayrunday #longrun #run #18K #juoksu #instarunners #womenwhorun #runnermom #juoksu #corer #suuntorun #suuntospartan #active #corer #motivation #fitspiration #onrunning #cloudflow #personaltrainer #mylife #weekendflow #training #trainingday #runnergirl