Monthly Archives: helmikuu 2015

Juoksijan lihaskuntotreeni


 

kuva

 Juoksijan Lihaskuntotreeni

Vuorikiipeilijä pallolla 30 sec/puoli

Askelkyykky (toinen jalka pallon päällä) 1min/puoli

Punnerrus 1min

Lankku jalat jumppapallon päällä + jalan nosto 1min

”Hamstring Runner” 30sec/jalka

Kaikki liikkeet voit periaatteessa tehdä ilman palloakin. Vuorikiipeilijä lankussa, askelkyykky -> toinen jalka tuolin päällä, samoin kuin hamstring runner . Näihin liikkeisiin lisäisin vielä sivulankun kierrolla (30 sec/puoli) ja juoksijan ”kädet” (1 min). Molemmat liikkeet voi tehdä myös ilman käsipainoja.

Lihaskuntoliikkeet voit tehdä esimerkiksi lenkin jälkeen, jolloin lihakset ovat jo lämpimät. Aikaa yhteen kierrokseen menee vain 8 min. Muista jokaisessa liikkeessä keskivartalon tuki- supertärkeää! Aktivoi vatsalihakset ennen liikkeen aloittamista. Näin vältytään mm. alaselän notkolta, joka on hyvin yleistä.

Kaksi kierrosta kuntouttaa, kolmas ylläpitää ja neljäs kehittää!

Päivän vinkki juoksukoulun kuvauksista 🙂 

kuva

Happy Workout!

Heidi xx

Mitä syödä treenin jälkeen?


kuva 1 kuva 2

Mitä syödä treenin jälkeen? Pitääkö proteiinisheikki olla valmiina odottamassa heti treenin jälkeen, vai onko ok odottaa kotiin asti? Mielipiteitä on varmasti yhtä monta kuin treenaajaakin, mutta tutkimusten mukaan 30-90 minuuttia treenin jälkeen syöty välipala/ateria käynnistää lihasten palautumisen, ravintoaineet imeytyvät paremmin ja samalla täyttyvät menetetyt energiavarastot. Toki palautusaterian tarve riippuu myös treenistä, sen tehosta ja tavoitteista.

Treenin jälkeen ei siis ole ihan sama, mitä syö. Moni saattaa ajatella, että nyt kun tuli treenattua, voi syödä mitä tahansa. Kehityksen ja palautumisen takia olisi kuitenkin hyvä suosia ravinnerikkaita raaka-aineita; tuoretta, jalostamatonta ruokaa, paljon marjoja, hedelmiä ja kasviksia, hyvälaatuisia rasvoja ja proteiinia. Suosi itse tehtyä ruokaa, silloin tiedät tarkalleen, mitä lautasellasi on.

Treenin jälkeen ”palkkarini” on useimmiten smoothie. Yksinkertaisesti siksi, että valmistus on nopea, helppo ja saan ujutettua joukkoon paljon ravinnerikkaita marjoja, hedelmiä, kasviksia, pähkinöitä ja tarvittaessa hieman proteiinilisää. Jos olen menossa salitreenin jälkeen kotiin teen smoothien vasta kotona, muuten smoothie kulkee kätevästi mukana lasipullossa. Smoothie pitää hyvin nälän seuraavaan isompaan ateriaan asti, esimerkiksi eilisen pitkiksen jälkeen söin kuvissa olevan smoothien noin puoli tuntia juoksun jälkeen, ja pari kolme tuntia myöhemmin lounaan.

Pitkän Lenkin Palkkari

(iso kulhollinen kahdelle)

pakastettua Banaania (n. 1 banaani)

iso kourallinen pakastemustikoita

iso kourallinen pakastemansikoita

kourallinen Cashewpähkinöitä

2 Taatelia

loraus MCT-öljyä

reilu rkl Proteiinijauhetta

(käytin herneproteiinia)

reilu rkl Chian siemeniä

Vettä

Aja monitoimikoneessa kuohkeaksi. Laitoin aika paljon vettä ja koostumuksesta sekä mausta tuli ihan mieleeni mustikkakeitto 🙂 Chian siemenet lisäsin joukkoon vasta lopuksi. Joukkoon laitoin raakagranolaa, mehiläisen siitepölyä ja kookoshiutaleita. Lusikoi smoothie ja muista pureskella- ruuansulatus alkaa jo suussa.

kuva 5 kuva 3

Heidi xx

About me


Olen Heidi, 37-vuotias personal trainer ja hyvinvointivalmentaja, kahden teini-ikäisen lapsen äiti.

Kirjoitan ilon ja positiivisuuden kautta kokonaisvaltaisesta hyvinvoinnista- ennen kaikkea liikunnasta, motivaatiosta ja terveellisestä ravinnosta, mutta myös kauneudesta, matkustamisesta sekä kaikesta, mikä tuottaa iloa!

Ota yhteyttä heiditainio@aol.com
Instagram @heidionthego

www.fitandfeelgood.com

Instagram @heidionthego

✨ WEEKEND ✨ Well, kind of... attending today a Amer Sports @suuntosuomi #asambassador workshop/training day! So cool to connect with all the fellow ambassadors. And I am sure we're hitting the trails too... 🌲🐾🏃🏻‍♀️ #suunto #ambassador #weekend #active #personaltrainer #mylife #run #runspo #runnergirl #juoksu #motivation #fitspo #fitspiration #healthyliving #trailrunning #instarunners #zp #zeropoint #salomon #newbalance #womensrunningcommunity #fitfam #laufen 📷 @endorfiinikoukussa
Cause in the end of the day everyone just wants to be happy... ✨ Over the weekend I watched  Wayne Dyers movie "Shift" -Positive Attitude- from YouTube. It's about purpose and finding meaning of life. But as he says, purpose of life is simply just to be happy. To enjoy life & to get to a place where you're not always trying to get some place else ✨ There's four virtues in life. First one is the reference for all of the life and that's RESPECT. Second one is sincerity, which is really nothing more than just HONESTY. Third one is gentleness, which manifest itself as KINDNESS in our life. And the fourth one is SUPPORTIVENESS, which manifest as service for the others ✨If you can just for one day put your attention and make life better for someone else. And if you can focus on thinking like that, you don't need to ask your purpose. To touch someone else's life is more valuable than any amount of money ✨The pic has nothing, but actually a lot to do with the text-  respect, honesty, kindness and supportiveness- the most important values I also want to teach to my daughter ✨ Aiheesta lisää blogissa- linkki biossa ✨#purpose #life #happiness #love #gratitude #kindness #respect #value #waynedyer #quote #helsinki #helsinkibynight #fiftyshadesofblue #city #citylights #motheranddaughter #lovelovelove #heidionthego #blog
Good morning- waking up morning yoga & breakfast done 🌸🙏🏼 Right now I am so excited about what's happening next!  @suuntosuomi event ✨Enjoy your day ✨ #goodmorning #morningglory #metime #yoga #yogi #namaste #strikeapose #healthyliving #morningroutine #active #feelgood #home #morningworkout #fitspiration #fitspo #motivation #suunto #ambassador #zp #zeropoint
My girl- it's her 14th birthday today 💖 No need to say that time flies by... Nor that the apple hasn't fallen far from the tree 🌳🍎❤️#birthday #mygirl #lovelovelove #moonandback #celebrate #likemotherlikedaughter #yogi #agroyoga #strikeapose #active #beach #tb #holiday #mylife #healthyliving #lifestyle #view #spoton #worldtraveler
TUESDAY 🏃🏻‍♀️💪🏼💻🍊🥕🍳☕️🙏🏼🌲☀️💪🏼🐴🥗🙏🏼💪🏼🍌🏃🏻‍♀️🍝💫🛋👩‍👧😴 Tänään päivä näyttää aikalailla tuolta. Vauhdikas päivä tiedossa, mutta tietoisesti olen lisännyt päivääni 🙏🏼 #zen hetkiä. Ei tarvita joogatuntia tai ohjattua meditaatiota hetken rauhoittumiseen. Hyvä musiikki, silmät kiinni ja aivot hetkeksi narikkaan. Viisikin minuuttia riittää. Eilen töihin mennessä tein tämän ratikassa ✨ #myday #personaltrainer #heidionthego #breakfast #active #training #motivation #fitspo #fitspiration #breakfastgoals #exercise #eatwell #healthyliving #healthiswealth #zp #zpcompression #plantbased #foodshare
Monday is a #stateofmind Put your positive pants and get stuff done 🦋 Tänään muuten stepataan taas Tuomiokirkolla portaita- kävellen, juosten, askelkyykyillä, kyykyillä ja kaikenmaailman tyyleillä kello 17.30 😅 
Treeni sopii kaikille- kaikki tekevät oman kunnon mukaan. Tervetuloa rohkeasti mukaan- lisätietoja directin kautta tai heiditainio@aol.com. (Kaatosateen sattuessa olemme Kisiksellä!) 📷 @endorfiinikoukussa #monday #mondaymotivation #active #healthyliving #fitspo #fitspiration #motivation #positivevibes #positivemind #training #trainingday #run #juoksu #runnergirl #instarunners #laufen #activewear #mylife
Sun & Run ☀️🏃🏻‍♀️ Kevät, aurinko ja kuiva asvaltti- juoksijan unelma. Eilenkin Eläintarhan kentällä kävi jo heti aamusta kuhina, samoin Helsingin rantateillä. Eikä ihme, lämpömittari kohosi reilusti plussan puolelle ja terassilla tarkeni istua jo ilman takkia ☀️ Näin juoksukauden alkaessa onkin hyvä tarkistaa juoksutossujen kunto. Oikeanlaisilla juoksutossuilla voidaan välttyä niin virheasennoilta kuin mahdollisilta rasitusvammoilta 🏃🏻‍♀️ Ostohetkellä on hyvä ottaa huomioon, että tossu on juuri sinun jalallesi ja käyttötarkoitukseen sopiva. Haetko tossua metsäpoluille, kävelylenkeille, asvaltille, pikamatkoille vai maratonille? Haluatko istuvuutta, tukea, vaimennusta, rullaavuutta vai kenties keveyttä ja napakkuutta? Seikkoja, jotka kannattaa ostohetkellä ottaa huomioon. Blogissa lisää juoksutossuista- testiä myös @newbalance_suomi 890v.6 ja Sonic tossuista! ☀️🏃🏻‍♀️ 📷 @endorfiinikoukussa #juoksu #run #newbalance #sonic #890v6 #runspo #heidionthego #blog #active #healthyliving #zp #zeropoint #fitfam #fitspiration #fitspo #womenwhorun #womensrunningcommunity #runnergirl #laufen #runshots #runnershigh #outdoors #instarunners #runnersofinstagram
This week... ☀️ I watched Eat Pray & Love probably for the millionth time
☀️ Worked outdoors with my clients as much as possible
☀️ Tested new @suuntosuomi 3Fitness watch- love it!
☀️ Ate delicious vegetarian food @veggie_cafe ☀️ Participated @naistenkymppi & @yoganordic wellness day. Air yoga is so much fun. ☀️ It really feels like summer is on its way!
☀️ And I booked a vacay for the summer 🏔🍕☀️👙
Mitä muuta- se selviää blogista! Aurinkoista viikonloppua ☀️😘 #airyoga #strikeapose #yogi #yoga #active #exercise #eatwell #healthyliving #heidionthego #blog #mylife #healthiswealth #fitandfun #feelgood 📷 @endorfiinikoukussa
🌸Friday Moves- push up & plank variations to make sure you don't get bored with the basic ones 🌸 1. Push Up 2. Side Plank Push Up 3. Mountain Climber 4. Side Steps 🌸 You can always use a low table, chair or sofa instead of bench/box. Happy Friday guys- sun is out and so am I 🌸☀️ #workoutvideo #fitgirlvideos #instavideo #pushup #plank #fitspiration #fitspo #workout #training #trainingday #fitfam #treenaakotona #homeworkout #kotitreeni #bodyweight #healthyliving #heidionthegoworkout