Monthly Archives: lokakuu 2015

Viikonlopun treenivinkki- haastetta lankkuun!


Lankku on erinomainen liike, kun halutaan vahvistaa keskivartalon lihaksia ja parantaa kehonhallintaa. Siksi itsekin suosin sitä treeneissäni. Muutama juttu on kuitenkin hyvä ottaa huomioon ennen kuin lisäät variaatiot peruslankutukseen, sillä aivan liian usein näkee, kuinka lantio repsahtaa alaspäin, jolloin alaselkäkin on notkolla. Tai sitten lantio on aivan liian korkealla, jolloin vatsalihakset eivät aktivoidu.

Asetu lankkuun, vie ranteet suoraan olkapäiden alle, hae hyvä lapatuki (nosta rintalastasta hieman ylöspäin) ja aktivoi vatsalihakset viemällä ”napaa hieman kohti selkärankaa”. Häntäluu kääntyy myös hieman alaspäin. Kiinnitä ensin huomio näihin, jonka jälkeen voit alkaa tehdä haastavampia variaatioita.

Peruslankkua voit varioida lisäämällä siihen liikettä (esim. nostamalla toista jalkaa tai kättä ilmaan) tai ottamalla liikkeisiin esimerkiksi käsipainot mukaan. Itse käytän apuvälineinä usein juurikin käsipainoja tai TRX-naruja. Etenkin TRX-narujen avulla peruslankkukin saa aivan uuden tuntuman. Huh, jo muutamakin toisto tuntuu!

Alla muutama liike omista ”lankutustreeneistäni”, joissa apuna ovat käsipainot. Tee 2-3 kierrosta lihaskuntotreenin tai juoksulenkin päälle- tai hyödynnä hyöty ja treeni: haravointia alkulämppänä 🙂 Keskivartalo kiittää!

OLYMPUS DIGITAL CAMERA

Vuorikiipeilijä.

Tämä liike on varmasti tuttu jo useimmille- yksi oma suosikkini. Ponnista vuorojaloin tuoden polvea käsien väliin. Voit vaihdella liikettä tuomalla polvea samaa tai vastakkaista kyynärpäätä kohti. Toista 30 sec. Tekniikkavinkki: tuo ranteet suoraan olkapäiden alle ja pidä hyvä lapa-ja keskivartalon tuki koko liikkeen ajan. Helpompi versio on tehdä liike ilman hyppyjä.

OLYMPUS DIGITAL CAMERA

Sivulankku käsipainoilla. 

Asetu lankkuun ja ota molempiin käsiin käsipainot. Lähde hallitusti viemään käsipainoa kaaressa sivukautta ylöspäin, niin että käsivarret päätyvät samaan linjaan. Ota riittävän kevyt käsipaino, jotta liikkeen tekniikka pysyy hyvänä. Palaa hallitusti lähtöasentoon ja kurkota vieden käsipainoa kainolon alle, toista 30 sec./puoli. Tekniikkavinkki! Molemmat kädet pysyvät suorina koko liikkeen ajan ja lantio tekee kiertoa, mutta ei kuitenkaan repsahda alas.

OLYMPUS DIGITAL CAMERA

Käsipainon siirto. 

Asetu lankkuun ja vie käsipaino vasemman käden viereen (käden ulkopuolelle). Lähde oikealla kädellä hakemaan käsipainoa ja siirrä se nyt oikealle puolelle. Asetu takaisin lankkuun ja toista sama vasemmalla kädellä. Jatka liikettä 30 sec.

OLYMPUS DIGITAL CAMERA

Lankkusoutu.

Vaihtelua kulmasoutuun, jossa samalla myös keskivartalo tekee töitä. Asetu lankkuun (lapa- ja keskivartalon tuen tärkeyttä ei voi olla liikaa korostamatta- muista ne siis tässäkin). Tee vuorokäsin soutuliike tuomalla käsipainoa vartalon lähellä. Toista 30sec./puoli.

IMG_5188

Yhdistä hyöty ja huvi; haravointi toimii hyvänä alkulämppänä 🙂

Heidi xx

Pop Up-shop & Café On the Go


kuva 1

kuva 2 kuva DSC_5218

 

Marraskuu lähenee ja samalla Pop Up shoppimme ja Café On the Go:n avajaispäivä 🙂 2. marraskuuta avaan siis yhdessä NY Interiorin kanssa Pop Up shopin Torikortteleihin (katariinankatu 1), jossa myymme ihania piensisustustuoteita ja järjestämme mm. energisoivaa aamu-ja lounasjoogaa. Keskiviikkona sään salliessa treenaamme ulkona Tuomiokirkon portailla, lihaskuntoa ja sykettä nostavaa porrastreeniä. Energinen startti päivään ennen työpäivän alkua. Kahvilassa voit nauttia päivittäin vaihtuvista tuorepuristetuista mehuista, smootheista ja raakaleivonnaisista.

Kannattaa seurata fb- sivujamme, joilta löydät lisää tietoja tunneista, tarjonnasta ja tapahtumista.

 

IMG_4402

Ensi viikon aikataulu:

Tiistai 3.11:

Kehoa uuteen päivään herättelevä aamujooga kello 7-8

Keskiviikko 4.11:

Kehonpaino/porrastreeni Tuomiokirkon portailla kello 7.15-8.00 (säävaraus)

Dynaaminen lounasjooga kello 11-12

Torstai 5.11

Flow aamujooga kello 7.30-8.30 & Dynaaminen lounasjooga kello 11-12

Sinulla on myös mahdollisuus tilata etukäteen päivittäin vaihtuva smoothie/mehu, joka odottaa treenin jälkeen. Smoothie/mehu 5e.
Hinnat: Jooga 60min 15e, ulkotreeni 45min 10e.
Ilmoittautuminen ja lisätiedot heiditainio@aol.com. Tunnit sopivat niin aloittelijoille kuin kokeneemmallekin joogaajalle. Joogaryhmät ovat pienryhmiä ja mukaan mahtuu vain 6. Varaa paikkasi ajoissa! Jos edellämainitut ajat eivät sovi omaan aikatauluusi, voit koota oman pienryhmän ja räätälöin teille toivomustenne mukaan oman tunnin.

Heidi xx

1 2 3 12

About me


Olen Heidi, 37-vuotias personal trainer ja hyvinvointivalmentaja, kahden teini-ikäisen lapsen äiti.

Kirjoitan ilon ja positiivisuuden kautta kokonaisvaltaisesta hyvinvoinnista- ennen kaikkea liikunnasta, motivaatiosta ja terveellisestä ravinnosta, mutta myös kauneudesta, matkustamisesta sekä kaikesta, mikä tuottaa iloa!

Ota yhteyttä heiditainio@aol.com
Instagram @heidionthego

www.fitandfeelgood.com

Instagram @heidionthego

Under the watchful eye 👀💀Everyday brings us new opportunities and choices. It only depends on you which ones you decide to take- actions or excuses. Some of them might feel so small at this moment, but in the long run, everything counts- and then you realise that all the small steps has become a huge one 🖤💖 /// Btw, tammikuussa alkaa Somatic Studiolla laadukas Somatic Pilates- ohjaajakoulutus, Suomen ykkösnimien opeissa! Jos kiinnostuit ota @somaticstudio seurantaan ja käy kurkkaamassa lisätietoja nettisivuilta tai ota yhteyttä suoraan studiolle ✨💫 #learnfromthebest #pilates #everydaycounts #choices #noexcuses #healthyliving #quote #fitspo #fitspiration #motivation #stability #core #mindbody
Lengthen what can be lengthen and strengthen what can be strengthen 🌟 Yoga or stretching is not only about flexibility, going to the deep in the posture to look good- it's a combination of flexibility and strength. /// Blogissa uusi postaus liikkuvuudesta ja voimasta- kuinka niitä molempia tarvitaan mukana harjoittelussa! Testaa postauksen lonkankoukistajien venytys, huomaatko eron? #workoutvideo #flexibility #strength #mobility #exercise #befit #befitvideos #instavideo #motivation #blog #heidionthego #healthyliving #yoga #pilates
Ask yourself if what you're doing today is getting you closer to where you want to be tomorrow 🖤 /// Teetkö tänään asioita, joita SINÄ haluat ja, jotka vievät SINUA kohti SINUN omia tavoitteitasi? Älä vertaa itseäsi toisiin- uskalla kulkea omaa polkuasi 💖#motivation #makeithappen #fitspo #fitspiration #justdoit #healthyliving #pullup #training #noexcuses #lovewhatyoudo #dowhatyoulove
You don't need a New Year to make a change... All you need is a MONDAY 😉🔥 /// Kehonpaino ja kumppari riittävät tuomaan mukavan polton pakaroihin ja takareisiin, unohtamatta tietenkään keskivartalon hallintaa! Paina tukijalan jalkapohjaa aktiivisesti lattiaan ja kiinnitä huomio että polvi kulkee linjassa jalkaterän kanssa. Lantio linjassa. Selkä neutraalissa asennossa. Hartia/niska rentona. Siinä pääpointit! Hyvää maanantaita sulle 😘 #workout #workoutvideo #befit #befotvideos #training #mondaymotivation #justdoit #quote #quoteoftheday #fitfam #fitspo #personaltrainer #heidionthego
Wow! That was a long journey back home... Because of the snow the traffic in London got even worse... Most of the flights were delayed or cancelled- I was lucky as mine was only delayed 😅 /// Tässä taas muuten huomasi, kuinka itsestä riippumattomista asioista on turha stressata. Kone ei tule lähtemään yhtään sen aikaisemmin, vaikka kuinka menettäisi hermot. Kuusi tuntia istuskelin kentällä ja siinä samalla naputtelin töitä ja päivitin blogin- Lontoon jouluvaloista ja miten tärkeää valo ylipäätään on ja kuinka iso vaikutus sillä on mieleen- oli se sitten aitoa tai keinotekoista💡🕯🌟Kentällä söin vuohenjuusto-punajuuri-linssi salaatin, oli muuten hyvä ✨💫👌#travel #blog #heidionthego #worldtravel #onthego #expandyourplayground #onmyplate #airport #salad
Best way to hide from cold and sleet is a longggg #brunch with my 💙✨💫 I love these @lepainquotidien spelt & quinoa scones! Have to have at least one of them when in London (or any other city, where they have LPQ)- this is my second one on this trip 😍 #London #lepainquotidien #uk #foodie #foodpics #onmyplate #scone #eatwell #travel #foodshare #breakfastgoals #worldtravel #motherandson
The lights of Regent Street ✨💫 AMAZING /// Upeat jouluvalot ja "The Book of Mormon"- musikaali oli niin hyvä. Naurettiin vedet silmissä ja esityksen jälkeen katsottiin pätkiä vielä netistä. Ehdottomasti paras näkemäni musikaali ever- tämä listalle, jos mietit ohjelmaa Lontoon reissulle (ja toimi siis myös teinipojalle!) #london #citylights #londonbynight #regentstreet #expandyourplayground #xmas #worldtravelpics
Today my breakfast looked like this 😍 Young grass shot, Shangri LA juice & chia pudding from @juicebabyuk So good! /// Blogissa nyt mun suosikkikatu, King's Road, ja siellä mun suosikkipaikat. Sieltä löytyy oikeastaan kaikki; treenipaikat, ihanat kahvilat ja ravintolat, sekä tietenkin @lululemonuk ja @sweatybetty 💫✨linkki blogiin biossa. #breakfast #breakfastheaven #breakfastgoals #rawfood #plantbased #foodhare #blog #heidionthego #mylife #london #travel #expandyourplayground #worldtraveler
What a sweaty and hectic, but ooh so inspiring days I've had here in #london ✨💫 Two more days to go, but now it's going to be only chilling and spending time with my 💙 /// Lontoo on uusien tuulien ja inspiraation lähde- kaiken suhteen! Antoisat päivät takana ja sain paljon uusia ideoita omaankin ohjaukseen. 2 barretuntia, 1 pilates, 3 joogaa ja TRX kahdessa päivässä... nyt lepo tulee tarpeeseen! #active #personaltrainer #heidionthego #barre #training #exercise #expandyourplayground #lovemyjob 💖