Keskiviikon Core-treeni


Täällä ollaan, uuden osoitteen alla 🙂 Tervetuloa! Aloitetaan heti keskivartalon vahvistamisella.

Eilen olin vauhdilla viemässä tytärtä treeneihin samalla, kun olin suuntaamassa Corelle varattuun hierontaan. Aikani hierontaa odoteltuani tajusin, että olinkin vahingossa varannut ajan väärälle päivälle. Voi höh, hartiat ovat olleet hieman jumissa, ja hieronta olisi todellakin ollut pitkästä aikaa paikallaan… Ja koska illan kuulatunnin alkuun oli vielä reilusti aikaa, päätin tehdä Corella pienen core-treenin pallolla 😀

Kevään ja juoksukauden lähestyessä onkin hyvä muistuttaa taas keskivartalon hallinnan tärkeydestä. Vaikka ei ehkä heti uskoisi, niin juoksu vaatii paljon muutakin kuin vain vahvat jalat ja kehkot. Juoksijalle ensisijaisen tärkeässä roolissa on vahva keskivartalo. Liike lähtee keskivartalosta! Hyvä keskivartalon tuki auttaa pitämään ryhdin hyvänä pidemmilläkin juoksumatkoilla sekä kovemmassa rasituksessa, kuten esimerkiksi kilpailussa. Hyvän ja vahvan keskivartalon tuen avulla pystytään myös ennalta ehkäisemään mahdollisia juoksijalle yleisiä rasitusvammoja, kuten rasitusmurtumia, josta allekirjoittaneellakin on omakohtaista kokemusta. Loukkaantumisia tapahtuukin useimmiten, koska jokin lihasryhmä on heikko, tai ei toimi yhdessä muiden lihasten kanssa, jolloin kompensaatiota haetaan jostain muualta. Esimerkiksi lonkan huono hallinta johtaa huonoon linjaukseen ja tasapainoon; lantio tipahtaa, lonkka kiertyy sisärotaatioon ja ylävartalon sivuhuojunta lisääntyy. Pakaralihaksen aktivoiminen ja vahvistaminen auttavat lantion hallinassa ja sen avulla pystytään myös ennaltaehkäisemään polvien sisäkierto, joka onkin melko yleistä juoksijoilla- tästä lisää myöhemmin.

Keskivartalon hallinnan oppiminen on aikaa vievä prosessi. Uusia liikkeitä opetellessa ei kannata olla liian ankara itselleen. Oma mieli voi olla suurin este oppimiselle, jos se koko ajan muistuttaa edellisistä epäonnistumisista tai liikkeen haastavuudesta. Muistuttaisinkin, että etenemisnopeudella ei ole merkitystä, vaan oppimisen oikealla suunnalla. Avoin, positiivinen ja motivoitunut asenne on valmis vastaanottamaan uutta ärsykettä ja samalla valmiimpi oppimaan uutta. Iloitse pienistäkin saavutuksista- taustasta riippuen opimme uusia liikkeitä erilaisella nopeudella. Ei siis voi olettaa, että aloittelija oppii samat liikkeet samaa vauhtia jo vuosia harrastaneen kanssa.

Pilatesharjoittelun avulla olen, niin itse, kuin asiakkaidenkin kanssa saavuttanut erinomaisia tuloksia. Keskivartalon paremman hallinan myötä on juoksustakin tullut taloudellisempaa ja ajatkin ovat parantuneet ilman sen kummempaa juoksuharjoittelun muutosta. Omat rasitusmurtumani ovat johtuneet juuri lonkan alueen heikkouksista, jotka ovat johtaneet lantion tipahtamiseen ja sitä myötä jalan virheasentoon. Kanta-astuminen ei ole auttanut asiaa. Pinnalliset vatsalihakseni ovat aina olleet vahvat, mutta syvien- ja lantionpohjan lihasten kanssa onkin ollut toinen juttu. Etenkin synnyttäneenä lantionpohjanlihaksien oikeanlainen treenaaminen on kaiken a ja o. Naisjuoksijalle (etenkin synnyttäneelle) heikot lantionpohjan lihakset saattavat olla syynä kovan treenin/ponnistuksen aiheuttamaan virtsankarkailuun. Mutta hei, koskaan ei onneksi ole liian myöhäistä aloittaa!

Lähtöasento liikkeisiin- lankku. Muista hyvä lapa-ja keskivartalon tuki (alaselkä ei saa lähteä notkolle!). Voit helpottaa liikettä tuomalla pallon säärien tai reisien alle.

Alla eilinen pallotreenini, 3 x 10/ liike. Liikkeet ovat jo hieman haastavampia, mutta tuomalla palloa lähemmäksi polvia tai reisien alle, saat helpotettua liikkeitä. Kiinnitä huomio hyvään keskivartalon tukeen, alaselkä EI saa lähteä notkolle! Tee liikkeet mieluummin hitaasti ja hallitusti. Oikea tekniikka on tärkeämpi kuin toistojen määrä.

LANKKU & POLVIEN VETO 

Aseta jumppapallo jalkaterien tai säärien alle. Mitä vähemmän painoa pallon päällä, sitä haastavampi liike. Paina kämmenillä kevyesti mattoa vastaan ja muista hyvä keskivartalon tuki. Vedä sisäänhengityksellä polvia käsien väliin ja uloshengityksellä palaa takaisin lähtöasentoon. Tee liike hitaasti ja hallitusti. Toista x 10.

JALAN NOSTO & PUNNERRUS

Lankusta nosta hallitusti toinen jalka ilmaan, ja laske hallitusti alas. Tee sama toisella jalalla. Punnerra, niin että lapa- ja keskivartalon tuki säilyvät koko liikkeen ajan. Mieti, että punnerrus lähtee kyynärpäistä- liike voi aluksi olla hyvinkin pieni. Toista x 8-10.

PIKE

Lankusta vedä vatsalihasten avulla palloa lähemmäksi käsiä niin, että lantio nousee ylös. Hallitusti palaa takaisin lähtöasentoon. Toista x 6-10.

VIDEO liikkeisiin löytyy Instagramistani @heidionthego ja FB-sivultani On The Go.

Heidi xoxo

Lue lisää

6 kommenttia

  • Maija
    1.3.2017 at 10:11

    Maija täällä taas. Kivan näköinen blogi! Onnea vielä kerran. En löytänyt toivomaani arkistoa. Olisi tosi kiva päästä helposti pläräämään vanhoja juttuja. Harrastan sitä usein. Oisko mahdollista?

    • Heidi Tainio
      1.3.2017 at 13:23

      Moikka Maija,
      Kiitos 🙂 Siellä bannerin yläpuolella on jaoteltu aiheen mukaan treenit, ruoka, kauneus jne. tai sitten oikealla sivulla on ”search”, josta voit etsiä hakusanalla postauksia. Tarkoititko tätä?
      Terkuin Heidi

      • Maija
        1.3.2017 at 20:28

        Tarkoitin sellaista valikkoa, jossa näkyy vuodet ja kuukaudet.

        • Heidi Tainio
          1.3.2017 at 23:20

          Aah okei, kiitos! Lisään sen tuohon sivuun mahd pian 🙂
          Heidi

  • Mari
    1.3.2017 at 23:40

    Itse myönnän luistavani todella helposti keskivartalotreenistä. Tämän kevään tavoitteena on saada harjoitettua coreakin hiukan aktiivisemmin (kuinkahan kauan aikaa olen tuota itselleni jo toistanut? :D)
    Ja tämä uusi blogipohja on hieno!

    • Heidi Tainio
      2.3.2017 at 00:47

      Moikka Mari,
      Kiitos 🙂 Ja mielelläni otan vinkkejä alustan suhteen vastaan, esim fontista jne. että lukeminen sujuisi mahdollisimman helposti.
      No, mutta nyt vain päätät, että teet sen, helppoa 😀 Esimerkiksi juoksulenkin päälle viiden-kymmenen minuutin settikin on jo hyvä. Erilaiset lankkurullaukset ovat omia suosikkejani, joita teen liikkuvuusharjoittelun ja kehonhuollon yhteydessä- silloin core-treenikin menee aivan kuin siinä sivussa.
      Terkuin Heidi

LEAVE A COMMENT

About me


Olen Heidi, 37-vuotias personal trainer ja hyvinvointivalmentaja, kahden teini-ikäisen lapsen äiti.

Kirjoitan ilon ja positiivisuuden kautta kokonaisvaltaisesta hyvinvoinnista- ennen kaikkea liikunnasta, motivaatiosta ja terveellisestä ravinnosta, mutta myös kauneudesta, matkustamisesta sekä kaikesta, mikä tuottaa iloa!

Ota yhteyttä heiditainio@aol.com
Instagram @heidionthego

www.fitandfeelgood.com

Instagram @heidionthego

✨ WEEKEND ✨ Well, kind of... attending today a @suuntosuomi #asambassador workshop/training day! So cool to connect with all the fellow ambassadors. And I am sure we're hitting the trails too... 🌲🐾🏃🏻‍♀️ #suunto #ambassador #weekend #active #personaltrainer #mylife #run #runspo #runnergirl #juoksu #motivation #fitspo #fitspiration #healthyliving #trailrunning #instarunners #zp #zeropoint #salomon #newbalance #womensrunningcommunity #fitfam #laufen 📷 @endorfiinikoukussa
Cause in the end of the day everyone just wants to be happy... ✨ Over the weekend I watched  Wayne Dyers movie "Shift" -Positive Attitude- from YouTube. It's about purpose and finding meaning of life. But as he says, purpose of life is simply just to be happy. To enjoy life & to get to a place where you're not always trying to get some place else ✨ There's four virtues in life. First one is the reference for all of the life and that's RESPECT. Second one is sincerity, which is really nothing more than just HONESTY. Third one is gentleness, which manifest itself as KINDNESS in our life. And the fourth one is SUPPORTIVENESS, which manifest as service for the others ✨If you can just for one day put your attention and make life better for someone else. And if you can focus on thinking like that, you don't need to ask your purpose. To touch someone else's life is more valuable than any amount of money ✨The pic has nothing, but actually a lot to do with the text-  respect, honesty, kindness and supportiveness- the most important values I also want to teach to my daughter ✨ Aiheesta lisää blogissa- linkki biossa ✨#purpose #life #happiness #love #gratitude #kindness #respect #value #waynedyer #quote #helsinki #helsinkibynight #fiftyshadesofblue #city #citylights #motheranddaughter #lovelovelove #heidionthego #blog
Good morning- waking up morning yoga & breakfast done 🌸🙏🏼 Right now I am so excited about what's happening next!  @suuntosuomi event ✨Enjoy your day ✨ #goodmorning #morningglory #metime #yoga #yogi #namaste #strikeapose #healthyliving #morningroutine #active #feelgood #home #morningworkout #fitspiration #fitspo #motivation #suunto #ambassador #zp #zeropoint
My girl- it's her 14th birthday today 💖 No need to say that time flies by... Nor that the apple hasn't fallen far from the tree 🌳🍎❤️#birthday #mygirl #lovelovelove #moonandback #celebrate #likemotherlikedaughter #yogi #agroyoga #strikeapose #active #beach #tb #holiday #mylife #healthyliving #lifestyle #view #spoton #worldtraveler
TUESDAY 🏃🏻‍♀️💪🏼💻🍊🥕🍳☕️🙏🏼🌲☀️💪🏼🐴🥗🙏🏼💪🏼🍌🏃🏻‍♀️🍝💫🛋👩‍👧😴 Tänään päivä näyttää aikalailla tuolta. Vauhdikas päivä tiedossa, mutta tietoisesti olen lisännyt päivääni 🙏🏼 #zen hetkiä. Ei tarvita joogatuntia tai ohjattua meditaatiota hetken rauhoittumiseen. Hyvä musiikki, silmät kiinni ja aivot hetkeksi narikkaan. Viisikin minuuttia riittää. Eilen töihin mennessä tein tämän ratikassa ✨ #myday #personaltrainer #heidionthego #breakfast #active #training #motivation #fitspo #fitspiration #breakfastgoals #exercise #eatwell #healthyliving #healthiswealth #zp #zpcompression #plantbased #foodshare
Monday is a #stateofmind Put your positive pants and get stuff done 🦋 Tänään muuten stepataan taas Tuomiokirkolla portaita- kävellen, juosten, askelkyykyillä, kyykyillä ja kaikenmaailman tyyleillä kello 17.30 😅 
Treeni sopii kaikille- kaikki tekevät oman kunnon mukaan. Tervetuloa rohkeasti mukaan- lisätietoja directin kautta tai heiditainio@aol.com. (Kaatosateen sattuessa olemme Kisiksellä!) 📷 @endorfiinikoukussa #monday #mondaymotivation #active #healthyliving #fitspo #fitspiration #motivation #positivevibes #positivemind #training #trainingday #run #juoksu #runnergirl #instarunners #laufen #activewear #mylife
Sun & Run ☀️🏃🏻‍♀️ Kevät, aurinko ja kuiva asvaltti- juoksijan unelma. Eilenkin Eläintarhan kentällä kävi jo heti aamusta kuhina, samoin Helsingin rantateillä. Eikä ihme, lämpömittari kohosi reilusti plussan puolelle ja terassilla tarkeni istua jo ilman takkia ☀️ Näin juoksukauden alkaessa onkin hyvä tarkistaa juoksutossujen kunto. Oikeanlaisilla juoksutossuilla voidaan välttyä niin virheasennoilta kuin mahdollisilta rasitusvammoilta 🏃🏻‍♀️ Ostohetkellä on hyvä ottaa huomioon, että tossu on juuri sinun jalallesi ja käyttötarkoitukseen sopiva. Haetko tossua metsäpoluille, kävelylenkeille, asvaltille, pikamatkoille vai maratonille? Haluatko istuvuutta, tukea, vaimennusta, rullaavuutta vai kenties keveyttä ja napakkuutta? Seikkoja, jotka kannattaa ostohetkellä ottaa huomioon. Blogissa lisää juoksutossuista- testiä myös @newbalance_suomi 890v.6 ja Sonic tossuista! ☀️🏃🏻‍♀️ 📷 @endorfiinikoukussa #juoksu #run #newbalance #sonic #890v6 #runspo #heidionthego #blog #active #healthyliving #zp #zeropoint #fitfam #fitspiration #fitspo #womenwhorun #womensrunningcommunity #runnergirl #laufen #runshots #runnershigh #outdoors #instarunners #runnersofinstagram
This week... ☀️ I watched Eat Pray & Love probably for the millionth time
☀️ Worked outdoors with my clients as much as possible
☀️ Tested new @suuntosuomi 3Fitness watch- love it!
☀️ Ate delicious vegetarian food @veggie_cafe ☀️ Participated @naistenkymppi & @yoganordic wellness day. Air yoga is so much fun. ☀️ It really feels like summer is on its way!
☀️ And I booked a vacay for the summer 🏔🍕☀️👙
Mitä muuta- se selviää blogista! Aurinkoista viikonloppua ☀️😘 #airyoga #strikeapose #yogi #yoga #active #exercise #eatwell #healthyliving #heidionthego #blog #mylife #healthiswealth #fitandfun #feelgood 📷 @endorfiinikoukussa
🌸Friday Moves- push up & plank variations to make sure you don't get bored with the basic ones 🌸 1. Push Up 2. Side Plank Push Up 3. Mountain Climber 4. Side Steps 🌸 You can always use a low table, chair or sofa instead of bench/box. Happy Friday guys- sun is out and so am I 🌸☀️ #workoutvideo #fitgirlvideos #instavideo #pushup #plank #fitspiration #fitspo #workout #training #trainingday #fitfam #treenaakotona #homeworkout #kotitreeni #bodyweight #healthyliving #heidionthegoworkout