Juoksijan kehonhallinta- core & pakara!


 

Juoksu on kävelyn ohella erinomainen liikuntamuoto. Se ei periaatteessa vaadi kuin hyvät lenkkarit jalkaan, ulkoilman ja menoksi. Juoksu kehittää hyvin hapenottokykyä, kestävyyttä, vahvistaa luita, ja toimii monelle myös ”ajatusten tuulettajana”, meditaationa liikkeessä. Toisaalta taas juoksu on hyvin yksipuolista saman liikeradan toistuessa askel askeleelta, usein hyvin pitkänkin ajan. Pitkän keston sijaan, ongelmaksi useimmiten kuitenkin koituu huono juoksutekniikka. Syynä huonoon juoksutekniikkaan saattaa olla keskivartalon heikko hallinta.

Rasitusvammoja tapahtuukin useimmiten, koska jokin lihasryhmä on heikko, tai ei toimi yhdessä muiden lihasten kanssa, jolloin kompensaatiota haetaan jostain muualta. Esimerkiksi lonkan huono hallinta johtaa huonoon linjaukseen ja tasapainoon; lantio tipahtaa, lonkka kiertyy sisärotaatioon ja ylävartalon sivuhuojunta lisääntyy.

Liike lähtee keskivartalosta, mutta sen hallinan avuksi tarvitaan myös pakaran aktivointi!

Juoksussa hyvän ja ryhdikkään juoksuasennon säilyttäminen vaatii niin kehon hallintaa kuin liikeratojen oikeaa suorittamista- avainasemassa on etenkin lantio/lonkkayhteys, jolloin lantio on stabiili alaraajojen liikkeessä. Paremman kehonhallinnan myötä pystytään ennaltaehkäisemään rasitusvammoja, säilyttämään ryhdikäs juoksuasento pidemmilläkin matkoilla ja kovemmissa vauhdeissa, jolloin juoksusta tulee myös taloudellisempaa. Oheisharjoittelussa erinomaisia ovatkin liikkeet, joissa harjoitetaan samanaikaisesti keskivartaloa sekä pakaralihaksia yhdessä takareiden kanssa.

Liikkeiden suoritustekniikassa keskity liikkeeseen ja siihen, mitä teet. Alla olevat liikkeet saattavat äkkiseltään näyttää ”helpoilta”, vähän nostetaan lantiota ylös ja alas, mutta oikein suoritettuna liikkeet todellakin tuntuvat- etenkin pakaroissa ja takareisissä, samalla, kun lantion asento säilyy stabiilinina (variaatiossa). Hallinnan oppiminen hengitykseen yhdistäen on aikaa vievä prosessi, ja siksi uusia liikkeitä opetellessa ei kannata olla liian ankara itselleen. Etenemisnopeudella ei ole niinkään väliä, vaan oppimisen oikealla suunnalla.

Oletpa siis sitten aloittelija tai kokenut juoksija, suosittelen ottamaan talteen ja treeneihin mukaan alla olevat pilatesharjoitteet! Kaksi MUST-liikettä, jotka pitäisi ehdottomasti olla jokaisen juoksijan lihaskunto-ohjelmassa mukana. Testaamalla tiedät miksi 🙂

Hartiasilta, lantion rullaus

Asetu selinmakuulle, tuo jalkapohjat istuinluiden leveydelle. Mitä lähempänä kantapäät ovat pakaroita, sitä enemmän liike tuntuu pakaroissa, ja mitä kauempana, sitä enemmän liike kohdistuu takareisille. Tuo kädet vartalon viereen tai kohti kattoa. Kiinnitä huomio, että selkä on neutraalissa asennossa, paino ristiluun päällä. Hengitä sisään ja uloshengityksellä käännä häntäluuta jalkojen väliin (alaselkä pyöristyy) ja rullaa nikama nikamalta hartiasiltaan. Samanaikaisesti paina kantapäillä lattiaa, jolloin pakaran aktivointi tehostuu. Kiinnitä huomio, että polvet eivät aukea sivuille, vaan kulkevat linjassa polvien kanssa. Hengitä hartiasillassa sisään ja uloshengityksellä rullaa nikama nikamalta alas lähtöasentoon. Toista 6-8 kertaa.

Vinkki! Laita pilatespallo polvien väliin (kuten kuvassa ja videolla). Jokaisella uloshengityksellä purista polvilla kevyesti palloa, jolloin saat liikkeen tuntumaan vielä lähentäjissä!

Hartiasilta & Jalan nosto

Hartiasillasta, uloshengityksellä, paina vasenta jalkapohjaa lattiaa vasten ja nosta oikea polvi kohti rintakehää. Jalkapohjan painaminen lattiaa vasten auttaa aktivoimaan pakaralihaksen. Testaa liike painamisen kanssa ja ilman, niin huomaat eron. Kiinnitä huomio, että lantion asento säilyy koko liikkeen ajan stabiilina. Paina kämmenillä kevyesti lattiaa vasten, jolloin käsien lihaksetkin tekevät töitä- etenkin ojentajat. Sisäänhengityksellä palauta jalka lähtöasentoon. Toista liike toisella jalalla. Tee 5 toistoa molemmilla jaloilla.

”Hyvää fyysistä kuntoa ei voi hankkia ostamalla eikä toiveajattelulla” – Joseph Pilates

Suoritustekniikat molempiin liikkeisiin löydät videolta niin On the Go:n fb-sivulta kuin Instagramistani @heidionthego.

Heidi xoxo

Lue lisää

4 kommenttia

  • Satu
    17.3.2017 at 15:19

    Todella tärkeä postaus ja itsellekin ajankohtainen. Neljän lapsen äitinä aika on kortilla ja juoksu on ainoa harrastus mitä ehtii tekemään. Rakastan sitä ja se onkin jo osa elämää, kuten syöminen ja nukkuminen 🙂 Mutta tällä viikolla havahduin siihen, kuinka yksipuolisen kuormittavaa juoksu on, jos ei treenaa mitään muuta. Pystyn juoksemaan vaikka 30 km ilman, että jalat mainittavasti kipeytyvät. Kävin pitkästä aikaa kahvakuulassa, puoli tuntia treeniä, ja olo oli pari päivää kuin selkäänsä saaneella 🙂 myös jaloista, vaikka luulin jalkojeni lihaskunnon olleen erinomainen. Tajusin, että kropassani on valtavasti lihaksia, joita ei tule käytettyä ja taas vähäinen määrä lihaksia, jolla teen kaiken työn juostessani. Kauhistuneena aloin miettiä mahdollisia rasitusvammoja ja päätin alkaa satsaamaan lihaskunto- ja liikkuvuusharjoituksiin. Suuri kiitos sinulle lukuisista postauksista juoksijan lihaskuntoon ja liikkuvuuteen liittyen! Videot on katsottu huolella ja kahvakuula ja TRX-remmit tulevat olemaan jatkossa ahkerammin käytössä. Leikkipuistoonkin ne kulkeutuvat mukavasti kärryjen alaosastossa. 😉

    • Heidi Tainio
      18.3.2017 at 07:34

      Moikka Satu,
      Oi, kun kiva. Aina yhtä mukava kuulla, että postauksista on hyötyä 🙂
      Juoksu on todellakin helppo harrastus ajankäytönkin suhteen, mutta lihaskunto- ja liikkuvuusharjoittelua ei kannata unohtaa. Salille ei tarvitse lähteä, vaan hyvän lihaskuntotreenin saa todella tehtyä kotonakin- ja usein jo ihan oman kehonpaino riittää. Leikkipuisto kannattaa myös hyödyntää ja TRX:ät saa varmasti kiinnitettyä johonkin tankoon. Itse treenaan paljon juuri läheisessä leikkipuistossa. Mielikuvitus onkin vain rajana!
      Tsemppiä treeneihin ja käypä osallistumassa tossuarvontaan 🙂

      Terkuin Heidi

  • Mari
    18.3.2017 at 08:50

    Voihan core ja pakara… Niiden hallinnan ja kontrollin harjoittelusta tulee niin helposti luistettua, koska ”ei tunnu niin rankalta”.
    Täytyisi ehkä vaan ottaa tavaksi vaikka iltasella tehdä edes muutama rauhallinen ja hallittu sarja.

    • Heidi Tainio
      19.3.2017 at 10:49

      Moikka Mari,
      Niinpä… näitäkin liikkeitä, kun voi tehdä niin monella eri tavalla. Ja toistoja ei tosiaan tarvita niin montaa, kunhan liikkeet tekee hallitusti ja ajatuksella keskittyen. Hyvä idea tehdä esimerkiksi juuri illalla- televisiota katsellessa voi tehdä muutamat sarjat esimerkiksi mainoskatkoilla 🙂
      Terkuin Heidi

LEAVE A COMMENT

About me


Olen Heidi, 37-vuotias personal trainer ja hyvinvointivalmentaja, kahden teini-ikäisen lapsen äiti.

Kirjoitan ilon ja positiivisuuden kautta kokonaisvaltaisesta hyvinvoinnista- ennen kaikkea liikunnasta, motivaatiosta ja terveellisestä ravinnosta, mutta myös kauneudesta, matkustamisesta sekä kaikesta, mikä tuottaa iloa!

Ota yhteyttä heiditainio@aol.com
Instagram @heidionthego

www.fitandfeelgood.com

Instagram @heidionthego

Snack o'clock ⏱///Eväät kulkevat mukanani päivittäin. Milloin olen istunut eväineni lounaalla Nuuksion metsissä, puiston penkillä treenattavien välillä, @somaticstudio kahvihuoneessa, Kisahallilla tai vaikkapa autossa hiihtolenkin jälkeen. Niin kuin viime viikollakin chiavanukasta ja sen lisukkeita hiihtolenkin jälkeen syödessä. Näppärää, kun voi vielä pakata eväät laadukkaisiin ja kevyisiin, ja ennenkaikkea tiiviisiin rasioihin! Kiitos siitä @sigg_finland ⭐️ Seuraamalla @heidionthego ja @sigg_finland sekä kommentoimalla tähän kuvaan oman suosikkievääsi 26.1.2018 mennessä, olet mukana kuvan näppärän Hot & Cold termarin arvonnassa. Termari pitää ruoan 7 tunnin ajan halutessa kylmänä tai kuumana! Käy kurkkaamassa myös blogi, siellä toinen arvonta! Linkki blogiin biossa ☝️ #snack #heidionthego #eväät #onthego #sigg #foodjar #healthyliving #picnic #postworkout #meal #chiapudding #plantbased #foodie #foodpic #inspiration #arvonta #kilpailu #foodshare #vegetarian #ski #outdoors #retkipaikka
❄️ MONDAY- hair tied up & off to work ❄️ #monday #mondaymotivation #letsdoit #goodmorning #hellosunshine #run #runspo #fitspo #juoksu #fitfam #outdoors #training #trainingday #personaltrainer #heidionthego #active #newweek #newopportunities 📷 @juoksujalkaa
"The time to relax is when you don't have time for it" 🙏🏼 Kuinka monelle rentoutuminen, täydellinen switch off, on haastavaa? Olla tekemättä yhtään mitään, niin ettei tekemättömyyden hetkellä tarvitse heti hapuilla kännykkää tai muuta laitetta, että olisi vain jotain tekemistä. Käsi nousee liian usein täälläkin pystyyn. Blogissa nyt omat vinkkini rentoutumiseen, joka voi muuten tapahtua myös liikkeessä! 💖 #relax #mindfulness #feelgood #blog #healthyliving #outdoors #active #seenonmyrun #nature #meditation #meditationinmotion #fitfam #fitspiration #fitspo #salomon #karitraa #kt #enjoylife 📷 @juoksujalkaa
You. Yes, you. The one reading this. You are beautiful, talented, amazing and simply the best at being you. Just the way you are. Never forget that 💖 #quote #quoteoftheday #beyou #love #loveyourself #justareminder #winter #winterwonderland #strikeapose #yogi #yoga #healthyliving #snow #shadowhunters #nature #thisisfinland #beautiful #view
✨ FRIDAY ✨ No meetings today, just working from home ✨/// Kiireisen alkuviikon jälkeen tälläinen hidas aamu on luksusta. Tein olkkariin oman linnakkeen. Ensin aamiainen (tuorepuristettu 🍊🥕mehu, chiavanukas/smoothie-kulho, 🍳🥑 näkkäri ja ☕️) ja päivän lehdet. Sitten treenattavien ohjelmat ja ruokapäiväkirjat syyniin 😉 Iltapäiväksi haaveilen jalkahoidosta 💖 Leppoisan reipasta viikonloppua- käykää hiihtämässä 😄❄️ #friday #fridaymood #breakfast #aamupala #onmyplate #foodie #office #relax #home #deco #foodpic #healthyliving #plantbased #healthiswealth #chiapudding #foodstagram #eatwell #cleaneats #pj #myhappyplace
❄️I love winter ❄️ Päivittäinen ulkoilma on must! Kävellen, juosten, hiihtäen, luistellen tai vaikka potkukelkkaillen, ihan sama kunhan saa olla ulkona raittiissa ilmassa. Uskon, että ulkoilulla on myös osuutta siihen etten ole kokenut ollenkaan syys/talvi/kaamosväsymystä! Eilen treenattavien välissä kävin luistelemassa. Reilun tunnin ajan luistelin, kuuntelin Enigmaa ja kuvittelin liiteleväni jäällä kuin Susanna Rahkamo konsanaan "Beyond The Invisible" tahtiin 😂⛸ #inmydreams PS. My Storyssa voit tänään seurata mun päivää! #skate #iceskating #outdoors #ilovewinter #winter #winterwonderland #active #activeliving #healthyliving #selfie #positive #stateofmind #luistelu #talvi #thisisfinland
🍡🥂 Arki- Samppanjaa & Vaahtokarkkeja? 🥂🍡 Vai paremminkin kaurapuuroa ja kahvia? Todellisuudessahan lautaseltani löytyy tuota kaurapuuroa ja kupista kahvia, mutta mielikuvissani nekin ovat kuin samppanjaa ja vaahtokarkkeja- tykkään molemmista 💖 Eiliset suunnitelmani menivät uusiksi kahden sairastumisen takia. Vapaa-aamun hyödynsin omaan hiihtolenkkiin. Reilut pari tuntia vierähti vanhan seurakaverin kanssa hiihdellen. Upea aurinko, raitis ilma ja luistavat sukset- se oli mun eilinen samppanjaa ja vaahtokarkkeja! Paljoa ei tarvita onnen hetkiin. Silloin, kun huomaat arjen yksinkertaisissakin asioissa piilevän ihmeen, tuntuu arkikin juhlalta ✨⭐️Tästä lisää blogissa- linkki biossa. Samassa postauksessa myös Q & A- eli nyt voit kysyä jotain liikuntaan, ruokavalioon, matkustamiseen, työhön tai muuten elämäntapaan liittyvää. Voit laittaa kysymyksiä Instan directin kautta, kommentoida tähän tai blogiin, tai laittaa viestiä sähköpostilla (löytyy biosta) 💖 ✨⭐️ P.S sen verran oli eilen pakkasta (-7c), että hiihtotrikoiden alle laitoin pitkikset- ensimmäistä kertaa tänä talvena ❄️💖 #ski #crosscountry #skiing #murtsikka #hiihto #blog #heidionthego #personaltrainer #feelgood #karitraa #suuntospartan #active #fitspo #fitspiration #training #trainingday #outdoors #fitfam #fitandfun #winter #winterwonderland #positive #gratitude #stateofmind #merino
Okey guys, just tried these 2 core exercises with elastic bands and thought that you would like them too!? 🔥🔥🔥 /// Eilen, illan viimeistä treenattavaa Kisiksellä odotellessa, innostuin testailemaan uusia juttuja pitkällä kumpparilla, tai oikeastaan lyhyitä kumppareita yhteen sitomalla (katso My Story)- pitkä kumppari oli jäänyt kotiin, mutta onneksi on mielikuvitus ja monta lyhyttä kumpparia 😅 Videon liikkeet lisäävät liikkuvuutta, kehon hallintaa sekä vahvistavat käsien ja keskivartalon lihaksia. Toistoja ei tarvita kuin muutama. Meneekö testiin? ✨⭐️ #fitspo #elasticband #bodyweight #training #mondaymotivation #fitfam #fitgirlvideos #workoutvideos #befit #fitandfun #personaltrainer #heidionthego #core #abs #fit
💖 Yoga is my therapy 💖 Eilen vietettiin Lav💖li päivää @shalahelsinki :ssä ja sain kunnian olla mukana ohjaamassa @lavli_living_room Wonder Woman- tuntia. Tuntia jossa yhdistyvät niin jooga, pilates kuin kehonpainoharjoittelu- unohtamatta loppurentoutusta ja muutamaa sanaa positiivisuudesta, priorisoinnista, omasta hyvinvoinnista välittämisestä ja itsestä rakastamisesta 💖 Tunti tulossa pian viikottaiseksi tunniksi Shalaan- Stay tuned 💖#yoga #pilates #bodyweight #training #feelgood #lavlilivingroom #healthyliving #healthiswealth #listentoyourbody #loveyourself #personaltrainer #heidionthego #love #gratitude #wellbeing #wonderwoman #lornajane #rockyourdreams 📷 @astalaurila