PEAK PERFORMANCE GOES MIDNIGHT RUN


 

Kevään aikana olen, niin osallistunut kuin ollut järjestämässä ja ohjaamassa erilaisia tapahtumia- TFW-treenejä Ginger Peoplen ja Rynkebyn kanssa, Sugarin bloggari-ilta sekä omat hyvinvointijutut- vain muutaman mainitakseni. Kaikista en ole vielä edes ehtinyt kirjoittamaan, mutta juttua varmasti vielä tulossa, sillä sen verran hauskoja ja inspiroivia kokonaisvaltaiseen hyvinvointiin liittyviä tapahtumat ovat olleet.

Pari viikkoa sitten aloitimme Helsingin Peak Performancen kanssa yhteistreenit kantisasiakkaille kohti syksyistä Midnight Runia. Tavoitteena on siis harjoitella kymmenen kilometrin iltajuoksuun mahdollisimman monipuolisesti erilaisin juoksu-ja lihaskuntotreenein. Treenit olen suunnitellut niin, että kaikki pystyvät yhteistreenistä huolimatta, treenaamaan oman kuntonsa mukaan. Toivottavasti treenit antavat juoksijoille uusia ideoita ja työkaluja omaan itsenäiseen kotiharjoitteluun.

Juoksu on helppo harrastus- se ei ole aikaan tai paikkaan sidottu, vaan lenkille voi lähteä kotiovelta silloin kuin itselle parhaiten sopii. Toisaalta taas välillä on mukava treenata ystävän kanssa tai ryhmässä. Porukalla liikkuminen, kun auttaa motivoimaan ja tsemppaamaan vielä silloinkin, kun yksin olisi jo luovuttanut.

Nyt kevään aikana olemme treenanneet jo pari kertaa yhdessä. Ensimmäisellä kerralla Töölönlahdella saimme kokea kaikki neljä vuodenaikaa- lähtiessä satoi lumiloskaräntää, kun loppupuolella taas paistoi aurinko oikeinkin kesäisesti. Treenatessahan ilmalla ei kuitenkaan ole väliä, suihkuun joutuu any way 😉

 

Huippujengi!

Ensimmäinen treeni juostiin Töölänlahden ympäristössä- peruskestävyyslenkki, jonka päätteeksi vedettiin kehonpainolla tehtävä lihaskuntotreeni. Kyykkyjä, askellusta penkille, askelkyykkyjä, punnerruksia, vuorikiipeilijää, ojentajapunnerruksia… liikkeitä, joita on helppo tehdä, missä vain. Perusliikkeillä saa tehtyä oikein kattavan kokonaisvaltaisen treenin.

Niin ihanan helppoa ja vaivatonta kuin onkin vain vetäistä tossut jalkaan ja lähteä ulos lenkille, olisi juoksijankin kuitenkin hyvä muistaa liikkumisen monipuolisuus. Treeniohjelmaan olisi hyvä lisätä juoksun lisäksi ainakin lihaskuntotreeniä, liikkuvuutta ja kehonhuoltoa.

Etenkin keskivartalon ja pakaroiden heikko lihaskunto vaikuttaa negatiivisesti mm. hyvän ryhdin ylläpitämiseen pitkäkestoisessa ja vauhdikkaassa harjoituksessa. Lihasheikkoudet saattavat aiheuttaa myös virheasentojen syntymistä ja siitä aiheutuvia rasitusvammoja. Lihaskuntoharjoittelun avulla ei ainoastaan pystytä ennnaltaehkäisemään vain loukkaantumisia/rasitusvammoja, vaan sen avulla sinusta tulee myös vahvempi, ryhdikkäämpi, taloudellisempi ja nopeampi juoksija!

Kuntosalille ei tarvitse juoksijankaan välttämättä suunnata, vaan varsinkin näin kesän tullen, voi lihaskuntotreenin tehdä vaikkapa kotipihassa. Alkulämmittelynä toimii kevyt juoksulenkki tai hyppynarulla hyppiminen. Tai mikset yhdistäisi pihatöitä ja lihaskuntotreeniä? Aja ensin nurmikko ja päälle vedä 20 minuutin kokonaisvaltainen lihaskuntotreeni- kaksi kärpästä yhdellä iskulla 😉

Kaksi lyhyempääkin lihaskuntotreeniä viikossa riittää. Itsekin suuntaan silloin tällöin lenkin päätteeksi läheiseen puistoon tai jos bongaan lenkkireitiltä penkkejä, teen välissä pienen kuntopiirin. Tai sitten nappaan kahvakuulan ja vedän tehokkaan kiertotreenin kotipihassa. Liikkeet teen yleensä yhteensoittoon ja kierrosten välissä saatan tarvittaessa pitää pienen juomatauon. Toistomäärä riippuu kuntotasosta- noin 10-15, liikkeestä riippuen. Aloittelijalle riittää alkuun oman kehonpaino, mutta kokeneempi treenaaja voi ottaa lisävastukseksi juurikin kahvakuulan tai TRX-narut.

 

Juoksijan kehonhallinta- core & pakara

Juoksija- ethän unohda lihaskuntotreeniä! 

Viime torstaina juostiin intervalleja Kaivarissa. Upea ilma siivitti juoksijoiden lennokkaita askelia, vaikka helatorstainen pyhäpäivä ja flunssat näkyivät osallistujien määrässä. Hyvä treeni saatiin kuitenkin vedettyä 🙂

Peruskuntolenkit luovat pohjan hyvälle peruskunnolle, mutta jo vaihtelunkin vuoksi on lenkkejäkin hyvä vaihdella- niin alustan, maaston, lenkkireitin kuin vauhdinkin suhteen. Juokse vaihtelevasti metsässä, poluilla, sorateillä, pururadalla, asvaltilla… silloin jalkakin tottuu erilaisiin alustoihin. Pehmeämpi alusta on myös jalkaystävällisempi.

Jos aina juokset saman lenkin samaa vauhtia, ylläpidät toki kuntoasi, ja kaikki liikunta on aina parempi kuin ei liikuntaa ollenkaan, mutta jos haluat kehittyä, on syytä vaihdella myös juoksutempoa ja hyödyntää kaikkia sykealueita. Jo pienilläkin muutoksilla saat vaihtelua peruslenkeille ja uutta ärsykettä harjoitteluun. Yksi vauhdikkaampi lenkki viikossa riittää. Huomioi, että ennen kovempaa treeniä kannattaa edellisenä päivänä huilia tai tehdä muuten kevyempi treeni.

Aurinkoa viikonloppuusi!

Heidi xoxo

Lue lisää

2 kommenttia

  • Mari
    30.5.2017 at 07:48

    Oheisharjoittelun merkityksen huomaa, kun sitä ei ole toviin ehtinyt/kiinnostanut tehdä. Talvemmalla sainkin pidettyä hyvin kerran viikossa sekä kahvakuulan että astangan mukana kuvioissa. Kevään edetessä ensin tippui pois kuulailu ja sitten astanga. Ja nyt viime viikolla toinen polvi on alkanut kipuilemaan uudella tavalla (epäilen juoksijan polvea, kun paikantuu ulkosyrjään). Eihän tässä muuten mitään, mutta reilun viikon päästä olisi se HHM…

    • Heidi Tainio
      31.5.2017 at 11:26

      Moikka Mari,
      voi ei, onpa harmi juttu! Nyt oheistreenit mukaan harjoitteluun, jos polvi vain kestää. Ja tietenkin voit tehdä corea ja käsiä 😉 Toivottavasti pääset juoksemaan. Itse mietin edelleen juoksua, huomenna viimeinen ilmoittautuminen…

      Terkuin Heidi

LEAVE A COMMENT

About me


Olen Heidi, 37-vuotias personal trainer ja hyvinvointivalmentaja, kahden teini-ikäisen lapsen äiti.

Kirjoitan ilon ja positiivisuuden kautta kokonaisvaltaisesta hyvinvoinnista- ennen kaikkea liikunnasta, motivaatiosta ja terveellisestä ravinnosta, mutta myös kauneudesta, matkustamisesta sekä kaikesta, mikä tuottaa iloa!

Ota yhteyttä heiditainio@aol.com
Instagram @heidionthego

www.fitandfeelgood.com

Instagram @heidionthego

You. Yes, you. The one reading this. You are beautiful, talented, amazing and simply the best at being you. Just the way you are. Never forget that 💖 #quote #quoteoftheday #beyou #love #loveyourself #justareminder #winter #winterwonderland #strikeapose #yogi #yoga #healthyliving #snow #shadowhunters #nature #thisisfinland #beautiful #view
✨ FRIDAY ✨ No meetings today, just working from home ✨/// Kiireisen alkuviikon jälkeen tälläinen hidas aamu on luksusta. Tein olkkariin oman linnakkeen. Ensin aamiainen (tuorepuristettu 🍊🥕mehu, chiavanukas/smoothie-kulho, 🍳🥑 näkkäri ja ☕️) ja päivän lehdet. Sitten treenattavien ohjelmat ja ruokapäiväkirjat syyniin 😉 Iltapäiväksi haaveilen jalkahoidosta 💖 Leppoisan reipasta viikonloppua- käykää hiihtämässä 😄❄️ #friday #fridaymood #breakfast #aamupala #onmyplate #foodie #office #relax #home #deco #foodpic #healthyliving #plantbased #healthiswealth #chiapudding #foodstagram #eatwell #cleaneats #pj #myhappyplace
❄️I love winter ❄️ Päivittäinen ulkoilma on must! Kävellen, juosten, hiihtäen, luistellen tai vaikka potkukelkkaillen, ihan sama kunhan saa olla ulkona raittiissa ilmassa. Uskon, että ulkoilulla on myös osuutta siihen etten ole kokenut ollenkaan syys/talvi/kaamosväsymystä! Eilen treenattavien välissä kävin luistelemassa. Reilun tunnin ajan luistelin, kuuntelin Enigmaa ja kuvittelin liiteleväni jäällä kuin Susanna Rahkamo konsanaan "Beyond The Invisible" tahtiin 😂⛸ #inmydreams PS. My Storyssa voit tänään seurata mun päivää! #skate #iceskating #outdoors #ilovewinter #winter #winterwonderland #active #activeliving #healthyliving #selfie #positive #stateofmind #luistelu #talvi #thisisfinland
🍡🥂 Arki- Samppanjaa & Vaahtokarkkeja? 🥂🍡 Vai paremminkin kaurapuuroa ja kahvia? Todellisuudessahan lautaseltani löytyy tuota kaurapuuroa ja kupista kahvia, mutta mielikuvissani nekin ovat kuin samppanjaa ja vaahtokarkkeja- tykkään molemmista 💖 Eiliset suunnitelmani menivät uusiksi kahden sairastumisen takia. Vapaa-aamun hyödynsin omaan hiihtolenkkiin. Reilut pari tuntia vierähti vanhan seurakaverin kanssa hiihdellen. Upea aurinko, raitis ilma ja luistavat sukset- se oli mun eilinen samppanjaa ja vaahtokarkkeja! Paljoa ei tarvita onnen hetkiin. Silloin, kun huomaat arjen yksinkertaisissakin asioissa piilevän ihmeen, tuntuu arkikin juhlalta ✨⭐️Tästä lisää blogissa- linkki biossa. Samassa postauksessa myös Q & A- eli nyt voit kysyä jotain liikuntaan, ruokavalioon, matkustamiseen, työhön tai muuten elämäntapaan liittyvää. Voit laittaa kysymyksiä Instan directin kautta, kommentoida tähän tai blogiin, tai laittaa viestiä sähköpostilla (löytyy biosta) 💖 ✨⭐️ P.S sen verran oli eilen pakkasta (-7c), että hiihtotrikoiden alle laitoin pitkikset- ensimmäistä kertaa tänä talvena ❄️💖 #ski #crosscountry #skiing #murtsikka #hiihto #blog #heidionthego #personaltrainer #feelgood #karitraa #suuntospartan #active #fitspo #fitspiration #training #trainingday #outdoors #fitfam #fitandfun #winter #winterwonderland #positive #gratitude #stateofmind #merino
Okey guys, just tried these 2 core exercises with elastic bands and thought that you would like them too!? 🔥🔥🔥 /// Eilen, illan viimeistä treenattavaa Kisiksellä odotellessa, innostuin testailemaan uusia juttuja pitkällä kumpparilla, tai oikeastaan lyhyitä kumppareita yhteen sitomalla (katso My Story)- pitkä kumppari oli jäänyt kotiin, mutta onneksi on mielikuvitus ja monta lyhyttä kumpparia 😅 Videon liikkeet lisäävät liikkuvuutta, kehon hallintaa sekä vahvistavat käsien ja keskivartalon lihaksia. Toistoja ei tarvita kuin muutama. Meneekö testiin? ✨⭐️ #fitspo #elasticband #bodyweight #training #mondaymotivation #fitfam #fitgirlvideos #workoutvideos #befit #fitandfun #personaltrainer #heidionthego #core #abs #fit
💖 Yoga is my therapy 💖 Eilen vietettiin Lav💖li päivää @shalahelsinki :ssä ja sain kunnian olla mukana ohjaamassa @lavli_living_room Wonder Woman- tuntia. Tuntia jossa yhdistyvät niin jooga, pilates kuin kehonpainoharjoittelu- unohtamatta loppurentoutusta ja muutamaa sanaa positiivisuudesta, priorisoinnista, omasta hyvinvoinnista välittämisestä ja itsestä rakastamisesta 💖 Tunti tulossa pian viikottaiseksi tunniksi Shalaan- Stay tuned 💖#yoga #pilates #bodyweight #training #feelgood #lavlilivingroom #healthyliving #healthiswealth #listentoyourbody #loveyourself #personaltrainer #heidionthego #love #gratitude #wellbeing #wonderwoman #lornajane #rockyourdreams 📷 @astalaurila
We are designed to move- walk, run, jump and easily use our bodies as we want! You don't need to train for a marathon or go to the gym four times a week, just find your own way to move your body 👣⭐️ /// "Arjen askareet eivät nyky-istumayhteiskunnassa juurikaan enää vaadi sen suurempia fyysisiä ponnisteluja (poikkeuksia tietenkään lukuunottamatta), ja yhä enemmän ja enemmän ollaan menossa siihen, että ihminen pääsisi asiassa kuin asiassa mahdollisimman helpolla. Liikkumaan lähdetään erikseen, usein autolla, vaikka pienilläkin päivän aktiivisuuden lisäyksillä saataisiin liikettä keholle aivan kuin huomaamatta." Tästä lisää blogissa- linkki biossa. ⭐️ Reipasta sunnuntaita- ihana ilma! #heidionthego #outdoors #active #healthyliving #fitspo #fitspiration #training #moveyourbody #feelgood #mylife #juoksu #run #ski #salomon #newbalance #karitraa #kt #healthiswealth #runspo #womenwhorun #fitfam #motivation 📷 @juoksujalkaa
🔥 Boom 🔥REAL TRAINING w/ @martinaaitolehtiofficial & @nanna.koo 🔥 /// Torstaina pääsin taas testaamaan hieman omia rajojani ja käymään (vaihteeksi) ulkona mukavuusalueelta. Kilpailuviettikin sieltä nosti taas hieman päätään 🙊Monkey bars, köysissä kiipeilyä, nyrkkeilyä, käsillä seisontaa, boxihyppyjä, leukoja... Juttuja, jotka haastavat, mutta joita tulee kehityksen kannalta tehtyä aivan liian vähän. Köysissäkin olisi kiva kiivetä sillai ketterästi ja kevyesti ylös 😄Helposti sitä kuitenkin itsekin hakeutuu ensimmäisenä niiden lajien pariin, joissa on jo valmiiksi hyvä. Kehitys tapahtuu kuitenkin, kun aina silloin tällöin uskaltautuu myös #outofcomfortzone 🔥Tästä tavoite tälle vuodelle- haastavampi, ketteryyttä ja voimaa vaativa treeni viikkoon. Blogissa nyt sulle 2 x 12 minuutin TEHOKAS kotitreeni- linkki biossa! Testattu, toimii 🔥 ⭐️ #monkeybars #monkeybusiness #gym #crossfit #training #traininsane #bodyweight #fitspo #fitspiration #active #heidionthego #justdoit #challenge #motivation #noexcuses #fitgirlvideos #instavideo #workoutvideo 🎥 @endorfiinikoukussa
❄️ Good Morning Friday ❄️ Kauramaito Cappuccino ja hiihtolenkille ennen Nuuksion treenattavia. Vielä en ole tarvinnut edes pitkiksiä hiihtotrikoiden alle! @salomonsuomi tuulenpitävissä trikoissa on nimittäin lämmin vuorikangas ja @zpcompression_fi pitkät sukat lämmittävät vielä polviin asti. Ja vaikka muuten vilukissa olenkin, niin lenkille lähden melko vähissä vaatteissa. Siinähän sitä liikkuessa keho nopeasti lämpenee. Reipasta perjantaita 😘 #goodmorning #cappuccino #zeropointcompression #zp #ski #crosscountry #skiing #hiihto #murtsikka #active #fitspo #fitspiration #mylife #personaltrainer #heidionthego #healthyliving #friyay