Monthly Archives: elokuu 2017

PALAUTUMINEN


 

 

Maanantai on useimmiten päivä, jolloin olen energisemmilläni. Työviikkoni, kun alkaa jo sunnuntai iltapäivästä. En tarvitse maanantaille sen kummempaa tsemppausta, mutta menneen viikonlopun valvomisen ja eilisen aamuviiden herätyksen jälkeen tuntui aamupäivästä vähintäänkin kuin jyrän alle jääneeltä. Lauantai-iltana sain pojan 36 tunniksi kotiin ja iltaa istuttiin pitkälle yöhön, kunnes eilen aamulla oltiin jo ennen kuutta takaisin lentokentällä. Alla painoi varmasti myös vielä edellisen viikonlopun ”palauttava vaellus”. NiceTRAIL- polkujuoksutapahtumaa seuranneella vaelluksella, kun aivan tutussa metsässä onnistuin valitsemaan väärän polun, jonka takia matkaa kertyi lähemmäs kolmekymmentä kilometriä ja aikaakin meni neljä tuntia. Onneksi ehdin illaksi töihin. Hieman vain liian raskas startti työviikolle.

Väsähtäneestä olotilasta huolimatta, aurinkoinen ilma houkutteli töiden välissä happihyppelylle. Kevyt, matalilla sykkeillä juostu maisemankatselu lenkki herättikin tähän päivään. Ilmassa on jo selvästi syksyntuntua, mutta hyvin tarkeni juosta vielä t-paidassa. Näin upeat olivat eiliset lenkkimaisemat. Seurasaari on tosin aina ihana, myrskylläkin <3 Lenkkeilijäkin kummasti piristyi ja illalla oli taas paluu tuttuun unirytmiin.

 

Vinkit palautumiseen:

 

Monipuolinen liikunta. Sopivassa suhteessa tehokkaampia treenejä, mutta myös kevyttä palauttavaa liikuntaa. Etenkin stressaantuneena suosi lempeämpiä lajeja. Jaottelen treenit selvästi palauttaviin, perustreeneihin ja kovatehoisempiin. Sykemittarista seuraan sykkeitä etenkin kevyemmillä lenkeillä- helposti, kun lähtisin fiiliksellä juoksemaan aina hieman kovempaa. Eilisellä lenkillä keskisyke oli 133. Sykemittarista seuraan myös päivän muuta aktiivisuutta, joka helposti nousee hyvinkin korkeaksi- se muistuttaa levon tärkeydestä. Työmatkat hyödynnän mahdollisuuksien mukaan pyöräillen. Pyöräily onkin hyvää matalasykkeistä palauttavaa liikuntaa, ja samalla säästää keskustan parkkimaksuissa. Joogaa ja kehonhuoltoa teen päivittäin.

Lepopäivä. Kunto ja lihas kasvaa levossa. Muista pitää myös lepopäiviä. Perjantai iltapäivä ja lauantai ovat vapaapäiviäni (poikkeuksia lukuunottamatta). Silloin pidän vapaata myös omista treeneistä.

Riittävästi unta. Hyvä uni tarkoittaa sitä, että nukahtaminen tapahtuu melko nopeasti ja seuraavan kerran heräät aamulla. Nukkumisen tarve on yksilöllistä, mutta keskimäärin noin 7-9 tuntia olisi aikuiselle suositeltavaa. Niin hyvillä kuin huonoillakin yöunilla on siis kokonaisvaltainen vaikutus yleiseen olotilaan ja fiilikseen. Uni on myös paras lääke, mitä kiireiselle tai stressaantuneelle keholle/mielelle voi antaa.

Silloin tällöin toki itse kukin nukkuu huonommin, mutta jatkuva väsymys tai unettomuus kannattaa ottaa vakavasti, sillä pidemmän päälle se on iso rasitus niin keholle kuin mielelle. Tärkeintä olisi myös löytää syyt, jotka vaikuttavat unettomuuteen ja miten ehkä omalla toiminnallamme pystyisimme siihen vaikuttamaan.

Suurin unettomuuden syy nykypäivänä on varmasti stressi. Kukaan tuskin pystyy elämään täysin stressitöntä elämää, mutta ehkä pystymme kuitenkin vaikuttamaan siihen, miten suhtaudumme eri asioihin? On asioita, joihin emme pysty vaikuttamaan, mutta on myös paljon asioita, joihin oma asenteemme ja valintamme vaikuttavat- joko positiivisesti tai negatiivisesti.

Tutkimusten mukaan, palautuminen on heikointa viikonloppuisin. Unta saattaa tulla tarpeeksi, mutta sen laatu ei välttämättä ole hyvää. Useimmiten huonomman palautumisen syynä ovat valvominen ja etenkin lisääntynyt alkoholin kulutus, ja siitä seuranneet muut epäterveelliset valinnat. Ehkä juuri siksi maanantaina aloitetaan aina se ”uusi elämä”? Viikonloppuisinkaan ei kannata siis liikaa sotkea rytmejä, jos tavoitteena on olla maanantaina fressinä.

 

 

Ruokavalio. Palautumisessa avainasemassa onkin juuri uni, mutta myös ruokavaliolla on merkitystä. Ruokarytmit pitävät mieliteot hallinnassa, jotka saattavat väsyneenä pahentua. Näin ainakin itse olen kokenut. Siksi kassissa kulkee aina hedelmiä, pähkinöitä, patukoita tai tuorepuuro- kuten esimerkiksi eilen, jolloin porrastreenien ja seuraavan ohjattavan välillä söin välipalaa Tuomiokirkon portailla. Tuorepuuro kulkee kätevästi lasipurkissa mukana. Ei se esteettisesti kaunein välipala, mutta hyvää 🙂 

Ravintolisät tukemaan monipuolista ruokavaliota. Tällä hetkellä käytössäni on Wild Nutritionin Magnesium ja B-vitamiini Complex, sekä D- vitamiini.

 

Tuorepuuro On the Go!

*1 dl Myllärin gluteenitonta ”Rouhea Siemenpuuro”- sekoitusta * 1/2 pilkotttu banaani * Mustikoita (en mitannut, mutta n. 3 rkl) * 1 dl Luomu Soijajugurttia * n. 1 dl Mantelimaitoa 

Sekoita ainekset keskenään säilytysrasiaan ja anna tekeytyä vähintään pari tuntia.

 

Tästä aiemmasta postauksestani voit lukea lisää palautumisesta! Reipasta tiistaita 🙂 Ja hei, omaan hyvinvointiin kannattaa satsata, se on paras investointi, jonka voit itsellesi antaa <3

 

Heidi xoxo

NICETRAIL- Polkujuoksua Tampereella


 

 

Vuoden ensimmäinen polkujuoksutapahtuma- tai juoksutapahtuma ylipäätään, on nyt juostu. Osallistuin siis viime viikonlopulla Tampereella juostavaan naisten omaan NiceTRAIL tapahtumaan. Sateisesta kelistä huolimatta paikalle kerääntyi iso joukko reippaita naisia. Reilun seitsemän kilometrin reitti oli matkana sopiva niillekin, joilla ei ole kokemusta polkujuoksusta tai juoksusta ylipäätään. Reitin sai halutessaan kävelläkin. Tai toisaalta juosta omia rajoja testaten. Kukin oman kunnon mukaan. Hieno juttu, että suosittujen puolimaratonien ohella on vaihtoehtona myös matalan kynnyksen tapahtumia.

Metsässä ja poluilla juokseminen tuo vaihtelua ja on selvästi haastavampaa kuin asvaltilla juokseminen- mikä tekeekin siitä mielestäni vain vieläkin inspiroivampaa. Maaston vaihtelevuus tuo haastetta, mutta ympäröivä hiljaisuus ja metsän äänet saavat olon ja mielen rentoutumaan. Mahdollisuuksien mukaan suosin ja suunnittelen omatkin juoksureittini poluille ja metsiin. Yllättävän rauhallisia paikkoja löytyy näin kaupungistakin.

Periaatteessa poluille voi lähteä juoksemaan aivan tavallisillakin lenkkareilla, mutta, jos metsässä ja poluilla juokseminen vie menneessään, kannattaa satsata hyviin polkujuokstossuihin. Polkujuoksuun soveltuvissa tossuissa on mm. kuvioitu pohja, jonka avulla pito on parempi sateellakin, jolloin kalliot ja juurakot ovat liukkaita. Itse olen huomannut, että juoksu poluilla on rennompaa, kun reilusti voi luottaa tossun pitoon. Loppukesän olen juossut suunnistajienkin suosiossa olleilla nastattomilla Irock-tossuilla. Tossu soveltuu pienemmille metsäpoluille, mutta myöskin ihan metsämaastoon ja juurikin suunnistamiseen. Tossu on kevyt ja sopii hyvin kapeaan jalkaani.

 

Tästä postauksesta löydät vinkit oikeanlaiseen varustukseen!

 

 

 

Parasta polkujuoksussa on se, että juoksun aikana, kantojen ja juurakoiden yli hyppimiseen keskittyen, ei mielessä liiku juuri mitään muuta kuin seuraava askel. Vauhdit nousevat väistämättä tapahtumissa sen verran reippaiksi, että katse onkin seuraavan askeleen sijaan jo muutaman metrin edellä ennakoiden tulevaa maastoa. NiceTRAIL:llä reitti oli erinomaisesti merkitty, viirejä oli noin 5 metrin välein, ja se teki juoksusta huomattavasti helpompaa. Reitti oli myös sopivan tekninen ja lähes koko matka juostiin poluilla. Sade teki kallioista ja juurakoista liukkaita, mutta pitävän maastojuoksutossun ansiosta uskalsin melko rohkeasti juosta sen enempää miettimättä.

Mukavaa oli myös olla taas pitkästä aikaa mukana tapahtumassa, ja testata hieman omia äärirajoja. Juoksu kulki mukavasti, vaikka viiden kilometrin jälkeen aloinkin vilkuilla kelloa ja jäljellä olevaa matkaa. Mitä lyhyempi matka, sitä reippaammin juostaan ja tapahtumassa todellakin juoksin omilla äärirajoillani. Numero, kun lyödään rintaan, juoksen lähes poikkeuksetta niin reippaasti kuin sen hetkinen kunto antaa myöden, vaikka toisin alustavasti suunnittelisinkin.

Jälkikäteen sykemittariin tallentuneita tietoja katsoessa huomasin, että melko samaa keskivauhtia juoksin alusta loppuun. Ja itse asiassa loppua kohden olin saanut vielä hieman kiristettyä vauhtia. Kestävyys äärirajoilla juostessa onkin oma vahvuuteni. Vuoden tauko kuitenkin tuntui. Vaikka kovempia treenejä tekisikin itsekseen, on tapahtuma aina eri juttu.

 

 

 

 

Sykemittaria käytän polkujuoksutapahtumissa lähinnä vain aikaa varten, keskivauhtia on mielestäni vaikea arvioida vaihtelevan maaston takia. Sykkeitä en tapahtumissa seuraa muutenkaan- lähes maksimisykkeillä näytti tämäkin kulkevan. Keskisyke 178 ja maximit 199! Leposykkeeni on 40:en tienoilla, mutta maksimit saan edelleen yli 190:een. Sykkeistä onkin helppo seurata mm. palautumista. Ranteesta mitattavassa sykemittarissa heittoa saattaa olla muutaman prosentin verran, mutta totuus on varmasti siellä tasotestissäkin mitattu hieman yli 190 hbp. Tarkempia sykkeitä halutessa, voi aina laittaa lisäksi sykevyön.

Monipuoliset ja eri sykealueilla tehtävät harjoitukset kehittävät parhaiten. Jos tavoitteenasi on esimerkiksi uusi ennätys tavoitematkallasi, on tärkeää jo treeneissä juosta myös siellä mukavuusalueen ulkopuolella- silloin tietää, miltä tuntuu juosta äärirajoilla. Tunne ei aina ole mukava ja juuri siinä testataankin epämukavan olon sietokykyä ja mielen voimaa. Mielen voimalla on äärirajoilla mentäessä suuri merkitys. Siksi urheilijatkin käyttävät harjoittelussaan paljon mielikuvaharjoittelua ja psyykkistä valmennusta.

Nautin omien rajojen testaamisesta ja itseni haastamisesta. Tapahtumissa juoksenkin vain itseäni haastaen. Paras fiilis tulee juoksusta, jossa askel rullaa ja haastavuudesta huolimatta tuntuu ettei mikään ole mahdollisuuksieni tiellä. Aiemmin juoksin aikaa vastaan, mutta nyt tärkeämmäksi koen sen fiiliksen, jonka juoksun aikana saan parhaimmillaan aikaan.

Kiitos vielä Tampereen Pyrinnön naissuunnistajille ja VJS Sportille, että sain olla mukana! Hieno tapahtuma upealla paikalla. Seuraava tapahtuma häämöttääkin jo syyskuun alussa, kun Peak Performancen kanssa suuntaamme Midnight Runille. Kuka mukana siellä?

 

 

Heidi xoxo

1 2 3 7

About me


Olen Heidi, 37-vuotias personal trainer ja hyvinvointivalmentaja, kahden teini-ikäisen lapsen äiti.

Kirjoitan ilon ja positiivisuuden kautta kokonaisvaltaisesta hyvinvoinnista- ennen kaikkea liikunnasta, motivaatiosta ja terveellisestä ravinnosta, mutta myös kauneudesta, matkustamisesta sekä kaikesta, mikä tuottaa iloa!

Ota yhteyttä heiditainio@aol.com
Instagram @heidionthego

www.fitandfeelgood.com

Instagram @heidionthego

✨ WEEKEND ✨ Well, kind of... attending today a @suuntosuomi #asambassador workshop/training day! So cool to connect with all the fellow ambassadors. And I am sure we're hitting the trails too... 🌲🐾🏃🏻‍♀️ #suunto #ambassador #weekend #active #personaltrainer #mylife #run #runspo #runnergirl #juoksu #motivation #fitspo #fitspiration #healthyliving #trailrunning #instarunners #zp #zeropoint #salomon #newbalance #womensrunningcommunity #fitfam #laufen 📷 @endorfiinikoukussa
Cause in the end of the day everyone just wants to be happy... ✨ Over the weekend I watched  Wayne Dyers movie "Shift" -Positive Attitude- from YouTube. It's about purpose and finding meaning of life. But as he says, purpose of life is simply just to be happy. To enjoy life & to get to a place where you're not always trying to get some place else ✨ There's four virtues in life. First one is the reference for all of the life and that's RESPECT. Second one is sincerity, which is really nothing more than just HONESTY. Third one is gentleness, which manifest itself as KINDNESS in our life. And the fourth one is SUPPORTIVENESS, which manifest as service for the others ✨If you can just for one day put your attention and make life better for someone else. And if you can focus on thinking like that, you don't need to ask your purpose. To touch someone else's life is more valuable than any amount of money ✨The pic has nothing, but actually a lot to do with the text-  respect, honesty, kindness and supportiveness- the most important values I also want to teach to my daughter ✨ Aiheesta lisää blogissa- linkki biossa ✨#purpose #life #happiness #love #gratitude #kindness #respect #value #waynedyer #quote #helsinki #helsinkibynight #fiftyshadesofblue #city #citylights #motheranddaughter #lovelovelove #heidionthego #blog
Good morning- waking up morning yoga & breakfast done 🌸🙏🏼 Right now I am so excited about what's happening next!  @suuntosuomi event ✨Enjoy your day ✨ #goodmorning #morningglory #metime #yoga #yogi #namaste #strikeapose #healthyliving #morningroutine #active #feelgood #home #morningworkout #fitspiration #fitspo #motivation #suunto #ambassador #zp #zeropoint
My girl- it's her 14th birthday today 💖 No need to say that time flies by... Nor that the apple hasn't fallen far from the tree 🌳🍎❤️#birthday #mygirl #lovelovelove #moonandback #celebrate #likemotherlikedaughter #yogi #agroyoga #strikeapose #active #beach #tb #holiday #mylife #healthyliving #lifestyle #view #spoton #worldtraveler
TUESDAY 🏃🏻‍♀️💪🏼💻🍊🥕🍳☕️🙏🏼🌲☀️💪🏼🐴🥗🙏🏼💪🏼🍌🏃🏻‍♀️🍝💫🛋👩‍👧😴 Tänään päivä näyttää aikalailla tuolta. Vauhdikas päivä tiedossa, mutta tietoisesti olen lisännyt päivääni 🙏🏼 #zen hetkiä. Ei tarvita joogatuntia tai ohjattua meditaatiota hetken rauhoittumiseen. Hyvä musiikki, silmät kiinni ja aivot hetkeksi narikkaan. Viisikin minuuttia riittää. Eilen töihin mennessä tein tämän ratikassa ✨ #myday #personaltrainer #heidionthego #breakfast #active #training #motivation #fitspo #fitspiration #breakfastgoals #exercise #eatwell #healthyliving #healthiswealth #zp #zpcompression #plantbased #foodshare
Monday is a #stateofmind Put your positive pants and get stuff done 🦋 Tänään muuten stepataan taas Tuomiokirkolla portaita- kävellen, juosten, askelkyykyillä, kyykyillä ja kaikenmaailman tyyleillä kello 17.30 😅 
Treeni sopii kaikille- kaikki tekevät oman kunnon mukaan. Tervetuloa rohkeasti mukaan- lisätietoja directin kautta tai heiditainio@aol.com. (Kaatosateen sattuessa olemme Kisiksellä!) 📷 @endorfiinikoukussa #monday #mondaymotivation #active #healthyliving #fitspo #fitspiration #motivation #positivevibes #positivemind #training #trainingday #run #juoksu #runnergirl #instarunners #laufen #activewear #mylife
Sun & Run ☀️🏃🏻‍♀️ Kevät, aurinko ja kuiva asvaltti- juoksijan unelma. Eilenkin Eläintarhan kentällä kävi jo heti aamusta kuhina, samoin Helsingin rantateillä. Eikä ihme, lämpömittari kohosi reilusti plussan puolelle ja terassilla tarkeni istua jo ilman takkia ☀️ Näin juoksukauden alkaessa onkin hyvä tarkistaa juoksutossujen kunto. Oikeanlaisilla juoksutossuilla voidaan välttyä niin virheasennoilta kuin mahdollisilta rasitusvammoilta 🏃🏻‍♀️ Ostohetkellä on hyvä ottaa huomioon, että tossu on juuri sinun jalallesi ja käyttötarkoitukseen sopiva. Haetko tossua metsäpoluille, kävelylenkeille, asvaltille, pikamatkoille vai maratonille? Haluatko istuvuutta, tukea, vaimennusta, rullaavuutta vai kenties keveyttä ja napakkuutta? Seikkoja, jotka kannattaa ostohetkellä ottaa huomioon. Blogissa lisää juoksutossuista- testiä myös @newbalance_suomi 890v.6 ja Sonic tossuista! ☀️🏃🏻‍♀️ 📷 @endorfiinikoukussa #juoksu #run #newbalance #sonic #890v6 #runspo #heidionthego #blog #active #healthyliving #zp #zeropoint #fitfam #fitspiration #fitspo #womenwhorun #womensrunningcommunity #runnergirl #laufen #runshots #runnershigh #outdoors #instarunners #runnersofinstagram
This week... ☀️ I watched Eat Pray & Love probably for the millionth time
☀️ Worked outdoors with my clients as much as possible
☀️ Tested new @suuntosuomi 3Fitness watch- love it!
☀️ Ate delicious vegetarian food @veggie_cafe ☀️ Participated @naistenkymppi & @yoganordic wellness day. Air yoga is so much fun. ☀️ It really feels like summer is on its way!
☀️ And I booked a vacay for the summer 🏔🍕☀️👙
Mitä muuta- se selviää blogista! Aurinkoista viikonloppua ☀️😘 #airyoga #strikeapose #yogi #yoga #active #exercise #eatwell #healthyliving #heidionthego #blog #mylife #healthiswealth #fitandfun #feelgood 📷 @endorfiinikoukussa
🌸Friday Moves- push up & plank variations to make sure you don't get bored with the basic ones 🌸 1. Push Up 2. Side Plank Push Up 3. Mountain Climber 4. Side Steps 🌸 You can always use a low table, chair or sofa instead of bench/box. Happy Friday guys- sun is out and so am I 🌸☀️ #workoutvideo #fitgirlvideos #instavideo #pushup #plank #fitspiration #fitspo #workout #training #trainingday #fitfam #treenaakotona #homeworkout #kotitreeni #bodyweight #healthyliving #heidionthegoworkout