VIIKONLOPUN TREENIVINKKI- TRX KIERTOTREENI & ALEKOODI


 

Jos viikolla on vauhtia ja kiirettä, kannattaa viimeistään viikonloppuna järjestää itselle omaa aikaa ja tehdä asioita, joista nauttii. Itsekin lasten äitinä tiedän, että oman ajan löytäminen ei aina ole ollut helppoa ja itsestäänselvää, ja sen eteen olen joutunut näkemään hieman vaivaakin. Asioille, jotka ovat itselle tärkeitä löytyy kyllä aikaa. Välillä lenkkeilin aamuvarhain muiden vielä nukkuessa, otin lapset lenkille mukaan tai tein kotitreenejä. Koin oman liikuntahetken tärkeäki hengähdyshetkeksi, jonka jälkeen olin virtaa täynnä ja jaksoin paremmin kiukuttelutkin 😉 Nyt tietenkin lasten ollessa jo isoja, on aikaakin enemmän. Toissapäivänä tytärkin oli käynyt omaehtoisesti yksin juoksulenkillä ja eilen illalla ystävänsä kanssa. Uskon esimerkin voimaan ja omalla esimerkillä kannustamme myös lapsia liikkumaan.

 

Teini-ikä voi olla monelle nuorelle käännekohta. Kaverit tulevat yhä tärkeämmäksi ja monella motivaatio harrastamiseen hiipuu. Tästä keskustellaan myös meillä. Esikoisella näyttää olevan selvät sävelet, mutta nuoremman kanssa keskustelemme tämän tästä harrastuksien tärkeydestä. Liikkuminen kyllä kiinnostaa, mutta aikaansidotut treeniaikataulut ja kilpaileminen eivät. Kilpailla ei todellakaan edes tarvitse, mutta uskon, että lapsena luotu liikunnallinen elämäntapa kantaa pitkälle aikuisuuteen. Hyvä fyysinen kunto auttaa kestämään stressaavia haasteita koulu/työelämässäkin. Moni juuri tuossa yläaste iässä harrastukset lopettanut onkin myöhemmin katunut valintojaan. Ilman sidottuja aikatauluja jää myös liikaa aikaa hengaamiseen. Omatoiminen lenkkeilykin voi helposti jossain vaiheessa lopahtaa.

 

Tämän hetkinen kilpaharrastus näyttää loppuvan nyt tulevan viikonlopun kisoihin, mutta tammikuussa alkaa uusi harrastus, joka on aikaansidottu kahtena päivänä viikossa. Suunnitelmissa on myös yhteislenkki ja kehonpainotreenit mm. TRX-naruja apuna käyttäen. Itse olen näistä suunnitelmista meistä ehkäpä se innokkaampi osapuoli, sillä samalla saamme enemmän yhteistä aikaa. Nuorta ei voi pakottaa, tekemisen pitää olla mielekästä, jotta motivaatio säilyy.

 

Kiireisimpinä päivinä jaan omat treenit usein osiin, kuten esimerkiksi eilen- alla TRX-treenini kuvina ja Instagramistani @HEIDIONTHEGO se löytyy vielä videona. Aamutreenattavaa odotellessa tein kymmenen minuutin TRX-treenin ja päivällä toisen treenattavan jälkeen jäin Kisikselle tekemään toisen puolen tunnin setin. Alkulämmittelyssä käytin apuna mm. kumpparia, joka onkin TRX-narujen ohella erinomainen apuväline- kevyt ja liikevariaatioita löytyy niin paljon kuin mielikuvitus vain antaa myöden. TRX- GO on vielä basic naruja kevyemmät ja helpot ottaa vaikkapa matkalle mukaan.

 

 

KYYKKY/SOUTU

 

Liike vahvistaa kokonaisvaltaisesti koko kehoa. Asetu katse ankkuriin päin, hieman taaksepäin nojaten- mitä lähemmäksi astut ankkuria eli kiinnityslukkoa, sitä haastavampi liike on. Kyykkää, ponnista lähtöasentoon kiinnittäen huomio ettei lantio tipahda ja tee soutu eli vedä kyynärpäitä kylkiä kohti.

 

 

ASKELKYYKKY TAAKSE

 

Liike vahvistaa jalkojen lihaksia, keskivartalon hallintaa ja tasapainoa. Mitä kevyemmin pidät käsillä kahvoista kiinni, sitä enemmän jalat tekevät töitä. Asetu katse ankkuriin päin, seiso ryhdikkäästi kyynärpäät kyljissä. Astu askel taakse niin, että molemman jalan polvet ovat noin 90 asteen kulmassa. Ponnista tukijalan kautta lähtöasentoon ja tee sama toisella jalalla. TAI niin kuin kuvassa, eli tuo astuvan jalan polvea taakse kohti lattiaa, ponnista tukijalalla lähtöasentoon ja toista samalla jalalla haluttu toistomäärä. Tämä on huomattavasti haastavampi versio ei siis aloittelijoille.

 

 

PUNNERRUS & ROLL OUT

 

Liike vahvistaa käsien lihaksia, keskivartaloa ja sen hallintaa sekä liikkuvuutta. Aloittelijalle riittää pelkkä punnerrus ja sekin hallitusti, jolloin voit tuoda vielä toisen jalan eteen tukemaan. Liikkeeseen haastavuutta tuo epävakaa alusta, tässä kädet kahvoissa.

Asetu selkä kohti ankkuria, mitä lähempänä jalat ovat ankkuria sitä haastavampi liike on. Punnerra ja pienestä etunojasta tuo käsiä suorina hallitusti etuviistoon. Tee liike ensimmäisiä kertoja pienenä ja liikeratojen ja hallinnan löytyessä voit pikku hiljaa lisätä etunojaa.

 

ASKELKYYKKY ETEEN

 

Liike vahvistaa jalkojen lihaksia, keskivartalon hallintaa sekä olkanivelen ja lonkankoukistajien liikkuvuutta. Asetu selkä ankkuria kohden, tuo kädet eteenpäin hartioiden korkeudelle. Astu pitkä askel eteenpäin, polvi kulkien linjassa jalkaterän kanssa, ja tuo kädet kohtisuoraan ylöspäin- kiinnitä huomio ettei alaselkä lähde notkolle. Ponnista astuvan koko jalkapohjan kautta takaisin lähtöasentoon. Toista sama toisella jalalla.

 

 

POWER PULL

 

Suosikkiliikkeeni, joka vahvistaa etenkin käsien ja keskivartalon lihaksia. Tee lukko käsikahvoista viemällä vasen käsilenkki oikean käsilenkin läpi ja vielä uudelleen nyt vasemmalla oleva käsilenkki oikean läpi, Instagramin My Storyyn @heidionthego tulen päivän aikana laittamaan ohjeet videona. 

Asetu katse kohti ankkuria ja nojaa varovasti taaksepäin. Sama juttu tässäkin, mitä lähempänä ankkuria sen haastavampi ja toisin päin. Irrota oikea käsi kahvasta ja kurota kädellä sivukautta kohti lattiaa katseen seuratessa mukana. Vasemman käden ja keskivartalon avulla vedä itsesi ylös ja kurota narujen yli viistoon. Toista ja tee toinen puoli.

 

 

HIP DROP

 

Liike vahvistaa tehokkaasti keskivartaloa lisäten kylkien liikkuvuutta. Tässä sama ”lukko” käsikahvoissa kuin edellisessä liikkeessä. Asetu sivuttain ankkuria kohden, ankkuriin päin oleva jalka edessä. Ota kahvoista kiinni ja tuo kädet pään päälle, kyynärpäät osoittaen sivuille. Kädet pysyvät koko liikkeen ajan tiiviisti pään päällä. Tiputa lantiota hallitusti sivulle ja nosta lähtöasentoon keskivartalon avulla. Toista ja tee sama toiselle puolelle.

 

TRX WEEKEND WORKOUT

Kyykky/soutu x 12-15

Askelkyykyt taakse x 12-15/jalka

Punnerrus & Roll Out x 12

Askelkyykyt eteen x 12-15/jalka

Power Pull x 12/puoli

Hip Drop x 12-15/puoli

 

Tee liikkeet putkeen, mahdollisimman lyhyillä tauoilla. Kulmaa muuttamalla saat säädeltyä treenin tehoa. Tee 2-4 kierrosta. Treeni sopii hyvin osaksi lihaskuntotreeniä, juoksu/kävelylenkin päälle tai ihan sellaisenaan. Muista hyvä alkulämmittely- liikkuvuusharjoitteita sekä esimerkiksi kyykkyjä kehonpainolla, askelkyykkyjä (paikallaan tai liikkuvina), punnerruksia koroketta vasten jne. 

 

TRXTRAINING.FI verkkokaupasta saat TRX-naruista nyt 15% koodilla TRXHEIDI (tarjous koskee vain normaalihintaisia tuotteita)Vink vink pukin konttiin! 

Ja maanantaisin vedän TRX-treenejä Kisiksellä kello 17.30! Rohkeasti mukaan testaamaan. Lisätietoja ja ilmoittautuminen heiditainio@aol.com.

 

Heidi xoxo

Lue lisää

3 kommenttia

  • -Sanna
    17.11.2017 at 09:51

    Niin tutulta kuulostaa tuo yhdistelmä teini-ikä ja treenimotivaation muutokset. Meilläkin toinen lapsista on aina ollut kilpailuhenkisempi mutta toista ei oikein kilpailut kiinnosta, Eikä silloin ole tietenkään pakko osallistua kisoihin mutta liikkumaan kyllä kannustan, Jos innostus hiipuu vanhaan lajiin niin mielellään etsitään sitten uusi mielekäs tilalle. Kaikenlainen liikkuminen on hyväksi.

    Opiskelu myös vaikuttaa treeni-intoon, tuntuu että se vie tällä hetkellä vanhemmasta aika paljon mehuja mutta juuri siksi olisi tärkeää tuulettaa välillä pääkoppaa ja pitää kunnosta huolta. Suuri merkitys on myös sillä, jos treenijengiin kuuluu hyvät kaverit.

    • Heidi Tainio
      19.11.2017 at 11:49

      Moikka Sanna,
      Samoilla linjoilla siis mennään 🙂 Meillä nuorempi on melkein vielä kilpailuhenkisempi kuin esikoinen, ja se on ollut monessa lajikokeilussakin hieman haaste… eilen kisojen päätteeksi totesi, että jos pääsee mahdolliseen MM-kisajoukkueeseen niin aikoo jatkavansa ja jos ei, niin sitten lopettaa… Itse, kun näkisin harrastamisen mieluummin pitkäntähtäimen elämäntapana kuin välttämättä kilpailemisena. Vaikka toisaalta, jatkaa tämän lajin parissa tai ei, niin jonkun lajin parissa toki jatketaan- pääasia, että tykkää siitä, mitä tekee. Ja mukava on ollut huomata myös tuo omatoiminen lenkkeily.
      Koulutyön lisääntyessä on tietysti oma haasteensa paljon aikaa vievää harrastuksen kanssa. Olenkin yrittänyt sanoa, että tunnilla kun kuuntelee ja on muutenkin mukana, niin kotona pääsee helpommalla.
      Mukavaa sunnuntaita, täällä otetaan oikein rennosti 🙂
      Terkuin Heidi

  • -Sanna
    20.11.2017 at 15:04

    Meillä juuri samoin päin! Vanhempi on tasaisemman luonteinen ja nuorempi tulta ja tappuraa. Hieman haasteellista välillä 😀

LEAVE A COMMENT

About me


Olen Heidi, 37-vuotias personal trainer ja hyvinvointivalmentaja, kahden teini-ikäisen lapsen äiti.

Kirjoitan ilon ja positiivisuuden kautta kokonaisvaltaisesta hyvinvoinnista- ennen kaikkea liikunnasta, motivaatiosta ja terveellisestä ravinnosta, mutta myös kauneudesta, matkustamisesta sekä kaikesta, mikä tuottaa iloa!

Ota yhteyttä heiditainio@aol.com
Instagram @heidionthego

www.fitandfeelgood.com

Instagram @heidionthego

Cause in the end of the day everyone just wants to be happy... ✨ Over the weekend I watched  Wayne Dyers movie "Shift" -Positive Attitude- from YouTube. It's about purpose and finding meaning of life. But as he says, purpose of life is simply just to be happy. To enjoy life & to get to a place where you're not always trying to get some place else ✨ There's four virtues in life. First one is the reference for all of the life and that's RESPECT. Second one is sincerity, which is really nothing more than just HONESTY. Third one is gentleness, which manifest itself as KINDNESS in our life. And the fourth one is SUPPORTIVENESS, which manifest as service for the others ✨If you can just for one day put your attention and make life better for someone else. And if you can focus on thinking like that, you don't need to ask your purpose. To touch someone else's life is more valuable than any amount of money ✨The pic has nothing, but actually a lot to do with the text-  respect, honesty, kindness and supportiveness- the most important values I also want to teach to my daughter ✨ Aiheesta lisää blogissa- linkki biossa ✨#purpose #life #happiness #love #gratitude #kindness #respect #value #waynedyer #quote #helsinki #helsinkibynight #fiftyshadesofblue #city #citylights #motheranddaughter #lovelovelove #heidionthego #blog
Good morning- waking up morning yoga & breakfast done 🌸🙏🏼 Right now I am so excited about what's happening next!  @suuntosuomi event ✨Enjoy your day ✨ #goodmorning #morningglory #metime #yoga #yogi #namaste #strikeapose #healthyliving #morningroutine #active #feelgood #home #morningworkout #fitspiration #fitspo #motivation #suunto #ambassador #zp #zeropoint
My girl- it's her 14th birthday today 💖 No need to say that time flies by... Nor that the apple hasn't fallen far from the tree 🌳🍎❤️#birthday #mygirl #lovelovelove #moonandback #celebrate #likemotherlikedaughter #yogi #agroyoga #strikeapose #active #beach #tb #holiday #mylife #healthyliving #lifestyle #view #spoton #worldtraveler
TUESDAY 🏃🏻‍♀️💪🏼💻🍊🥕🍳☕️🙏🏼🌲☀️💪🏼🐴🥗🙏🏼💪🏼🍌🏃🏻‍♀️🍝💫🛋👩‍👧😴 Tänään päivä näyttää aikalailla tuolta. Vauhdikas päivä tiedossa, mutta tietoisesti olen lisännyt päivääni 🙏🏼 #zen hetkiä. Ei tarvita joogatuntia tai ohjattua meditaatiota hetken rauhoittumiseen. Hyvä musiikki, silmät kiinni ja aivot hetkeksi narikkaan. Viisikin minuuttia riittää. Eilen töihin mennessä tein tämän ratikassa ✨ #myday #personaltrainer #heidionthego #breakfast #active #training #motivation #fitspo #fitspiration #breakfastgoals #exercise #eatwell #healthyliving #healthiswealth #zp #zpcompression #plantbased #foodshare
Monday is a #stateofmind Put your positive pants and get stuff done 🦋 Tänään muuten stepataan taas Tuomiokirkolla portaita- kävellen, juosten, askelkyykyillä, kyykyillä ja kaikenmaailman tyyleillä kello 17.30 😅 
Treeni sopii kaikille- kaikki tekevät oman kunnon mukaan. Tervetuloa rohkeasti mukaan- lisätietoja directin kautta tai heiditainio@aol.com. (Kaatosateen sattuessa olemme Kisiksellä!) 📷 @endorfiinikoukussa #monday #mondaymotivation #active #healthyliving #fitspo #fitspiration #motivation #positivevibes #positivemind #training #trainingday #run #juoksu #runnergirl #instarunners #laufen #activewear #mylife
Sun & Run ☀️🏃🏻‍♀️ Kevät, aurinko ja kuiva asvaltti- juoksijan unelma. Eilenkin Eläintarhan kentällä kävi jo heti aamusta kuhina, samoin Helsingin rantateillä. Eikä ihme, lämpömittari kohosi reilusti plussan puolelle ja terassilla tarkeni istua jo ilman takkia ☀️ Näin juoksukauden alkaessa onkin hyvä tarkistaa juoksutossujen kunto. Oikeanlaisilla juoksutossuilla voidaan välttyä niin virheasennoilta kuin mahdollisilta rasitusvammoilta 🏃🏻‍♀️ Ostohetkellä on hyvä ottaa huomioon, että tossu on juuri sinun jalallesi ja käyttötarkoitukseen sopiva. Haetko tossua metsäpoluille, kävelylenkeille, asvaltille, pikamatkoille vai maratonille? Haluatko istuvuutta, tukea, vaimennusta, rullaavuutta vai kenties keveyttä ja napakkuutta? Seikkoja, jotka kannattaa ostohetkellä ottaa huomioon. Blogissa lisää juoksutossuista- testiä myös @newbalance_suomi 890v.6 ja Sonic tossuista! ☀️🏃🏻‍♀️ 📷 @endorfiinikoukussa #juoksu #run #newbalance #sonic #890v6 #runspo #heidionthego #blog #active #healthyliving #zp #zeropoint #fitfam #fitspiration #fitspo #womenwhorun #womensrunningcommunity #runnergirl #laufen #runshots #runnershigh #outdoors #instarunners #runnersofinstagram
This week... ☀️ I watched Eat Pray & Love probably for the millionth time
☀️ Worked outdoors with my clients as much as possible
☀️ Tested new @suuntosuomi 3Fitness watch- love it!
☀️ Ate delicious vegetarian food @veggie_cafe ☀️ Participated @naistenkymppi & @yoganordic wellness day. Air yoga is so much fun. ☀️ It really feels like summer is on its way!
☀️ And I booked a vacay for the summer 🏔🍕☀️👙
Mitä muuta- se selviää blogista! Aurinkoista viikonloppua ☀️😘 #airyoga #strikeapose #yogi #yoga #active #exercise #eatwell #healthyliving #heidionthego #blog #mylife #healthiswealth #fitandfun #feelgood 📷 @endorfiinikoukussa
🌸Friday Moves- push up & plank variations to make sure you don't get bored with the basic ones 🌸 1. Push Up 2. Side Plank Push Up 3. Mountain Climber 4. Side Steps 🌸 You can always use a low table, chair or sofa instead of bench/box. Happy Friday guys- sun is out and so am I 🌸☀️ #workoutvideo #fitgirlvideos #instavideo #pushup #plank #fitspiration #fitspo #workout #training #trainingday #fitfam #treenaakotona #homeworkout #kotitreeni #bodyweight #healthyliving #heidionthegoworkout
🦋 Kari Traa Urban Training lähestyy! Muistithan ilmoittautua jo? Helsinki 29.4, Tampere 5.5 ja Jyväskylä 12.5. Tärkeintä tapahtumissa on liikkumisen ilo ja hyvä fiilis. Treenistä saat juuri niin raskaan tai kevyen kuin haluat- siksi ne sopivat kaikille, kunnosta riippumatta 🦋 #karitraa #kt #karitraaurbantraining #helsinki #tampere #jyväskylä #feelgood #twogether #celebrateyourself #hyväntekeväisyys #charity #fun #hyväolo #active #motivation #fitspo #fitspiration #feelgood #ilonkautta @karitraa @juoksujalkaa 📷 @endorfiinikoukussa