LISÄÄ LIIKKUVUUTTA!


 

Tällä viikolla olen ottanut tavoitteekseni keskittyä liikkuvuusharjoitteluun. Tunnen kehossani, kuinka venyttelyt/joogat ovat viime aikoina jäänyt luvattoman vähäiselle. Vaikka olenkin luonnostaan melko notkea, on sen ylläpito ehdotonta, ja joudun itsekin tekemään töitä sen eteen. Liikkuvuus on katoavaa- mitä enemmän ikää tulee mittariin, sitä enemmän siihen joutuu kiinnittämään huomiota. Enää ei voi vedota lapsuudessa tehtyihin kärrynpyöriin ja kaatosiltoihin, tai armeijassa juostuun cooperintestiin- keskity siihen, mitä tapahtuu juuri nyt!

 

Päivittäin yritän tehdä ainakin muutamat alaspäin katsovat koirat variaatioineen, eteentaivutuksia, rangan kiertoja ja lonkankoukistajien dynaamisia venytyksiä. Nämä lyhyemmätkin venyttelysessiot ovat enemmän kuin ei ollenkaan, mutta kaipaan pidempiä kokonaisvaltaisia harjoituksiani- ja niihin siis panostan tällä viikolla ja tästä eteenpäin. Kalenterista olen merkinnyt varta vasten kaksi tyhjää kohtaa niille. Aloitin tänään. Aamulla joogailin heti herättyä 45 minuuttia kynttilän valossa. Tuli ihanan vetreä olo.

 

Pitkät ja rasittavat juoksulenkit saattavat lisätä kehon kankeutta, mutta tosiasiassa ongelmat voivat lähteä jo aivan perusryhdistämme. Seisomme ja istumme, jos jonkunlaisella mutkalla ja muutenkin huonossa asennossa. Kiinnitäpä millaisessa asennossa olet juuri nyt? Istutko paino tasaisesti molemmilla istuinluilla? Tai seisotko paino tasaisesti molemmilla jaloilla? Lantio linjassa? Itse ainakin tunnustan, että aivan liian usein yllätän itseni istumasta jalat ristissä tai seistessä nojaan enemmän toiselle jalalle, jolloin lantio EI ole linjassa- vaikka hyvin tiedän, miten tulisi istua/seistä. Opitut tavat vain istuvat usein tiukassa ja niistä irti pääsemiseen tarvitaan toistoja ja muistutusta.

 

Kaikki lähteekin lantiosta- juuri lantion asento ja toimintahäiriöt ovat syynä moneen ongelmaan. Juostessa nämä, sekä lihaksiston epätasapainot ja etenkin huono keskivartalon hallinta ja pakaran aktivointi, saattavat korostua vielä entisestään. Niin istumatyötä tekevälle kuin juoksijalle ovat myös kireät lonkankoukistajat ja takareidet hyvin tavallinen vaiva. Kireät lonkankoukistajat kääntävät lantiota etutilttiin, eli eteenpäin kallelleen, jolloin takareidet ovat jatkuvassa venytyksessä, mikä taas aiheuttaa niiden kiristymistä ja kipeytymistä. Kireiden takareisien takia myös vammariski kasvaa ja lonkan ojennus jää usein tehottomaksi.

 

 

Yllättävän monella on kuvitelma, että liikkuvuus- ja joogatunnit ovat jo ennestään notkeille, ja siksi jättävät menemättä ensimmäisellekään tunnille. Mutta hei, olemme kaikki olleet joskus aloittelijoita- mikään ei tule ilmaiseksi ilman harjoittelua. Joogan tarkoitus ei myöskään ole pakottamalla mennä mahdollisimman vaikeisiin ja haastaviin asentoihin. Se ei ole kilpailua tai suorittamista, vaan enemmänkin kehon kuuntelun opettelemista ja liikkeen yhdistämistä hengitykseen. Nykyisessä tavoitekeskeisessä yhteiskunnassa myös kuntoilusta on tullut entistä tavoitteellisempaa, jossa tuloksia mitataan monilla eri tavoilla. Ja vaikka muissa lajeissa haluaisitkin haastaa ja ylittää itsesi, niin tässä unohda suorittaminen. Palkitsevinta on huomata, kuinka keho tuntuu ryhdikkäämmältä ja notkealta. Lihakset palaavat pituuteensa ja aivan kuin itsekin olisi kasvanut muutaman sentin lisää.

 

Säännöllisten liikkuvuusharjoitteiden myötä notkeus, kehon kannatus ja liikelaajuudet parantuvat, samoin kuin tasapaino, koordinaatio ja kehontuntemus. Positiivisia vaikutuksia voit huomata myös unen laadussa aina aineenvaihduntaa myöden. Jos siis edelleen siirrät liikkuvuusharjoitteita päivästä toiseen, niin nyt haastan teidät kaikki ottamaan säännölliset dynaamiset venyttelyt osaksi päivärutiinejasi. 5-10 minuuttia päivässä on jo hyvä aloitus. Rutiinien muodostaminen alkaa pienistä teoista, askeleista, jotka on helppo sovittaa osaksi omaa aikataulua ja päivää.

 

Alle kokosin muutamat liikkeet, joita teen päivittäin.

 

 

  1. Ylhäällä vasemmalla. Lonkankoukistajat ja rintarangan kierto. Lonkankoukistajien venytyksessä käännä ensin häntäluuta hieman jalkojen väliin, jolloin tunnet venytyksen jo lonkankoukistajissa. Vasta tästä vie painoa eteenpäin, jos haluat syventää venytystä. Rintarangan kierrossa voit pitää takana olevan jalan polven myös lattiassa.
  2. Ylhäällä oikealla. Alaspäin katsova koira ja polvien tuonti lähelle lattiaa (muutama sentti irti lattiasta). Tee liike dynaamisena- sisäänhengityksellä tuo painoa eteenpäin ja polvia kohti lattiaa, uloshengityksellä työnnä käsien avulla itsesi alaspäin katsovaan koiraan.
  3. Alin kuva. Takareisien ja pohkeiden dynaaminen venytys ja selän lihasten aktivointi. Sisäänhengityksellä tuo paino eteen, nouse sormenpäille ja ojenna selkäranka. Uloshengityksellä vie painoa taaksepäin ojentaen edessä olevaa jalkaa, selkää pyöristäen. Jos takareidet ovat todella jumissa, älä pakota ojentamaan jalkaa. Lisää liikeratoja pikku hiljaa.

 

 

 

Viime yönä satoi lunta ja maa on nyt ihanan valkoinen. Saa nähdä pysyykö lumi maassa, vai sulaako yhtä nopeasti kuin tulikin. Niin tai näin, nautitaan siitä nyt. Rentouttavia venyttelyhetkiä sinulle <3

 

Heidi xoxo

Lue lisää

3 kommenttia

  • Suvi - Kotonainen
    21.11.2017 at 15:32

    ”Kiinnitäpä huomiota siihen, millaisessa asennossa olet juuri nyt?” Purskahdin nauruun, vaikka itkeä olisi varmaan pitänyt! Mahdollisimman huono ryhti, kiemurassa tuolilla, toinen jalka koukussa tuolin päällä. Voiko ergonomisemmin huonompaan asentoon enää edes päästä?? =D Mulle niin rakkaat ja tärkeät aamuvenyttelytkin ovat olleet tauolla jo kolme kuukautta, se on nyt tätä pentuelämää ja siihen kuuluvia aamuja. Onneksi parempaan päin ollaan menossa. Olen päättänyt, että viimeistään joululomalla aloitan taas.
    Ihanaa viikkoa sulle <3

    • Heidi Tainio
      21.11.2017 at 16:39

      Moikka Suvi,
      Uskon ettet ole ainoa siellä huonon asentosi kanssa 😀 Pienet muistutukset ovatkin aina siis paikallaan, ja ihan myös itsellenikin! Aikansa kaikella ja nyt, kun pentuaika helpottaa suosittelen ehdottomasti ottamaan venyttelyt mukaan aamuihin- sulla on jo hyvät ohjeetkin 😉
      Ihanaa viikkoa myös sulle <3
      Terkuin Heidi

LEAVE A COMMENT

About me


Olen Heidi, 37-vuotias personal trainer ja hyvinvointivalmentaja, kahden teini-ikäisen lapsen äiti.

Kirjoitan ilon ja positiivisuuden kautta kokonaisvaltaisesta hyvinvoinnista- ennen kaikkea liikunnasta, motivaatiosta ja terveellisestä ravinnosta, mutta myös kauneudesta, matkustamisesta sekä kaikesta, mikä tuottaa iloa!

Ota yhteyttä heiditainio@aol.com
Instagram @heidionthego

www.fitandfeelgood.com

Instagram @heidionthego

My girl- it's her 14th birthday today 💖 No need to say that time flies by... Nor that the apple hasn't fallen far from the tree 🌳🍎❤️#birthday #mygirl #lovelovelove #moonandback #celebrate #likemotherlikedaughter #yogi #agroyoga #strikeapose #active #beach #tb #holiday #mylife #healthyliving #lifestyle #view #spoton #worldtraveler
TUESDAY 🏃🏻‍♀️💪🏼💻🍊🥕🍳☕️🙏🏼🌲☀️💪🏼🐴🥗🙏🏼💪🏼🍌🏃🏻‍♀️🍝💫🛋👩‍👧😴 Tänään päivä näyttää aikalailla tuolta. Vauhdikas päivä tiedossa, mutta tietoisesti olen lisännyt päivääni 🙏🏼 #zen hetkiä. Ei tarvita joogatuntia tai ohjattua meditaatiota hetken rauhoittumiseen. Hyvä musiikki, silmät kiinni ja aivot hetkeksi narikkaan. Viisikin minuuttia riittää. Eilen töihin mennessä tein tämän ratikassa ✨ #myday #personaltrainer #heidionthego #breakfast #active #training #motivation #fitspo #fitspiration #breakfastgoals #exercise #eatwell #healthyliving #healthiswealth #zp #zpcompression #plantbased #foodshare
Monday is a #stateofmind Put your positive pants and get stuff done 🦋 Tänään muuten stepataan taas Tuomiokirkolla portaita- kävellen, juosten, askelkyykyillä, kyykyillä ja kaikenmaailman tyyleillä kello 17.30 😅 
Treeni sopii kaikille- kaikki tekevät oman kunnon mukaan. Tervetuloa rohkeasti mukaan- lisätietoja directin kautta tai heiditainio@aol.com. (Kaatosateen sattuessa olemme Kisiksellä!) 📷 @endorfiinikoukussa #monday #mondaymotivation #active #healthyliving #fitspo #fitspiration #motivation #positivevibes #positivemind #training #trainingday #run #juoksu #runnergirl #instarunners #laufen #activewear #mylife
Sun & Run ☀️🏃🏻‍♀️ Kevät, aurinko ja kuiva asvaltti- juoksijan unelma. Eilenkin Eläintarhan kentällä kävi jo heti aamusta kuhina, samoin Helsingin rantateillä. Eikä ihme, lämpömittari kohosi reilusti plussan puolelle ja terassilla tarkeni istua jo ilman takkia ☀️ Näin juoksukauden alkaessa onkin hyvä tarkistaa juoksutossujen kunto. Oikeanlaisilla juoksutossuilla voidaan välttyä niin virheasennoilta kuin mahdollisilta rasitusvammoilta 🏃🏻‍♀️ Ostohetkellä on hyvä ottaa huomioon, että tossu on juuri sinun jalallesi ja käyttötarkoitukseen sopiva. Haetko tossua metsäpoluille, kävelylenkeille, asvaltille, pikamatkoille vai maratonille? Haluatko istuvuutta, tukea, vaimennusta, rullaavuutta vai kenties keveyttä ja napakkuutta? Seikkoja, jotka kannattaa ostohetkellä ottaa huomioon. Blogissa lisää juoksutossuista- testiä myös @newbalance_suomi 890v.6 ja Sonic tossuista! ☀️🏃🏻‍♀️ 📷 @endorfiinikoukussa #juoksu #run #newbalance #sonic #890v6 #runspo #heidionthego #blog #active #healthyliving #zp #zeropoint #fitfam #fitspiration #fitspo #womenwhorun #womensrunningcommunity #runnergirl #laufen #runshots #runnershigh #outdoors #instarunners #runnersofinstagram
This week... ☀️ I watched Eat Pray & Love probably for the millionth time
☀️ Worked outdoors with my clients as much as possible
☀️ Tested new @suuntosuomi 3Fitness watch- love it!
☀️ Ate delicious vegetarian food @veggie_cafe ☀️ Participated @naistenkymppi & @yoganordic wellness day. Air yoga is so much fun. ☀️ It really feels like summer is on its way!
☀️ And I booked a vacay for the summer 🏔🍕☀️👙
Mitä muuta- se selviää blogista! Aurinkoista viikonloppua ☀️😘 #airyoga #strikeapose #yogi #yoga #active #exercise #eatwell #healthyliving #heidionthego #blog #mylife #healthiswealth #fitandfun #feelgood 📷 @endorfiinikoukussa
🌸Friday Moves- push up & plank variations to make sure you don't get bored with the basic ones 🌸 1. Push Up 2. Side Plank Push Up 3. Mountain Climber 4. Side Steps 🌸 You can always use a low table, chair or sofa instead of bench/box. Happy Friday guys- sun is out and so am I 🌸☀️ #workoutvideo #fitgirlvideos #instavideo #pushup #plank #fitspiration #fitspo #workout #training #trainingday #fitfam #treenaakotona #homeworkout #kotitreeni #bodyweight #healthyliving #heidionthegoworkout
🦋 Kari Traa Urban Training lähestyy! Muistithan ilmoittautua jo? Helsinki 29.4, Tampere 5.5 ja Jyväskylä 12.5. Tärkeintä tapahtumissa on liikkumisen ilo ja hyvä fiilis. Treenistä saat juuri niin raskaan tai kevyen kuin haluat- siksi ne sopivat kaikille, kunnosta riippumatta 🦋 #karitraa #kt #karitraaurbantraining #helsinki #tampere #jyväskylä #feelgood #twogether #celebrateyourself #hyväntekeväisyys #charity #fun #hyväolo #active #motivation #fitspo #fitspiration #feelgood #ilonkautta @karitraa @juoksujalkaa 📷 @endorfiinikoukussa
Can't wait to lay my yoga mat in the garden ☀️ Blogissa kevät-detoxista ja parin ruokaisan salaatin ohje ✨ #yoga #garden #myhappyplace #outdoors #strikeapose #sun #summer #lifehappensoutdoors #feelgood #healthyliving #fitspo #motivation #blog #heidionthego
These sunny spring days makes me dream of balcony breakfasts ☀️ So I made one (My Sotory) This delicious plate of fruits is from sunny Formentera @geckobeachclub @formenterayogaibiza Yoga retreat! As you can see, eating healthy is far from boring or tasteless 💛 #lovefood #breakfast #onmyplate #breakfastgoals #eatwell #foodshare #foodie #formentera #wherethesunshines #foodpic #healthyeating #cleaneating #fruits #rainbowofcolors #fitfood #underthesun #travel #worldtraveler #spoton #explore