JOULUKUU- treenivinkkejä


 

Joulukuu, vuoden viimeinen kuukausi ja joulunodotus voi virallisesti alkaa. Lunta ei ihan vielä ole näin paljoa kuin viime vuonna yllä olevissa kuvissa, mutta jotenkin nyt on sellainen fiilis, että talvesta on tulossa luminen- hiihtotalvi! Paukkupakkasetkaan eivät haittaa, tarpeeksi vain vaatetta päälle. Pohjois-Suomessa ilmeisesti jo hiihdetään, eikä tarvitse lähteä niinkään pitkälle, ainakin Valkeakoskella näyttäisi kuvien perusteella olevan jo jonkun verran latua ja luistelubaanaa? Onko näin?

 

Hiihtokelejä odotellessa on tässä vaiheessa hyvä keskittyä lihaskuntoharjoitteluun. Alla torstainen boxi-treenini, joka oli yhtenä osana omaa lihaskuntotreeniäni. Video liikkeistä löytyy Instagramistani @heidionthegoKotona boxin tilalla voit käyttää myös tukevaa tuolia tai muuta koroketta. Tälläisenään treeni soveltuu jo hieman kokeneemmalle, mutta liikkeitä voi aina soveltaa oman kunnon mukaiseksi. Vinkit alla ja linkit pariin aiempaan treeniin.

 

 

 

 

JOULUNAJAN LIHASKUNTOTREENI- yhdessä ja erikseen!

 

BOXILLA:

1. Penkille askellus & askelkyykky taakse x 10/jalka

2.Lankku jalat boxilla/penkillä & askeleet sivulle x 10/puoli

3.Lantion nostot jalat boxilla/penkillä x 10

4.Vuorikiipeilijä boxilla/penkillä x 10/jalka

 

Tee näin: Tee liikkeet putkeen mahdollisimman lyhyillä palautuksilla. Kierroksen jälkeen minuutin palautus. Tee 2-4 kierrosta riippuen, yhdistätkö treenin muuta, esimerkiksi alla olevat TRX- kahvakuula ja/tai coretreenit.

 

Askellukset boxille ja askelkyykyt taakse kehittävät jalkojen lihasten ohella myös tasapainoa ja koordinaatiota, mutta nostaa varmasti myös sykkeet ylös. Penkille noustessa kiinnitä huomio, että lantio pysyy linjassa toisen polven noustessa noin 90 asteen kulmaan. Taakse astuessa taas polvi kulkee linjassa jalkaterän kanssa. Toimiva liike niin juoksijalle kuin hiihtäjälle. Helpompi versio on aloittaa askellukset vuorojaloin boxille ja tehdä askelkyykyt taakse erikseen. Huomio myös, että mitä korkeampi penkki, sitä haastavampi liike.

 

Lankku ja astumiset sivulle. Haastaa ennenkaikkea keskivartaloa, käsien lihaksia, mutta oikeastaan koko kroppaa! Tykkään tehdä kokonaisvaltaisia liikkeitä. Muista hyvä lapa- ja keskivartalon tuki koko liikkeen ajan. Helpompi versio on tehdä sama ilman boxia/penkkiä.

 

Lantionnostoissa käytän usein apuvälineenä myös palloa- pientä pilatespalloa polvien välissä tai sitten tennispallon kokoista piikkipalloa haarovälissä, tennispallo toimii tässä siis erinomaisesti myös. Jokaisella nostolla purista palloa kevyesti, jolloin aktivoit pakaralihaksen vielä paremmin liikkeeseen mukaan. Etenkin piikki/tennispallolla tehtäessä. Ota vielä hengitys mukaan; uloshengityksellä nosto ja sisäänhengityksellä lantion lasku. Testaapa ja kerro saatko tuntumaa!

 

Vuorikiipeilijä. Nosta jalat boxille. Tee vuorikiipeilijä joko vuorotellen polvea käsien väliin hallitusti ja hitaammin tuoden tai hypyin kuten videolla. Aloittelija voi tehdä saman ilman boxia.

 

TRX-treeni

 

KUULATREENI

 

CORE-treeni

 

Jatketaan liikunnan parissa, terveellisiä valintoja arjessa tehden, ettei tarvitse tammikuussa aloittaa dieettejä- so last season 😉 Jouluna voi ja saakin kyllä nauttia, kunhan ei ota aivan löysin rantein vielä tässä vaiheessa. Tämä on juuri se hetki, millä on vaikutusta. Treeni-iloa joulua odotellessa 🙂

 

Heidi xoxo

Lue lisää

2 kommenttia

  • Paula
    2.12.2017 at 20:01

    Koskissa hiihdetään kilometrin pituista lenkkiä, nyt oikein hyvässä kunnossa lumisateen jälkeen, saas nähdä huomenna , kun luvattu vesisadetta!
    Itsenäisyyspäivänä jopa Suomi 100 hiihtokilpailut!

    • Heidi Tainio
      3.12.2017 at 12:38

      Moikka Paula,
      Oho! Koskissa on kyllä mahtavaa, kun sporttipuoleen panostetaan. Täällä on nyt kova tuuli ja sateista… kaikki lumet sulaneet.
      Mukavaa sunnuntaita <3
      Terkuin Heidi

LEAVE A COMMENT

About me


Olen Heidi, 37-vuotias personal trainer ja hyvinvointivalmentaja, kahden teini-ikäisen lapsen äiti.

Kirjoitan ilon ja positiivisuuden kautta kokonaisvaltaisesta hyvinvoinnista- ennen kaikkea liikunnasta, motivaatiosta ja terveellisestä ravinnosta, mutta myös kauneudesta, matkustamisesta sekä kaikesta, mikä tuottaa iloa!

Ota yhteyttä heiditainio@aol.com
Instagram @heidionthego

www.fitandfeelgood.com

Instagram @heidionthego

Le petit déjeuner ☕️🥖 Maassa maan tavalla! Pientä twistiä aamiaispöytään toi tekemäni chiavanukas. Samalla reseptillä tehty vanukas löytyy lautaseltani muuten juuri nytkin- sohvalla syöden, miesten hiihtoa jännittäessä! Blogissa resepti ja ranskalaisten aamiaistavoista- linkki blogiin biossa! Tulossa on taas upea päivä! Nauttikaa ulkoilusta- niin minäkin teen, ensin käyn ohjaamassa joogaa/pilatesta @endorfiinikoukussa Elinan treenipäivässä ✨💫 #onmyplate #frenchbreakfast #breakfast #aamupala #travel #auxerre #france #eatwell #cleaneats #blog #heidionthego #weekendvibes #instamoment #foodshare #foodporn #healthyliving #chiapudding #frenchstyle #home
Winter is not an excuse to stop running! But I have to admit that if I can, I'd rather cross country ski and make most of these four seasons we still have- at least every 3 years or so ✨ Mutta kylläpä tuntuu juoksu helpolta lumettomilla ja kuivilla kaduilla. Ei siis kannata jättää talvijuoksua kokonaan- keväällä jalka nousee kumman kevyesti! ✨ #run #runspo #juoksu #courir #instarunners #handstand #travel #expandyourplayground #runnergirl #auxerre #france #runshot #runitfast #winterrunning #active #heidionthego #fitspo #motivation #runspo #marathontraining #womensrunningcommunity #mylife #zp #zpcompression
J'adore ce cabochon 🖤Matkalla mukana aina lenkkarit! Ja koska lyhyemmille, alle viikon reissuille, matkustan aina vain käsimatkatavaroilla, valitsen mukaan sellaiset, jotka toimivat niin siistimpinä city-tossuina kuin lenkkeilyyn. Blogissa nyt mm. lenkkeilystä matkoilla ja fiiliskuvia Auxerresta- linkki biossa! #run #runspo #juoksu #aamulenkki #courir #zp #zeropoint #zpcompression #travel #training #fitfam #fitspo #fitspiration #trainingday #runnergirl #fitmoms #womenwhorun #heidionthego #blog #active #newbalance #motivation #healthyliving #mylife @zpcompression_fi @newbalance_suomi
L'abbaye Saint-Germain d'Auxerre ⭐️Fill your life with adventures, not things. Have stories to tell, not things to show ⭐️Toinen päivä turreturistina- kirkoista ja toinen toistaan upeammista maisemista toiseen ⭐️ #auxerre #france #voyage #abbey #amazing #visit #adventure #explore #spoton #tourist #travel #worldtravel #mylife #heidionthego #instamoment #active #memories #quote #quoteoftheday #feelfinnair
Quelle grasse matinée ☀️☕️ Eilen aamulenkillä, tänään hidas aamu. Loma- fiiliksellä mennään ✨💫 #bonjour #hyväähuomenta #grassematinée #hidasaamu #kahvi #aamupala #france #travel #home #cestlavie #mylife #seetheworld #expandyourplayground #coffeefirst #view #spoton #travel #holiday #holidayvibes #feelgood
Strike a pose 🏛✨💫 Välillä sitä oppii arvostamaan asioita vasta sitten, kun niitä ei enää ole. Asioita pidetään helposti itsestäänselvyytenä, totutaan. Kerran mielettömän upea muuttuu matkan varrella niin tutuksi ja arkipäiväiseksi, että lopulta mieletön onkin vain ihan ok. Tai sitten on sattunut syntymään tälläiseen historialliseen kaupunkiin, eikä osaa ehkä muuta kuvitellakaan. Ystävilläkin ihan vain tälläinen "perus" 1200-luvulla rakennettu katedraali naapurina. Mielenkiintoisia keskusteluja mm. tästä aiheesta. Ja vitsi, että on siistiä puhua ranskaa! #auxerre #catedral #france #view #spoton #aamulenkki #seenonmyrun #run #runspo #heidionthego #instarunners #travel #explore #adventure #worldtravel #expandyourplayground #juoksu #runshot #instatravel #mylife #memories #active #gratitude
Bonjour! ✨ Aamulenkki näillä kaduilla, näissä maisemissa. Ihan kuin olisi astunut toiselle vuosisadalle, keskelle tarinaa- historiaa. Sanat eivät riitä kuvaamaan kaupungin kauneutta. #auxerre #bonjour #spoton #amazing #streetshot #instamoment #nowords #france #travel #explore #adventure #seenonmyrun #run #runspo #juoksu #aamulenkki #cityview #catedral #memories #history
À Auxerre ✨💫 Comment c'est trop belle ici, magnifique! /// Oi että, täällä sitä ollaan Auxerressa. Niin kaunis vanha kaupunki. Ystävät ja muistot ✨💫 #auxerre #france #travel #explore #cestlavie #memories #instamoment #lovelovelove #gratitude #view #spoton #cityview #friends
My life is spontaneous and things just kind of happen ✨ Syypää mun hymyyn just nyt... ✈️AY1573🥂🥐👨🏻‍🎨 🇫🇷 Perhosia on vatsassa ainakin miljoona! Lue lisää blogista... #spontaneous #extempore #travel #france #friends #relax #lovelife #voyage #jadore #mavie #worldtraveler #explore #adventuretime #inspiration #blog #heidionthego #mylife #balance #eatwell #exercise #training #travelling #quote #quoteoftheday 📷 @katrilehtola