Browsing category Exercise

Leg Pull Back


 

Leg Pull Back eli jalan nosto eteen takanojassa. Erinomainen pilatesliike vahvistamaan lapaluiden tukilihaksia, jotka painavat hartioita alaspäin, lisäämään takareisien ja pakaralihasten voimaa sekä niiden yhteistyötä selän ja vatsalihasten kanssa. Erittäin kokonaisvaltainen liike siis kyseessä, ja erityisen erinomainen etenkin juoksijalle- toki myös muillekin, mutta juoksu on tässä kevään tulevien juoksutapahtumien takia nyt hieman enemmän tapetilla. 

Liike on haastava, ja aloittelija voikin aloittaa ensin pelkillä lantion nostoilla tai tehdä ensin jalan noston etunojassa, eli lankussa nostaen vuorojalkaa ylöspäin niin, että vatsan tuki säilyy- alaselkä EI saa lähteä notkolle.

Tee näin:

*Istu alustalla jalat suorina yhdessä. *Aseta kädet vartalon taakse lattialle, valitse käsille sopiva asento ja ojenna selkäranka suoraksi. * Hengitä ulos suun kautta, ja tue vatsa kannatukseen. Vedä lapaluita alas kohti lattiaa. *Sisäänhengityksen aikana nosta lantio irti lattiasta. Jää yläkannatusasentoon käsien ja jalkojen varaan lantio korkealla. *Uloshengityksellä nosta oikea jalka hallitusti ylös. Lantio pysyy koko ajan paikallaan. *Palauta jalka sisäänhengityksen aikana hallitusti alas. *Toista sama toisella jalalla. *Tee 5 toistoa molemmille jaloille ja palauta lantio alustalle.

Vinkki: Helpota liikettä ja tuo molempien jalan nostojen jälkeen lantio alas lattiaan, ja jatka näin kunnes olet tehnyt liikkeen 5 kertaa.

Trikoot Sweaty Betty & Toppi Kari Traa (saatu)

Heidi xoxo

Keskiviikon Core-treeni


Täällä ollaan, uuden osoitteen alla 🙂 Tervetuloa! Aloitetaan heti keskivartalon vahvistamisella.

Eilen olin vauhdilla viemässä tytärtä treeneihin samalla, kun olin suuntaamassa Corelle varattuun hierontaan. Aikani hierontaa odoteltuani tajusin, että olinkin vahingossa varannut ajan väärälle päivälle. Voi höh, hartiat ovat olleet hieman jumissa, ja hieronta olisi todellakin ollut pitkästä aikaa paikallaan… Ja koska illan kuulatunnin alkuun oli vielä reilusti aikaa, päätin tehdä Corella pienen core-treenin pallolla 😀

Kevään ja juoksukauden lähestyessä onkin hyvä muistuttaa taas keskivartalon hallinnan tärkeydestä. Vaikka ei ehkä heti uskoisi, niin juoksu vaatii paljon muutakin kuin vain vahvat jalat ja kehkot. Juoksijalle ensisijaisen tärkeässä roolissa on vahva keskivartalo. Liike lähtee keskivartalosta! Hyvä keskivartalon tuki auttaa pitämään ryhdin hyvänä pidemmilläkin juoksumatkoilla sekä kovemmassa rasituksessa, kuten esimerkiksi kilpailussa. Hyvän ja vahvan keskivartalon tuen avulla pystytään myös ennalta ehkäisemään mahdollisia juoksijalle yleisiä rasitusvammoja, kuten rasitusmurtumia, josta allekirjoittaneellakin on omakohtaista kokemusta. Loukkaantumisia tapahtuukin useimmiten, koska jokin lihasryhmä on heikko, tai ei toimi yhdessä muiden lihasten kanssa, jolloin kompensaatiota haetaan jostain muualta. Esimerkiksi lonkan huono hallinta johtaa huonoon linjaukseen ja tasapainoon; lantio tipahtaa, lonkka kiertyy sisärotaatioon ja ylävartalon sivuhuojunta lisääntyy. Pakaralihaksen aktivoiminen ja vahvistaminen auttavat lantion hallinassa ja sen avulla pystytään myös ennaltaehkäisemään polvien sisäkierto, joka onkin melko yleistä juoksijoilla- tästä lisää myöhemmin.

Keskivartalon hallinnan oppiminen on aikaa vievä prosessi. Uusia liikkeitä opetellessa ei kannata olla liian ankara itselleen. Oma mieli voi olla suurin este oppimiselle, jos se koko ajan muistuttaa edellisistä epäonnistumisista tai liikkeen haastavuudesta. Muistuttaisinkin, että etenemisnopeudella ei ole merkitystä, vaan oppimisen oikealla suunnalla. Avoin, positiivinen ja motivoitunut asenne on valmis vastaanottamaan uutta ärsykettä ja samalla valmiimpi oppimaan uutta. Iloitse pienistäkin saavutuksista- taustasta riippuen opimme uusia liikkeitä erilaisella nopeudella. Ei siis voi olettaa, että aloittelija oppii samat liikkeet samaa vauhtia jo vuosia harrastaneen kanssa.

Pilatesharjoittelun avulla olen, niin itse, kuin asiakkaidenkin kanssa saavuttanut erinomaisia tuloksia. Keskivartalon paremman hallinan myötä on juoksustakin tullut taloudellisempaa ja ajatkin ovat parantuneet ilman sen kummempaa juoksuharjoittelun muutosta. Omat rasitusmurtumani ovat johtuneet juuri lonkan alueen heikkouksista, jotka ovat johtaneet lantion tipahtamiseen ja sitä myötä jalan virheasentoon. Kanta-astuminen ei ole auttanut asiaa. Pinnalliset vatsalihakseni ovat aina olleet vahvat, mutta syvien- ja lantionpohjan lihasten kanssa onkin ollut toinen juttu. Etenkin synnyttäneenä lantionpohjanlihaksien oikeanlainen treenaaminen on kaiken a ja o. Naisjuoksijalle (etenkin synnyttäneelle) heikot lantionpohjan lihakset saattavat olla syynä kovan treenin/ponnistuksen aiheuttamaan virtsankarkailuun. Mutta hei, koskaan ei onneksi ole liian myöhäistä aloittaa!

Lähtöasento liikkeisiin- lankku. Muista hyvä lapa-ja keskivartalon tuki (alaselkä ei saa lähteä notkolle!). Voit helpottaa liikettä tuomalla pallon säärien tai reisien alle.

Alla eilinen pallotreenini, 3 x 10/ liike. Liikkeet ovat jo hieman haastavampia, mutta tuomalla palloa lähemmäksi polvia tai reisien alle, saat helpotettua liikkeitä. Kiinnitä huomio hyvään keskivartalon tukeen, alaselkä EI saa lähteä notkolle! Tee liikkeet mieluummin hitaasti ja hallitusti. Oikea tekniikka on tärkeämpi kuin toistojen määrä.

LANKKU & POLVIEN VETO 

Aseta jumppapallo jalkaterien tai säärien alle. Mitä vähemmän painoa pallon päällä, sitä haastavampi liike. Paina kämmenillä kevyesti mattoa vastaan ja muista hyvä keskivartalon tuki. Vedä sisäänhengityksellä polvia käsien väliin ja uloshengityksellä palaa takaisin lähtöasentoon. Tee liike hitaasti ja hallitusti. Toista x 10.

JALAN NOSTO & PUNNERRUS

Lankusta nosta hallitusti toinen jalka ilmaan, ja laske hallitusti alas. Tee sama toisella jalalla. Punnerra, niin että lapa- ja keskivartalon tuki säilyvät koko liikkeen ajan. Mieti, että punnerrus lähtee kyynärpäistä- liike voi aluksi olla hyvinkin pieni. Toista x 8-10.

PIKE

Lankusta vedä vatsalihasten avulla palloa lähemmäksi käsiä niin, että lantio nousee ylös. Hallitusti palaa takaisin lähtöasentoon. Toista x 6-10.

VIDEO liikkeisiin löytyy Instagramistani @heidionthego ja FB-sivultani On The Go.

Heidi xoxo

About me


Olen Heidi, 37-vuotias personal trainer ja hyvinvointivalmentaja, kahden teini-ikäisen lapsen äiti.

Kirjoitan ilon ja positiivisuuden kautta kokonaisvaltaisesta hyvinvoinnista- ennen kaikkea liikunnasta, motivaatiosta ja terveellisestä ravinnosta, mutta myös kauneudesta, matkustamisesta sekä kaikesta, mikä tuottaa iloa!

Ota yhteyttä heiditainio@aol.com
Instagram @heidionthego

www.fitandfeelgood.com

Instagram @heidionthego

You. Yes, you. The one reading this. You are beautiful, talented, amazing and simply the best at being you. Just the way you are. Never forget that 💖 #quote #quoteoftheday #beyou #love #loveyourself #justareminder #winter #winterwonderland #strikeapose #yogi #yoga #healthyliving #snow #shadowhunters #nature #thisisfinland #beautiful #view
✨ FRIDAY ✨ No meetings today, just working from home ✨/// Kiireisen alkuviikon jälkeen tälläinen hidas aamu on luksusta. Tein olkkariin oman linnakkeen. Ensin aamiainen (tuorepuristettu 🍊🥕mehu, chiavanukas/smoothie-kulho, 🍳🥑 näkkäri ja ☕️) ja päivän lehdet. Sitten treenattavien ohjelmat ja ruokapäiväkirjat syyniin 😉 Iltapäiväksi haaveilen jalkahoidosta 💖 Leppoisan reipasta viikonloppua- käykää hiihtämässä 😄❄️ #friday #fridaymood #breakfast #aamupala #onmyplate #foodie #office #relax #home #deco #foodpic #healthyliving #plantbased #healthiswealth #chiapudding #foodstagram #eatwell #cleaneats #pj #myhappyplace
❄️I love winter ❄️ Päivittäinen ulkoilma on must! Kävellen, juosten, hiihtäen, luistellen tai vaikka potkukelkkaillen, ihan sama kunhan saa olla ulkona raittiissa ilmassa. Uskon, että ulkoilulla on myös osuutta siihen etten ole kokenut ollenkaan syys/talvi/kaamosväsymystä! Eilen treenattavien välissä kävin luistelemassa. Reilun tunnin ajan luistelin, kuuntelin Enigmaa ja kuvittelin liiteleväni jäällä kuin Susanna Rahkamo konsanaan "Beyond The Invisible" tahtiin 😂⛸ #inmydreams PS. My Storyssa voit tänään seurata mun päivää! #skate #iceskating #outdoors #ilovewinter #winter #winterwonderland #active #activeliving #healthyliving #selfie #positive #stateofmind #luistelu #talvi #thisisfinland
🍡🥂 Arki- Samppanjaa & Vaahtokarkkeja? 🥂🍡 Vai paremminkin kaurapuuroa ja kahvia? Todellisuudessahan lautaseltani löytyy tuota kaurapuuroa ja kupista kahvia, mutta mielikuvissani nekin ovat kuin samppanjaa ja vaahtokarkkeja- tykkään molemmista 💖 Eiliset suunnitelmani menivät uusiksi kahden sairastumisen takia. Vapaa-aamun hyödynsin omaan hiihtolenkkiin. Reilut pari tuntia vierähti vanhan seurakaverin kanssa hiihdellen. Upea aurinko, raitis ilma ja luistavat sukset- se oli mun eilinen samppanjaa ja vaahtokarkkeja! Paljoa ei tarvita onnen hetkiin. Silloin, kun huomaat arjen yksinkertaisissakin asioissa piilevän ihmeen, tuntuu arkikin juhlalta ✨⭐️Tästä lisää blogissa- linkki biossa. Samassa postauksessa myös Q & A- eli nyt voit kysyä jotain liikuntaan, ruokavalioon, matkustamiseen, työhön tai muuten elämäntapaan liittyvää. Voit laittaa kysymyksiä Instan directin kautta, kommentoida tähän tai blogiin, tai laittaa viestiä sähköpostilla (löytyy biosta) 💖 ✨⭐️ P.S sen verran oli eilen pakkasta (-7c), että hiihtotrikoiden alle laitoin pitkikset- ensimmäistä kertaa tänä talvena ❄️💖 #ski #crosscountry #skiing #murtsikka #hiihto #blog #heidionthego #personaltrainer #feelgood #karitraa #suuntospartan #active #fitspo #fitspiration #training #trainingday #outdoors #fitfam #fitandfun #winter #winterwonderland #positive #gratitude #stateofmind #merino
Okey guys, just tried these 2 core exercises with elastic bands and thought that you would like them too!? 🔥🔥🔥 /// Eilen, illan viimeistä treenattavaa Kisiksellä odotellessa, innostuin testailemaan uusia juttuja pitkällä kumpparilla, tai oikeastaan lyhyitä kumppareita yhteen sitomalla (katso My Story)- pitkä kumppari oli jäänyt kotiin, mutta onneksi on mielikuvitus ja monta lyhyttä kumpparia 😅 Videon liikkeet lisäävät liikkuvuutta, kehon hallintaa sekä vahvistavat käsien ja keskivartalon lihaksia. Toistoja ei tarvita kuin muutama. Meneekö testiin? ✨⭐️ #fitspo #elasticband #bodyweight #training #mondaymotivation #fitfam #fitgirlvideos #workoutvideos #befit #fitandfun #personaltrainer #heidionthego #core #abs #fit
💖 Yoga is my therapy 💖 Eilen vietettiin Lav💖li päivää @shalahelsinki :ssä ja sain kunnian olla mukana ohjaamassa @lavli_living_room Wonder Woman- tuntia. Tuntia jossa yhdistyvät niin jooga, pilates kuin kehonpainoharjoittelu- unohtamatta loppurentoutusta ja muutamaa sanaa positiivisuudesta, priorisoinnista, omasta hyvinvoinnista välittämisestä ja itsestä rakastamisesta 💖 Tunti tulossa pian viikottaiseksi tunniksi Shalaan- Stay tuned 💖#yoga #pilates #bodyweight #training #feelgood #lavlilivingroom #healthyliving #healthiswealth #listentoyourbody #loveyourself #personaltrainer #heidionthego #love #gratitude #wellbeing #wonderwoman #lornajane #rockyourdreams 📷 @astalaurila
We are designed to move- walk, run, jump and easily use our bodies as we want! You don't need to train for a marathon or go to the gym four times a week, just find your own way to move your body 👣⭐️ /// "Arjen askareet eivät nyky-istumayhteiskunnassa juurikaan enää vaadi sen suurempia fyysisiä ponnisteluja (poikkeuksia tietenkään lukuunottamatta), ja yhä enemmän ja enemmän ollaan menossa siihen, että ihminen pääsisi asiassa kuin asiassa mahdollisimman helpolla. Liikkumaan lähdetään erikseen, usein autolla, vaikka pienilläkin päivän aktiivisuuden lisäyksillä saataisiin liikettä keholle aivan kuin huomaamatta." Tästä lisää blogissa- linkki biossa. ⭐️ Reipasta sunnuntaita- ihana ilma! #heidionthego #outdoors #active #healthyliving #fitspo #fitspiration #training #moveyourbody #feelgood #mylife #juoksu #run #ski #salomon #newbalance #karitraa #kt #healthiswealth #runspo #womenwhorun #fitfam #motivation 📷 @juoksujalkaa
🔥 Boom 🔥REAL TRAINING w/ @martinaaitolehtiofficial & @nanna.koo 🔥 /// Torstaina pääsin taas testaamaan hieman omia rajojani ja käymään (vaihteeksi) ulkona mukavuusalueelta. Kilpailuviettikin sieltä nosti taas hieman päätään 🙊Monkey bars, köysissä kiipeilyä, nyrkkeilyä, käsillä seisontaa, boxihyppyjä, leukoja... Juttuja, jotka haastavat, mutta joita tulee kehityksen kannalta tehtyä aivan liian vähän. Köysissäkin olisi kiva kiivetä sillai ketterästi ja kevyesti ylös 😄Helposti sitä kuitenkin itsekin hakeutuu ensimmäisenä niiden lajien pariin, joissa on jo valmiiksi hyvä. Kehitys tapahtuu kuitenkin, kun aina silloin tällöin uskaltautuu myös #outofcomfortzone 🔥Tästä tavoite tälle vuodelle- haastavampi, ketteryyttä ja voimaa vaativa treeni viikkoon. Blogissa nyt sulle 2 x 12 minuutin TEHOKAS kotitreeni- linkki biossa! Testattu, toimii 🔥 ⭐️ #monkeybars #monkeybusiness #gym #crossfit #training #traininsane #bodyweight #fitspo #fitspiration #active #heidionthego #justdoit #challenge #motivation #noexcuses #fitgirlvideos #instavideo #workoutvideo 🎥 @endorfiinikoukussa
❄️ Good Morning Friday ❄️ Kauramaito Cappuccino ja hiihtolenkille ennen Nuuksion treenattavia. Vielä en ole tarvinnut edes pitkiksiä hiihtotrikoiden alle! @salomonsuomi tuulenpitävissä trikoissa on nimittäin lämmin vuorikangas ja @zpcompression_fi pitkät sukat lämmittävät vielä polviin asti. Ja vaikka muuten vilukissa olenkin, niin lenkille lähden melko vähissä vaatteissa. Siinähän sitä liikkuessa keho nopeasti lämpenee. Reipasta perjantaita 😘 #goodmorning #cappuccino #zeropointcompression #zp #ski #crosscountry #skiing #hiihto #murtsikka #active #fitspo #fitspiration #mylife #personaltrainer #heidionthego #healthyliving #friyay