Browsing category Juoksu

Kokovartalovenytys- alaspäin katsova koira!


 

 

Liike, jonka teen päivittäin ja useimmiten pariinkin otteeseen- Adho Mukha Svanasana eli tutummin alaspäin katsova koira! Harvemmin pysyn vain staattisessa asennossa, vaan useimmiten teen erilaisia variaatioita; painan vuorotellen kantapäätä kohti lattiaa, sisäänhengityksellä nousen korkealle päkiöille ja uloshengityksellä painan kantapäitä kohti lattiaa, ”kurkistukset” kainalon alle (ylävartalon kierto) sekä erilaisia rullauksia mm. lankkuun, josta saatan tehdä punnerruksia tai sivulankku-versioita. 

Miksi?

Liike venyttää ihanasti koko vartaloa- etenkin pohkeita, takareisiä, pakaroita, ja samalla se pidentää selkärankaa sekä vetreyttää lapojen, hartioiden ja käsivarsien seutua. Pää saa roikkua rentona käsien välissä. Kantapäitä ei tarvitse väkisin yrittää painaa mattoa vasten, vaan tärkeämpää on mielestäni hakea pituutta selkärankaan. Työnnä kämmenillä kevyesti mattoa vasten, jolloin paino siirtyy enemmän jaloille eivätkä ranteetkaan joudu liian kovalle rasitukselle. Tuntuu kuin selkärankaan saisi heti muutaman sentin lisää pituutta ja etenkin juoksun jäykistämille takareisille ja pohkeille liike on erinomainen.

Alaspäin katsovassa koirassa veri pääsee virtaamaan aivoihin, sydän vahvistuu ja syke hidastuu. Koira-asennon sanotaan aktivoivan hermostoa hienovaraisesti, rauhoittavan ajatuksia ja mm. lievittävän naisten vaihdevuosia. Lisäksi sen uskotaan tasaavan verenpainetta ja ehkäisevän verisuonten kalkkeutumista. Tämä tehokas asento vaikuttaa siis kaikkiin elimistön järjestelmiin jäähdyttäen ja virkistäen samanaikaisesti.

Sisäänhengityksellä nouse korkealle päkiöille ja uloshengityksellä paina kantapäitä kohti lattiaa- ihana venytys pohkeille! 

Miten?

*Asetu nelinkontin; ranteet suoraan olkapäiden alle, polvet lantion leveydelle, selkä neutraalissa asennossa, katse käsien väliin. *Tuo varpaat alle ja nouse alaspäin katsovaan koiraan. *Kämmenet ovat noin hartioiden leveydellä ja jalat noin lantion leveydellä. *Voit hieman korjata tarvittaessa asentoa astumalla esimerkiksi hieman taakse tai eteenpäin *Työnnä kämmenillä kevyesti painoa hieman jaloille (kämmenet ja kädet ovat koko ajan aktiiviset!) pitäen samalla hartian niskan rentona. *Suuntaa katse jalkaterien väliin, pää rentona selkärangan jatkeena. *Hengitä sisään ja ulos nenän kautta. *Nauti venytyksestä.

Kuvat Peak Performancella: Svante Gullichsen.

Heidi xoxo

Early bird & muutama muistutus juoksijalle!


 

Sunnuntai, kello on kuusi aamulla eikä uni vain enää maistu. Harmittaa, kun en edes viikonloppuisin nuku pidempään. Hesarikaan ei ole vielä edes tullut. Mutta minkäs teet, kun sisäinen kello herättää. Turha jäädä sänkyynkään pyörimään. Levitän joogamaton olohuoneen lattialle ja joogaan hetken ennen kuin nälkä on jo niin kova, että vatsa kurnii. Aamupuuroa marjoilla ja saksanpähkinöillä, sekä pari kuppia kahvia. Pian vedänkin jo juoksukamoja päälle, sillä vesisateen takia jäivät hiihtoaikeet vain aikeiksi. Juostessa vesisade ei haittaa.

Haluaisinkin, muistuttaa, että vaikka ilma olisi harmaa, sateinen, tuulinen ja kaikkea siltä väliltä, niin kannattaa muistaa, että tulevassa juoksutapahtumassa sää voi olla vieläkin huonompi! Eli huono ilma on siis vain huono tekosyy jättää treeni väliin! Ei muuta kuin oikeanlaiset  varusteet päälle ja tossut jalkaan, jos suunnitelmissasi oli lähteä lenkille 😀 

Toinen asia, josta haluan juoksuharrastajia muistuttaa, on pitkien lenkkien tarpeeksi hidas vauhti. Pitkien lenkkien tarkoituksena, kun on juosta hiljempaa kuin peruslenkeillä ja näin ollen kasvattaa peruskuntoa. Samalla jalat tottuvat iskutukseen, kun jalkojen päällä ollaan pidempään. Tämä on itsellänikin se akilleen kantapää, ja juuri tähän kiinnitin huomiota aamuisellakin lenkillä- vauhdit kuin aivan huomaamatta kiihtyvät. Vahva peruskunto on toki luotu jo vuosikausia sitten, mutta siitäkin huolimatta pitkikset olisi hyvä pitää selvästi matalatempoisempina. Jos mutu-tuntuma ei riitä, kannattaa seurata lenkin aikana sykkeitä.

Pitkiksien ohella teen myös paljon kävelylenkkejä, jolloin sykkeet pysyvät varmasti matalina. Kävely ei myöskään rasita liikaa kehoa, vaan ne toimivat itselläni palauttavina lenkkeinä. Etenkin kiireisemmillä viikoilla kävelen varsinaisien treenien sijaan. Aloittelevalle juoksijalle suosittelenkin yhdistämään lenkeillä juoksua ja kävelyä. Pikku hiljaa kunnon kasvaessa juoksun osuutta voi lisätä. Tarkoitus, kun ei ole tässä vaiheessa mennä verenmaku suussa.

Saa nähdä, miten totun taas perusjuoksutossuun, kun koko talven olen juossut näillä Salomonin polkujuoksutossuilla. Tiet ovat suurimmaksi osaksi sulia, mutta paikka paikoin on vielä melko jäistä.

Päivän lenkki venyi reiluun pariinkymmeneen kilometriin, ja reippaan alun jälkeen onnistuin pitämään kilometrivauhditkin hieman maltillisempina. Ilmakaan ei ollut ollenkaan huono, vaan juuri sopivan happirikas. Pieni tihkusade ei haittaa ollenkaan- suihkuun, kun pääsee kuitenkin heti lenkin jälkeen. Ei siis tekosyitä! 

Lenkin jälkeen olikin jo taas nälkä, ja lautasella lounaaksi eilen tekemäni kvinoaburgeri- superhyvää, mutta reseptiä joudutte odottamaan ensi viikkoon 😉

Mukavaa sunnuntaita- ja muista, että huono ilma on vain todella huono tekosyy 😉 Lenkin jälkeen olo on vieläkin parempi- tried and tested! 

Heidi xoxo

About me


Olen Heidi, 37-vuotias personal trainer ja hyvinvointivalmentaja, kahden teini-ikäisen lapsen äiti.

Kirjoitan ilon ja positiivisuuden kautta kokonaisvaltaisesta hyvinvoinnista- ennen kaikkea liikunnasta, motivaatiosta ja terveellisestä ravinnosta, mutta myös kauneudesta, matkustamisesta sekä kaikesta, mikä tuottaa iloa!

Ota yhteyttä heiditainio@aol.com
Instagram @heidionthego

www.fitandfeelgood.com

Instagram @heidionthego

Cause in the end of the day everyone just wants to be happy... ✨ Over the weekend I watched  Wayne Dyers movie "Shift" -Positive Attitude- from YouTube. It's about purpose and finding meaning of life. But as he says, purpose of life is simply just to be happy. To enjoy life & to get to a place where you're not always trying to get some place else ✨ There's four virtues in life. First one is the reference for all of the life and that's RESPECT. Second one is sincerity, which is really nothing more than just HONESTY. Third one is gentleness, which manifest itself as KINDNESS in our life. And the fourth one is SUPPORTIVENESS, which manifest as service for the others ✨If you can just for one day put your attention and make life better for someone else. And if you can focus on thinking like that, you don't need to ask your purpose. To touch someone else's life is more valuable than any amount of money ✨The pic has nothing, but actually a lot to do with the text-  respect, honesty, kindness and supportiveness- the most important values I also want to teach to my daughter ✨ Aiheesta lisää blogissa- linkki biossa ✨#purpose #life #happiness #love #gratitude #kindness #respect #value #waynedyer #quote #helsinki #helsinkibynight #fiftyshadesofblue #city #citylights #motheranddaughter #lovelovelove #heidionthego #blog
Good morning- waking up morning yoga & breakfast done 🌸🙏🏼 Right now I am so excited about what's happening next!  @suuntosuomi event ✨Enjoy your day ✨ #goodmorning #morningglory #metime #yoga #yogi #namaste #strikeapose #healthyliving #morningroutine #active #feelgood #home #morningworkout #fitspiration #fitspo #motivation #suunto #ambassador #zp #zeropoint
My girl- it's her 14th birthday today 💖 No need to say that time flies by... Nor that the apple hasn't fallen far from the tree 🌳🍎❤️#birthday #mygirl #lovelovelove #moonandback #celebrate #likemotherlikedaughter #yogi #agroyoga #strikeapose #active #beach #tb #holiday #mylife #healthyliving #lifestyle #view #spoton #worldtraveler
TUESDAY 🏃🏻‍♀️💪🏼💻🍊🥕🍳☕️🙏🏼🌲☀️💪🏼🐴🥗🙏🏼💪🏼🍌🏃🏻‍♀️🍝💫🛋👩‍👧😴 Tänään päivä näyttää aikalailla tuolta. Vauhdikas päivä tiedossa, mutta tietoisesti olen lisännyt päivääni 🙏🏼 #zen hetkiä. Ei tarvita joogatuntia tai ohjattua meditaatiota hetken rauhoittumiseen. Hyvä musiikki, silmät kiinni ja aivot hetkeksi narikkaan. Viisikin minuuttia riittää. Eilen töihin mennessä tein tämän ratikassa ✨ #myday #personaltrainer #heidionthego #breakfast #active #training #motivation #fitspo #fitspiration #breakfastgoals #exercise #eatwell #healthyliving #healthiswealth #zp #zpcompression #plantbased #foodshare
Monday is a #stateofmind Put your positive pants and get stuff done 🦋 Tänään muuten stepataan taas Tuomiokirkolla portaita- kävellen, juosten, askelkyykyillä, kyykyillä ja kaikenmaailman tyyleillä kello 17.30 😅 
Treeni sopii kaikille- kaikki tekevät oman kunnon mukaan. Tervetuloa rohkeasti mukaan- lisätietoja directin kautta tai heiditainio@aol.com. (Kaatosateen sattuessa olemme Kisiksellä!) 📷 @endorfiinikoukussa #monday #mondaymotivation #active #healthyliving #fitspo #fitspiration #motivation #positivevibes #positivemind #training #trainingday #run #juoksu #runnergirl #instarunners #laufen #activewear #mylife
Sun & Run ☀️🏃🏻‍♀️ Kevät, aurinko ja kuiva asvaltti- juoksijan unelma. Eilenkin Eläintarhan kentällä kävi jo heti aamusta kuhina, samoin Helsingin rantateillä. Eikä ihme, lämpömittari kohosi reilusti plussan puolelle ja terassilla tarkeni istua jo ilman takkia ☀️ Näin juoksukauden alkaessa onkin hyvä tarkistaa juoksutossujen kunto. Oikeanlaisilla juoksutossuilla voidaan välttyä niin virheasennoilta kuin mahdollisilta rasitusvammoilta 🏃🏻‍♀️ Ostohetkellä on hyvä ottaa huomioon, että tossu on juuri sinun jalallesi ja käyttötarkoitukseen sopiva. Haetko tossua metsäpoluille, kävelylenkeille, asvaltille, pikamatkoille vai maratonille? Haluatko istuvuutta, tukea, vaimennusta, rullaavuutta vai kenties keveyttä ja napakkuutta? Seikkoja, jotka kannattaa ostohetkellä ottaa huomioon. Blogissa lisää juoksutossuista- testiä myös @newbalance_suomi 890v.6 ja Sonic tossuista! ☀️🏃🏻‍♀️ 📷 @endorfiinikoukussa #juoksu #run #newbalance #sonic #890v6 #runspo #heidionthego #blog #active #healthyliving #zp #zeropoint #fitfam #fitspiration #fitspo #womenwhorun #womensrunningcommunity #runnergirl #laufen #runshots #runnershigh #outdoors #instarunners #runnersofinstagram
This week... ☀️ I watched Eat Pray & Love probably for the millionth time
☀️ Worked outdoors with my clients as much as possible
☀️ Tested new @suuntosuomi 3Fitness watch- love it!
☀️ Ate delicious vegetarian food @veggie_cafe ☀️ Participated @naistenkymppi & @yoganordic wellness day. Air yoga is so much fun. ☀️ It really feels like summer is on its way!
☀️ And I booked a vacay for the summer 🏔🍕☀️👙
Mitä muuta- se selviää blogista! Aurinkoista viikonloppua ☀️😘 #airyoga #strikeapose #yogi #yoga #active #exercise #eatwell #healthyliving #heidionthego #blog #mylife #healthiswealth #fitandfun #feelgood 📷 @endorfiinikoukussa
🌸Friday Moves- push up & plank variations to make sure you don't get bored with the basic ones 🌸 1. Push Up 2. Side Plank Push Up 3. Mountain Climber 4. Side Steps 🌸 You can always use a low table, chair or sofa instead of bench/box. Happy Friday guys- sun is out and so am I 🌸☀️ #workoutvideo #fitgirlvideos #instavideo #pushup #plank #fitspiration #fitspo #workout #training #trainingday #fitfam #treenaakotona #homeworkout #kotitreeni #bodyweight #healthyliving #heidionthegoworkout
🦋 Kari Traa Urban Training lähestyy! Muistithan ilmoittautua jo? Helsinki 29.4, Tampere 5.5 ja Jyväskylä 12.5. Tärkeintä tapahtumissa on liikkumisen ilo ja hyvä fiilis. Treenistä saat juuri niin raskaan tai kevyen kuin haluat- siksi ne sopivat kaikille, kunnosta riippumatta 🦋 #karitraa #kt #karitraaurbantraining #helsinki #tampere #jyväskylä #feelgood #twogether #celebrateyourself #hyväntekeväisyys #charity #fun #hyväolo #active #motivation #fitspo #fitspiration #feelgood #ilonkautta @karitraa @juoksujalkaa 📷 @endorfiinikoukussa