Browsing category tabata

Kotitreeni kahvakuulalla


 

OLYMPUS DIGITAL CAMERA

 

Laitetaanpa pitkästä aikaa kotitreeniä kehiin. Viimeisestä kuulatreenistä onkin jo aikaa. Kahvakuula on erinomainen apuväline, niin kotona kuin salillakin, sillä lyhyessäkin ajassa saa tehtyä tehokkaan koko vartalon lihaskuntotreenin. Lihaskunnon lisäksi kahvakuulatreeni kehittää myös hapenottokykyä, liikkuvuutta, tasapainoa ja koordinaatiota. Sykkeet nousevat, kun pidät hyvän temmon päällä koko treenin ajan. Myös lyhyet palautukset varmistavat treenin tehokkuuden. Toki aloittelija voi pitää pidemmätkin palautukset. Patteri 2:sen kaksi ensimmäistä liikettä saattavat tosin olla aloittelijalle liian haastavia- aloittelija voikin testata ensin tätä treeniä.

 

Kotitreeni Kahvakuulalla

50sec työosuus -> 10 sec palautus liikkeiden välissä. Kierroksen jälkeen 30-60 sec palautus. 3-4 kierrosta. Yhteen patteriin menee siis aikaa vain 12-16 minuuttia ja koko treeniin noin 30-40 minuuttia.

Patteri 1

Syväkyykky & Pystypunnerrus

Etuheilautus

Vuorikiipeilijä

Patteri 2

Yhden Jalan Maastaveto + Kulmasoutu (30 sec/puoli)

Lastaaja (30 sec puoli)

Istumaannousu kuulan kanssa

 

Ja, jos energiaa riittää, tee vielä loppuun tehokas tabata!

20 sec Kyykkyhypyt -> 10 sec palautus -> 20 sec Punnerrus -> 10 sec palautus

Tee molempia liikkeitä vuorotellen neljä kierrosta. Eli neljän minuutin sykettä nostava setti. Pidä hyvä tempo molemmissa liikkeissä. Viimeistään tässä hiki lentää!

 

”Small daily improvements are the key to staggering long-term results.”

 

Heidi xoxo

Se mitä teet, tee kunnolla!


IMG_3865

Keskity siihen, mitä teet ja tee se kunnolla; kehityt paremmin ja nopeammin, sekä säästät aikaa. Lehtiä voit lukea kotonakin ja kännykän voi treenin ajaksi jättää kokonaan pois.

Jos aika on viikolla kortilla, voit tehdä lyhempiä, mutta sitäkin tehokkaampia pikatreenejä. Yksi suosittu pikatreeni on tabata, jonka on kehittänyt japanilainen Izumi Tabata. Treeni perustuu neljän minuutin HIIT- treeniin (High Intensity Intervall Training), joka voidaan tehdä juoksumatolla, kuntopyörällä, soutulaitteessa tai ihan ilman mitään välineitä. Ennen treeniä muista hyvä alku- ja loppuverryttely. Treeni kehittää hapenottokykyä ja samalla rasva palaa.

Itse olen tabataa tehnyt silloin tällöin kevyempien juoksulenkkien päälle tai loppurutistukseksi lihaskuntotreenin jälkeen. 20 sekunttia tuntuu lyhyeltä ajalta, mutta hyvällä temmolla ja tehokkasti tehtynä, pitäisi neljän minuutin jälkeen olla hiki pinnassa!

Tabata

työosuus 20sec/ lepo 10sec

8 kierrosta = 4min

Voit tehdä kaikki 8 kierrosta samaa liikettä, mutta itse useimmiten valitsen 4 eri liikettä.

Hyviä Tabata-liikkeitä ovat esimerkiksi:

Hyppykyykky

Haaraperushyppy

Polvennostojuoksu

Hyppynarulla hyppiminen

Yleisliike = Burpee

Kyykky (reippaalla temmolla)

Punnerrus

Leuanveto

Vuorikiipeilijä

Etuheilautus

Boksihypyt

Kännykästä voi ladata ”Tabata-appsejä”, joista itselläni on käytössä Gymbossin Tabata Timer. Silloin ei tarvitse vilkuilla kelloa, vaan piippaus kertoo aloitus-ja lopetusajat.

IMG_3861 IMG_3849 IMG_3875 IMG_3871 IMG_3860

Muutama viikko (vai onkohan jo kuukausi…) takaperin sain kutsun käydä testaamassa TFW:n aamutreeniä. Treeni oli juuri sopiva herättelemään kehoa heti aamutuimaan. Sykkeet nousivat ylös ja hiki nousi pintaan, mutta energiaa jäi kuitenkin vielä koko päiväksi. Mukavan energinen startti päivään, ja jottei energiansaanti jäänyt ainakaan miinukselle, niin palkkariksi herkuttelimme Green Streetin snickers raakakakulla 🙂 Nam!

Heidi xx

About me


Olen Heidi, 37-vuotias personal trainer ja hyvinvointivalmentaja, kahden teini-ikäisen lapsen äiti.

Kirjoitan ilon ja positiivisuuden kautta kokonaisvaltaisesta hyvinvoinnista- ennen kaikkea liikunnasta, motivaatiosta ja terveellisestä ravinnosta, mutta myös kauneudesta, matkustamisesta sekä kaikesta, mikä tuottaa iloa!

Ota yhteyttä heiditainio@aol.com
Instagram @heidionthego

www.fitandfeelgood.com

Instagram @heidionthego

Snack o'clock ⏱///Eväät kulkevat mukanani päivittäin. Milloin olen istunut eväineni lounaalla Nuuksion metsissä, puiston penkillä treenattavien välillä, @somaticstudio kahvihuoneessa, Kisahallilla tai vaikkapa autossa hiihtolenkin jälkeen. Niin kuin viime viikollakin chiavanukasta ja sen lisukkeita hiihtolenkin jälkeen syödessä. Näppärää, kun voi vielä pakata eväät laadukkaisiin ja kevyisiin, ja ennenkaikkea tiiviisiin rasioihin! Kiitos siitä @sigg_finland ⭐️ Seuraamalla @heidionthego ja @sigg_finland sekä kommentoimalla tähän kuvaan oman suosikkievääsi 26.1.2018 mennessä, olet mukana kuvan näppärän Hot & Cold termarin arvonnassa. Termari pitää ruoan 7 tunnin ajan halutessa kylmänä tai kuumana! Käy kurkkaamassa myös blogi, siellä toinen arvonta! Linkki blogiin biossa ☝️ #snack #heidionthego #eväät #onthego #sigg #foodjar #healthyliving #picnic #postworkout #meal #chiapudding #plantbased #foodie #foodpic #inspiration #arvonta #kilpailu #foodshare #vegetarian #ski #outdoors #retkipaikka
❄️ MONDAY- hair tied up & off to work ❄️ #monday #mondaymotivation #letsdoit #goodmorning #hellosunshine #run #runspo #fitspo #juoksu #fitfam #outdoors #training #trainingday #personaltrainer #heidionthego #active #newweek #newopportunities 📷 @juoksujalkaa
"The time to relax is when you don't have time for it" 🙏🏼 Kuinka monelle rentoutuminen, täydellinen switch off, on haastavaa? Olla tekemättä yhtään mitään, niin ettei tekemättömyyden hetkellä tarvitse heti hapuilla kännykkää tai muuta laitetta, että olisi vain jotain tekemistä. Käsi nousee liian usein täälläkin pystyyn. Blogissa nyt omat vinkkini rentoutumiseen, joka voi muuten tapahtua myös liikkeessä! 💖 #relax #mindfulness #feelgood #blog #healthyliving #outdoors #active #seenonmyrun #nature #meditation #meditationinmotion #fitfam #fitspiration #fitspo #salomon #karitraa #kt #enjoylife 📷 @juoksujalkaa
You. Yes, you. The one reading this. You are beautiful, talented, amazing and simply the best at being you. Just the way you are. Never forget that 💖 #quote #quoteoftheday #beyou #love #loveyourself #justareminder #winter #winterwonderland #strikeapose #yogi #yoga #healthyliving #snow #shadowhunters #nature #thisisfinland #beautiful #view
✨ FRIDAY ✨ No meetings today, just working from home ✨/// Kiireisen alkuviikon jälkeen tälläinen hidas aamu on luksusta. Tein olkkariin oman linnakkeen. Ensin aamiainen (tuorepuristettu 🍊🥕mehu, chiavanukas/smoothie-kulho, 🍳🥑 näkkäri ja ☕️) ja päivän lehdet. Sitten treenattavien ohjelmat ja ruokapäiväkirjat syyniin 😉 Iltapäiväksi haaveilen jalkahoidosta 💖 Leppoisan reipasta viikonloppua- käykää hiihtämässä 😄❄️ #friday #fridaymood #breakfast #aamupala #onmyplate #foodie #office #relax #home #deco #foodpic #healthyliving #plantbased #healthiswealth #chiapudding #foodstagram #eatwell #cleaneats #pj #myhappyplace
❄️I love winter ❄️ Päivittäinen ulkoilma on must! Kävellen, juosten, hiihtäen, luistellen tai vaikka potkukelkkaillen, ihan sama kunhan saa olla ulkona raittiissa ilmassa. Uskon, että ulkoilulla on myös osuutta siihen etten ole kokenut ollenkaan syys/talvi/kaamosväsymystä! Eilen treenattavien välissä kävin luistelemassa. Reilun tunnin ajan luistelin, kuuntelin Enigmaa ja kuvittelin liiteleväni jäällä kuin Susanna Rahkamo konsanaan "Beyond The Invisible" tahtiin 😂⛸ #inmydreams PS. My Storyssa voit tänään seurata mun päivää! #skate #iceskating #outdoors #ilovewinter #winter #winterwonderland #active #activeliving #healthyliving #selfie #positive #stateofmind #luistelu #talvi #thisisfinland
🍡🥂 Arki- Samppanjaa & Vaahtokarkkeja? 🥂🍡 Vai paremminkin kaurapuuroa ja kahvia? Todellisuudessahan lautaseltani löytyy tuota kaurapuuroa ja kupista kahvia, mutta mielikuvissani nekin ovat kuin samppanjaa ja vaahtokarkkeja- tykkään molemmista 💖 Eiliset suunnitelmani menivät uusiksi kahden sairastumisen takia. Vapaa-aamun hyödynsin omaan hiihtolenkkiin. Reilut pari tuntia vierähti vanhan seurakaverin kanssa hiihdellen. Upea aurinko, raitis ilma ja luistavat sukset- se oli mun eilinen samppanjaa ja vaahtokarkkeja! Paljoa ei tarvita onnen hetkiin. Silloin, kun huomaat arjen yksinkertaisissakin asioissa piilevän ihmeen, tuntuu arkikin juhlalta ✨⭐️Tästä lisää blogissa- linkki biossa. Samassa postauksessa myös Q & A- eli nyt voit kysyä jotain liikuntaan, ruokavalioon, matkustamiseen, työhön tai muuten elämäntapaan liittyvää. Voit laittaa kysymyksiä Instan directin kautta, kommentoida tähän tai blogiin, tai laittaa viestiä sähköpostilla (löytyy biosta) 💖 ✨⭐️ P.S sen verran oli eilen pakkasta (-7c), että hiihtotrikoiden alle laitoin pitkikset- ensimmäistä kertaa tänä talvena ❄️💖 #ski #crosscountry #skiing #murtsikka #hiihto #blog #heidionthego #personaltrainer #feelgood #karitraa #suuntospartan #active #fitspo #fitspiration #training #trainingday #outdoors #fitfam #fitandfun #winter #winterwonderland #positive #gratitude #stateofmind #merino
Okey guys, just tried these 2 core exercises with elastic bands and thought that you would like them too!? 🔥🔥🔥 /// Eilen, illan viimeistä treenattavaa Kisiksellä odotellessa, innostuin testailemaan uusia juttuja pitkällä kumpparilla, tai oikeastaan lyhyitä kumppareita yhteen sitomalla (katso My Story)- pitkä kumppari oli jäänyt kotiin, mutta onneksi on mielikuvitus ja monta lyhyttä kumpparia 😅 Videon liikkeet lisäävät liikkuvuutta, kehon hallintaa sekä vahvistavat käsien ja keskivartalon lihaksia. Toistoja ei tarvita kuin muutama. Meneekö testiin? ✨⭐️ #fitspo #elasticband #bodyweight #training #mondaymotivation #fitfam #fitgirlvideos #workoutvideos #befit #fitandfun #personaltrainer #heidionthego #core #abs #fit
💖 Yoga is my therapy 💖 Eilen vietettiin Lav💖li päivää @shalahelsinki :ssä ja sain kunnian olla mukana ohjaamassa @lavli_living_room Wonder Woman- tuntia. Tuntia jossa yhdistyvät niin jooga, pilates kuin kehonpainoharjoittelu- unohtamatta loppurentoutusta ja muutamaa sanaa positiivisuudesta, priorisoinnista, omasta hyvinvoinnista välittämisestä ja itsestä rakastamisesta 💖 Tunti tulossa pian viikottaiseksi tunniksi Shalaan- Stay tuned 💖#yoga #pilates #bodyweight #training #feelgood #lavlilivingroom #healthyliving #healthiswealth #listentoyourbody #loveyourself #personaltrainer #heidionthego #love #gratitude #wellbeing #wonderwoman #lornajane #rockyourdreams 📷 @astalaurila