Browsing tag: juoksu

JUOKSUA & KOTIKUNTOPIIRI


 

 

Talvi ja vielä alkukevät ovat juoksijalle erinomaista aikaa vahvistaa peruskuntoa. Peruskuntoa, joka on kestävyyslajien lähtökohta. Maltillisilla sykkeillä liikkuminen ei ole mikään aloittelijan juttu, vaan kovakuntoistenkin harjoittelusta valtaosa rakentuu peruskestävyysharjoitusten ympärille. Hyvään kestävyyskuntoon ei ole oikotietä, vaan on maltettava liikkua tarpeeksi rauhallisesti. Liian usein meillä vain on kiire katolle, vaikka pohjatyöt on tekemättä. Siksi moni saattaa jättää juoksuharrastuksen vain parin lenkin jälkeen.

 

Mikä on sitten oikea vauhti? Jos käytössäsi ei ole sykemittaria, voidaan hyvänä nyrkkisääntönä pitää PPP= pitää pystyä puhumaan.

 

Tänä talvena on juoksutreenejä ollut helppo korvata mm. hiihtolenkeillä, ja ”multisport” ohjaajana suosin muutenkin harrastamaan monipuolisesti kaikkea- niin kestävyyttä, voimaa, liikkuvuutta kuin kehon hallintaa sekä tasapainoa. Esimerkiksi hiihdossa, uinnissa ja pyöräilyssä säästät jalkoja juoksuaskeleen aiheuttamalta iskutukselta ja lihaskuntoharjoittelun avulla taas pystyt ennaltaehkäisemään jopa rasitusvammoja. Pilates taas auttaa vahvistamaan keskivartalon hallintaa, joka on tärkeässä roolissa mm. hyvän juoksuasennon ylläpitämisen kannalta.

 

Parin kuukauden ”hiihtokauden” jälkeen alkavat juoksupolut kuitenkin jo polttelemaan. Jos sinullakin juoksu on talven aikana jäänyt hieman taka-alalle, aloita maltilla, jotta vältät aloittelijan pahimman virheen- liian paljon, liian nopeasti! Vaikka kunto olisikin hyvä, voi lajista toiseen siirtyminen tuntua alkuun rankalta. Siksi aloita maltilla, pikku hiljaa matkaa lisäten- edelleen peruskuntopohjaa kasvattaen.

 

Jos juoksu on sinulle aivan uutta, aloita reippailla kävelylenkeillä, ja pikku hiljaa lisää juoksua mukaan. Tee yhdistelmätreenejä, kävele esimerkiksi 4-3 minuuttia ja juokse 1-2 minuuttia. Kunnon kasvaessa lisää juoksu-osuuksia ja vähennä kävelypätkiä. Kunto kasvaa säännöllisellä ja monipuolisella harjoittelulla. Jos suunnitelmissasi on osallistua keväällä juoksutapahtumaan, kannattaa harjoittelu aloittaa ajoissa, eli NYT. Säännöllisen harjoittelun ansiosta, peruskuntoon keskittyen, kunto kasvaa ja pikku hiljaa jaksat juosta enemmän ja enemmän. Se, jos mikä motivoi ja tekee tapahtumapäivästäkin mielekkäämmän.

 

Juoksuharjoittelussa, ja kevään juoksutapahtumia silmällä pitäessä, on hyvä keskittyä myös juoksua tukevaan oheisharjoitteluun. Ne ovatkin yhtä tärkeässä roolissa kuin itse juoksuharjoitukset. Lihaskuntoharjoitukset voi tehdä omina treeneinä tai yhdistää lenkkiin. Alle kokosin muistutukseksi perusliikkeitä, joilla pääset hyvään alkuun.

 

 

 

Juoksijan perusliikkeitä, jotka on helppo tehdä ihan missä vain.

 

Kyykyt ja Askelkyykyt. Tasapainon hallinta on pystyasennossa liikkumisen edellytys. Metsässä, poluilla sekä epätasaisessa ja vaihtelevassa maastossa juostessa tasapainon tärkeys korostuu entisestään. Juoksu ei siis aina ole suoraviivaista, vaan maaston vaihtelut voivat tuoda eteen yllättäviäkin käännöksiä, jolloin kehon hallinnan ja tasapainon merkitys korostuu. Siksi juoksijan olisi hyvä tehdä liikeharjoituksia moniin eri liikesuuntiin, esimerkiksi askelkyykkyjä eteen, taakse sivulle, ristiin, korokkeelle astuen jne.

Jos tasapainosi ei vielä ole hyvä, tee alkuun kyykkyjä molemmat jalat lattiassa, askelkyykkyjä joustolla ja/tai ota tarvittaessa tukea seinästä. Ulkotreeneissä suosin myös liikkuvia askelkyykkyjä- kierrä vaikka taloa ympäri kahvakuulat käsissä. Tee liikkumisesta hauskaa!

 

Maastavedot. Jos tasapaino sallii, tee yhden jalan maastavetoja. Maastavedot vahvistavat niin pakara- kuin vatsa- ja selkälihaksia. Lisäpainoksi voit ottaa kahvakuulan tai testaa yhden jalan maastavetoa bosun päällä. Liike haastaa samalla tasapainoa ja syviä vatsalihaksia.

 

Penkille askellukset. Askella puistonpenkille tai korokkeelle. Nosta toinen polvi ylös ja kiinnitä huomio, että lantio pysyy linjassa ja ojentuu korokkeelle askeltaessa. Varmista, että koko jalka astuu tukevasti korokkeelle. Ja mitä korkeampi koroke, sitä haastavampi ja tehokkaampi liike on.

 

Punnerrukset vahvistavat etenkin ylävartalon ja keskivartalon lihaksia. Punnerruksissa ajattele, että lähdet koukistamaan kyynärpäistä. Liike voi alkuun olla hyvinkin pieni, sillä tärkeämpää on säilyttää hyvä lapa-ja keskivartalon tuki. Puistossa voit punnertaa esimerkiksi penkkiä vasten, jolloin liike helpottuu tai nostamalla jalat penkille, jolloin liike taas vaikeutuu. Tee myös ojentajapunnerrukset. Istu penkille, tuo kädet vartalon sivuille ja lähde punnertamaan koukistamalla kyynärpäitä taaksepäin.

 

Vuorikiipeilijä. Asetu lankkuasentoon ja lähde vuorotellen tuomaan polvea käsien väliin. Tee liike joko hypyillä tai hitaammalla tempolla. Puistossa haastetta saat nostamalla jalat korokkeen päälle!

 

Polkupyörä. Asetu selinmakuulle ja lähde tuomaan vastakkaista kyynärpäätä ja vastakkaista polvea lähelle toisiaan. Aloittelija voi pitää jalkapohjat lattiassa, kun kokeneempi taas pitää molemmat jalat ilmassa.

 

KOTIKUNTOPIIRI

Kyykky joustolla -> Burpee -> Askelkyykyt eteen ja taakse -> Punnerrus -> Kyykkyhypyt tai Haaraperushypyt -> Ojentajapunnerrus -> Vuorikiipeilijä -> Polkupyörä

 

Ensimmäinen kierros 30 sec. -> toinen kierros 45 sec. -> kolmas kierros 30 sec.

Siirry suoraan liikkeestä toiseen. Kierrosten välissä pidä lyhyt, esimerkiksi 1 minuutin tauko. Treeni toimii sellaisenaan, mutta vastaavia teen usein esimerkiksi lenkin jälkeen tai kesken lenkin.

 

 

Näin kevään lähestyessä, on juoksuaiheisia postauksia tulossa lisää. Samalla pääset seuraamaan, miten valmistaudumme asiakkaani kanssa Helsinki City Runille. Reipasta päivää sinulle 🙂

 

Kuvat: Elina Hovinen

 

Heidi xoxo

AAMULENKILLÄ- KAUPUNKI TUTUKSI JUOSTEN


 

 

Parasta lomalla on se, että saa tehdä asioita fiiliksen mukaan. Nukkua aamuisin pitkään tai herätä aikaisin, jos siltä tuntuu. Olenpa tosin lomalla tai en, herättää sisäinen kelloni siitäkin huolimatta viimeistään puoli seitsemän maissa. Olen aamuvirkku ja oikeastaan vain nautinkin näistä hiljaisista aamuista, toisten vielä nukkuessa. Saan rauhassa tehdä hetken omia juttuja.

 

Ensimmäisenä loma-aamuna kaipasin matkustamisen jälkeen liikettä. Lentokone, juna, metro, juna ja vielä juna, ennen kohteeseen saapumista. Reitti oli hieman muuttunut sitten viime reissun, mutta mikäs kiire tässä lomaillessa. Vain käsimatkatavaroiden kanssa matkustaessa ei kantamuksienkaan kanssa ollut ongelmaa. Minimoidakseni tavaramäärän, kulkevat mm. kosmetiikka pienissä matkapakkauksissa ja muutenkin olen vuosien saatossa kouliintunut melko taitavaksi pakkaajaksi. Tavaraa on enää harvoin liikaa mukana. Ja, koska lenkkarit otan mukaan matkalle kuin matkalle, valitsen jalkaani aina sellaiset, jotka soveltuvat niin citykävelyyn kuin juoksulenkeille. New Balancen musta Vazee Rush-tossu toimiikin niin farkkujen kanssa siistimpinä tossuina kuin juoksulenkeillä.

 

Auxerre on kaupunkina, niin historialtaan kuin kauneudellaan, oikea läpikulkumatkaajan helmi. Kaupunkina monelle varmasti tuntematon, mutta moni, useimmiten juuri pohjoisesta etelään matkalla oleva läpikulkumatkaaja, yllättyykin positiivisesti sen kauneudesta ja historiasta. Kuin japanilaisena turistina olenkin kamera kaulassa kuvannut upeaa aurinkoista kaupunkia, samalla ystävien kanssa muistellessa menneitä. Auxerre ansaitsee aivan oman postauksensa, niin paljon olisi kirjoitettavaa, mutta tästä saatte aamulenkkikuvien kautta jo hieman esimakua.

 

 

Ensimmäisenä aamuna join aamukahvia ja sidoin lenkkareita jalkaan jo kukonlaulun, tai paremminkin kirkonkellojen aikaan. Taustalla nimittäin soivat aivan vieressä sijaitsevan katedraalin kirkonkellot. Kello oli seitsemän. Aamun pimeinä tunteina juoksin rantaan ja suuntasin auringon pikku hiljaa noustessa tuttuja katuja, joenrantaa, puistoja ja maaseututeitä pitkin nostalgisissa fiiliksissä. Aivan epätodellinen fiilis olla vuosien jälkeen taas tutuilla huudeilla- paikat nostivat mieleen ihania muistoja. Lasten puistossa oli edelleen sama liukumäki, sen vieressä uimahalli, jossa kävimme vauva-uinnissa, kotikatu, lasten koulu ja tuttu leipomokin oli edelleen paikallaan. Fiilistelyltä ja valokuvaukselta jäi juoksu toissijaiseksi.

 

Mutta olipa kaupunki sitten uusi tai jo ennestään tuttu, pääsee kaupunkeihin ja sen tunnelmaan paremmin ”sisälle” lenkkeilyn kautta. Lenkeillä löytyy uusia katuja ja paikkoja, joita ei välttämättä muuten löytäisi. Kaupunkeihin saa aivan erilaisen kosketuksen ja tuntuu kuin olisi paikassa heti paremmin ”kartalla”. Monia näkemisen arvoisia paikkoja, joita ei oppaista tai kartalta edes löydy onkin osunut kohdalleni juuri lenkeilläni, yllättäen. Toisaalta taas jotkut, ”suositellut” paikat on voinut jättää väliinkin. Nähtävyyksien ja maisemien lisäksi olen bongannut aamulenkeilläni myös ravintoloita ja kivoja kahviloita. Esimerkiksi Milanossa löysin sivukadulta aivan ihanan aamiaispaikan, jonne en varmasti muuten olisi eksynyt.

 

Instagramin My Storyssa seuraajanikin pääsivätkin virtuaalisesti tiistaiselle aamulenkilleni mukaan- kuvien ja videoiden kautta. Videoiden kautta saa vielä paremmin kiinni ympäristöstä ja sen kauneudesta. Tunnelma Auxerressa on kuin astuisi toiselle vuosisadalle, keskelle tarinaa- historiaa. Sanat, eivätkä oikein kuvatkaan, riitä kuvailemaan sitä fiilistä, minkä rakennukset ja ympäristö saa aikaan. Henkeä salpaavan kaunista.

 

”Kiitos Heidi tästä aamulenkistä. Reissuissa näkee kaupunkia mun mielestä parhaiten aina lenkkeillen ja mieluiten aamulla, kun tunnelma on jotenkin aidoimmillaan! Ja näkyy toimivan myös näin virtuaalisesti jonkun toisen juoksemana. Virkistyi tästä nyt lounaan aikaan.”

 

 

À bientôt!

 

Heidi xoxo

About me


Olen Heidi, 37-vuotias personal trainer ja hyvinvointivalmentaja, kahden teini-ikäisen lapsen äiti.

Kirjoitan ilon ja positiivisuuden kautta kokonaisvaltaisesta hyvinvoinnista- ennen kaikkea liikunnasta, motivaatiosta ja terveellisestä ravinnosta, mutta myös kauneudesta, matkustamisesta sekä kaikesta, mikä tuottaa iloa!

Ota yhteyttä heiditainio@aol.com
Instagram @heidionthego

www.fitandfeelgood.com

Instagram @heidionthego

✨ WEEKEND ✨ Well, kind of... attending today a Amer Sports @suuntosuomi #asambassador workshop/training day! So cool to connect with all the fellow ambassadors. And I am sure we're hitting the trails too... 🌲🐾🏃🏻‍♀️ #suunto #ambassador #weekend #active #personaltrainer #mylife #run #runspo #runnergirl #juoksu #motivation #fitspo #fitspiration #healthyliving #trailrunning #instarunners #zp #zeropoint #salomon #newbalance #womensrunningcommunity #fitfam #laufen 📷 @endorfiinikoukussa
Cause in the end of the day everyone just wants to be happy... ✨ Over the weekend I watched  Wayne Dyers movie "Shift" -Positive Attitude- from YouTube. It's about purpose and finding meaning of life. But as he says, purpose of life is simply just to be happy. To enjoy life & to get to a place where you're not always trying to get some place else ✨ There's four virtues in life. First one is the reference for all of the life and that's RESPECT. Second one is sincerity, which is really nothing more than just HONESTY. Third one is gentleness, which manifest itself as KINDNESS in our life. And the fourth one is SUPPORTIVENESS, which manifest as service for the others ✨If you can just for one day put your attention and make life better for someone else. And if you can focus on thinking like that, you don't need to ask your purpose. To touch someone else's life is more valuable than any amount of money ✨The pic has nothing, but actually a lot to do with the text-  respect, honesty, kindness and supportiveness- the most important values I also want to teach to my daughter ✨ Aiheesta lisää blogissa- linkki biossa ✨#purpose #life #happiness #love #gratitude #kindness #respect #value #waynedyer #quote #helsinki #helsinkibynight #fiftyshadesofblue #city #citylights #motheranddaughter #lovelovelove #heidionthego #blog
Good morning- waking up morning yoga & breakfast done 🌸🙏🏼 Right now I am so excited about what's happening next!  @suuntosuomi event ✨Enjoy your day ✨ #goodmorning #morningglory #metime #yoga #yogi #namaste #strikeapose #healthyliving #morningroutine #active #feelgood #home #morningworkout #fitspiration #fitspo #motivation #suunto #ambassador #zp #zeropoint
My girl- it's her 14th birthday today 💖 No need to say that time flies by... Nor that the apple hasn't fallen far from the tree 🌳🍎❤️#birthday #mygirl #lovelovelove #moonandback #celebrate #likemotherlikedaughter #yogi #agroyoga #strikeapose #active #beach #tb #holiday #mylife #healthyliving #lifestyle #view #spoton #worldtraveler
TUESDAY 🏃🏻‍♀️💪🏼💻🍊🥕🍳☕️🙏🏼🌲☀️💪🏼🐴🥗🙏🏼💪🏼🍌🏃🏻‍♀️🍝💫🛋👩‍👧😴 Tänään päivä näyttää aikalailla tuolta. Vauhdikas päivä tiedossa, mutta tietoisesti olen lisännyt päivääni 🙏🏼 #zen hetkiä. Ei tarvita joogatuntia tai ohjattua meditaatiota hetken rauhoittumiseen. Hyvä musiikki, silmät kiinni ja aivot hetkeksi narikkaan. Viisikin minuuttia riittää. Eilen töihin mennessä tein tämän ratikassa ✨ #myday #personaltrainer #heidionthego #breakfast #active #training #motivation #fitspo #fitspiration #breakfastgoals #exercise #eatwell #healthyliving #healthiswealth #zp #zpcompression #plantbased #foodshare
Monday is a #stateofmind Put your positive pants and get stuff done 🦋 Tänään muuten stepataan taas Tuomiokirkolla portaita- kävellen, juosten, askelkyykyillä, kyykyillä ja kaikenmaailman tyyleillä kello 17.30 😅 
Treeni sopii kaikille- kaikki tekevät oman kunnon mukaan. Tervetuloa rohkeasti mukaan- lisätietoja directin kautta tai heiditainio@aol.com. (Kaatosateen sattuessa olemme Kisiksellä!) 📷 @endorfiinikoukussa #monday #mondaymotivation #active #healthyliving #fitspo #fitspiration #motivation #positivevibes #positivemind #training #trainingday #run #juoksu #runnergirl #instarunners #laufen #activewear #mylife
Sun & Run ☀️🏃🏻‍♀️ Kevät, aurinko ja kuiva asvaltti- juoksijan unelma. Eilenkin Eläintarhan kentällä kävi jo heti aamusta kuhina, samoin Helsingin rantateillä. Eikä ihme, lämpömittari kohosi reilusti plussan puolelle ja terassilla tarkeni istua jo ilman takkia ☀️ Näin juoksukauden alkaessa onkin hyvä tarkistaa juoksutossujen kunto. Oikeanlaisilla juoksutossuilla voidaan välttyä niin virheasennoilta kuin mahdollisilta rasitusvammoilta 🏃🏻‍♀️ Ostohetkellä on hyvä ottaa huomioon, että tossu on juuri sinun jalallesi ja käyttötarkoitukseen sopiva. Haetko tossua metsäpoluille, kävelylenkeille, asvaltille, pikamatkoille vai maratonille? Haluatko istuvuutta, tukea, vaimennusta, rullaavuutta vai kenties keveyttä ja napakkuutta? Seikkoja, jotka kannattaa ostohetkellä ottaa huomioon. Blogissa lisää juoksutossuista- testiä myös @newbalance_suomi 890v.6 ja Sonic tossuista! ☀️🏃🏻‍♀️ 📷 @endorfiinikoukussa #juoksu #run #newbalance #sonic #890v6 #runspo #heidionthego #blog #active #healthyliving #zp #zeropoint #fitfam #fitspiration #fitspo #womenwhorun #womensrunningcommunity #runnergirl #laufen #runshots #runnershigh #outdoors #instarunners #runnersofinstagram
This week... ☀️ I watched Eat Pray & Love probably for the millionth time
☀️ Worked outdoors with my clients as much as possible
☀️ Tested new @suuntosuomi 3Fitness watch- love it!
☀️ Ate delicious vegetarian food @veggie_cafe ☀️ Participated @naistenkymppi & @yoganordic wellness day. Air yoga is so much fun. ☀️ It really feels like summer is on its way!
☀️ And I booked a vacay for the summer 🏔🍕☀️👙
Mitä muuta- se selviää blogista! Aurinkoista viikonloppua ☀️😘 #airyoga #strikeapose #yogi #yoga #active #exercise #eatwell #healthyliving #heidionthego #blog #mylife #healthiswealth #fitandfun #feelgood 📷 @endorfiinikoukussa
🌸Friday Moves- push up & plank variations to make sure you don't get bored with the basic ones 🌸 1. Push Up 2. Side Plank Push Up 3. Mountain Climber 4. Side Steps 🌸 You can always use a low table, chair or sofa instead of bench/box. Happy Friday guys- sun is out and so am I 🌸☀️ #workoutvideo #fitgirlvideos #instavideo #pushup #plank #fitspiration #fitspo #workout #training #trainingday #fitfam #treenaakotona #homeworkout #kotitreeni #bodyweight #healthyliving #heidionthegoworkout