Browsing tag: kahvakuula

SUNNUNTAILENKKI & KUULATREENI


 

Sunnuntailenkki. Olin suunnitellut lähteväni heti aamusta Nuuksioon poluille juoksemaan, mutta koska sain aamiais/lounaskutsun täällä taas pitkästä aikaa vierailevalta japanilaiselta hieroja/ ”ihmeitä tekeviä hoitoja”- tekevältä Seiltä, muutin suunnitelmani ja juoksin aamiaistapaamiseen. Omat treenit olivat viikon aikana jääneet vain yhteen polkujuoksulenkkiin ja maanantaiseen Coren-treeniin, ja kaipasin omaa ”tuuletuslenkkiä”. En halunnut luopua lenkistä, mutta halusin tavata myös Sein, näin sain kaksi kärpästä yhdellä iskulla 🙂 Nyt kannattaa myös ehdottomasti hyödyntää raikkaita syysilmoja. Kymmenen minuutinkin happihyppely kesken työpäivän piristää ja antaa uutta energiaa.

 

Lenkille lähtiessä mietin vaatetusta. Juostessa tulee viileämmälläkin ilmalla nopeasti lämmin, mutta heti vauhdin pysähtyessä olisi hyvä laittaa jotain lämmintä päälle. Treenitakin alle laitoin juoksupaidaksi merinovillapaidan, joka pystyy imemään jopa 30% kosteutta, tuntuen iholla siis edelleen lämpimänä. Talvijuoksutreenivaatteista olenkin saanut sen verran paljon kyselyjä, että niistä on tulossa pian oma postaus.

 

Myös Cafe Engelin kermainen puuro lämmitti lenkin jälkeen. Kaikenlisäksi sain varattua Seiltä myös ajan hierontaan vielä samalle iltapäivälle. Puurolta kiirehdin nopeasti kotiin suihkuun ja pian olinkin jo Somatic Studiolla parin tunnin hieronnassa. Illalla kotona olin kuin tyrmässä (positiivisessa mielessä) ja nukahdin jo ennen kymmentä. Seillä on maaginen tapa löytää kehosta erilaisia asioita ja tunnetiloja. Ja, mikä ehkäpä mielenkiintoisinta, niin samoja asioita tuli esille myös messuilla käymässäni auravalokuvassa ja sen analysoinnissa. Todella mielenkiintoista, mitä keho meille oikein kertookaan ja viestii, jos vain malttaisimme pysähtyä ja kuunnella.

 

En olekaan pitkään aikaan jakanut treeniohjelmia. Tässäpä siis tehokas 22 minuutin koti/salitreeni. Muista myös alkulämmittely.

 

KUULATREENI

 

Tee liikkeitä niin monta kierrosta kuin 10 minuutin aikana ehdit, ilman taukoja: Kyykky pystypunnerrus x 10 -> Burpee x 5 -> Askelkyykyt taakse x 5/jalka -> Punnerrus x 10 -> Polkupyörä x 5/puoli

 

2 min palautus 

 

Sama kuin edellisessä patterissa. Askelkyykyt sivulle ristiin x 5/puoli -> Kasi etuheilautuksella x 10 -> Kyykky & Pystysoutu x 10 -> Vuorikiipelijä x 10/polvi -> Tähti x 5/puoli (selinmakuulla kädellä kurotus vastakkaiseen nilkkaan, vatsalihasliike)

 

Muista alkulämmittely- liikkuvuusharjoitteita, esimerkiksi kuulalla perusliikkeitä (vartalon- ja pään ympäri pyöritykset, kauppakassi, kyykkyjä ja askelkyykkyjä (ilman lisäpainoa) jne.) Itse treenissä voit osan liikkeistä tehdä myös ilman kuulaa.

 

Reipasta uutta viikkoa!

Ja hei, jostain syystä aol.com sähköpostissani on jotain ongelmaa. Paljon viestejä on jäänyt saamatta… Voit siis jättää viestiä toiseen sähköpostiini: fitandfeelgood@icloud.com.

 

Heidi xoxo

YHDISTETTY TRX & KAHVAKUULATREENI KUVINA


 

 

 

 

Kahvakuula ja TRX-narut eivät treenivälineinä blogissani varmasti juuri esittelyjä kaipaa. Moni pidempään seurannut tietää, että ne ovat suosikki treeniapuvälineeni. Usein treeneissäni käytänkin molempia.

Kahvakuula lisäpainona tuo lisähaastetta aivan perusliikkeisiin ja samalla saa nostettua niin sykettä kuin kehitettyä lihaskuntoa ja lisättyä liikkuvuutta. Kahvakuulan ansiosta sain lähes vuoden juoksutauon aikanakin pidettyä aerobisen kunnon hyvänä. Jo yhdelläkin kuulalla saat tehtyä tehokkaan treenin.

TRX-narut taas kulkevat kevyen painonsa ansiosta kätevästi mukana matkoillakin. Narut on helppo kiinnittää tankoihin, puuhun tai vaikkapa paloportaisiin kuten yllä olevassa kuvassa. Narut auttavat oikeiden liikeratojen hahmottamisessa ja löytämisessä. Niiden avulla on myös helpompi alkaa harjoittelemaan haastavampiakin liikkeitä (esimerkiksi pistoolikyykkyä). Toisaalta taas aloittelija saa kahvoista apua tasapainoa haastaviin liikkeisiin. Kulmaa muuttamalla saat liikkeestä haastevamman/helpomman.

Alla olevassa treenissä vuorottelevat TRX-narut ja kahvakuula. Treeni haastaa koko kroppaa. Tee jokaista liikettä 45 sekuntia, jonka jälkeen 15 sekunnin palautuminen/siirtyminen seuraavaan liikkeeseen.  Toista patterin kahta liikettä vuorotellen 2-3 kierroksen ajan. Vasta koko setin jälkeen pidä pidempi palautuminen ja siirry seuraavaan patteriin. Aikaa yhteen patteriin menee 6-9 minuuttia, kierroksien määrästä riippuen.

Treenissä on 6 eri patteria, voit tehdä joko kaikki tai valita muutaman. Muista alkulämmittely; kevyt juoksu/kävelylenkki, hypi hyppynarulla, liikkuvuusharjoitteita tai tee kuulalla perusliikkeitä (vartalon/pään ympäri pyörityksiä, kauppakassia jne.) Pidä hyvä tempo koko harjoituksen ajan. Haasta itseäsi oikeisiin liikeratoihin keskittyen.

 

TRX Kyykky/Soutu & Etuheilautus kahvakuulalla

 

Kyykky/soutu yhdistelmäliikkeessä säilytä hyvä keskivartalon tuki koko liikkeen ajan. Kyykyssä polvi kulkee linjassa jalkaterän kanssa ja soudussa kyynärpäät tulevat kylkiin. Pidä hartia/niska rentona. Mitä lähemmäksi ankkuria (kiinnityslukkoa) astut, sitä haastavampi liike on.

Etuheilautuksessa mieti, että liike lähtee lantiosta. 

 

TRX askelkyykky taakse & kahvakuulalla hauiskääntö/pystypunnerrus.

 

Askelkyykyssä asetu katse ankkuriin päin ja astu joko vuorojaloin taakse (helpompi versio) tai ensin toisella jalalla tuomalla polvea kohti maata (jalkaterä pysyy ilmassa, tee 5 toistoa per jalka ja sama toiselle puolelle).

Ota kahvakuulasta sarviote. Pieni jousto polvissa tee hauiskääntö ja pystypunnerrus. Säilytä koko liikkeen ajan hyvä keskivartalon tuki ettei alaselkä lähde notkolle.

 

 

TRX Golf-kierto & Syväkyykky kuulalla

 

TRX- Golf kierrossa asetu kasvot ankkuriin päin. Jalat lantion leveydellä ja pieni jousto polvissa. Hitaasti ja hallitusti tee kierto vuoropuolille. Mieti, että liike lähtee keskivartalosta. Ihana liike avaamaan rintarankaa. ”Must” liike etenkin istumatyötä tekeville. 

Kyykyssä asetu hieman lantiota leveämpään asentoon, jalkaterät hieman sivuille kääntyneenä. Kyykkää ja kiinnitä huomio, että polvi kulkee linjassa jalkaterän kanssa ja paino on tasaisesti koko jalkapohjalla. 

 

 

Askelkyykky eteen (kädet pään päälle) & kuulalla pään ympäri pyöritys

 

Aseklkyykky eteen. Asetu katse poispäin ankkurista. Tuo kädet suoraan eteenpäin ja astu toisella jalalla pitkä askel eteen (kuva). Saman aikaisesti kädet nousevat ylös. Huomioi, ettei alaselkä lähde notkolle. Astu takaisin lähtöasentoon ja tee sama toiselle puolelle.

 

 

TRX Power Pull & Askelkyykky ristiin (kuulan kanssa tai ilman apuvälineitä)

 

Power Pull. Tuo jalat noin lantion leveydelle ja nojaa taakse päin, lantio pysyy ylhäällä saman aikaisesti, kun kurotat vapaalla kädellä kohti maata. Katse seuraa kättä. Keskivartalon ja käden avulla vedä itsesi lähtöasentoon ja kurota etuyläviistoon. Erinomainen liike keskivartalolle ja käsille.

Askelkyykky ristiin- liikkeen voit tehdä joko kuulan kanssa tai ilman. Asetu lantionlevyiseen asentoon ja astu jalka toisen jalan taakse ja niiaa niin, että takana olevan jalan polvi tulee lähelle maata. Ponnista takaisin lähtöasentoo ja toista sama toiselle puolelle. Muista hyvä ylävartalon kannatus.

 

TRX Hip Drop & Punnerrus

 

Hip Drop. Asetu toinen kylki kohti ankkuria. Tuo kädet pään päälle, kyynärpäät osoittaen sivuille. Tiputa lantio sivulle ja keskivartalon avulla palaa lähtöasentoon. Ajattele, että olet kuin kahden seinän välissä. Kädet pysyvät koko liikkeen ajan pään päällä. Pidä hartia/niska mahdollisimman rentona. Liike on pieni, mutta sitäkin tehokkaampi. Seuraavana päivänä tuntee kyljissä tehneensä! 

Punnerra joko polvet maassa tai ilmassa. Tärkeintä muistaa hyvä lapa-ja keskivartalon tuki. Mieti, että punnerrus lähtee kyynärpäistä.

 

TRX & KAHVAKUULATREENI

TRX Kyykky & Soutu + Etuheilautus

TRX Askelkyykky + Kahvakuula Hauiskääntö & Pystypunnerrus

TRX Golfkierto + Syväkyykky kahvakuulalla

TRX Askelkyykky eteen, kädet ylös + kuulalla pään ympäri pyöritys

TRX Power Pull + Askelkyykky ristiin

TRX Hip Drop + Punnerrus

 

Työ-osuus 45sec./liike -> 15sec. palaustus/siirtyminen toiseen liikkeeseen.

2-3 kierrosta/patteri

Treeni-iloa! 

 

Vaatteet ylä kuva: Toppi Kari Traa, Trikoot Nike, Lenkkarit On Running

Vaatteet ala kuva: Toppi Sweaty Betty, Trikoot Kari Traa, Lenkkarit On Running

 

Heidi xoxo

1 2 3 12

About me


Olen Heidi, 37-vuotias personal trainer ja hyvinvointivalmentaja, kahden teini-ikäisen lapsen äiti.

Kirjoitan ilon ja positiivisuuden kautta kokonaisvaltaisesta hyvinvoinnista- ennen kaikkea liikunnasta, motivaatiosta ja terveellisestä ravinnosta, mutta myös kauneudesta, matkustamisesta sekä kaikesta, mikä tuottaa iloa!

Ota yhteyttä heiditainio@aol.com
Instagram @heidionthego

www.fitandfeelgood.com

Instagram @heidionthego

Under the watchful eye 👀💀Everyday brings us new opportunities and choices. It only depends on you which ones you decide to take- actions or excuses. Some of them might feel so small at this moment, but in the long run, everything counts- and then you realise that all the small steps has become a huge one 🖤💖 /// Btw, tammikuussa alkaa Somatic Studiolla laadukas Somatic Pilates- ohjaajakoulutus, Suomen ykkösnimien opeissa! Jos kiinnostuit ota @somaticstudio seurantaan ja käy kurkkaamassa lisätietoja nettisivuilta tai ota yhteyttä suoraan studiolle ✨💫 #learnfromthebest #pilates #everydaycounts #choices #noexcuses #healthyliving #quote #fitspo #fitspiration #motivation #stability #core #mindbody
Lengthen what can be lengthen and strengthen what can be strengthen 🌟 Yoga or stretching is not only about flexibility, going to the deep in the posture to look good- it's a combination of flexibility and strength. /// Blogissa uusi postaus liikkuvuudesta ja voimasta- kuinka niitä molempia tarvitaan mukana harjoittelussa! Testaa postauksen lonkankoukistajien venytys, huomaatko eron? #workoutvideo #flexibility #strength #mobility #exercise #befit #befitvideos #instavideo #motivation #blog #heidionthego #healthyliving #yoga #pilates
Ask yourself if what you're doing today is getting you closer to where you want to be tomorrow 🖤 /// Teetkö tänään asioita, joita SINÄ haluat ja, jotka vievät SINUA kohti SINUN omia tavoitteitasi? Älä vertaa itseäsi toisiin- uskalla kulkea omaa polkuasi 💖#motivation #makeithappen #fitspo #fitspiration #justdoit #healthyliving #pullup #training #noexcuses #lovewhatyoudo #dowhatyoulove
You don't need a New Year to make a change... All you need is a MONDAY 😉🔥 /// Kehonpaino ja kumppari riittävät tuomaan mukavan polton pakaroihin ja takareisiin, unohtamatta tietenkään keskivartalon hallintaa! Paina tukijalan jalkapohjaa aktiivisesti lattiaan ja kiinnitä huomio että polvi kulkee linjassa jalkaterän kanssa. Lantio linjassa. Selkä neutraalissa asennossa. Hartia/niska rentona. Siinä pääpointit! Hyvää maanantaita sulle 😘 #workout #workoutvideo #befit #befotvideos #training #mondaymotivation #justdoit #quote #quoteoftheday #fitfam #fitspo #personaltrainer #heidionthego
Wow! That was a long journey back home... Because of the snow the traffic in London got even worse... Most of the flights were delayed or cancelled- I was lucky as mine was only delayed 😅 /// Tässä taas muuten huomasi, kuinka itsestä riippumattomista asioista on turha stressata. Kone ei tule lähtemään yhtään sen aikaisemmin, vaikka kuinka menettäisi hermot. Kuusi tuntia istuskelin kentällä ja siinä samalla naputtelin töitä ja päivitin blogin- Lontoon jouluvaloista ja miten tärkeää valo ylipäätään on ja kuinka iso vaikutus sillä on mieleen- oli se sitten aitoa tai keinotekoista💡🕯🌟Kentällä söin vuohenjuusto-punajuuri-linssi salaatin, oli muuten hyvä ✨💫👌#travel #blog #heidionthego #worldtravel #onthego #expandyourplayground #onmyplate #airport #salad
Best way to hide from cold and sleet is a longggg #brunch with my 💙✨💫 I love these @lepainquotidien spelt & quinoa scones! Have to have at least one of them when in London (or any other city, where they have LPQ)- this is my second one on this trip 😍 #London #lepainquotidien #uk #foodie #foodpics #onmyplate #scone #eatwell #travel #foodshare #breakfastgoals #worldtravel #motherandson
The lights of Regent Street ✨💫 AMAZING /// Upeat jouluvalot ja "The Book of Mormon"- musikaali oli niin hyvä. Naurettiin vedet silmissä ja esityksen jälkeen katsottiin pätkiä vielä netistä. Ehdottomasti paras näkemäni musikaali ever- tämä listalle, jos mietit ohjelmaa Lontoon reissulle (ja toimi siis myös teinipojalle!) #london #citylights #londonbynight #regentstreet #expandyourplayground #xmas #worldtravelpics
Today my breakfast looked like this 😍 Young grass shot, Shangri LA juice & chia pudding from @juicebabyuk So good! /// Blogissa nyt mun suosikkikatu, King's Road, ja siellä mun suosikkipaikat. Sieltä löytyy oikeastaan kaikki; treenipaikat, ihanat kahvilat ja ravintolat, sekä tietenkin @lululemonuk ja @sweatybetty 💫✨linkki blogiin biossa. #breakfast #breakfastheaven #breakfastgoals #rawfood #plantbased #foodhare #blog #heidionthego #mylife #london #travel #expandyourplayground #worldtraveler
What a sweaty and hectic, but ooh so inspiring days I've had here in #london ✨💫 Two more days to go, but now it's going to be only chilling and spending time with my 💙 /// Lontoo on uusien tuulien ja inspiraation lähde- kaiken suhteen! Antoisat päivät takana ja sain paljon uusia ideoita omaankin ohjaukseen. 2 barretuntia, 1 pilates, 3 joogaa ja TRX kahdessa päivässä... nyt lepo tulee tarpeeseen! #active #personaltrainer #heidionthego #barre #training #exercise #expandyourplayground #lovemyjob 💖