Browsing tag: kahvakuulatreeni

10 MIN JUHANNUSJUMPPA X 2


TRX- Power Pull & Syväkyykky kahvakuulan kanssa

 

Juhannus, monelle kesän odotetuin juhla, on täällä taas. Juhlimistapoja on yhtä monta kuin juhlijaakin, mutta mitä ikinä teetkin, nauti! Omani sujuu todennäköisesti aktiivisen rennosti, Turun saaristossa merimaisemista nauttien. Toivottavasti auringonpaisteessa, mutta kaikkeen on tietenkin varauduttava. Muutaman päivän loma tulee tarpeeseen ja maiseman vaihdoskin tekee hyvää 🙂

Alla tehokas 2 x 10 minuutin ”Juhannuksen Kymppitreeni” teille, jotka kaipaatte viikonlopulle pientä sykkeen nostoa. Tai ota treeni talteen tulevaa kesälomaa silmällä pitäen. Lyhyessäkin ajassa saa tehtyä tehokkaan treenin. Ja näin kesällä on parasta siirtää treenit tietenkin ulos raittiiseen ilmaan.

 

 

 

JUHANNUKSEN KYMPPITREENI

Tee jokaista liike annettu toistomäärä ja siirry ripeästi seuraavaan liikkeeseen. Tee niin monta kierrosta kuin 10:ssä minuutissa ehdit. Treenin tehoa voit säätää tempolla, TRX- liikkeiden kulmalla ja kahvakuulan painolla. Osan liikkeistä voit tehdä myös ilman apuvälineitä ja jos et vielä omista TRX-naruja, on vieressä vaihtoehtoliike, jonka voit tehdä kahvakuulalla.

Ensimmäisen patterin jälkeen pidä 2 minuutin huilitauko, jonka jälkeen vedä Patteri 2 samoilla ohjeilla kuin ensimmäinenkin. Treeni on tehokas eikä molempia pattereita tarvitse tehdä samalla treenikerralla. Voit jakaa treenin kahteen osaan- tee esimerkiksi aamulla ensimmäinen patteri ja illalla ennen saunaa toinen patteri. Kokonaisvaltaisesti koko kehoa haastavilla liikkeillä ja lyhyillä tauoilla saat jo lyhyessäkin ajassa tehtyä hyvän treenin.

Muista ennen treeniä hyvä alkulämmittely. Pihapelit, ruohonleikkuu, rikkaruohojen kitkeminen, saunavesien kanto, kävelylenkki tai vaikkapa juoksulenkki toimivat erinomaisina lämmittelyinä ennen treeniä. Hyödynnä ”työ” ja huvi 🙂

Video TRX-liikkeistä löytyy Instagramistani @heidionthego

 

TRX- Kyykky/soutu yhdistelmäliike. Kokonaisvaltainen liike!

 

PATTERI 1

TRX- Kyykky/soutu yhdistelmäliike (kuva) tai vaihtoehtoisesti kuulalla kyykky/pystysoutu x 10

Askelkyykyykyt vuorojaloin taakse x 5/jalka

Punnerrus x 10

Polkupyörä x 5/puoli

Burpee eli yleisliike (ilman punnerrusta) x 5

 

*TRX- Kyykky/soutu yhdistelmäliike. Ota kahvoista kiinni, mitä lähemmäksi ankkuria (kiinnitystä) astut, sitä haastavampi liike. Nojaa taaksepäin suorin käsin. Kyykkää, ponnista ylös ja vedä kyynärpäitä kohti kylkiä. Toista x 10. Jos et omista TRX-naruja, tee ensimmäinen liike kuulan kanssa- kyykky/ pystysoutu. *Askelkyykyt taakse kahvakuulan kanssa. Huomioi, että polvi kulkee linjassa jalkaterän kanssa ja hyvä keskivartalon kannatus säilyy koko liikkeen ajan. Voit tehdä liikkeen myös ilman lisäpainoa. *Punnerrus, joko polvet lattiassa tai ilmassa. Vaikka treeni tehdäänkin aikaa vastaan, niin muista hyvä lapa-ja keskivartalon tuki! *Polkupyörä. Asetu selinmakuulle, kädet kevyesti niskan taakse. Tuo vastakkaista kyynärpäätä ja polvea yhteen. Rintakehä auki, kyynärpäät sivuilla. *Burpee. Hyppää ylös, tuo kädet lattiaan jalkojen viereen, paina kämmenillä maata ja joko hyppää tai astu lankkuun. Astu tai hyppää jalat takaisin käsien väliin ja hyppää ylös. Toista x 5.

 

TRX Power Pull. Tehokas core & käsiliike. Yksi suosikeistani! 

 

PATTERI 2

TRX Power Pull tai kahvakuulalla Tuulimylly x 5/puoli

Syväkyykky x 10

Kahvakuulalla Hauiskääntö/Pystypunnerrus

Etuheilautus x 10

Vuorikiipeilijä x 10/puoli

*TRX Power Pull. Tuo jalat lantion leveydelle, ota oikealla kädellä kiinni kahvasta, työnnä polvista eteenpäin. Kurota vasemmalla kädellä sivulle alaviistoon, katse seuraa mukana. Palaa lähtöasentoon vetämällä oikean käden kyynärpäätä kylkeä kohti ja kurota vasemmalla kädellä viistoon oikealle. Tehokas core ja käsiliike. Vaihtoehtoisesti tee kahvakuulan kanssa tuulimylly. *Syväkyykky kuulan kanssa. Tuo jalat lantiota leveämmälle, jalkaterät hieman ulospäin kääntyen. Ota kuulasta sarviote ja tuo kuula lähelle rintakehää. Kyykkää alas (polvi kulkee linjassa jalkaterän kanssa) ja palaa lähtöasentoon koko jalkapohjan kautta ponnistaen. Kantapää ei irtoa maasta! Kyykyt voit tehdä myös halutessasi ilman kuulaa. *Hauiskääntö/Pystypunnerrus kuulalla. Ota sarviote kuulasta ja tee hauiskääntö ja pystypunnerrus. Huomio, että selkä pysyy neutraalissa asennossa, alaselkä ei siis saa lähteä notkolle. *Etuheilautus kuulalla. Liike lähtee lantiosta! Kuula heilahtaa edessä noin silmien korkeudelle. *Vuorikiipeilijä. Asetu lankkuun ja tuo polvea vuorotellen käsien väliin, joko hypyillä tai ilman.

 

Oikein rentouttavaa juhannusta kaikille!

Heidi xoxo

10 LIIKKEEN KUULA/KEHONPAINOTREENI


 

Pitkästä aikaa kotitreeni, joka on helppo tehdä missä vain- mieluiten tietenkin ulkona! Kymmenen liikettä, kymmenen minuuttia. Tee oman kunnon mukaan 1-3 kierrosta. Treeni on helppo tehdä vaikkapa juoksu/kävelylenkin päälle. Pidä liikkeissä hyvä tempo, tekniikkaa unohtamatta.

10 LIIKKEEN KUULA/KEHONPAINOTREENI

45sec./liike -> 15sec. palautus -> seuraava liike -> vasta kierroksen jälkeen 1-2min palautus -> 1-3 kierrosta.

1. Syväkyykky

2. Yhden Jalan Maastaveto (vasen jalka tukijalkana)

3. Pystysoutu + Kyykky

4. Yhden Jalan Maastaveto (oikea jalka tukijalkana)

5. Hauiskääntö/Pystypunnerrus

6. Askelkyykyt taakse ja eteen (astu vuorotellen eteen ja taakse)

7. Punnerrus

8. Kasi etuheilautuksella

9. Vuorikiipeilijä (polvi kohti saman puolen kyynärpäätä)

10. Istumaan nousut kuulan kanssa (kuva)

Heidi xoxo

About me


Olen Heidi, 37-vuotias personal trainer ja hyvinvointivalmentaja, kahden teini-ikäisen lapsen äiti.

Kirjoitan ilon ja positiivisuuden kautta kokonaisvaltaisesta hyvinvoinnista- ennen kaikkea liikunnasta, motivaatiosta ja terveellisestä ravinnosta, mutta myös kauneudesta, matkustamisesta sekä kaikesta, mikä tuottaa iloa!

Ota yhteyttä heiditainio@aol.com
Instagram @heidionthego

www.fitandfeelgood.com

Instagram @heidionthego

Snack o'clock ⏱///Eväät kulkevat mukanani päivittäin. Milloin olen istunut eväineni lounaalla Nuuksion metsissä, puiston penkillä treenattavien välillä, @somaticstudio kahvihuoneessa, Kisahallilla tai vaikkapa autossa hiihtolenkin jälkeen. Niin kuin viime viikollakin chiavanukasta ja sen lisukkeita hiihtolenkin jälkeen syödessä. Näppärää, kun voi vielä pakata eväät laadukkaisiin ja kevyisiin, ja ennenkaikkea tiiviisiin rasioihin! Kiitos siitä @sigg_finland ⭐️ Seuraamalla @heidionthego ja @sigg_finland sekä kommentoimalla tähän kuvaan oman suosikkievääsi 26.1.2018 mennessä, olet mukana kuvan näppärän Hot & Cold termarin arvonnassa. Termari pitää ruoan 7 tunnin ajan halutessa kylmänä tai kuumana! Käy kurkkaamassa myös blogi, siellä toinen arvonta! Linkki blogiin biossa ☝️ #snack #heidionthego #eväät #onthego #sigg #foodjar #healthyliving #picnic #postworkout #meal #chiapudding #plantbased #foodie #foodpic #inspiration #arvonta #kilpailu #foodshare #vegetarian #ski #outdoors #retkipaikka
❄️ MONDAY- hair tied up & off to work ❄️ #monday #mondaymotivation #letsdoit #goodmorning #hellosunshine #run #runspo #fitspo #juoksu #fitfam #outdoors #training #trainingday #personaltrainer #heidionthego #active #newweek #newopportunities 📷 @juoksujalkaa
"The time to relax is when you don't have time for it" 🙏🏼 Kuinka monelle rentoutuminen, täydellinen switch off, on haastavaa? Olla tekemättä yhtään mitään, niin ettei tekemättömyyden hetkellä tarvitse heti hapuilla kännykkää tai muuta laitetta, että olisi vain jotain tekemistä. Käsi nousee liian usein täälläkin pystyyn. Blogissa nyt omat vinkkini rentoutumiseen, joka voi muuten tapahtua myös liikkeessä! 💖 #relax #mindfulness #feelgood #blog #healthyliving #outdoors #active #seenonmyrun #nature #meditation #meditationinmotion #fitfam #fitspiration #fitspo #salomon #karitraa #kt #enjoylife 📷 @juoksujalkaa
You. Yes, you. The one reading this. You are beautiful, talented, amazing and simply the best at being you. Just the way you are. Never forget that 💖 #quote #quoteoftheday #beyou #love #loveyourself #justareminder #winter #winterwonderland #strikeapose #yogi #yoga #healthyliving #snow #shadowhunters #nature #thisisfinland #beautiful #view
✨ FRIDAY ✨ No meetings today, just working from home ✨/// Kiireisen alkuviikon jälkeen tälläinen hidas aamu on luksusta. Tein olkkariin oman linnakkeen. Ensin aamiainen (tuorepuristettu 🍊🥕mehu, chiavanukas/smoothie-kulho, 🍳🥑 näkkäri ja ☕️) ja päivän lehdet. Sitten treenattavien ohjelmat ja ruokapäiväkirjat syyniin 😉 Iltapäiväksi haaveilen jalkahoidosta 💖 Leppoisan reipasta viikonloppua- käykää hiihtämässä 😄❄️ #friday #fridaymood #breakfast #aamupala #onmyplate #foodie #office #relax #home #deco #foodpic #healthyliving #plantbased #healthiswealth #chiapudding #foodstagram #eatwell #cleaneats #pj #myhappyplace
❄️I love winter ❄️ Päivittäinen ulkoilma on must! Kävellen, juosten, hiihtäen, luistellen tai vaikka potkukelkkaillen, ihan sama kunhan saa olla ulkona raittiissa ilmassa. Uskon, että ulkoilulla on myös osuutta siihen etten ole kokenut ollenkaan syys/talvi/kaamosväsymystä! Eilen treenattavien välissä kävin luistelemassa. Reilun tunnin ajan luistelin, kuuntelin Enigmaa ja kuvittelin liiteleväni jäällä kuin Susanna Rahkamo konsanaan "Beyond The Invisible" tahtiin 😂⛸ #inmydreams PS. My Storyssa voit tänään seurata mun päivää! #skate #iceskating #outdoors #ilovewinter #winter #winterwonderland #active #activeliving #healthyliving #selfie #positive #stateofmind #luistelu #talvi #thisisfinland
🍡🥂 Arki- Samppanjaa & Vaahtokarkkeja? 🥂🍡 Vai paremminkin kaurapuuroa ja kahvia? Todellisuudessahan lautaseltani löytyy tuota kaurapuuroa ja kupista kahvia, mutta mielikuvissani nekin ovat kuin samppanjaa ja vaahtokarkkeja- tykkään molemmista 💖 Eiliset suunnitelmani menivät uusiksi kahden sairastumisen takia. Vapaa-aamun hyödynsin omaan hiihtolenkkiin. Reilut pari tuntia vierähti vanhan seurakaverin kanssa hiihdellen. Upea aurinko, raitis ilma ja luistavat sukset- se oli mun eilinen samppanjaa ja vaahtokarkkeja! Paljoa ei tarvita onnen hetkiin. Silloin, kun huomaat arjen yksinkertaisissakin asioissa piilevän ihmeen, tuntuu arkikin juhlalta ✨⭐️Tästä lisää blogissa- linkki biossa. Samassa postauksessa myös Q & A- eli nyt voit kysyä jotain liikuntaan, ruokavalioon, matkustamiseen, työhön tai muuten elämäntapaan liittyvää. Voit laittaa kysymyksiä Instan directin kautta, kommentoida tähän tai blogiin, tai laittaa viestiä sähköpostilla (löytyy biosta) 💖 ✨⭐️ P.S sen verran oli eilen pakkasta (-7c), että hiihtotrikoiden alle laitoin pitkikset- ensimmäistä kertaa tänä talvena ❄️💖 #ski #crosscountry #skiing #murtsikka #hiihto #blog #heidionthego #personaltrainer #feelgood #karitraa #suuntospartan #active #fitspo #fitspiration #training #trainingday #outdoors #fitfam #fitandfun #winter #winterwonderland #positive #gratitude #stateofmind #merino
Okey guys, just tried these 2 core exercises with elastic bands and thought that you would like them too!? 🔥🔥🔥 /// Eilen, illan viimeistä treenattavaa Kisiksellä odotellessa, innostuin testailemaan uusia juttuja pitkällä kumpparilla, tai oikeastaan lyhyitä kumppareita yhteen sitomalla (katso My Story)- pitkä kumppari oli jäänyt kotiin, mutta onneksi on mielikuvitus ja monta lyhyttä kumpparia 😅 Videon liikkeet lisäävät liikkuvuutta, kehon hallintaa sekä vahvistavat käsien ja keskivartalon lihaksia. Toistoja ei tarvita kuin muutama. Meneekö testiin? ✨⭐️ #fitspo #elasticband #bodyweight #training #mondaymotivation #fitfam #fitgirlvideos #workoutvideos #befit #fitandfun #personaltrainer #heidionthego #core #abs #fit
💖 Yoga is my therapy 💖 Eilen vietettiin Lav💖li päivää @shalahelsinki :ssä ja sain kunnian olla mukana ohjaamassa @lavli_living_room Wonder Woman- tuntia. Tuntia jossa yhdistyvät niin jooga, pilates kuin kehonpainoharjoittelu- unohtamatta loppurentoutusta ja muutamaa sanaa positiivisuudesta, priorisoinnista, omasta hyvinvoinnista välittämisestä ja itsestä rakastamisesta 💖 Tunti tulossa pian viikottaiseksi tunniksi Shalaan- Stay tuned 💖#yoga #pilates #bodyweight #training #feelgood #lavlilivingroom #healthyliving #healthiswealth #listentoyourbody #loveyourself #personaltrainer #heidionthego #love #gratitude #wellbeing #wonderwoman #lornajane #rockyourdreams 📷 @astalaurila