Browsing tag: kotitreeni

TREENAA ULKONA


 

Viime viikosta lähtien olen ohjannut vähintäänkin puolet treeneistä ulkona. Juoksu- ja sauvatreenejä olemme treenattavien kanssa vetäneet ulkona läpi talven, mutta nyt myös lihaskuntotreenit olen siirtänyt ulos. Eilen tapasin asiakkaita niin Kaivarissa, Tapiolan urheilupuistossa kuin Haukilahdessa Mellstenin rannassa. Mellstenin rannassa aloin jo haaveilemaan aamujoogista rantakallioilla. Merimaisema on kuin maalaus ja viimeistään laineiden liplatus ja aallot saavat mielenkin rauhoittumaan. Ihaillen katselin surffareita, sitähän voisi kesällä testata!

 

Ulkotreeneissä mukanani kulkevat apuvälineet vaihdellen. TRX-narut saa kätevästi sidottua tankoon tai vaikkapa puuhun (kuva yllä). Narujen isoin plussapuoli onkin keveys- ja tietenkin myös monipuolisuus. Liikkuvuus, lihaskunto ja sykkeennosto samassa treenissä.

 

Apuvälineitä ei toisaalta välttämättä tarvita ollenkaan, hyödyntää voi esimerkiksi puiston penkkejä. Juoksulenkkiinkin saat vaihtelua, kun yhdistät lenkkiin lihaskuntoharjoittelun- kaksi kärpästä yhdellä iskulla. Lenkin pituudesta riippuen, juokse 5-10 minuuttia, jonka jälkeen pysähdy tekemään alla oleva lihaskuntotreeni. Toista sama pari kolme kertaa.

 

PUISTOJUMPPA

 

* Askellukset penkille x 10-15/jalka * Punnerrus penkkiä vasten x 10-15 * Kyykky penkille x 10-15 * Ojentajadipit x 10-15 * Bulgarialainen askelkyykky x 10/ jalka (katse poispäin penkistä, toinen jalka penkille nostettuna) * Vuorikiipeilijä x 10-15/puoli kämmenet penkkiä vasten

 

 

Hyödyntää kannattaa myös, niin urbaanimmasta maisemasta kuin luonnon keskeltä, löytyviä ”treenivälineitä”- kuten portaita. Esimerkiksi Malminkartanolla saa tehtyä niin tehokkaan porras- kuin sauvarinnetreeninkin. Molemmat niistäkin hyviä vaihtoehtotreenejä juoksulenkeille.

 

Maanantaina starttasivat taas porrastreenit Senaatintorilla. Tuomiokirkon portaita ylöspäin eri tyyleillä stepatessa huomaa, että tehokkaan jalkatreenin saa tehtyä ilman kuntosalia tai lisäpainoja. Ryhmässä treenatessa kaikki ympärillä tapahtuva unohtuu- jopa valokuvaavat turistit. Ryhmässä treenaaminen auttaa myös jaksamaan vielä silloinkin, kun itse olisi jo luovuttanut. Väsymyksen iskiessä mieli yrittää keksiä kaikenlaisia lopettamisen keinoja, vaikka todellisuudessa jaksamme paljon enemmän kuin uskoisimmekaan. Siksi on välillä hyvä tulla ulos mukavuusalueelta, haastaa mielen voimaa ja puskea sietokyvyn rajoja. Jotta myös kehitystä tapahtuu, on uskallettava välillä tulla ulos mukavuusalueelta.

 

 

 

Epämukavuusaluetta, mielen voiman hallintaa ja omaa jaksamista testasimme eilen myös treenattavani Lauran kanssa 5 kilometrin testijuoksulla. Teemme parin kolmen kuukauden välein testijuoksuja, joiden avulla seuraamme Lauran juoksukehitystä. Yhteistä matkaa meillä on takana jo nelisen vuotta, ja on ollut ilo seurata Lauran kehittymistä. Lauran koko olemuksesta kumpuava positiivisuus, motivaatio, päättäväisyys ja iloisuus ovat sellaisia voimavaroja, jotka eivät voi kuin viedä eteenpäin. Häntäluun murtumakaan ei lannistanut, vaan teimme sen, minkä kivun rajoissa pystyimme.

 

Talven aikana korvasimme juoksutreenit hiihtotreeneillä, mutta siitäkin huolimatta juoksukehitys on ollut nousujohteista. Nyt ajasta tippui lähes minuutti. Kuukausi vielä aikaa treenata HCR:lle, mutta me alamme olla jo valmiita. Ensi viikolla ohjelmassa lihaskuntotreeni ja pilates, sekä loppua kohden kiihtyvä pitkä lenkki. Viimeiset pari viikkoa otetaankin sitten rennosti.

 

Mukavaa viikonloppua. Olen kohta lähdössä Suunnon ambassador-koulutukseen. Mielenkiinnolla odotan tutustumista kanssa ambassadoreihin ja päivän ohjelmaa. Tällä porukalla tuskin vain istutaan- taisipa ohjelmassa olla polkujuoksuakin. Jee!

 

Heidi xoxo

PIKATREENEJÄ


 

 

Kuten jo edellisessä postauksessa kirjoitin, olen huomannut, että monella ruuhkavuosissa pää kolmantena jalkana juoksevalla, saattaa olla hankala löytää arjessa aikaa omille harrastuksille. Työ, opiskelut, perhe ja perusarjen pyöritys vievät leijonan osan ajasta- mikä on tietenkin aivan normaalia. Mutta, jotta jaksaisi paremmin, on tärkeä kiinnittää huomiota omaan hyvinvointiin. Ja liikunta, jos mikä säännöllisenä tehtynä tuo energiaa. Samalla se saa aikaan lumipalloefektin, joka innostaa myös kiinnittämään enemmän huomiota, mitä siihen lautaselle laittaa ja ehkä muihinkin päivittäisiin, hyvää oloa lisääviin valintoihin.

 

Liikkumaan ei välttämättä tarvitse lähteä varta vasten tiettyyn paikkaan tai aikaan, vaan liikkua voi niin kotona kuin lähiympäristöä hyödyntäen. En malta odottaa kesää ja ulkotreenejä kotipihassa! Treenin ei myöskään tarvitse kestää sitä tuntia, vaan kokonaisvaltaisilla liikkeillä ja lyhyillä palautuksilla, saat tehtyä jo lyhyessäkin ajassa tehokkaan treenin. Itsekin jaan usein treenin osiin. Kuten juuri maanantaina- aamulla treenattavan jälkeen tein 20 min keskivartalo & käsitreenin TRX-naruilla, ja illalla viimeisen ohjauksen jälkeen vielä toisen samanlaisen jalkoihin, keskivartaloon ja liikkuvuuteen keskittyen. Total 40 minuuttia ja seuraavana päivänä tiesi tehneensä.

 

Aikaa säästät treenaamalla kotona. Kehonpaino riittää vallan mainiosti, mutta hyviä kotitreenarin apuvälineitä ovat mm. TRX-narut, kahvakuula ja kuminauha. TRX-narut ja kumppari kulkevat kevyen painonsa ansiosta kätevästi matkallakin mukana. Tällä hetkellä TRX-narut ovat käytössäni treenattavien kanssa päivittäin, mutta omissakin treeneissä huomaan nappaavani ne ensimmäisenä. Monipuolista, kun yhdessä treenissä yhdistyvät niin lihaskunto, liikkuvuus kuin hapenottokyky!

 

Matkustaminenkaan ei ole syy jättää treenejä/ liikkumista väliin. Hotellihuoneessa voi halutessa tehdä näppärän treenin, vaikkapa sänkyä tai tuolia hyödyntäen. Lenkillä taas voi lihaskuntotreenejä tehdä vaikkapa puiston penkkiä hyödyntäen. Treenattavan kanssa kävimmekin juuri aamulla ”reissutreenin” läpi, ja videoimme vielä liikkeet muistin virkistämiseksi. Simppeleitä, mutta tehokkaita kokonaisvaltaisia liikkeitä, jotka on helppo tehdä, missä vain ilman apuvälineitä.

 

Kesä ja ulkotreenit <3 

 

Alle kokosin kolme kokonaisvaltaista treeniä- yhden kehonpainolla, yhden kahvakuulalla ja kolmannen TRX-naruilla. Voit tehdä treenit omina tai yhdistellä keskenään. TRX-treeni on haastava ja sopii kokeneemmalle treenarille. Video treenistä löytyy Instagramistani @heidionthego. Tämän treenin, kaksi kierrosta alla olevilla toistoilla, tein maanantaina aamulla- kyllä tuntuu, etenkin kyljissä! Power Pulliin otin lisäpainoksi vielä 4kg kahvakuulan.

 

TRX-TREENI CORE (kokeneelle)

2-3 kierrosta

 

Punnerrus & Roll Out (ensimmäinen TRX-kuva) x 12

Power Pull (neljäs TRX-kuva) x 12/ puoli

Hip Drop (toinen TRX-kuva) x 12/ puoli

Pike (lankusta lantiota ylöspäin) x 10

Lankku & jalkojen avaus x 10

Lankku & polvien veto kohti kyynärpäitä x 5/puoli

 

KOTITREENI KEHONPAINOLLA

50 sec työosuus -> 10 sec palautus ja vasta kierroksen jälkeen n. minuutin palautus, 2-4 kierrosta.

 

Kyykky joustoilla

Burpee

Askelkyykyt eteen ja taakse

Punnerrus & Lankku (lähde lankusta, tuo polvet lattiaan ja punnerra, nouse lankkuun ja toista)

Polkupyörä

 

KUULATREENI

50 sec työosuus -> 10 sec palautus, 2-4 kierrosta

 

Kyykky keskelle & Askelkyykky ristiin- yhdistelmäliike

Pystysoutu

Kasi etuheilautuksella

Askelkyykky vuorojaloin taakse & Pystypunnerrus

Vuorikiipeilijä

 

Tässä vielä viime kesäinen yhdistetty TRX-ja kahvakuulatreeni kuvina!

 

Treeni-iloa ja kerro miten meni 🙂

 

Heidi xoxo

1 2 3 27

About me


Olen Heidi, 37-vuotias personal trainer ja hyvinvointivalmentaja, kahden teini-ikäisen lapsen äiti.

Kirjoitan ilon ja positiivisuuden kautta kokonaisvaltaisesta hyvinvoinnista- ennen kaikkea liikunnasta, motivaatiosta ja terveellisestä ravinnosta, mutta myös kauneudesta, matkustamisesta sekä kaikesta, mikä tuottaa iloa!

Ota yhteyttä heiditainio@aol.com
Instagram @heidionthego

www.fitandfeelgood.com

Instagram @heidionthego

✨ WEEKEND ✨ Well, kind of... attending today a @suuntosuomi #asambassador workshop/training day! So cool to connect with all the fellow ambassadors. And I am sure we're hitting the trails too... 🌲🐾🏃🏻‍♀️ #suunto #ambassador #weekend #active #personaltrainer #mylife #run #runspo #runnergirl #juoksu #motivation #fitspo #fitspiration #healthyliving #trailrunning #instarunners #zp #zeropoint #salomon #newbalance #womensrunningcommunity #fitfam #laufen 📷 @endorfiinikoukussa
Cause in the end of the day everyone just wants to be happy... ✨ Over the weekend I watched  Wayne Dyers movie "Shift" -Positive Attitude- from YouTube. It's about purpose and finding meaning of life. But as he says, purpose of life is simply just to be happy. To enjoy life & to get to a place where you're not always trying to get some place else ✨ There's four virtues in life. First one is the reference for all of the life and that's RESPECT. Second one is sincerity, which is really nothing more than just HONESTY. Third one is gentleness, which manifest itself as KINDNESS in our life. And the fourth one is SUPPORTIVENESS, which manifest as service for the others ✨If you can just for one day put your attention and make life better for someone else. And if you can focus on thinking like that, you don't need to ask your purpose. To touch someone else's life is more valuable than any amount of money ✨The pic has nothing, but actually a lot to do with the text-  respect, honesty, kindness and supportiveness- the most important values I also want to teach to my daughter ✨ Aiheesta lisää blogissa- linkki biossa ✨#purpose #life #happiness #love #gratitude #kindness #respect #value #waynedyer #quote #helsinki #helsinkibynight #fiftyshadesofblue #city #citylights #motheranddaughter #lovelovelove #heidionthego #blog
Good morning- waking up morning yoga & breakfast done 🌸🙏🏼 Right now I am so excited about what's happening next!  @suuntosuomi event ✨Enjoy your day ✨ #goodmorning #morningglory #metime #yoga #yogi #namaste #strikeapose #healthyliving #morningroutine #active #feelgood #home #morningworkout #fitspiration #fitspo #motivation #suunto #ambassador #zp #zeropoint
My girl- it's her 14th birthday today 💖 No need to say that time flies by... Nor that the apple hasn't fallen far from the tree 🌳🍎❤️#birthday #mygirl #lovelovelove #moonandback #celebrate #likemotherlikedaughter #yogi #agroyoga #strikeapose #active #beach #tb #holiday #mylife #healthyliving #lifestyle #view #spoton #worldtraveler
TUESDAY 🏃🏻‍♀️💪🏼💻🍊🥕🍳☕️🙏🏼🌲☀️💪🏼🐴🥗🙏🏼💪🏼🍌🏃🏻‍♀️🍝💫🛋👩‍👧😴 Tänään päivä näyttää aikalailla tuolta. Vauhdikas päivä tiedossa, mutta tietoisesti olen lisännyt päivääni 🙏🏼 #zen hetkiä. Ei tarvita joogatuntia tai ohjattua meditaatiota hetken rauhoittumiseen. Hyvä musiikki, silmät kiinni ja aivot hetkeksi narikkaan. Viisikin minuuttia riittää. Eilen töihin mennessä tein tämän ratikassa ✨ #myday #personaltrainer #heidionthego #breakfast #active #training #motivation #fitspo #fitspiration #breakfastgoals #exercise #eatwell #healthyliving #healthiswealth #zp #zpcompression #plantbased #foodshare
Monday is a #stateofmind Put your positive pants and get stuff done 🦋 Tänään muuten stepataan taas Tuomiokirkolla portaita- kävellen, juosten, askelkyykyillä, kyykyillä ja kaikenmaailman tyyleillä kello 17.30 😅 
Treeni sopii kaikille- kaikki tekevät oman kunnon mukaan. Tervetuloa rohkeasti mukaan- lisätietoja directin kautta tai heiditainio@aol.com. (Kaatosateen sattuessa olemme Kisiksellä!) 📷 @endorfiinikoukussa #monday #mondaymotivation #active #healthyliving #fitspo #fitspiration #motivation #positivevibes #positivemind #training #trainingday #run #juoksu #runnergirl #instarunners #laufen #activewear #mylife
Sun & Run ☀️🏃🏻‍♀️ Kevät, aurinko ja kuiva asvaltti- juoksijan unelma. Eilenkin Eläintarhan kentällä kävi jo heti aamusta kuhina, samoin Helsingin rantateillä. Eikä ihme, lämpömittari kohosi reilusti plussan puolelle ja terassilla tarkeni istua jo ilman takkia ☀️ Näin juoksukauden alkaessa onkin hyvä tarkistaa juoksutossujen kunto. Oikeanlaisilla juoksutossuilla voidaan välttyä niin virheasennoilta kuin mahdollisilta rasitusvammoilta 🏃🏻‍♀️ Ostohetkellä on hyvä ottaa huomioon, että tossu on juuri sinun jalallesi ja käyttötarkoitukseen sopiva. Haetko tossua metsäpoluille, kävelylenkeille, asvaltille, pikamatkoille vai maratonille? Haluatko istuvuutta, tukea, vaimennusta, rullaavuutta vai kenties keveyttä ja napakkuutta? Seikkoja, jotka kannattaa ostohetkellä ottaa huomioon. Blogissa lisää juoksutossuista- testiä myös @newbalance_suomi 890v.6 ja Sonic tossuista! ☀️🏃🏻‍♀️ 📷 @endorfiinikoukussa #juoksu #run #newbalance #sonic #890v6 #runspo #heidionthego #blog #active #healthyliving #zp #zeropoint #fitfam #fitspiration #fitspo #womenwhorun #womensrunningcommunity #runnergirl #laufen #runshots #runnershigh #outdoors #instarunners #runnersofinstagram
This week... ☀️ I watched Eat Pray & Love probably for the millionth time
☀️ Worked outdoors with my clients as much as possible
☀️ Tested new @suuntosuomi 3Fitness watch- love it!
☀️ Ate delicious vegetarian food @veggie_cafe ☀️ Participated @naistenkymppi & @yoganordic wellness day. Air yoga is so much fun. ☀️ It really feels like summer is on its way!
☀️ And I booked a vacay for the summer 🏔🍕☀️👙
Mitä muuta- se selviää blogista! Aurinkoista viikonloppua ☀️😘 #airyoga #strikeapose #yogi #yoga #active #exercise #eatwell #healthyliving #heidionthego #blog #mylife #healthiswealth #fitandfun #feelgood 📷 @endorfiinikoukussa
🌸Friday Moves- push up & plank variations to make sure you don't get bored with the basic ones 🌸 1. Push Up 2. Side Plank Push Up 3. Mountain Climber 4. Side Steps 🌸 You can always use a low table, chair or sofa instead of bench/box. Happy Friday guys- sun is out and so am I 🌸☀️ #workoutvideo #fitgirlvideos #instavideo #pushup #plank #fitspiration #fitspo #workout #training #trainingday #fitfam #treenaakotona #homeworkout #kotitreeni #bodyweight #healthyliving #heidionthegoworkout