Browsing tag: kotitreeni

SUNNUNTAILENKKI & KUULATREENI


 

Sunnuntailenkki. Olin suunnitellut lähteväni heti aamusta Nuuksioon poluille juoksemaan, mutta koska sain aamiais/lounaskutsun täällä taas pitkästä aikaa vierailevalta japanilaiselta hieroja/ ”ihmeitä tekeviä hoitoja”- tekevältä Seiltä, muutin suunnitelmani ja juoksin aamiaistapaamiseen. Omat treenit olivat viikon aikana jääneet vain yhteen polkujuoksulenkkiin ja maanantaiseen Coren-treeniin, ja kaipasin omaa ”tuuletuslenkkiä”. En halunnut luopua lenkistä, mutta halusin tavata myös Sein, näin sain kaksi kärpästä yhdellä iskulla 🙂 Nyt kannattaa myös ehdottomasti hyödyntää raikkaita syysilmoja. Kymmenen minuutinkin happihyppely kesken työpäivän piristää ja antaa uutta energiaa.

 

Lenkille lähtiessä mietin vaatetusta. Juostessa tulee viileämmälläkin ilmalla nopeasti lämmin, mutta heti vauhdin pysähtyessä olisi hyvä laittaa jotain lämmintä päälle. Treenitakin alle laitoin juoksupaidaksi merinovillapaidan, joka pystyy imemään jopa 30% kosteutta, tuntuen iholla siis edelleen lämpimänä. Talvijuoksutreenivaatteista olenkin saanut sen verran paljon kyselyjä, että niistä on tulossa pian oma postaus.

 

Myös Cafe Engelin kermainen puuro lämmitti lenkin jälkeen. Kaikenlisäksi sain varattua Seiltä myös ajan hierontaan vielä samalle iltapäivälle. Puurolta kiirehdin nopeasti kotiin suihkuun ja pian olinkin jo Somatic Studiolla parin tunnin hieronnassa. Illalla kotona olin kuin tyrmässä (positiivisessa mielessä) ja nukahdin jo ennen kymmentä. Seillä on maaginen tapa löytää kehosta erilaisia asioita ja tunnetiloja. Ja, mikä ehkäpä mielenkiintoisinta, niin samoja asioita tuli esille myös messuilla käymässäni auravalokuvassa ja sen analysoinnissa. Todella mielenkiintoista, mitä keho meille oikein kertookaan ja viestii, jos vain malttaisimme pysähtyä ja kuunnella.

 

En olekaan pitkään aikaan jakanut treeniohjelmia. Tässäpä siis tehokas 22 minuutin koti/salitreeni. Muista myös alkulämmittely.

 

KUULATREENI

 

Tee liikkeitä niin monta kierrosta kuin 10 minuutin aikana ehdit, ilman taukoja: Kyykky pystypunnerrus x 10 -> Burpee x 5 -> Askelkyykyt taakse x 5/jalka -> Punnerrus x 10 -> Polkupyörä x 5/puoli

 

2 min palautus 

 

Sama kuin edellisessä patterissa. Askelkyykyt sivulle ristiin x 5/puoli -> Kasi etuheilautuksella x 10 -> Kyykky & Pystysoutu x 10 -> Vuorikiipelijä x 10/polvi -> Tähti x 5/puoli (selinmakuulla kädellä kurotus vastakkaiseen nilkkaan, vatsalihasliike)

 

Muista alkulämmittely- liikkuvuusharjoitteita, esimerkiksi kuulalla perusliikkeitä (vartalon- ja pään ympäri pyöritykset, kauppakassi, kyykkyjä ja askelkyykkyjä (ilman lisäpainoa) jne.) Itse treenissä voit osan liikkeistä tehdä myös ilman kuulaa.

 

Reipasta uutta viikkoa!

Ja hei, jostain syystä aol.com sähköpostissani on jotain ongelmaa. Paljon viestejä on jäänyt saamatta… Voit siis jättää viestiä toiseen sähköpostiini: fitandfeelgood@icloud.com.

 

Heidi xoxo

TRX GO & CORE WORKOUT


 

TRX-narut kulkevat näppärästi repussa mukana, silloinkin, kun poljen asiakkaalta toiselle. Ehkäpä kumppareiden ohella kätevin apuväline, sillä painoa niillä, kun ei ole kuin parisen sataa grammaa. Siksi ne kulkevat usein matkoillanikin mukana. Myös hihnojen kiinnittämistä on helpottanut entisestään useampaankin paikkaan ilmestyneet telineet. Niihin pyöräyttää hihnat käden käänteessä. Hyödyntänyt olen myös paloportaita, mattotelinettä, keinuja ja välillä olen hihnoja kiinnittänyt myös puiden ympärille tai tukeviin oksiin. Sisällä taas hihnat saa laitettua kätevästi oven päälle.

 

MIKSI TRX?

-Kokonaisvaltainen harjoitusmuoto, joka vahvistaa lihaksia ja ennen kaikkea keskivartalon hallintaa

-Kehittää voimaa ja kestävyyttä

-Oma kehonpaino, kulmaa muuttamalla voit päättää haluatko treenistä kevyemmän vai raskaamman

-Sopii kaikille, valitse liikkeet oman lähtötasosi mukaan

-Helpottaa uusien liikeratojen hahmottamisessa

-Monipuolisuus ja mahdollisuus edetä ja kehittyä. Aloita helpommasta ja etene pikku hiljaa haastavampiin variaatioihin. Aina löytyy vielä astetta haastavampi liike!

-Lisää liikkuvuutta

-Kehittää tasapainoa ja koordinaatiota

-Keveytensä takia helppo kuljettaa mukana, myös matkoilla

 

Viime viikolla sain testiin TRX GO:n, joka on tuoteperheen uusin, kotikäyttöön tarkoitettu hieman HOME KIT-mallia edullisempi versio.  (TRX GO ovh. 149e ja HOME KIT 199e) Myös tämä malli on helppokäyttöinen niin kotiin, ulos kuin vaikkapa työpaikalle. Hihnat ovat vain hieman kapeammat ja kevyemmän painon (450gr) ansiosta GO-malli kulkee vieläkin kätevämmin myös matkustaessa mukana. Testauksen aikana en huomannut käytössä eroja.

 

 

 

TRX CORE WORKOUT

Vaikka treeni meneekin keskivartalotreeninä, tekevät tietenkin myös kädet ja jalat töitä. Lankkuversioissa mieti koko liikkeen ajan, että kevyesti painat kämmenien kautta maata vasten, jolloin kädet ovat aktiiviset ja saat helpommin säilytettyä hyvän lapatuen koko liikkeen ajan. Älä anna lantion tipahtaa! Ja koska jalat ovat ilmassa, on jo pelkkä lankku TRX-narujen kanssa haastava, eli halutessasi voit ainakin punnerrukset tehdä polvet maassa. Keskity mieluummin oikeisiin liikeratoihin ja liikepuhtauteen kuin toistojen määrään. Annetut toistot ovat siis vain suuntaa antavia.

1. Vuorikiipeilijä, vasen yläkuva. Aseta jalkalenkit noin puolen säären korkeuteen. Lankusta vedä vuorotellen polvea käsien väliin. Säilytä hyvä lapa-ja keskivartalon tuki koko liikkeen ajan. Toista 5-10 kertaa/polvi. 

2. Punnerrus. Sama kuin normaalisti lattialla. Huomioi, että liike on huomattavasti haastavampi, kun jalat ovat ilmassa ilman tukevaa alustaa. Kiinnitä ennen kaikkea huomio alaselkään, joka ei saa lähteä notkolle! Voit lankusta tuoda polvet maahan punnertaessa ja punnerruksen jälkeen nousta uudelleen lankkuun muutamaksi sekunniksi ja jatkaa näin. Toista 5-10 kertaa, riippuen, minkä version valitset.

3. Polvien veto lankussa. Lankusta vedä molempia polvia saman aikaisesti kohti toista kyynärpäätä. Toista molemmille puolille 5-10 kertaa. 

4. Sivulankku. Käänny lankusta sivulankkuun, voit tulla myös kyynärvarren varaan. Jää sivulankkuun muutaman hengityksen ajaksi tai tee joko lantion laskuja ja nostoja, tai kurota vapaana olevalla kädellä toisen kainalon alle. Toista 5 kertaa ja vaihda lankun kautta toiselle puolelle.

5. Takareidet, jalkojen veto kohti pakaroita (TRX hamstring curl). Asetu selinmakuulle, laita kantapäät jalkalenkkeihin. Nosta lantio irti maasta. Koukista polvista ja tuo kantapäitä kohti pakaroita. Kiinnitä huomio ettei lantio tipahda. Erinomainen liike keskivartalon ja jalkalihasten yhteistoimintaa tehostamaan. Toista x 10. Tämä liike tuntuu etenkin takareisissä!  

6. Istumaan rullaus. Selinmakuulta, kantapäät jalkalenkeissä, lähde uloshengityksellä rullaamaan pyöreällä selällä nikama nikamalta istuma-asentoon. Hengitä sisään ja ojenna selkäranka ja uloshengityksen aikana rullaa hitaasti selkä takaisin maahan. Vältä käsillä riuhtomista, helpota mieluummin liikettä tuomalla kädet takareisille. Toista 5-8 kertaa. 

7. Pike. Lankusta lähde vatsalihasten avulla rullaamaan lantiota ylöspäin. Kiinnitä huomio, että ranteet ovat koko liikkeen ajan suoraan olkapäiden alla ja paina kämmenillä kevyesti maata vasten. Tee liike hitaasti ja hallitusti. Toista x 5. 

 

Ota talteen myös:

VIIKON TRX-TREENIVINKKI

YHDISTETTY TRX & KAHVAKUULATREENI

 

 

Hyviä uutisia nyt myös teille lukijoille! Kommentoi tähän postaukseen, miten syksy ja vuodenajan vaihtuminen vaikuttavat liikkumiseesi, vai vaikuttaako, ja nämä uuden malliston, kevyemmät, mutta yhtä kestävät ja laadukkaat, TRX GO- narut voivat olla sinun! Paketista löytyy myös treenivinkkejä kotitreeneihin.

 

*Postaus tehty yhteistyössä TRX Training Finland kanssa.

 

Heidi xoxo

About me


Olen Heidi, 37-vuotias personal trainer ja hyvinvointivalmentaja, kahden teini-ikäisen lapsen äiti.

Kirjoitan ilon ja positiivisuuden kautta kokonaisvaltaisesta hyvinvoinnista- ennen kaikkea liikunnasta, motivaatiosta ja terveellisestä ravinnosta, mutta myös kauneudesta, matkustamisesta sekä kaikesta, mikä tuottaa iloa!

Ota yhteyttä heiditainio@aol.com
Instagram @heidionthego

www.fitandfeelgood.com

Instagram @heidionthego

Snack o'clock ⏱///Eväät kulkevat mukanani päivittäin. Milloin olen istunut eväineni lounaalla Nuuksion metsissä, puiston penkillä treenattavien välillä, @somaticstudio kahvihuoneessa, Kisahallilla tai vaikkapa autossa hiihtolenkin jälkeen. Niin kuin viime viikollakin chiavanukasta ja sen lisukkeita hiihtolenkin jälkeen syödessä. Näppärää, kun voi vielä pakata eväät laadukkaisiin ja kevyisiin, ja ennenkaikkea tiiviisiin rasioihin! Kiitos siitä @sigg_finland ⭐️ Seuraamalla @heidionthego ja @sigg_finland sekä kommentoimalla tähän kuvaan oman suosikkievääsi 26.1.2018 mennessä, olet mukana kuvan näppärän Hot & Cold termarin arvonnassa. Termari pitää ruoan 7 tunnin ajan halutessa kylmänä tai kuumana! Käy kurkkaamassa myös blogi, siellä toinen arvonta! Linkki blogiin biossa ☝️ #snack #heidionthego #eväät #onthego #sigg #foodjar #healthyliving #picnic #postworkout #meal #chiapudding #plantbased #foodie #foodpic #inspiration #arvonta #kilpailu #foodshare #vegetarian #ski #outdoors #retkipaikka
❄️ MONDAY- hair tied up & off to work ❄️ #monday #mondaymotivation #letsdoit #goodmorning #hellosunshine #run #runspo #fitspo #juoksu #fitfam #outdoors #training #trainingday #personaltrainer #heidionthego #active #newweek #newopportunities 📷 @juoksujalkaa
"The time to relax is when you don't have time for it" 🙏🏼 Kuinka monelle rentoutuminen, täydellinen switch off, on haastavaa? Olla tekemättä yhtään mitään, niin ettei tekemättömyyden hetkellä tarvitse heti hapuilla kännykkää tai muuta laitetta, että olisi vain jotain tekemistä. Käsi nousee liian usein täälläkin pystyyn. Blogissa nyt omat vinkkini rentoutumiseen, joka voi muuten tapahtua myös liikkeessä! 💖 #relax #mindfulness #feelgood #blog #healthyliving #outdoors #active #seenonmyrun #nature #meditation #meditationinmotion #fitfam #fitspiration #fitspo #salomon #karitraa #kt #enjoylife 📷 @juoksujalkaa
You. Yes, you. The one reading this. You are beautiful, talented, amazing and simply the best at being you. Just the way you are. Never forget that 💖 #quote #quoteoftheday #beyou #love #loveyourself #justareminder #winter #winterwonderland #strikeapose #yogi #yoga #healthyliving #snow #shadowhunters #nature #thisisfinland #beautiful #view
✨ FRIDAY ✨ No meetings today, just working from home ✨/// Kiireisen alkuviikon jälkeen tälläinen hidas aamu on luksusta. Tein olkkariin oman linnakkeen. Ensin aamiainen (tuorepuristettu 🍊🥕mehu, chiavanukas/smoothie-kulho, 🍳🥑 näkkäri ja ☕️) ja päivän lehdet. Sitten treenattavien ohjelmat ja ruokapäiväkirjat syyniin 😉 Iltapäiväksi haaveilen jalkahoidosta 💖 Leppoisan reipasta viikonloppua- käykää hiihtämässä 😄❄️ #friday #fridaymood #breakfast #aamupala #onmyplate #foodie #office #relax #home #deco #foodpic #healthyliving #plantbased #healthiswealth #chiapudding #foodstagram #eatwell #cleaneats #pj #myhappyplace
❄️I love winter ❄️ Päivittäinen ulkoilma on must! Kävellen, juosten, hiihtäen, luistellen tai vaikka potkukelkkaillen, ihan sama kunhan saa olla ulkona raittiissa ilmassa. Uskon, että ulkoilulla on myös osuutta siihen etten ole kokenut ollenkaan syys/talvi/kaamosväsymystä! Eilen treenattavien välissä kävin luistelemassa. Reilun tunnin ajan luistelin, kuuntelin Enigmaa ja kuvittelin liiteleväni jäällä kuin Susanna Rahkamo konsanaan "Beyond The Invisible" tahtiin 😂⛸ #inmydreams PS. My Storyssa voit tänään seurata mun päivää! #skate #iceskating #outdoors #ilovewinter #winter #winterwonderland #active #activeliving #healthyliving #selfie #positive #stateofmind #luistelu #talvi #thisisfinland
🍡🥂 Arki- Samppanjaa & Vaahtokarkkeja? 🥂🍡 Vai paremminkin kaurapuuroa ja kahvia? Todellisuudessahan lautaseltani löytyy tuota kaurapuuroa ja kupista kahvia, mutta mielikuvissani nekin ovat kuin samppanjaa ja vaahtokarkkeja- tykkään molemmista 💖 Eiliset suunnitelmani menivät uusiksi kahden sairastumisen takia. Vapaa-aamun hyödynsin omaan hiihtolenkkiin. Reilut pari tuntia vierähti vanhan seurakaverin kanssa hiihdellen. Upea aurinko, raitis ilma ja luistavat sukset- se oli mun eilinen samppanjaa ja vaahtokarkkeja! Paljoa ei tarvita onnen hetkiin. Silloin, kun huomaat arjen yksinkertaisissakin asioissa piilevän ihmeen, tuntuu arkikin juhlalta ✨⭐️Tästä lisää blogissa- linkki biossa. Samassa postauksessa myös Q & A- eli nyt voit kysyä jotain liikuntaan, ruokavalioon, matkustamiseen, työhön tai muuten elämäntapaan liittyvää. Voit laittaa kysymyksiä Instan directin kautta, kommentoida tähän tai blogiin, tai laittaa viestiä sähköpostilla (löytyy biosta) 💖 ✨⭐️ P.S sen verran oli eilen pakkasta (-7c), että hiihtotrikoiden alle laitoin pitkikset- ensimmäistä kertaa tänä talvena ❄️💖 #ski #crosscountry #skiing #murtsikka #hiihto #blog #heidionthego #personaltrainer #feelgood #karitraa #suuntospartan #active #fitspo #fitspiration #training #trainingday #outdoors #fitfam #fitandfun #winter #winterwonderland #positive #gratitude #stateofmind #merino
Okey guys, just tried these 2 core exercises with elastic bands and thought that you would like them too!? 🔥🔥🔥 /// Eilen, illan viimeistä treenattavaa Kisiksellä odotellessa, innostuin testailemaan uusia juttuja pitkällä kumpparilla, tai oikeastaan lyhyitä kumppareita yhteen sitomalla (katso My Story)- pitkä kumppari oli jäänyt kotiin, mutta onneksi on mielikuvitus ja monta lyhyttä kumpparia 😅 Videon liikkeet lisäävät liikkuvuutta, kehon hallintaa sekä vahvistavat käsien ja keskivartalon lihaksia. Toistoja ei tarvita kuin muutama. Meneekö testiin? ✨⭐️ #fitspo #elasticband #bodyweight #training #mondaymotivation #fitfam #fitgirlvideos #workoutvideos #befit #fitandfun #personaltrainer #heidionthego #core #abs #fit
💖 Yoga is my therapy 💖 Eilen vietettiin Lav💖li päivää @shalahelsinki :ssä ja sain kunnian olla mukana ohjaamassa @lavli_living_room Wonder Woman- tuntia. Tuntia jossa yhdistyvät niin jooga, pilates kuin kehonpainoharjoittelu- unohtamatta loppurentoutusta ja muutamaa sanaa positiivisuudesta, priorisoinnista, omasta hyvinvoinnista välittämisestä ja itsestä rakastamisesta 💖 Tunti tulossa pian viikottaiseksi tunniksi Shalaan- Stay tuned 💖#yoga #pilates #bodyweight #training #feelgood #lavlilivingroom #healthyliving #healthiswealth #listentoyourbody #loveyourself #personaltrainer #heidionthego #love #gratitude #wellbeing #wonderwoman #lornajane #rockyourdreams 📷 @astalaurila