Browsing tag: porrastreeni

VIIKON TREENIVINKIT- PORRASTREENIÄ, KAHVAKUULAA & KEHONHUOLTOA


 

Talvipäivät ovat parhaimmillaan, ja vaikka hiihtobaanat ja luistinrata vievätkin vielä voiton, on katse jo hieman keväässä ja tulevissa tapahtumissakin. Treenattavani kanssa harjoitukset etenevät kohti HCR:ää- monipuolisesti ja lajeja vaihdellen. Ohjelmassa on niin juoksua, hiihtoa, lihaskuntoharjoittelua kuin pilatestyyppistä liikkuvuusharjoittelua. Monipuolisuus, sitä korostan kerta toisensa jälkeen. Siitä omastakin lajista saa paljon enemmän irti, kun uskaltautuu haastamaan rajojaan ja taitojaan myös niissäkin lajeissa, joissa ollaan ulkona mukavuusalueelta. Mitä monipuolisemmin liikkuu, sitä erilaisempaa ärsykettä keholle annat. Sitä kautta taas tapahtuu kehittyminen. Mielestäni monipuolisuus pitää myös motivaatiota yllä.

 

Hiihdon ohella teen lyhyempiä lihaskuntoharjoitteita, yleensä treenattavien välissä. Usein salillakin valitsen apuvälineiksi kahvakuulat, TRX-narut, jumppapallon tai käsipainot. Kumpparit ovat myös kovassa käytössä. Miksi mennä istumaan laitteeseen, kun yhdistelmäliikkeillä saa haastettua samanaikaisesti montaa lihasryhmää? Monipuolisilla, toiminnallisilla liikkeillä ja lyhyemmillä palautuspätkillä saa lyhyessäkin ajassa tehtyä kokonaisvaltaisen harjoituksen.

 

Jos ajan löytäminen on oma haasteesi, jaa treeni lyhyempiin osiin pitkin päivää. Itse teen usein liikkuvuusharjoitteita aamulla, lihaskuntoa treenattavien välissä ja hiihtämässä/juoksemassa/luistelemassa käyn taas, kun aikaa on hieman enemmän. Pidempi kestoiset harjoitukset kannattaa suunnitella viikonloppuun, jolloin aikaa on enemmän.

 

Myös työmatkoja hyödynnän liikkumiseen. Arjen aktiivisuudella saa lisättyä aivan kuin huomaamatta liikuntaa jo aivan päivätasolla- viikko- tai kuukausitasosta puhumattakaan! En varsinaisesti puhukaan treenaamisesta, vaan liikkumisesta. Liikunta ja aktiivisuus pitävät niin kehon kuin mielen virkeänä. Sopivissa määrin se antaa energiaa ja auttaa jaksamaan. Tärkeää on löytää oma liikunnan muoto, joka motivoi. Päivittäinen liikkuminen, tavalla tai toisella, on luonnollinen osa arkeani.

 

 

 

KUULATREENI KOTONA

50 sec työ-osuus -> 10 sec palautus, kierrosten välissä 60 sec palautus, 3-4 kierrosta

 

Kyykky & Pystypunnerrus

Askelkyykyt eteen & taakse

Etuheilautus

Pystysoutu- Kyykky- Lankku yhdistelmäliike

Punnerrus & Lankku (tee punnerrus polvet maassa -> nosta polvet ilmaan lankkuun -> polvet lattiaan, punnerrus jne.)

Polkupyörä (selinmakuulla vastakkainen kyynärpää, vastakkainen polvi)

 

 

 

 

Uusimmasta Me Naiset-lehdestä löydät nyt suunnittelemani porrastreenin. Porrastreeni tuo mukavaa vaihtelua juoksulenkille, juokse portaille alkulämmittelynä ja tee lehden treeni, tai voit tehdä niissä aivan oman lihaskuntotreenin. Samassa treenissä saat monta kärpästä yhdellä iskulla- treeni vahvistaa niin hapenottokykyä kuin lihaskunto, mutta myös tasapainoa, koordinaatiota ja liikkuvuutta. Kannattaa napata treeni talteen, vaikka näin maaliskuussa se saattaisikin tuntua vielä kaukaiselta. Ja toisaalta treenattavien kanssa olemme portaissa treenanneet niin työpaikan portaissa kuin Kisahallilla. Mielikuvitus keinot keksii ja huhtikuussa, tai heti lumien sulettua, jatkuvat porrastreenit Tuomiokirkolla. Niitä onkin jo kyselty.

 

Kestävyys- ja lihaskuntoharjoittelun ohella on hyvä muistaa myös kehonhuolto. Liikkuvuusharjoitteita suosittelen tekemään päivittäin- vaikka edes sen 5- 10 minuuttia. Keho kaipaa liikettä ja venytystä. Ja, mitä enemmän istut, sitä enemmän sitä todennäköisesti tarvitset. Taukojumppa kesken työpäivän ei ole ollenkaan hullumpi juttu. Keppi työpöydän viereen muistuttamaan! Tai hyödynnä tuolin selkänojaa.

 

Juuri nyt huomaan, että lisääntyneiden hiihtokilometrien myötä, kaipaa kehoni entistä enemmän venyttelyä. Niska/hartiaseutu on kovilla ja ilman liikkuvuusharjoitteita olisin varmasti aivan puupökkelö. Olen luonnostaan notkea ja liikkuva, mutta ilman ylläpitoa ei mikään ole ikuista. Iän myötä keho kangistuu, jos siitä ei pidä huolta.

 

 

 

Reipasta viikkoa! Liikutaan monipuolisesti arkiliikuntaa hyödyntäen.

 

Kuvat Katri Lehtola

Kuvausvaatteet Salomon ja New Balance

 

Heidi xoxo

MAANANTAI, BACK IN BUSINESS


 

Olipa ihana piiiiitkästä aikaa tehdä oma lihaskuntotreeni. Ei haittaa, vaikka lihaksissa tuntuu jo nyt kunnon DOMSit (delayed onset muscle soreness). Yskän takia tuli omista treeneistä huilittua nelisen viikkoa ja sen jälkeen olen ottanut maltilla ja juoksennellut lähinnä maisemia ihaillen ja työmatkoja hyödyntäen. Corella olen tainnut käydä viimeisen kuuden viikon aikana kaksi kertaa. Flunssa- aalto ei meinaa vieläkään helpottaa ja kaikenlisäksi taudit tuntuvat istuvan tiukassa. Treenien kanssa kannattaa ottaa iisisti eikä missään nimessä kannata aloittaa ennen kuin on kunnolla terve.

 

Pitkittyneen treenitauon jälkeen voi olla haastavaa palata vanhoihin tapoihin, vaikka tietäisikin, kuinka hyvä olo niiden jälkeen on. Omat aamujoogailuni jäivät myös täysin yskän takia ja nyt huomaan, että saan motivoida itseni joogamatolle ennen aamukahvia. Jokaisen joogailun jälkeen kiitän itseäni, vaikka olisin viettänyt matolla vain viisi minuuttia. Rauhalliset venyttelyt herättelevät uuteen päivään ja kehossa on heti aamusta virkeä ja vetreä olo. Sama muiden treenien kanssa. Jos on vaikea löytää aikaa yhtämittaiseen pidempään treeniin, voit aina jakaa treenin lyhyempiin osiin ja hyödyntää esimerkiksi työmatkat. Hyvä fyysinen kunto auttaa jaksamaan myös henkisesti vaativissa asioissa tai stressin alaisena.

 

Eilinen treenini koostui monipuolisista TRX-harjoitteista- erilaisia askelkyykkyvariaatioita, punnerruksia, yhdistelmäliikkeitä (kyykky/soutu variaatioita), liikkuvuusharjoitteita, Power Pull. Lisäksi hyödynsin boksia askelkyykkyihin ja leuanvetoihin. Instagramissani @heidionthego on muutama uusi video eiliseltä. Suosin kokonaisvaltaisia koko kehoa monipuolisesti kehittäviä liikkeitä. Siihen mm. TRX-narut ovat erinomaiset.

 

 

 

Maanantaiset porrastreenini ovatkin nyt talven ajaksi siirtyneet Kisahallille, kello 17.30, ja eilen vedimme siellä syksyn ensimmäiset treenit. Treenissä hyödynnämme kehon omaa painoa, mutta apuvälineenä toimivat lisäksi TRX-narut ja kumpparit. TRX-narut ovat kätevät siinäkin suhteessa, että kaikki voivat kulmaa vaihtelemalla tehdä juuri omalle kunnolle sopivan treenin. Liikkeissä on myös paljon variaatioita, joista voi valita itsellesi ja sen hetkiseen kuntoosi nähden sopivan tason. Treenit sopivat siis niin aloittelijoille kuin kokeneemmallekin, etkä tarvitse omia naruja mukaan! Muutenkin, jos olet kiinnostunut TRX-harjoittelusta, muttet ole varma liiketekniikoista, niin suosittelen tulemaan mukaan. Ryhmät pidän pieninä, max 5 henkilöä, eli suosittelen varaaman paikan ajoissa, joko heiditainio@aol.com tai fitandfeelgood@icloud.com. Hinta 10e + sisäänpääsy maksu Kisikselle (olikohan 3e).

 

Somatic Studiolla vedän myös sunnuntaisin ”Voima ja Liikkuvuus” – tunteja kello 17.45. Tervetuloa mukaan! Ja reipasta päivää kaikille. Aurinko paistaa, ihana päivä tulossa Nuuksiossa! Treenattavien välissä aion käydä juoksemassa oman lenkin metsän siimeksessä <3

 

Heidi xoxo

1 2 3 9

About me


Olen Heidi, 37-vuotias personal trainer ja hyvinvointivalmentaja, kahden teini-ikäisen lapsen äiti.

Kirjoitan ilon ja positiivisuuden kautta kokonaisvaltaisesta hyvinvoinnista- ennen kaikkea liikunnasta, motivaatiosta ja terveellisestä ravinnosta, mutta myös kauneudesta, matkustamisesta sekä kaikesta, mikä tuottaa iloa!

Ota yhteyttä heiditainio@aol.com
Instagram @heidionthego

www.fitandfeelgood.com

Instagram @heidionthego

✨ WEEKEND ✨ Well, kind of... attending today a @suuntosuomi #asambassador workshop/training day! So cool to connect with all the fellow ambassadors. And I am sure we're hitting the trails too... 🌲🐾🏃🏻‍♀️ #suunto #ambassador #weekend #active #personaltrainer #mylife #run #runspo #runnergirl #juoksu #motivation #fitspo #fitspiration #healthyliving #trailrunning #instarunners #zp #zeropoint #salomon #newbalance #womensrunningcommunity #fitfam #laufen 📷 @endorfiinikoukussa
Cause in the end of the day everyone just wants to be happy... ✨ Over the weekend I watched  Wayne Dyers movie "Shift" -Positive Attitude- from YouTube. It's about purpose and finding meaning of life. But as he says, purpose of life is simply just to be happy. To enjoy life & to get to a place where you're not always trying to get some place else ✨ There's four virtues in life. First one is the reference for all of the life and that's RESPECT. Second one is sincerity, which is really nothing more than just HONESTY. Third one is gentleness, which manifest itself as KINDNESS in our life. And the fourth one is SUPPORTIVENESS, which manifest as service for the others ✨If you can just for one day put your attention and make life better for someone else. And if you can focus on thinking like that, you don't need to ask your purpose. To touch someone else's life is more valuable than any amount of money ✨The pic has nothing, but actually a lot to do with the text-  respect, honesty, kindness and supportiveness- the most important values I also want to teach to my daughter ✨ Aiheesta lisää blogissa- linkki biossa ✨#purpose #life #happiness #love #gratitude #kindness #respect #value #waynedyer #quote #helsinki #helsinkibynight #fiftyshadesofblue #city #citylights #motheranddaughter #lovelovelove #heidionthego #blog
Good morning- waking up morning yoga & breakfast done 🌸🙏🏼 Right now I am so excited about what's happening next!  @suuntosuomi event ✨Enjoy your day ✨ #goodmorning #morningglory #metime #yoga #yogi #namaste #strikeapose #healthyliving #morningroutine #active #feelgood #home #morningworkout #fitspiration #fitspo #motivation #suunto #ambassador #zp #zeropoint
My girl- it's her 14th birthday today 💖 No need to say that time flies by... Nor that the apple hasn't fallen far from the tree 🌳🍎❤️#birthday #mygirl #lovelovelove #moonandback #celebrate #likemotherlikedaughter #yogi #agroyoga #strikeapose #active #beach #tb #holiday #mylife #healthyliving #lifestyle #view #spoton #worldtraveler
TUESDAY 🏃🏻‍♀️💪🏼💻🍊🥕🍳☕️🙏🏼🌲☀️💪🏼🐴🥗🙏🏼💪🏼🍌🏃🏻‍♀️🍝💫🛋👩‍👧😴 Tänään päivä näyttää aikalailla tuolta. Vauhdikas päivä tiedossa, mutta tietoisesti olen lisännyt päivääni 🙏🏼 #zen hetkiä. Ei tarvita joogatuntia tai ohjattua meditaatiota hetken rauhoittumiseen. Hyvä musiikki, silmät kiinni ja aivot hetkeksi narikkaan. Viisikin minuuttia riittää. Eilen töihin mennessä tein tämän ratikassa ✨ #myday #personaltrainer #heidionthego #breakfast #active #training #motivation #fitspo #fitspiration #breakfastgoals #exercise #eatwell #healthyliving #healthiswealth #zp #zpcompression #plantbased #foodshare
Monday is a #stateofmind Put your positive pants and get stuff done 🦋 Tänään muuten stepataan taas Tuomiokirkolla portaita- kävellen, juosten, askelkyykyillä, kyykyillä ja kaikenmaailman tyyleillä kello 17.30 😅 
Treeni sopii kaikille- kaikki tekevät oman kunnon mukaan. Tervetuloa rohkeasti mukaan- lisätietoja directin kautta tai heiditainio@aol.com. (Kaatosateen sattuessa olemme Kisiksellä!) 📷 @endorfiinikoukussa #monday #mondaymotivation #active #healthyliving #fitspo #fitspiration #motivation #positivevibes #positivemind #training #trainingday #run #juoksu #runnergirl #instarunners #laufen #activewear #mylife
Sun & Run ☀️🏃🏻‍♀️ Kevät, aurinko ja kuiva asvaltti- juoksijan unelma. Eilenkin Eläintarhan kentällä kävi jo heti aamusta kuhina, samoin Helsingin rantateillä. Eikä ihme, lämpömittari kohosi reilusti plussan puolelle ja terassilla tarkeni istua jo ilman takkia ☀️ Näin juoksukauden alkaessa onkin hyvä tarkistaa juoksutossujen kunto. Oikeanlaisilla juoksutossuilla voidaan välttyä niin virheasennoilta kuin mahdollisilta rasitusvammoilta 🏃🏻‍♀️ Ostohetkellä on hyvä ottaa huomioon, että tossu on juuri sinun jalallesi ja käyttötarkoitukseen sopiva. Haetko tossua metsäpoluille, kävelylenkeille, asvaltille, pikamatkoille vai maratonille? Haluatko istuvuutta, tukea, vaimennusta, rullaavuutta vai kenties keveyttä ja napakkuutta? Seikkoja, jotka kannattaa ostohetkellä ottaa huomioon. Blogissa lisää juoksutossuista- testiä myös @newbalance_suomi 890v.6 ja Sonic tossuista! ☀️🏃🏻‍♀️ 📷 @endorfiinikoukussa #juoksu #run #newbalance #sonic #890v6 #runspo #heidionthego #blog #active #healthyliving #zp #zeropoint #fitfam #fitspiration #fitspo #womenwhorun #womensrunningcommunity #runnergirl #laufen #runshots #runnershigh #outdoors #instarunners #runnersofinstagram
This week... ☀️ I watched Eat Pray & Love probably for the millionth time
☀️ Worked outdoors with my clients as much as possible
☀️ Tested new @suuntosuomi 3Fitness watch- love it!
☀️ Ate delicious vegetarian food @veggie_cafe ☀️ Participated @naistenkymppi & @yoganordic wellness day. Air yoga is so much fun. ☀️ It really feels like summer is on its way!
☀️ And I booked a vacay for the summer 🏔🍕☀️👙
Mitä muuta- se selviää blogista! Aurinkoista viikonloppua ☀️😘 #airyoga #strikeapose #yogi #yoga #active #exercise #eatwell #healthyliving #heidionthego #blog #mylife #healthiswealth #fitandfun #feelgood 📷 @endorfiinikoukussa
🌸Friday Moves- push up & plank variations to make sure you don't get bored with the basic ones 🌸 1. Push Up 2. Side Plank Push Up 3. Mountain Climber 4. Side Steps 🌸 You can always use a low table, chair or sofa instead of bench/box. Happy Friday guys- sun is out and so am I 🌸☀️ #workoutvideo #fitgirlvideos #instavideo #pushup #plank #fitspiration #fitspo #workout #training #trainingday #fitfam #treenaakotona #homeworkout #kotitreeni #bodyweight #healthyliving #heidionthegoworkout