Browsing tag: sauvarinnetreeni

RAKKAUDESTA LAJIIN <3


 

 

Vuosi alkoi hiihtäen. Heti ensimmäinen päivä suunnistin Oittaan tekolumiladuille. Ja vaikka täällä Helsingissä maa onkin mustana, ovat baanat metsässä hyvässä kunnossa. Viime vuonna jäi moni hiihtolenkki hiihtämättä juuri keskustan lumitilanteen takia- on jotenkin vaikea edes kuvitella, että vartin ajomatkan päässä olisi lunta. Mutta kyllä sitä on, vielä toissapäivänäkin, vaikka vesisade oli muuten sulattanut latujen ympäristön (ylin ala kuva.)

 

Hiihtokausi on etenkin täällä Etelä-Suomessa hyvin lyhyt. Siksi kannattaa hyödyntää ne muutamatkin kuukaudet tai viikotLapissa tietenkin hiihdetään lähes puolet vuodesta. Hiihto on nimittäin erinomainen tukilaji mm. juoksulle- juoksussa tapahtuvan iskutuksen sijaan hiihtokuukaudet antavat kehon palautua juoksun aiheuttamista rasituksista ja tuovat muutenkin mukavaa vaihtelua harjoitteluun. Jos perinteisen potku on suunnaltaan ja räjähtävältä voimantuotoltaan juoksun kaltainen, niin luisteluhiihto taas vahvistaa vieläkin monipuolisemmin jalkojen lihaksia. Myös keski- ja ylävartalo tekevät töitä. Talven ensimmäisten hiihtolenkkien jälkeen voikin taas tuntea kehon jokaisen lihaksen, jolloin automaattisesti kehonhuollon tärkeys korostuu. Hiihto onkin hyvin kokonaisvaltainen laji; kestävyyden ja hapenottokyvyn lisäksi, se vahvistaa lihaskuntoa ilman kuntosalitreeniäkin.

 

Ympäristön vihertäessä, oli mukava huomata, kuinka moni oli siitäkin huolimatta lähtenyt suksille- myös lapsia. Siinä hiihtäessä mietinkinkin talvilajeja, ja sitä, kuinka heikko lumitilanne varmasti vaikuttaa niiden suosioon nyt ja tulevaisuudessa. Oppivatkohan Etelä-Suomessa asuvat lapset enää hiihtämään? Luistinratojakaan ei varmaankaan ole jäädytetty kuin muutamassa paikassa. Harmi juttu, sillä talvilajit rikastuttavat lajikirjoa ja monipuolistavat liikkumista.

 

 

 

Jos lumitilanne on heikko, voi korvaavaa treeniä tehdä sauvarinteessä. Sauvarinnetreenissä koko kroppa tekee töitä aivan niin kuin hiihdossakin. Sauvarinnetreeni on myös erinomainen vaihtoehto niille, jotka eivät syystä tai toisesta halua/pysty juoksemaan, mutta haluaisivat kuitenkin nostaa aerobista kuntoa. Mäkiä ylös sauvoessa, käsiä kunnolla käyttäen ja päkiän kautta kunnolla ponnistaen, vauhti kiihtyy, sykkeet nousevat ja koko vartalo tekee töitä. Sauvojen avulla myös ryhti pysyy hyvänä ja keskivartalon kannatus on helpompi säilyttää jyrkemmässäkin ylämäessä. Alamäet voi kävellä tai kevyesti hölkötellä alas, niin, että ennen uutta nousua sykkeet ovat laskeneet.

 

Jo jonkin aikaa, olen testaillut BungyPump- vastussauvoja, jotka antavat lisävastusta perussauvakävelyyn, sauvarinnetreeniin tai mäkijuoksuun. Oikein suoritettuna ne harjoittavat tehokkaasti etenkin keskivartalon ja yläkropan lihaksistoa, parantavat ryhtiä, olkanivelen liikkuvuutta ollen kuitenkin pehmeä ja hellävarainen nivelille. Harjoitus on myös 38% tehokkaampi kuin perussauvoilla. Itse sauvahan ei paina sen enempää kuin perussauvakaan, vaan vastus tulee painaessa sauvaa maahan (työnnössä). Vastuksia on erilaisia; neljästä kilosta aina kymmeneen kiloon. Käytössäni on neljän kilon vastus, joka on jo aivan riittävä.

 

Eilen juoksin sauvojen kanssa Malminkartanon sivumäkiä ylös ja alas. Mäkijuoksuhan on jo sellaisenaan todella haastava harjoitus, mutta vastussauvat toivat lisätehokkuutta myös ylävartalolle ja keskivartalolle. Treenin lopuksi tein lihaskuntoharjoitteita kartanon huipulla. Vastussauvojen kanssa saa lihaskuntoharjoitteluunkin vastusta ja aktivoitua etenkin keskivartalon vieläkin paremmin liikkeisiin mukaan.

 

Tämän kuun lopulla (27.-28-1) vietetään Långvikissa taas Lifeness-hyvinvointitapahtumaa, jossa olen tällä kerralla vetämässä ulkotreeniä, juurikin kyseisiä sauvoja apuna käyttäen. Hauska ja monelle varmasti uusi juttu! Tapahtumat sopivat kaikenkuntoisille, jotka kaipaavat ehkäpä uutta inspiraatiota, liikunnallista viikonloppua tai ihan vain omaa aikaa ja irtiottoa arjesta.

 

En myöskään ole unohtanut Malminkartanon sauvarinnetreenejä. Ne tulevat jatkumaan keväällä tai ehkä jopa aiemmin, lumitilanteesta riippuen. Vielä eilen maasto oli paikka paikoin melko jäinen.

 

Heidi xoxo

SAUVAKÄVELY- mummojen laji?


 

Monelle tulee edelleen sauvakävelystä mieleen ”mummojen laji”, ja useimmiten juuri niille, jotka eivät lajia ole vielä kokeilleet. Usein moni syökin sanansa tämän ”mummojen lajin” testattuaan. Pienillä tekniikkavinkeillä, kun kävelystäkin saa paljon enemmän irti ja seuraavana päivänä tuntuman etenkin jalkojen lihaksiin. Kursivoituna ensikertalaisen, Jennan, ajatuksia treenistä. 

 

”Ensikertalaisena ennakko-odotukseni sauvarinnetreenistä olivat odottavaiset ja kiinnostuneet, vaikka takaraivossa jyskytti oma mielikuva sauvatreenistä ”vanhusten” lajina. Ajattelin myös, että treeni olisi myös aika kevyt verrattuna esim. juoksuun.”

 

Sauvarinnetreeni on erinomainen vaihtoehto niille, jotka eivät syystä tai toisesta halua/pysty juoksemaan, mutta haluaisivat kuitenkin nostaa aerobista kuntoa. Mäkiä ylös sauvoessa, käsiä kunnolla käyttäen ja päkiän kautta kunnolla ponnistaen, vauhti kiihtyy, sykkeet nousevat ja koko vartalo tekee töitä. Sauvojen avulla myös ryhti pysyy hyvänä ja keskivartalon kannatus on helpompi säilyttää jyrkemmässäkin ylämäessä. Alamäet voi kävellä tai kevyesti hölkötellä alas, niin, että ennen uutta nousua sykkeet ovat laskeneet.

 

”Treenin alussa ajatukset olivat vain kävelyn tekniikassa, mutta samalla nautin myös kauniista maisemista ja raittiista ulkoilmasta- ihan parasta ulkona liikkumista. Treenin jälkeen fiilis oli loistava, ja koko kroppa tutisi kauttaaltaan, ja vielä pari päivää myöhemminkin tuntee tehneensä. Oli mahtavaa, ja tulen varmasti uudestaan.”

 

Alkulämmittelynä pyöräile tai sauvakävele mäelle, tai kierrä pieni lenkki ennen varsinaista sauvarinnetreeniä. Lisäksi suosittelen tekemään muutamia liikkuvuusharjoitteita. Alla muutama esimerkkiliike, joissa olen hyödyntänyt sauvoja. Kyseisiä liikkuvuusharjoitteita voit tehdä alkulämmittelyn yhteydessä ilman sauvojakin, olipa kyseessä sitten lihaskuntoharjoittelu, juoksulenkki, porrastreeni, sauvarinnetreeni tai, mikä treeni tahansa. En usko, että kukaan tekee koskaan liikaa liikkuvuusharjoitteita. Päinvastoin, se on se, mistä ensimmäisenä luovutaan. Kymmenenkin minuuttia päivässä on parempi kuin ei ollenkaan. Omat aamuni alkavatkin herättelevillä dynaamisilla venytyksillä ja ennen nukkumaan menoa rauhoitan illan vielä venytellen.

 

 

 

1. Takareisien ja pohkeiden venytys (vasen yläkuva). Halutessasi ota hieman leveämpi asento ja tee liike dynaamisena; sisäänhengityksellä koukista vasen polvi, tuo kädet jalkaterän molemille puolille ja tuo oikean jalan polvi lähelle maata. Uloshengityksellä ojenna molemmat jalat, jos liikkuvuus antaa myöden. Nosta edessä olevan jalan varpaat vielä ylöspäin, niin saat syvennettyä venytyksen pohkeeseen. 

2. Ylävartalon kierrot. Tuo jalat lantion leveydelle. Sisäänhengityksellä tee ylävartalon kierto oikealle ja uloshengityksellä palaa lähtöasentoon. Huomioi, että lantio pysyy koko ajan eteenpäin. Jos rintarangassa on jäykkyyttä, on kierto hyvinkin pieni. Erinomainen liike istumatyötä tekevälle! 

3. Painonsiirrot puolelta toiselle venyttävät etenkin sisäreisiä, mutta vahvistavat myös jalkojen lihaksia. (kuva alhaalla vasemalla) Ota leveä haaraasento ja vie painoa puolelta toiselle, molemmat jalkapohjat ovat tukevasti maassa. Kiinnitä huomio, että polvi kulkee linjassa jalkaterän kanssa ja ylävartalon kannatus säilyy koko liikkeen ajan. Lisää liikkeeseen ylävartalon kierrot tuomalla vastakkaista kyynärpäätä kohti koukistuvaa polvea. 

4. Ylävartalon kierrot ja lonkankoukistajien venytys. Astu vasen jalka eteen ja tuo kädet jalkaterän molemmille puolille. Työnnä oikeaa kantapäätä poispäin, jolloin jalat ovat aktiiviset. Sisäänhengityksellä kurota vasemmalla kädellä sivukautta kohti taivasta, uloshengityksellä palaa lähtöasentoon ja toista sama toiselle puolelle. Toista 3-5 kertaa per puoli. 

5. Kylkivenytys. Seiso jalat lantion leveydellä, tuo kädet suorina pään päälle. Kiinnitä huomio, että hartia/niska on rentona-  vedä hieman lapoja alaspäin. Sisäänhengityksellä tee kylkivenytys, kurota mieluummin yläviistoon kuin suoraan sivulle. Uloshengityksellä palaa keskelle ja toista toiselle puolelle. Toista 3-5 kertaa per puoli.

6. Lonkankoukistajien venytys & askelkyykky. Astu oikea jalka eteen, vasemman jalan kantapää irtoaa maasta. Ensimmäisenä käännä hieman häntäluuta jalkojen väliin, todennäköisesti tunnet lonkankoukistajien venytyksen jo tässä vaiheessa. Sisäänhengityksellä koukista molempia polvia askelkyykkyyn, niin että polvet kulkevat jalkaterän kanssa linjassa. Uloshengityksellä ponnista lähtöasentoon painamalla edessä olevan koko tukijalan jalkapohjan kautta, jolloin saat paremmin aktivoitua pakaralihaksen. Toista 5-8 kertaa per puoli. 

 

 

Muutaman viikon takaiseen sauvarinnetreeniin sain Suunnolta testiin sykemittareita- sekä Suunto Spartan Sport HR, että ranteesta sykkeen mittaavia Suunto Spartan Sport Wrist HR- sykemittareita. Sauvarinnetreenissä on mielenkiintoista seurata sykkeiden laskua ja nousua. Moni olikin sauvarinnetreenissä yllättynyt siitä, kuinka ”pelkällä kävelyllä” sai sykkeitä nostettua lähelle maksimeita. Sauvarinnetreenin tavoitteena onkin intervallityyppinen treeni, jossa ylös sauvoessa sykkeet nousevat ja alas tultaessa taas sykkeet laskevat. Sykkeet ovat hyvin yksilöllisiä, mutta omia sykkeitä voi vertailla keskenään, ja siten seurata omaa kehitystä ja palautumista. Säännöllinen sauvarinnetreeni kehittää hapenottokykyä nopeastikin! En tiedä, onko sauvarinnetreeni noussut yht’äkkiä myös trenditreeniksi, sillä torstaina Malminkartanolla oli melkeinpä enemmän sauvojia kuin porrastreeniläisiä! Mahtavaa! 

Itselläni on aktiivisessa käytössä molemmat sykemittarit, joita hyödynnän niin asiakkaiden kanssa kuin omissa treeneissä. Treenaan tällä hetkellä niin fiiliksen mukaan kuin sykkeitä/keskivauhteja seuraamalla, mutta käytän kelloa myös kokonaisaktiivisuuttani seuratakseni. Useimmiten, kun kellosta seurataan, että liikuntaa tulee tarpeeksi, joudun itse taas seuraamaan ettei rasitus nouse liian kovaksi- jo pelkästään askelia, kun tulee päivittäin helposti 20 000+. Koen ranteesta sykkeen mittaavan kellon käteväksi, sillä aina en muista ottaa sykevyötä mukaan. Työmatkapyöräilyä tulee päivittäin paljonkin, ja usein laitan sykemittarin päälle, vaikken sitä varsinaisena treeninä pidäkään, vaan lähinnä hyötyliikuntana, paikasta toiseen siirtymisenä. Jos kuitenkin haluat mahdollisimman tarkan sykkeen, suosittelen niissä treeneissä pitämään sykevyötä. Ranteesta mitattuna syke ei ole 100% varma, etenkin lajeissa, joissa käteen kohdistuu tärähtelyä.

Kellosta treenit on helppo siirtää Movescounttiin ja koneelle, vaikket treenin ajaksi Movescountia päälle laittaisikaan. Movescountista voit seurata kaikkea aktiivisuuttasi, tallentaa omia reittejä tai etsiä esimerkiksi uusissa paikoissa heat mapin kautta toisten juoksemia reittejä. Tätä ominaisuutta aion testata seuraavalla matkalla. Kellon treeniominaisuuksista intervalli-harjoitus on oma suosikkini, jota hyödynsin tällä viikolla treenattavankin kanssa. Tätä kirjoittaessa on jo niin ikävä omia treenejä- flunssan takia, kun omista treeneistä on jo pari viikkoa ja todennäköisesti ainakin vielä viikko menee täydelliseen palautumiseen :/ Sitkeää sorttia… 

 

Tällä viikolla asiakkaan intervallitreeneissä hyödynsin kellon intervalliharjoitusta.

 

Kello tallentaa logikirjaan treenit (mm. ajan, matkan, keskivauhdin, sykkeet, palautusajan, korkeuserot ja energiankulutuksen), josta mm. tavoitteellisesti juoksevien treenattavieni testijuoksuja ja kehitystä on helppo seurata. Treenattavien kanssa käytän omia kellojani, mutta moni on halunnut oman kellon motivoimaan ja seuraamaan omaa kehitystä, mutta myös aivan päivittäiseen käyttöön. Pisteet siis myös kellon kauniista ulkonäöstä, josta olen saanut matkoillanikin tuntemattomilta uteliaita katseita ja kehuja.

Amer Sportin storelta on muuten mahdollisuus saada sykemittareita testiin ennen ostopäätöksen tekemistä. Kello on arvokas ja siksi onkin kätevää, että ennen ostopäätöksen tekemistä sinulla on mahdollisuus testata kelloa(ja) ja miettiä vastaako se juuri sinun tarpeitasi.

 

Seuraava kaikille avoin, matalan kynnyksen sauvarinnetreeni on Malminkartanolla torstaina 5.10, kello 18.30. Ilmoittautuminen ja lisätietoja heiditainio@aol.com. Rohkeasti uudetkin mukaan 🙂

 

*Postaus tehty kaupallisessa yhteistyössä Suunnon kanssa.

Osa kuvista Elina Hovinen

Heidi xoxo

About me


Olen Heidi, 37-vuotias personal trainer ja hyvinvointivalmentaja, kahden teini-ikäisen lapsen äiti.

Kirjoitan ilon ja positiivisuuden kautta kokonaisvaltaisesta hyvinvoinnista- ennen kaikkea liikunnasta, motivaatiosta ja terveellisestä ravinnosta, mutta myös kauneudesta, matkustamisesta sekä kaikesta, mikä tuottaa iloa!

Ota yhteyttä heiditainio@aol.com
Instagram @heidionthego

www.fitandfeelgood.com

Instagram @heidionthego

Good morning- waking up morning yoga & breakfast done 🌸🙏🏼 Right now I am so excited about what's happening next!  @suuntosuomi event ✨Enjoy your day ✨ #goodmorning #morningglory #metime #yoga #yogi #namaste #strikeapose #healthyliving #morningroutine #active #feelgood #home #morningworkout #fitspiration #fitspo #motivation
My girl- it's her 14th birthday today 💖 No need to say that time flies by... Nor that the apple hasn't fallen far from the tree 🌳🍎❤️#birthday #mygirl #lovelovelove #moonandback #celebrate #likemotherlikedaughter #yogi #agroyoga #strikeapose #active #beach #tb #holiday #mylife #healthyliving #lifestyle #view #spoton #worldtraveler
TUESDAY 🏃🏻‍♀️💪🏼💻🍊🥕🍳☕️🙏🏼🌲☀️💪🏼🐴🥗🙏🏼💪🏼🍌🏃🏻‍♀️🍝💫🛋👩‍👧😴 Tänään päivä näyttää aikalailla tuolta. Vauhdikas päivä tiedossa, mutta tietoisesti olen lisännyt päivääni 🙏🏼 #zen hetkiä. Ei tarvita joogatuntia tai ohjattua meditaatiota hetken rauhoittumiseen. Hyvä musiikki, silmät kiinni ja aivot hetkeksi narikkaan. Viisikin minuuttia riittää. Eilen töihin mennessä tein tämän ratikassa ✨ #myday #personaltrainer #heidionthego #breakfast #active #training #motivation #fitspo #fitspiration #breakfastgoals #exercise #eatwell #healthyliving #healthiswealth #zp #zpcompression #plantbased #foodshare
Monday is a #stateofmind Put your positive pants and get stuff done 🦋 Tänään muuten stepataan taas Tuomiokirkolla portaita- kävellen, juosten, askelkyykyillä, kyykyillä ja kaikenmaailman tyyleillä kello 17.30 😅 
Treeni sopii kaikille- kaikki tekevät oman kunnon mukaan. Tervetuloa rohkeasti mukaan- lisätietoja directin kautta tai heiditainio@aol.com. (Kaatosateen sattuessa olemme Kisiksellä!) 📷 @endorfiinikoukussa #monday #mondaymotivation #active #healthyliving #fitspo #fitspiration #motivation #positivevibes #positivemind #training #trainingday #run #juoksu #runnergirl #instarunners #laufen #activewear #mylife
Sun & Run ☀️🏃🏻‍♀️ Kevät, aurinko ja kuiva asvaltti- juoksijan unelma. Eilenkin Eläintarhan kentällä kävi jo heti aamusta kuhina, samoin Helsingin rantateillä. Eikä ihme, lämpömittari kohosi reilusti plussan puolelle ja terassilla tarkeni istua jo ilman takkia ☀️ Näin juoksukauden alkaessa onkin hyvä tarkistaa juoksutossujen kunto. Oikeanlaisilla juoksutossuilla voidaan välttyä niin virheasennoilta kuin mahdollisilta rasitusvammoilta 🏃🏻‍♀️ Ostohetkellä on hyvä ottaa huomioon, että tossu on juuri sinun jalallesi ja käyttötarkoitukseen sopiva. Haetko tossua metsäpoluille, kävelylenkeille, asvaltille, pikamatkoille vai maratonille? Haluatko istuvuutta, tukea, vaimennusta, rullaavuutta vai kenties keveyttä ja napakkuutta? Seikkoja, jotka kannattaa ostohetkellä ottaa huomioon. Blogissa lisää juoksutossuista- testiä myös @newbalance_suomi 890v.6 ja Sonic tossuista! ☀️🏃🏻‍♀️ 📷 @endorfiinikoukussa #juoksu #run #newbalance #sonic #890v6 #runspo #heidionthego #blog #active #healthyliving #zp #zeropoint #fitfam #fitspiration #fitspo #womenwhorun #womensrunningcommunity #runnergirl #laufen #runshots #runnershigh #outdoors #instarunners #runnersofinstagram
This week... ☀️ I watched Eat Pray & Love probably for the millionth time
☀️ Worked outdoors with my clients as much as possible
☀️ Tested new @suuntosuomi 3Fitness watch- love it!
☀️ Ate delicious vegetarian food @veggie_cafe ☀️ Participated @naistenkymppi & @yoganordic wellness day. Air yoga is so much fun. ☀️ It really feels like summer is on its way!
☀️ And I booked a vacay for the summer 🏔🍕☀️👙
Mitä muuta- se selviää blogista! Aurinkoista viikonloppua ☀️😘 #airyoga #strikeapose #yogi #yoga #active #exercise #eatwell #healthyliving #heidionthego #blog #mylife #healthiswealth #fitandfun #feelgood 📷 @endorfiinikoukussa
🌸Friday Moves- push up & plank variations to make sure you don't get bored with the basic ones 🌸 1. Push Up 2. Side Plank Push Up 3. Mountain Climber 4. Side Steps 🌸 You can always use a low table, chair or sofa instead of bench/box. Happy Friday guys- sun is out and so am I 🌸☀️ #workoutvideo #fitgirlvideos #instavideo #pushup #plank #fitspiration #fitspo #workout #training #trainingday #fitfam #treenaakotona #homeworkout #kotitreeni #bodyweight #healthyliving #heidionthegoworkout
🦋 Kari Traa Urban Training lähestyy! Muistithan ilmoittautua jo? Helsinki 29.4, Tampere 5.5 ja Jyväskylä 12.5. Tärkeintä tapahtumissa on liikkumisen ilo ja hyvä fiilis. Treenistä saat juuri niin raskaan tai kevyen kuin haluat- siksi ne sopivat kaikille, kunnosta riippumatta 🦋 #karitraa #kt #karitraaurbantraining #helsinki #tampere #jyväskylä #feelgood #twogether #celebrateyourself #hyväntekeväisyys #charity #fun #hyväolo #active #motivation #fitspo #fitspiration #feelgood #ilonkautta @karitraa @juoksujalkaa 📷 @endorfiinikoukussa
Can't wait to lay my yoga mat in the garden ☀️ Blogissa kevät-detoxista ja parin ruokaisan salaatin ohje ✨ #yoga #garden #myhappyplace #outdoors #strikeapose #sun #summer #lifehappensoutdoors #feelgood #healthyliving #fitspo #motivation #blog #heidionthego