Browsing tag: treeniohjelma

JOULUKUU- treenivinkkejä


 

Joulukuu, vuoden viimeinen kuukausi ja joulunodotus voi virallisesti alkaa. Lunta ei ihan vielä ole näin paljoa kuin viime vuonna yllä olevissa kuvissa, mutta jotenkin nyt on sellainen fiilis, että talvesta on tulossa luminen- hiihtotalvi! Paukkupakkasetkaan eivät haittaa, tarpeeksi vain vaatetta päälle. Pohjois-Suomessa ilmeisesti jo hiihdetään, eikä tarvitse lähteä niinkään pitkälle, ainakin Valkeakoskella näyttäisi kuvien perusteella olevan jo jonkun verran latua ja luistelubaanaa? Onko näin?

 

Hiihtokelejä odotellessa on tässä vaiheessa hyvä keskittyä lihaskuntoharjoitteluun. Alla torstainen boxi-treenini, joka oli yhtenä osana omaa lihaskuntotreeniäni. Video liikkeistä löytyy Instagramistani @heidionthegoKotona boxin tilalla voit käyttää myös tukevaa tuolia tai muuta koroketta. Tälläisenään treeni soveltuu jo hieman kokeneemmalle, mutta liikkeitä voi aina soveltaa oman kunnon mukaiseksi. Vinkit alla ja linkit pariin aiempaan treeniin.

 

 

 

 

JOULUNAJAN LIHASKUNTOTREENI- yhdessä ja erikseen!

 

BOXILLA:

1. Penkille askellus & askelkyykky taakse x 10/jalka

2.Lankku jalat boxilla/penkillä & askeleet sivulle x 10/puoli

3.Lantion nostot jalat boxilla/penkillä x 10

4.Vuorikiipeilijä boxilla/penkillä x 10/jalka

 

Tee näin: Tee liikkeet putkeen mahdollisimman lyhyillä palautuksilla. Kierroksen jälkeen minuutin palautus. Tee 2-4 kierrosta riippuen, yhdistätkö treenin muuta, esimerkiksi alla olevat TRX- kahvakuula ja/tai coretreenit.

 

Askellukset boxille ja askelkyykyt taakse kehittävät jalkojen lihasten ohella myös tasapainoa ja koordinaatiota, mutta nostaa varmasti myös sykkeet ylös. Penkille noustessa kiinnitä huomio, että lantio pysyy linjassa toisen polven noustessa noin 90 asteen kulmaan. Taakse astuessa taas polvi kulkee linjassa jalkaterän kanssa. Toimiva liike niin juoksijalle kuin hiihtäjälle. Helpompi versio on aloittaa askellukset vuorojaloin boxille ja tehdä askelkyykyt taakse erikseen. Huomio myös, että mitä korkeampi penkki, sitä haastavampi liike.

 

Lankku ja astumiset sivulle. Haastaa ennenkaikkea keskivartaloa, käsien lihaksia, mutta oikeastaan koko kroppaa! Tykkään tehdä kokonaisvaltaisia liikkeitä. Muista hyvä lapa- ja keskivartalon tuki koko liikkeen ajan. Helpompi versio on tehdä sama ilman boxia/penkkiä.

 

Lantionnostoissa käytän usein apuvälineenä myös palloa- pientä pilatespalloa polvien välissä tai sitten tennispallon kokoista piikkipalloa haarovälissä, tennispallo toimii tässä siis erinomaisesti myös. Jokaisella nostolla purista palloa kevyesti, jolloin aktivoit pakaralihaksen vielä paremmin liikkeeseen mukaan. Etenkin piikki/tennispallolla tehtäessä. Ota vielä hengitys mukaan; uloshengityksellä nosto ja sisäänhengityksellä lantion lasku. Testaapa ja kerro saatko tuntumaa!

 

Vuorikiipeilijä. Nosta jalat boxille. Tee vuorikiipeilijä joko vuorotellen polvea käsien väliin hallitusti ja hitaammin tuoden tai hypyin kuten videolla. Aloittelija voi tehdä saman ilman boxia.

 

TRX-treeni

 

KUULATREENI

 

CORE-treeni

 

Jatketaan liikunnan parissa, terveellisiä valintoja arjessa tehden, ettei tarvitse tammikuussa aloittaa dieettejä- so last season 😉 Jouluna voi ja saakin kyllä nauttia, kunhan ei ota aivan löysin rantein vielä tässä vaiheessa. Tämä on juuri se hetki, millä on vaikutusta. Treeni-iloa joulua odotellessa 🙂

 

Heidi xoxo

VIIKONLOPUN TREENIVINKKI- TRX KIERTOTREENI & ALEKOODI


 

Jos viikolla on vauhtia ja kiirettä, kannattaa viimeistään viikonloppuna järjestää itselle omaa aikaa ja tehdä asioita, joista nauttii. Itsekin lasten äitinä tiedän, että oman ajan löytäminen ei aina ole ollut helppoa ja itsestäänselvää, ja sen eteen olen joutunut näkemään hieman vaivaakin. Asioille, jotka ovat itselle tärkeitä löytyy kyllä aikaa. Välillä lenkkeilin aamuvarhain muiden vielä nukkuessa, otin lapset lenkille mukaan tai tein kotitreenejä. Koin oman liikuntahetken tärkeäki hengähdyshetkeksi, jonka jälkeen olin virtaa täynnä ja jaksoin paremmin kiukuttelutkin 😉 Nyt tietenkin lasten ollessa jo isoja, on aikaakin enemmän. Toissapäivänä tytärkin oli käynyt omaehtoisesti yksin juoksulenkillä ja eilen illalla ystävänsä kanssa. Uskon esimerkin voimaan ja omalla esimerkillä kannustamme myös lapsia liikkumaan.

 

Teini-ikä voi olla monelle nuorelle käännekohta. Kaverit tulevat yhä tärkeämmäksi ja monella motivaatio harrastamiseen hiipuu. Tästä keskustellaan myös meillä. Esikoisella näyttää olevan selvät sävelet, mutta nuoremman kanssa keskustelemme tämän tästä harrastuksien tärkeydestä. Liikkuminen kyllä kiinnostaa, mutta aikaansidotut treeniaikataulut ja kilpaileminen eivät. Kilpailla ei todellakaan edes tarvitse, mutta uskon, että lapsena luotu liikunnallinen elämäntapa kantaa pitkälle aikuisuuteen. Hyvä fyysinen kunto auttaa kestämään stressaavia haasteita koulu/työelämässäkin. Moni juuri tuossa yläaste iässä harrastukset lopettanut onkin myöhemmin katunut valintojaan. Ilman sidottuja aikatauluja jää myös liikaa aikaa hengaamiseen. Omatoiminen lenkkeilykin voi helposti jossain vaiheessa lopahtaa.

 

Tämän hetkinen kilpaharrastus näyttää loppuvan nyt tulevan viikonlopun kisoihin, mutta tammikuussa alkaa uusi harrastus, joka on aikaansidottu kahtena päivänä viikossa. Suunnitelmissa on myös yhteislenkki ja kehonpainotreenit mm. TRX-naruja apuna käyttäen. Itse olen näistä suunnitelmista meistä ehkäpä se innokkaampi osapuoli, sillä samalla saamme enemmän yhteistä aikaa. Nuorta ei voi pakottaa, tekemisen pitää olla mielekästä, jotta motivaatio säilyy.

 

Kiireisimpinä päivinä jaan omat treenit usein osiin, kuten esimerkiksi eilen- alla TRX-treenini kuvina ja Instagramistani @HEIDIONTHEGO se löytyy vielä videona. Aamutreenattavaa odotellessa tein kymmenen minuutin TRX-treenin ja päivällä toisen treenattavan jälkeen jäin Kisikselle tekemään toisen puolen tunnin setin. Alkulämmittelyssä käytin apuna mm. kumpparia, joka onkin TRX-narujen ohella erinomainen apuväline- kevyt ja liikevariaatioita löytyy niin paljon kuin mielikuvitus vain antaa myöden. TRX- GO on vielä basic naruja kevyemmät ja helpot ottaa vaikkapa matkalle mukaan.

 

 

KYYKKY/SOUTU

 

Liike vahvistaa kokonaisvaltaisesti koko kehoa. Asetu katse ankkuriin päin, hieman taaksepäin nojaten- mitä lähemmäksi astut ankkuria eli kiinnityslukkoa, sitä haastavampi liike on. Kyykkää, ponnista lähtöasentoon kiinnittäen huomio ettei lantio tipahda ja tee soutu eli vedä kyynärpäitä kylkiä kohti.

 

 

ASKELKYYKKY TAAKSE

 

Liike vahvistaa jalkojen lihaksia, keskivartalon hallintaa ja tasapainoa. Mitä kevyemmin pidät käsillä kahvoista kiinni, sitä enemmän jalat tekevät töitä. Asetu katse ankkuriin päin, seiso ryhdikkäästi kyynärpäät kyljissä. Astu askel taakse niin, että molemman jalan polvet ovat noin 90 asteen kulmassa. Ponnista tukijalan kautta lähtöasentoon ja tee sama toisella jalalla. TAI niin kuin kuvassa, eli tuo astuvan jalan polvea taakse kohti lattiaa, ponnista tukijalalla lähtöasentoon ja toista samalla jalalla haluttu toistomäärä. Tämä on huomattavasti haastavampi versio ei siis aloittelijoille.

 

 

PUNNERRUS & ROLL OUT

 

Liike vahvistaa käsien lihaksia, keskivartaloa ja sen hallintaa sekä liikkuvuutta. Aloittelijalle riittää pelkkä punnerrus ja sekin hallitusti, jolloin voit tuoda vielä toisen jalan eteen tukemaan. Liikkeeseen haastavuutta tuo epävakaa alusta, tässä kädet kahvoissa.

Asetu selkä kohti ankkuria, mitä lähempänä jalat ovat ankkuria sitä haastavampi liike on. Punnerra ja pienestä etunojasta tuo käsiä suorina hallitusti etuviistoon. Tee liike ensimmäisiä kertoja pienenä ja liikeratojen ja hallinnan löytyessä voit pikku hiljaa lisätä etunojaa.

 

ASKELKYYKKY ETEEN

 

Liike vahvistaa jalkojen lihaksia, keskivartalon hallintaa sekä olkanivelen ja lonkankoukistajien liikkuvuutta. Asetu selkä ankkuria kohden, tuo kädet eteenpäin hartioiden korkeudelle. Astu pitkä askel eteenpäin, polvi kulkien linjassa jalkaterän kanssa, ja tuo kädet kohtisuoraan ylöspäin- kiinnitä huomio ettei alaselkä lähde notkolle. Ponnista astuvan koko jalkapohjan kautta takaisin lähtöasentoon. Toista sama toisella jalalla.

 

 

POWER PULL

 

Suosikkiliikkeeni, joka vahvistaa etenkin käsien ja keskivartalon lihaksia. Tee lukko käsikahvoista viemällä vasen käsilenkki oikean käsilenkin läpi ja vielä uudelleen nyt vasemmalla oleva käsilenkki oikean läpi, Instagramin My Storyyn @heidionthego tulen päivän aikana laittamaan ohjeet videona. 

Asetu katse kohti ankkuria ja nojaa varovasti taaksepäin. Sama juttu tässäkin, mitä lähempänä ankkuria sen haastavampi ja toisin päin. Irrota oikea käsi kahvasta ja kurota kädellä sivukautta kohti lattiaa katseen seuratessa mukana. Vasemman käden ja keskivartalon avulla vedä itsesi ylös ja kurota narujen yli viistoon. Toista ja tee toinen puoli.

 

 

HIP DROP

 

Liike vahvistaa tehokkaasti keskivartaloa lisäten kylkien liikkuvuutta. Tässä sama ”lukko” käsikahvoissa kuin edellisessä liikkeessä. Asetu sivuttain ankkuria kohden, ankkuriin päin oleva jalka edessä. Ota kahvoista kiinni ja tuo kädet pään päälle, kyynärpäät osoittaen sivuille. Kädet pysyvät koko liikkeen ajan tiiviisti pään päällä. Tiputa lantiota hallitusti sivulle ja nosta lähtöasentoon keskivartalon avulla. Toista ja tee sama toiselle puolelle.

 

TRX WEEKEND WORKOUT

Kyykky/soutu x 12-15

Askelkyykyt taakse x 12-15/jalka

Punnerrus & Roll Out x 12

Askelkyykyt eteen x 12-15/jalka

Power Pull x 12/puoli

Hip Drop x 12-15/puoli

 

Tee liikkeet putkeen, mahdollisimman lyhyillä tauoilla. Kulmaa muuttamalla saat säädeltyä treenin tehoa. Tee 2-4 kierrosta. Treeni sopii hyvin osaksi lihaskuntotreeniä, juoksu/kävelylenkin päälle tai ihan sellaisenaan. Muista hyvä alkulämmittely- liikkuvuusharjoitteita sekä esimerkiksi kyykkyjä kehonpainolla, askelkyykkyjä (paikallaan tai liikkuvina), punnerruksia koroketta vasten jne. 

 

TRXTRAINING.FI verkkokaupasta saat TRX-naruista nyt 15% koodilla TRXHEIDI (tarjous koskee vain normaalihintaisia tuotteita)Vink vink pukin konttiin! 

Ja maanantaisin vedän TRX-treenejä Kisiksellä kello 17.30! Rohkeasti mukaan testaamaan. Lisätietoja ja ilmoittautuminen heiditainio@aol.com.

 

Heidi xoxo

1 2 3 12

About me


Olen Heidi, 37-vuotias personal trainer ja hyvinvointivalmentaja, kahden teini-ikäisen lapsen äiti.

Kirjoitan ilon ja positiivisuuden kautta kokonaisvaltaisesta hyvinvoinnista- ennen kaikkea liikunnasta, motivaatiosta ja terveellisestä ravinnosta, mutta myös kauneudesta, matkustamisesta sekä kaikesta, mikä tuottaa iloa!

Ota yhteyttä heiditainio@aol.com
Instagram @heidionthego

www.fitandfeelgood.com

Instagram @heidionthego

Investing in YOURSELF is the best investment you will ever make. It will not only improve your life, it will improve the lives of all of those around you too 💖✨💫//// Liikunta, hyvä uni, ravitseva ruokavalio sekä ihmissuhteista huolehtiminen ovat sijoitus hyvään oloon. Sijoitus, joka varmasti kannattaa ✨💫⭐️ Uusimmasta @poppankki :n Koivulehdestä löytyy haastatteluni aiheesta. Kirjoitin aiheesta myös blogiin, mistä löytyy linkki myös POP Pankin haastatteluun ⭐️ #wellness #wellbeing #hyväolo #healthyliving #livewell #training #motivation #fitspiration #exercise #eatwell #friends #gratitude #blog #heidionthego #enjoy
When the inspiration hits in the middle of cooking... ✨💫⭐️ Oh my, this Pilates small ball makes these variations SO much harder! Whole body 🔥🔥🔥 First variation -> bring your knee between hands and the second one -> to the elbow. Ooh, and I love this "Walking in the air" version by @saaraaalto I always put some music on when doing Pilates/ yoga/ body weight training 🎶 #workoutvideo #kotitreeni #wheninspirationstrikes #homeworkout #pilates #yoga #glutes #abs #wholebody #training #motivation #fitspo #fitspiration  #fitfam #befit #fitgirlvideos
Under the watchful eye 👀💀Everyday brings us new opportunities and choices. It only depends on you which ones you decide to take- actions or excuses. Some of them might feel so small at this moment, but in the long run, everything counts- and then you realise that all the small steps has become a huge one 🖤💖 /// Btw, tammikuussa alkaa Somatic Studiolla laadukas Somatic Pilates- ohjaajakoulutus, Suomen ykkösnimien opeissa! Jos kiinnostuit ota @somaticstudio seurantaan ja käy kurkkaamassa lisätietoja nettisivuilta tai ota yhteyttä suoraan studiolle ✨💫 #learnfromthebest #pilates #everydaycounts #choices #noexcuses #healthyliving #quote #fitspo #fitspiration #motivation #stability #core #mindbody
Lengthen what can be lengthen and strengthen what can be strengthen 🌟 Yoga or stretching is not only about flexibility, going to the deep in the posture to look good- it's a combination of flexibility and strength. /// Blogissa uusi postaus liikkuvuudesta ja voimasta- kuinka niitä molempia tarvitaan mukana harjoittelussa! Testaa postauksen lonkankoukistajien venytys, huomaatko eron? #workoutvideo #flexibility #strength #mobility #exercise #befit #befitvideos #instavideo #motivation #blog #heidionthego #healthyliving #yoga #pilates
Ask yourself if what you're doing today is getting you closer to where you want to be tomorrow 🖤 /// Teetkö tänään asioita, joita SINÄ haluat ja, jotka vievät SINUA kohti SINUN omia tavoitteitasi? Älä vertaa itseäsi toisiin- uskalla kulkea omaa polkuasi 💖#motivation #makeithappen #fitspo #fitspiration #justdoit #healthyliving #pullup #training #noexcuses #lovewhatyoudo #dowhatyoulove
You don't need a New Year to make a change... All you need is a MONDAY 😉🔥 /// Kehonpaino ja kumppari riittävät tuomaan mukavan polton pakaroihin ja takareisiin, unohtamatta tietenkään keskivartalon hallintaa! Paina tukijalan jalkapohjaa aktiivisesti lattiaan ja kiinnitä huomio että polvi kulkee linjassa jalkaterän kanssa. Lantio linjassa. Selkä neutraalissa asennossa. Hartia/niska rentona. Siinä pääpointit! Hyvää maanantaita sulle 😘 #workout #workoutvideo #befit #befotvideos #training #mondaymotivation #justdoit #quote #quoteoftheday #fitfam #fitspo #personaltrainer #heidionthego
Wow! That was a long journey back home... Because of the snow the traffic in London got even worse... Most of the flights were delayed or cancelled- I was lucky as mine was only delayed 😅 /// Tässä taas muuten huomasi, kuinka itsestä riippumattomista asioista on turha stressata. Kone ei tule lähtemään yhtään sen aikaisemmin, vaikka kuinka menettäisi hermot. Kuusi tuntia istuskelin kentällä ja siinä samalla naputtelin töitä ja päivitin blogin- Lontoon jouluvaloista ja miten tärkeää valo ylipäätään on ja kuinka iso vaikutus sillä on mieleen- oli se sitten aitoa tai keinotekoista💡🕯🌟Kentällä söin vuohenjuusto-punajuuri-linssi salaatin, oli muuten hyvä ✨💫👌#travel #blog #heidionthego #worldtravel #onthego #expandyourplayground #onmyplate #airport #salad
Best way to hide from cold and sleet is a longggg #brunch with my 💙✨💫 I love these @lepainquotidien spelt & quinoa scones! Have to have at least one of them when in London (or any other city, where they have LPQ)- this is my second one on this trip 😍 #London #lepainquotidien #uk #foodie #foodpics #onmyplate #scone #eatwell #travel #foodshare #breakfastgoals #worldtravel #motherandson
The lights of Regent Street ✨💫 AMAZING /// Upeat jouluvalot ja "The Book of Mormon"- musikaali oli niin hyvä. Naurettiin vedet silmissä ja esityksen jälkeen katsottiin pätkiä vielä netistä. Ehdottomasti paras näkemäni musikaali ever- tämä listalle, jos mietit ohjelmaa Lontoon reissulle (ja toimi siis myös teinipojalle!) #london #citylights #londonbynight #regentstreet #expandyourplayground #xmas #worldtravelpics