Browsing tag: treeniohjelma

#fitspiration & 2 X 12 MIN KOTITREENI


 

 

Kesäisten #fitspiration kuvien tunnelmissa jaan teille tiistai-iltaisella kuulatunnilla vedetyn treenin- 12 minuutin tehotreenin, jonka päälle vielä toinen vähintäänkin yhtä tehokas 12 minuuttinen, mutta tabatana. Tiukka alku heti lomilta paluun jälkeen 😉

 

12 MIN TEHOTREENI

8 x Askelkyykky taakse & Pystypunnerrus (4/jalka)

8 x Suicide Burpee (video Instagramissa @heidionthego)

8 x Kyykky & Yhden Käden Pystypunnerrus (tee ensin toinen käsi x 8 -> toinen käsi)

8 x Kyykkyhyppy

8 x Hauiskääntö kahvakuulalla

8 x Haarahyppy lankussa (lankku -> hyppää jalat auki ja yhteen) 

8 x Kyykky & Pystysoutu

 

Tee liikkeet puhtaasti. Siirry liikkeestä toiseen ripeästi, mahdollisimman lyhyillä tauoilla. Tee niin monta kierrosta kuin 12 minuutissa ehdit. Treenin lopuksi anna sykkeiden laskea, hörppää vettä ja siirry alla olevaan tabataan.

 

12 MIN TABATA

 

20sec työ-osuus -> 10 sec palautus x 8 = 4 min

Tabata 1 : Kyykky/Pystypunnerrus kahvakuulalla (alin kuva) 

Tabata 2: Punerrus

Tabata 3: Linkkuveitsi

 

Tee ensin Tabata 1, eli neljän minuutin ajan ainoastaan kyykky/pystypunnerruksia 20 sekunnin työ-osuudella, 10 sekunnin palautuksilla. Ilman taukoa tabatojen välissä siirry suoraan 10 sekunnin palautuksen jälkeen Tabata 2:seen. Sama juttu, 20 sekunnin työosuutta seuraa 10 sekunnin palautus, 8 kierrosta eli neljän minuutin ajan. Punnerrusten jälkeen lähtee viimeinen tabata, linkkuveitset. Takaan, että tässä vaiheessa POLTTAA!

 

Muista ennen treeniä hyvä alkulämmittely- liikkuvuusharjoitteita, kyykkyjä ja askelkyykkyjä ilman painoja ja kahvakuulalla perusliikkeitä (pään- ja vartalon ympäri pyöristykset, kauppakassi, etuheilautus, kasi…) Hyvä treenimusa päälle, kello ajastimelle ja #justdoit! Kerro miten meni 🙂

 

 

Heidi xoxo

VILLASUKKATREENI!


 

Luminen joulu ei ole ainakaan täällä Etelä-Suomessa taattu, mutta villasukkatreeni kuuluu joka jouluun tai ainakin talveen. Itse kuljen villasukissa kesät talvet, mutta kieltämättä kesällä tulee harvemmin tehtyä treenejä villasukat jalassa.

 

Villasukat löytyvät varmasti jokaisen taloudesta, tai jos ei, niin vielä ehdit toivoa sellaiset vaikkapa joululahjaksi. Villasukat tuovat mukavaa lisähaastetta perusliikkeisiin. Ja, mitä liukkaampi lattia, sitä haastavampi treeni! Esimerkiksi askelkyykyssä jalkaa taaksepäin liuttaessa, vaaditaan vieläkin enemmän keskivartalon hallintaa samalla, kun jalkojen lihakset joutuvat entistä enemmän töihin. Lisäpainoja ei edes välttämättä tarvita. Jos teet tämän tyylistä treeniä ensimmäistä kertaa, aloita pienillä liikeradoilla.

 

Kaapista ei löytynyt joulun kunniaksi yhtään punaista vaatetta, mutta pinkkiä sitäkin enemmän. Ja vielä villasukatkin sopivat sattumalta asuun. Jos arkipukeutumiseni on mustan ja harmaan sävyjä, niin treenivaatteet kirkuvat sitäkin räikeämmin- tasapainoa kai tässäkin 😀

 

Instagramiini @heidionthego päivittelen nyt jouluviikon aikana erilaisia kotitreenejä, apuvälineillä ja ilman. Ota treenit talteen, tee niitä erikseen tai yhdessä, missä vain, milloin vain. Vaikka kinkun paistumista odotellessa tai ulkoilun jälkeen. Pieni liikunta ja liike tekevät joululomallakin hyvää. Ja treeneihin todellakin menee maksimissaan vain vartti. Enempää ei tarvita, testaa vaikka! Alla päivitetty uusi treeni, joka löytyy jo videona Instagramistani. Treeni on haastava; tee liikkeet mieluummin hitaasti ja hallitusti, vaikka toistoja olisi vain kaksi! Mieluummin puhtaasti oikein kuin sinnepäin huiskien.

 

 

 

PYSTYSOUTU/MAASTAVETO/LANKKU

Tuo jalat hieman lantiota leveämmälle ja tee pystysoutu, kyynärpäät nousevat noin olkapäiden korkeudelle, älä jännitä hartiaa/niskaa. Laske kuula kyykäten lattiaan, selkä neutraalissa asennossa, tuo kämmenet kuulan molemmille puolille ja liuta jalat taakse lankkuun. Liuta jalat takaisin syväkyykkyyn, nappaa kuulasta kiinni ja nouse takaisin lähtöasentoon.

 

 

ASKELKYYKKY TAAKSE (+PYSTYPUNNERRUS)

 

Lähtöasennossa tuo jalat lantion leveydelle. Tee askelkyykky taakse, mutta askeleen sijaan liuta jalka lattiaa pitkin taakse, niin, että molemmat polvet ovat 90 asteen kulmassa, polvi jalkaterän kanssa samassa linjassa. Liuta jalka takaisin lähtöasentoon ja tee sama toisella jalalla. Muista hyvä keskivartalon hallinta koko liikkeen ajan.

Voit tehdä liikkeen kuulan kanssa tai ilman. Kuulan kanssa tee lisäksi pystypunnerrus. Helpompi versio on tehdä pystypunnerrus lähtöasennossa askelkyykyn jälkeen, haastavampi (kuva) versio on tehdä pystypunnerrus samalla, kun teet askelkyykyn taakse.

 

 

PIKE & PUNNERRUS

 

Lankusta vedä jalkoja käsiä kohti, jalat mahdollisimman suorina. Liike on haastava, tee liike aluksi pienillä liikeradoilla. Ei haittaa, vaikka vetäisit jalkoja aluksi vain muutaman sentin. Liuta jalat takaisin lankkuun ja punnerra (voit tuoda myös polvet lattiaan). Toista näitä kahta liikettä vuorotellen.

Etenkin tässä liikkeessä muistuttaisin, ettei ole kiire minnekään! Mieluummin kaksi puhdasta toistoa kuin viisi sinnepäin.

 

 

VUORIKIIPEILIJÄ & POLVIEN VETO KYYNÄRPÄÄTÄ KOHTI

 

Tässä on kaksi omaa liikettä, vaikka kuvat ovatkin yhdessä!

Vuorikiipeilijä: Lankusta liuta vuorojalkaa käsien väliin. Paina koko liikkeen ajan käsillä kevyesti lattiaa vasten, lapatuki ja keskivartalon hallinta!

Polvia kohti kyynärpäätä: Lankusta vedä polvia vatsalihasten avulla kyynärpäätä kohti. Helpompi versio on tuoda lankusta vuorotellen vain toista jalkaa kyynärpäätä kohden.

 

VILLASUKKATREENI

 

Pystysoutu/Maastavet0/Lankku

Askelkyykyt ”luistellen” taakse (+pystypunnerrus)

Pike & Punnerrus

Vuorikiipeilijä

Polvien veto kyynärpäitä kohti

 

Aloittelija: Tee jokaista liikettä 30 sec., -> 15 sec. palautus liikkeiden välissä. Kierroksen jälkeen n. 1 min palautus. 2-3 kierrosta. Helpota liikkeitä jättämällä kahvakuula pois (myös ensimmäisen liikkeen voit tehdä ilman kuulaa), punnertaessa laita polvet lattiaan ja viimeisessä liikkeessä tuo vain toista polvea kyynärpäätä kohti.

 

Kokenut treenari: Tee jokaista liikettä 45sec. -> 15 sec. palautus liikkeiden välissä. Kierroksen jälkeen n. 1 min palautus. Tee 2-3 kierrosta.

 

Hyvää jouluviikkoa kaikille <3

 

Heidi xoxo

1 2 3 13

About me


Olen Heidi, 37-vuotias personal trainer ja hyvinvointivalmentaja, kahden teini-ikäisen lapsen äiti.

Kirjoitan ilon ja positiivisuuden kautta kokonaisvaltaisesta hyvinvoinnista- ennen kaikkea liikunnasta, motivaatiosta ja terveellisestä ravinnosta, mutta myös kauneudesta, matkustamisesta sekä kaikesta, mikä tuottaa iloa!

Ota yhteyttä heiditainio@aol.com
Instagram @heidionthego

www.fitandfeelgood.com

Instagram @heidionthego

Le petit déjeuner ☕️🥖 Maassa maan tavalla! Pientä twistiä aamiaispöytään toi tekemäni chiavanukas. Samalla reseptillä tehty vanukas löytyy lautaseltani muuten juuri nytkin- sohvalla syöden, miesten hiihtoa jännittäessä! Blogissa resepti ja ranskalaisten aamiaistavoista- linkki blogiin biossa! Tulossa on taas upea päivä! Nauttikaa ulkoilusta- niin minäkin teen, ensin käyn ohjaamassa joogaa/pilatesta @endorfiinikoukussa Elinan treenipäivässä ✨💫 #onmyplate #frenchbreakfast #breakfast #aamupala #travel #auxerre #france #eatwell #cleaneats #blog #heidionthego #weekendvibes #instamoment #foodshare #foodporn #healthyliving #chiapudding #frenchstyle #home
Winter is not an excuse to stop running! But I have to admit that if I can, I'd rather cross country ski and make most of these four seasons we still have- at least every 3 years or so ✨ Mutta kylläpä tuntuu juoksu helpolta lumettomilla ja kuivilla kaduilla. Ei siis kannata jättää talvijuoksua kokonaan- keväällä jalka nousee kumman kevyesti! ✨ #run #runspo #juoksu #courir #instarunners #handstand #travel #expandyourplayground #runnergirl #auxerre #france #runshot #runitfast #winterrunning #active #heidionthego #fitspo #motivation #runspo #marathontraining #womensrunningcommunity #mylife #zp #zpcompression
J'adore ce cabochon 🖤Matkalla mukana aina lenkkarit! Ja koska lyhyemmille, alle viikon reissuille, matkustan aina vain käsimatkatavaroilla, valitsen mukaan sellaiset, jotka toimivat niin siistimpinä city-tossuina kuin lenkkeilyyn. Blogissa nyt mm. lenkkeilystä matkoilla ja fiiliskuvia Auxerresta- linkki biossa! #run #runspo #juoksu #aamulenkki #courir #zp #zeropoint #zpcompression #travel #training #fitfam #fitspo #fitspiration #trainingday #runnergirl #fitmoms #womenwhorun #heidionthego #blog #active #newbalance #motivation #healthyliving #mylife @zpcompression_fi @newbalance_suomi
L'abbaye Saint-Germain d'Auxerre ⭐️Fill your life with adventures, not things. Have stories to tell, not things to show ⭐️Toinen päivä turreturistina- kirkoista ja toinen toistaan upeammista maisemista toiseen ⭐️ #auxerre #france #voyage #abbey #amazing #visit #adventure #explore #spoton #tourist #travel #worldtravel #mylife #heidionthego #instamoment #active #memories #quote #quoteoftheday #feelfinnair
Quelle grasse matinée ☀️☕️ Eilen aamulenkillä, tänään hidas aamu. Loma- fiiliksellä mennään ✨💫 #bonjour #hyväähuomenta #grassematinée #hidasaamu #kahvi #aamupala #france #travel #home #cestlavie #mylife #seetheworld #expandyourplayground #coffeefirst #view #spoton #travel #holiday #holidayvibes #feelgood
Strike a pose 🏛✨💫 Välillä sitä oppii arvostamaan asioita vasta sitten, kun niitä ei enää ole. Asioita pidetään helposti itsestäänselvyytenä, totutaan. Kerran mielettömän upea muuttuu matkan varrella niin tutuksi ja arkipäiväiseksi, että lopulta mieletön onkin vain ihan ok. Tai sitten on sattunut syntymään tälläiseen historialliseen kaupunkiin, eikä osaa ehkä muuta kuvitellakaan. Ystävilläkin ihan vain tälläinen "perus" 1200-luvulla rakennettu katedraali naapurina. Mielenkiintoisia keskusteluja mm. tästä aiheesta. Ja vitsi, että on siistiä puhua ranskaa! #auxerre #catedral #france #view #spoton #aamulenkki #seenonmyrun #run #runspo #heidionthego #instarunners #travel #explore #adventure #worldtravel #expandyourplayground #juoksu #runshot #instatravel #mylife #memories #active #gratitude
Bonjour! ✨ Aamulenkki näillä kaduilla, näissä maisemissa. Ihan kuin olisi astunut toiselle vuosisadalle, keskelle tarinaa- historiaa. Sanat eivät riitä kuvaamaan kaupungin kauneutta. #auxerre #bonjour #spoton #amazing #streetshot #instamoment #nowords #france #travel #explore #adventure #seenonmyrun #run #runspo #juoksu #aamulenkki #cityview #catedral #memories #history
À Auxerre ✨💫 Comment c'est trop belle ici, magnifique! /// Oi että, täällä sitä ollaan Auxerressa. Niin kaunis vanha kaupunki. Ystävät ja muistot ✨💫 #auxerre #france #travel #explore #cestlavie #memories #instamoment #lovelovelove #gratitude #view #spoton #cityview #friends
My life is spontaneous and things just kind of happen ✨ Syypää mun hymyyn just nyt... ✈️AY1573🥂🥐👨🏻‍🎨 🇫🇷 Perhosia on vatsassa ainakin miljoona! Lue lisää blogista... #spontaneous #extempore #travel #france #friends #relax #lovelife #voyage #jadore #mavie #worldtraveler #explore #adventuretime #inspiration #blog #heidionthego #mylife #balance #eatwell #exercise #training #travelling #quote #quoteoftheday 📷 @katrilehtola