Browsing tag: treeniohjelma

JOULUKUU- treenivinkkejä


 

Joulukuu, vuoden viimeinen kuukausi ja joulunodotus voi virallisesti alkaa. Lunta ei ihan vielä ole näin paljoa kuin viime vuonna yllä olevissa kuvissa, mutta jotenkin nyt on sellainen fiilis, että talvesta on tulossa luminen- hiihtotalvi! Paukkupakkasetkaan eivät haittaa, tarpeeksi vain vaatetta päälle. Pohjois-Suomessa ilmeisesti jo hiihdetään, eikä tarvitse lähteä niinkään pitkälle, ainakin Valkeakoskella näyttäisi kuvien perusteella olevan jo jonkun verran latua ja luistelubaanaa? Onko näin?

 

Hiihtokelejä odotellessa on tässä vaiheessa hyvä keskittyä lihaskuntoharjoitteluun. Alla torstainen boxi-treenini, joka oli yhtenä osana omaa lihaskuntotreeniäni. Video liikkeistä löytyy Instagramistani @heidionthegoKotona boxin tilalla voit käyttää myös tukevaa tuolia tai muuta koroketta. Tälläisenään treeni soveltuu jo hieman kokeneemmalle, mutta liikkeitä voi aina soveltaa oman kunnon mukaiseksi. Vinkit alla ja linkit pariin aiempaan treeniin.

 

 

 

 

JOULUNAJAN LIHASKUNTOTREENI- yhdessä ja erikseen!

 

BOXILLA:

1. Penkille askellus & askelkyykky taakse x 10/jalka

2.Lankku jalat boxilla/penkillä & askeleet sivulle x 10/puoli

3.Lantion nostot jalat boxilla/penkillä x 10

4.Vuorikiipeilijä boxilla/penkillä x 10/jalka

 

Tee näin: Tee liikkeet putkeen mahdollisimman lyhyillä palautuksilla. Kierroksen jälkeen minuutin palautus. Tee 2-4 kierrosta riippuen, yhdistätkö treenin muuta, esimerkiksi alla olevat TRX- kahvakuula ja/tai coretreenit.

 

Askellukset boxille ja askelkyykyt taakse kehittävät jalkojen lihasten ohella myös tasapainoa ja koordinaatiota, mutta nostaa varmasti myös sykkeet ylös. Penkille noustessa kiinnitä huomio, että lantio pysyy linjassa toisen polven noustessa noin 90 asteen kulmaan. Taakse astuessa taas polvi kulkee linjassa jalkaterän kanssa. Toimiva liike niin juoksijalle kuin hiihtäjälle. Helpompi versio on aloittaa askellukset vuorojaloin boxille ja tehdä askelkyykyt taakse erikseen. Huomio myös, että mitä korkeampi penkki, sitä haastavampi liike.

 

Lankku ja astumiset sivulle. Haastaa ennenkaikkea keskivartaloa, käsien lihaksia, mutta oikeastaan koko kroppaa! Tykkään tehdä kokonaisvaltaisia liikkeitä. Muista hyvä lapa- ja keskivartalon tuki koko liikkeen ajan. Helpompi versio on tehdä sama ilman boxia/penkkiä.

 

Lantionnostoissa käytän usein apuvälineenä myös palloa- pientä pilatespalloa polvien välissä tai sitten tennispallon kokoista piikkipalloa haarovälissä, tennispallo toimii tässä siis erinomaisesti myös. Jokaisella nostolla purista palloa kevyesti, jolloin aktivoit pakaralihaksen vielä paremmin liikkeeseen mukaan. Etenkin piikki/tennispallolla tehtäessä. Ota vielä hengitys mukaan; uloshengityksellä nosto ja sisäänhengityksellä lantion lasku. Testaapa ja kerro saatko tuntumaa!

 

Vuorikiipeilijä. Nosta jalat boxille. Tee vuorikiipeilijä joko vuorotellen polvea käsien väliin hallitusti ja hitaammin tuoden tai hypyin kuten videolla. Aloittelija voi tehdä saman ilman boxia.

 

TRX-treeni

 

KUULATREENI

 

CORE-treeni

 

Jatketaan liikunnan parissa, terveellisiä valintoja arjessa tehden, ettei tarvitse tammikuussa aloittaa dieettejä- so last season 😉 Jouluna voi ja saakin kyllä nauttia, kunhan ei ota aivan löysin rantein vielä tässä vaiheessa. Tämä on juuri se hetki, millä on vaikutusta. Treeni-iloa joulua odotellessa 🙂

 

Heidi xoxo

VIIKONLOPUN TREENIVINKKI- TRX KIERTOTREENI & ALEKOODI


 

Jos viikolla on vauhtia ja kiirettä, kannattaa viimeistään viikonloppuna järjestää itselle omaa aikaa ja tehdä asioita, joista nauttii. Itsekin lasten äitinä tiedän, että oman ajan löytäminen ei aina ole ollut helppoa ja itsestäänselvää, ja sen eteen olen joutunut näkemään hieman vaivaakin. Asioille, jotka ovat itselle tärkeitä löytyy kyllä aikaa. Välillä lenkkeilin aamuvarhain muiden vielä nukkuessa, otin lapset lenkille mukaan tai tein kotitreenejä. Koin oman liikuntahetken tärkeäki hengähdyshetkeksi, jonka jälkeen olin virtaa täynnä ja jaksoin paremmin kiukuttelutkin 😉 Nyt tietenkin lasten ollessa jo isoja, on aikaakin enemmän. Toissapäivänä tytärkin oli käynyt omaehtoisesti yksin juoksulenkillä ja eilen illalla ystävänsä kanssa. Uskon esimerkin voimaan ja omalla esimerkillä kannustamme myös lapsia liikkumaan.

 

Teini-ikä voi olla monelle nuorelle käännekohta. Kaverit tulevat yhä tärkeämmäksi ja monella motivaatio harrastamiseen hiipuu. Tästä keskustellaan myös meillä. Esikoisella näyttää olevan selvät sävelet, mutta nuoremman kanssa keskustelemme tämän tästä harrastuksien tärkeydestä. Liikkuminen kyllä kiinnostaa, mutta aikaansidotut treeniaikataulut ja kilpaileminen eivät. Kilpailla ei todellakaan edes tarvitse, mutta uskon, että lapsena luotu liikunnallinen elämäntapa kantaa pitkälle aikuisuuteen. Hyvä fyysinen kunto auttaa kestämään stressaavia haasteita koulu/työelämässäkin. Moni juuri tuossa yläaste iässä harrastukset lopettanut onkin myöhemmin katunut valintojaan. Ilman sidottuja aikatauluja jää myös liikaa aikaa hengaamiseen. Omatoiminen lenkkeilykin voi helposti jossain vaiheessa lopahtaa.

 

Tämän hetkinen kilpaharrastus näyttää loppuvan nyt tulevan viikonlopun kisoihin, mutta tammikuussa alkaa uusi harrastus, joka on aikaansidottu kahtena päivänä viikossa. Suunnitelmissa on myös yhteislenkki ja kehonpainotreenit mm. TRX-naruja apuna käyttäen. Itse olen näistä suunnitelmista meistä ehkäpä se innokkaampi osapuoli, sillä samalla saamme enemmän yhteistä aikaa. Nuorta ei voi pakottaa, tekemisen pitää olla mielekästä, jotta motivaatio säilyy.

 

Kiireisimpinä päivinä jaan omat treenit usein osiin, kuten esimerkiksi eilen- alla TRX-treenini kuvina ja Instagramistani @HEIDIONTHEGO se löytyy vielä videona. Aamutreenattavaa odotellessa tein kymmenen minuutin TRX-treenin ja päivällä toisen treenattavan jälkeen jäin Kisikselle tekemään toisen puolen tunnin setin. Alkulämmittelyssä käytin apuna mm. kumpparia, joka onkin TRX-narujen ohella erinomainen apuväline- kevyt ja liikevariaatioita löytyy niin paljon kuin mielikuvitus vain antaa myöden. TRX- GO on vielä basic naruja kevyemmät ja helpot ottaa vaikkapa matkalle mukaan.

 

 

KYYKKY/SOUTU

 

Liike vahvistaa kokonaisvaltaisesti koko kehoa. Asetu katse ankkuriin päin, hieman taaksepäin nojaten- mitä lähemmäksi astut ankkuria eli kiinnityslukkoa, sitä haastavampi liike on. Kyykkää, ponnista lähtöasentoon kiinnittäen huomio ettei lantio tipahda ja tee soutu eli vedä kyynärpäitä kylkiä kohti.

 

 

ASKELKYYKKY TAAKSE

 

Liike vahvistaa jalkojen lihaksia, keskivartalon hallintaa ja tasapainoa. Mitä kevyemmin pidät käsillä kahvoista kiinni, sitä enemmän jalat tekevät töitä. Asetu katse ankkuriin päin, seiso ryhdikkäästi kyynärpäät kyljissä. Astu askel taakse niin, että molemman jalan polvet ovat noin 90 asteen kulmassa. Ponnista tukijalan kautta lähtöasentoon ja tee sama toisella jalalla. TAI niin kuin kuvassa, eli tuo astuvan jalan polvea taakse kohti lattiaa, ponnista tukijalalla lähtöasentoon ja toista samalla jalalla haluttu toistomäärä. Tämä on huomattavasti haastavampi versio ei siis aloittelijoille.

 

 

PUNNERRUS & ROLL OUT

 

Liike vahvistaa käsien lihaksia, keskivartaloa ja sen hallintaa sekä liikkuvuutta. Aloittelijalle riittää pelkkä punnerrus ja sekin hallitusti, jolloin voit tuoda vielä toisen jalan eteen tukemaan. Liikkeeseen haastavuutta tuo epävakaa alusta, tässä kädet kahvoissa.

Asetu selkä kohti ankkuria, mitä lähempänä jalat ovat ankkuria sitä haastavampi liike on. Punnerra ja pienestä etunojasta tuo käsiä suorina hallitusti etuviistoon. Tee liike ensimmäisiä kertoja pienenä ja liikeratojen ja hallinnan löytyessä voit pikku hiljaa lisätä etunojaa.

 

ASKELKYYKKY ETEEN

 

Liike vahvistaa jalkojen lihaksia, keskivartalon hallintaa sekä olkanivelen ja lonkankoukistajien liikkuvuutta. Asetu selkä ankkuria kohden, tuo kädet eteenpäin hartioiden korkeudelle. Astu pitkä askel eteenpäin, polvi kulkien linjassa jalkaterän kanssa, ja tuo kädet kohtisuoraan ylöspäin- kiinnitä huomio ettei alaselkä lähde notkolle. Ponnista astuvan koko jalkapohjan kautta takaisin lähtöasentoon. Toista sama toisella jalalla.

 

 

POWER PULL

 

Suosikkiliikkeeni, joka vahvistaa etenkin käsien ja keskivartalon lihaksia. Tee lukko käsikahvoista viemällä vasen käsilenkki oikean käsilenkin läpi ja vielä uudelleen nyt vasemmalla oleva käsilenkki oikean läpi, Instagramin My Storyyn @heidionthego tulen päivän aikana laittamaan ohjeet videona. 

Asetu katse kohti ankkuria ja nojaa varovasti taaksepäin. Sama juttu tässäkin, mitä lähempänä ankkuria sen haastavampi ja toisin päin. Irrota oikea käsi kahvasta ja kurota kädellä sivukautta kohti lattiaa katseen seuratessa mukana. Vasemman käden ja keskivartalon avulla vedä itsesi ylös ja kurota narujen yli viistoon. Toista ja tee toinen puoli.

 

 

HIP DROP

 

Liike vahvistaa tehokkaasti keskivartaloa lisäten kylkien liikkuvuutta. Tässä sama ”lukko” käsikahvoissa kuin edellisessä liikkeessä. Asetu sivuttain ankkuria kohden, ankkuriin päin oleva jalka edessä. Ota kahvoista kiinni ja tuo kädet pään päälle, kyynärpäät osoittaen sivuille. Kädet pysyvät koko liikkeen ajan tiiviisti pään päällä. Tiputa lantiota hallitusti sivulle ja nosta lähtöasentoon keskivartalon avulla. Toista ja tee sama toiselle puolelle.

 

TRX WEEKEND WORKOUT

Kyykky/soutu x 12-15

Askelkyykyt taakse x 12-15/jalka

Punnerrus & Roll Out x 12

Askelkyykyt eteen x 12-15/jalka

Power Pull x 12/puoli

Hip Drop x 12-15/puoli

 

Tee liikkeet putkeen, mahdollisimman lyhyillä tauoilla. Kulmaa muuttamalla saat säädeltyä treenin tehoa. Tee 2-4 kierrosta. Treeni sopii hyvin osaksi lihaskuntotreeniä, juoksu/kävelylenkin päälle tai ihan sellaisenaan. Muista hyvä alkulämmittely- liikkuvuusharjoitteita sekä esimerkiksi kyykkyjä kehonpainolla, askelkyykkyjä (paikallaan tai liikkuvina), punnerruksia koroketta vasten jne. 

 

TRXTRAINING.FI verkkokaupasta saat TRX-naruista nyt 15% koodilla TRXHEIDI (tarjous koskee vain normaalihintaisia tuotteita)Vink vink pukin konttiin! 

Ja maanantaisin vedän TRX-treenejä Kisiksellä kello 17.30! Rohkeasti mukaan testaamaan. Lisätietoja ja ilmoittautuminen heiditainio@aol.com.

 

Heidi xoxo

About me


Olen Heidi, 37-vuotias personal trainer ja hyvinvointivalmentaja, kahden teini-ikäisen lapsen äiti.

Kirjoitan ilon ja positiivisuuden kautta kokonaisvaltaisesta hyvinvoinnista- ennen kaikkea liikunnasta, motivaatiosta ja terveellisestä ravinnosta, mutta myös kauneudesta, matkustamisesta sekä kaikesta, mikä tuottaa iloa!

Ota yhteyttä heiditainio@aol.com
Instagram @heidionthego

www.fitandfeelgood.com

Instagram @heidionthego

Good morning- waking up morning yoga & breakfast done 🌸🙏🏼 Right now I am so excited about what's happening next!  @suuntosuomi event ✨Enjoy your day ✨ #goodmorning #morningglory #metime #yoga #yogi #namaste #strikeapose #healthyliving #morningroutine #active #feelgood #home #morningworkout #fitspiration #fitspo #motivation
My girl- it's her 14th birthday today 💖 No need to say that time flies by... Nor that the apple hasn't fallen far from the tree 🌳🍎❤️#birthday #mygirl #lovelovelove #moonandback #celebrate #likemotherlikedaughter #yogi #agroyoga #strikeapose #active #beach #tb #holiday #mylife #healthyliving #lifestyle #view #spoton #worldtraveler
TUESDAY 🏃🏻‍♀️💪🏼💻🍊🥕🍳☕️🙏🏼🌲☀️💪🏼🐴🥗🙏🏼💪🏼🍌🏃🏻‍♀️🍝💫🛋👩‍👧😴 Tänään päivä näyttää aikalailla tuolta. Vauhdikas päivä tiedossa, mutta tietoisesti olen lisännyt päivääni 🙏🏼 #zen hetkiä. Ei tarvita joogatuntia tai ohjattua meditaatiota hetken rauhoittumiseen. Hyvä musiikki, silmät kiinni ja aivot hetkeksi narikkaan. Viisikin minuuttia riittää. Eilen töihin mennessä tein tämän ratikassa ✨ #myday #personaltrainer #heidionthego #breakfast #active #training #motivation #fitspo #fitspiration #breakfastgoals #exercise #eatwell #healthyliving #healthiswealth #zp #zpcompression #plantbased #foodshare
Monday is a #stateofmind Put your positive pants and get stuff done 🦋 Tänään muuten stepataan taas Tuomiokirkolla portaita- kävellen, juosten, askelkyykyillä, kyykyillä ja kaikenmaailman tyyleillä kello 17.30 😅 
Treeni sopii kaikille- kaikki tekevät oman kunnon mukaan. Tervetuloa rohkeasti mukaan- lisätietoja directin kautta tai heiditainio@aol.com. (Kaatosateen sattuessa olemme Kisiksellä!) 📷 @endorfiinikoukussa #monday #mondaymotivation #active #healthyliving #fitspo #fitspiration #motivation #positivevibes #positivemind #training #trainingday #run #juoksu #runnergirl #instarunners #laufen #activewear #mylife
Sun & Run ☀️🏃🏻‍♀️ Kevät, aurinko ja kuiva asvaltti- juoksijan unelma. Eilenkin Eläintarhan kentällä kävi jo heti aamusta kuhina, samoin Helsingin rantateillä. Eikä ihme, lämpömittari kohosi reilusti plussan puolelle ja terassilla tarkeni istua jo ilman takkia ☀️ Näin juoksukauden alkaessa onkin hyvä tarkistaa juoksutossujen kunto. Oikeanlaisilla juoksutossuilla voidaan välttyä niin virheasennoilta kuin mahdollisilta rasitusvammoilta 🏃🏻‍♀️ Ostohetkellä on hyvä ottaa huomioon, että tossu on juuri sinun jalallesi ja käyttötarkoitukseen sopiva. Haetko tossua metsäpoluille, kävelylenkeille, asvaltille, pikamatkoille vai maratonille? Haluatko istuvuutta, tukea, vaimennusta, rullaavuutta vai kenties keveyttä ja napakkuutta? Seikkoja, jotka kannattaa ostohetkellä ottaa huomioon. Blogissa lisää juoksutossuista- testiä myös @newbalance_suomi 890v.6 ja Sonic tossuista! ☀️🏃🏻‍♀️ 📷 @endorfiinikoukussa #juoksu #run #newbalance #sonic #890v6 #runspo #heidionthego #blog #active #healthyliving #zp #zeropoint #fitfam #fitspiration #fitspo #womenwhorun #womensrunningcommunity #runnergirl #laufen #runshots #runnershigh #outdoors #instarunners #runnersofinstagram
This week... ☀️ I watched Eat Pray & Love probably for the millionth time
☀️ Worked outdoors with my clients as much as possible
☀️ Tested new @suuntosuomi 3Fitness watch- love it!
☀️ Ate delicious vegetarian food @veggie_cafe ☀️ Participated @naistenkymppi & @yoganordic wellness day. Air yoga is so much fun. ☀️ It really feels like summer is on its way!
☀️ And I booked a vacay for the summer 🏔🍕☀️👙
Mitä muuta- se selviää blogista! Aurinkoista viikonloppua ☀️😘 #airyoga #strikeapose #yogi #yoga #active #exercise #eatwell #healthyliving #heidionthego #blog #mylife #healthiswealth #fitandfun #feelgood 📷 @endorfiinikoukussa
🌸Friday Moves- push up & plank variations to make sure you don't get bored with the basic ones 🌸 1. Push Up 2. Side Plank Push Up 3. Mountain Climber 4. Side Steps 🌸 You can always use a low table, chair or sofa instead of bench/box. Happy Friday guys- sun is out and so am I 🌸☀️ #workoutvideo #fitgirlvideos #instavideo #pushup #plank #fitspiration #fitspo #workout #training #trainingday #fitfam #treenaakotona #homeworkout #kotitreeni #bodyweight #healthyliving #heidionthegoworkout
🦋 Kari Traa Urban Training lähestyy! Muistithan ilmoittautua jo? Helsinki 29.4, Tampere 5.5 ja Jyväskylä 12.5. Tärkeintä tapahtumissa on liikkumisen ilo ja hyvä fiilis. Treenistä saat juuri niin raskaan tai kevyen kuin haluat- siksi ne sopivat kaikille, kunnosta riippumatta 🦋 #karitraa #kt #karitraaurbantraining #helsinki #tampere #jyväskylä #feelgood #twogether #celebrateyourself #hyväntekeväisyys #charity #fun #hyväolo #active #motivation #fitspo #fitspiration #feelgood #ilonkautta @karitraa @juoksujalkaa 📷 @endorfiinikoukussa
Can't wait to lay my yoga mat in the garden ☀️ Blogissa kevät-detoxista ja parin ruokaisan salaatin ohje ✨ #yoga #garden #myhappyplace #outdoors #strikeapose #sun #summer #lifehappensoutdoors #feelgood #healthyliving #fitspo #motivation #blog #heidionthego