Browsing tag: treeniohjelma

JOULUKUU- treenivinkkejä


 

Joulukuu, vuoden viimeinen kuukausi ja joulunodotus voi virallisesti alkaa. Lunta ei ihan vielä ole näin paljoa kuin viime vuonna yllä olevissa kuvissa, mutta jotenkin nyt on sellainen fiilis, että talvesta on tulossa luminen- hiihtotalvi! Paukkupakkasetkaan eivät haittaa, tarpeeksi vain vaatetta päälle. Pohjois-Suomessa ilmeisesti jo hiihdetään, eikä tarvitse lähteä niinkään pitkälle, ainakin Valkeakoskella näyttäisi kuvien perusteella olevan jo jonkun verran latua ja luistelubaanaa? Onko näin?

 

Hiihtokelejä odotellessa on tässä vaiheessa hyvä keskittyä lihaskuntoharjoitteluun. Alla torstainen boxi-treenini, joka oli yhtenä osana omaa lihaskuntotreeniäni. Video liikkeistä löytyy Instagramistani @heidionthegoKotona boxin tilalla voit käyttää myös tukevaa tuolia tai muuta koroketta. Tälläisenään treeni soveltuu jo hieman kokeneemmalle, mutta liikkeitä voi aina soveltaa oman kunnon mukaiseksi. Vinkit alla ja linkit pariin aiempaan treeniin.

 

 

 

 

JOULUNAJAN LIHASKUNTOTREENI- yhdessä ja erikseen!

 

BOXILLA:

1. Penkille askellus & askelkyykky taakse x 10/jalka

2.Lankku jalat boxilla/penkillä & askeleet sivulle x 10/puoli

3.Lantion nostot jalat boxilla/penkillä x 10

4.Vuorikiipeilijä boxilla/penkillä x 10/jalka

 

Tee näin: Tee liikkeet putkeen mahdollisimman lyhyillä palautuksilla. Kierroksen jälkeen minuutin palautus. Tee 2-4 kierrosta riippuen, yhdistätkö treenin muuta, esimerkiksi alla olevat TRX- kahvakuula ja/tai coretreenit.

 

Askellukset boxille ja askelkyykyt taakse kehittävät jalkojen lihasten ohella myös tasapainoa ja koordinaatiota, mutta nostaa varmasti myös sykkeet ylös. Penkille noustessa kiinnitä huomio, että lantio pysyy linjassa toisen polven noustessa noin 90 asteen kulmaan. Taakse astuessa taas polvi kulkee linjassa jalkaterän kanssa. Toimiva liike niin juoksijalle kuin hiihtäjälle. Helpompi versio on aloittaa askellukset vuorojaloin boxille ja tehdä askelkyykyt taakse erikseen. Huomio myös, että mitä korkeampi penkki, sitä haastavampi liike.

 

Lankku ja astumiset sivulle. Haastaa ennenkaikkea keskivartaloa, käsien lihaksia, mutta oikeastaan koko kroppaa! Tykkään tehdä kokonaisvaltaisia liikkeitä. Muista hyvä lapa- ja keskivartalon tuki koko liikkeen ajan. Helpompi versio on tehdä sama ilman boxia/penkkiä.

 

Lantionnostoissa käytän usein apuvälineenä myös palloa- pientä pilatespalloa polvien välissä tai sitten tennispallon kokoista piikkipalloa haarovälissä, tennispallo toimii tässä siis erinomaisesti myös. Jokaisella nostolla purista palloa kevyesti, jolloin aktivoit pakaralihaksen vielä paremmin liikkeeseen mukaan. Etenkin piikki/tennispallolla tehtäessä. Ota vielä hengitys mukaan; uloshengityksellä nosto ja sisäänhengityksellä lantion lasku. Testaapa ja kerro saatko tuntumaa!

 

Vuorikiipeilijä. Nosta jalat boxille. Tee vuorikiipeilijä joko vuorotellen polvea käsien väliin hallitusti ja hitaammin tuoden tai hypyin kuten videolla. Aloittelija voi tehdä saman ilman boxia.

 

TRX-treeni

 

KUULATREENI

 

CORE-treeni

 

Jatketaan liikunnan parissa, terveellisiä valintoja arjessa tehden, ettei tarvitse tammikuussa aloittaa dieettejä- so last season 😉 Jouluna voi ja saakin kyllä nauttia, kunhan ei ota aivan löysin rantein vielä tässä vaiheessa. Tämä on juuri se hetki, millä on vaikutusta. Treeni-iloa joulua odotellessa 🙂

 

Heidi xoxo

VIIKONLOPUN TREENIVINKKI- TRX KIERTOTREENI & ALEKOODI


 

Jos viikolla on vauhtia ja kiirettä, kannattaa viimeistään viikonloppuna järjestää itselle omaa aikaa ja tehdä asioita, joista nauttii. Itsekin lasten äitinä tiedän, että oman ajan löytäminen ei aina ole ollut helppoa ja itsestäänselvää, ja sen eteen olen joutunut näkemään hieman vaivaakin. Asioille, jotka ovat itselle tärkeitä löytyy kyllä aikaa. Välillä lenkkeilin aamuvarhain muiden vielä nukkuessa, otin lapset lenkille mukaan tai tein kotitreenejä. Koin oman liikuntahetken tärkeäki hengähdyshetkeksi, jonka jälkeen olin virtaa täynnä ja jaksoin paremmin kiukuttelutkin 😉 Nyt tietenkin lasten ollessa jo isoja, on aikaakin enemmän. Toissapäivänä tytärkin oli käynyt omaehtoisesti yksin juoksulenkillä ja eilen illalla ystävänsä kanssa. Uskon esimerkin voimaan ja omalla esimerkillä kannustamme myös lapsia liikkumaan.

 

Teini-ikä voi olla monelle nuorelle käännekohta. Kaverit tulevat yhä tärkeämmäksi ja monella motivaatio harrastamiseen hiipuu. Tästä keskustellaan myös meillä. Esikoisella näyttää olevan selvät sävelet, mutta nuoremman kanssa keskustelemme tämän tästä harrastuksien tärkeydestä. Liikkuminen kyllä kiinnostaa, mutta aikaansidotut treeniaikataulut ja kilpaileminen eivät. Kilpailla ei todellakaan edes tarvitse, mutta uskon, että lapsena luotu liikunnallinen elämäntapa kantaa pitkälle aikuisuuteen. Hyvä fyysinen kunto auttaa kestämään stressaavia haasteita koulu/työelämässäkin. Moni juuri tuossa yläaste iässä harrastukset lopettanut onkin myöhemmin katunut valintojaan. Ilman sidottuja aikatauluja jää myös liikaa aikaa hengaamiseen. Omatoiminen lenkkeilykin voi helposti jossain vaiheessa lopahtaa.

 

Tämän hetkinen kilpaharrastus näyttää loppuvan nyt tulevan viikonlopun kisoihin, mutta tammikuussa alkaa uusi harrastus, joka on aikaansidottu kahtena päivänä viikossa. Suunnitelmissa on myös yhteislenkki ja kehonpainotreenit mm. TRX-naruja apuna käyttäen. Itse olen näistä suunnitelmista meistä ehkäpä se innokkaampi osapuoli, sillä samalla saamme enemmän yhteistä aikaa. Nuorta ei voi pakottaa, tekemisen pitää olla mielekästä, jotta motivaatio säilyy.

 

Kiireisimpinä päivinä jaan omat treenit usein osiin, kuten esimerkiksi eilen- alla TRX-treenini kuvina ja Instagramistani @HEIDIONTHEGO se löytyy vielä videona. Aamutreenattavaa odotellessa tein kymmenen minuutin TRX-treenin ja päivällä toisen treenattavan jälkeen jäin Kisikselle tekemään toisen puolen tunnin setin. Alkulämmittelyssä käytin apuna mm. kumpparia, joka onkin TRX-narujen ohella erinomainen apuväline- kevyt ja liikevariaatioita löytyy niin paljon kuin mielikuvitus vain antaa myöden. TRX- GO on vielä basic naruja kevyemmät ja helpot ottaa vaikkapa matkalle mukaan.

 

 

KYYKKY/SOUTU

 

Liike vahvistaa kokonaisvaltaisesti koko kehoa. Asetu katse ankkuriin päin, hieman taaksepäin nojaten- mitä lähemmäksi astut ankkuria eli kiinnityslukkoa, sitä haastavampi liike on. Kyykkää, ponnista lähtöasentoon kiinnittäen huomio ettei lantio tipahda ja tee soutu eli vedä kyynärpäitä kylkiä kohti.

 

 

ASKELKYYKKY TAAKSE

 

Liike vahvistaa jalkojen lihaksia, keskivartalon hallintaa ja tasapainoa. Mitä kevyemmin pidät käsillä kahvoista kiinni, sitä enemmän jalat tekevät töitä. Asetu katse ankkuriin päin, seiso ryhdikkäästi kyynärpäät kyljissä. Astu askel taakse niin, että molemman jalan polvet ovat noin 90 asteen kulmassa. Ponnista tukijalan kautta lähtöasentoon ja tee sama toisella jalalla. TAI niin kuin kuvassa, eli tuo astuvan jalan polvea taakse kohti lattiaa, ponnista tukijalalla lähtöasentoon ja toista samalla jalalla haluttu toistomäärä. Tämä on huomattavasti haastavampi versio ei siis aloittelijoille.

 

 

PUNNERRUS & ROLL OUT

 

Liike vahvistaa käsien lihaksia, keskivartaloa ja sen hallintaa sekä liikkuvuutta. Aloittelijalle riittää pelkkä punnerrus ja sekin hallitusti, jolloin voit tuoda vielä toisen jalan eteen tukemaan. Liikkeeseen haastavuutta tuo epävakaa alusta, tässä kädet kahvoissa.

Asetu selkä kohti ankkuria, mitä lähempänä jalat ovat ankkuria sitä haastavampi liike on. Punnerra ja pienestä etunojasta tuo käsiä suorina hallitusti etuviistoon. Tee liike ensimmäisiä kertoja pienenä ja liikeratojen ja hallinnan löytyessä voit pikku hiljaa lisätä etunojaa.

 

ASKELKYYKKY ETEEN

 

Liike vahvistaa jalkojen lihaksia, keskivartalon hallintaa sekä olkanivelen ja lonkankoukistajien liikkuvuutta. Asetu selkä ankkuria kohden, tuo kädet eteenpäin hartioiden korkeudelle. Astu pitkä askel eteenpäin, polvi kulkien linjassa jalkaterän kanssa, ja tuo kädet kohtisuoraan ylöspäin- kiinnitä huomio ettei alaselkä lähde notkolle. Ponnista astuvan koko jalkapohjan kautta takaisin lähtöasentoon. Toista sama toisella jalalla.

 

 

POWER PULL

 

Suosikkiliikkeeni, joka vahvistaa etenkin käsien ja keskivartalon lihaksia. Tee lukko käsikahvoista viemällä vasen käsilenkki oikean käsilenkin läpi ja vielä uudelleen nyt vasemmalla oleva käsilenkki oikean läpi, Instagramin My Storyyn @heidionthego tulen päivän aikana laittamaan ohjeet videona. 

Asetu katse kohti ankkuria ja nojaa varovasti taaksepäin. Sama juttu tässäkin, mitä lähempänä ankkuria sen haastavampi ja toisin päin. Irrota oikea käsi kahvasta ja kurota kädellä sivukautta kohti lattiaa katseen seuratessa mukana. Vasemman käden ja keskivartalon avulla vedä itsesi ylös ja kurota narujen yli viistoon. Toista ja tee toinen puoli.

 

 

HIP DROP

 

Liike vahvistaa tehokkaasti keskivartaloa lisäten kylkien liikkuvuutta. Tässä sama ”lukko” käsikahvoissa kuin edellisessä liikkeessä. Asetu sivuttain ankkuria kohden, ankkuriin päin oleva jalka edessä. Ota kahvoista kiinni ja tuo kädet pään päälle, kyynärpäät osoittaen sivuille. Kädet pysyvät koko liikkeen ajan tiiviisti pään päällä. Tiputa lantiota hallitusti sivulle ja nosta lähtöasentoon keskivartalon avulla. Toista ja tee sama toiselle puolelle.

 

TRX WEEKEND WORKOUT

Kyykky/soutu x 12-15

Askelkyykyt taakse x 12-15/jalka

Punnerrus & Roll Out x 12

Askelkyykyt eteen x 12-15/jalka

Power Pull x 12/puoli

Hip Drop x 12-15/puoli

 

Tee liikkeet putkeen, mahdollisimman lyhyillä tauoilla. Kulmaa muuttamalla saat säädeltyä treenin tehoa. Tee 2-4 kierrosta. Treeni sopii hyvin osaksi lihaskuntotreeniä, juoksu/kävelylenkin päälle tai ihan sellaisenaan. Muista hyvä alkulämmittely- liikkuvuusharjoitteita sekä esimerkiksi kyykkyjä kehonpainolla, askelkyykkyjä (paikallaan tai liikkuvina), punnerruksia koroketta vasten jne. 

 

TRXTRAINING.FI verkkokaupasta saat TRX-naruista nyt 15% koodilla TRXHEIDI (tarjous koskee vain normaalihintaisia tuotteita)Vink vink pukin konttiin! 

Ja maanantaisin vedän TRX-treenejä Kisiksellä kello 17.30! Rohkeasti mukaan testaamaan. Lisätietoja ja ilmoittautuminen heiditainio@aol.com.

 

Heidi xoxo

About me


Olen Heidi, 37-vuotias personal trainer ja hyvinvointivalmentaja, kahden teini-ikäisen lapsen äiti.

Kirjoitan ilon ja positiivisuuden kautta kokonaisvaltaisesta hyvinvoinnista- ennen kaikkea liikunnasta, motivaatiosta ja terveellisestä ravinnosta, mutta myös kauneudesta, matkustamisesta sekä kaikesta, mikä tuottaa iloa!

Ota yhteyttä heiditainio@aol.com
Instagram @heidionthego

www.fitandfeelgood.com

Instagram @heidionthego

You. Yes, you. The one reading this. You are beautiful, talented, amazing and simply the best at being you. Just the way you are. Never forget that 💖 #quote #quoteoftheday #beyou #love #loveyourself #justareminder #winter #winterwonderland #strikeapose #yogi #yoga #healthyliving #snow #shadowhunters #nature #thisisfinland #beautiful #view
✨ FRIDAY ✨ No meetings today, just working from home ✨/// Kiireisen alkuviikon jälkeen tälläinen hidas aamu on luksusta. Tein olkkariin oman linnakkeen. Ensin aamiainen (tuorepuristettu 🍊🥕mehu, chiavanukas/smoothie-kulho, 🍳🥑 näkkäri ja ☕️) ja päivän lehdet. Sitten treenattavien ohjelmat ja ruokapäiväkirjat syyniin 😉 Iltapäiväksi haaveilen jalkahoidosta 💖 Leppoisan reipasta viikonloppua- käykää hiihtämässä 😄❄️ #friday #fridaymood #breakfast #aamupala #onmyplate #foodie #office #relax #home #deco #foodpic #healthyliving #plantbased #healthiswealth #chiapudding #foodstagram #eatwell #cleaneats #pj #myhappyplace
❄️I love winter ❄️ Päivittäinen ulkoilma on must! Kävellen, juosten, hiihtäen, luistellen tai vaikka potkukelkkaillen, ihan sama kunhan saa olla ulkona raittiissa ilmassa. Uskon, että ulkoilulla on myös osuutta siihen etten ole kokenut ollenkaan syys/talvi/kaamosväsymystä! Eilen treenattavien välissä kävin luistelemassa. Reilun tunnin ajan luistelin, kuuntelin Enigmaa ja kuvittelin liiteleväni jäällä kuin Susanna Rahkamo konsanaan "Beyond The Invisible" tahtiin 😂⛸ #inmydreams PS. My Storyssa voit tänään seurata mun päivää! #skate #iceskating #outdoors #ilovewinter #winter #winterwonderland #active #activeliving #healthyliving #selfie #positive #stateofmind #luistelu #talvi #thisisfinland
🍡🥂 Arki- Samppanjaa & Vaahtokarkkeja? 🥂🍡 Vai paremminkin kaurapuuroa ja kahvia? Todellisuudessahan lautaseltani löytyy tuota kaurapuuroa ja kupista kahvia, mutta mielikuvissani nekin ovat kuin samppanjaa ja vaahtokarkkeja- tykkään molemmista 💖 Eiliset suunnitelmani menivät uusiksi kahden sairastumisen takia. Vapaa-aamun hyödynsin omaan hiihtolenkkiin. Reilut pari tuntia vierähti vanhan seurakaverin kanssa hiihdellen. Upea aurinko, raitis ilma ja luistavat sukset- se oli mun eilinen samppanjaa ja vaahtokarkkeja! Paljoa ei tarvita onnen hetkiin. Silloin, kun huomaat arjen yksinkertaisissakin asioissa piilevän ihmeen, tuntuu arkikin juhlalta ✨⭐️Tästä lisää blogissa- linkki biossa. Samassa postauksessa myös Q & A- eli nyt voit kysyä jotain liikuntaan, ruokavalioon, matkustamiseen, työhön tai muuten elämäntapaan liittyvää. Voit laittaa kysymyksiä Instan directin kautta, kommentoida tähän tai blogiin, tai laittaa viestiä sähköpostilla (löytyy biosta) 💖 ✨⭐️ P.S sen verran oli eilen pakkasta (-7c), että hiihtotrikoiden alle laitoin pitkikset- ensimmäistä kertaa tänä talvena ❄️💖 #ski #crosscountry #skiing #murtsikka #hiihto #blog #heidionthego #personaltrainer #feelgood #karitraa #suuntospartan #active #fitspo #fitspiration #training #trainingday #outdoors #fitfam #fitandfun #winter #winterwonderland #positive #gratitude #stateofmind #merino
Okey guys, just tried these 2 core exercises with elastic bands and thought that you would like them too!? 🔥🔥🔥 /// Eilen, illan viimeistä treenattavaa Kisiksellä odotellessa, innostuin testailemaan uusia juttuja pitkällä kumpparilla, tai oikeastaan lyhyitä kumppareita yhteen sitomalla (katso My Story)- pitkä kumppari oli jäänyt kotiin, mutta onneksi on mielikuvitus ja monta lyhyttä kumpparia 😅 Videon liikkeet lisäävät liikkuvuutta, kehon hallintaa sekä vahvistavat käsien ja keskivartalon lihaksia. Toistoja ei tarvita kuin muutama. Meneekö testiin? ✨⭐️ #fitspo #elasticband #bodyweight #training #mondaymotivation #fitfam #fitgirlvideos #workoutvideos #befit #fitandfun #personaltrainer #heidionthego #core #abs #fit
💖 Yoga is my therapy 💖 Eilen vietettiin Lav💖li päivää @shalahelsinki :ssä ja sain kunnian olla mukana ohjaamassa @lavli_living_room Wonder Woman- tuntia. Tuntia jossa yhdistyvät niin jooga, pilates kuin kehonpainoharjoittelu- unohtamatta loppurentoutusta ja muutamaa sanaa positiivisuudesta, priorisoinnista, omasta hyvinvoinnista välittämisestä ja itsestä rakastamisesta 💖 Tunti tulossa pian viikottaiseksi tunniksi Shalaan- Stay tuned 💖#yoga #pilates #bodyweight #training #feelgood #lavlilivingroom #healthyliving #healthiswealth #listentoyourbody #loveyourself #personaltrainer #heidionthego #love #gratitude #wellbeing #wonderwoman #lornajane #rockyourdreams 📷 @astalaurila
We are designed to move- walk, run, jump and easily use our bodies as we want! You don't need to train for a marathon or go to the gym four times a week, just find your own way to move your body 👣⭐️ /// "Arjen askareet eivät nyky-istumayhteiskunnassa juurikaan enää vaadi sen suurempia fyysisiä ponnisteluja (poikkeuksia tietenkään lukuunottamatta), ja yhä enemmän ja enemmän ollaan menossa siihen, että ihminen pääsisi asiassa kuin asiassa mahdollisimman helpolla. Liikkumaan lähdetään erikseen, usein autolla, vaikka pienilläkin päivän aktiivisuuden lisäyksillä saataisiin liikettä keholle aivan kuin huomaamatta." Tästä lisää blogissa- linkki biossa. ⭐️ Reipasta sunnuntaita- ihana ilma! #heidionthego #outdoors #active #healthyliving #fitspo #fitspiration #training #moveyourbody #feelgood #mylife #juoksu #run #ski #salomon #newbalance #karitraa #kt #healthiswealth #runspo #womenwhorun #fitfam #motivation 📷 @juoksujalkaa
🔥 Boom 🔥REAL TRAINING w/ @martinaaitolehtiofficial & @nanna.koo 🔥 /// Torstaina pääsin taas testaamaan hieman omia rajojani ja käymään (vaihteeksi) ulkona mukavuusalueelta. Kilpailuviettikin sieltä nosti taas hieman päätään 🙊Monkey bars, köysissä kiipeilyä, nyrkkeilyä, käsillä seisontaa, boxihyppyjä, leukoja... Juttuja, jotka haastavat, mutta joita tulee kehityksen kannalta tehtyä aivan liian vähän. Köysissäkin olisi kiva kiivetä sillai ketterästi ja kevyesti ylös 😄Helposti sitä kuitenkin itsekin hakeutuu ensimmäisenä niiden lajien pariin, joissa on jo valmiiksi hyvä. Kehitys tapahtuu kuitenkin, kun aina silloin tällöin uskaltautuu myös #outofcomfortzone 🔥Tästä tavoite tälle vuodelle- haastavampi, ketteryyttä ja voimaa vaativa treeni viikkoon. Blogissa nyt sulle 2 x 12 minuutin TEHOKAS kotitreeni- linkki biossa! Testattu, toimii 🔥 ⭐️ #monkeybars #monkeybusiness #gym #crossfit #training #traininsane #bodyweight #fitspo #fitspiration #active #heidionthego #justdoit #challenge #motivation #noexcuses #fitgirlvideos #instavideo #workoutvideo 🎥 @endorfiinikoukussa
❄️ Good Morning Friday ❄️ Kauramaito Cappuccino ja hiihtolenkille ennen Nuuksion treenattavia. Vielä en ole tarvinnut edes pitkiksiä hiihtotrikoiden alle! @salomonsuomi tuulenpitävissä trikoissa on nimittäin lämmin vuorikangas ja @zpcompression_fi pitkät sukat lämmittävät vielä polviin asti. Ja vaikka muuten vilukissa olenkin, niin lenkille lähden melko vähissä vaatteissa. Siinähän sitä liikkuessa keho nopeasti lämpenee. Reipasta perjantaita 😘 #goodmorning #cappuccino #zeropointcompression #zp #ski #crosscountry #skiing #hiihto #murtsikka #active #fitspo #fitspiration #mylife #personaltrainer #heidionthego #healthyliving #friyay