Browsing tag: treeniohjelma

SUNNUNTAILENKKI & KUULATREENI


 

Sunnuntailenkki. Olin suunnitellut lähteväni heti aamusta Nuuksioon poluille juoksemaan, mutta koska sain aamiais/lounaskutsun täällä taas pitkästä aikaa vierailevalta japanilaiselta hieroja/ ”ihmeitä tekeviä hoitoja”- tekevältä Seiltä, muutin suunnitelmani ja juoksin aamiaistapaamiseen. Omat treenit olivat viikon aikana jääneet vain yhteen polkujuoksulenkkiin ja maanantaiseen Coren-treeniin, ja kaipasin omaa ”tuuletuslenkkiä”. En halunnut luopua lenkistä, mutta halusin tavata myös Sein, näin sain kaksi kärpästä yhdellä iskulla 🙂 Nyt kannattaa myös ehdottomasti hyödyntää raikkaita syysilmoja. Kymmenen minuutinkin happihyppely kesken työpäivän piristää ja antaa uutta energiaa.

 

Lenkille lähtiessä mietin vaatetusta. Juostessa tulee viileämmälläkin ilmalla nopeasti lämmin, mutta heti vauhdin pysähtyessä olisi hyvä laittaa jotain lämmintä päälle. Treenitakin alle laitoin juoksupaidaksi merinovillapaidan, joka pystyy imemään jopa 30% kosteutta, tuntuen iholla siis edelleen lämpimänä. Talvijuoksutreenivaatteista olenkin saanut sen verran paljon kyselyjä, että niistä on tulossa pian oma postaus.

 

Myös Cafe Engelin kermainen puuro lämmitti lenkin jälkeen. Kaikenlisäksi sain varattua Seiltä myös ajan hierontaan vielä samalle iltapäivälle. Puurolta kiirehdin nopeasti kotiin suihkuun ja pian olinkin jo Somatic Studiolla parin tunnin hieronnassa. Illalla kotona olin kuin tyrmässä (positiivisessa mielessä) ja nukahdin jo ennen kymmentä. Seillä on maaginen tapa löytää kehosta erilaisia asioita ja tunnetiloja. Ja, mikä ehkäpä mielenkiintoisinta, niin samoja asioita tuli esille myös messuilla käymässäni auravalokuvassa ja sen analysoinnissa. Todella mielenkiintoista, mitä keho meille oikein kertookaan ja viestii, jos vain malttaisimme pysähtyä ja kuunnella.

 

En olekaan pitkään aikaan jakanut treeniohjelmia. Tässäpä siis tehokas 22 minuutin koti/salitreeni. Muista myös alkulämmittely.

 

KUULATREENI

 

Tee liikkeitä niin monta kierrosta kuin 10 minuutin aikana ehdit, ilman taukoja: Kyykky pystypunnerrus x 10 -> Burpee x 5 -> Askelkyykyt taakse x 5/jalka -> Punnerrus x 10 -> Polkupyörä x 5/puoli

 

2 min palautus 

 

Sama kuin edellisessä patterissa. Askelkyykyt sivulle ristiin x 5/puoli -> Kasi etuheilautuksella x 10 -> Kyykky & Pystysoutu x 10 -> Vuorikiipelijä x 10/polvi -> Tähti x 5/puoli (selinmakuulla kädellä kurotus vastakkaiseen nilkkaan, vatsalihasliike)

 

Muista alkulämmittely- liikkuvuusharjoitteita, esimerkiksi kuulalla perusliikkeitä (vartalon- ja pään ympäri pyöritykset, kauppakassi, kyykkyjä ja askelkyykkyjä (ilman lisäpainoa) jne.) Itse treenissä voit osan liikkeistä tehdä myös ilman kuulaa.

 

Reipasta uutta viikkoa!

Ja hei, jostain syystä aol.com sähköpostissani on jotain ongelmaa. Paljon viestejä on jäänyt saamatta… Voit siis jättää viestiä toiseen sähköpostiini: fitandfeelgood@icloud.com.

 

Heidi xoxo

SAUVAKÄVELY- mummojen laji?


 

Monelle tulee edelleen sauvakävelystä mieleen ”mummojen laji”, ja useimmiten juuri niille, jotka eivät lajia ole vielä kokeilleet. Usein moni syökin sanansa tämän ”mummojen lajin” testattuaan. Pienillä tekniikkavinkeillä, kun kävelystäkin saa paljon enemmän irti ja seuraavana päivänä tuntuman etenkin jalkojen lihaksiin. Kursivoituna ensikertalaisen, Jennan, ajatuksia treenistä. 

 

”Ensikertalaisena ennakko-odotukseni sauvarinnetreenistä olivat odottavaiset ja kiinnostuneet, vaikka takaraivossa jyskytti oma mielikuva sauvatreenistä ”vanhusten” lajina. Ajattelin myös, että treeni olisi myös aika kevyt verrattuna esim. juoksuun.”

 

Sauvarinnetreeni on erinomainen vaihtoehto niille, jotka eivät syystä tai toisesta halua/pysty juoksemaan, mutta haluaisivat kuitenkin nostaa aerobista kuntoa. Mäkiä ylös sauvoessa, käsiä kunnolla käyttäen ja päkiän kautta kunnolla ponnistaen, vauhti kiihtyy, sykkeet nousevat ja koko vartalo tekee töitä. Sauvojen avulla myös ryhti pysyy hyvänä ja keskivartalon kannatus on helpompi säilyttää jyrkemmässäkin ylämäessä. Alamäet voi kävellä tai kevyesti hölkötellä alas, niin, että ennen uutta nousua sykkeet ovat laskeneet.

 

”Treenin alussa ajatukset olivat vain kävelyn tekniikassa, mutta samalla nautin myös kauniista maisemista ja raittiista ulkoilmasta- ihan parasta ulkona liikkumista. Treenin jälkeen fiilis oli loistava, ja koko kroppa tutisi kauttaaltaan, ja vielä pari päivää myöhemminkin tuntee tehneensä. Oli mahtavaa, ja tulen varmasti uudestaan.”

 

Alkulämmittelynä pyöräile tai sauvakävele mäelle, tai kierrä pieni lenkki ennen varsinaista sauvarinnetreeniä. Lisäksi suosittelen tekemään muutamia liikkuvuusharjoitteita. Alla muutama esimerkkiliike, joissa olen hyödyntänyt sauvoja. Kyseisiä liikkuvuusharjoitteita voit tehdä alkulämmittelyn yhteydessä ilman sauvojakin, olipa kyseessä sitten lihaskuntoharjoittelu, juoksulenkki, porrastreeni, sauvarinnetreeni tai, mikä treeni tahansa. En usko, että kukaan tekee koskaan liikaa liikkuvuusharjoitteita. Päinvastoin, se on se, mistä ensimmäisenä luovutaan. Kymmenenkin minuuttia päivässä on parempi kuin ei ollenkaan. Omat aamuni alkavatkin herättelevillä dynaamisilla venytyksillä ja ennen nukkumaan menoa rauhoitan illan vielä venytellen.

 

 

 

1. Takareisien ja pohkeiden venytys (vasen yläkuva). Halutessasi ota hieman leveämpi asento ja tee liike dynaamisena; sisäänhengityksellä koukista vasen polvi, tuo kädet jalkaterän molemille puolille ja tuo oikean jalan polvi lähelle maata. Uloshengityksellä ojenna molemmat jalat, jos liikkuvuus antaa myöden. Nosta edessä olevan jalan varpaat vielä ylöspäin, niin saat syvennettyä venytyksen pohkeeseen. 

2. Ylävartalon kierrot. Tuo jalat lantion leveydelle. Sisäänhengityksellä tee ylävartalon kierto oikealle ja uloshengityksellä palaa lähtöasentoon. Huomioi, että lantio pysyy koko ajan eteenpäin. Jos rintarangassa on jäykkyyttä, on kierto hyvinkin pieni. Erinomainen liike istumatyötä tekevälle! 

3. Painonsiirrot puolelta toiselle venyttävät etenkin sisäreisiä, mutta vahvistavat myös jalkojen lihaksia. (kuva alhaalla vasemalla) Ota leveä haaraasento ja vie painoa puolelta toiselle, molemmat jalkapohjat ovat tukevasti maassa. Kiinnitä huomio, että polvi kulkee linjassa jalkaterän kanssa ja ylävartalon kannatus säilyy koko liikkeen ajan. Lisää liikkeeseen ylävartalon kierrot tuomalla vastakkaista kyynärpäätä kohti koukistuvaa polvea. 

4. Ylävartalon kierrot ja lonkankoukistajien venytys. Astu vasen jalka eteen ja tuo kädet jalkaterän molemmille puolille. Työnnä oikeaa kantapäätä poispäin, jolloin jalat ovat aktiiviset. Sisäänhengityksellä kurota vasemmalla kädellä sivukautta kohti taivasta, uloshengityksellä palaa lähtöasentoon ja toista sama toiselle puolelle. Toista 3-5 kertaa per puoli. 

5. Kylkivenytys. Seiso jalat lantion leveydellä, tuo kädet suorina pään päälle. Kiinnitä huomio, että hartia/niska on rentona-  vedä hieman lapoja alaspäin. Sisäänhengityksellä tee kylkivenytys, kurota mieluummin yläviistoon kuin suoraan sivulle. Uloshengityksellä palaa keskelle ja toista toiselle puolelle. Toista 3-5 kertaa per puoli.

6. Lonkankoukistajien venytys & askelkyykky. Astu oikea jalka eteen, vasemman jalan kantapää irtoaa maasta. Ensimmäisenä käännä hieman häntäluuta jalkojen väliin, todennäköisesti tunnet lonkankoukistajien venytyksen jo tässä vaiheessa. Sisäänhengityksellä koukista molempia polvia askelkyykkyyn, niin että polvet kulkevat jalkaterän kanssa linjassa. Uloshengityksellä ponnista lähtöasentoon painamalla edessä olevan koko tukijalan jalkapohjan kautta, jolloin saat paremmin aktivoitua pakaralihaksen. Toista 5-8 kertaa per puoli. 

 

 

Muutaman viikon takaiseen sauvarinnetreeniin sain Suunnolta testiin sykemittareita- sekä Suunto Spartan Sport HR, että ranteesta sykkeen mittaavia Suunto Spartan Sport Wrist HR- sykemittareita. Sauvarinnetreenissä on mielenkiintoista seurata sykkeiden laskua ja nousua. Moni olikin sauvarinnetreenissä yllättynyt siitä, kuinka ”pelkällä kävelyllä” sai sykkeitä nostettua lähelle maksimeita. Sauvarinnetreenin tavoitteena onkin intervallityyppinen treeni, jossa ylös sauvoessa sykkeet nousevat ja alas tultaessa taas sykkeet laskevat. Sykkeet ovat hyvin yksilöllisiä, mutta omia sykkeitä voi vertailla keskenään, ja siten seurata omaa kehitystä ja palautumista. Säännöllinen sauvarinnetreeni kehittää hapenottokykyä nopeastikin! En tiedä, onko sauvarinnetreeni noussut yht’äkkiä myös trenditreeniksi, sillä torstaina Malminkartanolla oli melkeinpä enemmän sauvojia kuin porrastreeniläisiä! Mahtavaa! 

Itselläni on aktiivisessa käytössä molemmat sykemittarit, joita hyödynnän niin asiakkaiden kanssa kuin omissa treeneissä. Treenaan tällä hetkellä niin fiiliksen mukaan kuin sykkeitä/keskivauhteja seuraamalla, mutta käytän kelloa myös kokonaisaktiivisuuttani seuratakseni. Useimmiten, kun kellosta seurataan, että liikuntaa tulee tarpeeksi, joudun itse taas seuraamaan ettei rasitus nouse liian kovaksi- jo pelkästään askelia, kun tulee päivittäin helposti 20 000+. Koen ranteesta sykkeen mittaavan kellon käteväksi, sillä aina en muista ottaa sykevyötä mukaan. Työmatkapyöräilyä tulee päivittäin paljonkin, ja usein laitan sykemittarin päälle, vaikken sitä varsinaisena treeninä pidäkään, vaan lähinnä hyötyliikuntana, paikasta toiseen siirtymisenä. Jos kuitenkin haluat mahdollisimman tarkan sykkeen, suosittelen niissä treeneissä pitämään sykevyötä. Ranteesta mitattuna syke ei ole 100% varma, etenkin lajeissa, joissa käteen kohdistuu tärähtelyä.

Kellosta treenit on helppo siirtää Movescounttiin ja koneelle, vaikket treenin ajaksi Movescountia päälle laittaisikaan. Movescountista voit seurata kaikkea aktiivisuuttasi, tallentaa omia reittejä tai etsiä esimerkiksi uusissa paikoissa heat mapin kautta toisten juoksemia reittejä. Tätä ominaisuutta aion testata seuraavalla matkalla. Kellon treeniominaisuuksista intervalli-harjoitus on oma suosikkini, jota hyödynsin tällä viikolla treenattavankin kanssa. Tätä kirjoittaessa on jo niin ikävä omia treenejä- flunssan takia, kun omista treeneistä on jo pari viikkoa ja todennäköisesti ainakin vielä viikko menee täydelliseen palautumiseen :/ Sitkeää sorttia… 

 

Tällä viikolla asiakkaan intervallitreeneissä hyödynsin kellon intervalliharjoitusta.

 

Kello tallentaa logikirjaan treenit (mm. ajan, matkan, keskivauhdin, sykkeet, palautusajan, korkeuserot ja energiankulutuksen), josta mm. tavoitteellisesti juoksevien treenattavieni testijuoksuja ja kehitystä on helppo seurata. Treenattavien kanssa käytän omia kellojani, mutta moni on halunnut oman kellon motivoimaan ja seuraamaan omaa kehitystä, mutta myös aivan päivittäiseen käyttöön. Pisteet siis myös kellon kauniista ulkonäöstä, josta olen saanut matkoillanikin tuntemattomilta uteliaita katseita ja kehuja.

Amer Sportin storelta on muuten mahdollisuus saada sykemittareita testiin ennen ostopäätöksen tekemistä. Kello on arvokas ja siksi onkin kätevää, että ennen ostopäätöksen tekemistä sinulla on mahdollisuus testata kelloa(ja) ja miettiä vastaako se juuri sinun tarpeitasi.

 

Seuraava kaikille avoin, matalan kynnyksen sauvarinnetreeni on Malminkartanolla torstaina 5.10, kello 18.30. Ilmoittautuminen ja lisätietoja heiditainio@aol.com. Rohkeasti uudetkin mukaan 🙂

 

*Postaus tehty kaupallisessa yhteistyössä Suunnon kanssa.

Osa kuvista Elina Hovinen

Heidi xoxo

About me


Olen Heidi, 37-vuotias personal trainer ja hyvinvointivalmentaja, kahden teini-ikäisen lapsen äiti.

Kirjoitan ilon ja positiivisuuden kautta kokonaisvaltaisesta hyvinvoinnista- ennen kaikkea liikunnasta, motivaatiosta ja terveellisestä ravinnosta, mutta myös kauneudesta, matkustamisesta sekä kaikesta, mikä tuottaa iloa!

Ota yhteyttä heiditainio@aol.com
Instagram @heidionthego

www.fitandfeelgood.com

Instagram @heidionthego

Snack o'clock ⏱///Eväät kulkevat mukanani päivittäin. Milloin olen istunut eväineni lounaalla Nuuksion metsissä, puiston penkillä treenattavien välillä, @somaticstudio kahvihuoneessa, Kisahallilla tai vaikkapa autossa hiihtolenkin jälkeen. Niin kuin viime viikollakin chiavanukasta ja sen lisukkeita hiihtolenkin jälkeen syödessä. Näppärää, kun voi vielä pakata eväät laadukkaisiin ja kevyisiin, ja ennenkaikkea tiiviisiin rasioihin! Kiitos siitä @sigg_finland ⭐️ Seuraamalla @heidionthego ja @sigg_finland sekä kommentoimalla tähän kuvaan oman suosikkievääsi 26.1.2018 mennessä, olet mukana kuvan näppärän Hot & Cold termarin arvonnassa. Termari pitää ruoan 7 tunnin ajan halutessa kylmänä tai kuumana! Käy kurkkaamassa myös blogi, siellä toinen arvonta! Linkki blogiin biossa ☝️ #snack #heidionthego #eväät #onthego #sigg #foodjar #healthyliving #picnic #postworkout #meal #chiapudding #plantbased #foodie #foodpic #inspiration #arvonta #kilpailu #foodshare #vegetarian #ski #outdoors #retkipaikka
❄️ MONDAY- hair tied up & off to work ❄️ #monday #mondaymotivation #letsdoit #goodmorning #hellosunshine #run #runspo #fitspo #juoksu #fitfam #outdoors #training #trainingday #personaltrainer #heidionthego #active #newweek #newopportunities 📷 @juoksujalkaa
"The time to relax is when you don't have time for it" 🙏🏼 Kuinka monelle rentoutuminen, täydellinen switch off, on haastavaa? Olla tekemättä yhtään mitään, niin ettei tekemättömyyden hetkellä tarvitse heti hapuilla kännykkää tai muuta laitetta, että olisi vain jotain tekemistä. Käsi nousee liian usein täälläkin pystyyn. Blogissa nyt omat vinkkini rentoutumiseen, joka voi muuten tapahtua myös liikkeessä! 💖 #relax #mindfulness #feelgood #blog #healthyliving #outdoors #active #seenonmyrun #nature #meditation #meditationinmotion #fitfam #fitspiration #fitspo #salomon #karitraa #kt #enjoylife 📷 @juoksujalkaa
You. Yes, you. The one reading this. You are beautiful, talented, amazing and simply the best at being you. Just the way you are. Never forget that 💖 #quote #quoteoftheday #beyou #love #loveyourself #justareminder #winter #winterwonderland #strikeapose #yogi #yoga #healthyliving #snow #shadowhunters #nature #thisisfinland #beautiful #view
✨ FRIDAY ✨ No meetings today, just working from home ✨/// Kiireisen alkuviikon jälkeen tälläinen hidas aamu on luksusta. Tein olkkariin oman linnakkeen. Ensin aamiainen (tuorepuristettu 🍊🥕mehu, chiavanukas/smoothie-kulho, 🍳🥑 näkkäri ja ☕️) ja päivän lehdet. Sitten treenattavien ohjelmat ja ruokapäiväkirjat syyniin 😉 Iltapäiväksi haaveilen jalkahoidosta 💖 Leppoisan reipasta viikonloppua- käykää hiihtämässä 😄❄️ #friday #fridaymood #breakfast #aamupala #onmyplate #foodie #office #relax #home #deco #foodpic #healthyliving #plantbased #healthiswealth #chiapudding #foodstagram #eatwell #cleaneats #pj #myhappyplace
❄️I love winter ❄️ Päivittäinen ulkoilma on must! Kävellen, juosten, hiihtäen, luistellen tai vaikka potkukelkkaillen, ihan sama kunhan saa olla ulkona raittiissa ilmassa. Uskon, että ulkoilulla on myös osuutta siihen etten ole kokenut ollenkaan syys/talvi/kaamosväsymystä! Eilen treenattavien välissä kävin luistelemassa. Reilun tunnin ajan luistelin, kuuntelin Enigmaa ja kuvittelin liiteleväni jäällä kuin Susanna Rahkamo konsanaan "Beyond The Invisible" tahtiin 😂⛸ #inmydreams PS. My Storyssa voit tänään seurata mun päivää! #skate #iceskating #outdoors #ilovewinter #winter #winterwonderland #active #activeliving #healthyliving #selfie #positive #stateofmind #luistelu #talvi #thisisfinland
🍡🥂 Arki- Samppanjaa & Vaahtokarkkeja? 🥂🍡 Vai paremminkin kaurapuuroa ja kahvia? Todellisuudessahan lautaseltani löytyy tuota kaurapuuroa ja kupista kahvia, mutta mielikuvissani nekin ovat kuin samppanjaa ja vaahtokarkkeja- tykkään molemmista 💖 Eiliset suunnitelmani menivät uusiksi kahden sairastumisen takia. Vapaa-aamun hyödynsin omaan hiihtolenkkiin. Reilut pari tuntia vierähti vanhan seurakaverin kanssa hiihdellen. Upea aurinko, raitis ilma ja luistavat sukset- se oli mun eilinen samppanjaa ja vaahtokarkkeja! Paljoa ei tarvita onnen hetkiin. Silloin, kun huomaat arjen yksinkertaisissakin asioissa piilevän ihmeen, tuntuu arkikin juhlalta ✨⭐️Tästä lisää blogissa- linkki biossa. Samassa postauksessa myös Q & A- eli nyt voit kysyä jotain liikuntaan, ruokavalioon, matkustamiseen, työhön tai muuten elämäntapaan liittyvää. Voit laittaa kysymyksiä Instan directin kautta, kommentoida tähän tai blogiin, tai laittaa viestiä sähköpostilla (löytyy biosta) 💖 ✨⭐️ P.S sen verran oli eilen pakkasta (-7c), että hiihtotrikoiden alle laitoin pitkikset- ensimmäistä kertaa tänä talvena ❄️💖 #ski #crosscountry #skiing #murtsikka #hiihto #blog #heidionthego #personaltrainer #feelgood #karitraa #suuntospartan #active #fitspo #fitspiration #training #trainingday #outdoors #fitfam #fitandfun #winter #winterwonderland #positive #gratitude #stateofmind #merino
Okey guys, just tried these 2 core exercises with elastic bands and thought that you would like them too!? 🔥🔥🔥 /// Eilen, illan viimeistä treenattavaa Kisiksellä odotellessa, innostuin testailemaan uusia juttuja pitkällä kumpparilla, tai oikeastaan lyhyitä kumppareita yhteen sitomalla (katso My Story)- pitkä kumppari oli jäänyt kotiin, mutta onneksi on mielikuvitus ja monta lyhyttä kumpparia 😅 Videon liikkeet lisäävät liikkuvuutta, kehon hallintaa sekä vahvistavat käsien ja keskivartalon lihaksia. Toistoja ei tarvita kuin muutama. Meneekö testiin? ✨⭐️ #fitspo #elasticband #bodyweight #training #mondaymotivation #fitfam #fitgirlvideos #workoutvideos #befit #fitandfun #personaltrainer #heidionthego #core #abs #fit
💖 Yoga is my therapy 💖 Eilen vietettiin Lav💖li päivää @shalahelsinki :ssä ja sain kunnian olla mukana ohjaamassa @lavli_living_room Wonder Woman- tuntia. Tuntia jossa yhdistyvät niin jooga, pilates kuin kehonpainoharjoittelu- unohtamatta loppurentoutusta ja muutamaa sanaa positiivisuudesta, priorisoinnista, omasta hyvinvoinnista välittämisestä ja itsestä rakastamisesta 💖 Tunti tulossa pian viikottaiseksi tunniksi Shalaan- Stay tuned 💖#yoga #pilates #bodyweight #training #feelgood #lavlilivingroom #healthyliving #healthiswealth #listentoyourbody #loveyourself #personaltrainer #heidionthego #love #gratitude #wellbeing #wonderwoman #lornajane #rockyourdreams 📷 @astalaurila