Browsing tag: trx

VIIKONLOPUN TREENIVINKKI- TRX KIERTOTREENI & ALEKOODI


 

Jos viikolla on vauhtia ja kiirettä, kannattaa viimeistään viikonloppuna järjestää itselle omaa aikaa ja tehdä asioita, joista nauttii. Itsekin lasten äitinä tiedän, että oman ajan löytäminen ei aina ole ollut helppoa ja itsestäänselvää, ja sen eteen olen joutunut näkemään hieman vaivaakin. Asioille, jotka ovat itselle tärkeitä löytyy kyllä aikaa. Välillä lenkkeilin aamuvarhain muiden vielä nukkuessa, otin lapset lenkille mukaan tai tein kotitreenejä. Koin oman liikuntahetken tärkeäki hengähdyshetkeksi, jonka jälkeen olin virtaa täynnä ja jaksoin paremmin kiukuttelutkin 😉 Nyt tietenkin lasten ollessa jo isoja, on aikaakin enemmän. Toissapäivänä tytärkin oli käynyt omaehtoisesti yksin juoksulenkillä ja eilen illalla ystävänsä kanssa. Uskon esimerkin voimaan ja omalla esimerkillä kannustamme myös lapsia liikkumaan.

 

Teini-ikä voi olla monelle nuorelle käännekohta. Kaverit tulevat yhä tärkeämmäksi ja monella motivaatio harrastamiseen hiipuu. Tästä keskustellaan myös meillä. Esikoisella näyttää olevan selvät sävelet, mutta nuoremman kanssa keskustelemme tämän tästä harrastuksien tärkeydestä. Liikkuminen kyllä kiinnostaa, mutta aikaansidotut treeniaikataulut ja kilpaileminen eivät. Kilpailla ei todellakaan edes tarvitse, mutta uskon, että lapsena luotu liikunnallinen elämäntapa kantaa pitkälle aikuisuuteen. Hyvä fyysinen kunto auttaa kestämään stressaavia haasteita koulu/työelämässäkin. Moni juuri tuossa yläaste iässä harrastukset lopettanut onkin myöhemmin katunut valintojaan. Ilman sidottuja aikatauluja jää myös liikaa aikaa hengaamiseen. Omatoiminen lenkkeilykin voi helposti jossain vaiheessa lopahtaa.

 

Tämän hetkinen kilpaharrastus näyttää loppuvan nyt tulevan viikonlopun kisoihin, mutta tammikuussa alkaa uusi harrastus, joka on aikaansidottu kahtena päivänä viikossa. Suunnitelmissa on myös yhteislenkki ja kehonpainotreenit mm. TRX-naruja apuna käyttäen. Itse olen näistä suunnitelmista meistä ehkäpä se innokkaampi osapuoli, sillä samalla saamme enemmän yhteistä aikaa. Nuorta ei voi pakottaa, tekemisen pitää olla mielekästä, jotta motivaatio säilyy.

 

Kiireisimpinä päivinä jaan omat treenit usein osiin, kuten esimerkiksi eilen- alla TRX-treenini kuvina ja Instagramistani @HEIDIONTHEGO se löytyy vielä videona. Aamutreenattavaa odotellessa tein kymmenen minuutin TRX-treenin ja päivällä toisen treenattavan jälkeen jäin Kisikselle tekemään toisen puolen tunnin setin. Alkulämmittelyssä käytin apuna mm. kumpparia, joka onkin TRX-narujen ohella erinomainen apuväline- kevyt ja liikevariaatioita löytyy niin paljon kuin mielikuvitus vain antaa myöden. TRX- GO on vielä basic naruja kevyemmät ja helpot ottaa vaikkapa matkalle mukaan.

 

 

KYYKKY/SOUTU

 

Liike vahvistaa kokonaisvaltaisesti koko kehoa. Asetu katse ankkuriin päin, hieman taaksepäin nojaten- mitä lähemmäksi astut ankkuria eli kiinnityslukkoa, sitä haastavampi liike on. Kyykkää, ponnista lähtöasentoon kiinnittäen huomio ettei lantio tipahda ja tee soutu eli vedä kyynärpäitä kylkiä kohti.

 

 

ASKELKYYKKY TAAKSE

 

Liike vahvistaa jalkojen lihaksia, keskivartalon hallintaa ja tasapainoa. Mitä kevyemmin pidät käsillä kahvoista kiinni, sitä enemmän jalat tekevät töitä. Asetu katse ankkuriin päin, seiso ryhdikkäästi kyynärpäät kyljissä. Astu askel taakse niin, että molemman jalan polvet ovat noin 90 asteen kulmassa. Ponnista tukijalan kautta lähtöasentoon ja tee sama toisella jalalla. TAI niin kuin kuvassa, eli tuo astuvan jalan polvea taakse kohti lattiaa, ponnista tukijalalla lähtöasentoon ja toista samalla jalalla haluttu toistomäärä. Tämä on huomattavasti haastavampi versio ei siis aloittelijoille.

 

 

PUNNERRUS & ROLL OUT

 

Liike vahvistaa käsien lihaksia, keskivartaloa ja sen hallintaa sekä liikkuvuutta. Aloittelijalle riittää pelkkä punnerrus ja sekin hallitusti, jolloin voit tuoda vielä toisen jalan eteen tukemaan. Liikkeeseen haastavuutta tuo epävakaa alusta, tässä kädet kahvoissa.

Asetu selkä kohti ankkuria, mitä lähempänä jalat ovat ankkuria sitä haastavampi liike on. Punnerra ja pienestä etunojasta tuo käsiä suorina hallitusti etuviistoon. Tee liike ensimmäisiä kertoja pienenä ja liikeratojen ja hallinnan löytyessä voit pikku hiljaa lisätä etunojaa.

 

ASKELKYYKKY ETEEN

 

Liike vahvistaa jalkojen lihaksia, keskivartalon hallintaa sekä olkanivelen ja lonkankoukistajien liikkuvuutta. Asetu selkä ankkuria kohden, tuo kädet eteenpäin hartioiden korkeudelle. Astu pitkä askel eteenpäin, polvi kulkien linjassa jalkaterän kanssa, ja tuo kädet kohtisuoraan ylöspäin- kiinnitä huomio ettei alaselkä lähde notkolle. Ponnista astuvan koko jalkapohjan kautta takaisin lähtöasentoon. Toista sama toisella jalalla.

 

 

POWER PULL

 

Suosikkiliikkeeni, joka vahvistaa etenkin käsien ja keskivartalon lihaksia. Tee lukko käsikahvoista viemällä vasen käsilenkki oikean käsilenkin läpi ja vielä uudelleen nyt vasemmalla oleva käsilenkki oikean läpi, Instagramin My Storyyn @heidionthego tulen päivän aikana laittamaan ohjeet videona. 

Asetu katse kohti ankkuria ja nojaa varovasti taaksepäin. Sama juttu tässäkin, mitä lähempänä ankkuria sen haastavampi ja toisin päin. Irrota oikea käsi kahvasta ja kurota kädellä sivukautta kohti lattiaa katseen seuratessa mukana. Vasemman käden ja keskivartalon avulla vedä itsesi ylös ja kurota narujen yli viistoon. Toista ja tee toinen puoli.

 

 

HIP DROP

 

Liike vahvistaa tehokkaasti keskivartaloa lisäten kylkien liikkuvuutta. Tässä sama ”lukko” käsikahvoissa kuin edellisessä liikkeessä. Asetu sivuttain ankkuria kohden, ankkuriin päin oleva jalka edessä. Ota kahvoista kiinni ja tuo kädet pään päälle, kyynärpäät osoittaen sivuille. Kädet pysyvät koko liikkeen ajan tiiviisti pään päällä. Tiputa lantiota hallitusti sivulle ja nosta lähtöasentoon keskivartalon avulla. Toista ja tee sama toiselle puolelle.

 

TRX WEEKEND WORKOUT

Kyykky/soutu x 12-15

Askelkyykyt taakse x 12-15/jalka

Punnerrus & Roll Out x 12

Askelkyykyt eteen x 12-15/jalka

Power Pull x 12/puoli

Hip Drop x 12-15/puoli

 

Tee liikkeet putkeen, mahdollisimman lyhyillä tauoilla. Kulmaa muuttamalla saat säädeltyä treenin tehoa. Tee 2-4 kierrosta. Treeni sopii hyvin osaksi lihaskuntotreeniä, juoksu/kävelylenkin päälle tai ihan sellaisenaan. Muista hyvä alkulämmittely- liikkuvuusharjoitteita sekä esimerkiksi kyykkyjä kehonpainolla, askelkyykkyjä (paikallaan tai liikkuvina), punnerruksia koroketta vasten jne. 

 

TRXTRAINING.FI verkkokaupasta saat TRX-naruista nyt 15% koodilla TRXHEIDI (tarjous koskee vain normaalihintaisia tuotteita)Vink vink pukin konttiin! 

Ja maanantaisin vedän TRX-treenejä Kisiksellä kello 17.30! Rohkeasti mukaan testaamaan. Lisätietoja ja ilmoittautuminen heiditainio@aol.com.

 

Heidi xoxo

VIIKKO KUVINA & TREENIPÄIVÄKIRJA


SUNNUNTAI- Brunssia & viikonalku

 

 

Työviikkoni alkavat näin sunnuntaisin- vasta kuitenkin iltapäivällä. Aamuisin on mukava viettää ”laiskaa” aamua, syödä rauhassa aamiaista ja lukea päivän lehdet. Useimmiten sunnuntai on myös kotibrunssipäivä. Viime sunnuntaina pöydän ääressä istui seitsemän syöjää! Poika pääsi viikonlopuksi kotona käymään ja tietenkin, äidin lisäksi ;), oli mukava nähdä myös kavereita. Meille onkin aina kerääntynyt enemmän ja vähemmän lasten ystäviä kylään. Tykkään, kun tiedän, missä mennään ja mitä tehdään. Lasten toiveiden mukainen brunssi- uunituoreita croissantteja, lettuja mansikoilla, hedelmiä, munakasta, paahtoleipää ja pekonia- välillä näinkin. 

 

Sunnuntaina olin koko päivän lähdössä lenkille, mutta aina tuli jotain muuta. Alla oli kolme treenivapaata päivää ja jalka vipatti juoksemaan. Lopulta hyödynsin työmatkan ja juoksin Somatic Studiolle ja takaisin. Matkaa kertyi yhteensä 14km.

 

 

MAANANTAI- Peruskauraa

 

 

Maanantai. Peruskauraa eli normityöpäivä asiakkailla. Iltapäivällä vedin oman treenin Kisahallilla ennen päivän viimeistä tuntia. TRX:ää, kumppareilla ja oman kehonpainolla. Treeni tuntui jo seuraavana päivänä. Nyt syksyllä/talvella aion panostaa taas enemmän lihaskuntoharjoitteluun, mikä tarkoittaa 2-3 treeniä viikossa.

 

P.S. Huomenna maanantaina on kaikille avoimet treenit Kisiksellä kello 17.30. Treeni sopii kaikille ja apuvälineinä mm. TRX-narut. Ilmoittautuminen heiditainio@aol.com. Rohkeasti mukaan! 

 

 

TIISTAI- Nuuksiopäivä ja kahvakuulaa

 

 

Tiistai on aina Nuuksiopäivä, useimmiten myös torstai. Tänään en ratsastanut, mutta ohjattavien välissä kävin juoksemassa tunnin metsälenkin. Melko kirpsakka ilma ja metsässä oli paikoittain paljonkin lunta. Siitä sainkin idean lähteä testaamaan Kivikon hiihtohallia.

 

Luonto on lähellä sydäntäni ja olen niin onnellinen, että saan olla täällä muutamana päivänä viikossa. Ihan sama, mikä vuodenaika niin luonto on aina, omalla karullakin tavallaan, kaunis. Juostessa ei ole tietoakaan suorittamisesta enkä silloin ajattele juoksevani ”treeniä”. Illaksi vielä paluu kaupunkiin ja Somatic Studiolle vetämään kuulatuntia.

 

KESKIVIIKKO- Haastis, talvirenkaat ja kuohuvaa

 

 

 

Keskiviikko olikin sitten aivan täysin erilainen työpäivä, vaikka toisaalta tässä työssä ei koskaan ole samanlaista päivää tai viikkoa. Aamupäivästä kuvattiin Kaivarissa joulukuussa ilmestyvää haastattelua, välissä töitä ja vihdoin talvirenkaiden vaihto. Illalla kippistelimme Lauran kanssa pr-toimisto Polhemin 15vuotis synttäreillä. Harvemmin ehdin arki-iltaisin osallistua tapahtumiin, mutta nyt, kun kerran oli mahdollisuus, oli kiva vaihtaa lenkkarit korkkareihin ja laittaa oikein hame päälle 🙂 Näitä iltoja ei ole kalenterissani liikaa.

 

TORSTAI- Hiihtohallissa

 

 

Paluu lenkkareihin 🙂 Aamupäivällä hain sukset vintiltä ja aamutreenattavien jälkeen suunnistin Kivikon hiihtohalliin testaamaan sisähiihtoa. En ole koskaan aiemmin käynyt. Innolla odotin vuoden ensimmäistä kosketusta hiihtoon, mutta ikävä kyllä jouduin pettymään pahasti. Vaikka puitteet olivat mitä parhaimmat, oli ainakin luistelubaana todella sohjoinen ja suksia sai muutamassa kohdassa nostella lumen alta- tekniikasta ei siis ollut tietoakaan. 40 minuuttia oli enemmän kuin liikaa.

 

Välillä me suomalaiset olemme liian vaatimattomia ja tyydymme asioihin, joista sitten kyllä helposti takanapäin valitetaan. Mieluummin sanotaan asiat suoraan, etenkin jos ollaan tyytymättömiä asioihin, joista maksetaan. Metsässä hiihtäessä en latujen kunnosta valita, siellä, kun sää olosuhteet hallitsevat, mutta nyt olin kyllä pettynyt 14 euron ”hankihiihtoon”. Onneksi respasta selvisi, että tämä oli vain poikkeuspäivä – jostain syystä edellisiltana baanat olivat jääneet ajamatta. Normaalisti baanat kuulemma kunnossa. En siis luovuta vielä, vaan aion käydä testaamassa hallin vielä uudelleen. Ja on se hiihto kaikesta huolimatta mukavaa, toiveissa oikein luminen talvi <3

 

Torstaisin olen useimmiten melko poikki työpäivän jälkeen ja siksi yritän pitää perjantait ja lauantait vapaapäivinä. Kiva muutenkin, että on yksi arkipäivä vapaata.

 

PERJANTAI- auringonlaskukävelyä ja burgeria

 

 

 

Perjantaina, aamupäivän töiden jälkeen, kävin Corella treenaamassa- viikon toinen lihaskuntotreeni. Mukava käydä vaihteeksi toisten treeneissä. Saa itse laittaa aivot narikkaan ja tehdä, mitä sanotaan. Samalla näkee myös treenikavereita. Treenit ovat usein paritreenejä, jolloin itsestäkin saa enemmän irti.

 

Iltapäivällä kävimme Elinan kanssa kävelylenkillä Seurasaaressa. Aivan mielettömän upea auringonlasku. Raitis ilma, ihana nähdä ystävää ja samalla sai vaihdettua kuulumiset <3 Rento kävely on myös palauttavaa liikuntaa. Aktiivisen ja sosiaalisen arjen vastapainoksi nautin kuitenkin rauhallisista koti-illoista. Ihana vetää villasukat jalkaan, laittaa kynttilöitä ja vain makoilla sohvalla- ja olla välillä ihan hiljaa. Kaipaan välillä ihan vain omaa aikaa ja yksinoloa. Tänä iltana, tytön treenien jälkeen, tein burgereita. Itse tehty guacamole kruunaa burgerin kuin burgerin. Lisäksi vielä lasi punaviiniä ja leffa. Jossain vaiheessa heräsin sohvalta ja huomasin jälleen kerran, että osa leffasta oli mennyt aivan ohi- toivoton 😀

 

Guacamole: 2 kypsää avocadoa, paljon tuoretta korianteria, pala punaista chiliä pilkottuna, sitruunanmehua, suolaa ja mustapippuria. Sekoita ja muussaa kaikki aineet keskenään. En mittaa ainesosia, vaan laitan mutu-tuntumalla ja maistellen.

 

 

LAUANTAI- treeniä ja chillailua

 

Aamusta vein tyttären leirille ja suunnistin samalla Corelle. Edellisviikon löysemmät omat treenit ovat tällä viikolla näkyneet supermotivaationa! Treenattavien kanssa tulee tällä hetkellä melko paljon juoksua ja siksikin haluan säästellä jalkoja, ja tehdä mieluummin jotain muuta. Aamutreeni oli melko rankka, mutta pareittain tehtynä tämäkin treeni tuli tehtyä hyvillä tsempeillä. Yläkuvassa vasemmalla on tämän päivän treeni ja vieressä olevat luvut ovat toistomääriä, jotka tehtiin puoliksi parin kanssa. Toes to bar:t ja leuanvedot ovat inhokki/suosikkiliikkeitäni. Haastavia, ja juuri siksi haluan niissä kehittyä.

 

VIIKON TREENIT:

Sunnuntai: Juoksua 14km, rennon reipas

Maanantai: TRX/kehonpainotreeni 70 min

Tiistai: Polkujuoksua 60min

Keskiviikko: lepo

Torstai: lepo (treenattavan kanssa 7 x 1km vedot juosten + alku & loppuverkka)

Perjantai: Core 60min

Lauantai: Core 60min

Lisäksi tietenkin kehonhultoa, joogaa, pilatesta ja venyttelyä kotona päivittäin. Must, kun työvälineenä oma keho!

 

Miten teidän viikko meni?

Heidi xoxo

1 2 3 8

About me


Olen Heidi, 37-vuotias personal trainer ja hyvinvointivalmentaja, kahden teini-ikäisen lapsen äiti.

Kirjoitan ilon ja positiivisuuden kautta kokonaisvaltaisesta hyvinvoinnista- ennen kaikkea liikunnasta, motivaatiosta ja terveellisestä ravinnosta, mutta myös kauneudesta, matkustamisesta sekä kaikesta, mikä tuottaa iloa!

Ota yhteyttä heiditainio@aol.com
Instagram @heidionthego

www.fitandfeelgood.com

Instagram @heidionthego

Under the watchful eye 👀💀Everyday brings us new opportunities and choices. It only depends on you which ones you decide to take- actions or excuses. Some of them might feel so small at this moment, but in the long run, everything counts- and then you realise that all the small steps has become a huge one 🖤💖 /// Btw, tammikuussa alkaa Somatic Studiolla laadukas Somatic Pilates- ohjaajakoulutus, Suomen ykkösnimien opeissa! Jos kiinnostuit ota @somaticstudio seurantaan ja käy kurkkaamassa lisätietoja nettisivuilta tai ota yhteyttä suoraan studiolle ✨💫 #learnfromthebest #pilates #everydaycounts #choices #noexcuses #healthyliving #quote #fitspo #fitspiration #motivation #stability #core #mindbody
Lengthen what can be lengthen and strengthen what can be strengthen 🌟 Yoga or stretching is not only about flexibility, going to the deep in the posture to look good- it's a combination of flexibility and strength. /// Blogissa uusi postaus liikkuvuudesta ja voimasta- kuinka niitä molempia tarvitaan mukana harjoittelussa! Testaa postauksen lonkankoukistajien venytys, huomaatko eron? #workoutvideo #flexibility #strength #mobility #exercise #befit #befitvideos #instavideo #motivation #blog #heidionthego #healthyliving #yoga #pilates
Ask yourself if what you're doing today is getting you closer to where you want to be tomorrow 🖤 /// Teetkö tänään asioita, joita SINÄ haluat ja, jotka vievät SINUA kohti SINUN omia tavoitteitasi? Älä vertaa itseäsi toisiin- uskalla kulkea omaa polkuasi 💖#motivation #makeithappen #fitspo #fitspiration #justdoit #healthyliving #pullup #training #noexcuses #lovewhatyoudo #dowhatyoulove
You don't need a New Year to make a change... All you need is a MONDAY 😉🔥 /// Kehonpaino ja kumppari riittävät tuomaan mukavan polton pakaroihin ja takareisiin, unohtamatta tietenkään keskivartalon hallintaa! Paina tukijalan jalkapohjaa aktiivisesti lattiaan ja kiinnitä huomio että polvi kulkee linjassa jalkaterän kanssa. Lantio linjassa. Selkä neutraalissa asennossa. Hartia/niska rentona. Siinä pääpointit! Hyvää maanantaita sulle 😘 #workout #workoutvideo #befit #befotvideos #training #mondaymotivation #justdoit #quote #quoteoftheday #fitfam #fitspo #personaltrainer #heidionthego
Wow! That was a long journey back home... Because of the snow the traffic in London got even worse... Most of the flights were delayed or cancelled- I was lucky as mine was only delayed 😅 /// Tässä taas muuten huomasi, kuinka itsestä riippumattomista asioista on turha stressata. Kone ei tule lähtemään yhtään sen aikaisemmin, vaikka kuinka menettäisi hermot. Kuusi tuntia istuskelin kentällä ja siinä samalla naputtelin töitä ja päivitin blogin- Lontoon jouluvaloista ja miten tärkeää valo ylipäätään on ja kuinka iso vaikutus sillä on mieleen- oli se sitten aitoa tai keinotekoista💡🕯🌟Kentällä söin vuohenjuusto-punajuuri-linssi salaatin, oli muuten hyvä ✨💫👌#travel #blog #heidionthego #worldtravel #onthego #expandyourplayground #onmyplate #airport #salad
Best way to hide from cold and sleet is a longggg #brunch with my 💙✨💫 I love these @lepainquotidien spelt & quinoa scones! Have to have at least one of them when in London (or any other city, where they have LPQ)- this is my second one on this trip 😍 #London #lepainquotidien #uk #foodie #foodpics #onmyplate #scone #eatwell #travel #foodshare #breakfastgoals #worldtravel #motherandson
The lights of Regent Street ✨💫 AMAZING /// Upeat jouluvalot ja "The Book of Mormon"- musikaali oli niin hyvä. Naurettiin vedet silmissä ja esityksen jälkeen katsottiin pätkiä vielä netistä. Ehdottomasti paras näkemäni musikaali ever- tämä listalle, jos mietit ohjelmaa Lontoon reissulle (ja toimi siis myös teinipojalle!) #london #citylights #londonbynight #regentstreet #expandyourplayground #xmas #worldtravelpics
Today my breakfast looked like this 😍 Young grass shot, Shangri LA juice & chia pudding from @juicebabyuk So good! /// Blogissa nyt mun suosikkikatu, King's Road, ja siellä mun suosikkipaikat. Sieltä löytyy oikeastaan kaikki; treenipaikat, ihanat kahvilat ja ravintolat, sekä tietenkin @lululemonuk ja @sweatybetty 💫✨linkki blogiin biossa. #breakfast #breakfastheaven #breakfastgoals #rawfood #plantbased #foodhare #blog #heidionthego #mylife #london #travel #expandyourplayground #worldtraveler
What a sweaty and hectic, but ooh so inspiring days I've had here in #london ✨💫 Two more days to go, but now it's going to be only chilling and spending time with my 💙 /// Lontoo on uusien tuulien ja inspiraation lähde- kaiken suhteen! Antoisat päivät takana ja sain paljon uusia ideoita omaankin ohjaukseen. 2 barretuntia, 1 pilates, 3 joogaa ja TRX kahdessa päivässä... nyt lepo tulee tarpeeseen! #active #personaltrainer #heidionthego #barre #training #exercise #expandyourplayground #lovemyjob 💖