Monthly Archives: tammikuu 2013

Reipasta Torstaita!


Heratys kello 6.00… aamutoimet, ja aamupalaa, tietenkin! Rahka/jugurttisetista on tullut aika vakkari aamupala, eri variaatioilla vain! Tanaan mentiin tuoreilla viikunoilla…


8:lta olin jo Somatic Studiossa tutustumassa laitepilatekseen! Ulla piti meille tosi tehokkaan tunnin. Syvat vatsalihakset saivat kunnon treenin. Kiva tehda valilla erilaista treenia. Suosittelen varsinkin juoksijoille! Tunnille mahtuu kerrallaan 6, joten tunneille kannattaa varata paikka etukateen!

Pilateslaiteharjoittelussa mennään pilateksen ytimeen. Joseph Pilates kehitti lukuisia laitteita, jotka perustuvat erilaisiin jousivastuksiin. Jousien liikkeisiin tuoma vastus takaa sen, että koko keho saa tehokkaan harjoituksen. Pilateslaiteharjoittelu kehittää voimaa, notkeutta ja motorisia taitoja.
                                                                                – Somatic Studio


Lounaan nappasin nopeasti Sis. Delista. Mukaan lahti linssi/kookoskeitto! Ihanan nakoinen aamupalakin oli viela tarjolla, mutta ikava kylla piti rientaa jo seuraavaan tapaamiseen! 


Paiva jatkuu tyojuttujen merkeissa, mutta illalla ihanaa paasta moikkaamaan hyvaa ystavaa ja heidan vasta syntynytta pikku prinsessaa! Ihanaa 🙂


Ylikunto!


Tassa vahan jatkoa eiliseen postaukseen … nimittain ylikunnosta, jolla on yhteys, kun treenataan kovaa!

Ylikunto uhkaa useimmiten aktiivi/kilpaurheilijoilla, jotka tekevat pitkakestoisia ja rankkoja treeneja, esimerkiksi pitkanmatkan juoksijat ja hiihtajat, mutta ylikunto ei ole tavatonta tavallisilla himokuntoilijoillakaan, tosin harvinaisempaa! 

Mita sitten on ylikunto, ja mita silla tarkoitetaan?

Yksinkertaisesti ylikunto tai ylirasitus tarkoittaa sita, etta elimistoa on rasitettu enemman kuin mista silla on mahdollisuus palautua. Jatkuva kovatehoinen treenaus ja lepopaivien puute, johtaa helposti ylikuntoon. Ylikuntoa on kahdenlaista, seka akuuttia etta kroonista. Akuutista ylikunnosta palautuu yleensa noin 1-4 viikon aikana, mutta krooninen ylikunto onkin vakavampi juttu, joka vaatii pidempaa lepoa.

Ylikuntoa on erittain vaikea diagnosoida, eika urheilija aina valttamatta edes huomaa karsivansa ylikunnosta, koska oireet voivat liittya moneen muuhunkin vaivaan! Ylikunnon selvimpia oireita ovat heikentynyt vastustuskyky, vasymys ja unenlaadun heikentyminen (univaikeudet), masentuneisuus, korkea leposyke ja heikentyneet tulokset kovasta harjoittelusta huolimatta. Suorituskyky laskee ja palautuminen kestaa yha kauemmin jos harjoittelua jatkaa ylikunnosta huolimatta. Jos siis huomaat ylikunnon oireita, kannattaa hyvilla mielin pitaa lepopaivia, silla jos keho on paassyt vaikeaan ylikuormitustilaan, palautuminen voi pahimmillaan kestaa kuukausista jopa vuosiin! Suosittelen pitamaan vahintaan yhden taysin urheiluvapaan paivan viikossa!

Ylikuntoa voidaan mitata kotioloissa aamusykkeista (ortostaattinen sykkeenmittaus). Mittaa aamusyke ennen sangysta nousemista minuutin ajan. Nouse seisomaan ja mittaa sykkeesi uudelleen noin 30 sekuntin kuluttua. Mikali naiden sykearvojen ero kasvaa reilusti normaaliarvosta, on se merkki ylikunnosta. Leposykkeen ja ja ortostaattisen sykkeen ero tulisi olla 15-20 lyontia. Esimerkiksi jos leposyke on 60 ja seisoviltaan syke on 88, ortostaattinen syke on silloin 28!

Varsinkin aloitteleville kuntoilijoille on tarkeaa aloittaa maltillisesti, ja suosia monipuolista treenia ja varmistaa myos riittava lepo. Aloittelijalle 3-4 monipuolista treenia viikossa on aivan riitavaa! Kunnon kohotessa treenikertojakin voi sitten pikku hiljaa lisata.

Kehoa ei rasita ainoastaan urheilu, silla myos henkiset paineet lisaavat fyysista kuormitusta. Elamantilanteilla on siis vaikutusta elimiston palautumiseen, esimerkiksi tyostressi, matkustaminen (pitkat lennot), aikaerot, tyo/koulupaineet ja valvominen aiheuttavat ylimaaraista kuormitusta. Silloin kannattaakin mieluummin keskittya rauhallisempiin urheilumuotoihin, tai ainakin jattaa kovat treenit vahemmalle! On siis vain opeteltava kuuntelemaan kehoa ja sen signaaleja, ja otettava rennommin kun silta tuntuu.

Miten valttaa ylikuntoa?

-Opettele kuuntelemaan kehoasi. Oletko vain vasynyt vai todella uupunut?

– Lepo. Muista, etta lepo on lihaksien kasvun kannalta yhta tarkeaa kuin itse treenaaminen! Lihas kasvaa levossa. Valta samojen lihasryhmien treenaamista perakkaisina paivina. Ala myoskaan treenaa flunssaisena tai kipeana! Omaa kehoa kannattaa kuunnella ajoissa!

– Monipuolinen harjoittelu. Vaihtele lajeja, jotka rasittavat eri lihasryhmia.

– Terveellinen ruokavalio. Myos oikeanlainen ravinto on tarkea palautumista edistava tekija. Jokaisen treenin jalkeen tulisi neste-ja energiavarastot taydentaa ja lihasvauriot korjata. Syo tai juo palauttava valipala treenin jalkeen, joka sisaltaa proteiinia ja hiilihydraatteja, esimerkiksi banaani ja raejuustoa!

– Nauti liikunnasta ja siita mita ikina teetkin. Yrita treenata sen tuottaman hyvanolon takia, ja unohda hetkeksi kalorien polttaminen ja suorittaminen. Elamassa on tarpeeksi asioita, joita on ”tehtava”, ala siis tee liikunnasta ”pakkoa”. Harrasta niita lajeja joista oikeasti nautit!

– Ala Stressaa!!! Ala stressaa asioista joihin et itse voi vaikuttaa, ainakaan juuri nyt. Opettele priorisoimaan ajankayttoasi paremmin, jotta voit keskittya enemman niihin mukaviin juttuihin. Stressi vaikuttaa myos unenlaatuun, ja huonosti nukutun yon jalkeen olo on vetamaton koko paivan! Yolla tuskin kukaan saa asioita jarjestykseen! Painvastoin, yolla asiat tuntuvat entista vaikeammilta, ja turha murehtiminen vain pahentaa asioita. 

– Sulje tv ja tietokone ajoissa! 

– Smile!! 🙂 Ela hetkessa alaka ota elamaa liian vakavasti! 

TASTA linkista voi lukea lisaa ylikuormitustilaan liittyvista hormonaalisista muutoksista

1 2 3 28

About me


Olen Heidi, 37-vuotias personal trainer ja hyvinvointivalmentaja, kahden teini-ikäisen lapsen äiti.

Kirjoitan ilon ja positiivisuuden kautta kokonaisvaltaisesta hyvinvoinnista- ennen kaikkea liikunnasta, motivaatiosta ja terveellisestä ravinnosta, mutta myös kauneudesta, matkustamisesta sekä kaikesta, mikä tuottaa iloa!

Ota yhteyttä [email protected]
Instagram @heidionthego

www.fitandfeelgood.com

Instagram @heidionthego

☀️Hot weather makes me crave fresh food even more. This is what I crave & made last night: . .
. 🌱 avocado/mango/ fresh coriander & lime salad
🌱 water melon & grilled halloumi salad
🌱 home made gluten free banana- rhubarb bread with hummus & tomatoes .

Väriä lautaselle! #omnomnom 🥑🌱🍉 Ja kiitos @emilikumpuniemi että jaoit @karitatykka raparperileipäreseptin, oli ihan superhyvää 😍 Toimi hyvin hummuksenkin kanssa- kuten myös tuon avocado/ mangosalaatin kanssa. 
Lopuista raparpereista taidan leipoa piirakan! .
.
Koska #sharingiscaring jaan teillekin tämän Karitan reseptin: .

Gluteeniton Raparperileipä .
🌱 3 kypsää banaania
🌱 1 kananmuna . .
🌱2 rkl sulaa kookosöljyä
🌱 2 tl vaniljauutetta (tai vanijajauhetta)
🌱 4-6 rkl hunajaa tai vaahterasiirappia
🌱 4dl gluteenitonta kaurajauhoa . 🌱 2 tl kanelia . 🌱3 tl leivinjauhoa
🌱 1.5 rkl psylliumia .
🌱 2.5 dl raparperia viipaloituna + 1/2 dl taikinan päälle .
.
👉 Laita uuni 200c
👉 Blendaa ainekset 👉 Vuoraa vuoka leivinpaperilla, kaada taikina vuokaan ja painele päälle loput raparperikuutiot
👉 Kypsennä 50-60 min tai kunnes tikkuun ei jää taikinaa
👉 Anna leivän jäähtyä ennen kuin irroitat sen vuoasta
👉 Tarjoile sellaisenaan, kookoskerman tai jäätelön kanssa. Tai kuten minä yllä. Toimii siis niin makean kuin suolaisen kanssa 😍
.

#plantbased #vegetarian #onmyplate #foodinspiration #eattherainbow #eatinghealthy #foodpassion #recipe
✨ Only good things can happen when you surround yourself with positive people ✨
.

Eilen yllätyin itsekin, että ikkunanpesun sijaan löysinkin itseni pellolta heinähommista 👩🏻‍🌾🌾🐴 Ei voi koskaan tietää, mitä kivaa oikein tapahtuu, kun antaa asioiden tapahtua omalla painollaan- ilman liiallisia suunnitelmia. Ja onpa muuten meditatiivista puuhaa tuo heinänteko 🙏🏼 Kiitos @kanervaahonala ihanasta päivästä 😘 .

#farmer #elämäonlaiffii #gowiththeflow #summeriscrazy #holidaymood #naturelover #parastajustnyt #maajussillemorsian 😂 #justkidding
📍The view from Bastione & Santa Barbara chapel was so beautiful- #breathtaking 💙🙏🏼🏔
.

Blogissa nyt fiiliksiä ensimmäisestä Italian reissun vaelluksestani Santa Barbaran kappelille. Henkeä salpaavan kauniit maisemat avautuivat alas Rivan kaupunkiin ja Gardajärvelle. Tuota näkyä ei hetkessä unohda 💙🙏🏼
Linkki blogiin biossa. Aurinkoa päivääsi 😘
.

#seenonmyrun #ig_italia #runnergirl #beautifuldestinations #globetrotter #worldtraveler #lakegarda #runspiration #runnersworld
From lake to lake & from sun to sun. Morning swim 💦💙🙏🏼 .

Ihana aloitus päivään, aamu-uinti. Onpa muuten vain järvivesi lämmintä- vaikka ei kai ihme näillä helteillä ☀️ .

#beautifulnature #morningglory #sunrise #sunrise_and_sunsets #swim #holidaymood #heatwave #suomenkesä #aamuuinti
📍Arco, Italy #seenonmybikeride .

Ai että, kuinka sitä saakin uusista paikoista niin paljon enemmän irti liikkuen. Uusiin kaupunkeihin tutustun poikkeuksetta lenkkeillen. Usein vielä ihan turrena kartta kädessä 🗺🏃🏻‍♀️ .

Arcon kylään pyöräilin ja kylläpä tuolta Castello di Arcolta vain avautuikin niin mielettömän kaunis maisema alas kylään. .

#globetrotter #ig_italia 
#worldtraveler #runnergirl #beautifuldestinations #adventuretime #explorer #expandyourplayground #mountainbike #activeliving
MONDAY- new week, new workout 💪🏼 Kettlebell it is! 
Olisko aika laittaa uuden viikon kunniaksi sykemittari käteen ja hakea kuula varastosta? Tässä olisi nimittäin vaihteeksi taas tarjolla #heidionthegoworkout kotitreenejä. Tämä piti jakaa jo juhannusjumpaksi, mutta jostain syystä se oli unohtunut arkistoihin 🤔 Parempi myöhään kuin ei milloinkaan! 
1️⃣ Kyykky & Pystypunnerrus 
2️⃣ Askelkyykyt taakse
3️⃣ Pystysoutu - Kyykky - Lankkuhyppy
4️⃣ Yhden käden etuheilautus
5️⃣ Punnerrus toinen käsi kuulan päällä. 
Tehokasta 💦 Tsekkaa ohjeet treeniin blogista- linkki biossa! Mukavaa hellepäivää ☀️👒 Muistakaahan nesteytys. 
#workoutmotivation #fitgirlvideos #fitspiration #kettlebell #trainingday #blog #fitgirlsguide #fitnessmotivation
Life is good 💙💦⛱💙#chilling #bestvacations #lifeisgood .

Kohde, hotelli ja retket ovat kyllä kaikki osuneet niin nappiin. Mitään en olisi voinut pyytää lisää tai mitään en jättäisi pois. (Paitsi, että olisin voinut viettää täällä koko kesäloman 😁) .

Ja se, mikä just täällä Rivalla on parasta, niin samassa paketissa yhdistyvät niin ranta- kulttuuri- kuin aktiiviloma. Unohtamatta italialaista ruokaa 👌 #mykindofholiday .

Italiaan rakastuin vain entistä enemmän ❤️ . 
#iloveitaly #gardalake #travelinspiration #worldtraveler #globetrotter #ig_travel #beautifuldestinations #aurinkomatkathetkiä @aurinkomatkat
📍 Torbole this morning ✨ In love with these buildings #

Vuokrasin eilen pyörän, jotta ehtisin näkemään vielä vähän enemmän ja vielä vähän kauempaa. Eilen polkaisin upeaan Arcon kylään ja tänään lähikylä Torboleen sekä sen ympäristöön. Taas niin kaunista 🏔🌸 Blogissa ”Postikortteja Riva del Gardalta” #

#torbole #visit_italy #lagodigarda #worldtraveler #expandyourplayground #ig_photooftheday #travelblogger #beautifuldestinations
Inhale mountains, sea & sun, exhale stress ✨🙏🏼 #

5 päivää putkeen parin kolmen tunnin aamulenkkejä + päivällä kävelyä paikasta toiseen. Jalat olivat eilen aivan finaalissa. Aamulenkin sijaan levitinkin joogamaton parvekkeelle ja joogailin auringon noustessa vuorten takaa 🏔🌄 Lenkkareiden lisäksi matkoilla kulkee usein siis mukana myös joogamatto! Tuli tarpeeseen tälläkin reissulla ✨ #

Iltapäivällä pyöräilin läheiseen Arcosin kaupunkiin. Kaunis linna kohosi kallion rinteessä ja upea maisema avautui alas kaupunkiin 🏰#

#morningglory #yogi ✨ #sunrise #yogaeverywhere #sunrise_and_sunsets #beautifuldestinations