Monthly Archives: tammikuu 2013

Reipasta Torstaita!


Heratys kello 6.00… aamutoimet, ja aamupalaa, tietenkin! Rahka/jugurttisetista on tullut aika vakkari aamupala, eri variaatioilla vain! Tanaan mentiin tuoreilla viikunoilla…


8:lta olin jo Somatic Studiossa tutustumassa laitepilatekseen! Ulla piti meille tosi tehokkaan tunnin. Syvat vatsalihakset saivat kunnon treenin. Kiva tehda valilla erilaista treenia. Suosittelen varsinkin juoksijoille! Tunnille mahtuu kerrallaan 6, joten tunneille kannattaa varata paikka etukateen!

Pilateslaiteharjoittelussa mennään pilateksen ytimeen. Joseph Pilates kehitti lukuisia laitteita, jotka perustuvat erilaisiin jousivastuksiin. Jousien liikkeisiin tuoma vastus takaa sen, että koko keho saa tehokkaan harjoituksen. Pilateslaiteharjoittelu kehittää voimaa, notkeutta ja motorisia taitoja.
                                                                                – Somatic Studio


Lounaan nappasin nopeasti Sis. Delista. Mukaan lahti linssi/kookoskeitto! Ihanan nakoinen aamupalakin oli viela tarjolla, mutta ikava kylla piti rientaa jo seuraavaan tapaamiseen! 


Paiva jatkuu tyojuttujen merkeissa, mutta illalla ihanaa paasta moikkaamaan hyvaa ystavaa ja heidan vasta syntynytta pikku prinsessaa! Ihanaa 🙂


Ylikunto!


Tassa vahan jatkoa eiliseen postaukseen … nimittain ylikunnosta, jolla on yhteys, kun treenataan kovaa!

Ylikunto uhkaa useimmiten aktiivi/kilpaurheilijoilla, jotka tekevat pitkakestoisia ja rankkoja treeneja, esimerkiksi pitkanmatkan juoksijat ja hiihtajat, mutta ylikunto ei ole tavatonta tavallisilla himokuntoilijoillakaan, tosin harvinaisempaa! 

Mita sitten on ylikunto, ja mita silla tarkoitetaan?

Yksinkertaisesti ylikunto tai ylirasitus tarkoittaa sita, etta elimistoa on rasitettu enemman kuin mista silla on mahdollisuus palautua. Jatkuva kovatehoinen treenaus ja lepopaivien puute, johtaa helposti ylikuntoon. Ylikuntoa on kahdenlaista, seka akuuttia etta kroonista. Akuutista ylikunnosta palautuu yleensa noin 1-4 viikon aikana, mutta krooninen ylikunto onkin vakavampi juttu, joka vaatii pidempaa lepoa.

Ylikuntoa on erittain vaikea diagnosoida, eika urheilija aina valttamatta edes huomaa karsivansa ylikunnosta, koska oireet voivat liittya moneen muuhunkin vaivaan! Ylikunnon selvimpia oireita ovat heikentynyt vastustuskyky, vasymys ja unenlaadun heikentyminen (univaikeudet), masentuneisuus, korkea leposyke ja heikentyneet tulokset kovasta harjoittelusta huolimatta. Suorituskyky laskee ja palautuminen kestaa yha kauemmin jos harjoittelua jatkaa ylikunnosta huolimatta. Jos siis huomaat ylikunnon oireita, kannattaa hyvilla mielin pitaa lepopaivia, silla jos keho on paassyt vaikeaan ylikuormitustilaan, palautuminen voi pahimmillaan kestaa kuukausista jopa vuosiin! Suosittelen pitamaan vahintaan yhden taysin urheiluvapaan paivan viikossa!

Ylikuntoa voidaan mitata kotioloissa aamusykkeista (ortostaattinen sykkeenmittaus). Mittaa aamusyke ennen sangysta nousemista minuutin ajan. Nouse seisomaan ja mittaa sykkeesi uudelleen noin 30 sekuntin kuluttua. Mikali naiden sykearvojen ero kasvaa reilusti normaaliarvosta, on se merkki ylikunnosta. Leposykkeen ja ja ortostaattisen sykkeen ero tulisi olla 15-20 lyontia. Esimerkiksi jos leposyke on 60 ja seisoviltaan syke on 88, ortostaattinen syke on silloin 28!

Varsinkin aloitteleville kuntoilijoille on tarkeaa aloittaa maltillisesti, ja suosia monipuolista treenia ja varmistaa myos riittava lepo. Aloittelijalle 3-4 monipuolista treenia viikossa on aivan riitavaa! Kunnon kohotessa treenikertojakin voi sitten pikku hiljaa lisata.

Kehoa ei rasita ainoastaan urheilu, silla myos henkiset paineet lisaavat fyysista kuormitusta. Elamantilanteilla on siis vaikutusta elimiston palautumiseen, esimerkiksi tyostressi, matkustaminen (pitkat lennot), aikaerot, tyo/koulupaineet ja valvominen aiheuttavat ylimaaraista kuormitusta. Silloin kannattaakin mieluummin keskittya rauhallisempiin urheilumuotoihin, tai ainakin jattaa kovat treenit vahemmalle! On siis vain opeteltava kuuntelemaan kehoa ja sen signaaleja, ja otettava rennommin kun silta tuntuu.

Miten valttaa ylikuntoa?

-Opettele kuuntelemaan kehoasi. Oletko vain vasynyt vai todella uupunut?

– Lepo. Muista, etta lepo on lihaksien kasvun kannalta yhta tarkeaa kuin itse treenaaminen! Lihas kasvaa levossa. Valta samojen lihasryhmien treenaamista perakkaisina paivina. Ala myoskaan treenaa flunssaisena tai kipeana! Omaa kehoa kannattaa kuunnella ajoissa!

– Monipuolinen harjoittelu. Vaihtele lajeja, jotka rasittavat eri lihasryhmia.

– Terveellinen ruokavalio. Myos oikeanlainen ravinto on tarkea palautumista edistava tekija. Jokaisen treenin jalkeen tulisi neste-ja energiavarastot taydentaa ja lihasvauriot korjata. Syo tai juo palauttava valipala treenin jalkeen, joka sisaltaa proteiinia ja hiilihydraatteja, esimerkiksi banaani ja raejuustoa!

– Nauti liikunnasta ja siita mita ikina teetkin. Yrita treenata sen tuottaman hyvanolon takia, ja unohda hetkeksi kalorien polttaminen ja suorittaminen. Elamassa on tarpeeksi asioita, joita on ”tehtava”, ala siis tee liikunnasta ”pakkoa”. Harrasta niita lajeja joista oikeasti nautit!

– Ala Stressaa!!! Ala stressaa asioista joihin et itse voi vaikuttaa, ainakaan juuri nyt. Opettele priorisoimaan ajankayttoasi paremmin, jotta voit keskittya enemman niihin mukaviin juttuihin. Stressi vaikuttaa myos unenlaatuun, ja huonosti nukutun yon jalkeen olo on vetamaton koko paivan! Yolla tuskin kukaan saa asioita jarjestykseen! Painvastoin, yolla asiat tuntuvat entista vaikeammilta, ja turha murehtiminen vain pahentaa asioita. 

– Sulje tv ja tietokone ajoissa! 

– Smile!! 🙂 Ela hetkessa alaka ota elamaa liian vakavasti! 

TASTA linkista voi lukea lisaa ylikuormitustilaan liittyvista hormonaalisista muutoksista

1 2 3 28

About me


Olen Heidi, 37-vuotias personal trainer ja hyvinvointivalmentaja, kahden teini-ikäisen lapsen äiti.

Kirjoitan ilon ja positiivisuuden kautta kokonaisvaltaisesta hyvinvoinnista- ennen kaikkea liikunnasta, motivaatiosta ja terveellisestä ravinnosta, mutta myös kauneudesta, matkustamisesta sekä kaikesta, mikä tuottaa iloa!

Ota yhteyttä [email protected]
Instagram @heidionthego

www.fitandfeelgood.com

Instagram @heidionthego

We can’t direct the wind, but we can adjust the sails 💗 .

Onpahan ollut tuulinen viikko! Myös tahdonvoimaa on vaadittu kirjoitushommissa... ”Luulisi, että mieluisasta aiheesta kirjoittaminen olisi helppoa, mutta mitä vielä! Ajatus harhailee milloin missäkin- yhtäkkiä olen tekemässä Instagramin vessapaperirulla/niksipirkka -haastetta, nauramassa Celeste Barberin videoille (ota muuten seurantaan @celestebarber jos kaipaat hyviä nauruja) ja vastailemassa viesteihin. Ja kas, sitten onkin jo aika tehdä lapsille lounasta, välipalaa ja auttaa kouluhommissa… Tahdonvoimaa, sitä on tällä viikolla tarvittu!” 💪🏼 Lue blogista lisää tahdonvoimasta, verensokerista ja mitkä oli mun viikon kolme parasta- linkki blogiin biossa! .

Mitkä oli sun viikon parhaat? 💗
Ai niin, eilen illalla käytiin myös keinumassa ja ihailemassa auringonlaskua Uunisaaressa- se oli myös yksi viikon parhaista 💗💎✨ .

#runnergirl #trails #trailrunning #womenwhoinspire #windyday #uusipostausblogissa #runhappy #runnermom #adventurer #exploremore #naturelife #polkujuoksu #runrunrun
Missing these ladies & our Saturday trail runs #dreamteam 💓 @sallamarihamari @lauraohls @drahopelto .

#trailrunning #trails #runnergirl #runrunrun #forestlovers #naturelife #adventures #exploreourearth #nuuksio #polkujuoksu #juoksu #thisisfinland #runningcommunity #runninglife
Finding paradise wherever I go- Linlo 💗 #myhappyplace .

Pieni muistutus tulevaan viikonloppuun 💚
Liikunta ja ulkoilu tekevät hyvää niin keholle kuin mielelle, mutta vallitsevan tilanteen takia kannattaa suosituille metsäreitteille (esim Linlo ja Haukkalampi Nuuksiossa) viikonloppuisin lähteä joko tosi aikaisin aamulla tai välttää kokonaan. Metsässä on kyllä tilaa vaikka ja kuinka, mutta parkkipaikat, ne on ihan pommeja ❌🌲 .

Nautitaan auringosta ja liikunnasta, etsitään uusia omia polkuja- huomioidaan turvavälit ☀️Aurinkoa sulle! #socialdistancing .

#trailrunning #trails #polkujuoksu #adventurer #exploremore #runnergirl #nature_perfection #naturelove #runningmotivation #runnersofinstagram #runningmama
Slooooow Down and follow your breath 🙏🏼 .

Torstain treenivinkki putkirullalla: 5 coreliikettä + lonkankoukistajien venytys ✨ Keskity liikkeissä hengittämiseen ✨  Nyrkkisääntönä voidaan pitää, että uloshengityksellä liikkeen haastavin osuus ✨Tallenna ja testaa ✨ .

1️⃣ Pre Ab x 10-15 (alaselkä pysyy koko liikkeen ajan neutraalissa asennossa, kyynärpäät leveällä)
2️⃣ Criss Cross x 6-10/ puoli 
3️⃣ Polkupyörä suuntaa vaihtaen (selkä neutraalissa asennossa)
4️⃣ ”kuollut ötökkä” x 5-8/jalka (dippaa jalkaa vain sen verran, että alaselkä pysyy koko liikkeen ajan neutraalissa asennossa)
5️⃣ ”kuollut ötökkä” x 5-8/ jalka (jalan ojennuksella ja käsien kurotuksella (selän asento!) 6️⃣ Lonkankoukistajien venytys
▶️ 2 kierrosta .

P.S samalla saat putkirullalla ihanan hieronnan ✨ Mukavia kotitreenejä sullekin 💓 .

#heidionthegoworkout #pilates #absworkout #workoutvideo #fitspiration #coreworkout #coretraining #foamroller #befit #fitgirlsguide #runnergirl #kotitreeni #homeworkout
Good morning from my balcony ☕️☀️ .

Kirjoitan tällä hetkellä opiskeluissani kirjareflektiota Frank Martelan kirjasta ”Tahdonvoiman käyttöohje”. Todella hyvä ja ajankohtainen kirja, sillä juuri nyt uusi arki vaatii paljon energiaa ja tahdonvoimaa- ei siis ihme, että työpäivän jälkeen voi enemmän houkutella sohva kuin lenkki. Tässä hetkessä perusasiat- riittävä lepo, uni ja säännöllinen ruokailu auttavat tekemään parempia päätöksiä. Ole armollinen itsellesi 💓 .

Päivittäisellä liikunnalla, lyhyelläkin, on kuitenkin uskomattoman voimaannuttava ja energisoiva vaikutus. Lenkki raittiissa ilmassa tai pieni kotijumppa auttavat viemään ajatukset muualle- sohvalle lösähtäessä ne usein jäävät kummittelemaan takaraivoon. Testaa, mikä on olosi lenkin tai jumpan jälkeen vaikkei aluksi huvittanut/jaksanut millään lähteä 💓 Ja kevät, sen aistii jo ilmassa 🌸🌿☀️ Aurinkoa sinulle! .

#goodmorning #coffeefirst #springvibes #healthiswealth #outdoorlife #naturelove
Getting back to basics is the simplest way to find calm in chaos 💗✨🏃🏻‍♀️🌲 .

Eat healthy, sleep enough, go to nature & spend time with your family. Happy Tuesday guys 💗 .

#trails #trailrunning #quoteoftheday 
#runnergirl #timetoplay #salomonrunning #nature_perfection #naturelove #reflections #simplicity
Yoga or Yoga inspired warming up for a home workout? Or both 💪🏼🙏🏼 .

Näillä liikkeillä lämmittelen usein ennen kotitreenejä. Dynaamisia koko kehoa herätteleviä jooga/liikkuvuusharjoitteita. Liikkeet toimivat erinomaisesti myös etätyöpäivän taukojumpassa! Moni tuntuu valittelevan, kuinka työasennot kotona ovat välillä mitä ovat. Tunnin parin välein kannattaa tehdä ainakin selän rullaukset 👌 Tallenna ja testaa jo tänään! Keho kiittää 🙏🏼 .

Tänään, juoksulenkin jälkeen levitin joogamaton olohuoneeseen. Tein videon liikkeet hitaasti hengityksen tahtiin, annoin flown viedä mennessään. Jospa nyt saisin taas uudelleen kiinni tästä kadotetusta aamurutiinistani- aamujoogasta. Lyhytkin hetki, sekin on jo hyvä startti 🙏🏼 (laitan pian IGTV: seen miten yhdistin aamujoogassani nämä liikkeet yhteinäiseksi 8 min virtaavaksi liikkeeksi) .

1️⃣ Lapsen lepoasento, kissa, alaspäin katsova koira vinyasa
2️⃣ Selän rullaus 
3️⃣ Askellus lankussa & rintarangan kierto
4️⃣ Painonsiirrot (videolla 2 variaatiota- kts. loppuun)
5️⃣ Syväkyykky & rintarangan kierto .

Aurinkoa päivääsi ja kerro, jos testaat 💓☀️ .

#heidionthegoworkout #yogagirl #warmup #homeworkout #kotitreeni #jooga #healthiswealth #workoutvideo #feelgood #moveyourbody #yogaeverydamnday #taukojumppa #treenaakotona #movement
Good morning from my morning run ☀️ Early birds and no one around! .

Kirjoitin blogiin viikon kuulumisia & mitkä asiat ovat olleet mielessä tällä viikolla- etätyöstä, arkiliikunnasta, kotitreenivälineistä ja merkityksellisyydestä tässä ja nyt 💓 Linkki blogiin profiilissa! Aurinkoa päivääsi ☀️ .

#runnergirl #goodmorning #runrunrun #runhappy #runonemotion #sunrise_and_sunsets #healthiswealth #trails #timetoplay #expandyourplayground #juoksu #morningrun #runnerlife #runnermom
Instagram

Arkisto