Monthly Archives: lokakuu 2014

Workout Wednesday


Huomenta! Miten siellä on lähtenyt päivä käyntiin? Nyt näyttäisi ainakin aurinko paistavan 🙂 Täällä vietetään vapaata aamua ja taidankin laittaa lenkkarit jalkaan ja lähteä pienelle juoksulenkille. Eilinen raakakakku workshop meni oikein kivasti ja saatiin sokerihiirille suut makeaksi, humattavasti terveellisemmällä vaihtoehdolla. Kyselyjä seuraavista kursseista sain sähköpostiini samantien ja muistutankin nyt, että kakkukursseja on mahdollista järjestää kaveriporukalla myös omaan kotiin! Hyvä idea varsinkin näin pikkujoulukauden lähestyessä. Lisätietoja voit kysellä [email protected]. Tulevista kursseista laitan infoa, kunhan päivät varmistuvat.

IMG_9949

 

Eilinen suunniteltu salitreeni vaihtuikin lennossa ohjattuun kahvakuulatuntiin. Olipa kiva olla pitkästä aikaa itse tuntilaisena, keskittyä oman tekniikan hiomiseen ja tehdä pitkästä aikaa isommalla kuulalla 🙂 Oikein hyvä tunti ja hyvä ohjaaja. Ohjatuilla tunneilla arvostan itsekin sitä, että ohjaaja käy korjaamassa tuntilaisten virheasentoja. Todella tärkeää, jotta vältytään loukkaantumisilta.

Kuulatunnin jälkeen jäin tekemään vielä keskivartalotreeniä jumppapallolla, ja tästä päästäänkin postauksen aiheeseen ”Workout Wednesday”- ajattelin postata teille joka keskiviikko oman treenivinkkini. Viime viikon treenivinkkiin pääset tästä.

Lantion nosto ja takareisirullaus pallolla

IMG_9983 IMG_9987 IMG_9986

 

1. Lahtöasento: makaa selinmakuulla ja tuo jalat pallon päälle. Mitä enemmän jalat ovat pallon päällä, sitä helpompi liike on. Tuo kädet viistosti vartalon sivuille. Aktivoi vatsalihakset tuomalla napaa kohti selkärankaa ja varmista, että alaselkä ei lähde notkolle. 

2. Nosta lantio ylös, kunnes paino on lapojen varassa.

3. Lähde koukistamaan polvia ja rullaa kantapäitä kohti pakaroita. Rullaa pallo hallitusti takaisin paikoilleen ja toista liike 8-12 kertaa.

Liike on tehokas niin pakaralihaksille, reisien takaosille kuin selkä- ja vatsalihaksille. Liike kehittää hyvin myös tasapainoa. Aloittelijalle riittää aluksi lantion nostot, josta voit pikku hiljaa lähteä haastamaan keskivartaloa ja tasapainoa. Muista keskivartalon aktivointi, sekä lantion ja alaselän neutraali asento.

Happy Workout!

Heidi

Kaamosväsymys ja mieliteot


DSC_3124

 

Kaamosväsymys ja sokeri, siinä vasta pari- pari, joka sopii yhteen hieman liiankin hyvin. Huomaan ympärilläni ihan selkeästi pientä kaamosväsymystä, enkä itsekään ole siltä aivan täysin välttynyt. Aamuisin ei millään jaksaisi herätä vielä kellon soittoon, ja varsinkin nyt kellojen siirtämisen jälkeen on ulkona pilkkopimeää. Aamulla töihin ja kouluihin lähtiessä on vielä pimeää, samoin kuin iltapäivällä kotiin tullessa. Monella saattaakin työpäivän jälkeen olla hankala motivoida itsensä liikkumaan. Sohva ja syksyn uudet sarjat, kun kuulostaisivat paljon houkuttelevammalta. Kaikenlisäksi tekisi vielä mieli jotain hyvää… yleensä makeaa.

Yritä kuitenkin väsymyksestä huolimatta pitää kiinni tutuista rytmeistä- niin liikunnan kuin syömistenkin suhteen. Syö säännöllisesti laadukasta ja monipuolista ruokaa, liiku ja nuku riittävästi. Ulkoilma piristää, eikä pieni vesisadekaan haittaa, jos varustus on oikeanlainen. Varmista myös, että nukut riittävästi- vähintään 7-8 tuntia yössä, mieluummin enemmänkin. Sulje televisio ajoissa ennen nukkumaanmenoa ja lue mieluummin vaikka kirjaa. Monelle myös kirkasvalolamppu tuo apua väsymykseen ja muista tässä vaiheessa myös D-vitamiinit! 

Ruokailutottumukset muuttuvat vuodenaikojen mukaan. Kuuntele kehoasi, talven tullen se kaipaa lämpimämpiä ja ehkä hieman tuhdimpia aterioita, kun kesäisin taas tekee mieli raikkaita ja kevyitä ruokia. Tuhdilla tarkoitan esimerkiksi uuni- ja pataruokia, keittoja ja ravitsevia marjaisia smootheja. Smooteihin voit lisätä hieman esimerkiksi MCT-öljyä, pähkinöitä, avocadoa, chian siemeniä tai muita hyviä rasvahappojen lähteitä. Riittävä proteiinien ja hyvien rasvojen saanti pitää makeanhimon loitolla, joka on vahvasti yhteydessä kaamosväsymykseen.

Makeanhimon voi tarvittaessa taltuttaa ravinnerikkaalla raakasuklaalla tai raakakakulla. Tietenkään niitäkään ei ole hyvä syödä kaksin käsin, mutta ne ovat kuitenkin huomattavasti ravinnerikkaampia kuin ”tavalliset” kakut. Jo pieni pala riittää tyydyttämään makeanhimon. Raakakakkujen valmistus on myös helppoa, sillä kaikki tarvittava työ tapahtuu monitoimikoneella. Raakakakut ovat maidottomia ja gluteenittomia. Makeutuksena käytetään esimerkiksi taateleita, mulpereita tai kookossokeria, jotka toki ovat myös sokereita, mutta niissä on kuitenkin runsaasti keholle tarpeellisia ravinteita.

Viime viikkoina olenkin testaillut erilaisia kakkuja workshoppeihin, aina marjaisista suklaisiin. Ihania makuyhdistelmiä; kardemummaa ja mustikkaa, suklaata, appelsiinia ja kanelia… syksyisiä makuja 🙂 Kuvien suklaakakku on yhdistelmä erilaisista pähkinöistä, raakakaakaojauheesta, taateleista, mulpereista ja kanelista.

 

DSC_3136 IMG_9941 DSC_3137

 

Illalla vietetään syksyn toista raakakakku workshoppia, joka on sekin jo loppuunmyyty. Kakkukursseja on mahdollista järjestää myös kaveriporukalle omassa kodissa- hyvä vinkki pikkujouluihin 😉 Lisätietoja voit kysellä [email protected]

Heidi

 

 

About me


Olen Heidi, 37-vuotias personal trainer ja hyvinvointivalmentaja, kahden teini-ikäisen lapsen äiti.

Kirjoitan ilon ja positiivisuuden kautta kokonaisvaltaisesta hyvinvoinnista- ennen kaikkea liikunnasta, motivaatiosta ja terveellisestä ravinnosta, mutta myös kauneudesta, matkustamisesta sekä kaikesta, mikä tuottaa iloa!

Ota yhteyttä [email protected]
Instagram @heidionthego

www.fitandfeelgood.com

Instagram @heidionthego

A good Monday starts from well spent Sunday- 4 hours of running in the trails of Nuuksio National Park 🌲🏃🏻‍♀️ .

Ensi viikonloppuna, lauantaina 25.1 klo 9.30, myös sulla on mahdollisuus tutustua polkujuoksuun ja Nuuksion upeisiin maisemiin. Tule mukaan polkujuoksu Workshoppiin- 2 paikkaa vielä vapaana. Testissä @salomonsuomi polkujuoksutossuja. .

Lisätietoja ja ilmoittautuminen DM:n kautta tai sähköpostilla heiditainio@aol.com ✨ .

#trailrunning #trailrunner #runnergirl #timetoplay #salomonrunning #polkujuoksu #outdoorlife #naturelove #nationalpark #nuuksio 📷 @drahopelto
Post winter-swim endorphin rush is SO good! 💎 I am so hooked! .

Eilen oli ihana laiskalauantai! Siivosin kaappeja ja chillattiin sohvalla, otin iltapäivällä jopa päikkärit. Katsottiin telkkarista hiihtoa, syöksylaskua (ihan kreisiä menoa) ja Netflixiä. Netflixissä meillä on menossa nyt The Crown, joka on muuten ihan super. Todella mielenkiintoinen jo ihan Englannin historiallisten vaiheiden takia 👑 Prinssi Philipin äiti Prinsessa Alice oli 💖 .

Illalla tein vielä pizzaa avantouinnin jälkeen. Ihan parasta vain olla kotosalla ilman ohjelmaa! Ja itse asiassa, kun uusia hyvinvoinnin trendejä katsoo, niin päivähän oli oikeinkin trendikäs 😄kärkipäässä listalla ovat mm. läsnäolo, lepo, uni ja hidastaminen! 
Blogiin kirjoitinkin ”Vuoden 2020 hyvinvointitrendejä”. Lue, mitkä 4 nostin myös omiksi suosikeikseni- linkki blogiin biossa! .

#winterswimming #avanto #avantouinti #outdoors #uusipostausblogissa #nature_good #healthiswealth
ABSolutely 💎 Fitball Core Workout! .

Juoksulenkeillä nautin vauhdin ja reippaamman tempon tuomista haasteista. Siitä, kuinka syke nousee ja hiki lentää 🏃🏻‍♀️ Pilates-liikkeissä taas haasteen tuo HIDAS tempo ja hallittu liike, jota hengitys ohjaa. Liikkeet saattavat näyttää helpoilta, mutta oikein tehtynä ne ovat todella rankkoja- mun treenattavat tietää 😉 Lisää liikeratojen laajuutta vasta sitten, kun liikkeet ovat hallinnassa. . 💾 Tallenna tästä 3 tehokasta keskivartaloa vahvistavaa liikettä osaksi omia treenejä. Core-liikkeissä en laske toistoja, vaan teen niin monta kuin puhtailla liikeradoilla pystyn- hitaasti ja ajatuksella tehdyt liikkeet vahvistavat samalla siis myös oman kehon ymmärrystä. Tee liikkeet hitaaaaasti 🧘🏻‍♀️ .

1️⃣ Kylkirutistus
2️⃣ Lankussa jalkojen vuoronosto & polvien veto (jos haluat helpomman version, tuo etureidet pallon päälle) 
3️⃣ Selinmakuulla vastakkaisen jalan & käden kurotukset (kiinnitä huomio, että selkä pysyy neutraalissa asennossa) .

#heidionthegoworkout #pilateseveryday #coreworkout #absworkout #workoutmotivation #workoutvideo #strongcore #fitball #befit
💖 Daily dose of fresh air, regular exercise, healthy food & good sleep does wonders! .

But it’s all about balance- kestävät tulokset syntyvät sopivasta tasapainosta. Uni, liikunta, ulkoilma ja terveellinen ruokavalio ovat minulle jaksamisen tukipilareita, mutta toisinaan tasapainoa tuovat myös illanistujaiset ystävien kanssa, pizza perjantai tai vaikkapa satunnainen korvapuusti kahvin kanssa- kuten eilen 😁☕️🧁 #itsallaboutbalance .

Tänään aamulla väsytti niin, että olisin voinut helposti jatkaa unia kellon soidessa- välillä on näitäkin aamuja. Pilates-ohjaus kuitenkin odotti ja kummasti se karisti unihiekat omistakin silmistä 🧘🏻‍♀️ Nyt aion töiden välissä käydä ulkona heittämässä oman treenin. Aurinkokin näkyy paistavan ☀️ Kivaa päivää sullekin! .

#yogagirl #naturelove #outdoors #freshair #activelifestyle #runnergirl #seenonmyrun #runningmotivation #runnerslife 📷 @drahopelto ✨💖
Miksi odottaa kesään, kun lumettomilla poluilla voi juosta nytkin 🏃🏻‍♀️🌲 .

Lauantaina 25.1 järjestän Nuuksiossa polkujuoksu workshopin! WORKSHOP on suunnattu ensisijaisesti aloittelijoille, jotka ovat kiinnostuneita juoksemaan poluilla, mutta eivät oikein tiedä missä juosta tai mitä polkujuoksussa on hyvä ottaa huomioon. Tapahtumassa annan vinkkejä niin polkujuoksuun kuin juoksuun ylipäätään. Toki tervetulleita ovat kaikki. Workshopissa sinulla on mahdollisuus testata Salomonin polkujuoksutossuja! @salomonsuomi . . . 🌲 Paikka: Nuuksion Haukkalampi . ⏱ Aika: lauantaina 25.1.2020 klo 9.30-12.00 . 🏃🏻‍♀️ Juoksu/kävelemme noin 10km pituisen lenkin. Mukaan otan max 12 henkeä. .
💵 Hinta 20€ (sis. alv 10%) 📩 ilmoittautuminen ja lisätietoja heiditainio@aol.com .

#timetoplay #salomonrunning #runnergirl #juoksutapahtuma #trailrunning #trails #polkujuoksu
🔥 HIIT it UP 🔥 No gym, no problem. This one you can do whenever wherever 👊 .

Tällä lähti tämä tiistai käyntiin 💪🏼 6 liikettä, 40sec työosuus & 20 sec palautus, 3 kierrosta putkeen! 💦 Askelkyykkyhypyissä vaihdoin välillä ihan perus askelkyykkyihin- 40 sec hypyillä on killeri. Muista sinäkin, että AINA mennään hyvä tekniikka edellä ✨ Tallenna treeni  myöhempää käyttöä vartenhan, tai tee vaikka heti! ❤️ :llä kerrot, että näitä lisää! .

1️⃣ Askelkyykky taakse & kyykky keskelle
2️⃣ Askellukset lankussa 
3️⃣ Askelkyykkyhypyt
4️⃣ Punnerrus & Sivulankku 
5️⃣ Kyykkyhyppy
6️⃣ Superman .

P.S Suunnon @suuntosuomi kellosta valitsen näihin treeneihin kiertotreenin ja sieltä intervallit. Tosi kätevää, kello kertoo kun on aika aloittaa uusi liike/palautuminen 💪🏼 Onko sulla jo tää käytössä? .

#heidionthegoworkout #workoutmotivation #trainingday #workoutvideo #befit #fitgirlsguide #bodyweighttraining #kotitreeni #homeworkout
When we walked in fields of gold 🌾✨ .

Eilen oli NIIN mielettömän kaunis aamu ✨ Heitettiin #dreamteam kanssa 16K juoksulenkki Laajalahden upeissa maisemissa. Pakkanen ja kuura teki maisemasta mukavan talvisen. Jos lunta ei tänä vuonna tulekaan, niin tämäkin kelpaa! #wishfulthinking .

Lue blogista meidän juoksuporukan yhteisestä tavoitteesta! Missä me juostaan ensi keväänä w/ @drahopelto @sallamarihamari & @lauraohls 🤩🤩🤩 #cantwait Linkki postaukseen biossa 👆 .

#sunrise_and_sunsets #runnergirl #naturelove #outdoorlife #yogaeverywhere #runningmotivation #runnersworld #runningcommunity #runhappy #timetoplay @salomonsuomi
Sunday ❤️ w/ @monttelska & @paulaemilian .

#koskinplikatbrunssaa #sundayvibes #sundaybrunch #friendsforever #healthyfood #vegetarianfood @greenhippocafe 💚
Today’s plan- running with my dream team 🤩 Are you running today? .

Blogista löytyy nyt mun omista juoksutavoitteista ja mm. miten se näkyy treeneissä näiden metsälenkkien lisäksi! Oon ihan super innoissani 🤩 Olis kiva kuulla, jos sullakin on tavoitteita? .

#runnergirl #runspo #runhappy #trailrunning #trails #polkujuoksu #lifegoals #longrun #runningmotivation #juoksu #timetoplay #salomonrunning

Arkisto