Ups! Juoksijan vaiettu vaiva


kuva 1

Juoksu- ihanan helppo harrastus, jota voi tehdä lähes missä vain, milloin vain. Moni hehkuttaakin ja vannoo sen nimeen, mutta samalla vaietaan monelle niin tutusta, mutta vielä hieman nolostakin vaivasta- nimittäin juoksun aikaisesta virtsankarkailusta. Monen hyvin alkanut juoksuinnostus saattaakin tyssätä juurikin tähän ongelmaan, sillä vaivasta ei välttämättä haluta puhua. Kukaan ei ole vaivansa kanssa kuitenkaan yksin, sillä virtsankarkailua esiintyy tutkimusten mukaan joka viidennellä 20-60 vuotiaalla suomalaisnaisella.

 

Ponnistusinkontinenssi (=virtsan ponnistuskarkailu) on yleisimmin esiintyvä virtsaamishäiriön muoto, jossa virtsankarkailua ilmenee vatsaontelon paineen äkillisen nousun vuoksi ponnistustilanteissa tai fyysisen ponnistuksen jälkeen, esim. nauru, yskiminen, hyppiminen ja juoksu. Ihmisillä, joilla esiintyy ponnistuskarkailua, virtsaputken ja virtsarakon välinen yhtymäkohta vajoaa vatsaontelon painekentän ulkopuolelle lantionpohjanlihasten heikennyttyä. Ponnistaessa rakon sisäinen paine kasvaa suuremmaksi kuin virtsaputken ja tällöin virtsaa pääsee karkaamaan. Ponnistusinkontinenssi liittyy useimmiten lantionpohjan lihasten heikkenemiseen, mutta se voi johtua myös raskauden, synnytyksen ja vaihdevuosien aiheuttamista fyysisistä muutoksista. Virtsankarkailua lisäävät myös ylipaino, tupakointi ja myöskin kuukautiskierron eri vaiheissa karkailu saattaa vaihdella (moni on huomannut sen olevan runsaampaa juuri ennen kuukautisia).

Nettikeskusteluissa ja ystävien kanssa juoksun aikaisesta vaivasta saatetaan puhua jo avoimemmin, mutta suomalaisilta nettisivuilta googlaamalla en löytänyt juuri mitään tietoa juoksuun ja etenkin kovempitempoiseen suoritukseen liittyvästä virtsankarkailusta. Tästä voi varmasti päätellä, että vaiva on monelle vielä tabu, josta ei juuri haluta puhua. Moni kokee sen varmasti noloksi, varsinkin jos se tapahtuu vain satunnaisesti kehon joutuessa äärirajoille. Englanninkielisiltä sivuilta aiheesta löytyi sitäkin enemmän tietoa ja monet varmasti muistavat Paula Radcliffen Lontoon maratonin ”peeing in public”- episodin vuosienkin takaa. Ja hyvin useat naiset (ja varmasti myös miehetkin) joutuvatkin kantamaan tapahtumissa vaihtohousuja mukana, just incase.

 

IMG_3313

 

”Is it worse among runners? There isn’t much research on it, though it’s found that 26.3% of female fitness instructors reported urinary incontinence. The researchers concluded that their research suggested ”a higher prevalence in young women who practice high-impact sports, specifically those involving jumping”. (Running, of course, is constant jumping.) A 1990 US study found 38% of female runners reported stress incontinence (=virtsan ponnistuskarkailu). Their average age was 38, but even in younger, nulliparous women (a lovely word that means a woman who hasn’t given birth), the rate was 28%.”

Eli virtsankarkailu urheillessa ei ole vain synnyttäneiden ongelma, vaan siitä kärsivät myös synnyttämättömät naiset. 38% keskimäärin 38 vuotiaista naisista, ja jopa 28% alle 38 vuotiaista synnyttämättömistä naisista kärsii vaivasta rankan urheilun yhteydessä.

”During high-impact physical activity (i.e., running) the repeated pounding of your feet also creates repeated sudden pressure on your pelvic floor muscles—the ones responsible for maintaining your ability to hold it in. By the end of your run, those muscles are weaker than they were when you started, says the researchers, which explains why you experience some incontinence toward the end of your workout. One study examined by researchers found short-term fatigue of the pelvic floor muscles was present after 90 minutes of strenuous physical exercise.

 

Moni ei siis välttämättä kärsi virtsankarkailusta peruslenkillä, vaan kovemman ja pidempikestoisen rasituksen aikana, jolloin se saattaa yllättää juoksijan täydellisesti. Moni saattaa pelästyä tapahtunutta ja jättää hyvin alkaneen juoksuharrastuksen kokonaan. Itse juoksu ei kuitenkaan ei ole syypää virtsankarkailuun, mutta voi pahentaa sitä (tai jos esimerkiksi kärsit siitä muutenkin). Siksi olisi erittäin tärkeä kiinnittää huomiota lantionpohjan lihaksien vahvistamiseen, ja etenkin synnyttäneen kannattaa välttää juoksua vielä kuukausia synnytyksen jälkeen tai ainakin tarkistuttaa lääkäriltä lantionpohjan lihasten kunto ensin.

 

Jokainen alateitse synnyttänyt on varmasti kokenut ensimmäiset hypähdykset ja aivastukset synnytyksen jälkeen hieman, noh ”epämukaviksi”. Itse aloitin treenaamisen synnytysten jälkeen reippailla kävelylenkeillä ja lihaskuntoharjoitteilla, ja vasta lähes vuosi synnytyksen jälkeen aloin taas juosta uudelleen. Pilates ja jooga ovat erinomaisia harjoitusmuotoja vahvistamaan lantionpohjanlihaksia.Toisaalta sinnikäskään lantionpohjan lihasten jumppaaminen ei välttämättä poista vaivaa kokonaan silloin, kun virtsankarkailu tapahtuu vain kovan rasituksen yhteydessä tai kehon joutuessa äärirajoille. Jotkut ovat kokeneet terveyssiteet tai tamponit toimiviksi, ja maratoonareille on ilmeisesti olemassa myös muita apuvälineitä. Ennen raskasta kilpailua kannattaa välttää myös ylenmääräistä juomista ja yrittää päästä vessaan vielä juuri ennen starttia.

 

kuva 3

 

Tälläinen kevyt aloitus uuteen viikkoon 😉 Toivottavasti tästä oli jollekin apua. Oikein mukavaa ja aurinkoista maanantaita!

Heidi xx

Lue lisää

2 kommenttia

  • poppis
    3.9.2015 at 14:32

    Olen aiemmin kirjoittanut blogissani pienestä tirauttelusta maratonilla, mutta Midnight Run -päivitykseni lauantailta kuitenkin räjäytti pajatson. Päivitykseni ”Kusi sukassa” tiimoilta olen saanut lukuisia henkilökohtaisia viestejä naisilta, jotka eivät uskalla osallistua elämänsä ensimmäiselle maratonille tai puolikkaalle, sillä he pelkäävät pissaavansa housuun kaikkien nähden. Heistä oli lohduttavaa kuulla, sitä tapahtuu ja joku uskaltaa kirjoittaa aiheesta.

    Hienoa, että otit aiheen esille blogissasi. Virtsan karkailu ja housuihin pissaminen ovat turhaan tabuja. Ne kuuluvat yhtä tiiviisti kestävyysjuoksijoiden ongelmapalettiin, kuin vatsaongelmat ja irtoavat varpaankynnet.

    • Heidi
      5.9.2015 at 14:16

      Moikka poppis,
      Kiitos, ja kaveri vinkkasikin kirjoituksestasi ja käväisin myös sen lukaisemassa. Tykkäsin tosi paljon tyylistäsi kirjoittaa 🙂 Tämä on tosiaankin vielä aihe, josta ei juurikaan vielä puhuta, vaikka ongelma varmasti tiedostetaankin.
      Kiva kuulla, että kirjoituksesi rohkaisi naisia ottamaan yhteyttä- he varmasti saivat siitä vertaistukea ja ehkä uskallusta osallistua tapahtumiin.

      Terveisin Heidi

LEAVE A COMMENT

About me


Olen Heidi, 37-vuotias personal trainer ja hyvinvointivalmentaja, kahden teini-ikäisen lapsen äiti.

Kirjoitan ilon ja positiivisuuden kautta kokonaisvaltaisesta hyvinvoinnista- ennen kaikkea liikunnasta, motivaatiosta ja terveellisestä ravinnosta, mutta myös kauneudesta, matkustamisesta sekä kaikesta, mikä tuottaa iloa!

Ota yhteyttä [email protected]
Instagram @heidionthego

www.fitandfeelgood.com

Instagram @heidionthego

☔️ Some people feel the rain, others just get wet ☔️ .

Blogissa nyt toimivat sadekelin varusteet- helpompi nauttia sateisestakin kelistä, kun ei kastu läpimäräksi 🌧 Näissä tamineissa olen lähdössä nytkin Maunulan Majalle, @salomonsuomi polkujuoksutapahtumaan 🏃🏻‍♀️🏃🏽‍♂️🌲🍂 Ootko sä kenties tulossa myös? . *osa tuotteista saatu
#timetoplay #salomonrunning #runnergirl #trails #trailrunning #polkujuoksu #juoksu #outdoor #lifehappensoutdoors #sade #raingear
🌍 There’s so many fascinating places & trails to discover and experience- all over the globe! 🏃🏻‍♀️🌲🏔 This pic is from Chamonix 🤩 .

Keskiviikon @salomonsuomi ”Run for the Unexpected” oli super- melkein sadan polkujuoksusta kiinnostuneen kanssa juoksimme pitkin Meilahden ja Seurasaaren polkuja 🏃🏻‍♀️🏃🏽‍♂️🌲 Moni testasi polkujuoksutossuja ja huomasi, kuinka selkeä ero on juosta poluilla siihen tarkoitetulla tossulla- hyvän pidon ansiosta juoksu on paljon rennompaa. .

Huomenna meillä on tämän syksyn pk-seudun viimeinen testipäivä Maunulan majalla (klo 11-14). Tule ihmeessä mukaan! Testissä tossuja, juoksuliivejä/reppuja, vinkkejä ja tietenkin lenkki. Tapahtuma on ilmainen- ilmoittautuminen https://www.salomon.com/en-fi/experience/4571 💫P.S Turussa sama tapahtuma sunnuntaina 22.9! .

#runnergirl #timetoplay #salomonrunning #juoksu #trails #trailrunning #polkujuoksu #mountainlove #adventure #explorer #womenwhoinspire #womenwhohike #adventuretime 📷 @jennisvaara
TRX training- anytime anywhere 🌳☀️💪🏼 .

TRX-narut on niin 🤩💪🏼🔥 Tehokas treeni kehonpainolla- ja aina löytyy uusia variaatioita. Narut saa helposti kiinnitettyä puuhun, tolppaan tai vaikka videoiden aitaan. Kotona taas oven päälle. Treenata voi siis juuri silloin, kun itselle sopii! .

Alla 5 liikettä mun eilisestä treenistä. Liikkeet ovat haastavia ja 3,4 ja 5 vasta sitten kun normi lankku sujuu hyvällä tekniikalla helposti ☝️Narut tuovat yllättävän haasteen ja tärkeää ettei alaselkä lähde notkolle. .

Nappaa talteen ja kerro ♥️ jos tykkäät! Ja hei, lähteekö testiin? .

1️⃣ Power Pull
2️⃣ Hip Drop
3️⃣ Askelkyykky & Lankku
4️⃣ Polvien veto lankussa
5️⃣ Heilautus lankussa .

#heidionthegoworkout #trxtraining #outdoor #nogymnoproblem #outdoorgym #workoutroutine #workoutmotivation #workoutvideo #fitspiration
Morning swim 💙 .

Keskiviikon aamu-uinneista on tullut tapa- kiitos @ninnufr että houkuttelit mut mukaan 💙 Vesi oli tänään todella kylmää- iso ero viime viikkoon. Käytkö sä vielä uimassa? .

#swimmer #aamuuinti #thisisfinland #morningglory #feelgood #healthiswealth
🍂 GOOD MORNING 🍂 .

Kaunis syyskuinen aamu ja täydellinen lenkkikeli ⭐️🍂🏃🏻‍♀️Psst. Jos olet matkaamassa tänne Helsinkiin, kannattaa yöpyä @marskibyscandic :ssa. Vedän hotellin asukkaille näin tiistai aamuisin @lifenessbykrista aamulenkin & venyttelyt 🏃🏻‍♀️🙏🏼 #bestwaytostarttheday .

#goodmorning #runnergirl #juoksu #visithelsinki #running #aamulenkki #fallvibes
📣 HUOMIO HUOMIO 📣 Saan paljon kysymyksiä polkujuoksusta ja nyt sulla on huikea mahdollisuus päästä tutustumaan Salomonin polkujuoksutossuihin sekä päästä mun ja muutaman muun @salomonsuomi Ambassadorin kanssa juoksemaan ja kuulemaan polkujuoksusta! Tsekkaa lisää alta ja toimi nopeasti, paikkoja on rajoitetusti! .

Helsinki,
18.09.2019
17:30 - 20:00

Tule yllättymään Salomonin & Intersportin Run Unexpected polkujuoksu tapahtumaan, Meilahden ja Seurasaren maastoihin. . 
Tapahtuman aikana pääset juoksemaan upeissa Meilahden- ja Seurasaaren maisemissa sekä juoksulenkin aikana pidämme erilaisia polkujuoksu workshoppeja. Illan aikana pääset testaamaan myös Salomonin kenkiä sekä syksyn uutuus kenkää: Salomon ALPHACROSS GTX (mulla jalassa!). .

Tapahtuma on suunnattu kaikille, polkujuoksun konkareista ensikertalaisiin. Tapahtumassa on eritasoisia vauhtiryhmiä, joten jokaiselle luvassa sopivan vauhdikas treeni. Mukaan otetaan vain 100 henkilöä joten varmista paikkasi hyvissä ajoin. Ilmoittaudu https://www.salomon.com/en-fi/experience/3606 Tapahtuma on maksuton. .

#timetorun #salomonrunning #trail #trailrunning #polkujuoksu #runnergirl #runspo #outdoor 📷 @jonne.eskola
📍Korkeakangas, Valkeakoski ♥️ just before the rain 🌧 .

Viimeiset pari vuotta olen juossut ilman sen kummempia tavoitteita. Nautiskellut liikunnan tuomasta hyvästä fiiliksestä ja etenkin ulkoilmasta ja luonnosta- niin kuin eilen siskon kanssa lapsuushuudeilla Valkeakoskella Korkeankankaalla. Liikkuminen luonnossa on parasta hektisemmäksi arjen vastapainoksi- ja varsinkin siskon kanssa kaksisteen. Saatiin rauhassa jutella ilman, että joku muu kaipaa huomiota. Harvinaista herkkua 🙏🏼 .

Vaikken aikatavoitteita juoksuharrastukselleni/tapahtumiin asetakaan, niin lue blogista, mikä ominaisuus @suuntosuomi urheilukellossa auttaa kohottamaan kuntoa ja keskittymään esim juoksutapahtumissa omaan juoksuun- linkki blogiin biossa ☝️ *postaus tehty kaupallisessa yhteistyössä .

#runnergirl #trails #trailrunning #juoksu #amazing_shots #nature_good #naturelover #outdoor #valkeakoski #adventures #explorer 📷 @emmipaulamaki
Within you is the light of a thousands suns ☀️⭐️ What a magical evening we had yesterday! .

Kyllä voi yhteen viikkoon mahtua kaikenlaista- niin ihania hetkiä kuin todella yllättäviä ja absurdeja juttuja #thatscalledlife 😅 Vapaapäivä ja chillailu on tänään aika jees! .

#weekendtime #bethelight #sunset_pics #sunsetlovers #amazing_shots #quotesaboutlife
Friday Workout 💪🏼👊🍂 #nogymnoproblem .

Vois luulla, että työn takia mulla tulee treenattua TOSI paljon- oikeastihan treenien ajan tsekkailen asiakkaan liikeratoja ja näytän muutamia liikkeitä. Arkiliikuntaa tulee toki paljon, mutta omille treeneille on tehtävä kalenterista aikaa, ihan niin kuin muutkin työssä käyvät 📝 Usein hyödynnän työmatkoja liikkumiseen ja teen pikatreenejä treenattavien välissä. Viikonloppuisin suuntaan mieluiten metsään poluille 🌲🏃🏻‍♀️ .

Just äsken vetäisin treenattavan jälkeen tehokkaan lihaskuntotreenin. Ensin TRX-naruilla perusliikkeitä ja liikkuvuutta. Lopuksi 3 kierrosta tätä 👇👊 .

1️⃣ Wall ball burpee (jos sulla käytössä kahvakuula, voit vaihtaa tämän esim kyykky/pystypunnerrukseen)
2️⃣ Askelkyykky taakse (kuula jalan alta)
3️⃣ Punnerrus x 2 & Vuorikiipeilijä x 2/puoli 
4️⃣ Jalkojen laskut & lantion nosto
5️⃣ Ristikkäisvatsat (tee molemmat puolet)
▶️ 45sec työosuus, 15 sec palautus liikkeiden välissä. Kierrosten välissä 45 sec palautus. Tee 2-4 kierrosta. .

Painamalla ♥️ varmistat että treenit tulevat jatkossakin fiidiisi. Ja tallentamalla voit tehdä treenit just silloin kun sun aikatauluun sopii 💪🏼 Lisää treenejä löydät #heidionthegoworkout .

Kivaa perjantaita ☀️☀️ .

#kettlebell #workoutroutine #workoutvideos #fitgirlvideos #trainingday #outdoor #homeworkout #kotitreeni #fitnessmotivation #womenwhoinspire

Arkisto