Core-treeni jumppapallolla


Joulun odotusta, pikkujouluja, pipareita, glögiä ja kaikkea ihanaa- sitähän joulun aika on. Vielä tässä vaiheessa ei kuitenkaan kannata heittää aivan täysin hunningolle, jotta paluu arkeen ei joulun jälkeen olisi aivan katastrofaalinen. Ei dieettejä tai kuntokuureja, jotka kestävät hyvällä säkällä juuri sinne helmikuun alkuun. Mieluummin parempia valintoja, sopivasti liikuntaa ja arjen aktiivisuutta- ja siltikään huveista ei tarvitse luopua.

Alla tehokas core-treeni jumppapallolla, jonka voit tehdä juoksulenkin tai sali/lihaskuntotreenin päälle. Tee liikkeet putkeen ja kierroksen jälkeen pieni palautus. Tee 2-3 kierrosta. Liikkeen haastavuuttaa voit lisätä/helpottaa omaa tasoasi vastaavaksi- mitä kauempana pallo on itsestäsi, sitä tehokkaampi liike. Aloita kuitenkin ensin helpommasta ja lisää haastavuutta pikku hiljaa. Kiinnitä huomio keskivartaloon; alaselkä ei saa lähteä notkolle.

IMG_6361

1. Lankku jalat pallon päällä. Aloita ensin lankusta; tuo jalat pallon päälle (mitä vähemmän sääret/reidet osuvat palloon, sitä tehokkaampi on liike), hae hyvä lapa- ja keskivartalon tuki. Lisähaastetta saat, kun nostat hallitusti vuorotellen toista jalkaa ylös. Toista 5 kertaa/puoli.

2.Punnerrus. Sama lähtöasento, mutta nyt lisää lankkuun punnerrus. Helpompi versio on tuoda pallo reisien/säärien alle. Toista 10-15 kertaa.

3. Pallon rullaus. Lähde lankusta vetämään palloa käsien väliin, niin että polvet tulevat lähelle rintakehää. Hallitusti palaa takaisin lähtöasentoon. Toista 10-15 kertaa.

4. Pike-Up. Lähde lankusta vatsalihasten avulla nostamaan lantiota ylöspäin. Muista hyvä lapatuki ja katse käsien välissä. Aloita liike ensin pienillä vedoilla.

FullSizeRender

5. Linkkuveitsi. Asetu selinmakuulle. Vie pallo jalkojen väliin (kuten kuvassa) ja lähde viemään palloa jalkojen välissä kohtisuoraan lattiaa kohden, yläselkä tulee maahan ja kädet pään yli. Palaa lähtöasentoon, ota pallosta nyt käsillä kiinni ja vie pallo pään taakse, samalla jalat menevät kohti mattoa. Palaa lähtöasentoon ja toista 8-10 kertaa.

Kurkkaa Instagramista @heidionthego yhdistelmävideo pallon rullauksesta ja pike-up liikkeestä!

Heidi xx

Lue lisää

LEAVE A COMMENT

About me


Olen Heidi, 37-vuotias personal trainer ja hyvinvointivalmentaja, kahden teini-ikäisen lapsen äiti.

Kirjoitan ilon ja positiivisuuden kautta kokonaisvaltaisesta hyvinvoinnista- ennen kaikkea liikunnasta, motivaatiosta ja terveellisestä ravinnosta, mutta myös kauneudesta, matkustamisesta sekä kaikesta, mikä tuottaa iloa!

Ota yhteyttä [email protected]
Instagram @heidionthego

www.fitandfeelgood.com

Instagram @heidionthego

Instagram
Instagram
Instagram
Instagram
Instagram
Instagram
Instagram
Instagram
Instagram

Arkisto