Vatsalihastreeniä raskausaikana?


vatsat1

Hyvä liike, muttei kuitenkaan raskaana olevalle! 

 

Alkuviikko onkin vierähtänyt taas vauhdilla Somatic Studion pilatesohjaaja-koulutuksessa. Flunssan kanssa aletaan olla jo voiton puolella ja kurssimatkat olenkin osittain hyödyntänyt kävellen. Eihän noin kauniilla ilmalla vaan voi jäädä sisälle. Ihana huomata myös, että ”talviunien” jälkeen alkaa sisäinen aamuvirkkuni taas heräillä, ja tänäänkin olin pystyssä jo ennen kuutta. Olisin varmasti lähtenyt lenkille ennen aamutreenattavaa, mutta haluan ottaa parantumisen kanssa varman päälle ettei mikään jälkitauti pääse iskemään. Viime vuonnahan HCR jäi juoksematta angiinan takia :/

Tänään ajattelin jakaa teille hieman infoa raskausajan treenistä tai oikeastaan vatsalihaksien treenaamisesta. Mm. näitä asioita käytiin eilen Somaticilla Helyn opastuksella läpi. Todella mielenkiintoinen aihe, etenkin kun moni ystäväkin on raskaana tai vastasynnyttänyt, vaikka omista raskauksista onkin aikaa jo yli 12 vuotta. Silloin en tiennyt juuri mitään raskausajan treenistä tai varsinkaan mahdollisesta vatsalihasten erkaantumisesta. Olin tottunut liikkumaan paljon ennen raskauksia ja liikkumista jatkoin etenkin ensimmäisen raskauden ajan lähes normaalisti. Juoksu tosin ei tuntunut mukavalta ja se jäikin heti pois. Muutenkin tein sitä mikä tuntui hyvältä, ja palautuminen raskauksista sekä synnytyksistä sujuikin ongelmitta. Välillä mietinkin, kuinka ihana oli toisaalta olla raskaana ennen sosiaalista media ja sen mukanaan tuomia mahdollisia ”paineita”. Sai rauhassa tehdä sitä, mikä tuntui hyvältä. Toisaalta taas nuorena äitinä olisi ehkä kaivannut enemmän tietoa ja vertaistukea. Kolikolla on aina kaksi puolta.

Miten liikkua raskausaikana?

Raskaustestin näyttäessä plussaa, suosi liikuntaa, mikä tuntuu hyvältä ja mikä on jo entuudestaan tuttua- tässä vaiheessa ei siis kannata aloittaa himotreenaamista, jos et ole niin liikkunut aiemminkaan. Raskaus ja muuttuva keho on jo iso työ itsessään, ilman yhtäkään liikettä. Keho kyllä sopeutuu raskauksiin ja pystyy vaikka mihin, mutta kannattaa miettiä, millaisesta liikunnasta on hyötyä raskauden aikana. Raskaus ei kuitenkaan myöskään ole sairaus ja äidin hyvä fyysinen kunto auttaakin jaksamaan paremmin, niin raskausaikana kuin synnytyksen jälkeenkin.

Ja vaikka aktiivisuus ja liikkuminen raskausaikana onkin enemmän kuin suotavaa, niin joitakin asioita on hyvä ottaa liikkumisessa huomioon. Jokainen päivä on erilainen ja se kannattaa muistaa harjoittelussakin.

*Ei vatsa- tai selimakuuta 16vko jälkeen, sillä paine sydämen ja istukan verenkierrolle saattaa rajoittua ja aiheuttaa siis verenkierron häiriintymisen. Tämä häiriö saattaa vaikuttaa mm. aivojen kehitykseen ja oppimisongelmiin. Normaalisti selin makuulla tehtäviä harjoitteita voi tehdä esim jumppapalloon nojaten tai korotetussa istuma-asennossa.

*Jätä suoran- ja vinojen vatsalihasten harjoitukset pois, sillä ne lisäävät vatsalihasten jakautumista (diastasis recti) ja vaikeuttavat palautumista. Raskausaikana linea alba venyy ja ohenee päästäen vatsan sisällön pullistumaan ulospäin ja vatsalihasten puoliskot kauemmas toisistaan (katso kuva alla). Pahimmassa tapauksessa se voi johtaa repeämään ja tyrään. Mitä enemmän vatsalihaksia treenaa, sitä enemmän kalvot irtoavat toisistaan. Vatsalihasten treenaaminen kannattaakin lopettaa viimeistään siinä vaiheessa, kun vatsa näkyy. Mutta! Monelle lantionpohjanlihasten tunnistaminen voi olla hankalaa ja viimeistään tässä vaiheessa olisi hyvä harjoitella niiden aktivointia ja rentoutusta.

*Vatsalihastreenin sijaan treenaa pakaraa! Mm. SI-nivelen liikkuvuus saattaa lisätä ischias hermon ärsytystä, jonka takia piriformis tarvitsee pituutta ja isopakaralihas voimaa.

*Liikkuvuuden lisäämisen sijaan keskity ylläpitoon (sopii muuten kaikessa raskausajan treenissä, tämä ei ehkä ole oikea aika treenata maratonille!). Hormonaaliset muutokset vaikuttavat tukikudosten joustavuuteen ja siksi vältä ylivenyttelyä.

*Kuuntele kehoa ja tee mieluummin lyhyt kestoisempia ja matalasykkeisempiä treenejä- turvallinen syke max 140. Kun äidin syke nousee yli 150, vauvan syke alkaa laskea ja istukan verenkierto vähenee.

*Kiinnitä huomio hyvään ryhtiin.

 

OLYMPUS DIGITAL CAMERA

 

Vatsalihasten erkaantumisen mahdolliset syyt:

*Ylipaino (myös miehillä! ei siis ainoastaan raskaana olevien vaiva!)

*Löysät tukikudokset

*Ikä (mitä korkeampi ikä, sitä yleisempää)

*Kudostyyppi

*Monikkoraskaus

*Sektio (tuntoaisti)

*Liiallinen liikunta ja liikkumisen tekniikka. Less is more. Kuuntele kehoa ja suosi ylläpitävää liikuntaa.

 

Synnytyksen jälkeen kannattaa lantionpohjanlihasten treenaaminen aloittaa heti, jo 24 tunnin sisällä, jotta refleksit ja hermotus palautuvat! Jos imetät, on lantionpohjanlihasten harjoittaminen hyvä yhdistää vaikkapa imetyshetkeen. Lantionpohjanlihasten vahvistaminen on tärkeää, sillä ne toimivat yhdessä syvien selkälihasten ja vatsalihasten kanssa ja vaikuttavat virtsan ja ulosteen pidättelykyvyn lisäksi myös ryhtiin ja vartalonhallintaan. Lantionpohjan lihaksista kannattaakin pitää hyvää huolta, sillä ne vaikuttavat monella tavalla ihmisen hyvinvointiin. Jos vatsalihakset ovat erkaantuneet, odota rauhassa ja tee vatsalihastreeniä vasta, kun vatsalihakset ovat palautuneet yhteen!
Mutta muuten ota iisisti kehoa kuunnellen ja odota ennen varsinaisen treenaamisen aloittamista ainakin lääkärintarkastukseen asti. Kävelylenkit ja raitis ilma toki tekevät kaikille hyvää. Jokainen raskaus ja synnytys ovat erilaisia, eikä niitä voi etukäteen suunnitella. Myös yksilöinä olemme jokainen erilaisia, siksi on tärkeää ottaa liikkumisessa huomioon se, mitä olet tehnyt ennen raskauksia. Ennen kaikkea nauti raskaus- ja vauva-ajasta, ja ota rennosti omaa kehoa kuunnellen <3

 

Kuva: Kirsi-Marja Savola

Heidi xoxo

Lue lisää

LEAVE A COMMENT

About me


Olen Heidi, 37-vuotias personal trainer ja hyvinvointivalmentaja, kahden teini-ikäisen lapsen äiti.

Kirjoitan ilon ja positiivisuuden kautta kokonaisvaltaisesta hyvinvoinnista- ennen kaikkea liikunnasta, motivaatiosta ja terveellisestä ravinnosta, mutta myös kauneudesta, matkustamisesta sekä kaikesta, mikä tuottaa iloa!

Ota yhteyttä [email protected]
Instagram @heidionthego

www.fitandfeelgood.com

Instagram @heidionthego

A good Monday starts from well spent Sunday- 4 hours of running in the trails of Nuuksio National Park 🌲🏃🏻‍♀️ .

Ensi viikonloppuna, lauantaina 25.1 klo 9.30, myös sulla on mahdollisuus tutustua polkujuoksuun ja Nuuksion upeisiin maisemiin. Tule mukaan polkujuoksu Workshoppiin- 2 paikkaa vielä vapaana. Testissä @salomonsuomi polkujuoksutossuja. .

Lisätietoja ja ilmoittautuminen DM:n kautta tai sähköpostilla heiditainio@aol.com ✨ .

#trailrunning #trailrunner #runnergirl #timetoplay #salomonrunning #polkujuoksu #outdoorlife #naturelove #nationalpark #nuuksio 📷 @drahopelto
Post winter-swim endorphin rush is SO good! 💎 I am so hooked! .

Eilen oli ihana laiskalauantai! Siivosin kaappeja ja chillattiin sohvalla, otin iltapäivällä jopa päikkärit. Katsottiin telkkarista hiihtoa, syöksylaskua (ihan kreisiä menoa) ja Netflixiä. Netflixissä meillä on menossa nyt The Crown, joka on muuten ihan super. Todella mielenkiintoinen jo ihan Englannin historiallisten vaiheiden takia 👑 Prinssi Philipin äiti Prinsessa Alice oli 💖 .

Illalla tein vielä pizzaa avantouinnin jälkeen. Ihan parasta vain olla kotosalla ilman ohjelmaa! Ja itse asiassa, kun uusia hyvinvoinnin trendejä katsoo, niin päivähän oli oikeinkin trendikäs 😄kärkipäässä listalla ovat mm. läsnäolo, lepo, uni ja hidastaminen! 
Blogiin kirjoitinkin ”Vuoden 2020 hyvinvointitrendejä”. Lue, mitkä 4 nostin myös omiksi suosikeikseni- linkki blogiin biossa! .

#winterswimming #avanto #avantouinti #outdoors #uusipostausblogissa #nature_good #healthiswealth
ABSolutely 💎 Fitball Core Workout! .

Juoksulenkeillä nautin vauhdin ja reippaamman tempon tuomista haasteista. Siitä, kuinka syke nousee ja hiki lentää 🏃🏻‍♀️ Pilates-liikkeissä taas haasteen tuo HIDAS tempo ja hallittu liike, jota hengitys ohjaa. Liikkeet saattavat näyttää helpoilta, mutta oikein tehtynä ne ovat todella rankkoja- mun treenattavat tietää 😉 Lisää liikeratojen laajuutta vasta sitten, kun liikkeet ovat hallinnassa. . 💾 Tallenna tästä 3 tehokasta keskivartaloa vahvistavaa liikettä osaksi omia treenejä. Core-liikkeissä en laske toistoja, vaan teen niin monta kuin puhtailla liikeradoilla pystyn- hitaasti ja ajatuksella tehdyt liikkeet vahvistavat samalla siis myös oman kehon ymmärrystä. Tee liikkeet hitaaaaasti 🧘🏻‍♀️ .

1️⃣ Kylkirutistus
2️⃣ Lankussa jalkojen vuoronosto & polvien veto (jos haluat helpomman version, tuo etureidet pallon päälle) 
3️⃣ Selinmakuulla vastakkaisen jalan & käden kurotukset (kiinnitä huomio, että selkä pysyy neutraalissa asennossa) .

#heidionthegoworkout #pilateseveryday #coreworkout #absworkout #workoutmotivation #workoutvideo #strongcore #fitball #befit
💖 Daily dose of fresh air, regular exercise, healthy food & good sleep does wonders! .

But it’s all about balance- kestävät tulokset syntyvät sopivasta tasapainosta. Uni, liikunta, ulkoilma ja terveellinen ruokavalio ovat minulle jaksamisen tukipilareita, mutta toisinaan tasapainoa tuovat myös illanistujaiset ystävien kanssa, pizza perjantai tai vaikkapa satunnainen korvapuusti kahvin kanssa- kuten eilen 😁☕️🧁 #itsallaboutbalance .

Tänään aamulla väsytti niin, että olisin voinut helposti jatkaa unia kellon soidessa- välillä on näitäkin aamuja. Pilates-ohjaus kuitenkin odotti ja kummasti se karisti unihiekat omistakin silmistä 🧘🏻‍♀️ Nyt aion töiden välissä käydä ulkona heittämässä oman treenin. Aurinkokin näkyy paistavan ☀️ Kivaa päivää sullekin! .

#yogagirl #naturelove #outdoors #freshair #activelifestyle #runnergirl #seenonmyrun #runningmotivation #runnerslife 📷 @drahopelto ✨💖
Miksi odottaa kesään, kun lumettomilla poluilla voi juosta nytkin 🏃🏻‍♀️🌲 .

Lauantaina 25.1 järjestän Nuuksiossa polkujuoksu workshopin! WORKSHOP on suunnattu ensisijaisesti aloittelijoille, jotka ovat kiinnostuneita juoksemaan poluilla, mutta eivät oikein tiedä missä juosta tai mitä polkujuoksussa on hyvä ottaa huomioon. Tapahtumassa annan vinkkejä niin polkujuoksuun kuin juoksuun ylipäätään. Toki tervetulleita ovat kaikki. Workshopissa sinulla on mahdollisuus testata Salomonin polkujuoksutossuja! @salomonsuomi . . . 🌲 Paikka: Nuuksion Haukkalampi . ⏱ Aika: lauantaina 25.1.2020 klo 9.30-12.00 . 🏃🏻‍♀️ Juoksu/kävelemme noin 10km pituisen lenkin. Mukaan otan max 12 henkeä. .
💵 Hinta 20€ (sis. alv 10%) 📩 ilmoittautuminen ja lisätietoja heiditainio@aol.com .

#timetoplay #salomonrunning #runnergirl #juoksutapahtuma #trailrunning #trails #polkujuoksu
🔥 HIIT it UP 🔥 No gym, no problem. This one you can do whenever wherever 👊 .

Tällä lähti tämä tiistai käyntiin 💪🏼 6 liikettä, 40sec työosuus & 20 sec palautus, 3 kierrosta putkeen! 💦 Askelkyykkyhypyissä vaihdoin välillä ihan perus askelkyykkyihin- 40 sec hypyillä on killeri. Muista sinäkin, että AINA mennään hyvä tekniikka edellä ✨ Tallenna treeni  myöhempää käyttöä vartenhan, tai tee vaikka heti! ❤️ :llä kerrot, että näitä lisää! .

1️⃣ Askelkyykky taakse & kyykky keskelle
2️⃣ Askellukset lankussa 
3️⃣ Askelkyykkyhypyt
4️⃣ Punnerrus & Sivulankku 
5️⃣ Kyykkyhyppy
6️⃣ Superman .

P.S Suunnon @suuntosuomi kellosta valitsen näihin treeneihin kiertotreenin ja sieltä intervallit. Tosi kätevää, kello kertoo kun on aika aloittaa uusi liike/palautuminen 💪🏼 Onko sulla jo tää käytössä? .

#heidionthegoworkout #workoutmotivation #trainingday #workoutvideo #befit #fitgirlsguide #bodyweighttraining #kotitreeni #homeworkout
When we walked in fields of gold 🌾✨ .

Eilen oli NIIN mielettömän kaunis aamu ✨ Heitettiin #dreamteam kanssa 16K juoksulenkki Laajalahden upeissa maisemissa. Pakkanen ja kuura teki maisemasta mukavan talvisen. Jos lunta ei tänä vuonna tulekaan, niin tämäkin kelpaa! #wishfulthinking .

Lue blogista meidän juoksuporukan yhteisestä tavoitteesta! Missä me juostaan ensi keväänä w/ @drahopelto @sallamarihamari & @lauraohls 🤩🤩🤩 #cantwait Linkki postaukseen biossa 👆 .

#sunrise_and_sunsets #runnergirl #naturelove #outdoorlife #yogaeverywhere #runningmotivation #runnersworld #runningcommunity #runhappy #timetoplay @salomonsuomi
Sunday ❤️ w/ @monttelska & @paulaemilian .

#koskinplikatbrunssaa #sundayvibes #sundaybrunch #friendsforever #healthyfood #vegetarianfood @greenhippocafe 💚
Today’s plan- running with my dream team 🤩 Are you running today? .

Blogista löytyy nyt mun omista juoksutavoitteista ja mm. miten se näkyy treeneissä näiden metsälenkkien lisäksi! Oon ihan super innoissani 🤩 Olis kiva kuulla, jos sullakin on tavoitteita? .

#runnergirl #runspo #runhappy #trailrunning #trails #polkujuoksu #lifegoals #longrun #runningmotivation #juoksu #timetoplay #salomonrunning

Arkisto