Juoksija- ethän unohda lihaskuntoa!


FullSizeRender

 

Niin ihanan helppoa ja vaivatonta kuin onkin vain vetäistä tossut jalkaan ja lähteä ulos lenkille, olisi juoksijan kuitenkin hyvä muistaa liikkumisen monipuolisuus. Treeniohjelmaan olisi hyvä lisätä ainakin lihaskuntotreeniä, liikkuvuutta ja kehonhuoltoa.

Etenkin keskivartalon ja pakaroiden heikko lihaskunto vaikuttavat mm. ryhdin ylläpitämiseen ja saattavat aiheuttaa virheasentojen syntymistä ja siitä aiheutuvia rasitusvammoja. Lihaskuntoharjoittelun avulla ei ainoastaan pystytä ennnaltaehkäisemään vain loukkaantumisia/rasitusvammoja, vaan sen avulla sinusta tulee myös vahvempi, ryhdikkäämpi, taloudellisempi ja nopeampi juoksija!

 

FullSizeRender

 

Kuntosalille ei tarvitse juoksijankaan välttämättä suunnata, vaan varsinkin näin kesän tullen, voi lihaskuntotreenin tehdä vaikkapa kotipihassa. Alkulämmittelynä toimii kevyt juoksulenkki tai hyppynarulla hyppiminen. Tai mikset yhdistäisi pihatöitä ja lihaskuntotreeniä? Aja ensin nurmikko ja päälle vedä 20 minuutin kokonaisvaltainen lihaskuntotreeni- kaksi kärpästä yhdellä iskulla 😉

Kaksi lyhyempääkin lihaskuntotreeniä viikossa riittää. Itsekin suuntaan silloin tällöin lenkin päätteeksi läheiseen puistoon tai jos bongaan lenkkireitiltä penkkejä, teen välissä pienen kuntopiirin. Tai sitten nappaan varastosta/autosta kahvakuulan ja vedän tehokkaan kiertotreenin kotipihassa. Eilen tein treenattavien välissä ripeän vartin lihaskuntotreenin kehonpainolla ja kahvakuulalla.

Liikkeet teen yleensä yhteensoittoon ja kierrosten välissä saatan tarvittaessa pitää pienen juomatauon. Toistomäärä riippuu kuntotasosta- noin 10-15, liikkeestä riippuen. Aloittelijalle riittää alkuun oman kehonpaino, mutta kokeneempi treenaaja voi ottaa lisävastukseksi vaikkapa kahvakuulan tai TRX-narut.

FullSizeRender

Juoksijan perusliikkeitä, jotka on helppo tehdä ihan missä vain.

 

Askelkyykyt ja kyykyt. Eteen, taakse, sivulle, jalka korokkeella… vaihtele suuntia. Etenkin poluilla juostessa liikesuunnat vaihtelevat ja siksi oheistreenissäkin on hyvä ottaa erilaiset variaatiot huomioon. Ulkotreeneissä suosin myös liikkuvia askelkyykkyjä- kierrä vaikka taloa ympäri kahvakuulat käsissä tai kanna mökillä saunavedet liikkuvilla askelkyykyillä. Tee liikkumisesta hauskaa!

 

Maastavedot. Jos tasapaino sallii, tee yhden jalan maastavetoja. Maastavedot vahvistavat niin pakara- kuin vatsa- ja selkälihaksia. Lisäpainoksi voit ottaa kahvakuulan tai kokeneempi voi testata yhden jalan maastavetoa bosun päällä. Liike haastaa samalla tasapainoa ja syviä vatsalihaksia.

 

Penkille askellukset. Askella puistonpenkille tai korokkeelle (kuva). Nosta toinen polvi ylös ja kiinnitä huomio, että lantio pysyy suorassa ja ojentuu korokkeelle askeltaessa. Varmista, että koko jalka astuu tukevasti korokkeelle. Ja mitä korkeampi koroke, sitä haastavampi ja tehokkaampi liike.

 

Punnerrukset vahvistavat ylävartalon ja keskivartalon lihaksia ja miesten punnerruksissa tietenkin koko vartalo tekee töitä. Ajattele, että lähdet koukistamaan kyynärpäistä. Liike voi alkuun olla hyvinkin pieni, mutta tärkeämpää on säilyttää hyvä lapa-ja keskivartalon tuki. Puistossa voit punnertaa esimerkiksi penkkiä vasten tai nostaa jalat penkille.Tee myös ojentajapunnerrukset. Istu penkille, tuo kädet vartalon sivuille ja lähde punnertamaan koukistamalla kyynärpäitä taaksepäin.

 

Vuorikiipeilijä. Asetu lankkuasentoon ja lähde vuorotellen tuomaan polvea käsien väliin. Haastetta saat nostamalla jalat korokkeen päälle!

 

Polkupyörä. Asetu selinmakuulle ja lähde tuomaan vastakkaista kyynärpäätä ja vastakkaista polvea lähelle toisiaan. Aloittelija voi pitää jalkapohjat maassa, kun kokeneempi taas pitää molemmat jalat ilmassa.EXTRALIIKE: Aktivoi ja vahvista pakaralihasta näin -> asetu selinmakuulle, tuo polvet koukkuun ja jalkapohjat lattiaan. Lähde nostamaan lantiota ylös hartiasiltaan. Kiinnitä huomio että polvet kulkevat jalkaterän kanssa samassa linjassa. Tee hallittuja lantion nostoja ja laskuja, ja paina koko ajan kantapäitä lattiaan. Lisähaastetta saat tuomalla putkirullan jalkapohjien alle. Jokaisella lantion nostolla paina jalkapohjilla rullaa vasten. Liikkeestä on paljon erilaisia variaatioita ja kun tämä on hallussa voit hartiasillasta nostaa eseimerkiksi vuorojalkaa irti lattiasta.

Juoksun iloa!

Heidi xoxo

Lue lisää

2 kommenttia

  • mari
    21.5.2016 at 09:50

    Nyt kun on tullut tämän kevään juostua enemmän, olen itse joutunut siirtymään enemmän juurikin oman kehon painoon/kahvakuulaan. Perinteisten punttisalitreenien jälkeen jalat vain eivät ole palautuneet kunnolla, On taas saanut huomata, kuinka kehonpainoliikkeetkin toimivat vallan mainiosti ja bonuksena ne saa tehtyä lenkin yhteydessä. 🙂
    Kovassa käytössä on ollut jakamasi ”Juoksijan kahvakuulatreeni”.
    Mukavaa viikonloppua!

    • Heidi Tainio
      22.5.2016 at 05:53

      Moikka Mari,
      Kiva kuulla ja mahtavaa, että kuulatreenistä on ollut hyötyä. Muuteenkin kiva saada palautetta testatuista treeneistä, kiitos 🙂

      Terveisin Heidi

LEAVE A COMMENT

About me


Olen Heidi, 37-vuotias personal trainer ja hyvinvointivalmentaja, kahden teini-ikäisen lapsen äiti.

Kirjoitan ilon ja positiivisuuden kautta kokonaisvaltaisesta hyvinvoinnista- ennen kaikkea liikunnasta, motivaatiosta ja terveellisestä ravinnosta, mutta myös kauneudesta, matkustamisesta sekä kaikesta, mikä tuottaa iloa!

Ota yhteyttä [email protected]
Instagram @heidionthego

www.fitandfeelgood.com

Instagram @heidionthego

📍The view from Bastione & Santa Barbara chapel was so beautiful- #breathtaking 💙🙏🏼🏔
.

Blogissa nyt fiiliksiä ensimmäisestä Italian reissun vaelluksestani Santa Barbaran kappelille. Henkeä salpaavan kauniit maisemat avautuivat alas Rivan kaupunkiin ja Gardajärvelle. Tuota näkyä ei hetkessä unohda 💙🙏🏼
Linkki blogiin biossa. Aurinkoa päivääsi 😘
.

#seenonmyrun #ig_italia #runnergirl #beautifuldestinations #globetrotter #worldtraveler #lakegarda #runspiration #runnersworld
From lake to lake & from sun to sun. Morning swim 💦💙🙏🏼 .

Ihana aloitus päivään, aamu-uinti. Onpa muuten vain järvivesi lämmintä- vaikka ei kai ihme näillä helteillä ☀️ .

#beautifulnature #morningglory #sunrise #sunrise_and_sunsets #swim #holidaymood #heatwave #suomenkesä #aamuuinti
📍Arco, Italy #seenonmybikeride .

Ai että, kuinka sitä saakin uusista paikoista niin paljon enemmän irti liikkuen. Uusiin kaupunkeihin tutustun poikkeuksetta lenkkeillen. Usein vielä ihan turrena kartta kädessä 🗺🏃🏻‍♀️ .

Arcon kylään pyöräilin ja kylläpä tuolta Castello di Arcolta vain avautuikin niin mielettömän kaunis maisema alas kylään. .

#globetrotter #ig_italia 
#worldtraveler #runnergirl #beautifuldestinations #adventuretime #explorer #expandyourplayground #mountainbike #activeliving
MONDAY- new week, new workout 💪🏼 Kettlebell it is! 
Olisko aika laittaa uuden viikon kunniaksi sykemittari käteen ja hakea kuula varastosta? Tässä olisi nimittäin vaihteeksi taas tarjolla #heidionthegoworkout kotitreenejä. Tämä piti jakaa jo juhannusjumpaksi, mutta jostain syystä se oli unohtunut arkistoihin 🤔 Parempi myöhään kuin ei milloinkaan! 
1️⃣ Kyykky & Pystypunnerrus 
2️⃣ Askelkyykyt taakse
3️⃣ Pystysoutu - Kyykky - Lankkuhyppy
4️⃣ Yhden käden etuheilautus
5️⃣ Punnerrus toinen käsi kuulan päällä. 
Tehokasta 💦 Tsekkaa ohjeet treeniin blogista- linkki biossa! Mukavaa hellepäivää ☀️👒 Muistakaahan nesteytys. 
#workoutmotivation #fitgirlvideos #fitspiration #kettlebell #trainingday #blog #fitgirlsguide #fitnessmotivation
Life is good 💙💦⛱💙#chilling #bestvacations #lifeisgood .

Kohde, hotelli ja retket ovat kyllä kaikki osuneet niin nappiin. Mitään en olisi voinut pyytää lisää tai mitään en jättäisi pois. (Paitsi, että olisin voinut viettää täällä koko kesäloman 😁) .

Ja se, mikä just täällä Rivalla on parasta, niin samassa paketissa yhdistyvät niin ranta- kulttuuri- kuin aktiiviloma. Unohtamatta italialaista ruokaa 👌 #mykindofholiday .

Italiaan rakastuin vain entistä enemmän ❤️ . 
#iloveitaly #gardalake #travelinspiration #worldtraveler #globetrotter #ig_travel #beautifuldestinations #aurinkomatkathetkiä @aurinkomatkat
📍 Torbole this morning ✨ In love with these buildings #

Vuokrasin eilen pyörän, jotta ehtisin näkemään vielä vähän enemmän ja vielä vähän kauempaa. Eilen polkaisin upeaan Arcon kylään ja tänään lähikylä Torboleen sekä sen ympäristöön. Taas niin kaunista 🏔🌸 Blogissa ”Postikortteja Riva del Gardalta” #

#torbole #visit_italy #lagodigarda #worldtraveler #expandyourplayground #ig_photooftheday #travelblogger #beautifuldestinations
Inhale mountains, sea & sun, exhale stress ✨🙏🏼 #

5 päivää putkeen parin kolmen tunnin aamulenkkejä + päivällä kävelyä paikasta toiseen. Jalat olivat eilen aivan finaalissa. Aamulenkin sijaan levitinkin joogamaton parvekkeelle ja joogailin auringon noustessa vuorten takaa 🏔🌄 Lenkkareiden lisäksi matkoilla kulkee usein siis mukana myös joogamatto! Tuli tarpeeseen tälläkin reissulla ✨ #

Iltapäivällä pyöräilin läheiseen Arcosin kaupunkiin. Kaunis linna kohosi kallion rinteessä ja upea maisema avautui alas kaupunkiin 🏰#

#morningglory #yogi ✨ #sunrise #yogaeverywhere #sunrise_and_sunsets #beautifuldestinations
Travelers best friend- a good pair of trainers ✨🙏🏼 #

Matkalla mukana kulkevat aina lenkkarit. Tälle reissulle mukaan valitsin @newbalance_suomi Fuel Cell Impulset. Tossut ovat toimineet niin lenkeillä kuin city-tossuna 👌

#travelersbestfriend #trainers #adventuretime #hike #mountains #abovetheclouds #naturelover #runnergirl #expandyourplayground #beautifuldestinations #ig_photooftheday
Sunrise hike 🏔🌄 Even though it was super foggy, I managed to capture some amazing sunrise pics. This one was one of them ✨

#sunrise #seenonmyhike #adventuretime #runnergirl #worldtraveler #expandyourplayground #explorer #beautifuldestinations #sunrise_and_sunsets