Monthly Archives: syyskuu 2016

TRUST YOUR GUT!


OLYMPUS DIGITAL CAMERA

 

Satuitteko katsomaan eilen Yleltä ”Bakteerit vatsassamme”? Todella mielenkiintoinen ohjelma suoliston hyvinvoinnista, mikrobiomiasta ja sen vaikutuksesta painoon. Miksi toiset lihovat helpommin kuin toiset? Syy saattaakin löytyä mikrobiomiasta!

Suolisto on kuin toiset aivomme, ja suolistobakteerit viestittävätkin aivoille tietoa. Meillä on sata biljoonaa mikrobia, joita ilman emme yksinkertaisesti pysty elämään. (Mikrobiomi on yksi tämän hetken kuumimmista puheenaiheista terveyden tutkimuksen saralla. Ihmisen mikrobiomi tarkoittaa käytännössä meissä elävää monenkirjavaa bakteerilajistoa.) Mikrobiomialla on siis suuri vaikutus elämäämme ja ennen kaikkea terveyteen, sillä se toimii mm. immuunipuolustuksen kulmakivenä. Suoliston hyödylliset bakteerilajit säätelevät myös aivotoimintaa, mielialaa ja verenpainetta.

Suolisto on kuin puutarha. Jos maaperä on hyvä, pääsevät hyvät bakteerit kasvamaan, mutta jos taas laiminlyömme sen ”hoitoa”, pääsevät rikkaruohot rehottamaan. Se taas vähentää hyvien bakteerien määrää ja aiheuttaa kehoon tulehdustilan, joka saattaa tutkijoiden mukaan olla syynä lihavuuteen- ei siis päinvastoin, kuten on uskottu. Kaikki bakteerit eivät siis ole pahiksia, vaan mitä enemmän hyviä bakteereja suolistosta löytyy, sen parempi. Ja, mitä enemmän hyviä bakteereja, sitä paremmin todennäköisesti voimme.

Suurin haaste elimistölle on varmasti prosessoitu ruoka, jota keho ei tunnista. Prosessoitu ruoka sisältää helposti imeytyviä hiilihydraatteja ja sokereita, jotka imeytyvät suoraan verenkiertoon, jolloin ravintoaineet eivät pääse paksusuoleen asti, ja hyvät mikrobit jäävät ilman ravintoaineita. Ja mitä vähemmän mikrobit saavat ”ruokaa”, sitä köyhemmäksi maaperä muuttuu. Hyvin yleistä nykypäivänä ovatkin erilaiset suolisto-ongelmat- turvotus, ripuli, ummetus jne. 

Onneksi suoliston bakteerikantaan on mahdollisuus vaikuttaa- eikä ole varmastikaan yllätys, että lääkkeenä siihenkin on ruokavalio! Samalla, kun syömme, syötämme myös mikrobeja. Eikä siis ole yhdentekevää, mistä päivittäinen energia saadaan. Ohjelmassa painotettiin etenkin kuitupitoisten ruokien tärkeyttä ruokavaliossa, jonka romahtamista viimeisten viidenkymmenen vuoden aikana tutkijat pitivät suurimpana ongelmana- jopa suurempana kuin sokeria. Suosi siis prebiotista kuitua sisältäviä vihanneksia ja hedelmiä (esim. purjoa, kesäkurpitsaa, paprikaa, valkosipulia, sekä mm. linssejä ja kikherneitä)

OLYMPUS DIGITAL CAMERA

Tasapainon löytäminen ei aina ole helppoa- varsinkin jos on tottunut jo vuosien ajan syömään, mitä sattuu. Usein ”herääminen” tapahtuukin vasta ongelmien ilmaantuessa. Koskaan ei kuitenkaan ole liian myöhäistä! Päivittäisillä valinnoilla voimme vaikuttaa suoliston ja sitä kautta kokonaisvaltaiseen hyvinvointiimme.

Kaikkea ei tarvitse kerralla muuttaa, vaan voit aloittaa pienin askelin. Helppo tapa on lisätä esimerkiksi kasvisten, marjojen ja hedelmien syöntiä. Tee mahdollisimman paljon ruokia itse ja jätä prosessoidut ruuat ostamatta. Monipuolista ruokavaliota, suosi värejä ja kausiruokia. Smoothie on mielestäni maailman helpoin tapa varmistaa monipuolinen ravintoaineiden saanti. Blenderi on ehdottomasti paras kodinkoneostokseni ja Vitamix onkin maksanut itsensä jo moneen kertaan takaisin. Päivittäin teen vähintään yhden smoothiekulhon. Tällä hetkellä suosikkini on edelleen mango-avocadopohjainen vihersmoothie, jota varioin sen mukaan, mitä kaapista löytyy. Myös marjaisat smoothiet ovat taas näin syksyllä perheen suosiossa.

OLYMPUS DIGITAL CAMERA

Smoothie on helppo tapa lisätä ravintoaineiden saantia- samalla takaat suoliston hyvien bakteerien kasvun 🙂 

Ruokavalion ohella myös antibioottien käytöllä on suuri vaikutus suolistoon. Huonojen bakteerien lisäksi jokainen antibioottikuuri tappaa myös hyviä bakteereja ja suolisto kärsii. Antibioottikuurien jäljet saattavat näkyä näkyä mikrobiston toiminnassa vielä vuosienkin jälkeen. Antibioottikuurien yhteydessä tulisikin aina ottaa probiootteja, jotka vähentävät lääkekuurin haittoja. Tutkijat uskovat myös, että antibioottien runsas käyttö, etenkin ennen lapsen ensimmäistä ikävuotta, saattavat lisätä myöhemmän iän ylipainon riskiä.

Ja tiesitkö, että myös synnyintapa vaikuttaa biomiaan! Alatiesynnytyksessä lapsi saa äidin emättimen bakteerit (vaikuttaa immuniteetin kehitykseen), kun taas keisarinleikkauksella syntynyt on kosketuksissa ensin leikkaussalin ilman kanssa. Jopa tämän on todettu nostavan 25%:lla keisarinleikkauksella syntyneiden mahdollista riskiä myöhempään ylipainoon.

OLYMPUS DIGITAL CAMERA

Itse olen huomannut, että kaikkea kohtuudella toimii juuri minulle parhaiten. Vuosien varrella olen oppinut tunnistamaan, mitkä ruoka-aineet sopivat vatsalleni ja mitkä taas aiheuttavat vatsanpuruja. Silloin, kun perusruokavalio on kohdillaan suolisto voi hyvin, ravintoaineet imeytyvät, eivätkä satunnaiset ”hairahduksetkaan” haittaa. Täysin oikeanlaista ruokavaliota ei olekaan, vaan se mikä sopii yhdelle ei välttämättä sovi toiselle. Vain itse kokeilemalla löytää sen, mikä itselle sopii parhaiten.

Tietoa ja erilaisia tutkimuksia tulvii koko ajan lisää ja siksi on tärkeä osata myös suodattaa ja kyseenalaistaa kuulemaansa/lukemaansa. Kaikkea ei siis tarvitse noudattaa kirjaimellisesti, vaan omaa kehoa kuunnellen. Ei siis stressiä, vaikka tieto välillä lisääkin tuskaa. Ilon kautta ja rennolla asenteella- siitä suolistokin tykkää <3

Yle Areenasta voit katsoa koko ohjelman 🙂

Heidi xoxo

VINKIT TEHOKKAASEEN PORRASTREENIIN


img_6942

Ei hassummat treenimaisemat! Tänä aamuna oli hiljaista.

Lämmittele kävellen portaita muutaman kerran ylös ja alas- riippuen tietenkin, kuinka pitkissä portaissa treenaat; esimerkiksi Malminkartanolla riittää yksikin nousu, kun taas Tuomiokirkolla voi ylös alas kävellä useamman kerran. Tietenkin pyöräily tai kevyt hölkkä treenipaikalle toimii myös hyvänä alkuverkkana. Ennen varsinaista treeniä suosittelen tekemään myös liikkuvuustreeniä koko vartalolle ( käsien pyörittelyjä, rintakehän avauksia, painonsiirtoja, erilaisia liikkuvia askelkyykkyjä, kyykkyjä…)

Alla muutama esimerkkiliike ja lopuksi vielä sykettä nostava pyramiditreeni. Liikkeitä on niin paljon kuin vain mielikuvitusta riittää. Tämän treenin jälkeen huomaat, että tehokkaan jalkatreenin saa tehtyä, vaikket kuntosalien jäsen olisikaan. Harmi ettei liikkeistä ole kuvia, mutta toivottavasti saatte ideasta kiinni lyhyillä neuvoilla.

Portaissa

Polvennostoja (astu rapulle ja ponnista päkiälle samalla, kun toisen jalan polvi nousee korkealle. Hyvä ryhti ja tuki keskivartalosta)

”Pitkät askellukset” (ota pitkä askel, vähintään yksi rappu jää väliin, ponnista tukijalalla ja ota uusi pitkä askel. Jos askelmat ovat melko kapeita, kuten Tuomiokirkolla, astu sivulle)

”Sivuttaiset kyykyt” (Kylki edellä ota kyykäten askel portaalle, taas yksi askelma jää väliin, ja ponnista toinen jalka viereen. Pysy koko ajan mahdollisimman alhaalla.  Jatka puoleen väliin ja vaihda toinen kylki)

Ponnistavat askelkyykyt (Astu pitkä askel eteen, ponnista ylös päin ja potkaise takana olevaa jalkaa ylöspäin -> saat vielä paremman tuntuman pakaraan. Astu takana oleva jalka eteen ja jatka)

img_5351

Kuva viime marraskuulta ja tässä tehdään askelkyykkyjä sivuttain! 

Askelkyykyt sivuttain (Asetu oikea kylki rappuihin päin ja astu oikea jalka seuraavalle askelmalle. Vie painoa tukijalalle (oikea jalka) ja ponnista myös vasen jalka samalle rapulle, ja tee askelkyykky. Jatka näin puoliväliin ja tee toinen puoli) 

Ankka (Tuo jalat reilusti lantiota leveämpään asentoon ja kyykkää oikealla jalalla seuraavalle askelmalle. Pysy matalana ja astu myös vasen jalka samalle portaalle, niin että olet syväkyykyssä. Jatka näin ja pysy koko nousun ajan mahdollisimman alhaalla. Puoli välissä vaihda niin, että vasen jalka astuu ensin.)

Kyykkyhypyt (Hyppää seuraavalle askelmalle jalat noin lantion leveydelle, samalla alaspäin kyykäten. Mitä alemmaksi kyykkäät, sitä enemmän liike tuntuu. Jos polvet eivät tykkää hypyistä, ota vuorojaloin askel pysyen koko ajan pienessä kyykyssä) Variaatio! Hyppää joka toiselle askelmalle jalat yhteen ja joka toiselle jalat auki.

+ Pyramidisykkeen nostot

Tee loppuhuipennukseksi vielä sykkeennostot yhdistämällä porrasjuoksun ja lihaskunto-osion.

Juokse 1 kerran portaat ylös ja alas (muista varovaisuus alastulossa) -> lihaskunto-osio, jossa               5 x syväkyykyt, 5 x punnerrus, 5 x jännehyppy, 5 x ojentajapunnerrus

Juokse 2 kertaa  -> lihaskunto

Juokse 3 kertaa -> lihaskunto

Juokse 2 kertaa -> lihaskunto

Juokse 1 kerran -> lihaskunto

Lopuksi vielä palauttavat venyttelyt!

img_6941 fullsizerender

Tiistaiset (kello 18.30 Tuomiokirkolla) porrastreenini jatkuvat niin kauan kuin ilmat vain antavat myöden. Viime vuonna siellä treenattiin vielä koko marraskuu! Jos haluat mukaan ja varmistaa vielä tekniikkasi, ilmoittaudu mukaan yhteistreeneihin [email protected]

Heidi xoxo

1 2 3 11

About me


Olen Heidi, 37-vuotias personal trainer ja hyvinvointivalmentaja, kahden teini-ikäisen lapsen äiti.

Kirjoitan ilon ja positiivisuuden kautta kokonaisvaltaisesta hyvinvoinnista- ennen kaikkea liikunnasta, motivaatiosta ja terveellisestä ravinnosta, mutta myös kauneudesta, matkustamisesta sekä kaikesta, mikä tuottaa iloa!

Ota yhteyttä [email protected]
Instagram @heidionthego

www.fitandfeelgood.com

Instagram @heidionthego

Sun is shining in Hanko ☀️ .

Ajelin eilen illalla, synttäreiden päätteeksi vielä tänne Hankoon @lifenessbykrista hyvinvointi-tapahtumaan. Säätiedote lupaili sadetta, mutta taivas on muutamaa pilvihattaraa lukuunottamatta sininen ja aurinko paistaa 🌤 Kohta aloitetaan ulkotreenillä- luvassa mm. juoksutekniikkaa, porrastreeniä ja lihaskuntoa kehonpainolla & kumppareilla 💪🏼💪🏼 Onko sulla tänään treenipäivä? Älä anna sään haitata ulkoilua! .

#hanko #lifenessevents #trainingday #morningglory #sunrises #activeliving #runnergirl #healthiswealth #outdoor #myhappyplace #nogymnoproblem
18 years ago I became a mum ♥️ Love you both to the moon and back @maxitainio @manditainio .

#birthday #motherandson #love #familycomesfirst #celebration #partytime #gratitude #motherslove #fridayvibes
🌲Thursday TRX & my 5 favorite moves 🌲 Squat & Row ~ Golf rotation ~ Back Lunge & Pistol Squat ~ Power Pull ~ Mountain Climber & Push Up .

Tässä mun 5 suosikki TRX-liikettä ja miksi! .
1️⃣ Kyykky & Soutu, tosi hyvä kokonaisvaltainen perusliike, joka mulla usein mukana mm. lämmittelyssä. Astumalla eteenpäin (kohti ankkuria eli kiinnityskohtaa) saa liikkeeseen haastetta ja taaksepäin taas helpotusta.
2️⃣ Golf-kierrot. Aivan ihana liike avaamaan rintarankaa! Tämän liikkeen teen aina 👌
3️⃣ Askelkyykky taakse & pistoolikyykky. Pistoolikyykky on tosi haastava, mutta narujen avulla saan liikeradat puhtaiksi 💪🏼 Askelkyykyt olivat joskus inhokkejani, nykyään suosikkeja! 
4️⃣ Power Pull. Superliike corelle ja ylävartalolle, seuraavana päivänä tietää tehneensä. Jos haluan vielä lisävastusta, otan vapaaseen käteen käsipainon 💪🏼 Liike lisää myös liikkuvuutta- rintarangan kierrot 👌
5️⃣ Vuorikiipeilijä punnerrus. Haaste! Tässä inspiroi just se. .

Mitkä on sun suosikit? Ja tuleeko sulla treenattua lihaskuntoa ulkona? Kivaa päivää ja muista hei tallentaa liikkeet myöhempää treeniä varten 🌸 .

#heidionthegoworkout #trx #trxtraining #outdoors #kotitreeni #homeworkout #fitmom #outdoorgym #nogymnoproblem #fitnessmotivation #workoutvideo #befit #fitgirlvideos #lifehappensoutdoors @trxtraining @trxvideos @trxfinland
Your wings already exist. All you have to do is fly! 🦋 .

Muutama viikko sitten sain mahdollisuuden testata vapaalentoa Kari Traan aamutilaisuudessa kauppakeskus Redin Föönissä- vitsit oli hauskaa! Neljä tuntia meni kuin siivillä, lentämisen lisäksi kun oli mukava jutella kollegoiden ja muiden vaikuttajien kanssa. Kiitos @karitraa @polhemprfinland @fooni_helsinki 🌸🌸🌸 Lue blogista lisää- linkki löytyy biosta ☝️ .

#fly #vapaalentotunneli #uusipostausblogissa #trysomethingnew #fitspiration #superwoman #freelikeabird #alive
Morning swim & stretching 🙏🏼💙 .

Tallenna tästä 5 helppoa liikettä, joiden tekemiseen ei aamulla mene kuin viitisen minuuttia. Mukavan vetreä startti päivään vielä, kun alle kävin uimassa. Vesi ei muuten ole enää ollenkaan kylmää! Joko sinä olet heittänyt talviturkin? .

1️⃣ Selän rullaus 
2️⃣ Mittarimato
3️⃣ Alaspäin katsova koira
4️⃣ Takareisien venytys & selän rullaus
5️⃣ Rintarangan kierrot .

#heidionthegoworkout #kotitreeni #homeworkout #swim #morningglory #fitspiration #yogaeverywhere
”Pidä ajatuksesi myönteisinä, koska ajatuksista tulevat sanat. Pidä sanasi myönteisinä, koska sanoista tulevat teot. Pidä tekosi myönteisinä, koska teoista tulevat tottumukset. Pidä tottumuksesi myönteisinä, koska tottumuksista tulee arvomaailma. Pidä arvomaailmasi myönteisenä, koska arvomaailmastasi tulee kohtalosi” -Mahatma Gandhi ♥️ .

Sain juuri luetuksi aivan ihanan kirjan- Haemin Sunimin ”Asioita, jotka huomaa vasta kun hidastaa”. Ostin kirjan jo jokin aikaa sitten, mutta nyt oli oikea aika tälle kirjalle- ja hieman hidastaa. Aivan ihania ajatelmia, jotka olemme varmasti kuulleet jo monesti aiemmin, mutta joita on hyvä aina silloin tällöin muistuttaa itselle ♥️ .

Onko kirja sinulle tuttu? Tai mitä suosittelet kesälukemiseksi? Loma lähenee ja reissuun haluan ottaa monta kirjaa! Lukeminen menee mulla kausittain, ja nyt on taas lukukausi meneillään 🤓 .

#quotesaboutlife #quotestoinspire #handstand #mindfulness #lifequotes #kirjavinkki #yogaeverywhere #motivationalquotes 📷 @lauraenroth
One happy & sweaty runner after yesterday’s @helsinkicityrun ✌️☀️🏃🏻‍♀️💦 .

Huh hellettä, kyllä tuossa eilisessä kelissä kaikki juoksijat olivat vain voittajia- saavutti tavoitteet tai ei ☀️🏃🏻‍♀️💦 Iso hatunnosto kaikille, mutta etenkin täys- ja tuplamatkan juoksijoille. .

Oma juoksu oli rento, ei vaikea muttei ihan helppokaan. Kuumuus yllätti, niin kuin varmasti monet muutkin. 
Matkalla mieleen nousi kaikenlaisia ajatuksia ja niistä kirjoitin blogiin. Blogissa myös mun juoksutiimiläisten fiiliksistä. Ootte te niin huippuja @drahopelto @s.ohls @lauraohls 🤩😘 .

Miten sulla meni? Vaikuttiko kuumuus? ☀️☀️💦💦 On nämä tapahtumat aina yhtä huikeita! Kiitos @helsinkicityrun & @granosuomi .

#hcr2019 #halfmarathon #finisher #runnergirl #runrunrun #worlderunners #runnersofinstagram #raceday #wedidit #uusipostausblogissa #iloverunning #runningmotivation #worlderunners
Easy like Sunday morning ♥️ .

Ajattelin istua tässä kotiterassilla koko aamupäivän- istuskella rauhassa jalat kaiteella, lukea lehtiä ja kirjoittaa blogiin eilisen fiiliksiä. Eilen en pystynyt juoksun jälkeen syömään juuri mitään (koska kuumuus & kova rasitus), mutta nyt maistuu ruoka! Laitoin uuniin bageleita ja tein kerrosjugurtit, jossa Yosan maustamatonta kauravälipalaa, tuoreita mansikoita, pensasmustikoita, banaania ja vähän granolaa ♥️☕️ Ai, että! Mitä sun aamuun kuuluu? .

#goodmorning #moments #breakfastideas #sundaybreakfast #onmyplate #eatwell #healthiswealth #breakfastgoals #vegetarianrecipes
Let’s go @helsinkicityrun 🏃🏻‍♀️🏃🏽‍♂️☀️ Good luck to all runners! .

Täällä ollaan jo ihan valmiina starttiin- sisäinen kello ja verhon välistä pilkottava aurinko herättivät jo ennen kuutta ☀️☀️ Juoksufiilis on katossa, vaikka takana onkin tiivis työputki ja kotona remppa. Keventelyviikko omista treeneistä, mutta muuten rasitus on kyllä ollut melko kova. Eilen illalla nukahdinkin vain vähän ysin jälkeen sohvalle. Sen ansiosta takana hyvät yöunet- pääsiskö jo juoksemaan!! .

Moni on kysellyt, mikä mun aikatavoite on, mutta tähän juoksuun en ole asettanut ajallisia tavoitteita- en tiedä yhtään, mikä on edes päivän kunto! Suunnitelmissa on juosta kiihtyvä VK eli noin 15-16 kilometriin asti 150-165 sykkeillä ja siitä sitten loppu fiiliksellä reippaammin, jos paukkuja riittää. 🏃🏻‍♀️☀️ .

Ilma tulee olemaan kuuma, eli juoksen shortseissa ja ohuessa t-paidassa, ja samaa suosittelen teille muillekin juoksijoille! Juostessa tulee TOSI kuuma ☀️💦 Muista riittävä nesteytys ja juomapisteillä kannattaa vettä kaataa myös suoraan päälle- ihana viilennys. Aion juosta juoksuliivin selässä, että voin juoda silloin, kun siltä tuntuu 👌 .

Tsempit hei kaikille juoksijoille #yourock Nauttikaa tapahtumasta ja juoksun ilosta. Tehdään yhdessä päivästä ikimuistoinen 🏃🏻‍♀️🏃🏽‍♂️☀️ Ja hei, kuka muu mukana? Ja millä matkalla? 💪🏼💪🏼 .

#helsinkicityrun #halfmarathon #runnergirl #raceday #runrunrun #iloverunning #hcr2019 #letsdoit #juoksu #runningmotivation #runnerslife #worlderunners

Arkisto