Monthly Archives: syyskuu 2016

TRUST YOUR GUT!


OLYMPUS DIGITAL CAMERA

 

Satuitteko katsomaan eilen Yleltä ”Bakteerit vatsassamme”? Todella mielenkiintoinen ohjelma suoliston hyvinvoinnista, mikrobiomiasta ja sen vaikutuksesta painoon. Miksi toiset lihovat helpommin kuin toiset? Syy saattaakin löytyä mikrobiomiasta!

Suolisto on kuin toiset aivomme, ja suolistobakteerit viestittävätkin aivoille tietoa. Meillä on sata biljoonaa mikrobia, joita ilman emme yksinkertaisesti pysty elämään. (Mikrobiomi on yksi tämän hetken kuumimmista puheenaiheista terveyden tutkimuksen saralla. Ihmisen mikrobiomi tarkoittaa käytännössä meissä elävää monenkirjavaa bakteerilajistoa.) Mikrobiomialla on siis suuri vaikutus elämäämme ja ennen kaikkea terveyteen, sillä se toimii mm. immuunipuolustuksen kulmakivenä. Suoliston hyödylliset bakteerilajit säätelevät myös aivotoimintaa, mielialaa ja verenpainetta.

Suolisto on kuin puutarha. Jos maaperä on hyvä, pääsevät hyvät bakteerit kasvamaan, mutta jos taas laiminlyömme sen ”hoitoa”, pääsevät rikkaruohot rehottamaan. Se taas vähentää hyvien bakteerien määrää ja aiheuttaa kehoon tulehdustilan, joka saattaa tutkijoiden mukaan olla syynä lihavuuteen- ei siis päinvastoin, kuten on uskottu. Kaikki bakteerit eivät siis ole pahiksia, vaan mitä enemmän hyviä bakteereja suolistosta löytyy, sen parempi. Ja, mitä enemmän hyviä bakteereja, sitä paremmin todennäköisesti voimme.

Suurin haaste elimistölle on varmasti prosessoitu ruoka, jota keho ei tunnista. Prosessoitu ruoka sisältää helposti imeytyviä hiilihydraatteja ja sokereita, jotka imeytyvät suoraan verenkiertoon, jolloin ravintoaineet eivät pääse paksusuoleen asti, ja hyvät mikrobit jäävät ilman ravintoaineita. Ja mitä vähemmän mikrobit saavat ”ruokaa”, sitä köyhemmäksi maaperä muuttuu. Hyvin yleistä nykypäivänä ovatkin erilaiset suolisto-ongelmat- turvotus, ripuli, ummetus jne. 

Onneksi suoliston bakteerikantaan on mahdollisuus vaikuttaa- eikä ole varmastikaan yllätys, että lääkkeenä siihenkin on ruokavalio! Samalla, kun syömme, syötämme myös mikrobeja. Eikä siis ole yhdentekevää, mistä päivittäinen energia saadaan. Ohjelmassa painotettiin etenkin kuitupitoisten ruokien tärkeyttä ruokavaliossa, jonka romahtamista viimeisten viidenkymmenen vuoden aikana tutkijat pitivät suurimpana ongelmana- jopa suurempana kuin sokeria. Suosi siis prebiotista kuitua sisältäviä vihanneksia ja hedelmiä (esim. purjoa, kesäkurpitsaa, paprikaa, valkosipulia, sekä mm. linssejä ja kikherneitä)

OLYMPUS DIGITAL CAMERA

Tasapainon löytäminen ei aina ole helppoa- varsinkin jos on tottunut jo vuosien ajan syömään, mitä sattuu. Usein ”herääminen” tapahtuukin vasta ongelmien ilmaantuessa. Koskaan ei kuitenkaan ole liian myöhäistä! Päivittäisillä valinnoilla voimme vaikuttaa suoliston ja sitä kautta kokonaisvaltaiseen hyvinvointiimme.

Kaikkea ei tarvitse kerralla muuttaa, vaan voit aloittaa pienin askelin. Helppo tapa on lisätä esimerkiksi kasvisten, marjojen ja hedelmien syöntiä. Tee mahdollisimman paljon ruokia itse ja jätä prosessoidut ruuat ostamatta. Monipuolista ruokavaliota, suosi värejä ja kausiruokia. Smoothie on mielestäni maailman helpoin tapa varmistaa monipuolinen ravintoaineiden saanti. Blenderi on ehdottomasti paras kodinkoneostokseni ja Vitamix onkin maksanut itsensä jo moneen kertaan takaisin. Päivittäin teen vähintään yhden smoothiekulhon. Tällä hetkellä suosikkini on edelleen mango-avocadopohjainen vihersmoothie, jota varioin sen mukaan, mitä kaapista löytyy. Myös marjaisat smoothiet ovat taas näin syksyllä perheen suosiossa.

OLYMPUS DIGITAL CAMERA

Smoothie on helppo tapa lisätä ravintoaineiden saantia- samalla takaat suoliston hyvien bakteerien kasvun 🙂 

Ruokavalion ohella myös antibioottien käytöllä on suuri vaikutus suolistoon. Huonojen bakteerien lisäksi jokainen antibioottikuuri tappaa myös hyviä bakteereja ja suolisto kärsii. Antibioottikuurien jäljet saattavat näkyä näkyä mikrobiston toiminnassa vielä vuosienkin jälkeen. Antibioottikuurien yhteydessä tulisikin aina ottaa probiootteja, jotka vähentävät lääkekuurin haittoja. Tutkijat uskovat myös, että antibioottien runsas käyttö, etenkin ennen lapsen ensimmäistä ikävuotta, saattavat lisätä myöhemmän iän ylipainon riskiä.

Ja tiesitkö, että myös synnyintapa vaikuttaa biomiaan! Alatiesynnytyksessä lapsi saa äidin emättimen bakteerit (vaikuttaa immuniteetin kehitykseen), kun taas keisarinleikkauksella syntynyt on kosketuksissa ensin leikkaussalin ilman kanssa. Jopa tämän on todettu nostavan 25%:lla keisarinleikkauksella syntyneiden mahdollista riskiä myöhempään ylipainoon.

OLYMPUS DIGITAL CAMERA

Itse olen huomannut, että kaikkea kohtuudella toimii juuri minulle parhaiten. Vuosien varrella olen oppinut tunnistamaan, mitkä ruoka-aineet sopivat vatsalleni ja mitkä taas aiheuttavat vatsanpuruja. Silloin, kun perusruokavalio on kohdillaan suolisto voi hyvin, ravintoaineet imeytyvät, eivätkä satunnaiset ”hairahduksetkaan” haittaa. Täysin oikeanlaista ruokavaliota ei olekaan, vaan se mikä sopii yhdelle ei välttämättä sovi toiselle. Vain itse kokeilemalla löytää sen, mikä itselle sopii parhaiten.

Tietoa ja erilaisia tutkimuksia tulvii koko ajan lisää ja siksi on tärkeä osata myös suodattaa ja kyseenalaistaa kuulemaansa/lukemaansa. Kaikkea ei siis tarvitse noudattaa kirjaimellisesti, vaan omaa kehoa kuunnellen. Ei siis stressiä, vaikka tieto välillä lisääkin tuskaa. Ilon kautta ja rennolla asenteella- siitä suolistokin tykkää <3

Yle Areenasta voit katsoa koko ohjelman 🙂

Heidi xoxo

VINKIT TEHOKKAASEEN PORRASTREENIIN


img_6942

Ei hassummat treenimaisemat! Tänä aamuna oli hiljaista.

Lämmittele kävellen portaita muutaman kerran ylös ja alas- riippuen tietenkin, kuinka pitkissä portaissa treenaat; esimerkiksi Malminkartanolla riittää yksikin nousu, kun taas Tuomiokirkolla voi ylös alas kävellä useamman kerran. Tietenkin pyöräily tai kevyt hölkkä treenipaikalle toimii myös hyvänä alkuverkkana. Ennen varsinaista treeniä suosittelen tekemään myös liikkuvuustreeniä koko vartalolle ( käsien pyörittelyjä, rintakehän avauksia, painonsiirtoja, erilaisia liikkuvia askelkyykkyjä, kyykkyjä…)

Alla muutama esimerkkiliike ja lopuksi vielä sykettä nostava pyramiditreeni. Liikkeitä on niin paljon kuin vain mielikuvitusta riittää. Tämän treenin jälkeen huomaat, että tehokkaan jalkatreenin saa tehtyä, vaikket kuntosalien jäsen olisikaan. Harmi ettei liikkeistä ole kuvia, mutta toivottavasti saatte ideasta kiinni lyhyillä neuvoilla.

Portaissa

Polvennostoja (astu rapulle ja ponnista päkiälle samalla, kun toisen jalan polvi nousee korkealle. Hyvä ryhti ja tuki keskivartalosta)

”Pitkät askellukset” (ota pitkä askel, vähintään yksi rappu jää väliin, ponnista tukijalalla ja ota uusi pitkä askel. Jos askelmat ovat melko kapeita, kuten Tuomiokirkolla, astu sivulle)

”Sivuttaiset kyykyt” (Kylki edellä ota kyykäten askel portaalle, taas yksi askelma jää väliin, ja ponnista toinen jalka viereen. Pysy koko ajan mahdollisimman alhaalla.  Jatka puoleen väliin ja vaihda toinen kylki)

Ponnistavat askelkyykyt (Astu pitkä askel eteen, ponnista ylös päin ja potkaise takana olevaa jalkaa ylöspäin -> saat vielä paremman tuntuman pakaraan. Astu takana oleva jalka eteen ja jatka)

img_5351

Kuva viime marraskuulta ja tässä tehdään askelkyykkyjä sivuttain! 

Askelkyykyt sivuttain (Asetu oikea kylki rappuihin päin ja astu oikea jalka seuraavalle askelmalle. Vie painoa tukijalalle (oikea jalka) ja ponnista myös vasen jalka samalle rapulle, ja tee askelkyykky. Jatka näin puoliväliin ja tee toinen puoli) 

Ankka (Tuo jalat reilusti lantiota leveämpään asentoon ja kyykkää oikealla jalalla seuraavalle askelmalle. Pysy matalana ja astu myös vasen jalka samalle portaalle, niin että olet syväkyykyssä. Jatka näin ja pysy koko nousun ajan mahdollisimman alhaalla. Puoli välissä vaihda niin, että vasen jalka astuu ensin.)

Kyykkyhypyt (Hyppää seuraavalle askelmalle jalat noin lantion leveydelle, samalla alaspäin kyykäten. Mitä alemmaksi kyykkäät, sitä enemmän liike tuntuu. Jos polvet eivät tykkää hypyistä, ota vuorojaloin askel pysyen koko ajan pienessä kyykyssä) Variaatio! Hyppää joka toiselle askelmalle jalat yhteen ja joka toiselle jalat auki.

+ Pyramidisykkeen nostot

Tee loppuhuipennukseksi vielä sykkeennostot yhdistämällä porrasjuoksun ja lihaskunto-osion.

Juokse 1 kerran portaat ylös ja alas (muista varovaisuus alastulossa) -> lihaskunto-osio, jossa               5 x syväkyykyt, 5 x punnerrus, 5 x jännehyppy, 5 x ojentajapunnerrus

Juokse 2 kertaa  -> lihaskunto

Juokse 3 kertaa -> lihaskunto

Juokse 2 kertaa -> lihaskunto

Juokse 1 kerran -> lihaskunto

Lopuksi vielä palauttavat venyttelyt!

img_6941 fullsizerender

Tiistaiset (kello 18.30 Tuomiokirkolla) porrastreenini jatkuvat niin kauan kuin ilmat vain antavat myöden. Viime vuonna siellä treenattiin vielä koko marraskuu! Jos haluat mukaan ja varmistaa vielä tekniikkasi, ilmoittaudu mukaan yhteistreeneihin [email protected]

Heidi xoxo

1 2 3 11

About me


Olen Heidi, 37-vuotias personal trainer ja hyvinvointivalmentaja, kahden teini-ikäisen lapsen äiti.

Kirjoitan ilon ja positiivisuuden kautta kokonaisvaltaisesta hyvinvoinnista- ennen kaikkea liikunnasta, motivaatiosta ja terveellisestä ravinnosta, mutta myös kauneudesta, matkustamisesta sekä kaikesta, mikä tuottaa iloa!

Ota yhteyttä [email protected]
Instagram @heidionthego

www.fitandfeelgood.com

Instagram @heidionthego

Streets of London by early morning 🌌☔️ #morningrun #runnergirl .

Eilisellä aamulenkillä oli oikein tunnelmallista- siitäkin huolimatta, että lähtiessä satoi kaatamalla ☔️ Kukonlaulun aikaan tunnelma on kaduilla aivan erilainen kuin päivällä- katuja pestään ja siivotaan, ja kodittomia nukkuu siellä täällä- muita vastaantulijoita ei juuri näy. Upeiden rakennusten ja valojen keskellä on vaikea olla ajattelematta kolikon toista puolta- elämä ei aina ole reilua eikä kaikilla ole mahdollisuutta toteuttaa unelmiaan- ei vaikka haluaisi. Näissä tilanteissa sitä miettii, että miksi juuri minä olen ansainnut kaiken tämän onnen... .

Siinä juostessa mietiskelin myös mm. sitä etten koe, enkä ole oikeastaan koskaan kokenut, minkäänlaista kaamosväsymystä tai mitään muitakaan pimenevien päivien mukana tuomia mahdollisia synkkiä fiiliksiä 🌘🌙💫
.

Mielialani on itse asiassa melko samanlainen vuodenajasta riippumatta- paistaa sitten aurinko, sataa kaatamalla tai olipa lämpömittarissa sitten +30c tai -30c ☀️☔️🌨❄️ Taitaa ainakin osittain johtua siitä, että olen päivän aikana niin paljon ulkona, ja usein vielä valoisaan aikaan. Ja ulos lähden oli keli sitten mikä hyvänsä... .

Mites hei sulla? Vaikuttaako pimeys ja/tai vuodenaika sun fiiliksiin? Lue lisää blogista ☝️ Ja kivaa maanantaita- mulla alkaa kohta barre 👯‍♀️ .

#streetsoflondon #worlderunners #expandyourplayground #blog #instarunner #runitfast #citylights #workoutmotivation #rainorshine #citylights #runrunrun #iloverunning
We had 24 precious hours to spend with @maxitainio ❤️ Time flew by so fast again... Luckily Xmas is coming soon .

Btw, couldn’t resist Lululemon... nor Sweaty Betty 🙈 Just love them- good quality, stylish & ooh so comfy .

#motherandson #motherslove #happymoments #streetsoflondon #london🇬🇧 #streetstyle #worldtraveler
Good morning London 🍁🍂💛 #riseandshine 
Kaatosateessa alkanut lenkki kääntyikin aurinkoiseksi auringon noustessa... ennen kuin alkoi taas satamaan 😂 #englishweather Täällä on vielä ihana ruska. Niin kaunista!

Melkein kymppi juostu- jokohan uskaltaisin mennä hotellille herättelemään lapsia 😅 Ja oikein hyvää isänpäivää kaikille teille maailman parhaille iseille ❤️
#london #runnergirl #morningglory #worlderunners #expandyourplayground #runitfast #instarunner
You are not a drop in the ocean, you are the entire ocean in a drop. - Rumi 💙🌊 .

#quoteoftheday #rumi #youare #amazing #beautiful #powerful  #justbeyou #ocean #motherearth #ibiza #tb #nature_good #worldtraveler #explorer #adventurer
Hei huippua viikonloppua just sulle 🤩 Mulla tänään vain yksi ohjaus ja sitten me lennetään tytsyn kanssa Lontooseen, jee! Tiedossa pitkä viikonloppu lasten kanssa ❤️ #parastajustnyt .

Käsimatkatavaroilla lähden matkaan. Sanoisin, että melko kompaktisti saan pakattua pieneen tilaan kaiken tarpeellisen- matkalaukusta löytyvät niin korkkarit kuin lenkkarit. Lenkkarit kulkevat matkoilla mukana lähes poikkeuksetta #justincase mutta lenkillä käyn, jos aikatauluun sopii ja siltä tuntuu. Useimmiten heitän aamulenkin, matkakaverit kun ovat kovin aamu-unisia enkä halua herättää koko sakkia vielä kukonlaulun aikaan. Katsotaan miten tällä matkalla käy 🏃🏻‍♀️ .

#weekendtime #travel #london🇬🇧 #makingmemories #worldtraveler #runnergirl #iloverunning #expandyourplayground 📸 @endorfiinikoukussa
November rain 🌧 Ja just täydellinen juoksukeli- niin happirikas ja yllättävän lämmin vielä tähän aikaan vuodesta. Kohtahan pitäisi sataa jo lunta!
.

Eilen hyödynsin työmatkat ja juoksin molempiin suuntiin (6km/suunta). Menomatkan juoksin leppoisasti ja paluumatkalla sitten päästelin oikein kunnolla menemään- uuden soittolistan siivittämänä 🏃🏻‍♀️🎼✌️ Kiitos siitä kuuluu teille, sain paljon uusia hyviä biisejä listalleni. Ja nyt uusi #playlist sekä juoksujuttuja löytyy blogista- linkki biossa ☝️ Soittolista toimii erityisesti kiihtyvillä VK-lenkeillä. Keveitä askelia sunkin polulle 🏃🏻‍♀️🏃🏽‍♂️* vaatteet saatu @on_running .

#runnergirl #juoksu #iloverunning #runnershigh #runitfast #feelgood #heidionthego #workoutmotivation 📸 @endorfiinikoukussa
Training day? 💪🏼🔥 Yes yes yes! And save these effective kettlebell exercises so next time you don’t know what to do, you actually know what to do! #heidionthegoworkout .

Olisko hei tänään treenipäivä? 💪🏼🔥 Tallenna tästä tehokas 7 liikkeen kuulatreeni- helppo tehdä niin kotona kuin salilla. Itse tein kyseisen treenin Kisiksellä treenattavien välissä, ja seuraavana päivänä tunsin kyllä todellakin tehneeni, huh! . 💪🏼 Työosuus 45 sec-> siirtymä toiseen liikkeeseen 15 sec. Kierrosten välissä 45 sec palautus. Tein 3 kierrosta eli aikaa meni 23 min, alkulämmittelyineen 40 min 💪🏼 .

1️⃣ Kyykky/ Hauiskääntö/ Pystypunnerrus
2️⃣ Askelkyykyt taakse joustoilla
3️⃣ Pään ympäri pyöritys
4️⃣ Pystysoutu/ Kyykky/ Lankku
5️⃣ Punnerrus 
6️⃣ Polkupyörä 
7️⃣ Knee Grab .

Kiva muuten, kun itselläkin on kalenteriin merkattuna erikseen omat treenipäivät. Tyttären kanssa käydään salilla 2-3 kertaa viikossa. Sen lisäksi yritän juosta 2-3 juoksulenkkiä, töistä ja viikosta riippuen 🏃🏻‍♀️ Tänään on juoksupäivä ja testissä uusi #playlist 🎼 Kiitos jo kaikille, jotka ootte ilmiantaneet omat suosikkinne- huomenna tulee lista jakoon! Ja vielä ehdit vinkata suosikkisi 👌
.
#trainingday #workoutvideo #homeworkout #kotitreeni  #kettlebell #fitspiration #runnergirl #functionaltraining #traininsane #befit
Beauty is all around us and within us. If we open our eyes and our hearts to see it and feel it, we do not have to search. Beauty will find us ❤️ .

Onhan tuolla ulkona aivan älyttömän harmaata- lokakuun upea ruska on vain kaukainen muisto. Kauneus on kuitenkin katsojan silmässä- mun mielestä näkymä mun ”toimistolta” oli eilen kyllä tosi jees ✨ Itse asiassa niin kaunis, että se ansaitsi oman postauksen. Käy lukemassa ”Just a Little Reminder...” .
Nyt kuulatuntia vetämään 💪🏼💪🏼 .

#spoton #november #beautifulview #thisisfinland #fitspiration #quotestoliveby #positivethinking #positivevibes #gratitude #blog 📸 @hansuseppala
✨ BREAKFAST ✨
.
Smoothiekulho & paistettu kananmuna ohuen näkkärin päällä sekä kuppi kahvia. Niillä lähtevät mun päivät käyntiin- oli sitten sunnuntai tai tiistai ☕️💛 Mitä löytyy sun aamiaislautaselta?
Mukavaa tiistaita 🤩
.
#breakfasttime #eatwell #healthiswealth #feelgood #morningglory #onmyplate #foodheaven