Monthly Archives: syyskuu 2016

TRUST YOUR GUT!


OLYMPUS DIGITAL CAMERA

 

Satuitteko katsomaan eilen Yleltä ”Bakteerit vatsassamme”? Todella mielenkiintoinen ohjelma suoliston hyvinvoinnista, mikrobiomiasta ja sen vaikutuksesta painoon. Miksi toiset lihovat helpommin kuin toiset? Syy saattaakin löytyä mikrobiomiasta!

Suolisto on kuin toiset aivomme, ja suolistobakteerit viestittävätkin aivoille tietoa. Meillä on sata biljoonaa mikrobia, joita ilman emme yksinkertaisesti pysty elämään. (Mikrobiomi on yksi tämän hetken kuumimmista puheenaiheista terveyden tutkimuksen saralla. Ihmisen mikrobiomi tarkoittaa käytännössä meissä elävää monenkirjavaa bakteerilajistoa.) Mikrobiomialla on siis suuri vaikutus elämäämme ja ennen kaikkea terveyteen, sillä se toimii mm. immuunipuolustuksen kulmakivenä. Suoliston hyödylliset bakteerilajit säätelevät myös aivotoimintaa, mielialaa ja verenpainetta.

Suolisto on kuin puutarha. Jos maaperä on hyvä, pääsevät hyvät bakteerit kasvamaan, mutta jos taas laiminlyömme sen ”hoitoa”, pääsevät rikkaruohot rehottamaan. Se taas vähentää hyvien bakteerien määrää ja aiheuttaa kehoon tulehdustilan, joka saattaa tutkijoiden mukaan olla syynä lihavuuteen- ei siis päinvastoin, kuten on uskottu. Kaikki bakteerit eivät siis ole pahiksia, vaan mitä enemmän hyviä bakteereja suolistosta löytyy, sen parempi. Ja, mitä enemmän hyviä bakteereja, sitä paremmin todennäköisesti voimme.

Suurin haaste elimistölle on varmasti prosessoitu ruoka, jota keho ei tunnista. Prosessoitu ruoka sisältää helposti imeytyviä hiilihydraatteja ja sokereita, jotka imeytyvät suoraan verenkiertoon, jolloin ravintoaineet eivät pääse paksusuoleen asti, ja hyvät mikrobit jäävät ilman ravintoaineita. Ja mitä vähemmän mikrobit saavat ”ruokaa”, sitä köyhemmäksi maaperä muuttuu. Hyvin yleistä nykypäivänä ovatkin erilaiset suolisto-ongelmat- turvotus, ripuli, ummetus jne. 

Onneksi suoliston bakteerikantaan on mahdollisuus vaikuttaa- eikä ole varmastikaan yllätys, että lääkkeenä siihenkin on ruokavalio! Samalla, kun syömme, syötämme myös mikrobeja. Eikä siis ole yhdentekevää, mistä päivittäinen energia saadaan. Ohjelmassa painotettiin etenkin kuitupitoisten ruokien tärkeyttä ruokavaliossa, jonka romahtamista viimeisten viidenkymmenen vuoden aikana tutkijat pitivät suurimpana ongelmana- jopa suurempana kuin sokeria. Suosi siis prebiotista kuitua sisältäviä vihanneksia ja hedelmiä (esim. purjoa, kesäkurpitsaa, paprikaa, valkosipulia, sekä mm. linssejä ja kikherneitä)

OLYMPUS DIGITAL CAMERA

Tasapainon löytäminen ei aina ole helppoa- varsinkin jos on tottunut jo vuosien ajan syömään, mitä sattuu. Usein ”herääminen” tapahtuukin vasta ongelmien ilmaantuessa. Koskaan ei kuitenkaan ole liian myöhäistä! Päivittäisillä valinnoilla voimme vaikuttaa suoliston ja sitä kautta kokonaisvaltaiseen hyvinvointiimme.

Kaikkea ei tarvitse kerralla muuttaa, vaan voit aloittaa pienin askelin. Helppo tapa on lisätä esimerkiksi kasvisten, marjojen ja hedelmien syöntiä. Tee mahdollisimman paljon ruokia itse ja jätä prosessoidut ruuat ostamatta. Monipuolista ruokavaliota, suosi värejä ja kausiruokia. Smoothie on mielestäni maailman helpoin tapa varmistaa monipuolinen ravintoaineiden saanti. Blenderi on ehdottomasti paras kodinkoneostokseni ja Vitamix onkin maksanut itsensä jo moneen kertaan takaisin. Päivittäin teen vähintään yhden smoothiekulhon. Tällä hetkellä suosikkini on edelleen mango-avocadopohjainen vihersmoothie, jota varioin sen mukaan, mitä kaapista löytyy. Myös marjaisat smoothiet ovat taas näin syksyllä perheen suosiossa.

OLYMPUS DIGITAL CAMERA

Smoothie on helppo tapa lisätä ravintoaineiden saantia- samalla takaat suoliston hyvien bakteerien kasvun 🙂 

Ruokavalion ohella myös antibioottien käytöllä on suuri vaikutus suolistoon. Huonojen bakteerien lisäksi jokainen antibioottikuuri tappaa myös hyviä bakteereja ja suolisto kärsii. Antibioottikuurien jäljet saattavat näkyä näkyä mikrobiston toiminnassa vielä vuosienkin jälkeen. Antibioottikuurien yhteydessä tulisikin aina ottaa probiootteja, jotka vähentävät lääkekuurin haittoja. Tutkijat uskovat myös, että antibioottien runsas käyttö, etenkin ennen lapsen ensimmäistä ikävuotta, saattavat lisätä myöhemmän iän ylipainon riskiä.

Ja tiesitkö, että myös synnyintapa vaikuttaa biomiaan! Alatiesynnytyksessä lapsi saa äidin emättimen bakteerit (vaikuttaa immuniteetin kehitykseen), kun taas keisarinleikkauksella syntynyt on kosketuksissa ensin leikkaussalin ilman kanssa. Jopa tämän on todettu nostavan 25%:lla keisarinleikkauksella syntyneiden mahdollista riskiä myöhempään ylipainoon.

OLYMPUS DIGITAL CAMERA

Itse olen huomannut, että kaikkea kohtuudella toimii juuri minulle parhaiten. Vuosien varrella olen oppinut tunnistamaan, mitkä ruoka-aineet sopivat vatsalleni ja mitkä taas aiheuttavat vatsanpuruja. Silloin, kun perusruokavalio on kohdillaan suolisto voi hyvin, ravintoaineet imeytyvät, eivätkä satunnaiset ”hairahduksetkaan” haittaa. Täysin oikeanlaista ruokavaliota ei olekaan, vaan se mikä sopii yhdelle ei välttämättä sovi toiselle. Vain itse kokeilemalla löytää sen, mikä itselle sopii parhaiten.

Tietoa ja erilaisia tutkimuksia tulvii koko ajan lisää ja siksi on tärkeä osata myös suodattaa ja kyseenalaistaa kuulemaansa/lukemaansa. Kaikkea ei siis tarvitse noudattaa kirjaimellisesti, vaan omaa kehoa kuunnellen. Ei siis stressiä, vaikka tieto välillä lisääkin tuskaa. Ilon kautta ja rennolla asenteella- siitä suolistokin tykkää <3

Yle Areenasta voit katsoa koko ohjelman 🙂

Heidi xoxo

VINKIT TEHOKKAASEEN PORRASTREENIIN


img_6942

Ei hassummat treenimaisemat! Tänä aamuna oli hiljaista.

Lämmittele kävellen portaita muutaman kerran ylös ja alas- riippuen tietenkin, kuinka pitkissä portaissa treenaat; esimerkiksi Malminkartanolla riittää yksikin nousu, kun taas Tuomiokirkolla voi ylös alas kävellä useamman kerran. Tietenkin pyöräily tai kevyt hölkkä treenipaikalle toimii myös hyvänä alkuverkkana. Ennen varsinaista treeniä suosittelen tekemään myös liikkuvuustreeniä koko vartalolle ( käsien pyörittelyjä, rintakehän avauksia, painonsiirtoja, erilaisia liikkuvia askelkyykkyjä, kyykkyjä…)

Alla muutama esimerkkiliike ja lopuksi vielä sykettä nostava pyramiditreeni. Liikkeitä on niin paljon kuin vain mielikuvitusta riittää. Tämän treenin jälkeen huomaat, että tehokkaan jalkatreenin saa tehtyä, vaikket kuntosalien jäsen olisikaan. Harmi ettei liikkeistä ole kuvia, mutta toivottavasti saatte ideasta kiinni lyhyillä neuvoilla.

Portaissa

Polvennostoja (astu rapulle ja ponnista päkiälle samalla, kun toisen jalan polvi nousee korkealle. Hyvä ryhti ja tuki keskivartalosta)

”Pitkät askellukset” (ota pitkä askel, vähintään yksi rappu jää väliin, ponnista tukijalalla ja ota uusi pitkä askel. Jos askelmat ovat melko kapeita, kuten Tuomiokirkolla, astu sivulle)

”Sivuttaiset kyykyt” (Kylki edellä ota kyykäten askel portaalle, taas yksi askelma jää väliin, ja ponnista toinen jalka viereen. Pysy koko ajan mahdollisimman alhaalla.  Jatka puoleen väliin ja vaihda toinen kylki)

Ponnistavat askelkyykyt (Astu pitkä askel eteen, ponnista ylös päin ja potkaise takana olevaa jalkaa ylöspäin -> saat vielä paremman tuntuman pakaraan. Astu takana oleva jalka eteen ja jatka)

img_5351

Kuva viime marraskuulta ja tässä tehdään askelkyykkyjä sivuttain! 

Askelkyykyt sivuttain (Asetu oikea kylki rappuihin päin ja astu oikea jalka seuraavalle askelmalle. Vie painoa tukijalalle (oikea jalka) ja ponnista myös vasen jalka samalle rapulle, ja tee askelkyykky. Jatka näin puoliväliin ja tee toinen puoli) 

Ankka (Tuo jalat reilusti lantiota leveämpään asentoon ja kyykkää oikealla jalalla seuraavalle askelmalle. Pysy matalana ja astu myös vasen jalka samalle portaalle, niin että olet syväkyykyssä. Jatka näin ja pysy koko nousun ajan mahdollisimman alhaalla. Puoli välissä vaihda niin, että vasen jalka astuu ensin.)

Kyykkyhypyt (Hyppää seuraavalle askelmalle jalat noin lantion leveydelle, samalla alaspäin kyykäten. Mitä alemmaksi kyykkäät, sitä enemmän liike tuntuu. Jos polvet eivät tykkää hypyistä, ota vuorojaloin askel pysyen koko ajan pienessä kyykyssä) Variaatio! Hyppää joka toiselle askelmalle jalat yhteen ja joka toiselle jalat auki.

+ Pyramidisykkeen nostot

Tee loppuhuipennukseksi vielä sykkeennostot yhdistämällä porrasjuoksun ja lihaskunto-osion.

Juokse 1 kerran portaat ylös ja alas (muista varovaisuus alastulossa) -> lihaskunto-osio, jossa               5 x syväkyykyt, 5 x punnerrus, 5 x jännehyppy, 5 x ojentajapunnerrus

Juokse 2 kertaa  -> lihaskunto

Juokse 3 kertaa -> lihaskunto

Juokse 2 kertaa -> lihaskunto

Juokse 1 kerran -> lihaskunto

Lopuksi vielä palauttavat venyttelyt!

img_6941 fullsizerender

Tiistaiset (kello 18.30 Tuomiokirkolla) porrastreenini jatkuvat niin kauan kuin ilmat vain antavat myöden. Viime vuonna siellä treenattiin vielä koko marraskuu! Jos haluat mukaan ja varmistaa vielä tekniikkasi, ilmoittaudu mukaan yhteistreeneihin [email protected]

Heidi xoxo

1 2 3 11

About me


Olen Heidi, 37-vuotias personal trainer ja hyvinvointivalmentaja, kahden teini-ikäisen lapsen äiti.

Kirjoitan ilon ja positiivisuuden kautta kokonaisvaltaisesta hyvinvoinnista- ennen kaikkea liikunnasta, motivaatiosta ja terveellisestä ravinnosta, mutta myös kauneudesta, matkustamisesta sekä kaikesta, mikä tuottaa iloa!

Ota yhteyttä [email protected]
Instagram @heidionthego

www.fitandfeelgood.com

Instagram @heidionthego

After rain comes sunshine ☀️ .

Eilen vesisateessa työmatkoja juostessa mietin, että mulle on varmaan geenien jaossa annettu ylimääräinen ”positiivisuusgeeni” ulkoliikuntaan- ulkoilen kelistä riippumatta, satoi tai paistoi 🌦☔️☀️❄️ .

Mun mielestä on hienoa, että meillä on neljä vuodenaikaa, ja siihen pakettiin kuuluu myös tämä pimeämpi vuodenaika. Ei voi mitään 🤷🏻‍♀️ Myönnän kuitenkin, että juuri nyt tämä aurinko ja pikku pakkanen on tosi jees. Aah ihanaa☀️ Nautitaan ja kivaa viikonloppua! .

#afterrain #runnergirl #juoksu #runningmotivation #fridayvibes #lifeisgood #activeliving #outdoors #staypositive #outdoorlife 📷 @elina.hovinen
It’s been nonstop raining for 24hours here in Helsinki ☔️☔️☔️ Just keep going... challenging yourself to run in adverse conditions (like rain) help you let go of factors you can’t control. Like the weather, life is not only just birds singing and sunshine. If you always wait for the perfect time or moment, it might never come. Just wear the right gear and you will make your run fun 💦 .

Kaatosateesta huolimatta lähdin eilen illalla kauppaan juosten. Vettä satoi kuin aisaa- vaatteet kastuivat, mutta minä en. Näillä keleillä sitä osaa arvostaa laadukkaita sadekelin treenivaatteita. Ja jos kerran on näin hyvät lenkkikamat, niin miksi sitä sitten ei ulkoilisi sateellakin 😅☔️💦 .

Näistä viime kesänä ostamistani @salomonsuomi sadehousuista tuli paljon kyselyjä. Käy lukemassa blogista aiempi postaukseni sadekelin vaatetuksesta- laitoin linkin bioon ☝️ Talvitreenivaate- stooryt taas laitoin Instan kohokohtiin. Juoksetko sinä kelillä kuin kelillä? .

#runnergirl #runspo #juoksu #runninggear #timetoplay #salomonrunning #runningmotivation #rainyday #runnersofinstagram #runnerlife
”Just think how happy you would be if you lost everything you have right now, and then got it back.” - Francis Rodman ✨ .

Paljon ajatuksia herättävä ajatelma ✨ Kyllä on niin paljon asioita, mistä olla kiitollinen juuri nyt. Blogissa uusi postaus- linkki biossa ✨🙏🏼 .

#happiness #quoteoftheday #trails #trailrunning #polkujuoksu #naturelove #nature_brilliance #outdoors #womenwhoinspire #adventuretime #exploretheworld #thisisfinland 📷 @lauraohls
Magic happens all the time, but can you see it ✨⭐️ .
Mulla juoksulenkit jatkuvat läpi talven, mites sulla? 🤩 Uskomattoman kaunis aamu tänään- niin kauniit värit, jotka sinisen sävyistä muuttuivat auringon noustessa oranssin sävyihin ✨ .

#quoteoftheday #magichappens #runnergirl #morningrun #runningmotivation #juoksu #seenonmyrun #runnersofinstagram #womenwhoinspire #beautyofnature
Post swim breakfast today @storyrestaurants ☕️✨ .

Uunikaurapuuro & sieni/tuorejuusto- omeletti sekä inkiväärishotti ja kahvi 5/5 ⭐️ Tällä jaksaa varmaan iltaan asti! Mites sun päivä alkoi? .

#eeeats #breakfastgoals #breakfasttime #breakfastlover #eatwell
Rakkaus ja läsnäolo, parasta mitä vanhempi lapselleen voi antaa. Kiitos ja onnea rakas isä ♥️ Täällä me sinun innoittamana hiihdämme (kelillä kuin kelillä!), sukupolvesta toiseen ✨ .

#skigirl #crosscountryskiing #xcskiing #hiihto #isänpäivä #womenwhoinspire #fitspiration #loveyou #winteriscoming 📷 @emmipaulamaki 😘
Let it snow... ❄️✨ .

Talven ensimmäiset hiihdot hiihdetty- ja voitte vain kuvitella kuinka innoissaan täällä ollaan tulevasta talvesta 🤩🙌🏼⭐️⛷ .

Tässä huumassa kirjoitin heti blogiin fiiliksiä ja muutaman jutun hiihdosta/ mitä ottaa huomioon ensimmäisillä lenkeillä ja miten pukeutua! Tuosta pukeutumisesta sain etenkin sen verran paljon kyselyä, että oli parempi kirjoittaa siitä kaikille näin yhteisesti ⭐️ .

Onkos siellä muita innokkaita hiihtäjiä? Missä muualla pääsee jo hiihtään? Koskissa kuulemma Korkkiksella jo kilsan baana- ehkä testaan ne ladut huomenna 😁❄️ .

#ski #timetoplay #skigirl #salomon #hiihto #crosscountryskiing #xcskiing #womenwhoinspire #happyhappy #winterwonderland #oittaa 📷 @elina.hovinen
A view from my evening run ✨ pretty amazing 🌟🌙🌒 .

Harvemmin juoksen näin myöhään illalla, mutta tänään oli päivän viimeisten ohjauksien jälkeen niin energinen olo! @suuntosuomi kellon päivityksen jälkeen Suunto 9 barokin näyttää nyt palautumis/stressitasot 🙌🏼 Jos tähän aikaan päivästä on voimavaroja edelleen jäljellä 54%, niin onhan se merkki pikku hölkälle 🤩 Kannatti, upea ilta ✨ .

#sunrise_shotz #runnergirl #seenonmyrun #juoksu #runningmotivation
No, unfortunately I am not in Paris atm (wish I could though!) but just reminding that it’s a “stair week”. So walk & take the stairs when ever you can, where ever you are! Small changes, big impact ✨ .

#stairs #porrastreeni #wheninparis #everystepscounts #porraspäivät #activeliving #healthiswealth #parisparis 📷 @jasminpietsalo

Arkisto