Punnerruksia kumpparilla!


fotorcre

Tässä tehdään ”timanttipunnerrusta”, mutta tietenkin variaatioista voi tehdä, minkä vain.

 

Olen tainnutkin jo muutaman kerran mainita, että kerran viikossa yritän käydä treenaamassa Corella. Ryhmässä on kiva treenata ja mukava välillä olla itsekin ohjattavana- eikä tarvitse ajatella, mitä seuraavaksi tekee 🙂 Ja tietenkin tulee tehtyä myös erilaisia treenejä, joita ei välttämättä yksin tulisi tehtyä.

 

Viime viikolla teimme mm. punnerruksia, joissa apuvälineenä käytimme kumppareita. Kumppari onkin todella hyvä apuväline, jos omat voimat eivät vielä riitä polvet ilmassa punnerruksiin. Kumpparista saa juuri sopivasti apua, niin että tekniikka pysyy hyvänä alas asti punnertaessa. Kumpparin paksuudesta riippuu vastuksen määrä; mitä paksumpi kumppari, sitä enemmän saat helpotusta ja tietenkin päinvastoin.

 

Punnerrus on liikkeenä todella haastava ja tekninen, joista ehkäpä etenkin lapatuen säilyttäminen ja keskivartalon hallinta ovat ne haastavimmat. Punnertaessa mieti, että liike lähtee kyynärpäistä, ja punnerra alas vain sen verran, että lapatuki säilyy ja ettei lantio tipahda alas. Pää pysyy selkärangan jatkeena.

 

foto

Timanttipunnerrus Kumpparilla

 

Kiinnitä kumppari tankoon ja laita toinen kumppari kuminauhan läpi (kts. kuva oikealla). Pujota kädet kumpparin läpi niin, että kumppari asettuu kainaloiden alle. Asetu lankkuun ja tuo ranteet suoraan olkapäiden alle. Timanttipunnerruksessa tuo peukalot ja etusormet yhteen, niin että muodostat keskelle ”timantin” tai kolmion. Tee punnerrus ja ylläpidä koko liikkeen ajan hyvä lapa- ja keskivartalon tuki. Toista 10-15 kertaa. Liikkeen voit tehdä esimerkiksi osana kiertotreeniä.

 

Onko liike tuttu? Testatkaa ihmeessä!

 

Heidi xoxo

Lue lisää

4 kommenttia

  • Katariina
    22.11.2016 at 00:40

    Ma treenaan poliisikoulun testiin (huvikseni kokeilen paasisinko Oaklandin poliisivoimiin, joka on yksi vaarallisimmista kaupungeista USA:ssa :)) ja siina taytyy tehda 24 punnerrusta minuutissa. Ma en jaksa kymmenta enempaa viela, mutta treeni jatkuu 🙂

    • Heidi Tainio
      22.11.2016 at 07:58

      Moikka Katariina,
      Voi vitsi kuulostaa mahtavalta, vaikka samalla ehkä myös aika hurjalta! Tsemppiä!
      Kannattaa testata tätä ja ottaa tämä osaksi treeniä- ihan superhyvä liike. Vielä, kun tekee eri variaatioilla.

      Terkuin Heidi

  • Pauliina
    22.11.2016 at 15:09

    Hei Heidi!
    Nyt täti ei ymmärrä, pitääkö kympparin olla löysä vai kireä ollessasi ” ylhäällä”?

    • Heidi Tainio
      23.11.2016 at 08:36

      Moikka Pauliina,
      Eli kumppari on kireä myös lähtö- eli lankkuasennossa (tarkoititko sitä?) Ja kumpparin pakuudesta riippuen se auttaa punnerruksissa, etenkin alhaalta ylöspäin punnertaessa. Mitä paksumpi kumppari, sitä enemmän on apua. Näytän sulle joku kerta 🙂

      Terkuin Heidi

LEAVE A COMMENT

About me


Olen Heidi, 37-vuotias personal trainer ja hyvinvointivalmentaja, kahden teini-ikäisen lapsen äiti.

Kirjoitan ilon ja positiivisuuden kautta kokonaisvaltaisesta hyvinvoinnista- ennen kaikkea liikunnasta, motivaatiosta ja terveellisestä ravinnosta, mutta myös kauneudesta, matkustamisesta sekä kaikesta, mikä tuottaa iloa!

Ota yhteyttä [email protected]
Instagram @heidionthego

www.fitandfeelgood.com

Instagram @heidionthego

A little walk or run before workday is always a good idea ☀️ .

VINKKI joka toimii 👉 Nyt kun etätöiden takia työmatkaliikunta on jäänyt nollaan, suosittelen ennen työpäivää tekemään pienen happihyppelyn! Nimittäin jo se, että vaihtaa yöpaidan trikoisiin, kiertää korttelin ympäri ja hengittelee raitista ulkoilmaa antaa energiaa ja ryhtiä uuteen päivään ☀️ .

Juokse tai kävele, oman fiiliksen mukaan. Pääasia, että se toimii just sulle 💗 Olisi muuten kiva kuulla, miten sinä rytmität arkipäiviä ja oletko löytänyt uusia toimivia tapoja esim arkiliikuntaan? .

#runnergirl #sunrise_and_sunsets #runhappy #morningrun #aamulenkki #newhabits #healthiswealth #runningmotivation #runner #runforlife #runnerscommunity
Lunch Break or After Work- workout with kettlebell & elastic band. 7 - 14 or 21 mins- your choice ✨ .

Nappaa tästä talteen tehokas ja monipuolinen, jo kuukauden takainen setti Kisahallilta. Tämän ajattelin tehdä tänään itsekin 💪🏼 Treenin voit tehdä toki ilman kumppariakin, mutta esim kyykyissä se tuo mukavaa lisähaastetta. .

1️⃣ Kyykky joustolla & pystypunnerrus 
2️⃣ Pakarapotku taakse
3️⃣ Yhden käden soutu
4️⃣ Pakarapotku taakse toinen jalka
5️⃣ Yhden käden soutu (toinen käsi)
6️⃣ Punnerrus ja lankussa hyppy jalat auki x 2 
7️⃣ Vatsalihakset (jalkojen dippaukset) ▶️ 30/45 sec työosuus ⏸ 30/15 sec palautus ⏯ 1-3 kierrosta riippuen treeniin käytettävästä ajasta ja energiatasosta 💪🏼💥
💾 Tallenna ja tee silloin, kun sinulle sopii! ❤️ kertoo, näitä lisää ❤️ Mukavaa päivää ja kerro ihmeessä, jos testaat! .

#heidionthegoworkout #kettlebellworkout #kettlebell #elasticband #homeworkout #kotitreeni #womenwholift #workoutvideo #workoutmotivation #workoutroutine #runnergirl #strengthtraining #runnerscommunity #runningmotivation #runnersofinstagram #runrunrun
We can’t direct the wind, but we can adjust the sails 💗 .

Onpahan ollut tuulinen viikko! Myös tahdonvoimaa on vaadittu kirjoitushommissa... ”Luulisi, että mieluisasta aiheesta kirjoittaminen olisi helppoa, mutta mitä vielä! Ajatus harhailee milloin missäkin- yhtäkkiä olen tekemässä Instagramin vessapaperirulla/niksipirkka -haastetta, nauramassa Celeste Barberin videoille (ota muuten seurantaan @celestebarber jos kaipaat hyviä nauruja) ja vastailemassa viesteihin. Ja kas, sitten onkin jo aika tehdä lapsille lounasta, välipalaa ja auttaa kouluhommissa… Tahdonvoimaa, sitä on tällä viikolla tarvittu!” 💪🏼 Lue blogista lisää tahdonvoimasta, verensokerista ja mitkä oli mun viikon kolme parasta- linkki blogiin biossa! .

Mitkä oli sun viikon parhaat? 💗
Ai niin, eilen illalla käytiin myös keinumassa ja ihailemassa auringonlaskua Uunisaaressa- se oli myös yksi viikon parhaista 💗💎✨ .

#runnergirl #trails #trailrunning #womenwhoinspire #windyday #uusipostausblogissa #runhappy #runnermom #adventurer #exploremore #naturelife #polkujuoksu #runrunrun
Missing these ladies & our Saturday trail runs #dreamteam 💓 @sallamarihamari @lauraohls @drahopelto .

#trailrunning #trails #runnergirl #runrunrun #forestlovers #naturelife #adventures #exploreourearth #nuuksio #polkujuoksu #juoksu #thisisfinland #runningcommunity #runninglife
Finding paradise wherever I go- Linlo 💗 #myhappyplace .

Pieni muistutus tulevaan viikonloppuun 💚
Liikunta ja ulkoilu tekevät hyvää niin keholle kuin mielelle, mutta vallitsevan tilanteen takia kannattaa suosituille metsäreitteille (esim Linlo ja Haukkalampi Nuuksiossa) viikonloppuisin lähteä joko tosi aikaisin aamulla tai välttää kokonaan. Metsässä on kyllä tilaa vaikka ja kuinka, mutta parkkipaikat, ne on ihan pommeja ❌🌲 .

Nautitaan auringosta ja liikunnasta, etsitään uusia omia polkuja- huomioidaan turvavälit ☀️Aurinkoa sulle! #socialdistancing .

#trailrunning #trails #polkujuoksu #adventurer #exploremore #runnergirl #nature_perfection #naturelove #runningmotivation #runnersofinstagram #runningmama
Slooooow Down and follow your breath 🙏🏼 .

Torstain treenivinkki putkirullalla: 5 coreliikettä + lonkankoukistajien venytys ✨ Keskity liikkeissä hengittämiseen ✨  Nyrkkisääntönä voidaan pitää, että uloshengityksellä liikkeen haastavin osuus ✨Tallenna ja testaa ✨ .

1️⃣ Pre Ab x 10-15 (alaselkä pysyy koko liikkeen ajan neutraalissa asennossa, kyynärpäät leveällä)
2️⃣ Criss Cross x 6-10/ puoli 
3️⃣ Polkupyörä suuntaa vaihtaen (selkä neutraalissa asennossa)
4️⃣ ”kuollut ötökkä” x 5-8/jalka (dippaa jalkaa vain sen verran, että alaselkä pysyy koko liikkeen ajan neutraalissa asennossa)
5️⃣ ”kuollut ötökkä” x 5-8/ jalka (jalan ojennuksella ja käsien kurotuksella (selän asento!) 6️⃣ Lonkankoukistajien venytys
▶️ 2 kierrosta .

P.S samalla saat putkirullalla ihanan hieronnan ✨ Mukavia kotitreenejä sullekin 💓 .

#heidionthegoworkout #pilates #absworkout #workoutvideo #fitspiration #coreworkout #coretraining #foamroller #befit #fitgirlsguide #runnergirl #kotitreeni #homeworkout
Good morning from my balcony ☕️☀️ .

Kirjoitan tällä hetkellä opiskeluissani kirjareflektiota Frank Martelan kirjasta ”Tahdonvoiman käyttöohje”. Todella hyvä ja ajankohtainen kirja, sillä juuri nyt uusi arki vaatii paljon energiaa ja tahdonvoimaa- ei siis ihme, että työpäivän jälkeen voi enemmän houkutella sohva kuin lenkki. Tässä hetkessä perusasiat- riittävä lepo, uni ja säännöllinen ruokailu auttavat tekemään parempia päätöksiä. Ole armollinen itsellesi 💓 .

Päivittäisellä liikunnalla, lyhyelläkin, on kuitenkin uskomattoman voimaannuttava ja energisoiva vaikutus. Lenkki raittiissa ilmassa tai pieni kotijumppa auttavat viemään ajatukset muualle- sohvalle lösähtäessä ne usein jäävät kummittelemaan takaraivoon. Testaa, mikä on olosi lenkin tai jumpan jälkeen vaikkei aluksi huvittanut/jaksanut millään lähteä 💓 Ja kevät, sen aistii jo ilmassa 🌸🌿☀️ Aurinkoa sinulle! .

#goodmorning #coffeefirst #springvibes #healthiswealth #outdoorlife #naturelove
Getting back to basics is the simplest way to find calm in chaos 💗✨🏃🏻‍♀️🌲 .

Eat healthy, sleep enough, go to nature & spend time with your family. Happy Tuesday guys 💗 .

#trails #trailrunning #quoteoftheday 
#runnergirl #timetoplay #salomonrunning #nature_perfection #naturelove #reflections #simplicity
Instagram

Arkisto