Monthly Archives: tammikuu 2017

Eat Pray Love & muita rentoutumiskeinoja <3


Viikko, tai jo oikeastaan kaksi viimeistä viikkoa, ovat vierähtäneet vauhdilla. Tuntuu kuin olisin viilettänyt pää kolmantena jalkana paikasta toiseen. Ihania juttuja, mutta myös isoja päätöksiä ja muutoksiakin on mahtunut matkalle. Vauhdikasta tahtia on pitänyt yllä myös Lontoon reissu, jonka takia viikon työt tuli tiivistettyä neljään päivään. Onnea kuitenkin on, että voin itse suunnitella kalenterini ja menot töiden ympärille, ja mahduttaa joukkoon myös matkustamista, joka tulee tämän vuoden aikana vain korostumaan vielä entisestään.

Niiden mukavienkin asioiden keskellä on kuitenkin tärkeää, jo ihan jaksamisen kannalta, myös rauhoittuminen ja riittävä lepo- oman kehon kuunteleminen. Nykyään voisin jo sanoa, että osaan kuunnella kehon merkkejä ajoissa ja levätä silloin, kun ensimmäisiä väsymyksen merkkejä alkaa olla ilmassa- esimerkiksi tämän aamun juoksutreffit peruin, sillä tunnen, että nyt keho kaipaa lepoa omistakin treeneistä. Aamukahvi, smoothiekulho, mummon tekemä karjalanpiirakka ja päivän hesari rauhassa luettuna, ovat luksusta juuri nyt 🙂

Alle kokosin omia keinojani rauhoittaa, niin keho kuin mielikin. 

Iltatuntien jälkeen huomaan, kuinka keho käy vielä ylikierroksilla ja kaipaan ”laskeutumista” ja nollausta. Jokainen ohjattu tunti on ainutlaatuinen ja erilainen, ja jokainen tunti vaatii ohjaajalta täydellisen keskittymisen ja läsnäolon. Ja vaikka ryhmäliikuntaa ohjaankin, niin haluan, että tuntilaisilla on fiilis, että ohjaajalla on aikaa korjata ja varmistaa, että liikkeet tehdään oikein. Siksi suosin pienryhmiä, joissa ehdin varmistamaan kaikkien oikeat liikeradat ja tekniikat. (Tiistain kuulatunneille on helmikuusta lähtien vielä 1 paikka vapaana, lisätietoja [email protected])

”Lääke” nro1: Kevyt kävely tai lyhyt juoksulenkki

Paras ”lääke” laskeutumiseen on kevyt juoksu- tai kävelylenkki. Ja haluan etenkin alleviivata sanaa kevyt, sillä ideana on juuri rauhoittua ja rentoutua iltaa varten. Kevyt juoksu ja kävely ovatkin kuin liikkeessä tapahtuvaa meditaatiota. Keskiviikkoisen Wonder Woman- tunnin jälkeen edes pieni vesisade ei haitannut. Oli ihana kävellä hiljaisia katuja pitkin, kuunnella Enigmaa, käydä läpi päivän tapahtumia ja edellistä tuntia. Puolivälissä matkaa hyppäsin ratikkaan. Omakin olo oli tunnin jälkeen aivan ihana. Nyt tuntuu siltä, että tiedän tarkalleen, mitä haluan ja mihin suuntaan haluan ohjauksianikin viedä <3 Tästä voit lukea tuntilaisen ajatuksia Lavlista ja tunnistani, kiitos 🙂

”Lääke” nro2: Rentouttava musiikki

 

”Lääke” nro3: venyttely, jooga, meditaatio

Päiväni alkavat useimmiten pienellä kehoa herättelevällä ”aamujumpalla”, joka koostuu dynaamisista jooga/pilates- ja liikkuvuusliikkeistä. Teen, mitä milloinkin, mikä kehossa yön jälkeen tuntuu hyvältä. Silloin tällöin levitän joogamaton myös päivän aikana olohuoneen lattialle ja vain rentoudun.

”Lääke” nro4: Uni

Kaikki rentoutuminen ei kuitenkaan sentään tapahdu liikkeessä 😉 Kotona vedän villasukat jalkaan ja putkirulla saa toimia pään alustana, kun makaan hetken olohuoneen lattialla samalla, kun vaihdamme lasten kanssa päivän kuulumiset ja käymme läpi seuraavan päivän treeni-ja koulujuttuja. Läppäriä avaan arki-iltaisin hyvin harvoin ja kännykkäkin saa olla lataamassa toisessa huoneessa. Nukkumassa olen jo useimpina iltoina ennen kymmentä. Nukkuminen, ja riittävä uni ylipäätään, onkin paras palautumiskeino.

”Lääke” nro5 Leffailta <3

Eilen illalla haimme tyttären kanssa kaupasta jäätelöä ja lakuja, ja katsoimme Netflixistä jo moneen kertaan katsotun Eat Pray Loven. Ihana elokuva ja voisin hyvin kuvitella itseni vastaavalle reissulle- hyvää ruokaa, kulttuuria ja kielen opiskelua Italiassa, joogaa Intian ashramissa ja lopuksi vielä Bali. Siinä vaiheessa sitten, kun lapset ovat isoja, vaikka uskomattomalta tuntuukin, että ensimmäinen on jo pian lentämässä pesästä.

”Lääke” nro 6: Ystävät ja lasi viiniä

Alkoholia juon harvemmin, ja kotona avatun viinipullon joudun usein kaatamaan parin kolmen viikon päästä lavuaarista alas 😀 Lasi viiniä rentouttaa, mutta isompi määrä vie helposti yöunet. Illanistujaiset ystävien kanssa ovat kuitenkin luksusta ja henkireikä, kun saa livenä keskustella kaikesta maan ja taivaan väliltä.

”Lääke” nro7: Offline!

Viimeinen, muttei vähäisin- offline. Kännykkään tuijottamisen sijaan nosta katse ylös katsele ja katsele mitä ympärillä tapahtuu- ja luppohetken aikana tee esimerkiksi edellä mainittuja asioita 🙂

Tänään vietetäänkin sitten vapaapäivä treeniohjauksista, mutta kohta suuntaan pr-toimistolle tapaamiseen, ja viikonloppunakin viimeistelen vielä seuraavan kahden viikonlopun aikana järjestettävien Lifeness hyvinvointiviikonloppujen luentoja ja treenejä. Harmi, että lumitilanne näyttää tällä hetkellä hiihdon osalta hieman heikolta :/ Hiihdon tilalle on kuitenkin suunniteltu muuta kivaa ohjelmaa.

Ladies & Gentleman viikonlopussa 4.-5.2 on muuten vielä tilaa, jos haluat lähteä mukaan. Viikonloppuun ovat tervetulleita kaikki! Ohjelmassa on monipuolista liikuntaa, luentoja, terveellistä ja hyvää ruokaa, rentoutumista spa:ssa ja hyvää seuraa- ihanan rentouttava irtiotto arjesta <3 Itsekin aion omien ohjauksieni jälkeen jäädä nauttimaan  tunnelmasta ja siitä, ettei tarvitse itse tehdä juuri muuta kuin olla oikeaan aikaan, oikeassa paikassa <3

Ihanaa viikonloppua!

Heidi xoxo

DOMS- treenin jälkeinen lihaskipu!


 

 

Herätessä keho tuntuu kankealta ja sängystä ylös nouseminen vaatii ylimääräisiä ponnistuksia? Pukeminen menee lähes treenistä, vessanpytylle istuessa joutuu tukea hakemaan lavuaarista, eikä rappusia alas mentäessäkään pärjää ilman kaidetta… Kuulostaako tutulta? Niin täälläkin 😀 Eilinen salitreeni tuntuu etenkin pakaroissa ja etureisissä, vaikka liikkeet olivatkin aivan perusliikkeitä, tangolla ja lisäpainoilla takakyykkyä ja askelkyykkyjä taakse, sekä jumppapallon ja kahvakuulan kanssa syväkyykkyjä. Normaalia painavammat lisäpainot toivat kuitenkin sen verran uutta ärsykettä, että nyt todellakin tuntee tehneensä jotain.

Mutta ei siis syytä huoleen, sinullakin on todennäköisesti DOMS:t (Dealyed Onset Muscle Soreness) eli viivästynyt lihaskipu, joka syntyy noin 24-72 tuntia kovan urheilusuorituksen seurauksena. DOMS:it johtuvat rasituksen aiheuttamista lihasvaurioista, jotka syntyvät mm. kovan tai erilaisen treenin seurauksena, johon keho ei ole välttämättä tottunut. Myös pitkän treenitauon jälkeen lihaksissa todennäköisesti tuntuu, että jotain on tehty…

Mikä sitten avuksi?

*Palauttava treeni tai lepo. Oman kokemukseni mukaan pieni kävelylenkki tai matalasykkeinen kevyt hölkkä auttavat lihaskipuihin. Aineenvaihdunta pysyy yllä ja kertynyt kuona sekä nesteturvotus vähenevät kipeytyneissä lihaksissa.

*Hieronta ja venyttely saattavat auttaa. Itse olen huomannut dynaamiset venyttelyt toimiviksi ja niitä teenkin lähes päivittäin- oli sitten doms:ja tai ei. Myös putkirulla ja triggerpallo ovat hyviä apuvälineitä, varsinkin kipeytyneille taka- ja etureisille, mutta myös piriformis ja reiden ulkosyrjät tykkäävät 🙂

*Ravinto. Treenin jälkeen olisi hyvä syödä sekä hiilihydraatteja, että proteiineja, jotta palautuminen lähtee käyntiin. Omia suosikki post-workout-aterioitani ovat smoothiet ja hedelmä + pähkinäcombot, jotka on helppo ottaa tarvittaessa mukaan. Varulta pidän kassissa mukana myös raakapatukoita. Muista myös juoda vettä. Talvella juominen saattaa vähän kuin ”unohtua”, mutta vesipullo kassissa tai työpöydällä ovat hyviä muistuttajia.

*Magnesium. Hyvä apu kipeisiin lihaksiin on magnesiumsuihke, jota voi suihkuttaa suoraan kipeytyneisiin lihaksiin. Suoraan iholle suihkutettuna magnesium imeytyy suoraan verenkiertoon.

Uutta harrastusta ei kuitenkaan kannata jättää vain ilmenevien lihaskipujen takia, sillä pikku hiljaa keho alkaa tottua uusiin ärsykkeisiin. Paras keino pitää DOMS:t loitolla on säännöllinen, monipuolinen ja nousujohteinen harjoittelu.

Just keep moving!

Heidi xoxo

About me


Olen Heidi, 37-vuotias personal trainer ja hyvinvointivalmentaja, kahden teini-ikäisen lapsen äiti.

Kirjoitan ilon ja positiivisuuden kautta kokonaisvaltaisesta hyvinvoinnista- ennen kaikkea liikunnasta, motivaatiosta ja terveellisestä ravinnosta, mutta myös kauneudesta, matkustamisesta sekä kaikesta, mikä tuottaa iloa!

Ota yhteyttä [email protected]
Instagram @heidionthego

www.fitandfeelgood.com

Instagram @heidionthego

ABSolutely 💎 Fitball Core Workout! .

Juoksulenkeillä nautin vauhdin ja reippaamman tempon tuomista haasteista. Siitä, kuinka syke nousee ja hiki lentää 🏃🏻‍♀️ Pilates-liikkeissä taas haasteen tuo HIDAS tempo ja hallittu liike, jota hengitys ohjaa. Liikkeet saattavat näyttää helpoilta, mutta oikein tehtynä ne ovat todella rankkoja- mun treenattavat tietää 😉 Lisää liikeratojen laajuutta vasta sitten, kun liikkeet ovat hallinnassa. . 💾 Tallenna tästä 3 tehokasta keskivartaloa vahvistavaa liikettä osaksi omia treenejä. Core-liikkeissä en laske toistoja, vaan teen niin monta kuin puhtailla liikeradoilla pystyn- hitaasti ja ajatuksella tehdyt liikkeet vahvistavat samalla siis myös oman kehon ymmärrystä. Tee liikkeet hitaaaaasti 🧘🏻‍♀️ .

1️⃣ Kylkirutistus
2️⃣ Lankussa jalkojen vuoronosto & polvien veto (jos haluat helpomman version, tuo etureidet pallon päälle) 
3️⃣ Selinmakuulla vastakkaisen jalan & käden kurotukset (kiinnitä huomio, että selkä pysyy neutraalissa asennossa) .

#heidionthegoworkout #pilateseveryday #coreworkout #absworkout #workoutmotivation #workoutvideo #strongcore #fitball #befit
💖 Daily dose of fresh air, regular exercise, healthy food & good sleep does wonders! .

But it’s all about balance- kestävät tulokset syntyvät sopivasta tasapainosta. Uni, liikunta, ulkoilma ja terveellinen ruokavalio ovat minulle jaksamisen tukipilareita, mutta toisinaan tasapainoa tuovat myös illanistujaiset ystävien kanssa, pizza perjantai tai vaikkapa satunnainen korvapuusti kahvin kanssa- kuten eilen 😁☕️🧁 #itsallaboutbalance .

Tänään aamulla väsytti niin, että olisin voinut helposti jatkaa unia kellon soidessa- välillä on näitäkin aamuja. Pilates-ohjaus kuitenkin odotti ja kummasti se karisti unihiekat omistakin silmistä 🧘🏻‍♀️ Nyt aion töiden välissä käydä ulkona heittämässä oman treenin. Aurinkokin näkyy paistavan ☀️ Kivaa päivää sullekin! .

#yogagirl #naturelove #outdoors #freshair #activelifestyle #runnergirl #seenonmyrun #runningmotivation #runnerslife 📷 @drahopelto ✨💖
Miksi odottaa kesään, kun lumettomilla poluilla voi juosta nytkin 🏃🏻‍♀️🌲 .

Lauantaina 25.1 järjestän Nuuksiossa polkujuoksu workshopin! WORKSHOP on suunnattu ensisijaisesti aloittelijoille, jotka ovat kiinnostuneita juoksemaan poluilla, mutta eivät oikein tiedä missä juosta tai mitä polkujuoksussa on hyvä ottaa huomioon. Tapahtumassa annan vinkkejä niin polkujuoksuun kuin juoksuun ylipäätään. Toki tervetulleita ovat kaikki. Workshopissa sinulla on mahdollisuus testata Salomonin polkujuoksutossuja! @salomonsuomi . . . 🌲 Paikka: Nuuksion Haukkalampi . ⏱ Aika: lauantaina 25.1.2020 klo 9.30-12.00 . 🏃🏻‍♀️ Juoksu/kävelemme noin 10km pituisen lenkin. Mukaan otan max 12 henkeä. .
💵 Hinta 20€ (sis. alv 10%) 📩 ilmoittautuminen ja lisätietoja heiditainio@aol.com .

#timetoplay #salomonrunning #runnergirl #juoksutapahtuma #trailrunning #trails #polkujuoksu
🔥 HIIT it UP 🔥 No gym, no problem. This one you can do whenever wherever 👊 .

Tällä lähti tämä tiistai käyntiin 💪🏼 6 liikettä, 40sec työosuus & 20 sec palautus, 3 kierrosta putkeen! 💦 Askelkyykkyhypyissä vaihdoin välillä ihan perus askelkyykkyihin- 40 sec hypyillä on killeri. Muista sinäkin, että AINA mennään hyvä tekniikka edellä ✨ Tallenna treeni  myöhempää käyttöä vartenhan, tai tee vaikka heti! ❤️ :llä kerrot, että näitä lisää! .

1️⃣ Askelkyykky taakse & kyykky keskelle
2️⃣ Askellukset lankussa 
3️⃣ Askelkyykkyhypyt
4️⃣ Punnerrus & Sivulankku 
5️⃣ Kyykkyhyppy
6️⃣ Superman .

P.S Suunnon @suuntosuomi kellosta valitsen näihin treeneihin kiertotreenin ja sieltä intervallit. Tosi kätevää, kello kertoo kun on aika aloittaa uusi liike/palautuminen 💪🏼 Onko sulla jo tää käytössä? .

#heidionthegoworkout #workoutmotivation #trainingday #workoutvideo #befit #fitgirlsguide #bodyweighttraining #kotitreeni #homeworkout
When we walked in fields of gold 🌾✨ .

Eilen oli NIIN mielettömän kaunis aamu ✨ Heitettiin #dreamteam kanssa 16K juoksulenkki Laajalahden upeissa maisemissa. Pakkanen ja kuura teki maisemasta mukavan talvisen. Jos lunta ei tänä vuonna tulekaan, niin tämäkin kelpaa! #wishfulthinking .

Lue blogista meidän juoksuporukan yhteisestä tavoitteesta! Missä me juostaan ensi keväänä w/ @drahopelto @sallamarihamari & @lauraohls 🤩🤩🤩 #cantwait Linkki postaukseen biossa 👆 .

#sunrise_and_sunsets #runnergirl #naturelove #outdoorlife #yogaeverywhere #runningmotivation #runnersworld #runningcommunity #runhappy #timetoplay @salomonsuomi
Sunday ❤️ w/ @monttelska & @paulaemilian .

#koskinplikatbrunssaa #sundayvibes #sundaybrunch #friendsforever #healthyfood #vegetarianfood @greenhippocafe 💚
Today’s plan- running with my dream team 🤩 Are you running today? .

Blogista löytyy nyt mun omista juoksutavoitteista ja mm. miten se näkyy treeneissä näiden metsälenkkien lisäksi! Oon ihan super innoissani 🤩 Olis kiva kuulla, jos sullakin on tavoitteita? .

#runnergirl #runspo #runhappy #trailrunning #trails #polkujuoksu #lifegoals #longrun #runningmotivation #juoksu #timetoplay #salomonrunning
☀️☀️☀️ Harvemmin on töissä farkut jalassa! @liikkuvasuomi tiimipäivä, escape room ja dinneriä👌 .

#workworkwork #personaltrainer #helsinki #fridaymood #teamwork #liikkuvasuomi #activelifestyle
Sometimes you gotta make your own sunshine- but not today ☀️☀️☀️ Have a sunny Thursday! .

Juuri nyt istun kotona koneen ääressä @liikkuvasuomi töitä tehden, mutta viimeisen ohjauksen jälkeen aion suunnata lenkille! 🏃🏻‍♀️☀️ Onko sulla lenkkipäivä? 
Nyt on muuten hyvä keli testata eilen jakamaani lenkki & lihaskunto-treeniä 💪🏼 Katso yksi kuva taaksepäin! .

#runnergirl #runhappy #runningmotivation #juoksu #trainingday #runnersofinstagram #runnerslife #outdoorlife #timetoplay #salomonrunning 📷 @strictlystyle

Arkisto