Keskiviikon Core-treeni


Täällä ollaan, uuden osoitteen alla 🙂 Tervetuloa! Aloitetaan heti keskivartalon vahvistamisella.

Eilen olin vauhdilla viemässä tytärtä treeneihin samalla, kun olin suuntaamassa Corelle varattuun hierontaan. Aikani hierontaa odoteltuani tajusin, että olinkin vahingossa varannut ajan väärälle päivälle. Voi höh, hartiat ovat olleet hieman jumissa, ja hieronta olisi todellakin ollut pitkästä aikaa paikallaan… Ja koska illan kuulatunnin alkuun oli vielä reilusti aikaa, päätin tehdä Corella pienen core-treenin pallolla 😀

Kevään ja juoksukauden lähestyessä onkin hyvä muistuttaa taas keskivartalon hallinnan tärkeydestä. Vaikka ei ehkä heti uskoisi, niin juoksu vaatii paljon muutakin kuin vain vahvat jalat ja kehkot. Juoksijalle ensisijaisen tärkeässä roolissa on vahva keskivartalo. Liike lähtee keskivartalosta! Hyvä keskivartalon tuki auttaa pitämään ryhdin hyvänä pidemmilläkin juoksumatkoilla sekä kovemmassa rasituksessa, kuten esimerkiksi kilpailussa. Hyvän ja vahvan keskivartalon tuen avulla pystytään myös ennalta ehkäisemään mahdollisia juoksijalle yleisiä rasitusvammoja, kuten rasitusmurtumia, josta allekirjoittaneellakin on omakohtaista kokemusta. Loukkaantumisia tapahtuukin useimmiten, koska jokin lihasryhmä on heikko, tai ei toimi yhdessä muiden lihasten kanssa, jolloin kompensaatiota haetaan jostain muualta. Esimerkiksi lonkan huono hallinta johtaa huonoon linjaukseen ja tasapainoon; lantio tipahtaa, lonkka kiertyy sisärotaatioon ja ylävartalon sivuhuojunta lisääntyy. Pakaralihaksen aktivoiminen ja vahvistaminen auttavat lantion hallinassa ja sen avulla pystytään myös ennaltaehkäisemään polvien sisäkierto, joka onkin melko yleistä juoksijoilla- tästä lisää myöhemmin.

Keskivartalon hallinnan oppiminen on aikaa vievä prosessi. Uusia liikkeitä opetellessa ei kannata olla liian ankara itselleen. Oma mieli voi olla suurin este oppimiselle, jos se koko ajan muistuttaa edellisistä epäonnistumisista tai liikkeen haastavuudesta. Muistuttaisinkin, että etenemisnopeudella ei ole merkitystä, vaan oppimisen oikealla suunnalla. Avoin, positiivinen ja motivoitunut asenne on valmis vastaanottamaan uutta ärsykettä ja samalla valmiimpi oppimaan uutta. Iloitse pienistäkin saavutuksista- taustasta riippuen opimme uusia liikkeitä erilaisella nopeudella. Ei siis voi olettaa, että aloittelija oppii samat liikkeet samaa vauhtia jo vuosia harrastaneen kanssa.

Pilatesharjoittelun avulla olen, niin itse, kuin asiakkaidenkin kanssa saavuttanut erinomaisia tuloksia. Keskivartalon paremman hallinan myötä on juoksustakin tullut taloudellisempaa ja ajatkin ovat parantuneet ilman sen kummempaa juoksuharjoittelun muutosta. Omat rasitusmurtumani ovat johtuneet juuri lonkan alueen heikkouksista, jotka ovat johtaneet lantion tipahtamiseen ja sitä myötä jalan virheasentoon. Kanta-astuminen ei ole auttanut asiaa. Pinnalliset vatsalihakseni ovat aina olleet vahvat, mutta syvien- ja lantionpohjan lihasten kanssa onkin ollut toinen juttu. Etenkin synnyttäneenä lantionpohjanlihaksien oikeanlainen treenaaminen on kaiken a ja o. Naisjuoksijalle (etenkin synnyttäneelle) heikot lantionpohjan lihakset saattavat olla syynä kovan treenin/ponnistuksen aiheuttamaan virtsankarkailuun. Mutta hei, koskaan ei onneksi ole liian myöhäistä aloittaa!

Lähtöasento liikkeisiin- lankku. Muista hyvä lapa-ja keskivartalon tuki (alaselkä ei saa lähteä notkolle!). Voit helpottaa liikettä tuomalla pallon säärien tai reisien alle.

Alla eilinen pallotreenini, 3 x 10/ liike. Liikkeet ovat jo hieman haastavampia, mutta tuomalla palloa lähemmäksi polvia tai reisien alle, saat helpotettua liikkeitä. Kiinnitä huomio hyvään keskivartalon tukeen, alaselkä EI saa lähteä notkolle! Tee liikkeet mieluummin hitaasti ja hallitusti. Oikea tekniikka on tärkeämpi kuin toistojen määrä.

LANKKU & POLVIEN VETO 

Aseta jumppapallo jalkaterien tai säärien alle. Mitä vähemmän painoa pallon päällä, sitä haastavampi liike. Paina kämmenillä kevyesti mattoa vastaan ja muista hyvä keskivartalon tuki. Vedä sisäänhengityksellä polvia käsien väliin ja uloshengityksellä palaa takaisin lähtöasentoon. Tee liike hitaasti ja hallitusti. Toista x 10.

JALAN NOSTO & PUNNERRUS

Lankusta nosta hallitusti toinen jalka ilmaan, ja laske hallitusti alas. Tee sama toisella jalalla. Punnerra, niin että lapa- ja keskivartalon tuki säilyvät koko liikkeen ajan. Mieti, että punnerrus lähtee kyynärpäistä- liike voi aluksi olla hyvinkin pieni. Toista x 8-10.

PIKE

Lankusta vedä vatsalihasten avulla palloa lähemmäksi käsiä niin, että lantio nousee ylös. Hallitusti palaa takaisin lähtöasentoon. Toista x 6-10.

VIDEO liikkeisiin löytyy Instagramistani @heidionthego ja FB-sivultani On The Go.

Heidi xoxo

Lue lisää

6 kommenttia

  • Maija
    1.3.2017 at 10:11

    Maija täällä taas. Kivan näköinen blogi! Onnea vielä kerran. En löytänyt toivomaani arkistoa. Olisi tosi kiva päästä helposti pläräämään vanhoja juttuja. Harrastan sitä usein. Oisko mahdollista?

    • Heidi Tainio
      1.3.2017 at 13:23

      Moikka Maija,
      Kiitos 🙂 Siellä bannerin yläpuolella on jaoteltu aiheen mukaan treenit, ruoka, kauneus jne. tai sitten oikealla sivulla on ”search”, josta voit etsiä hakusanalla postauksia. Tarkoititko tätä?
      Terkuin Heidi

      • Maija
        1.3.2017 at 20:28

        Tarkoitin sellaista valikkoa, jossa näkyy vuodet ja kuukaudet.

        • Heidi Tainio
          1.3.2017 at 23:20

          Aah okei, kiitos! Lisään sen tuohon sivuun mahd pian 🙂
          Heidi

  • Mari
    1.3.2017 at 23:40

    Itse myönnän luistavani todella helposti keskivartalotreenistä. Tämän kevään tavoitteena on saada harjoitettua coreakin hiukan aktiivisemmin (kuinkahan kauan aikaa olen tuota itselleni jo toistanut? :D)
    Ja tämä uusi blogipohja on hieno!

    • Heidi Tainio
      2.3.2017 at 00:47

      Moikka Mari,
      Kiitos 🙂 Ja mielelläni otan vinkkejä alustan suhteen vastaan, esim fontista jne. että lukeminen sujuisi mahdollisimman helposti.
      No, mutta nyt vain päätät, että teet sen, helppoa 😀 Esimerkiksi juoksulenkin päälle viiden-kymmenen minuutin settikin on jo hyvä. Erilaiset lankkurullaukset ovat omia suosikkejani, joita teen liikkuvuusharjoittelun ja kehonhuollon yhteydessä- silloin core-treenikin menee aivan kuin siinä sivussa.
      Terkuin Heidi

LEAVE A COMMENT

About me


Olen Heidi, 37-vuotias personal trainer ja hyvinvointivalmentaja, kahden teini-ikäisen lapsen äiti.

Kirjoitan ilon ja positiivisuuden kautta kokonaisvaltaisesta hyvinvoinnista- ennen kaikkea liikunnasta, motivaatiosta ja terveellisestä ravinnosta, mutta myös kauneudesta, matkustamisesta sekä kaikesta, mikä tuottaa iloa!

Ota yhteyttä [email protected]
Instagram @heidionthego

www.fitandfeelgood.com

Instagram @heidionthego

📍The view from Bastione & Santa Barbara chapel was so beautiful- #breathtaking 💙🙏🏼🏔
.

Blogissa nyt fiiliksiä ensimmäisestä Italian reissun vaelluksestani Santa Barbaran kappelille. Henkeä salpaavan kauniit maisemat avautuivat alas Rivan kaupunkiin ja Gardajärvelle. Tuota näkyä ei hetkessä unohda 💙🙏🏼
Linkki blogiin biossa. Aurinkoa päivääsi 😘
.

#seenonmyrun #ig_italia #runnergirl #beautifuldestinations #globetrotter #worldtraveler #lakegarda #runspiration #runnersworld
From lake to lake & from sun to sun. Morning swim 💦💙🙏🏼 .

Ihana aloitus päivään, aamu-uinti. Onpa muuten vain järvivesi lämmintä- vaikka ei kai ihme näillä helteillä ☀️ .

#beautifulnature #morningglory #sunrise #sunrise_and_sunsets #swim #holidaymood #heatwave #suomenkesä #aamuuinti
📍Arco, Italy #seenonmybikeride .

Ai että, kuinka sitä saakin uusista paikoista niin paljon enemmän irti liikkuen. Uusiin kaupunkeihin tutustun poikkeuksetta lenkkeillen. Usein vielä ihan turrena kartta kädessä 🗺🏃🏻‍♀️ .

Arcon kylään pyöräilin ja kylläpä tuolta Castello di Arcolta vain avautuikin niin mielettömän kaunis maisema alas kylään. .

#globetrotter #ig_italia 
#worldtraveler #runnergirl #beautifuldestinations #adventuretime #explorer #expandyourplayground #mountainbike #activeliving
MONDAY- new week, new workout 💪🏼 Kettlebell it is! 
Olisko aika laittaa uuden viikon kunniaksi sykemittari käteen ja hakea kuula varastosta? Tässä olisi nimittäin vaihteeksi taas tarjolla #heidionthegoworkout kotitreenejä. Tämä piti jakaa jo juhannusjumpaksi, mutta jostain syystä se oli unohtunut arkistoihin 🤔 Parempi myöhään kuin ei milloinkaan! 
1️⃣ Kyykky & Pystypunnerrus 
2️⃣ Askelkyykyt taakse
3️⃣ Pystysoutu - Kyykky - Lankkuhyppy
4️⃣ Yhden käden etuheilautus
5️⃣ Punnerrus toinen käsi kuulan päällä. 
Tehokasta 💦 Tsekkaa ohjeet treeniin blogista- linkki biossa! Mukavaa hellepäivää ☀️👒 Muistakaahan nesteytys. 
#workoutmotivation #fitgirlvideos #fitspiration #kettlebell #trainingday #blog #fitgirlsguide #fitnessmotivation
Life is good 💙💦⛱💙#chilling #bestvacations #lifeisgood .

Kohde, hotelli ja retket ovat kyllä kaikki osuneet niin nappiin. Mitään en olisi voinut pyytää lisää tai mitään en jättäisi pois. (Paitsi, että olisin voinut viettää täällä koko kesäloman 😁) .

Ja se, mikä just täällä Rivalla on parasta, niin samassa paketissa yhdistyvät niin ranta- kulttuuri- kuin aktiiviloma. Unohtamatta italialaista ruokaa 👌 #mykindofholiday .

Italiaan rakastuin vain entistä enemmän ❤️ . 
#iloveitaly #gardalake #travelinspiration #worldtraveler #globetrotter #ig_travel #beautifuldestinations #aurinkomatkathetkiä @aurinkomatkat
📍 Torbole this morning ✨ In love with these buildings #

Vuokrasin eilen pyörän, jotta ehtisin näkemään vielä vähän enemmän ja vielä vähän kauempaa. Eilen polkaisin upeaan Arcon kylään ja tänään lähikylä Torboleen sekä sen ympäristöön. Taas niin kaunista 🏔🌸 Blogissa ”Postikortteja Riva del Gardalta” #

#torbole #visit_italy #lagodigarda #worldtraveler #expandyourplayground #ig_photooftheday #travelblogger #beautifuldestinations
Inhale mountains, sea & sun, exhale stress ✨🙏🏼 #

5 päivää putkeen parin kolmen tunnin aamulenkkejä + päivällä kävelyä paikasta toiseen. Jalat olivat eilen aivan finaalissa. Aamulenkin sijaan levitinkin joogamaton parvekkeelle ja joogailin auringon noustessa vuorten takaa 🏔🌄 Lenkkareiden lisäksi matkoilla kulkee usein siis mukana myös joogamatto! Tuli tarpeeseen tälläkin reissulla ✨ #

Iltapäivällä pyöräilin läheiseen Arcosin kaupunkiin. Kaunis linna kohosi kallion rinteessä ja upea maisema avautui alas kaupunkiin 🏰#

#morningglory #yogi ✨ #sunrise #yogaeverywhere #sunrise_and_sunsets #beautifuldestinations
Travelers best friend- a good pair of trainers ✨🙏🏼 #

Matkalla mukana kulkevat aina lenkkarit. Tälle reissulle mukaan valitsin @newbalance_suomi Fuel Cell Impulset. Tossut ovat toimineet niin lenkeillä kuin city-tossuna 👌

#travelersbestfriend #trainers #adventuretime #hike #mountains #abovetheclouds #naturelover #runnergirl #expandyourplayground #beautifuldestinations #ig_photooftheday
Sunrise hike 🏔🌄 Even though it was super foggy, I managed to capture some amazing sunrise pics. This one was one of them ✨

#sunrise #seenonmyhike #adventuretime #runnergirl #worldtraveler #expandyourplayground #explorer #beautifuldestinations #sunrise_and_sunsets