Juoksijan kehonhallinta- core & pakara!


 

Juoksu on kävelyn ohella erinomainen liikuntamuoto. Se ei periaatteessa vaadi kuin hyvät lenkkarit jalkaan, ulkoilman ja menoksi. Juoksu kehittää hyvin hapenottokykyä, kestävyyttä, vahvistaa luita, ja toimii monelle myös ”ajatusten tuulettajana”, meditaationa liikkeessä. Toisaalta taas juoksu on hyvin yksipuolista saman liikeradan toistuessa askel askeleelta, usein hyvin pitkänkin ajan. Pitkän keston sijaan, ongelmaksi useimmiten kuitenkin koituu huono juoksutekniikka. Syynä huonoon juoksutekniikkaan saattaa olla keskivartalon heikko hallinta.

Rasitusvammoja tapahtuukin useimmiten, koska jokin lihasryhmä on heikko, tai ei toimi yhdessä muiden lihasten kanssa, jolloin kompensaatiota haetaan jostain muualta. Esimerkiksi lonkan huono hallinta johtaa huonoon linjaukseen ja tasapainoon; lantio tipahtaa, lonkka kiertyy sisärotaatioon ja ylävartalon sivuhuojunta lisääntyy.

Liike lähtee keskivartalosta, mutta sen hallinan avuksi tarvitaan myös pakaran aktivointi!

Juoksussa hyvän ja ryhdikkään juoksuasennon säilyttäminen vaatii niin kehon hallintaa kuin liikeratojen oikeaa suorittamista- avainasemassa on etenkin lantio/lonkkayhteys, jolloin lantio on stabiili alaraajojen liikkeessä. Paremman kehonhallinnan myötä pystytään ennaltaehkäisemään rasitusvammoja, säilyttämään ryhdikäs juoksuasento pidemmilläkin matkoilla ja kovemmissa vauhdeissa, jolloin juoksusta tulee myös taloudellisempaa. Oheisharjoittelussa erinomaisia ovatkin liikkeet, joissa harjoitetaan samanaikaisesti keskivartaloa sekä pakaralihaksia yhdessä takareiden kanssa.

Liikkeiden suoritustekniikassa keskity liikkeeseen ja siihen, mitä teet. Alla olevat liikkeet saattavat äkkiseltään näyttää ”helpoilta”, vähän nostetaan lantiota ylös ja alas, mutta oikein suoritettuna liikkeet todellakin tuntuvat- etenkin pakaroissa ja takareisissä, samalla, kun lantion asento säilyy stabiilinina (variaatiossa). Hallinnan oppiminen hengitykseen yhdistäen on aikaa vievä prosessi, ja siksi uusia liikkeitä opetellessa ei kannata olla liian ankara itselleen. Etenemisnopeudella ei ole niinkään väliä, vaan oppimisen oikealla suunnalla.

Oletpa siis sitten aloittelija tai kokenut juoksija, suosittelen ottamaan talteen ja treeneihin mukaan alla olevat pilatesharjoitteet! Kaksi MUST-liikettä, jotka pitäisi ehdottomasti olla jokaisen juoksijan lihaskunto-ohjelmassa mukana. Testaamalla tiedät miksi 🙂

Hartiasilta, lantion rullaus

Asetu selinmakuulle, tuo jalkapohjat istuinluiden leveydelle. Mitä lähempänä kantapäät ovat pakaroita, sitä enemmän liike tuntuu pakaroissa, ja mitä kauempana, sitä enemmän liike kohdistuu takareisille. Tuo kädet vartalon viereen tai kohti kattoa. Kiinnitä huomio, että selkä on neutraalissa asennossa, paino ristiluun päällä. Hengitä sisään ja uloshengityksellä käännä häntäluuta jalkojen väliin (alaselkä pyöristyy) ja rullaa nikama nikamalta hartiasiltaan. Samanaikaisesti paina kantapäillä lattiaa, jolloin pakaran aktivointi tehostuu. Kiinnitä huomio, että polvet eivät aukea sivuille, vaan kulkevat linjassa polvien kanssa. Hengitä hartiasillassa sisään ja uloshengityksellä rullaa nikama nikamalta alas lähtöasentoon. Toista 6-8 kertaa.

Vinkki! Laita pilatespallo polvien väliin (kuten kuvassa ja videolla). Jokaisella uloshengityksellä purista polvilla kevyesti palloa, jolloin saat liikkeen tuntumaan vielä lähentäjissä!

Hartiasilta & Jalan nosto

Hartiasillasta, uloshengityksellä, paina vasenta jalkapohjaa lattiaa vasten ja nosta oikea polvi kohti rintakehää. Jalkapohjan painaminen lattiaa vasten auttaa aktivoimaan pakaralihaksen. Testaa liike painamisen kanssa ja ilman, niin huomaat eron. Kiinnitä huomio, että lantion asento säilyy koko liikkeen ajan stabiilina. Paina kämmenillä kevyesti lattiaa vasten, jolloin käsien lihaksetkin tekevät töitä- etenkin ojentajat. Sisäänhengityksellä palauta jalka lähtöasentoon. Toista liike toisella jalalla. Tee 5 toistoa molemmilla jaloilla.

”Hyvää fyysistä kuntoa ei voi hankkia ostamalla eikä toiveajattelulla” – Joseph Pilates

Suoritustekniikat molempiin liikkeisiin löydät videolta niin On the Go:n fb-sivulta kuin Instagramistani @heidionthego.

Heidi xoxo

Lue lisää

4 kommenttia

  • Satu
    17.3.2017 at 15:19

    Todella tärkeä postaus ja itsellekin ajankohtainen. Neljän lapsen äitinä aika on kortilla ja juoksu on ainoa harrastus mitä ehtii tekemään. Rakastan sitä ja se onkin jo osa elämää, kuten syöminen ja nukkuminen 🙂 Mutta tällä viikolla havahduin siihen, kuinka yksipuolisen kuormittavaa juoksu on, jos ei treenaa mitään muuta. Pystyn juoksemaan vaikka 30 km ilman, että jalat mainittavasti kipeytyvät. Kävin pitkästä aikaa kahvakuulassa, puoli tuntia treeniä, ja olo oli pari päivää kuin selkäänsä saaneella 🙂 myös jaloista, vaikka luulin jalkojeni lihaskunnon olleen erinomainen. Tajusin, että kropassani on valtavasti lihaksia, joita ei tule käytettyä ja taas vähäinen määrä lihaksia, jolla teen kaiken työn juostessani. Kauhistuneena aloin miettiä mahdollisia rasitusvammoja ja päätin alkaa satsaamaan lihaskunto- ja liikkuvuusharjoituksiin. Suuri kiitos sinulle lukuisista postauksista juoksijan lihaskuntoon ja liikkuvuuteen liittyen! Videot on katsottu huolella ja kahvakuula ja TRX-remmit tulevat olemaan jatkossa ahkerammin käytössä. Leikkipuistoonkin ne kulkeutuvat mukavasti kärryjen alaosastossa. 😉

    • Heidi Tainio
      18.3.2017 at 07:34

      Moikka Satu,
      Oi, kun kiva. Aina yhtä mukava kuulla, että postauksista on hyötyä 🙂
      Juoksu on todellakin helppo harrastus ajankäytönkin suhteen, mutta lihaskunto- ja liikkuvuusharjoittelua ei kannata unohtaa. Salille ei tarvitse lähteä, vaan hyvän lihaskuntotreenin saa todella tehtyä kotonakin- ja usein jo ihan oman kehonpaino riittää. Leikkipuisto kannattaa myös hyödyntää ja TRX:ät saa varmasti kiinnitettyä johonkin tankoon. Itse treenaan paljon juuri läheisessä leikkipuistossa. Mielikuvitus onkin vain rajana!
      Tsemppiä treeneihin ja käypä osallistumassa tossuarvontaan 🙂

      Terkuin Heidi

  • Mari
    18.3.2017 at 08:50

    Voihan core ja pakara… Niiden hallinnan ja kontrollin harjoittelusta tulee niin helposti luistettua, koska ”ei tunnu niin rankalta”.
    Täytyisi ehkä vaan ottaa tavaksi vaikka iltasella tehdä edes muutama rauhallinen ja hallittu sarja.

    • Heidi Tainio
      19.3.2017 at 10:49

      Moikka Mari,
      Niinpä… näitäkin liikkeitä, kun voi tehdä niin monella eri tavalla. Ja toistoja ei tosiaan tarvita niin montaa, kunhan liikkeet tekee hallitusti ja ajatuksella keskittyen. Hyvä idea tehdä esimerkiksi juuri illalla- televisiota katsellessa voi tehdä muutamat sarjat esimerkiksi mainoskatkoilla 🙂
      Terkuin Heidi

LEAVE A COMMENT

About me


Olen Heidi, 37-vuotias personal trainer ja hyvinvointivalmentaja, kahden teini-ikäisen lapsen äiti.

Kirjoitan ilon ja positiivisuuden kautta kokonaisvaltaisesta hyvinvoinnista- ennen kaikkea liikunnasta, motivaatiosta ja terveellisestä ravinnosta, mutta myös kauneudesta, matkustamisesta sekä kaikesta, mikä tuottaa iloa!

Ota yhteyttä [email protected]
Instagram @heidionthego

www.fitandfeelgood.com

Instagram @heidionthego

Seen on my morning run 💙 .

Sivupoluilta löytyy vaikka mitä upeita paikkoja! Tänään tuntui kuin olisin juossut maalauksessa #beautyiseverywhere 🙏🏼 .

#scenery #amazingnature #nature_good #naturelove #hanko #outdoor #runnergirl #seenonmyrun #beautifuldestinations #womenwhoinspire #adventure #explorer
Jumping into the new week 🤸🏻‍♀️☀️ .

Ihana aamu täällä Hangossa. Kävin venyttelemässä ja herättelemässä kehoa tuolla kallioilla ennen aamupalaa, kaunista 🙏🏼 Kohta päästään aloittamaan @lifenessbykrista Holiday Workshoppien toinen päivä- rannalla tietenkin ☀️ .

#jumping #newweek #hanko #beachworkout #trainingday #healthiswealth #beautiful_world
I’ve always loved nature, trail running and halloumi cheese, avocado & mango bagels 🌲🏃🏻‍♀️🥯🥑🥭😁 .

Olisin keksinyt vaikka kuinka monta muuta asiaa, josta olen aina tykännyt tai asioita, joita olen tehnyt... siksi Lauran @lauraenroth haasteeseen ”en ole koskaan...” meni hetki 😅 Metsässä ajatus kirkastuu ja ainakin muutama tuli mieleen- lue blogista mitä ”En ole koskaan...”. Toivottavasti  ensimmäiset kolme saan jossakin vaiheessa pyyhittyä tuolta listalta pois. .  Btw, nyt olen Hangossa, ohjaamassa kohta alkavassa @lifenessbykrista tapahtumassa. Vielä kaksi vuotta sitten olisin voinut sanoa ”en ole koskaan käynyt Hangossa”! Mitä sä et ole koskaan? .

#trails #trailrunning #runnergirl #timetoplay #whatrunnerseat #activeliving #lifehappensoutdoors #naturelover #forest #picnic
How do you look at life? What do you see through your lenses? Love? Fear? .

But you know what, what ever you see right now, you have the power to change your feelings by changing your perception and choosing to look through the lens of love. And that is important cause the way you look at life has a lot to do with the way you see yourself 💫 .

Mun linssien läpi näkyy tällä hetkellä juurikin tuollainen kuvan vihreä metsämaisema. Metsä ja vihreä kuvastavat harmoniaa, rauhallisuutta,  tasapainoa ja rakkautta- ja juuri sellainen on myös mun mielenmaisema 🌲🙏🏼 #parastajustnyt 
Ei se, millainen se maisema on, vaan se, miten siihen asennoituu ja millaisena sen haluaa nähdä. Kauneutta on kaikkialla- myös sinussa ♥️ .

Kylläpä muuten paistaa aurinko ihanasti tähän parvekkeelle ☀️ Villasukatkin sai jo ottaa pois! Kesä ♥️ .

#quotestoliveby #sunglasses #life #loveislove #mindfulness #forest #trails #trailrunning #lifeisgood #healthiswealth
Finland- one of the world’s most forest-rich countries: over 80% of our land area is covered by a green sea of treetops 🌲🌲🌲 .

Everyman’s rights guarantee that everyone is free to roam in our forests, which truly are an inexhaustible source of well-being 🌲🏃🏻‍♀️🐾 .

Sinne siis, metsään suuntaan tänäänkin ♥️ Taidan ottaa tänäänkin rasian mukaan ja kerätä mustikoita! Kivaa perjantaita 🤩 .

#timetoplay #runnergirl #runspiration #nature_good #naturelover #intothewild #runrunrun #trails #trailrunning #beautiful_world #outdoor #myhappyplace #thisisfinland
Beautiful evening in Porvoo ♥️ Ai, että on täällä Suomessakin kauniita matkailukohteita! Tultiin tänne Porvooseen extempore visiitille, kävelyä pitkin katuja, dinnerille ja ehkä vielä jätskille 🌸 .

#visitporvoo #streetstyle #kotimaanmatkailu #sunset_pics #cityview #holidaymood
Post hike dinner with this view👌#spoton #amazing_shots .

Huippu hotellilöytö Ibizalta oli 2 tähden Hotel Cenit. Löysin hotellin @bookingcom kautta hetken etsinnän jälkeen. Hakusessa oli hyvällä paikalla sijaitseva, siisti ja halpa hotelli. En halunnut maksaa yhdestä yöstä yli sataa euroa, sillä tiesin, että tulisin olemaan hotellilla lähinnä vain nukkumassa. 🌴☀️ .

Lue blogista ”Ihana loma Ibizalla- vinkit part 1” - kuvien kautta pääset samalla hieman lämpimämpinä tunnelmiin ☀️🌴 Mukavaa päivää, satoi tai paistoi. Onneksi kylmyys ei haittaa liikkuessa, Nuuksio kutsuu 🏃🏻‍♀️🌲 .

#travellingthroughtheworld #ibiza #ibizalove #hike #runnergirl #stunningview #sunset_pics #sunsetlovers #womenwhoinspire #worldtravelpics #worldtravel #uusipostausblogissa
Yoga is my therapy 🌸 .

Mutta niin iski sunnuntaina aivan kamala hartiajumi- kehonhuollosta ja joogasta huolimatta 😳 Makasin piikkimatolla, rullailin, hieroin hartiaa tennispalloa vasten, laitoin lämpöä ja otin jopa buranaa. Nukkumisesta ei meinannut tulla mitään, kun joka asennossa ahdisti eikä pää meinannut kääntyä. Huh, tälläisillä hetkillä sitä arvostaa kehoaan enemmän kuin koskaan! Lupaa pitää itsestään entistä parempaa huolta ♥️ .

Mulla on taipumus jännittää hartioita/niskaa, ihan huomaamatta, ja joskus jumit aiheuttaa jopa päänsärkyä. Rullailulla ja riittävällä kehonhuollolla saan pidettyä paikat suht hyvässä kunnossa enkä ole ennen kokenut vastaavaa 🔥🔥 Luulen, että pitkäkestoiset treenit reppu selässä on tähän osasyynä. Pitää yrittää juosta rennommin... Mutta onneks pääsin heti @mveps :n käsittelyyn ja johan helpotti! 💫 .

Uskon, että sielläkin on monella samoja vaivoja? 😬 .

#yogagirl #yogaismytherapy #activeliving #healthiswealth #gratitude #selfcare #selflove
Next time you think of beautiful things, don’t forget to count yourself in 🌸💫 .

#mondaymotivation #goodmorning #view #nature_good #naturelover #sunrises #sunrise_sunset_photogroup #quoteoftheday #loveyourself #selfcareday

Arkisto