Juoksijan kehonhallinta- core & pakara!


 

Juoksu on kävelyn ohella erinomainen liikuntamuoto. Se ei periaatteessa vaadi kuin hyvät lenkkarit jalkaan, ulkoilman ja menoksi. Juoksu kehittää hyvin hapenottokykyä, kestävyyttä, vahvistaa luita, ja toimii monelle myös ”ajatusten tuulettajana”, meditaationa liikkeessä. Toisaalta taas juoksu on hyvin yksipuolista saman liikeradan toistuessa askel askeleelta, usein hyvin pitkänkin ajan. Pitkän keston sijaan, ongelmaksi useimmiten kuitenkin koituu huono juoksutekniikka. Syynä huonoon juoksutekniikkaan saattaa olla keskivartalon heikko hallinta.

Rasitusvammoja tapahtuukin useimmiten, koska jokin lihasryhmä on heikko, tai ei toimi yhdessä muiden lihasten kanssa, jolloin kompensaatiota haetaan jostain muualta. Esimerkiksi lonkan huono hallinta johtaa huonoon linjaukseen ja tasapainoon; lantio tipahtaa, lonkka kiertyy sisärotaatioon ja ylävartalon sivuhuojunta lisääntyy.

Liike lähtee keskivartalosta, mutta sen hallinan avuksi tarvitaan myös pakaran aktivointi!

Juoksussa hyvän ja ryhdikkään juoksuasennon säilyttäminen vaatii niin kehon hallintaa kuin liikeratojen oikeaa suorittamista- avainasemassa on etenkin lantio/lonkkayhteys, jolloin lantio on stabiili alaraajojen liikkeessä. Paremman kehonhallinnan myötä pystytään ennaltaehkäisemään rasitusvammoja, säilyttämään ryhdikäs juoksuasento pidemmilläkin matkoilla ja kovemmissa vauhdeissa, jolloin juoksusta tulee myös taloudellisempaa. Oheisharjoittelussa erinomaisia ovatkin liikkeet, joissa harjoitetaan samanaikaisesti keskivartaloa sekä pakaralihaksia yhdessä takareiden kanssa.

Liikkeiden suoritustekniikassa keskity liikkeeseen ja siihen, mitä teet. Alla olevat liikkeet saattavat äkkiseltään näyttää ”helpoilta”, vähän nostetaan lantiota ylös ja alas, mutta oikein suoritettuna liikkeet todellakin tuntuvat- etenkin pakaroissa ja takareisissä, samalla, kun lantion asento säilyy stabiilinina (variaatiossa). Hallinnan oppiminen hengitykseen yhdistäen on aikaa vievä prosessi, ja siksi uusia liikkeitä opetellessa ei kannata olla liian ankara itselleen. Etenemisnopeudella ei ole niinkään väliä, vaan oppimisen oikealla suunnalla.

Oletpa siis sitten aloittelija tai kokenut juoksija, suosittelen ottamaan talteen ja treeneihin mukaan alla olevat pilatesharjoitteet! Kaksi MUST-liikettä, jotka pitäisi ehdottomasti olla jokaisen juoksijan lihaskunto-ohjelmassa mukana. Testaamalla tiedät miksi 🙂

Hartiasilta, lantion rullaus

Asetu selinmakuulle, tuo jalkapohjat istuinluiden leveydelle. Mitä lähempänä kantapäät ovat pakaroita, sitä enemmän liike tuntuu pakaroissa, ja mitä kauempana, sitä enemmän liike kohdistuu takareisille. Tuo kädet vartalon viereen tai kohti kattoa. Kiinnitä huomio, että selkä on neutraalissa asennossa, paino ristiluun päällä. Hengitä sisään ja uloshengityksellä käännä häntäluuta jalkojen väliin (alaselkä pyöristyy) ja rullaa nikama nikamalta hartiasiltaan. Samanaikaisesti paina kantapäillä lattiaa, jolloin pakaran aktivointi tehostuu. Kiinnitä huomio, että polvet eivät aukea sivuille, vaan kulkevat linjassa polvien kanssa. Hengitä hartiasillassa sisään ja uloshengityksellä rullaa nikama nikamalta alas lähtöasentoon. Toista 6-8 kertaa.

Vinkki! Laita pilatespallo polvien väliin (kuten kuvassa ja videolla). Jokaisella uloshengityksellä purista polvilla kevyesti palloa, jolloin saat liikkeen tuntumaan vielä lähentäjissä!

Hartiasilta & Jalan nosto

Hartiasillasta, uloshengityksellä, paina vasenta jalkapohjaa lattiaa vasten ja nosta oikea polvi kohti rintakehää. Jalkapohjan painaminen lattiaa vasten auttaa aktivoimaan pakaralihaksen. Testaa liike painamisen kanssa ja ilman, niin huomaat eron. Kiinnitä huomio, että lantion asento säilyy koko liikkeen ajan stabiilina. Paina kämmenillä kevyesti lattiaa vasten, jolloin käsien lihaksetkin tekevät töitä- etenkin ojentajat. Sisäänhengityksellä palauta jalka lähtöasentoon. Toista liike toisella jalalla. Tee 5 toistoa molemmilla jaloilla.

”Hyvää fyysistä kuntoa ei voi hankkia ostamalla eikä toiveajattelulla” – Joseph Pilates

Suoritustekniikat molempiin liikkeisiin löydät videolta niin On the Go:n fb-sivulta kuin Instagramistani @heidionthego.

Heidi xoxo

Lue lisää

4 kommenttia

  • Satu
    17.3.2017 at 15:19

    Todella tärkeä postaus ja itsellekin ajankohtainen. Neljän lapsen äitinä aika on kortilla ja juoksu on ainoa harrastus mitä ehtii tekemään. Rakastan sitä ja se onkin jo osa elämää, kuten syöminen ja nukkuminen 🙂 Mutta tällä viikolla havahduin siihen, kuinka yksipuolisen kuormittavaa juoksu on, jos ei treenaa mitään muuta. Pystyn juoksemaan vaikka 30 km ilman, että jalat mainittavasti kipeytyvät. Kävin pitkästä aikaa kahvakuulassa, puoli tuntia treeniä, ja olo oli pari päivää kuin selkäänsä saaneella 🙂 myös jaloista, vaikka luulin jalkojeni lihaskunnon olleen erinomainen. Tajusin, että kropassani on valtavasti lihaksia, joita ei tule käytettyä ja taas vähäinen määrä lihaksia, jolla teen kaiken työn juostessani. Kauhistuneena aloin miettiä mahdollisia rasitusvammoja ja päätin alkaa satsaamaan lihaskunto- ja liikkuvuusharjoituksiin. Suuri kiitos sinulle lukuisista postauksista juoksijan lihaskuntoon ja liikkuvuuteen liittyen! Videot on katsottu huolella ja kahvakuula ja TRX-remmit tulevat olemaan jatkossa ahkerammin käytössä. Leikkipuistoonkin ne kulkeutuvat mukavasti kärryjen alaosastossa. 😉

    • Heidi Tainio
      18.3.2017 at 07:34

      Moikka Satu,
      Oi, kun kiva. Aina yhtä mukava kuulla, että postauksista on hyötyä 🙂
      Juoksu on todellakin helppo harrastus ajankäytönkin suhteen, mutta lihaskunto- ja liikkuvuusharjoittelua ei kannata unohtaa. Salille ei tarvitse lähteä, vaan hyvän lihaskuntotreenin saa todella tehtyä kotonakin- ja usein jo ihan oman kehonpaino riittää. Leikkipuisto kannattaa myös hyödyntää ja TRX:ät saa varmasti kiinnitettyä johonkin tankoon. Itse treenaan paljon juuri läheisessä leikkipuistossa. Mielikuvitus onkin vain rajana!
      Tsemppiä treeneihin ja käypä osallistumassa tossuarvontaan 🙂

      Terkuin Heidi

  • Mari
    18.3.2017 at 08:50

    Voihan core ja pakara… Niiden hallinnan ja kontrollin harjoittelusta tulee niin helposti luistettua, koska ”ei tunnu niin rankalta”.
    Täytyisi ehkä vaan ottaa tavaksi vaikka iltasella tehdä edes muutama rauhallinen ja hallittu sarja.

    • Heidi Tainio
      19.3.2017 at 10:49

      Moikka Mari,
      Niinpä… näitäkin liikkeitä, kun voi tehdä niin monella eri tavalla. Ja toistoja ei tosiaan tarvita niin montaa, kunhan liikkeet tekee hallitusti ja ajatuksella keskittyen. Hyvä idea tehdä esimerkiksi juuri illalla- televisiota katsellessa voi tehdä muutamat sarjat esimerkiksi mainoskatkoilla 🙂
      Terkuin Heidi

LEAVE A COMMENT

About me


Olen Heidi, 37-vuotias personal trainer ja hyvinvointivalmentaja, kahden teini-ikäisen lapsen äiti.

Kirjoitan ilon ja positiivisuuden kautta kokonaisvaltaisesta hyvinvoinnista- ennen kaikkea liikunnasta, motivaatiosta ja terveellisestä ravinnosta, mutta myös kauneudesta, matkustamisesta sekä kaikesta, mikä tuottaa iloa!

Ota yhteyttä [email protected]
Instagram @heidionthego

www.fitandfeelgood.com

Instagram @heidionthego

📍The view from Bastione & Santa Barbara chapel was so beautiful- #breathtaking 💙🙏🏼🏔
.

Blogissa nyt fiiliksiä ensimmäisestä Italian reissun vaelluksestani Santa Barbaran kappelille. Henkeä salpaavan kauniit maisemat avautuivat alas Rivan kaupunkiin ja Gardajärvelle. Tuota näkyä ei hetkessä unohda 💙🙏🏼
Linkki blogiin biossa. Aurinkoa päivääsi 😘
.

#seenonmyrun #ig_italia #runnergirl #beautifuldestinations #globetrotter #worldtraveler #lakegarda #runspiration #runnersworld
From lake to lake & from sun to sun. Morning swim 💦💙🙏🏼 .

Ihana aloitus päivään, aamu-uinti. Onpa muuten vain järvivesi lämmintä- vaikka ei kai ihme näillä helteillä ☀️ .

#beautifulnature #morningglory #sunrise #sunrise_and_sunsets #swim #holidaymood #heatwave #suomenkesä #aamuuinti
📍Arco, Italy #seenonmybikeride .

Ai että, kuinka sitä saakin uusista paikoista niin paljon enemmän irti liikkuen. Uusiin kaupunkeihin tutustun poikkeuksetta lenkkeillen. Usein vielä ihan turrena kartta kädessä 🗺🏃🏻‍♀️ .

Arcon kylään pyöräilin ja kylläpä tuolta Castello di Arcolta vain avautuikin niin mielettömän kaunis maisema alas kylään. .

#globetrotter #ig_italia 
#worldtraveler #runnergirl #beautifuldestinations #adventuretime #explorer #expandyourplayground #mountainbike #activeliving
MONDAY- new week, new workout 💪🏼 Kettlebell it is! 
Olisko aika laittaa uuden viikon kunniaksi sykemittari käteen ja hakea kuula varastosta? Tässä olisi nimittäin vaihteeksi taas tarjolla #heidionthegoworkout kotitreenejä. Tämä piti jakaa jo juhannusjumpaksi, mutta jostain syystä se oli unohtunut arkistoihin 🤔 Parempi myöhään kuin ei milloinkaan! 
1️⃣ Kyykky & Pystypunnerrus 
2️⃣ Askelkyykyt taakse
3️⃣ Pystysoutu - Kyykky - Lankkuhyppy
4️⃣ Yhden käden etuheilautus
5️⃣ Punnerrus toinen käsi kuulan päällä. 
Tehokasta 💦 Tsekkaa ohjeet treeniin blogista- linkki biossa! Mukavaa hellepäivää ☀️👒 Muistakaahan nesteytys. 
#workoutmotivation #fitgirlvideos #fitspiration #kettlebell #trainingday #blog #fitgirlsguide #fitnessmotivation
Life is good 💙💦⛱💙#chilling #bestvacations #lifeisgood .

Kohde, hotelli ja retket ovat kyllä kaikki osuneet niin nappiin. Mitään en olisi voinut pyytää lisää tai mitään en jättäisi pois. (Paitsi, että olisin voinut viettää täällä koko kesäloman 😁) .

Ja se, mikä just täällä Rivalla on parasta, niin samassa paketissa yhdistyvät niin ranta- kulttuuri- kuin aktiiviloma. Unohtamatta italialaista ruokaa 👌 #mykindofholiday .

Italiaan rakastuin vain entistä enemmän ❤️ . 
#iloveitaly #gardalake #travelinspiration #worldtraveler #globetrotter #ig_travel #beautifuldestinations #aurinkomatkathetkiä @aurinkomatkat
📍 Torbole this morning ✨ In love with these buildings #

Vuokrasin eilen pyörän, jotta ehtisin näkemään vielä vähän enemmän ja vielä vähän kauempaa. Eilen polkaisin upeaan Arcon kylään ja tänään lähikylä Torboleen sekä sen ympäristöön. Taas niin kaunista 🏔🌸 Blogissa ”Postikortteja Riva del Gardalta” #

#torbole #visit_italy #lagodigarda #worldtraveler #expandyourplayground #ig_photooftheday #travelblogger #beautifuldestinations
Inhale mountains, sea & sun, exhale stress ✨🙏🏼 #

5 päivää putkeen parin kolmen tunnin aamulenkkejä + päivällä kävelyä paikasta toiseen. Jalat olivat eilen aivan finaalissa. Aamulenkin sijaan levitinkin joogamaton parvekkeelle ja joogailin auringon noustessa vuorten takaa 🏔🌄 Lenkkareiden lisäksi matkoilla kulkee usein siis mukana myös joogamatto! Tuli tarpeeseen tälläkin reissulla ✨ #

Iltapäivällä pyöräilin läheiseen Arcosin kaupunkiin. Kaunis linna kohosi kallion rinteessä ja upea maisema avautui alas kaupunkiin 🏰#

#morningglory #yogi ✨ #sunrise #yogaeverywhere #sunrise_and_sunsets #beautifuldestinations
Travelers best friend- a good pair of trainers ✨🙏🏼 #

Matkalla mukana kulkevat aina lenkkarit. Tälle reissulle mukaan valitsin @newbalance_suomi Fuel Cell Impulset. Tossut ovat toimineet niin lenkeillä kuin city-tossuna 👌

#travelersbestfriend #trainers #adventuretime #hike #mountains #abovetheclouds #naturelover #runnergirl #expandyourplayground #beautifuldestinations #ig_photooftheday
Sunrise hike 🏔🌄 Even though it was super foggy, I managed to capture some amazing sunrise pics. This one was one of them ✨

#sunrise #seenonmyhike #adventuretime #runnergirl #worldtraveler #expandyourplayground #explorer #beautifuldestinations #sunrise_and_sunsets