Juoksijan kehonhallinta- core & pakara!


 

Juoksu on kävelyn ohella erinomainen liikuntamuoto. Se ei periaatteessa vaadi kuin hyvät lenkkarit jalkaan, ulkoilman ja menoksi. Juoksu kehittää hyvin hapenottokykyä, kestävyyttä, vahvistaa luita, ja toimii monelle myös ”ajatusten tuulettajana”, meditaationa liikkeessä. Toisaalta taas juoksu on hyvin yksipuolista saman liikeradan toistuessa askel askeleelta, usein hyvin pitkänkin ajan. Pitkän keston sijaan, ongelmaksi useimmiten kuitenkin koituu huono juoksutekniikka. Syynä huonoon juoksutekniikkaan saattaa olla keskivartalon heikko hallinta.

Rasitusvammoja tapahtuukin useimmiten, koska jokin lihasryhmä on heikko, tai ei toimi yhdessä muiden lihasten kanssa, jolloin kompensaatiota haetaan jostain muualta. Esimerkiksi lonkan huono hallinta johtaa huonoon linjaukseen ja tasapainoon; lantio tipahtaa, lonkka kiertyy sisärotaatioon ja ylävartalon sivuhuojunta lisääntyy.

Liike lähtee keskivartalosta, mutta sen hallinan avuksi tarvitaan myös pakaran aktivointi!

Juoksussa hyvän ja ryhdikkään juoksuasennon säilyttäminen vaatii niin kehon hallintaa kuin liikeratojen oikeaa suorittamista- avainasemassa on etenkin lantio/lonkkayhteys, jolloin lantio on stabiili alaraajojen liikkeessä. Paremman kehonhallinnan myötä pystytään ennaltaehkäisemään rasitusvammoja, säilyttämään ryhdikäs juoksuasento pidemmilläkin matkoilla ja kovemmissa vauhdeissa, jolloin juoksusta tulee myös taloudellisempaa. Oheisharjoittelussa erinomaisia ovatkin liikkeet, joissa harjoitetaan samanaikaisesti keskivartaloa sekä pakaralihaksia yhdessä takareiden kanssa.

Liikkeiden suoritustekniikassa keskity liikkeeseen ja siihen, mitä teet. Alla olevat liikkeet saattavat äkkiseltään näyttää ”helpoilta”, vähän nostetaan lantiota ylös ja alas, mutta oikein suoritettuna liikkeet todellakin tuntuvat- etenkin pakaroissa ja takareisissä, samalla, kun lantion asento säilyy stabiilinina (variaatiossa). Hallinnan oppiminen hengitykseen yhdistäen on aikaa vievä prosessi, ja siksi uusia liikkeitä opetellessa ei kannata olla liian ankara itselleen. Etenemisnopeudella ei ole niinkään väliä, vaan oppimisen oikealla suunnalla.

Oletpa siis sitten aloittelija tai kokenut juoksija, suosittelen ottamaan talteen ja treeneihin mukaan alla olevat pilatesharjoitteet! Kaksi MUST-liikettä, jotka pitäisi ehdottomasti olla jokaisen juoksijan lihaskunto-ohjelmassa mukana. Testaamalla tiedät miksi 🙂

Hartiasilta, lantion rullaus

Asetu selinmakuulle, tuo jalkapohjat istuinluiden leveydelle. Mitä lähempänä kantapäät ovat pakaroita, sitä enemmän liike tuntuu pakaroissa, ja mitä kauempana, sitä enemmän liike kohdistuu takareisille. Tuo kädet vartalon viereen tai kohti kattoa. Kiinnitä huomio, että selkä on neutraalissa asennossa, paino ristiluun päällä. Hengitä sisään ja uloshengityksellä käännä häntäluuta jalkojen väliin (alaselkä pyöristyy) ja rullaa nikama nikamalta hartiasiltaan. Samanaikaisesti paina kantapäillä lattiaa, jolloin pakaran aktivointi tehostuu. Kiinnitä huomio, että polvet eivät aukea sivuille, vaan kulkevat linjassa polvien kanssa. Hengitä hartiasillassa sisään ja uloshengityksellä rullaa nikama nikamalta alas lähtöasentoon. Toista 6-8 kertaa.

Vinkki! Laita pilatespallo polvien väliin (kuten kuvassa ja videolla). Jokaisella uloshengityksellä purista polvilla kevyesti palloa, jolloin saat liikkeen tuntumaan vielä lähentäjissä!

Hartiasilta & Jalan nosto

Hartiasillasta, uloshengityksellä, paina vasenta jalkapohjaa lattiaa vasten ja nosta oikea polvi kohti rintakehää. Jalkapohjan painaminen lattiaa vasten auttaa aktivoimaan pakaralihaksen. Testaa liike painamisen kanssa ja ilman, niin huomaat eron. Kiinnitä huomio, että lantion asento säilyy koko liikkeen ajan stabiilina. Paina kämmenillä kevyesti lattiaa vasten, jolloin käsien lihaksetkin tekevät töitä- etenkin ojentajat. Sisäänhengityksellä palauta jalka lähtöasentoon. Toista liike toisella jalalla. Tee 5 toistoa molemmilla jaloilla.

”Hyvää fyysistä kuntoa ei voi hankkia ostamalla eikä toiveajattelulla” – Joseph Pilates

Suoritustekniikat molempiin liikkeisiin löydät videolta niin On the Go:n fb-sivulta kuin Instagramistani @heidionthego.

Heidi xoxo

Lue lisää

4 kommenttia

  • Satu
    17.3.2017 at 15:19

    Todella tärkeä postaus ja itsellekin ajankohtainen. Neljän lapsen äitinä aika on kortilla ja juoksu on ainoa harrastus mitä ehtii tekemään. Rakastan sitä ja se onkin jo osa elämää, kuten syöminen ja nukkuminen 🙂 Mutta tällä viikolla havahduin siihen, kuinka yksipuolisen kuormittavaa juoksu on, jos ei treenaa mitään muuta. Pystyn juoksemaan vaikka 30 km ilman, että jalat mainittavasti kipeytyvät. Kävin pitkästä aikaa kahvakuulassa, puoli tuntia treeniä, ja olo oli pari päivää kuin selkäänsä saaneella 🙂 myös jaloista, vaikka luulin jalkojeni lihaskunnon olleen erinomainen. Tajusin, että kropassani on valtavasti lihaksia, joita ei tule käytettyä ja taas vähäinen määrä lihaksia, jolla teen kaiken työn juostessani. Kauhistuneena aloin miettiä mahdollisia rasitusvammoja ja päätin alkaa satsaamaan lihaskunto- ja liikkuvuusharjoituksiin. Suuri kiitos sinulle lukuisista postauksista juoksijan lihaskuntoon ja liikkuvuuteen liittyen! Videot on katsottu huolella ja kahvakuula ja TRX-remmit tulevat olemaan jatkossa ahkerammin käytössä. Leikkipuistoonkin ne kulkeutuvat mukavasti kärryjen alaosastossa. 😉

    • Heidi Tainio
      18.3.2017 at 07:34

      Moikka Satu,
      Oi, kun kiva. Aina yhtä mukava kuulla, että postauksista on hyötyä 🙂
      Juoksu on todellakin helppo harrastus ajankäytönkin suhteen, mutta lihaskunto- ja liikkuvuusharjoittelua ei kannata unohtaa. Salille ei tarvitse lähteä, vaan hyvän lihaskuntotreenin saa todella tehtyä kotonakin- ja usein jo ihan oman kehonpaino riittää. Leikkipuisto kannattaa myös hyödyntää ja TRX:ät saa varmasti kiinnitettyä johonkin tankoon. Itse treenaan paljon juuri läheisessä leikkipuistossa. Mielikuvitus onkin vain rajana!
      Tsemppiä treeneihin ja käypä osallistumassa tossuarvontaan 🙂

      Terkuin Heidi

  • Mari
    18.3.2017 at 08:50

    Voihan core ja pakara… Niiden hallinnan ja kontrollin harjoittelusta tulee niin helposti luistettua, koska ”ei tunnu niin rankalta”.
    Täytyisi ehkä vaan ottaa tavaksi vaikka iltasella tehdä edes muutama rauhallinen ja hallittu sarja.

    • Heidi Tainio
      19.3.2017 at 10:49

      Moikka Mari,
      Niinpä… näitäkin liikkeitä, kun voi tehdä niin monella eri tavalla. Ja toistoja ei tosiaan tarvita niin montaa, kunhan liikkeet tekee hallitusti ja ajatuksella keskittyen. Hyvä idea tehdä esimerkiksi juuri illalla- televisiota katsellessa voi tehdä muutamat sarjat esimerkiksi mainoskatkoilla 🙂
      Terkuin Heidi

LEAVE A COMMENT

About me


Olen Heidi, 37-vuotias personal trainer ja hyvinvointivalmentaja, kahden teini-ikäisen lapsen äiti.

Kirjoitan ilon ja positiivisuuden kautta kokonaisvaltaisesta hyvinvoinnista- ennen kaikkea liikunnasta, motivaatiosta ja terveellisestä ravinnosta, mutta myös kauneudesta, matkustamisesta sekä kaikesta, mikä tuottaa iloa!

Ota yhteyttä [email protected]
Instagram @heidionthego

www.fitandfeelgood.com

Instagram @heidionthego

Monday mood after chilled Sunday 🤩🏃🏻‍♀️💪🏼 #timetoplay .

Valoa myrskyn jälkeen ⛅️ Rennon viikonlopun jälkeen suuntaan töiden jälkeen lenkille- sataa tai paistaa. Motivaatio 💯🏃🏻‍♀️ Ja hei, huomenna alkaa mullakin talviloma! Miltä sun alkava viikko näyttää? .

#runnergirl #runningmotivation #timetoplay #runhappy #runnersofinstagram #runningmom #trailrunning #trails #runnerslife 📷 @strictlystyle
💓⛸ ARVONTA- Kari Traa Sjarm base layer ⛸💗 *yhteistyössä @karitraahelsinkioutlet 💓 .

Blogissa uusi postaus merinovillasta ja miksi se on käytössäni lähes päivittäin. Vertailussa 3 erilaista @karitraa base layeria- linkki blogiin biossa! . 💓 Seuraa @heidionthego & @karitraahelsinkioutlet ja osallistu tämän ihanan Kari Traa Sjarm 100% merinovillakerraston arvontaan tykkäämällä ja jättämällä kommentti tähän postaukseen lauantaihin 22.02.2020 klo 22 mennessä! . 💗 Tuplaa mahdollisuutesi @lauraenroth tilillä 💓 Voittaja saa valita mieleisensä värin- harmaan tai vaaleanpunaisen 💓 .

#arvonta #KTouttraining #karitraa #baselayer #merinowool #training #iceskating #activeliving 📷 @elina.hovinen
Show love for people who you care everyday 💖 “We like to celebrate the biggies of life -- and they should be celebrated -- but we also need to notice, and honor, and enjoy the little moments. These mundane moments that show up in the daily routine are the things that will add meaning and joy to our lives, say researchers.” 💖 . .

Life is in the little things. The brief moments when we say I love you or walk away, when we give a hug or keep our distance. The moments when we choose kale over chocolate or chocolate over kale. These little moments shape the quality of our lives and the way we contribute to the world. Life is all about the little things.”
(Link to this post is in my bio. It was so well written that I want to share it with you! 💖) .

Love this pic from last summer. It was just an ordinary day in the trails of Riippusillat, but in an extraordinary way. Special moments with my niece & nephew in the nature 💖 .

#hiking #trails #riippusillat #love #gratitude #adventuretime #exploremore #runhappy
💖 Happy Valentines Day from me to you 💖 Love your body and yourself, just like you love your friends! .

Tallenna tästä 5 helppoa kehonhuolto/liikkuvuus- liikettä, jotka on helppo tehdä melkeinpä missä vain! Tallenna ja jätä ❤️ jos kaipaat lisää näitä ❤️ .

1️⃣ Kissa ja Lehmä
2️⃣ Alaspäin katsova koira (minun all time- suosikki! Tee edes tämä- liike 😅) 3️⃣ Lonkankoukistajat ja käsien pyöritys (olkanivelen liikkuvuus). Lopuksi vielä rintarangan kierrot. 
4️⃣ Toinen hyvä lonkankoukistajien venytys (pidä takajalka koko ajan suorana, vie painoa eteen ja taakse.
5️⃣ Painonsiirrot puolelta toiselle ja loppuun vielä rintarangan kierrot .

Oikein ihanaa Ystävänpäivää juuri sinulle! Olet tärkeä. Olet rakastettu. Olet sinä ❤️ .

#heidionthegoworkout #mobility #workoutvideo #fitgirlsguide #fitgirlvideos #womenwhoinspire #yogagirl #yogaeverydamnday #feelgood #nourishyourbody #loveyourself #homeworkout
True beauty is everywhere. Be it. See it. Notice it. Love it. Be grateful of it. Marvel at it. It’s everywhere. It’s all around us all the time. 💖 .

Lukuvinkkinä Katri Syvärisen ”Pieniä suuria taikahetkiä arkeen”. Se, miksi valitsin kirjakaupasta juuri tämän kirjan, kiteytyy seuraavaan ”Omaa suuruutta ei tarvitse tavoitella epätoivoisesti puskemalla- se on jo sinussa. Älä myöskään tee hyvinvoinnista liian vaikeaa. Tärkeämpää on kuunnella itseään kuin olla kauhean pätevä.” .

Yöpöydällä on juuri nyt myös Lucinda Rileyn ”Myrskyn Sisar”. Olen aivan koukussa Seitsemän Sisaren kirjasarjaan 💖 Onko sinulla jotain hyviä kirjoja, mitä suositella? .

#naturelove #quoteoftheday #nature_perfection #outdoors #trails #thisisfinland #womenwhohike #adventurer #dreamer 📷 @elina.hovinen
💖 Woohoo- Kari Traa NAISTENPÄIVÄ- treeneillä tapahtumarikas kevät käyntiin! . 💖 Naistenpäivänä, sunnuntaina 8.3, vedämme yhdessä ystävä kollegani @lauraenroth kanssa KT Outlet- treenit @karitraahelsinkioutlet :ssa! . 💖 Ilmaistreeneihin mahtuu mukaan 30 ensimmäistä. Sitovat ilmoittautumiset aada.hamalainen@activebrands.com .
💖 Kaikki osallistujat saavat mukaansa goodiebagin, jossa mukana myös @barebells.fin .
💖 Lue lisää blogista- profiilissa suora linkki! .
💖 Toimi nopeasti ja nähdään pian! .

#KTouttraining #karitraa #karitraahelsinkioutlet #naistenpäivä #treenit #fitspiration 📷 @elina.hovinen
Never underestimate the power of a great workout and fresh air! Lunch break run was 💪🏼 and I am feeling alive again! This morning was supposed to be a chilled one, but how wrong was I. Never mind, all good, done and dusted ✨👌 .

Kylläpä teki päivälenkki tänään erityisen hyvää, vaikka muuten onkin menossa rennompi treeniviikko. Venyttelyä, kehonhuoltoa ja kevyitä lenkkejä/ulkoilua- viikonloppuna ehkä joku pidempi lenkki metsässä 🌲✨🙏🏼 Kova into olisi päästä testaamaan Suunto 7 karttoja Nuuksioon tai jonnekin metsään. Vaikutti nimittäin lupaavalta jo tässä lähimetsässä 👌 .

Kuvaa ottaessa tuli mieleen, että nyt on talvi, kuvassa näyttää syksyltä ja ympärillä linnut laulaa kuin keväällä. Vähän on vuodenajat sekaisin 🍂🍄🍃🌾🐧 .

Mites siellä on viikko lähtenyt käyntiin? Onko viikolle tiedossa enemmän lepoa vai liikettä? ✨ .

#runner #runnergirl #runnersofinstagram #trailrunning #trails #polkujuoksu #timetoplay #naturelove #activeday #momentsofmine #seenonmyrun
8 min ABS 🦋 Whenever wherever! .

Tuntuuko, että aika on kortilla eikä millään ehtisi liikkua niin paljon kuin haluaisi? Pelastus silloin on kotitreenit! Lyhyessäkin ajassa ehtii tekemään tehokkaan kokonaisvaltaisen lihaskuntotreenin. #heidionthegoworkout löydät paljon erilaisia kotitreenejä, joita voit oman fiiliksen mukaan yhdistellä 🦋 Mikä on sun suosikki? .

Tässä 8 minuutin core-treeni, joka on helppo tehdä missä vain, milloin vain. Tallenna ja tee silloin, kun se sinulle sopii 🦋 .

1️⃣ Lankussa ”commando” (helpota tuomalla polvet lattiaan) & alaspäin katsovassa koirassa kurotus vastakkaiseen nilkkaan
2️⃣ Kylkirutistus sivulankussa
3️⃣ Istumaannousu & kurotus nilkkaan
4️⃣ Kylkirutistus toiselle puolelle
▶️ Työosuus 50sec -> palautus liikkeiden välissä 10sec. 🆗 2 kierrosta ja aikaa menee 8 min! .

Kivaa tiistaita ja kerro miten meni! .

#abworkout #coreworkout #workoutvideo #womenwhoinspire #trainingday #fitmom #bodyweighttraining #befit #fitgirlsguide #fitgirlvideos #kotitreeni #homeworkout
Kahden kellon taktiikalla uuteen viikkoon 🤩 Vertailussa Suunto 9 Baro ja Suunto 7 ✨ .

Käytätkö sinä urheilukelloa? Jos käytät, niin mitkä ominaisuudet ovat sulle tärkeitä? Sykkeet? Treeni? Uni? Palautumisen seuraaminen? Haluatko, että kellosta näkyvät viestit ja muut ilmoitukset? Teen postausta kelloista ja olisi kiva kuulla just sun kokemuksista 💖 .

@suuntosuomi #suunto #skigirl #skiing #hiihto #outdoors #winterwonderland #activelifestyle #trainingday #fitspiration 📷 @elina.hovinen

Arkisto