Valmistautuminen 1/2 maratonille- tankkaus & geelit


 

Kevään yksi odotetuin juoksutapahtuma, Helsinki City Run, lähestyy jo kovaa vauhtia. Enää reilu viikko aikaa starttiin! Viimeiset pitkikset on heitetty ja nyt on aika panostaa palautumiseen ja lepoon. Tässä vaiheessa kaikki voitava treenien suhteen on jo tehty, ja treenin sijaan keskity mieluummin palauttaviin harjoituksiin, kehonhuoltoon ja monipuoliseen ruokavalioon. Liian kovatehoisilla treeneillä saatat vain ylirasittaa kehosi ja pilata hyvän suorituksen. Mitä levänneemmät jalat, sen parempi! Ota siis rennosti. Siitäkin huolimatta, että mieleen saattaa nousta ajatuksia oman kunnon kestävyydestä. Nämä ajatukset ovat aivan normaaleja, ei hätää! Ja pieni jännitys vain kuuluu asiaan, joskus se saattaa jopa auttamaan parempaan suoritukseen.

Tässä postauksessa keskityn treenien sijaan juoksijan tankkaukseen ennen tapahtumaa, tai tarvitaanko sitä ylipäätään, sekä geeleihin.

Tarvitaanko geelejä juoksun aikana?

Mitä korkeammilla sykkeillä liikutaan, sitä enemmän keho käyttää glykogeenia (hiilihydraatteja) energiaksi. Lihaksiin ja maksaan on varastoituneena noin 2000kcal:n verran glykogeenia (400gr lihaksissa ja 100 gr maksassa), joka riittää pitkäkestoisessa kestävyyssuorituksessa 1 1/2- 2 tunnin suoritukseen. Glykogeenivarastojen tulisi siis olla täynnä ennen pitkäkestoista suoritusta! Alle tunnin harjoitukseen ei lisäenergiaa tarvita, mutta jo puoli maratonilla olisi hyvä käyttää jonkinlaisia energialisiä, esimerkiksi geelejä tai urheilujuomia.

Puoli maraton on siis sen verran pitkäkestoinen suoritus, että moni varmasti kokee geelien tai urheilujuomien käytöstä olevan hyötyä. Ehdottoman tärkeää on testata geelit tai tapahtuman järjestäjän urheilujuomat etukäteen! Jos et ole tottunut käyttämään geelejä voi vatsa reagoida niihin ikävästi. Geeleissä on paljon valinnanvaraa ja sen oman löytäminen saattaa viedä aikaa. Olosuhteet (esim. helle), suorituksen teho ja kesto määräävät sen, kuinka paljon nestettä ja hiilihydraatteja olisi kilpailutilanteessa saatava. Hiilihydraattien saanti olisi hyvä olla noin 40-60g/h, jotta energiatankkauksesta olisi hyötyä. Useiden geelien yhteydessä on suositeltavaa myös juoda vettä, ja siksi olisi hyvä katsoa vesipisteet kisareitiltä jo etukäteen valmiiksi. Hiilihydraattien ja veden lisäksi olisi geeleistä/energiajuomasta hyvä saada hieman myös suolaa, sillä hikoillessa menetetään nesteen lisäksi juuri suoloja. Kannattaa myös huomioida, että energiaa kannattaa ottaa jo ennen kuin olo tuntuu väsähtäneeltä! Mutta tosiaan, olemme kaikki yksilöitä ja siksi on tärkeää testata, mitkä jutut sopivat juuri itselle parhaiten.

Yleensä otan kisaan mukaan kaksi 33gr geeliä, joista ensimmäisen otan siinä 13 km kohdalla ja toisen 18 km kohdalla. Joskus kannan mukana myös omaa vesipulloa. Nestettä kannattaa juoda pienissä määrin, sillä suuret kerta-annokset saattavat tuntua mahalaukussa inhottavalta.

 

 

Miten valita hyvä geeli?

Geelien ja urheilujuomien valinta voi joskus olla hankalaa. Se mikä sopii yhdelle, ei välttämättä toimi toisella, ja siksi onkin erityisen tärkeää testata hyvissä ajoin, mikä sopii parhaiten juuri itselle. Geelien tai juomien koostumus tulisi olla tasapainossa hiilihydraattien ja natriumin kanssa, mutta yllättävän monissa geeleissä ei välttämättä ole suolaa laisinkaan. Natrium on kuitenkin tärkeä, sillä suoloja poistuu kehosta esimerkiksi hikoillessa. Etenkin kuumalla ilmalla on nesteytykseen kiinnitettävä enemmän huomiota.

Vesi imeytyy suolan ja sokerin avulla myös paremmin kudoksiin. Hyvä suhde urheilujuomaan olisi esim. 60gr sokeria (esim maltodekstriiniä ja hieman 1-2 % fruktoosia), 2 gr suolaa ja 1 litra vettä. Tutkimusten mukaan lisätty fruktoosi pystyy jonkin verran tehostamaan nesteen imeytymistä, mutta liiallisessa määrin se saattaa olla haitallinen suorituskyvyn kannalta, aiheuttaen esim ripulia. Useimpien geelien kanssa on suositeltavaa juoda saman aikaisesti myös vettä. Juoksutapahtumissa kannattaa geelien otto ajoittaa vesipisteiden yhteyteen, ellet sitten kanna omaa vesipulloa mukana. Geelejä ei välttämättä tarvita, jos otat tapahtuman järjestäjän urheilujuomaa.

Juomat/geelit sisältävät usein myös kivennäisaineita; natriumin lisäksi mm. kaliumia ja magnesiumia. Kivennäisaineet ovat tärkeitä muun muassa sydämen ja muiden lihasten ja hermoston toiminnalle, soluaineenvaihdunnalle, sekä elimistön vesitasapainolle muun muassa janon tunteen säätelijöinä. Esimerkiksi natrium, jonka pitoisuuden suhteellisen lieväkin nousu (hypernatremia) tai lasku (hyponatremia) elimistössä voi tuottaa oireina muun muassa väsymystä, uneliaisuutta, pahoinvointia tai huimausta. Kofeiinia on joihinkin juomiin lisätty piristeeksi, mutta parhaiten sen on tutkittu toimivan niillä, jotka juovat kahvia vain harvoin.

Tarvitaanko tankkausta?

Pesruspertin ei välttämättä tarvitse 1/2 maratoonille tehdä sen kummempaa tankkausta, jos perusruokavalio on monipuolinen, ja se sisältää tarpeeksi hiilihydraatteja. Hiilihydraatit ovat kestävyysurheilijan tärkein energianlähde ja siksi niitä tulisi saada riittävästi. Kestävyysurheilijoille ja paljon liikkuville suositeellaankin 50-60%:n päivittäistä hiilihydraattien saantia, kun taas esimerkiksi voimailulajia harrastavalla hiilihydraattien tarve on pienempi. Maratonviikolla voi ja kannattaa ehkä muutamaa päivää ennen kisaa syödä hieman enemmän hiilihydraattipitoista ruokaa ja kiinnittää huomiota myös riittävään nestetankkaukseen. Mitään överipastakarkkifiestaa ei ehkä kannata aloittaa, vaan lisää ruokavalioon mieluummin esimerkiksi leipää, smootheja, puuroa ja hedelmiä. Päivää ennen kisaa palaa takaisin normaaliin syömiseen. Pitkillä harjoituslenkeillä on hyvä testailla ruoka-aineiden sopivuutta, mutta enää ennen kisaa/tapahtumaa ei kannata lähteä testailemaan uusia juttuja, vaan pysy tutuissa ja toimiviksi testatuissa ruoka-aineissa.

Itse en ole varsinaista tankkausta tehnyt, mutta toki kiinnitän enemmän huomiota nesteytykseen, ja pari päivää ennen juoksua syön hieman enemmän puuroa, smootheja, hedelmiä ja leipääkin. Tapahtuma-aamuna syön useimmiten helposti sulavia ruokia, kuten smootheja, puuron, banaania ja marjoja, vaikka moni vältteleekin puuroa kisapäivänä sen sisältämien kuitujen takia. Itse en ole huomannut sen vaikuttavan mitenkään negatiivisesti vatsantoimintaan. Tietyistä ohjenuorista on hyvä pitää kiinni, mutta en voi tarpeeksi korostaa yksilöllisyyden merkitystä. Testaa siis mikä sopii parhaiten sinulle!

 

Bodom Trailin polkujuoksutapahtumassa viime kesänä. Paras posse koolla <3

Tapahtumat ovat hauskoja sosiaalisia tapahtumia, jotka sopivat niin kokeneemmalle ja tavoitteelliselle juoksijalle kuin huvikseen hölkkäävällekin. Tapahtumat sopivat siis kaikille, omasta kunnosta riipumatta. Tärkeintä on pitää hauskaa ja saada ihania muistoja! Juoksun kautta olen saanut upeita uusia ystäviä, joiden kanssa on kiva kiertää erilaisia tapahtumia vaikkei vauhti olisikaan sama. Viimeistään maalissa treeffataan ja jaetaan omia kokemuksia ja fiiliksiä. Maalissa kaikki ovat voittajia. Rohkeasti siis tapahtumiin mukaan, kesä on vasta alkamassa ja paljon kivoja tapahtumia tiedossa.

P.S. KickStart Kesään workshopin aloitus siirtyi ensi keskiviikkoon- silloin aiheena treenistä palautuminen ja miten palautumiseen voi vaikuttaa myös jo ennen treeniä! Mielenkiintoinen aihe- etenkin, kun luennon lisäksi pääset valmistamaan treeniä tukevan välipalan. Ja ensin tietenkin treenataan 🙂 Paikka: Töölönlahti (tarkempi paikka ilmoittautumisen yhteydessä. Aika: Keskiviikko 10.5. kello 17.30-20.00 Hinta: 55e. (tai kaikki 4, 195e) Ilmoittautuminen ja lisätietoja: [email protected]

Heidi xoxo

Lue lisää

7 kommenttia

  • Westend Mum
    4.5.2017 at 10:05

    Maraton on huikea projekti. Tsemiä! Täälläkin kiinnitetty huomiota kuntoiluun, tosin perus- ei kisakuntoon 😉 http://westendmum.fi/2017/05/03/aiti-kesakuntoon/

    • Heidi Tainio
      5.5.2017 at 05:36

      Moikka!
      On kyllä, mutta onneksi ne ovat lopulta hauskoja tapahtumia, joissa hauskuus on tärkeintä. Hyvä valmistautuminen juoksusta kuitenkin nautittavamman 🙂 Kävin lukemasssa sun blogia ja onpa vain kauniit kuvat ja kirjoitat kivasti. Kävelylenkit ovat oikein hyviä ja kotitreenit toimivat vallan mainiosti! Aloitan ulkokuulatunnit siellä Westendissä äitienpäivän jälkeen ja olet oikein tervetullut mukaan. Moni ottaa lapset mukaan, jotka voivat keskenään leikkiä äitien jumpatessa. Nuorin on ollut vain muutaman kuukauden ikäinen.
      Aurinkoista päivää!
      Terkuin Heidi

  • Satu
    4.5.2017 at 14:13

    Ai että alkoi tossunpohjia poltteleen! 🙂 itsellä pitää malttaa odottaa viikko pidempään, 20.5. pidettävään Terwamaratoniin (puolikkaaseen). Ja siitä kahden viikon päästä siintävään Tukholman maratoniin, hui…. Juotko muuten noilla kaikilla tankkauspisteillä urheilujuomaa, ellet kanna sitä itse mukana? Myös maratonin jälkeiseen palauttavaan treeniviikkoon olisi kiva saada vinkkejä 🙂 tsemppiä HCR:lle!

    • Heidi Tainio
      5.5.2017 at 05:45

      Moikka Satu,
      Oi että, mitkä suunnitelmat sulla! Tukholmaan olisi mukava lähteä joskus itsekin! Ja HCR mulla itseasiassa jää väliin 🙁 Lontoon keikka osui juuri tuolle viikonlopulle. Harmi juttu, mutta onneksi kevät, kesä ja juoksutapahtumat ovat vasta alkamassa.
      Enkä muuten koskaan juo järjestäjien urheilujuomaa. Tai ainakaan tähän mennessä en ole juonut. Kannan omat geelit mukana ja yritän tähdätä niiden oton juuri ennen vesipistettä, eli tankkauspisteillä juon vain vettä. Tosin täysmatka on varmasti eri juttu, silloin varmasti testaisin järjestäjien tarjoamat urheilujuomat ja ottaisin niitäkin. Viime täysmatkasta, kun on jo 7 vuotta! Vatsani menee helposti sekaisin urheilujuomista ja jo 2-3 geelin jälkeen on vatsa tosi sekaisin puolikkaankin jälkeen.
      Tsemppiä sulle valmisteluihin ja itse tapahtumiin- upeita kokemuksia! Ja postausvinkki kuultu 🙂
      Aurinkoista perjantaita!
      Terkuin Heidi

  • susanna_
    6.5.2017 at 19:24

    Itsellä HCR menee tällä(kin) kertaa rentona maisemien katselu hölkkänä. Ei se itseasiassa edes nyt ärsytä, kun tietää, ettei ole ihan hirveästi harjoitteluun panostanut. Työt ja ylityöt on nyt alkuvuodesta asti haitannut harrastuksia ja välillä kipeenäkin.. Mutta onneksi juoksutapahtumia on edessä vaikka millä mitalla! 🙂 mää oon siitä erikoinen, etten edes tarkkaa tiedä mikä on ennätykseni puolikkaalla tai kokonaisella, eikä se edes haittaa. Joka kerta mennään juoksemaan sen hetkinen paras juoksu. Sen fiiliksen takia<3 ja hei noista geeleistä, olen itse käyttänyt semmoisia joiden kanssa ei tarvitse vettä ollenkaan, olisiko koostumus hieman löysempää? Kun perusgeelit jää kitalakeen ilman vettä, niin noi toimii.. 🙂

    • susanna_
      6.5.2017 at 19:25

      Ne geelit on maxim gel drink, suosittelen!:)

      • Heidi Tainio
        10.5.2017 at 07:08

        Moikka Susanna,
        Pahoittelut vastauksen viivästymisestä- jostain syystä tällä hetkellä saan niin paljon turhaa roskapostia, että tärkeät kommentit menevät ohi. Ja joo, jotain vastaavia geelejä olen myös testannut. Olikohan North forcellakin samoja?
        Ja tsemppiä tapahtumaan, fiiliksen mukaan 🙂 Täällä sama juttu, fiiliksellä lähden jokaiseen tapahtumaan. HCR jää nyt harmittavasti väliin, mutta HHM:llä mukana 🙂
        Terkuin Heidi

LEAVE A COMMENT

About me


Olen Heidi, 37-vuotias personal trainer ja hyvinvointivalmentaja, kahden teini-ikäisen lapsen äiti.

Kirjoitan ilon ja positiivisuuden kautta kokonaisvaltaisesta hyvinvoinnista- ennen kaikkea liikunnasta, motivaatiosta ja terveellisestä ravinnosta, mutta myös kauneudesta, matkustamisesta sekä kaikesta, mikä tuottaa iloa!

Ota yhteyttä [email protected]
Instagram @heidionthego

www.fitandfeelgood.com

Instagram @heidionthego

These morning runs. Such a beautiful sunrise from Tähtitorninmäki 🍂💫 (7am suits me way better than 5am 😅) .

IGTV:ssä on uusi 4 minuutin joogavideo- liikkeet tekevät hyvää etenkin takareisille ja selälle 💫 Pidä jalat aktiivisina ja anna hengityksen ohjata liikettä. Anna kehon tottua liikeisiin pikku hiljaa. Keho kiittää, kun huollat sitä säännöllisesti 🙏🏼 .

#runnergirl #runspo #morningrun #runrunrun #morningglory #runningmotivation #activeliving #runnersofinstagram #womenwhoinspire #outdoors #fallvibes #juoksu 📷 @strictlystyle
My sis, my best friend @emmipaulamaki ♥️ and these 2 ♥️ .

Mulla on pieni, mutta sitäkin tiiviimpi perhe & suku. Soitellaan viikottain, nähdään aina kun mahdollista ja pidetään muutenkin yhtä ♥️ Viikonlopun aikana mm. kahviteltiin ja kuunneltiin 94 vuotiaan mummon sotatarinoita, leikittiin siskon viisi vuotiaiden kanssa, tehtiin yllätyskäynti kummitädille, istuttiin iltaa äidin ja isän kanssa, fiilisteltiin Riippareilla kaunista syksyä, lenkkeiltiin Kaakonojalla ja kannustettiin Suomen ⚽️ U19 vuotiaita Tehtiksellä ♥️ Nyt ollaan kotona sohvalla molempien lasten kanssa (luksusta!) ja mietin, kuinka huippu  viikonloppu on takana! #perheonparas .

#familyfirst #gratitude
You keep me safe, I’ll keep you wild. My partner in crime ♥️ .

Aika ihanaa, että vierellä polkua kulkemassa on samanhenkinen ihminen, joka on yhtä innoisssaan mun kaikenmaailman hullutuksista ♥️ Tällä viikolla testattiin #5amclub 🏃🏻‍♀️🏃🏽‍♂️ Käy lukeen blogista, mistä oikein on kyse ja  mitä päätettiin jatkon suhteen. Linkki blogiin biossa ☝️ .

#naturelove #lovequotes #outdoors #kisskiss #lovelovelove #autumnvibes #valkeakoski #uusipostausblogissa #runnergirl
Morning walk 🍂 Helsinki or New York? .

Hei ihanaa raikasta viikonloppua! Me käytiin haravoinnin päätteksi vielä kävelyllä ja ihastelemassa mm. näitä kauniita Munkan taloja ja katuja ✨ Mulla on kaks ihan täyttä vapaapäivää, tekee hyvää. Sen aion viettää perheen parissa rentoutuen ♥️ Mitäs sulla suunnitelmissa? .

#weekendvibes #fall #autumnvibes #autumnstyle #morningwalk #runnergirl #activeliving #munkkiniemi #streets #helsinki #beautifulnature #naturelove
Ooh happy days... skiing season is approaching 💙⛷ .

Olipa vain mukava päivä  @liikuttavalaura kanssa rullasuksilla hiihtäen Paloheinässä- samalla pääsin Lauran opeissa päivittämään hieman omaa ysäri hiihtotekniikkaa 😅 Melkoisen eron näki videolta jo pienillä asennon muutoksilla 👌 Viimeksi taisin rullasuksilla hiihtää parisenkymmentä vuotta sitten, eli aivan vasta 😂 .

En malta odottaa talvea ja, mitä kaikkea kivaa me keksitään teidän seuraajienkin pään menoksi! Mahtavaa tehdä yhteistyötä samanhenkisten ihmisten kanssa, joiden tavoitteena on tuoda liikunta ja etenkin liikunnan ilo kaikille ♥️ Suosittelen ottamaan seurantaan @liikuttavalaura & @hiihtokoulu.fi 👌 .

#crosscountryskiing #timetoplay #ski @salomonsuomi @salomon #skiing #skigirl #hiihto #outdoors #womenwhoinspire #fitspiration #rollerski #naturelove #forest🌲 #activeliving #mylife #hiihtohullu
At 5 am 🍂💫 .

Hiljaiset kadut, nukkuva kaupunki, raikas syyskeli ja kaksi hullua juoksijaa. Hullu oli mun ensimmäinen ajatus, kun päätettiin lähteä testaamaan mikä tämä #5amclub juttu oikein on. (20min juoksua & 20 min joogaa & 20 min esim lukemista tai kirjoittamista) Fiilikset vaihtelevat päivittäin; eilen oli tosi nihkeää ja kirosin koko haasteen aivan älyttömäksi hullutukseksi. Just nyt taas tuntuu, että jees, vitsit on siistiä! .

Paljon on noussut ajatuksia kuluneiden päivien aikana mieleen, niin jutun plussia kuin miinuksia. Ja ihan liikkumisesta ja hyvinvoinnista yleensä. Viikonlopun aikana teen tästä blogiin postauksen ✨ Ootko sä testannut tätä? Ja jos olet niin, mitä ajatuksia heräsi? .

#runnergirl #runspo #runningmotivation #instarun #runtoinspire #juoksu #aamulenkki #runrunrun #runforlife #worlderunners #5amclub
This is what happened couple of weeks ago @salomonsuomi trail running event 😁 Squats, lunges & especially elastic band workouts are definitely working @lauraohls 🍑🍑💪🏼💪🏼✨✨ .

Eilen illalla hymyssä suin kotiin ajellessa mietin taas, kuinka super iloinen olen mun tiistain ja torstain kuula- & liikkuvuus/lihaskuntotunneista. Meillä on kasassa niin mielettömän huippujengi- treenit on (kuuleman mukaan 😉) rankkoja, mutta se fiilis mikä koko porukasta huokuu on niin super 🤩 Ilo ohjata teitä, osaa jo viidettä vuotta ♥️ #parastajustnyt .

Mikä tekee sut iloiseksi just nyt? 🤩✨🙏🏼 .

#gratitude #happiness #lunge #trainingmotivation #squat #fitspiration #trails #trailrunning #fitandfun #outdoors #polkujuoksu #juoksu #runnergirl 📷 @jonne.eskola
🍂✨ Life is as good as your mindset ✨🍂 .

Mukavan raikas keli liikkua tänäänkin ulkona 🍂 Täällä päivä alkoi #5amclub lenkillä ja venyttelyillä. Viiden aamu kuulostaa ehkä ”hieman” hc:lta, mutta on kivaa & koukuttavaa! Kerron pian, mistä tässä oikein on kyse 💫 Oletko muuten tehnyt jakamiani IGTV:n joogavideoita? Jos olet niin tunnetko kehossa ehkä muutoksia? Tänään on tulossa taas uusi video, stay tuned! .

Kivaa tiistaita, me ollaan @lifenessbykrista kanssa lähdössä pian Tampereelle tutustuun uusiin juttuihin ✨ .

#quotestoliveby #mindset #fallvibes #trainingday #stretching #mobility #runnergirl #runnersofinstagram #runningmotivation #runhappy #activelifestyle #juoksu #ulkoilua 📷 @strictlystyle
Instagram

Arkisto