Monthly Archives: toukokuu 2017

Valmistautuminen 1/2 maratonille- tankkaus & geelit


 

Kevään yksi odotetuin juoksutapahtuma, Helsinki City Run, lähestyy jo kovaa vauhtia. Enää reilu viikko aikaa starttiin! Viimeiset pitkikset on heitetty ja nyt on aika panostaa palautumiseen ja lepoon. Tässä vaiheessa kaikki voitava treenien suhteen on jo tehty, ja treenin sijaan keskity mieluummin palauttaviin harjoituksiin, kehonhuoltoon ja monipuoliseen ruokavalioon. Liian kovatehoisilla treeneillä saatat vain ylirasittaa kehosi ja pilata hyvän suorituksen. Mitä levänneemmät jalat, sen parempi! Ota siis rennosti. Siitäkin huolimatta, että mieleen saattaa nousta ajatuksia oman kunnon kestävyydestä. Nämä ajatukset ovat aivan normaaleja, ei hätää! Ja pieni jännitys vain kuuluu asiaan, joskus se saattaa jopa auttamaan parempaan suoritukseen.

Tässä postauksessa keskityn treenien sijaan juoksijan tankkaukseen ennen tapahtumaa, tai tarvitaanko sitä ylipäätään, sekä geeleihin.

Tarvitaanko geelejä juoksun aikana?

Mitä korkeammilla sykkeillä liikutaan, sitä enemmän keho käyttää glykogeenia (hiilihydraatteja) energiaksi. Lihaksiin ja maksaan on varastoituneena noin 2000kcal:n verran glykogeenia (400gr lihaksissa ja 100 gr maksassa), joka riittää pitkäkestoisessa kestävyyssuorituksessa 1 1/2- 2 tunnin suoritukseen. Glykogeenivarastojen tulisi siis olla täynnä ennen pitkäkestoista suoritusta! Alle tunnin harjoitukseen ei lisäenergiaa tarvita, mutta jo puoli maratonilla olisi hyvä käyttää jonkinlaisia energialisiä, esimerkiksi geelejä tai urheilujuomia.

Puoli maraton on siis sen verran pitkäkestoinen suoritus, että moni varmasti kokee geelien tai urheilujuomien käytöstä olevan hyötyä. Ehdottoman tärkeää on testata geelit tai tapahtuman järjestäjän urheilujuomat etukäteen! Jos et ole tottunut käyttämään geelejä voi vatsa reagoida niihin ikävästi. Geeleissä on paljon valinnanvaraa ja sen oman löytäminen saattaa viedä aikaa. Olosuhteet (esim. helle), suorituksen teho ja kesto määräävät sen, kuinka paljon nestettä ja hiilihydraatteja olisi kilpailutilanteessa saatava. Hiilihydraattien saanti olisi hyvä olla noin 40-60g/h, jotta energiatankkauksesta olisi hyötyä. Useiden geelien yhteydessä on suositeltavaa myös juoda vettä, ja siksi olisi hyvä katsoa vesipisteet kisareitiltä jo etukäteen valmiiksi. Hiilihydraattien ja veden lisäksi olisi geeleistä/energiajuomasta hyvä saada hieman myös suolaa, sillä hikoillessa menetetään nesteen lisäksi juuri suoloja. Kannattaa myös huomioida, että energiaa kannattaa ottaa jo ennen kuin olo tuntuu väsähtäneeltä! Mutta tosiaan, olemme kaikki yksilöitä ja siksi on tärkeää testata, mitkä jutut sopivat juuri itselle parhaiten.

Yleensä otan kisaan mukaan kaksi 33gr geeliä, joista ensimmäisen otan siinä 13 km kohdalla ja toisen 18 km kohdalla. Joskus kannan mukana myös omaa vesipulloa. Nestettä kannattaa juoda pienissä määrin, sillä suuret kerta-annokset saattavat tuntua mahalaukussa inhottavalta.

 

 

Miten valita hyvä geeli?

Geelien ja urheilujuomien valinta voi joskus olla hankalaa. Se mikä sopii yhdelle, ei välttämättä toimi toisella, ja siksi onkin erityisen tärkeää testata hyvissä ajoin, mikä sopii parhaiten juuri itselle. Geelien tai juomien koostumus tulisi olla tasapainossa hiilihydraattien ja natriumin kanssa, mutta yllättävän monissa geeleissä ei välttämättä ole suolaa laisinkaan. Natrium on kuitenkin tärkeä, sillä suoloja poistuu kehosta esimerkiksi hikoillessa. Etenkin kuumalla ilmalla on nesteytykseen kiinnitettävä enemmän huomiota.

Vesi imeytyy suolan ja sokerin avulla myös paremmin kudoksiin. Hyvä suhde urheilujuomaan olisi esim. 60gr sokeria (esim maltodekstriiniä ja hieman 1-2 % fruktoosia), 2 gr suolaa ja 1 litra vettä. Tutkimusten mukaan lisätty fruktoosi pystyy jonkin verran tehostamaan nesteen imeytymistä, mutta liiallisessa määrin se saattaa olla haitallinen suorituskyvyn kannalta, aiheuttaen esim ripulia. Useimpien geelien kanssa on suositeltavaa juoda saman aikaisesti myös vettä. Juoksutapahtumissa kannattaa geelien otto ajoittaa vesipisteiden yhteyteen, ellet sitten kanna omaa vesipulloa mukana. Geelejä ei välttämättä tarvita, jos otat tapahtuman järjestäjän urheilujuomaa.

Juomat/geelit sisältävät usein myös kivennäisaineita; natriumin lisäksi mm. kaliumia ja magnesiumia. Kivennäisaineet ovat tärkeitä muun muassa sydämen ja muiden lihasten ja hermoston toiminnalle, soluaineenvaihdunnalle, sekä elimistön vesitasapainolle muun muassa janon tunteen säätelijöinä. Esimerkiksi natrium, jonka pitoisuuden suhteellisen lieväkin nousu (hypernatremia) tai lasku (hyponatremia) elimistössä voi tuottaa oireina muun muassa väsymystä, uneliaisuutta, pahoinvointia tai huimausta. Kofeiinia on joihinkin juomiin lisätty piristeeksi, mutta parhaiten sen on tutkittu toimivan niillä, jotka juovat kahvia vain harvoin.

Tarvitaanko tankkausta?

Pesruspertin ei välttämättä tarvitse 1/2 maratoonille tehdä sen kummempaa tankkausta, jos perusruokavalio on monipuolinen, ja se sisältää tarpeeksi hiilihydraatteja. Hiilihydraatit ovat kestävyysurheilijan tärkein energianlähde ja siksi niitä tulisi saada riittävästi. Kestävyysurheilijoille ja paljon liikkuville suositeellaankin 50-60%:n päivittäistä hiilihydraattien saantia, kun taas esimerkiksi voimailulajia harrastavalla hiilihydraattien tarve on pienempi. Maratonviikolla voi ja kannattaa ehkä muutamaa päivää ennen kisaa syödä hieman enemmän hiilihydraattipitoista ruokaa ja kiinnittää huomiota myös riittävään nestetankkaukseen. Mitään överipastakarkkifiestaa ei ehkä kannata aloittaa, vaan lisää ruokavalioon mieluummin esimerkiksi leipää, smootheja, puuroa ja hedelmiä. Päivää ennen kisaa palaa takaisin normaaliin syömiseen. Pitkillä harjoituslenkeillä on hyvä testailla ruoka-aineiden sopivuutta, mutta enää ennen kisaa/tapahtumaa ei kannata lähteä testailemaan uusia juttuja, vaan pysy tutuissa ja toimiviksi testatuissa ruoka-aineissa.

Itse en ole varsinaista tankkausta tehnyt, mutta toki kiinnitän enemmän huomiota nesteytykseen, ja pari päivää ennen juoksua syön hieman enemmän puuroa, smootheja, hedelmiä ja leipääkin. Tapahtuma-aamuna syön useimmiten helposti sulavia ruokia, kuten smootheja, puuron, banaania ja marjoja, vaikka moni vältteleekin puuroa kisapäivänä sen sisältämien kuitujen takia. Itse en ole huomannut sen vaikuttavan mitenkään negatiivisesti vatsantoimintaan. Tietyistä ohjenuorista on hyvä pitää kiinni, mutta en voi tarpeeksi korostaa yksilöllisyyden merkitystä. Testaa siis mikä sopii parhaiten sinulle!

 

Bodom Trailin polkujuoksutapahtumassa viime kesänä. Paras posse koolla <3

Tapahtumat ovat hauskoja sosiaalisia tapahtumia, jotka sopivat niin kokeneemmalle ja tavoitteelliselle juoksijalle kuin huvikseen hölkkäävällekin. Tapahtumat sopivat siis kaikille, omasta kunnosta riipumatta. Tärkeintä on pitää hauskaa ja saada ihania muistoja! Juoksun kautta olen saanut upeita uusia ystäviä, joiden kanssa on kiva kiertää erilaisia tapahtumia vaikkei vauhti olisikaan sama. Viimeistään maalissa treeffataan ja jaetaan omia kokemuksia ja fiiliksiä. Maalissa kaikki ovat voittajia. Rohkeasti siis tapahtumiin mukaan, kesä on vasta alkamassa ja paljon kivoja tapahtumia tiedossa.

P.S. KickStart Kesään workshopin aloitus siirtyi ensi keskiviikkoon- silloin aiheena treenistä palautuminen ja miten palautumiseen voi vaikuttaa myös jo ennen treeniä! Mielenkiintoinen aihe- etenkin, kun luennon lisäksi pääset valmistamaan treeniä tukevan välipalan. Ja ensin tietenkin treenataan 🙂 Paikka: Töölönlahti (tarkempi paikka ilmoittautumisen yhteydessä. Aika: Keskiviikko 10.5. kello 17.30-20.00 Hinta: 55e. (tai kaikki 4, 195e) Ilmoittautuminen ja lisätietoja: [email protected]

Heidi xoxo

NO DIET, A LIFESTYLE


Aurinko paistaa ihanasti, töitä on mukava tehdä ulkona ja mielialakin nousee auringon mukana. Viime viikkoinen nuupahdus ja väsymys olikin seuraus kuumeesta, joka nousi aivan yllättäen tiistaiaamuna, mutta lähti onneksi yhtä nopeasti kuin oli tullutkin. Nukkuminen ja lepo ovat sairastaessa avainasemassa. Nyt tuntuukin olevan liikkeellä taas kaikenlaista. Muistakaa ottaa iisisti treenien suhteen, jos olo on kipeä. Sairaana treenaamisesta ei ole hyötyä- päinvastoin, se pitkittää taudin kestoa ja pahimmassa tapauksessa johtaa vakavampiin jälkitauteihin.

Parin päivän lepäämisen jälkeen olo kohoni, enkä olisi vielä silloin uskonut, että vappuviikonlopusta tulisikin näin aktiivinen. TFW-treenejä, juoksua, post treeni-brunssi ystävien kanssa Rootsissa, penkkiurheilijana futiskatsomossa, vappuaattona kilistelyä vapun kunniaksi ystävien seurassa, maanantaina perinteeksi muodostunut vappubrunssi parhaassa seurassa ja iltapäivällä vielä pyörähdys treenattavan vappujuhlissa. Paljon siis kaikkea kivaa <3 Ja koska arkena hiihtelen trikoissa ja lenkkareissa, on juhliin mukava pukeutua mekkoon ja korkkareihin. Ranskassa, alusvaatekaupassa työskentely, totutti jalat korkeampiinkin korkoihin.

Tässä vaiheessa kevättä, useammankin pitkän viikonlopun jälkeen, moni miettii ”ruotuun palaamista”, kevennystä kohti kesää, treenien lisäämistä jne. Ja oikein hyviä ideoita kaikki. Mutta kysymys kuuluu miten? Vierastan sanaa dieetti, koska dieeteillä on tapana alkaa ja loppua. Dieetin aikana paino varmasti monella tippuukin, usein vielä nopeasti ja lyhyessä ajassa, mutta mitä tapahtuu dieettien loputtua? Useimmilla, ikävä kyllä, kilot palaavat pikku hiljaa takaisin ja usein vielä korkojen kera. Miksi näin sitten käy?

 

Post treeni- brunssi Rootsissa <3 

Miksi dieetit sitten eivät toimi? Vaikea sanoa yhtä syytä, mutta useimmiten dieetin aloittaessa muutetaan kertaheitolla koko elämäntyyli ja tehdään liian radikaaleja muutoksia, joita on käytännössä vaikea ylläpitää. Ruokavaliosta karsitaan kaikki ”paha” ja liikuntaa nostetaan omiin rahkeisiin nähden liiallisuuksiin. Ja koska dieetillä on jo lähtökohtaisesti alku ja loppu, eivät ne useinkaan ole kovinkaan kestäviä. Kestävien muutoksien sijaan, dieetiltä odotetaan nopeita pikavoittoja, jossa motiivit ovat usein hyvin lyhytnäköisiä. Ainoastaan ulkonäkösyyt vain harvoin jaksavat kannustaa ja motivoida pidemmän päälle. Painonpudotuksessa ei ainoastaan ole kyse myöskään ruuasta, vaan usein syyt ovat jossain syvemmällä.

Lyhyt dieetti saattaa joillekin toimia alkustarttina, mutta nopean kuurin miinuspuoli tulee vastaan siinä vaiheessa, kun pitäisi palata normaaliruokailuun. Mitä on normiruokailu? Syötkö ”dieettiruokia” myös muutenkin vai ovatko ne vain väliaikaisia ratkaisuja? Tuorepuurot ja smoothiet saattavat yhdelle olla ”peruskauraa”, kun toinen taas saattaa kokea sen ”viherpiipertämiseksi”. Dieetin aikana saatetaan tsempata uusien ruokien kanssa, sillä kohtahan pääsen taas tuttujen ruokien pariin. Tutkimustenkin mukaan dieetit kestävät noin 5 viikkoa, jonka jälkeen motivaatio laskee. Motivaation laskemisen syynä on useimmiten juuri liian radikaalit ja nopeat muutokset. Jos ruokavaliosta poistetaan ruoka-aineita ilman, että mietitään, mitä tilalle lisätään syntyy energiavaje, joka johtaa helposti hallitsemattomaan nälkään ja makeanhimoon.

Se, mikä sopii yhdelle ei välttämättä sovi toiselle. Kaikkea kohtuudellakaan ei välttämättä sano yhtään mitään, jos on tottunut ääripäihin- kaikki tai ei mitään ajatusmaailmaan. Dieetillä kielletty suklaapatukka saatetaan kokea repsahduksena ja hanskat lyödään tiskiin ”epäonnistumisen” takia. Siksi en halua lokeroida ”huonoja” ja ”hyviä” ruokia- vaan annoskoko, laatu, kokonaisuus ja säännöllisyys ratkaisevat. Tärkeintä on perusarkiruokailun koostaminen terveelliseksi ja monipuoliseksi. Silloin pala pizzaa perjantai-iltana ei tee ruokavaliosta sen huonompaa, eivätkä vaa’an lukemat heilahda suuntaan tai toiseen.

 

Laihduttamisen tapoja on varmasti yhtä monta kuin laihduttajaakin, eikä täysin oikeaa tapaa olekaan. Yhdelle sopii tiukka ohjelma, kun toinen taas jättää esimerkiksi herkut pois. Yhteistä kuitenkin on se, että tavoitteiden saavuttamiseksi on tehtävä muutoksia ja yksinkertaisesti; syö vähemmän kuin kulutat. Itse painonpudottaminen ei välttämättä olekaan se haastavin homma, vaan siellä ihannepainossa pysyminen. Tärkeintä olisikin löytää itselle sopiva tapa, joka motivoi pysyviin muutoksiin, ja ennen kaikkea, että asiat tehdään oman hyvinvoinnin takia, ei muiden miellyttämiseksi. Miksi haluat laihduttaa? Kuinka motivoitunut olet ja mitä olet valmis tekemään saavuttaaksesi tavoitteesi? Uskon, että järkevämmillä valinnoilla ja askel askeleelta tehdyillä muutoksilla, jotka saattavat tapahtua hieman hitaammin, on kuitenkin pidemmän päälle kantavammat tulokset kuin dieeteillä. Ja ainoastaan ”kesäkunnon” sijaan olisi mukava olla kunnossa myös syksyllä, talvella ja ensi keväänäkin- ja ilman dieettejä!

Muutama vinkki vielä loppuun:

* Älä skippaa aamupalaa! Nälkäisenä on helpompi sortua herkkuihin.
* Syö 4-6 pienempää ateriaa päivässä -> pitää verensokerin tasaisena ja aineenvaihdunnan käynnissä
* Lisää kasviksia ja marjoja lautaselle
* Opettele kuuntelemaan kehosi viestejä
* Juo paljon vettä, vähennä alkoholin käyttöä.

*Liiku säännöllisesti
* Ota rennosti, muutokset tapahtuvat pikku hiljaa. Kaikkea ei tarvitse muuttaa kertaheitolla. Pikku hiljaa terveellisemmät valinnat tulevat luonnostaan. Ole armollinen itsellesi. It’s a lifestyle, not a diet!

*Nauti elämästä! Ajattele asioista positiivisesti, hymyile, naura ja tee asioita, jotka tekevät sinut iloiseksi <3

Heidi xoxo

 

1 7 8 9

About me


Olen Heidi, 37-vuotias personal trainer ja hyvinvointivalmentaja, kahden teini-ikäisen lapsen äiti.

Kirjoitan ilon ja positiivisuuden kautta kokonaisvaltaisesta hyvinvoinnista- ennen kaikkea liikunnasta, motivaatiosta ja terveellisestä ravinnosta, mutta myös kauneudesta, matkustamisesta sekä kaikesta, mikä tuottaa iloa!

Ota yhteyttä [email protected]
Instagram @heidionthego

www.fitandfeelgood.com

Instagram @heidionthego

📍The view from Bastione & Santa Barbara chapel was so beautiful- #breathtaking 💙🙏🏼🏔
.

Blogissa nyt fiiliksiä ensimmäisestä Italian reissun vaelluksestani Santa Barbaran kappelille. Henkeä salpaavan kauniit maisemat avautuivat alas Rivan kaupunkiin ja Gardajärvelle. Tuota näkyä ei hetkessä unohda 💙🙏🏼
Linkki blogiin biossa. Aurinkoa päivääsi 😘
.

#seenonmyrun #ig_italia #runnergirl #beautifuldestinations #globetrotter #worldtraveler #lakegarda #runspiration #runnersworld
From lake to lake & from sun to sun. Morning swim 💦💙🙏🏼 .

Ihana aloitus päivään, aamu-uinti. Onpa muuten vain järvivesi lämmintä- vaikka ei kai ihme näillä helteillä ☀️ .

#beautifulnature #morningglory #sunrise #sunrise_and_sunsets #swim #holidaymood #heatwave #suomenkesä #aamuuinti
📍Arco, Italy #seenonmybikeride .

Ai että, kuinka sitä saakin uusista paikoista niin paljon enemmän irti liikkuen. Uusiin kaupunkeihin tutustun poikkeuksetta lenkkeillen. Usein vielä ihan turrena kartta kädessä 🗺🏃🏻‍♀️ .

Arcon kylään pyöräilin ja kylläpä tuolta Castello di Arcolta vain avautuikin niin mielettömän kaunis maisema alas kylään. .

#globetrotter #ig_italia 
#worldtraveler #runnergirl #beautifuldestinations #adventuretime #explorer #expandyourplayground #mountainbike #activeliving
MONDAY- new week, new workout 💪🏼 Kettlebell it is! 
Olisko aika laittaa uuden viikon kunniaksi sykemittari käteen ja hakea kuula varastosta? Tässä olisi nimittäin vaihteeksi taas tarjolla #heidionthegoworkout kotitreenejä. Tämä piti jakaa jo juhannusjumpaksi, mutta jostain syystä se oli unohtunut arkistoihin 🤔 Parempi myöhään kuin ei milloinkaan! 
1️⃣ Kyykky & Pystypunnerrus 
2️⃣ Askelkyykyt taakse
3️⃣ Pystysoutu - Kyykky - Lankkuhyppy
4️⃣ Yhden käden etuheilautus
5️⃣ Punnerrus toinen käsi kuulan päällä. 
Tehokasta 💦 Tsekkaa ohjeet treeniin blogista- linkki biossa! Mukavaa hellepäivää ☀️👒 Muistakaahan nesteytys. 
#workoutmotivation #fitgirlvideos #fitspiration #kettlebell #trainingday #blog #fitgirlsguide #fitnessmotivation
Life is good 💙💦⛱💙#chilling #bestvacations #lifeisgood .

Kohde, hotelli ja retket ovat kyllä kaikki osuneet niin nappiin. Mitään en olisi voinut pyytää lisää tai mitään en jättäisi pois. (Paitsi, että olisin voinut viettää täällä koko kesäloman 😁) .

Ja se, mikä just täällä Rivalla on parasta, niin samassa paketissa yhdistyvät niin ranta- kulttuuri- kuin aktiiviloma. Unohtamatta italialaista ruokaa 👌 #mykindofholiday .

Italiaan rakastuin vain entistä enemmän ❤️ . 
#iloveitaly #gardalake #travelinspiration #worldtraveler #globetrotter #ig_travel #beautifuldestinations #aurinkomatkathetkiä @aurinkomatkat
📍 Torbole this morning ✨ In love with these buildings #

Vuokrasin eilen pyörän, jotta ehtisin näkemään vielä vähän enemmän ja vielä vähän kauempaa. Eilen polkaisin upeaan Arcon kylään ja tänään lähikylä Torboleen sekä sen ympäristöön. Taas niin kaunista 🏔🌸 Blogissa ”Postikortteja Riva del Gardalta” #

#torbole #visit_italy #lagodigarda #worldtraveler #expandyourplayground #ig_photooftheday #travelblogger #beautifuldestinations
Inhale mountains, sea & sun, exhale stress ✨🙏🏼 #

5 päivää putkeen parin kolmen tunnin aamulenkkejä + päivällä kävelyä paikasta toiseen. Jalat olivat eilen aivan finaalissa. Aamulenkin sijaan levitinkin joogamaton parvekkeelle ja joogailin auringon noustessa vuorten takaa 🏔🌄 Lenkkareiden lisäksi matkoilla kulkee usein siis mukana myös joogamatto! Tuli tarpeeseen tälläkin reissulla ✨ #

Iltapäivällä pyöräilin läheiseen Arcosin kaupunkiin. Kaunis linna kohosi kallion rinteessä ja upea maisema avautui alas kaupunkiin 🏰#

#morningglory #yogi ✨ #sunrise #yogaeverywhere #sunrise_and_sunsets #beautifuldestinations
Travelers best friend- a good pair of trainers ✨🙏🏼 #

Matkalla mukana kulkevat aina lenkkarit. Tälle reissulle mukaan valitsin @newbalance_suomi Fuel Cell Impulset. Tossut ovat toimineet niin lenkeillä kuin city-tossuna 👌

#travelersbestfriend #trainers #adventuretime #hike #mountains #abovetheclouds #naturelover #runnergirl #expandyourplayground #beautifuldestinations #ig_photooftheday
Sunrise hike 🏔🌄 Even though it was super foggy, I managed to capture some amazing sunrise pics. This one was one of them ✨

#sunrise #seenonmyhike #adventuretime #runnergirl #worldtraveler #expandyourplayground #explorer #beautifuldestinations #sunrise_and_sunsets