INTERVALS- 7 X 1K


 

Juoksu on alkanut taas pienen notkahduksen jälkeen maistua. Tuntuu kyllä niin hyvältä. Olen kaivannut tätä omaa aikaani, jolloin ei tarvitse puhua tai olla tavoitettavissa. Kännykkä kulkee useimmiten mukana, mutta aina äänettömällä. Juoksulenkillä, pääsen parhaiten ”omaan maailmaani”. Ajatuksia tulee ja menee, innostun, inspiroidun, saan ideoita (jotka tosin välillä ovat niin hulluja, että jäävät vain teoria-asteelle), puran kiukkua, iloja, suruja ja kaikkea siltä väliltä. Joskus taas voi olla, ettei mielessä kulje yhtään mitään ja pääsen täydelliseen juoksuflowhun- kuten tiistaisella intervallilenkillä.

Kalenteria taaksepäin selatessa huomaan, että omia juoksulenkkejä on parin viimeisen kuukauden aikana viikkoon mahtunut vain 1-2. Kaukana ollaan siis ajoista, jolloin treenasin säännöllisesti, tavoitteenani puolikkaat ja muut tapahtumat. Kaikella on kuitenkin aikansa. Lepo on tehnyt hyvää, ja nyt tossut polttelevatkin jo kuumeisesti eteisessä juoksuttajaansa. Lomalla on taas aikaa keskittyä omiinkin treeneihin, kun työn tuoma rasitus jää pois.

Inspiraatiota lenkeille tuo myös uusi sykettä ranteesta mittaava *Suunnon Spartan Wrist HR. Kellon myötä olen tutustunut paremmin myös Movescount App-sovellukseen, urheiluyhteisöön, joka tallentaa mm. treenit, lajit, matkat, vauhdit ja reitit. Omia treenejä on mukava tutkailla treenin jälkeen ja halutessaan ne voi jakaa myös muiden käyttäjien kanssa. Movescountin lämpökarttojen avulla esimerkiksi paljon matkustava löytää uusistakin paikoista suosittuja juoksureittejä ja polkuja. Movescount toimii siis vähän niin kuin omana treenipäiväkirjana. Treenit tallentuvat toki myös kelloon.

Juoksu on selvästikin Movescount käyttäjien suosituin laji, mutta kellosta löytyy niin laaja skaala muitakin lajeja, etten edes keksi, mitä sieltä ei löytyisi. Jo pelkästään juoksuohjelmia on niin peruslenkille, polkujuoksuun, juoksumatolle, kisoihin, intervalleihin, pitkiksille kuin ratajuoksuunkin. Juhannuksen melontakin löytyi valikosta. Lajikirjon ansiosta uskon, että uusia lajeja tulee testattua jo tämän toiminnon testaamisen ilosta.

 

Kellon näyttö 2/6 intervallin jälkeen- keskivauhti vedossa 4.42min/km ja keskisyke 161.

 

Tällä hetkellä olen aivan fiiliksissäni kellon intervallitoiminnosta, joka löytyy kellon treeniosion juoksu-kohdasta. Nyt ei tarvitse siis enää itse vilkuilla kelloa, vaan kello kertoo piippaamalla, milloin on aika juosta reippaammin ja milloin taas huilia. Jokaisen intervallin jälkeen näytöltä voi tarkastella niin aikaa, vauhteja kuin sykettäkin. Tätä olen testannut nyt muutamaan otteeseen ja oikein jo innolla odotan seuraavaa intervallitreeniä 🙂

Intervallitreenin voi suunnitella oman fiiliksen mukaan. Kuinka monta intervallia haluat juosta? Kuinka pitkiä vetoja haluat vetää, aika tai matka, ja kuinka pitkän palautumisajan haluat vetojen välissä pitää. Tiistaisella lenkillä vedin 7 x 1 kilometrin kiihtyvät intervallit, 2 minuutin palautuksilla. Ensimmäinen veto noin puolikkaan tavoiteaikaa ja tästä jokainen veto hieman kiihtyen, niin että viimeisen vedin 4.30min/km keskivauhdilla. Juoksu kulki mukavasti, eikä sateinen ja tuulinen kelikään haitannut. Itse asiassa pieni raikas vesisade vain piristää ja ilma on happirikasta.

Pikaopas, miten käynnistää Intervallitreeni!

Valitse juoksu basic -> paina keskimmäistä nappia -> valikosta alaspäin niin kauan, että löydät Intervals- kohdan -> ja täppää se päälle. Valitse toistomäärä, kuinka monta intervallia haluat tehdä, Intervallin pituus aikana tai matkana, ja palautumisaika vetojen väliin. Palaa takaisin ja käynnistä treeni päälle. Intervallit voit aloittaa, koska haluat. Kello opastaa sinut intervallitreenin loppuun tai halutessasi voit käynnistää sen uudelleen. Treeni tallentuu Movescountiin, josta voit tarkastella treeniä vielä paremmin.

 

Lenkin aikana sain kokea niin auringonpaisteen kuin vesisateenkin. Se minkä kesä kastelee, se kuivaa.

 

Mikä Intervallitreeni?

Intervallit. Hyvä juoksuharjoittelu on sekoitus pitkäkestoista kestävyyttä kehittävää kestotreenausta, vauhdikasta juoksua sekä intervalleja, jotka kehittävät nopeuskestävyyttä. Intervallitreenit voidaan jakaa kolmeen ryhmään; lyhyet intervallit, pitkät intervallit ja määräintervallit. Intervallitreenit olisi hyvä koostaa niin, että jokainen ”työosuus” pystytään vetämään läpi nopeuden hidastumatta. Intervalleja voi tehdä monenlaisia, joko aikaa tai matkaa vastaan.

Lyhyet Intervallit: 200-400m, 1-2 minuutin palautuksilla (5-20 toistoa). Treenillä on helppo parantaa juoksunopeutta ja juoksun taloudellisuutta.

Pitkät Intervallit: 600-1000m, noin 2minuutin palautuksilla. Tehokas treeni kehittämään maksimaalista hapenottokykyä.

Määräintervallit: Lyhyitä toistoja, lyhyillä palautuksilla, useammalla sarjalla. Vauhti pysyy treenissä maltillisena; tavoitteena on lisätä vauhdikkaan juoksun määrää niin ettei treenistä tule kuitenkaan liian kuormittavaa.

 

 

 

Lenkki venähti hieman suunniteltua pidemmäksi. Jo heti alun kuusi intervallia vaihtuikin seitsemään. Lenkin määränpäänä oli alunperin pr-toimistolla piipahtaminen ja sieltä ratikalla kotiin, mutta ilmeisesti kunnostustöiden takia ratikka jäikin Kisahallille. Nopeammin juoksin siitä kotiin kuin, jos olisin jäänyt odottelemaan bussia… Hyvä lenkki any way ja kotona odotti edellispäivän lohipasta, jota tuunasin lehtikaalilla, porkkanasuikaleilla, kirsikkatomaateilla ja murustetulla fetalla 🙂

Terkut muuten Lontoosta- aamuvirkku ollut ylhäällä jo ennen viittä ja nyt lähdössä lenkille! Kivaa perjantaita 🙂

*Postaus tehty kaupallisessa yhteistyössä.

Heidi xoxo

Lue lisää

LEAVE A COMMENT

About me


Olen Heidi, 37-vuotias personal trainer ja hyvinvointivalmentaja, kahden teini-ikäisen lapsen äiti.

Kirjoitan ilon ja positiivisuuden kautta kokonaisvaltaisesta hyvinvoinnista- ennen kaikkea liikunnasta, motivaatiosta ja terveellisestä ravinnosta, mutta myös kauneudesta, matkustamisesta sekä kaikesta, mikä tuottaa iloa!

Ota yhteyttä [email protected]
Instagram @heidionthego

www.fitandfeelgood.com

Instagram @heidionthego

Good Morning Mellsten Beach with Ibiza vibes ☀️🧘🏻‍♀️ .

Ihana aamu, ihanat naiset ja aamujooga/pilates. Tästä tulee hyvä päivä 🤩
P.S Sunnuntain iltatunnilla klo 18-19 vielä muutama paikka vapaana! Laita viestiä dm:n kautta tai sähköpostilla heiditainio@aol.com Aurinkoa ☀️ .

#morningvibes #yogagirl #yogaeverywhere #pilateslove #summervibes #feelgood #morningsun #runnergirl
Summer evenings & sunsets 🌙✨ .

#naturelove #sunsetlovers #viewpoint #beautifulnature #nature_perfection #runnergirl #amazingnature #luonto #sunset_pics #trails #sunsets_captures #explorer #lakeview #thisisfinland
Whatever you love. You are. -Rumi 🌿Näillä ajatuksilla uuteen viikkoon! Ja hei, tällä viikolla alkavat taas ryhmätunnit- ulkona tietty, NIIN kivaa 🙌🏼☀️🌸🦋 .

#trails #trailrunning #runnergirl #runhappy #magical #forest #runningmotivation #timetoplay #adventurer #exploring #naturelove #luonto #polkujuoksu #metsä
Beach Workout- pakarat, takareidet ja core part 1 🦋 .

Blogissa uusi postaus: miten päädyin pilateksen pariin sekä pilateksen hyödyistä juoksijalle (aina kehon kannatuksesta mm. urheilun aikaiseen virtsankarkailuun) ja ihan yleiseen hyvinvointiin- niin ryhdikkääseen oloon kuin seksielämään. Linkki blogiin profiilissa 🦋 .

Tässä aiheeseen liittyen 4 tehokasta pakara/takareisi/core liikettä, jotka parantavat kehon hallintaa. Kolmonen on melko killeri 😅 Voit tehdä liikkeet myös ilman palloa 🦋 .

1️⃣ Pakarapotku
2️⃣ Jalan nostot suorana nelinkontin + joustot (kts video loppuun) 
3️⃣ Nelinkontin Pakarapotku 90 asteen kulmassa. Tukijalan polvi ilmassa (helpota liikettä tuomalla polvi maahan)
4️⃣ Alaspäin katsova koira/ vuorikiipeilijä ⏯ Tee liikkeet hallitusti- 10-15 toistoa/liike. Tallenna liikkeet myöhempää käyttöä varten 🦋 .

#heidionthegoworkout #pilates #workoutvideo #fitspiration #runnergirl #runningmotivation #strengthtraining #fitmoms #fitmotivation #kotitreeni #homeworkout #feelgood #marathontraining
🌲🐾🏃🏻‍♀️Forest calling... kaupallinen yhteistyö @xxl.fi #justaddyou #salomon

Viikonloppu ja ohjelmassa piiiitkästä aikaa polkujuoksua meidän oman #dreamteam :n kanssa 🙌🏼💓
Polkuja kolutaan taas ”vaihteeksi” Nuuksiossa, mutta mikäs siinä, kun uusia polkuja ja nähtävää riittää. Aurinkokin lupautui lähtemään mukaan 🌲🐾 🏃🏻‍♀️🎒☀️ .

Kesäksi olemme miehen kanssa kuitenkin suunnittelemassa road trippiä jonnekin päin Itä-Suomea, ehkä Lappiin asti. Toiveena olisi käydä ainakin Kolilla ja Hossassa! En ole käynyt vielä kummassakaan ja muutenkin nuo seudut ovat minulle aivan uusia- jos siis sinulla on ehdottaa jotain must see/visit/stay- paikkoja, niin laitahan tulemaan 🙏🏼🌲 .

Niin paljon olisi täällä kotisuomessa nähtävää, ja mitä enemmän karttaa katson, niin sitä pohjoisemmaksi tekisi mieli mennä... tätä menoa ollaan jo kohta Jäämerellä- ei tosin olisi huono sekään ⛺️🌲⛰ .

#timetoplay #runnergirl #trailrunning #trails #runningmotivation #adventureseeker #polkujuoksu #runhappy #outdoors #outdoorlife #exploremore #salomonrunning #senseride3 #adventuretime #runningmotivation 📷 @elina.hovinen
🦢💙 BEACH CORE workout state of mind 🙏🏼 .

Aivan tyyni ilma ja aurinko houkuttelivat jäämään ohjauksen jälkeen meren rantaan ja tekemään omaa pilates- tyyppistä lihaskuntotreeniä. Nämä vahvistavat ja tukevat hyvin etenkin juoksuharjoittelua. 
Tässä teillekin muutama erinomainen keskivartaloa vahvistava liike pilatespallolla, joka antaa liikkeisiin oman mukavan lisämausteen. Liikkeet voi toki tehdä myös ilman palloa! .

1️⃣ Kallistukset (uloshengitys kallistus pyöreällä selällä taaksepäin, sisäänhengitys palaa lähtöasentoon) Purista polvilla kevyesti palloa. 
2️⃣ Taakse nojauksessa käsien kurotus alas ja ylös
3️⃣ ”Vatsarutistus” pallo yläselän alla. Sisäänhengitys taakse taivutus, uloshengitys ”rutistus” alaselkä ja polvien tuonti
4️⃣ Käsien kurotus taakse pään yli sh ja sivukautta lähtöasentoon uh. Selkä neutraalissa asennossa. Voit tuoda pään alle esim tyynyn. 
5️⃣ Selkälihakset pallo rintalastan alla- käsien kurotukset eteen ja taakse. 
6️⃣ Sama kuin edellä mutta käsien kurotukset sivuille
⏯ teen niin monta toistoa kuin hallitusti ja hyvällä tekniikalla pystyt. Anna hengityksen ohjata liikettä 🙏🏼
Oikein ihanaa aurinkoista perjantaita ☀️ .

#heidionthegoworkout #pilateslovers #beachworkout #ab #homeworkout #kotitreeni #naturelove #runnerslife #runnergirl #strengthtraining #coreworkout
🌸 #ktouttraining STARTTAA JÄLLEEN kesäkuussa 🌸 .

Ensimmäiset treenit vedämme yhdessä @lauraenroth :n kanssa lauantaina 13.6 Helsinki Outletilla klo 12 sekä klo 14. Luvassa monipuolinen kehonpainotreeni ulkona sekä tietenkin hyvää fiilistä ja liikunnan iloa. Tervetuloa mukaan- treeni sopii kaikenkuntoisille ja etäisyydet on huomioitu 🤩🌸🤸🏻‍♀️☀️
Päivän aikana @kt_helsinkioutlet :ssa myös alennuksia sekä tuotepalkinnon arvonta osallistuneiden kesken. Mites on, tuutko mukaan? .

Treenit ovat ilmaisia ja mukaan mahtuu 15 ensimmäistä ilmoittaunutta/treeni. Huom: ilmoittauduthan vain toiseen treenin, jotta mahdollisimman moni pääsisi mukaan. Sitovat ilmoittautumiset sähköpostilla tuuli.kayhko@activebrands.com 🌸 .

#karitraa #bodyweighttraining #outdoors #outdoortraining #workoutmotivation #fitspiration #ulkotreeni #hyväfiilis #trainingday #outdoorworkout #helsinkioutlet #heidionthego #juoksujalkaa
Row row row your boat... summer is officially here ☀️🌸 .

Tänä kesänä me ei reissata ulkomaille, mutta muutama kotimaanreissu on suunnitelmissa. Tänne @katve__ :seen tullaan ainakin uudelleen, totaalisen rentoutunut fiilis 🌸 Kiitos ihana @aulimi & co. 😘 .

#summervibes #naturelove #outdoors #finnishnature #luonto #luontokuva #outdooractivities #lakeview #lakelife #exploremore #adventuretime #järvimaisema #amazing_shots #amazingnature #mökkilife #cottagelife
🌲🐾🏃🏻‍♀️ Uusi päivä, uudet polut #justaddyou *kaupallinen yhteistyö @xxl.fi .

Mukava pieni miniloma järven rannalle keskelle kaunista Suomen luontoa on aina hyvä idea 🙏🏼 Soutelua, saunomista, grillailua, kirjan kanssa riippumatossa makoilua ja pyöräilyä mökkitiellä- metsälenkkiä unohtamatta. Mukaan pakkasin tietenkin myös polkujuoksutossut, Salomonin Sense Ride 3:set, jotka sopivat hyvin niin hiekkatielle kuin metsäpoluille 🌲 Juuri nyt olemmekin lähdössä metsään, tutustumaan uusiin polkuihin. Upea päivä tulossa ☀️ .

#salomon #trails #trailrunning #timetoplay #naturelove #outdoors #outdoorlife #runnergirl 📷 @elina.hovinen

Arkisto