Monthly Archives: kesäkuu 2017

10 MIN JUHANNUSJUMPPA X 2


TRX- Power Pull & Syväkyykky kahvakuulan kanssa

 

Juhannus, monelle kesän odotetuin juhla, on täällä taas. Juhlimistapoja on yhtä monta kuin juhlijaakin, mutta mitä ikinä teetkin, nauti! Omani sujuu todennäköisesti aktiivisen rennosti, Turun saaristossa merimaisemista nauttien. Toivottavasti auringonpaisteessa, mutta kaikkeen on tietenkin varauduttava. Muutaman päivän loma tulee tarpeeseen ja maiseman vaihdoskin tekee hyvää 🙂

Alla tehokas 2 x 10 minuutin ”Juhannuksen Kymppitreeni” teille, jotka kaipaatte viikonlopulle pientä sykkeen nostoa. Tai ota treeni talteen tulevaa kesälomaa silmällä pitäen. Lyhyessäkin ajassa saa tehtyä tehokkaan treenin. Ja näin kesällä on parasta siirtää treenit tietenkin ulos raittiiseen ilmaan.

 

 

 

JUHANNUKSEN KYMPPITREENI

Tee jokaista liike annettu toistomäärä ja siirry ripeästi seuraavaan liikkeeseen. Tee niin monta kierrosta kuin 10:ssä minuutissa ehdit. Treenin tehoa voit säätää tempolla, TRX- liikkeiden kulmalla ja kahvakuulan painolla. Osan liikkeistä voit tehdä myös ilman apuvälineitä ja jos et vielä omista TRX-naruja, on vieressä vaihtoehtoliike, jonka voit tehdä kahvakuulalla.

Ensimmäisen patterin jälkeen pidä 2 minuutin huilitauko, jonka jälkeen vedä Patteri 2 samoilla ohjeilla kuin ensimmäinenkin. Treeni on tehokas eikä molempia pattereita tarvitse tehdä samalla treenikerralla. Voit jakaa treenin kahteen osaan- tee esimerkiksi aamulla ensimmäinen patteri ja illalla ennen saunaa toinen patteri. Kokonaisvaltaisesti koko kehoa haastavilla liikkeillä ja lyhyillä tauoilla saat jo lyhyessäkin ajassa tehtyä hyvän treenin.

Muista ennen treeniä hyvä alkulämmittely. Pihapelit, ruohonleikkuu, rikkaruohojen kitkeminen, saunavesien kanto, kävelylenkki tai vaikkapa juoksulenkki toimivat erinomaisina lämmittelyinä ennen treeniä. Hyödynnä ”työ” ja huvi 🙂

Video TRX-liikkeistä löytyy Instagramistani @heidionthego

 

TRX- Kyykky/soutu yhdistelmäliike. Kokonaisvaltainen liike!

 

PATTERI 1

TRX- Kyykky/soutu yhdistelmäliike (kuva) tai vaihtoehtoisesti kuulalla kyykky/pystysoutu x 10

Askelkyykyykyt vuorojaloin taakse x 5/jalka

Punnerrus x 10

Polkupyörä x 5/puoli

Burpee eli yleisliike (ilman punnerrusta) x 5

 

*TRX- Kyykky/soutu yhdistelmäliike. Ota kahvoista kiinni, mitä lähemmäksi ankkuria (kiinnitystä) astut, sitä haastavampi liike. Nojaa taaksepäin suorin käsin. Kyykkää, ponnista ylös ja vedä kyynärpäitä kohti kylkiä. Toista x 10. Jos et omista TRX-naruja, tee ensimmäinen liike kuulan kanssa- kyykky/ pystysoutu. *Askelkyykyt taakse kahvakuulan kanssa. Huomioi, että polvi kulkee linjassa jalkaterän kanssa ja hyvä keskivartalon kannatus säilyy koko liikkeen ajan. Voit tehdä liikkeen myös ilman lisäpainoa. *Punnerrus, joko polvet lattiassa tai ilmassa. Vaikka treeni tehdäänkin aikaa vastaan, niin muista hyvä lapa-ja keskivartalon tuki! *Polkupyörä. Asetu selinmakuulle, kädet kevyesti niskan taakse. Tuo vastakkaista kyynärpäätä ja polvea yhteen. Rintakehä auki, kyynärpäät sivuilla. *Burpee. Hyppää ylös, tuo kädet lattiaan jalkojen viereen, paina kämmenillä maata ja joko hyppää tai astu lankkuun. Astu tai hyppää jalat takaisin käsien väliin ja hyppää ylös. Toista x 5.

 

TRX Power Pull. Tehokas core & käsiliike. Yksi suosikeistani! 

 

PATTERI 2

TRX Power Pull tai kahvakuulalla Tuulimylly x 5/puoli

Syväkyykky x 10

Kahvakuulalla Hauiskääntö/Pystypunnerrus

Etuheilautus x 10

Vuorikiipeilijä x 10/puoli

*TRX Power Pull. Tuo jalat lantion leveydelle, ota oikealla kädellä kiinni kahvasta, työnnä polvista eteenpäin. Kurota vasemmalla kädellä sivulle alaviistoon, katse seuraa mukana. Palaa lähtöasentoon vetämällä oikean käden kyynärpäätä kylkeä kohti ja kurota vasemmalla kädellä viistoon oikealle. Tehokas core ja käsiliike. Vaihtoehtoisesti tee kahvakuulan kanssa tuulimylly. *Syväkyykky kuulan kanssa. Tuo jalat lantiota leveämmälle, jalkaterät hieman ulospäin kääntyen. Ota kuulasta sarviote ja tuo kuula lähelle rintakehää. Kyykkää alas (polvi kulkee linjassa jalkaterän kanssa) ja palaa lähtöasentoon koko jalkapohjan kautta ponnistaen. Kantapää ei irtoa maasta! Kyykyt voit tehdä myös halutessasi ilman kuulaa. *Hauiskääntö/Pystypunnerrus kuulalla. Ota sarviote kuulasta ja tee hauiskääntö ja pystypunnerrus. Huomio, että selkä pysyy neutraalissa asennossa, alaselkä ei siis saa lähteä notkolle. *Etuheilautus kuulalla. Liike lähtee lantiosta! Kuula heilahtaa edessä noin silmien korkeudelle. *Vuorikiipeilijä. Asetu lankkuun ja tuo polvea vuorotellen käsien väliin, joko hypyillä tai ilman.

 

Oikein rentouttavaa juhannusta kaikille!

Heidi xoxo

KILIAN JORNET- ÄÄRIRAJOILLA


 

 

 

Kilian Jornet– vuorijuoksija. Nimi, joka ei sanonut itsellenikään juuri mitään ennen maanantaista Suunnon järjestämää haastattelu/tapaamista, mutta mielenkiintoisen tapaamisen jälkeen nimi jäi todellakin mieleen ja miehen somekanavat seurantaan, Instagramissa @kilianjornet. Uskomaton mies ja uskomattomat tarinat, huh huh! Huikeita ja äärimmäisiä vuoriseikkailuja kuunnellessa en voinut olla muistelematta ja haikailematta omien vuorikokemuksieni perään, vaikka melko vaatimattomiltahan ne näiden rinnalla kuulostavatkin 😀

Espanjalaisen Kilianin vuori-innostus alkoi jo lapsena vanhempien esimerkillä ja hän varttuikin vanhempiensa kanssa Pyreneillä, 2000m korkeudessa. Monipuolisesta vuorikiipeily/hiihto/juoksu-harrastuksesta tuli siis pikemminkin elämäntapa. Alle kouluikäisenä Kilian olikin jo huiputtanut neljään tonniin kohoavia vuoria, ja pikku hiljaa treenimäärien kasvaessa hän aloitti vuorilla kilpailemisen jo teininä. ”I just run 100 miles”- kuulosti näin maalikosta melko extremiltä, samoin kuin, että Himalajan vuoristossa huipulle juoksun palautumiseen riittää tarvittaessa vain muutamakin päivä. Ja siis juosten ylös ja alas! Aiemmin toukokuussa mies juoksikin viikon sisään kaksi kertaa Mount Everestin huipulle, 8.848 metriin, ilman lisähappea mahdollisimman vähin varustein.

Vuosien eri pituisten kisamatkojen jälkeen, vuonna 2011, Kilian koki kuitenkin saavuttaneensa jo kaiken haluamansa- sen seurauksena syntyi miehen henkilökohtainen ”Summits of my life”-projekti, jossa hän yritti ja rikkoikin tunnettujen vuorien nousu-ja lasku ennätyksiä- mm. Mont Blancilla, Matterhornilla, Denalilla, Aconcagualla, Elbrus ja Mount Everestillä. Vertailuna esimerkiksi Kilimanjaron huiputtamiseen (5900m ja kokonaismatka 37km) Jornetilla kului 5 tuntia 23 min, kun itse vaelsin sinne pari vuotta sitten kuusi päivää…

Summits of my life– projektin loppuhuipennuksena oli siis kiivetä Mount Everestin huipulle ilman lisähappea ja mahdollisimman vähillä varusteilla- vain 6 kilon reppu selässä, sisältäen mm. 2 litraa vettä, 10 geeliä, otsalampun, lenkkarit ja hanskat. Ilmaston muutokset noustessa tekevät kiipeämisestä vieläkin haastavamman ja esimerkiksi toinen vesipulloista jäätyi nousun aikana.

”Kilian Jornet climbed in a single push the north face of Mount Everest (8.848m) for the second time in a week. For this he did not use oxygen nor fixed ropes.”

 

 

Ennätyksiä ja tavoitteiden saavuttamista tärkeämpänä Kilian pitää kuitenkin sitä, miten tavoitteet saavutetaan. Siinä harjoittelu ja valmistautuminen ovat tärkeimmässä roolissa. Vuosittain treenimäärät kohoavatkin yli 1000 tuntiin ja erilaisia kilpailuja saattaa vuoden aikana kertyä jopa viitisenkymmentä.

Varmuutta itse kisaan tuovat ääriolosuhteissa ja äärirajoilla harjoitteleminen, jolloin tosi tilanteen eteen tultua on varma olo, mutta myös ymmärrys siitä, mitä riskejä kannattaa ottaa ja mitkä taas kannattaa jättää ottamatta. Harjoitusprosessin aikana oppii tuntemaan paremmin itseään, luottamaan omiin taitoihin, mutta myös suhtautumaan nöyrästi ja kunnioittavasti luonnonvoimien edessä- milloin riski kannattaa ottaa ja milloin taas on parempi palata takaisin.

Harjoitteleminen, olipa tavoite sitten Naisten Kymppi tai ultrajuoksu, on siis kaiken a ja o. Mitä paremmin olet koitokseen valmistautunut, sitä varmempi olet itse suoritustilanteessa. Suunnittele harjoituksesi omaa kuntoasi vastaavaksi niin, että kehitystä tapahtuu nousujohteisesti. Kaikkea ei tarvitse saada heti ja nyt. Uskalla tulla ulos mukavuusalueelta ja harjoittele niillä kamalemmillakin keleillä. Tapahtumahetken koittaessa, kun ei koskaan voi tietää, millainen keli on edessä. Mutkia saattaa tulla vastaan kenelle vain, mutta harjoittelun ansiosta niidenkin kohtaaminen on helpompaa. Kaikki ovat myös joskus olleet aloittelijoita, eikä koskaan ole liian myöhäistä aloittaa.

Suunnolla maanantaina.

 

Suunnon ja Salomonin kanssa Kilian on tehnyt yhteistyötä jo vuodesta 2004-06 alkaen. Yhteistyötä hän kuvailee lämminhenkiseksi, perhekeskeiseksi ja vastavuoroiseksi- se on siis paljon muutakin kuin vain tavaran vastaanottamista. Testaaminen ääriolosuhteissa on mielenkiintoista, mutta haastavaa, ja tärkeitä kriteerejä, niin testaajalle kuin brändille ovatkin seikkailumieli, luottamus ja aitous. Parempaa esikuvaa varmasti saa siis hakea.

 

SEIKKAILUMIELI. LUOTTAMUS. AITOUS.

 

Suunnolle keskeiset piirteet; seikkailumieli, luottamus ja aitous ovat asioita, jotka itsekin koen tärkeiksi- ja ihan jokaisella elämän osa-alueella. Ja iloisena uutisena voinkin ilmoittaa, että olen viime viikolla aloittanut tiiviin yhteistyön Suunnon kanssa 🙂 Loppuvuoden ajan testailen kelloja hyödyntäen niiden monia eri ominaisuuksia, joista on hyötyä erilaisten treenien ohella myös paljon laajemmassakin mittakaavassa. Kello on siis paljon enemmän kuin vain kello- siitä saa irti paljon muutakin kuin vain ajan, matkan, keskivauhdin ja sykkeen, joihin olen tähän asti tottunut tyytymään.

Etenkin paljon matkustavana haluan heti ensimmäisenä testata Movescountin heat mapiä, josta voi tarkastella toisten jo juoksemia/vaeltamia reittejä. Todella kätevää juurikin matkoilla uusissa ja oudommissa maisemissa! Juoksuosiossa taas voi itse suunnitella mm. omat intervallit, ja sitä testasinkin heti lauantaisella lenkilläni. Ja tietenkin myös Movescountin valmennustyökalu ja sen hyödyntäminen omassa työssä kiinnostavat. Uusin Spartan perheen jäsen Spartan Sport Wrist HR mittaa nyt sykkeen ranteesta ja ensi kokemukset ovat olleet positiiviset.

Pitkälle ollaan siis tultu vuodesta 1936, jolloin Tuomas Vohlonen kehitteli ensimmäisen nestetäytteisen kompassin, josta Suunnon tarina on alunperin lähtenyt liikkeelle. Kellot on alunperin suunniteltu sukellukseen, mutta tällä hetkellä kellot ovat kovassa käytössä myös multisporttaajalla ja 80:nen lajin valikoimasta jokainen varmasti löytää omansa.

Näistä, ja paljon muita vinkkejä tulen jakamaan teille täällä blogin puolella. Ennen kaikkea tulen kirjoittamaan, miten monella eri tavalla käytän ja hyödynnän kellon ominaisuuksia, niin työssäni kuin omissa treeneissäni. Tiedossa on myös teille lukijoille mukavia juttuja ja suunnitteilla on ainakin jo elokuulle yhteislenkkiä ja tutustumista Suunnon tuotteisiin ja itse brändiin. Pysykää siis kuulolla!

 

Treeneissä, töissä & arjessa! Uusin kello Spartan Sport Wrist HR mittaa sykkeen ranteesta. 

 

*Postaus tehty kaupallisessa yhteistyössä Suunnon kanssa.

Heidi xoxo

About me


Olen Heidi, 37-vuotias personal trainer ja hyvinvointivalmentaja, kahden teini-ikäisen lapsen äiti.

Kirjoitan ilon ja positiivisuuden kautta kokonaisvaltaisesta hyvinvoinnista- ennen kaikkea liikunnasta, motivaatiosta ja terveellisestä ravinnosta, mutta myös kauneudesta, matkustamisesta sekä kaikesta, mikä tuottaa iloa!

Ota yhteyttä [email protected]
Instagram @heidionthego

www.fitandfeelgood.com

Instagram @heidionthego

Good Morning Mellsten Beach with Ibiza vibes ☀️🧘🏻‍♀️ .

Ihana aamu, ihanat naiset ja aamujooga/pilates. Tästä tulee hyvä päivä 🤩
P.S Sunnuntain iltatunnilla klo 18-19 vielä muutama paikka vapaana! Laita viestiä dm:n kautta tai sähköpostilla heiditainio@aol.com Aurinkoa ☀️ .

#morningvibes #yogagirl #yogaeverywhere #pilateslove #summervibes #feelgood #morningsun #runnergirl
Summer evenings & sunsets 🌙✨ .

#naturelove #sunsetlovers #viewpoint #beautifulnature #nature_perfection #runnergirl #amazingnature #luonto #sunset_pics #trails #sunsets_captures #explorer #lakeview #thisisfinland
Whatever you love. You are. -Rumi 🌿Näillä ajatuksilla uuteen viikkoon! Ja hei, tällä viikolla alkavat taas ryhmätunnit- ulkona tietty, NIIN kivaa 🙌🏼☀️🌸🦋 .

#trails #trailrunning #runnergirl #runhappy #magical #forest #runningmotivation #timetoplay #adventurer #exploring #naturelove #luonto #polkujuoksu #metsä
Beach Workout- pakarat, takareidet ja core part 1 🦋 .

Blogissa uusi postaus: miten päädyin pilateksen pariin sekä pilateksen hyödyistä juoksijalle (aina kehon kannatuksesta mm. urheilun aikaiseen virtsankarkailuun) ja ihan yleiseen hyvinvointiin- niin ryhdikkääseen oloon kuin seksielämään. Linkki blogiin profiilissa 🦋 .

Tässä aiheeseen liittyen 4 tehokasta pakara/takareisi/core liikettä, jotka parantavat kehon hallintaa. Kolmonen on melko killeri 😅 Voit tehdä liikkeet myös ilman palloa 🦋 .

1️⃣ Pakarapotku
2️⃣ Jalan nostot suorana nelinkontin + joustot (kts video loppuun) 
3️⃣ Nelinkontin Pakarapotku 90 asteen kulmassa. Tukijalan polvi ilmassa (helpota liikettä tuomalla polvi maahan)
4️⃣ Alaspäin katsova koira/ vuorikiipeilijä ⏯ Tee liikkeet hallitusti- 10-15 toistoa/liike. Tallenna liikkeet myöhempää käyttöä varten 🦋 .

#heidionthegoworkout #pilates #workoutvideo #fitspiration #runnergirl #runningmotivation #strengthtraining #fitmoms #fitmotivation #kotitreeni #homeworkout #feelgood #marathontraining
🌲🐾🏃🏻‍♀️Forest calling... kaupallinen yhteistyö @xxl.fi #justaddyou #salomon

Viikonloppu ja ohjelmassa piiiitkästä aikaa polkujuoksua meidän oman #dreamteam :n kanssa 🙌🏼💓
Polkuja kolutaan taas ”vaihteeksi” Nuuksiossa, mutta mikäs siinä, kun uusia polkuja ja nähtävää riittää. Aurinkokin lupautui lähtemään mukaan 🌲🐾 🏃🏻‍♀️🎒☀️ .

Kesäksi olemme miehen kanssa kuitenkin suunnittelemassa road trippiä jonnekin päin Itä-Suomea, ehkä Lappiin asti. Toiveena olisi käydä ainakin Kolilla ja Hossassa! En ole käynyt vielä kummassakaan ja muutenkin nuo seudut ovat minulle aivan uusia- jos siis sinulla on ehdottaa jotain must see/visit/stay- paikkoja, niin laitahan tulemaan 🙏🏼🌲 .

Niin paljon olisi täällä kotisuomessa nähtävää, ja mitä enemmän karttaa katson, niin sitä pohjoisemmaksi tekisi mieli mennä... tätä menoa ollaan jo kohta Jäämerellä- ei tosin olisi huono sekään ⛺️🌲⛰ .

#timetoplay #runnergirl #trailrunning #trails #runningmotivation #adventureseeker #polkujuoksu #runhappy #outdoors #outdoorlife #exploremore #salomonrunning #senseride3 #adventuretime #runningmotivation 📷 @elina.hovinen
🦢💙 BEACH CORE workout state of mind 🙏🏼 .

Aivan tyyni ilma ja aurinko houkuttelivat jäämään ohjauksen jälkeen meren rantaan ja tekemään omaa pilates- tyyppistä lihaskuntotreeniä. Nämä vahvistavat ja tukevat hyvin etenkin juoksuharjoittelua. 
Tässä teillekin muutama erinomainen keskivartaloa vahvistava liike pilatespallolla, joka antaa liikkeisiin oman mukavan lisämausteen. Liikkeet voi toki tehdä myös ilman palloa! .

1️⃣ Kallistukset (uloshengitys kallistus pyöreällä selällä taaksepäin, sisäänhengitys palaa lähtöasentoon) Purista polvilla kevyesti palloa. 
2️⃣ Taakse nojauksessa käsien kurotus alas ja ylös
3️⃣ ”Vatsarutistus” pallo yläselän alla. Sisäänhengitys taakse taivutus, uloshengitys ”rutistus” alaselkä ja polvien tuonti
4️⃣ Käsien kurotus taakse pään yli sh ja sivukautta lähtöasentoon uh. Selkä neutraalissa asennossa. Voit tuoda pään alle esim tyynyn. 
5️⃣ Selkälihakset pallo rintalastan alla- käsien kurotukset eteen ja taakse. 
6️⃣ Sama kuin edellä mutta käsien kurotukset sivuille
⏯ teen niin monta toistoa kuin hallitusti ja hyvällä tekniikalla pystyt. Anna hengityksen ohjata liikettä 🙏🏼
Oikein ihanaa aurinkoista perjantaita ☀️ .

#heidionthegoworkout #pilateslovers #beachworkout #ab #homeworkout #kotitreeni #naturelove #runnerslife #runnergirl #strengthtraining #coreworkout
🌸 #ktouttraining STARTTAA JÄLLEEN kesäkuussa 🌸 .

Ensimmäiset treenit vedämme yhdessä @lauraenroth :n kanssa lauantaina 13.6 Helsinki Outletilla klo 12 sekä klo 14. Luvassa monipuolinen kehonpainotreeni ulkona sekä tietenkin hyvää fiilistä ja liikunnan iloa. Tervetuloa mukaan- treeni sopii kaikenkuntoisille ja etäisyydet on huomioitu 🤩🌸🤸🏻‍♀️☀️
Päivän aikana @kt_helsinkioutlet :ssa myös alennuksia sekä tuotepalkinnon arvonta osallistuneiden kesken. Mites on, tuutko mukaan? .

Treenit ovat ilmaisia ja mukaan mahtuu 15 ensimmäistä ilmoittaunutta/treeni. Huom: ilmoittauduthan vain toiseen treenin, jotta mahdollisimman moni pääsisi mukaan. Sitovat ilmoittautumiset sähköpostilla tuuli.kayhko@activebrands.com 🌸 .

#karitraa #bodyweighttraining #outdoors #outdoortraining #workoutmotivation #fitspiration #ulkotreeni #hyväfiilis #trainingday #outdoorworkout #helsinkioutlet #heidionthego #juoksujalkaa
Row row row your boat... summer is officially here ☀️🌸 .

Tänä kesänä me ei reissata ulkomaille, mutta muutama kotimaanreissu on suunnitelmissa. Tänne @katve__ :seen tullaan ainakin uudelleen, totaalisen rentoutunut fiilis 🌸 Kiitos ihana @aulimi & co. 😘 .

#summervibes #naturelove #outdoors #finnishnature #luonto #luontokuva #outdooractivities #lakeview #lakelife #exploremore #adventuretime #järvimaisema #amazing_shots #amazingnature #mökkilife #cottagelife
🌲🐾🏃🏻‍♀️ Uusi päivä, uudet polut #justaddyou *kaupallinen yhteistyö @xxl.fi .

Mukava pieni miniloma järven rannalle keskelle kaunista Suomen luontoa on aina hyvä idea 🙏🏼 Soutelua, saunomista, grillailua, kirjan kanssa riippumatossa makoilua ja pyöräilyä mökkitiellä- metsälenkkiä unohtamatta. Mukaan pakkasin tietenkin myös polkujuoksutossut, Salomonin Sense Ride 3:set, jotka sopivat hyvin niin hiekkatielle kuin metsäpoluille 🌲 Juuri nyt olemmekin lähdössä metsään, tutustumaan uusiin polkuihin. Upea päivä tulossa ☀️ .

#salomon #trails #trailrunning #timetoplay #naturelove #outdoors #outdoorlife #runnergirl 📷 @elina.hovinen

Arkisto