LISÄÄ LIIKKUVUUTTA!


 

Tällä viikolla olen ottanut tavoitteekseni keskittyä liikkuvuusharjoitteluun. Tunnen kehossani, kuinka venyttelyt/joogat ovat viime aikoina jäänyt luvattoman vähäiselle. Vaikka olenkin luonnostaan melko notkea, on sen ylläpito ehdotonta, ja joudun itsekin tekemään töitä sen eteen. Liikkuvuus on katoavaa- mitä enemmän ikää tulee mittariin, sitä enemmän siihen joutuu kiinnittämään huomiota. Enää ei voi vedota lapsuudessa tehtyihin kärrynpyöriin ja kaatosiltoihin, tai armeijassa juostuun cooperintestiin- keskity siihen, mitä tapahtuu juuri nyt!

 

Päivittäin yritän tehdä ainakin muutamat alaspäin katsovat koirat variaatioineen, eteentaivutuksia, rangan kiertoja ja lonkankoukistajien dynaamisia venytyksiä. Nämä lyhyemmätkin venyttelysessiot ovat enemmän kuin ei ollenkaan, mutta kaipaan pidempiä kokonaisvaltaisia harjoituksiani- ja niihin siis panostan tällä viikolla ja tästä eteenpäin. Kalenterista olen merkinnyt varta vasten kaksi tyhjää kohtaa niille. Aloitin tänään. Aamulla joogailin heti herättyä 45 minuuttia kynttilän valossa. Tuli ihanan vetreä olo.

 

Pitkät ja rasittavat juoksulenkit saattavat lisätä kehon kankeutta, mutta tosiasiassa ongelmat voivat lähteä jo aivan perusryhdistämme. Seisomme ja istumme, jos jonkunlaisella mutkalla ja muutenkin huonossa asennossa. Kiinnitäpä millaisessa asennossa olet juuri nyt? Istutko paino tasaisesti molemmilla istuinluilla? Tai seisotko paino tasaisesti molemmilla jaloilla? Lantio linjassa? Itse ainakin tunnustan, että aivan liian usein yllätän itseni istumasta jalat ristissä tai seistessä nojaan enemmän toiselle jalalle, jolloin lantio EI ole linjassa- vaikka hyvin tiedän, miten tulisi istua/seistä. Opitut tavat vain istuvat usein tiukassa ja niistä irti pääsemiseen tarvitaan toistoja ja muistutusta.

 

Kaikki lähteekin lantiosta- juuri lantion asento ja toimintahäiriöt ovat syynä moneen ongelmaan. Juostessa nämä, sekä lihaksiston epätasapainot ja etenkin huono keskivartalon hallinta ja pakaran aktivointi, saattavat korostua vielä entisestään. Niin istumatyötä tekevälle kuin juoksijalle ovat myös kireät lonkankoukistajat ja takareidet hyvin tavallinen vaiva. Kireät lonkankoukistajat kääntävät lantiota etutilttiin, eli eteenpäin kallelleen, jolloin takareidet ovat jatkuvassa venytyksessä, mikä taas aiheuttaa niiden kiristymistä ja kipeytymistä. Kireiden takareisien takia myös vammariski kasvaa ja lonkan ojennus jää usein tehottomaksi.

 

 

Yllättävän monella on kuvitelma, että liikkuvuus- ja joogatunnit ovat jo ennestään notkeille, ja siksi jättävät menemättä ensimmäisellekään tunnille. Mutta hei, olemme kaikki olleet joskus aloittelijoita- mikään ei tule ilmaiseksi ilman harjoittelua. Joogan tarkoitus ei myöskään ole pakottamalla mennä mahdollisimman vaikeisiin ja haastaviin asentoihin. Se ei ole kilpailua tai suorittamista, vaan enemmänkin kehon kuuntelun opettelemista ja liikkeen yhdistämistä hengitykseen. Nykyisessä tavoitekeskeisessä yhteiskunnassa myös kuntoilusta on tullut entistä tavoitteellisempaa, jossa tuloksia mitataan monilla eri tavoilla. Ja vaikka muissa lajeissa haluaisitkin haastaa ja ylittää itsesi, niin tässä unohda suorittaminen. Palkitsevinta on huomata, kuinka keho tuntuu ryhdikkäämmältä ja notkealta. Lihakset palaavat pituuteensa ja aivan kuin itsekin olisi kasvanut muutaman sentin lisää.

 

Säännöllisten liikkuvuusharjoitteiden myötä notkeus, kehon kannatus ja liikelaajuudet parantuvat, samoin kuin tasapaino, koordinaatio ja kehontuntemus. Positiivisia vaikutuksia voit huomata myös unen laadussa aina aineenvaihduntaa myöden. Jos siis edelleen siirrät liikkuvuusharjoitteita päivästä toiseen, niin nyt haastan teidät kaikki ottamaan säännölliset dynaamiset venyttelyt osaksi päivärutiinejasi. 5-10 minuuttia päivässä on jo hyvä aloitus. Rutiinien muodostaminen alkaa pienistä teoista, askeleista, jotka on helppo sovittaa osaksi omaa aikataulua ja päivää.

 

Alle kokosin muutamat liikkeet, joita teen päivittäin.

 

 

  1. Ylhäällä vasemmalla. Lonkankoukistajat ja rintarangan kierto. Lonkankoukistajien venytyksessä käännä ensin häntäluuta hieman jalkojen väliin, jolloin tunnet venytyksen jo lonkankoukistajissa. Vasta tästä vie painoa eteenpäin, jos haluat syventää venytystä. Rintarangan kierrossa voit pitää takana olevan jalan polven myös lattiassa.
  2. Ylhäällä oikealla. Alaspäin katsova koira ja polvien tuonti lähelle lattiaa (muutama sentti irti lattiasta). Tee liike dynaamisena- sisäänhengityksellä tuo painoa eteenpäin ja polvia kohti lattiaa, uloshengityksellä työnnä käsien avulla itsesi alaspäin katsovaan koiraan.
  3. Alin kuva. Takareisien ja pohkeiden dynaaminen venytys ja selän lihasten aktivointi. Sisäänhengityksellä tuo paino eteen, nouse sormenpäille ja ojenna selkäranka. Uloshengityksellä vie painoa taaksepäin ojentaen edessä olevaa jalkaa, selkää pyöristäen. Jos takareidet ovat todella jumissa, älä pakota ojentamaan jalkaa. Lisää liikeratoja pikku hiljaa.

 

 

 

Viime yönä satoi lunta ja maa on nyt ihanan valkoinen. Saa nähdä pysyykö lumi maassa, vai sulaako yhtä nopeasti kuin tulikin. Niin tai näin, nautitaan siitä nyt. Rentouttavia venyttelyhetkiä sinulle <3

 

Heidi xoxo

Lue lisää

3 kommenttia

  • Suvi - Kotonainen
    21.11.2017 at 15:32

    ”Kiinnitäpä huomiota siihen, millaisessa asennossa olet juuri nyt?” Purskahdin nauruun, vaikka itkeä olisi varmaan pitänyt! Mahdollisimman huono ryhti, kiemurassa tuolilla, toinen jalka koukussa tuolin päällä. Voiko ergonomisemmin huonompaan asentoon enää edes päästä?? =D Mulle niin rakkaat ja tärkeät aamuvenyttelytkin ovat olleet tauolla jo kolme kuukautta, se on nyt tätä pentuelämää ja siihen kuuluvia aamuja. Onneksi parempaan päin ollaan menossa. Olen päättänyt, että viimeistään joululomalla aloitan taas.
    Ihanaa viikkoa sulle <3

    • Heidi Tainio
      21.11.2017 at 16:39

      Moikka Suvi,
      Uskon ettet ole ainoa siellä huonon asentosi kanssa 😀 Pienet muistutukset ovatkin aina siis paikallaan, ja ihan myös itsellenikin! Aikansa kaikella ja nyt, kun pentuaika helpottaa suosittelen ehdottomasti ottamaan venyttelyt mukaan aamuihin- sulla on jo hyvät ohjeetkin 😉
      Ihanaa viikkoa myös sulle <3
      Terkuin Heidi

LEAVE A COMMENT

About me


Olen Heidi, 37-vuotias personal trainer ja hyvinvointivalmentaja, kahden teini-ikäisen lapsen äiti.

Kirjoitan ilon ja positiivisuuden kautta kokonaisvaltaisesta hyvinvoinnista- ennen kaikkea liikunnasta, motivaatiosta ja terveellisestä ravinnosta, mutta myös kauneudesta, matkustamisesta sekä kaikesta, mikä tuottaa iloa!

Ota yhteyttä [email protected]
Instagram @heidionthego

www.fitandfeelgood.com

Instagram @heidionthego

🌍 There’s so many fascinating places & trails to discover and experience- all over the globe! 🏃🏻‍♀️🌲🏔 This pic is from Chamonix 🤩 .

Keskiviikon @salomonsuomi ”Run for the Unexpected” oli super- melkein sadan polkujuoksusta kiinnostuneen kanssa juoksimme pitkin Meilahden ja Seurasaaren polkuja 🏃🏻‍♀️🏃🏽‍♂️🌲 Moni testasi polkujuoksutossuja ja huomasi, kuinka selkeä ero on juosta poluilla siihen tarkoitetulla tossulla- hyvän pidon ansiosta juoksu on paljon rennompaa. .

Huomenna meillä on tämän syksyn pk-seudun viimeinen testipäivä Maunulan majalla (klo 11-14). Tule ihmeessä mukaan! Testissä tossuja, juoksuliivejä/reppuja, vinkkejä ja tietenkin lenkki. Tapahtuma on ilmainen- ilmoittautuminen https://www.salomon.com/en-fi/experience/4571 💫P.S Turussa sama tapahtuma sunnuntaina 22.9! .

#runnergirl #timetoplay #salomonrunning #juoksu #trails #trailrunning #polkujuoksu #mountainlove #adventure #explorer #womenwhoinspire #womenwhohike #adventuretime 📷 @jennisvaara
TRX training- anytime anywhere 🌳☀️💪🏼 .

TRX-narut on niin 🤩💪🏼🔥 Tehokas treeni kehonpainolla- ja aina löytyy uusia variaatioita. Narut saa helposti kiinnitettyä puuhun, tolppaan tai vaikka videoiden aitaan. Kotona taas oven päälle. Treenata voi siis juuri silloin, kun itselle sopii! .

Alla 5 liikettä mun eilisestä treenistä. Liikkeet ovat haastavia ja 3,4 ja 5 vasta sitten kun normi lankku sujuu hyvällä tekniikalla helposti ☝️Narut tuovat yllättävän haasteen ja tärkeää ettei alaselkä lähde notkolle. .

Nappaa talteen ja kerro ♥️ jos tykkäät! Ja hei, lähteekö testiin? .

1️⃣ Power Pull
2️⃣ Hip Drop
3️⃣ Askelkyykky & Lankku
4️⃣ Polvien veto lankussa
5️⃣ Heilautus lankussa .

#heidionthegoworkout #trxtraining #outdoor #nogymnoproblem #outdoorgym #workoutroutine #workoutmotivation #workoutvideo #fitspiration
Morning swim 💙 .

Keskiviikon aamu-uinneista on tullut tapa- kiitos @ninnufr että houkuttelit mut mukaan 💙 Vesi oli tänään todella kylmää- iso ero viime viikkoon. Käytkö sä vielä uimassa? .

#swimmer #aamuuinti #thisisfinland #morningglory #feelgood #healthiswealth
🍂 GOOD MORNING 🍂 .

Kaunis syyskuinen aamu ja täydellinen lenkkikeli ⭐️🍂🏃🏻‍♀️Psst. Jos olet matkaamassa tänne Helsinkiin, kannattaa yöpyä @marskibyscandic :ssa. Vedän hotellin asukkaille näin tiistai aamuisin @lifenessbykrista aamulenkin & venyttelyt 🏃🏻‍♀️🙏🏼 #bestwaytostarttheday .

#goodmorning #runnergirl #juoksu #visithelsinki #running #aamulenkki #fallvibes
📣 HUOMIO HUOMIO 📣 Saan paljon kysymyksiä polkujuoksusta ja nyt sulla on huikea mahdollisuus päästä tutustumaan Salomonin polkujuoksutossuihin sekä päästä mun ja muutaman muun @salomonsuomi Ambassadorin kanssa juoksemaan ja kuulemaan polkujuoksusta! Tsekkaa lisää alta ja toimi nopeasti, paikkoja on rajoitetusti! .

Helsinki,
18.09.2019
17:30 - 20:00

Tule yllättymään Salomonin & Intersportin Run Unexpected polkujuoksu tapahtumaan, Meilahden ja Seurasaren maastoihin. . 
Tapahtuman aikana pääset juoksemaan upeissa Meilahden- ja Seurasaaren maisemissa sekä juoksulenkin aikana pidämme erilaisia polkujuoksu workshoppeja. Illan aikana pääset testaamaan myös Salomonin kenkiä sekä syksyn uutuus kenkää: Salomon ALPHACROSS GTX (mulla jalassa!). .

Tapahtuma on suunnattu kaikille, polkujuoksun konkareista ensikertalaisiin. Tapahtumassa on eritasoisia vauhtiryhmiä, joten jokaiselle luvassa sopivan vauhdikas treeni. Mukaan otetaan vain 100 henkilöä joten varmista paikkasi hyvissä ajoin. Ilmoittaudu https://www.salomon.com/en-fi/experience/3606 Tapahtuma on maksuton. .

#timetorun #salomonrunning #trail #trailrunning #polkujuoksu #runnergirl #runspo #outdoor 📷 @jonne.eskola
📍Korkeakangas, Valkeakoski ♥️ just before the rain 🌧 .

Viimeiset pari vuotta olen juossut ilman sen kummempia tavoitteita. Nautiskellut liikunnan tuomasta hyvästä fiiliksestä ja etenkin ulkoilmasta ja luonnosta- niin kuin eilen siskon kanssa lapsuushuudeilla Valkeakoskella Korkeankankaalla. Liikkuminen luonnossa on parasta hektisemmäksi arjen vastapainoksi- ja varsinkin siskon kanssa kaksisteen. Saatiin rauhassa jutella ilman, että joku muu kaipaa huomiota. Harvinaista herkkua 🙏🏼 .

Vaikken aikatavoitteita juoksuharrastukselleni/tapahtumiin asetakaan, niin lue blogista, mikä ominaisuus @suuntosuomi urheilukellossa auttaa kohottamaan kuntoa ja keskittymään esim juoksutapahtumissa omaan juoksuun- linkki blogiin biossa ☝️ *postaus tehty kaupallisessa yhteistyössä .

#runnergirl #trails #trailrunning #juoksu #amazing_shots #nature_good #naturelover #outdoor #valkeakoski #adventures #explorer 📷 @emmipaulamaki
Within you is the light of a thousands suns ☀️⭐️ What a magical evening we had yesterday! .

Kyllä voi yhteen viikkoon mahtua kaikenlaista- niin ihania hetkiä kuin todella yllättäviä ja absurdeja juttuja #thatscalledlife 😅 Vapaapäivä ja chillailu on tänään aika jees! .

#weekendtime #bethelight #sunset_pics #sunsetlovers #amazing_shots #quotesaboutlife
Friday Workout 💪🏼👊🍂 #nogymnoproblem .

Vois luulla, että työn takia mulla tulee treenattua TOSI paljon- oikeastihan treenien ajan tsekkailen asiakkaan liikeratoja ja näytän muutamia liikkeitä. Arkiliikuntaa tulee toki paljon, mutta omille treeneille on tehtävä kalenterista aikaa, ihan niin kuin muutkin työssä käyvät 📝 Usein hyödynnän työmatkoja liikkumiseen ja teen pikatreenejä treenattavien välissä. Viikonloppuisin suuntaan mieluiten metsään poluille 🌲🏃🏻‍♀️ .

Just äsken vetäisin treenattavan jälkeen tehokkaan lihaskuntotreenin. Ensin TRX-naruilla perusliikkeitä ja liikkuvuutta. Lopuksi 3 kierrosta tätä 👇👊 .

1️⃣ Wall ball burpee (jos sulla käytössä kahvakuula, voit vaihtaa tämän esim kyykky/pystypunnerrukseen)
2️⃣ Askelkyykky taakse (kuula jalan alta)
3️⃣ Punnerrus x 2 & Vuorikiipeilijä x 2/puoli 
4️⃣ Jalkojen laskut & lantion nosto
5️⃣ Ristikkäisvatsat (tee molemmat puolet)
▶️ 45sec työosuus, 15 sec palautus liikkeiden välissä. Kierrosten välissä 45 sec palautus. Tee 2-4 kierrosta. .

Painamalla ♥️ varmistat että treenit tulevat jatkossakin fiidiisi. Ja tallentamalla voit tehdä treenit just silloin kun sun aikatauluun sopii 💪🏼 Lisää treenejä löydät #heidionthegoworkout .

Kivaa perjantaita ☀️☀️ .

#kettlebell #workoutroutine #workoutvideos #fitgirlvideos #trainingday #outdoor #homeworkout #kotitreeni #fitnessmotivation #womenwhoinspire
Lets run! 🍂👊🏃🏻‍♀️ .

Tänään tuntuu, että oon haukotellut koko päivän, olo on ollut jotenkin tosi väsynyt. Onhan tässä tietty jo pitkä viikko ja pitkät päivät takana. Otin ohjausten välissä puolen tunnin torkut ja nyt olo on kuin uudesti syntynyt! Ja päätin juosta töihin 🏃🏻‍♀️ Ihan parasta, sadekin on loppunut ja t-paidalla tarkenee hyvin. Kuulokkeissa juuri nyt TED talk:ja- haen inspiraatiota- hieman perhosia vatsassa tulevasta Formenteran työmatkasta 💫 .

Ootko sä lähdössä lenkille? Tai jo käynyt? Jos epäröit niin lähde ihmeessä- pienikin piristää 🤩 .

#timetoplay #runnergirl #runspo #salomonrunning #activeliving #runningmotivation #juoksu #runrunrun

Arkisto