LIIKKUVUUS JA VOIMA


 

 

 

Lontoon treenianti oli taas todella antoisa, etenkin perjantai-iltainen workshoppi, jossa käsiteltiin liikkuvuutta ja lihastyöskentelyä osana joogaharjoittelua. Perimmiltäänhän jooga ei ole toinen toistaan vaikeimpiin asentoihin pääsemistä, vaan liikkeen yhdistämistä hengitykseen, kehon tuntemuksen opettelemista, mutta myös liikkuvuuden lisäämistä ja toisaalta taas heikkojen tukilihasten vahvistamista. Riippuen hieman siitä, mitä kukakin tarvitsee. Olemme yksilöitä- toisen vahvuus voi olla toisen heikkous. Ei siis kannata verrata itseä toisiin. Tasapainoa, yin ja yang, liikkuvuus ja voima.

 

Lengthen what can be lengthen & strengthen what can be strengthen.

 

Yllä oleva lause, yli kymmenen vuoden takaisesta joogakoulutuksestani, kaikuu edelleen muistissani- venytä sitä, mitä voit venyttää (liikkuvuus) ja vahvista sitä, mitä voit vahvistaa (voima).  Ja, jotta saat parhaan hyödyn harjoituksesta, on molempien oltava harjoituksessa mukana. Jos olet luonnostaan liikkuva, keskity tukilihasten vahvistamiseen, ja jos taas olet kankea, lisää liikkuvuutta. Usein kuitenkin notkeutta vaativien lajien pariin ajautuvat jo ennestään notkeat, vaikka sen sijaan tarvittaisiinkin vahvistavia harjoituksia, jotka kohdistuvat niveltä ympäröiviin lihaksiin. Siksi esimerkiksi yliliikkuvilla liikkuvuusliikkeiden tulisikin olla hallittuja, joilloin lihakset tekevät samanaikaisesti aktiivista työtä. Ääriasentoihin viedyt liikkeet saattavat kuvissa toki näyttää hienoilta, mutta jos lihakset eivät tee samanaikaisesti lihastyötä on rasitus nivelille liiallinen. Pilates-tyyppinen harjoittelu olisikin suotavaa. Omissa treeneissäni ja ohjauksissani otan vaikutteita niin pilateksesta, joogasta kuin kehonpainoharjoitteista, jotka monipuolisesti tukevat molempia, niin liikkuvuutta kuin voimaa.

 

Yliliikkuvuus tarkoittaa sitä, että niveltä tai selkärankaa tukevat rakenteet eivät ole riittävän tukevia. Lihakset ovat liian heikot ja nivelsiteet liian löysät. Joskus yliliikkuvuus johtuu hermoston ongelmista. Tällöin hermot eivät anna oikeita komentoja lihaksille, eivätkä lihakset pysty hoitamaan tukitehtäviään oikein.

 

Tuntilaiseni/ treenattavani tietävätkin, kuinka keskivartalon, mutta esimerkiksi myös jalkapohjien ja kämmenten käytön kautta saadan lihakset aktivoitua liikkeeseen aivan eritavalla mukaan. Yksinkertaiseltakin tuntuva liike saa aivan uuden tuntuman oikeanlaisella tekniikalla. Hyvänä esimerkkinä pitäisin lonkankoukistajien venytystä; liian usein painoa lähdetään viemään liikaa eteenpäin, niveliä ääriasentoon ja vielä ”romahdetaan” niiden päälle ilman tukea (kts. vasen ala kuva). Venytysliikkeiden tulisikin olla hallittuja siten, että lihakset ovat aktiivisesti mukana liikkeissä. Siksi itse suosin dynaamisia liikkeitä.

 

 

Lonkankoukistajien venytys

 

Vasemmalla olevassa kuvassa liike on viety ääriäsentoon ilman keskivartalon tukea. Kuvassa ei ehkä niin selvästi huomaa, mutta alaselkä on notkolla, vatsa ei ole tuettu ja lonkankoukistajan sijaan venytys kohdistuu enemmän tukijalan takareiteen ja takana olevan jalan etureiteen. Jalat eivät juurikaan tee lihastyötä, keskivartalosta puhumattakaan.

 

Oikeanpuolimmaisessa kuvassa taas ennen painon viemistä eteen olen kääntynyt hieman häntäluuta jalkojen väliin ja hakenut vatsan tuen, jolloin venytys tuntuu lonkankoukistajassa jo ilman painon siirtämistä eteenpäin. Vasta tämän jälkeen vie painoa sisäänhengityksellä eteenpäin ja huomaat, jos lonkankoukistajat ovat jumissa, niin painoa ei tarvitse viedä kuin muutama sentti eteenpäin. Paina aktiivisesti tukijalan jalkapohjaa lattiaa vasten, jolloin saat aktivoitua pakaralihaksen paremmin liikkeeseen mukaan ja uloshengityksellä palaa lähtöasentoon. Mieti siis vieväsi painoa eteen- ja taaksepäin tukijalan jalkapohjan, ei lantion kautta. Testaa miltä tuntuu!

 

Vasemman puoleinen kuva luo illuusion notkeudesta, ”kylläpä näyttää hyvältä venytykseltä”, kun oikeanpuoleisessa kuvassa taas näyttää ettei liike ”tunnu” missään. Totuus on kuitenkin toinen- ensimmäisessä voisin ”rötköttää” vaikka kuinka kauan, kun toisessa taas venytys tuntuu paljon enemmän ja kohdistuu sinne mitä siltä haetaankin. Siksi kannattaakin kuunnella, miltä kehossa tuntuu, ei niinkään siltä miltä liike näyttää. Joogakoulutuksessa emme esimerkiksi saaneet käyttää peilejä, vaan meidän tuli tuntea, miltä liike oikeasti kehossa tuntuu. Kaikkia harjoituksia ei siis kuulu tehdä satalasissa, vaan välillä on hyvä rauhoittaa ja kuunnella kehoa sekä kysyä, miksi tätä oikein tehdäänkään.

 

 

Yllä variaatio, dynaaminen lonkankoukistajien venytys, jossa haetaan liikkuvuutta myös ylävartalolle- kurotus ja rintarangan kierto/avaus. Sisäänhengityksellä kurota kädellä pitkälle etuviistoon ja kurota kohti kattoa. Uloshengityksellä tuo käsi sivukautta takaisin jalan viereen lähtöasentoon ja toista muutaman kerran. Tee kädellä isoa ympyrää, mahdollisimman isolla liikeradalla. Kiinnitä huomio, että vatsa on kannatettuna ja, että häntäluu on koko ajan hieman kääntyneenä jalkojen väliin. Liikkeestä video Instagramissani @heidionthego

 

Saan usein kyselyjä treeniohjelmista ja niiden lähettämisestä, mutta, ikävä kyllä, teen treeniohjelmia vain tapaamiseen yhdistettynä. Tällä haluan varmistaa, että liiketekniikat ovat varmasti oikeat ja, että treeniohjelma on varmasti kyseiselle henkilölle sopiva ja juuri sen hetkiseen kuntoon soveltuva. Usein treeniohjelmia yhdessä läpikäydessä saatan esimerkiksi huomata, että se mitä asiakas haluaa, ei välttämättä olekaan se, mitä hän itse asiassa tarvitsee. Tapaamisen jälkeen voidaan yhteisiä treenejä jatkaa, tai treeniohjelman päivitys tehdä esimerkiksi Skypen kautta, tämä muuten toimii oikein loistavasti! Olen vetänyt esimerkiksi kahvakuulatunteja Belgiaan 🙂  

 

Pieni kysely myös teille lukijoille; tykkäätkö enemmän näistä informatiivisemmista postauksista vai hieman ”kevyemmistä”?

 

P.S. Nämä kuvien pirtsakat Lululemonin trikoot ovat löytö Lontoon reissulta- niin ihanat päällä <3

 

With Love

Heidi xoxo

Lue lisää

8 kommenttia

  • Paula
    13.12.2017 at 11:07

    Sekä että , hyvä välillä muistuttaa , että tekee liikkeet oikein , oikeaan paikkaan oikeaa liikettä ja että tunnistaa liikkeen itsessään!
    Korsetti kuntoon informatiivisesti ja ”kevyemmin”!

    • Heidi Tainio
      14.12.2017 at 09:21

      Moikka Paula,
      Ja kiitos, kiva kuulla 🙂
      Oikein mukavaa päivää!
      Terkuin Heidi

  • Saya
    13.12.2017 at 20:34

    Molemmat postaukset on kivoja, se on se tasapaino 🙂 Tämä oli oikein hyvä informaatiopaketti tänään. Kiitos <3

    • Heidi Tainio
      14.12.2017 at 09:20

      Moikka Saya,
      Hei, kiva kuulla 🙂 Tasapainossa siis molempia!
      Mukavaa loppuviikkoa ja kiva, kun kävit kommentoimassa 🙂
      Terkuin Heidi

  • Anna
    15.12.2017 at 08:29

    Ehdottomasti tälläisiä postauksia lisää, tästä oli paljon apua itselle ja lonkankoukistajien venytys sai ihan uuden tuntuman 😀

    • Heidi Tainio
      15.12.2017 at 09:02

      Moikka Anna,
      Hei mahtavaa! Kiva kuulla- näitä siis myös lisää 🙂
      Mukavaa viikonloppua.
      Terkuin Heidi

  • Henna
    21.5.2018 at 09:52

    Kiitos blogistasi! Seuraan innolla! Informatiivista ja jopa tieteellisiä postauksia saa laittaa?Ne luetaan.

    • Heidi Tainio
      22.5.2018 at 05:32

      Moikka Henna,
      Kiitos, mukava kuulla 🙂 Tänään tulossa ainakin informatiivista tietoa ashwagandhasta, ja miksi sitä käytän.
      Oikein aurinkoista päivää sinulle!
      Terkuin Heidi

LEAVE A COMMENT

About me


Olen Heidi, 37-vuotias personal trainer ja hyvinvointivalmentaja, kahden teini-ikäisen lapsen äiti.

Kirjoitan ilon ja positiivisuuden kautta kokonaisvaltaisesta hyvinvoinnista- ennen kaikkea liikunnasta, motivaatiosta ja terveellisestä ravinnosta, mutta myös kauneudesta, matkustamisesta sekä kaikesta, mikä tuottaa iloa!

Ota yhteyttä [email protected]
Instagram @heidionthego

www.fitandfeelgood.com

Instagram @heidionthego

Sometimes your way is not that smoot- but it’s still your way 💫 .

Vihdoin sain kynäiltyä blogiin postauksen Aostanlaakson vuorivaelluksesta ja omista kokemuksista- niin ilon tunteista kuin epätoivon hetkistä ♥️ Linkki blogiin biossa ☝️ .

#moments #mountaineering #outdoor #lifehappensoutdoors #lifeofadventure #adventures #explorer #womenwhoinspire #uusipostausblogissa #runnergirl #quotesaboutlife #journey
City runner 🏫⛲️🎡✌️ .

Arki toi mukanaan työmatkaliikunnan! Omille juoksulenkeille on minullakin arjessa vaikea löytää aikaa- siksi hyödynnän työmatkoja. Juostessa/pyöräillessä olen myös hetken omassa kuplassani ja keskityn vain itseeni- tekee ihan älyttömän hyvää arkikiireiden keskellä ♥️ .

Eilisellä lenkillä sain idean seuraavaan postaukseen, joka on hautunut kyllä mielessä jo pitkään, mutta ajatuksia en vain ole saanut kirjoitettua ulos. Tuolla lenkillä löytyi juttuun uusi näkökulma ja nyt sateen ropistessa olen koko aamun kirjoittanut näppäimistö sauhuten! 👩🏻‍💻🔥 .

#runnergirl #runspo #runnersofinstagram #runnermom #womenwhoinspire #citystyle #runningmotivation #outdoor #työmatka #juoksu #fitnesslife #activeliving 📷 @coretunne 😘
Balance is the 🗝💫 .

Energiat alkavat olla taas 💯 ja näitä tasapainoa ja hallintaa kehittäviä liikkeitä tein eilen treenattavien välissä urheilukentältä löytyvällä tasapainolaudalta 💪🏼 Super 🤩 Paina ♥️ tallenna ja tee silloin kun sulle sopii! .

1️⃣ Kyykky & pystypunnerrus x 15
2️⃣ Yhden jalan maastaveto x 10/jalka 
3️⃣ Hauiskääntö & pystypunnerrus x 15 
4️⃣ Askelkyykky taakse x 12/jalka 
5️⃣ Punnerrus x 15 .

Vaihteeksi tein liikkeet toistoilla, 2 kierrosta, 10kg kuulalla! Energistä päivää- vielä treenataan ulkona 👊 .

#heidionthegoworkout #trainingday #balance #fitnessmotivation #workoutroutine #workoutvideo #justdoit #nogymnoproblem
”Oletkin muuten hyvää vuosikertaa, mutta tästä se alamäki alkaa” sain viime viikolla kuulla verikokeen ottajalta. En muista mitä tarkalleen vastasin, mutta ei, eikä ala, tässähän sitä eletään ihmisen parasta aikaa! Lue blogista lisää- linkki biossa 💫 .

P.S aamu-uinnit on 💦👌💫♥️🙏🏼 .

#goodmorning #goodvibesonly #uusipostausblogissa #hyväolo #aamuuinti #swim #morningglory #healthiswealth 📷 @ninnufr 😘
Koskaan ei ole liian myöhäistä aloittaa treenaamista eikä treenien takia tarvitse lähteä kotia pidemmälle! Kotitreenit rocks ✌️💪🏼🛋 Uusimmassa @oma_aika lehdessä on nyt 3 x 10 min helppoa pikatreeniä arkeen- kotisohvalle, työpaikalle ja lenkkipolulle. Käy ihmeessä hakemassa lehti, tässä työn lomassa pidin itsekin liikkuvuustauon 👌 .

Innostuin muuten niin tuosta sunnuntaisesta IGTV- videosta, että päätin tehdä niitä jatkossa enemmänkin (yhden itse asiassa kuvasin jo eilen!) 5-15 minuutin vaihtelevia treenejä, joissa kerron hieman tekniikkavinkkejä- miltäs kuulostaa? Ja toiveita otetaan mielellään vastaan 🙌🏼🙌🏼 .

#homeworkout #kotitreeni #trainingmotivation #fitspiration #bodyweightworkout #fitmom #trainingday #nogymnoproblem #activeliving 📷 Hanna Linnakko 💻 @coretunne Kuvausvaatteet @karitraa @suuntosuomi
Morning routines 💦🧘🏻‍♀️☕️ .
Onko sulla joku arkirutiini, joka vähän lomalla ”unohtui”, mutta jonka/jotka haluaisit takaisin? Mulla aamu-uinnit ja venyttelyt jossain vaiheessa jäivät reissujen ja muiden juttujen jalkoihin, mutta tänään otin ne taas osaksi aamuja 💦 .

Uudelleen aloittaminen voi olla haastavaa, siksi ei kannata siirtää sitä huomiselle vaan aloittaa tänään, NYT! Jos aina siirtää aloittamista huomiselle, voi olla ettei sitä päivää koskaan tullutkaan. Siksi menin aamulla uimaan, vaikkei sateinen ilma oikein houkutellut. Mutta Aah, mikä ihana olo uinnin jälkeen 🙏🏼 Oikein energistä viikkoa sinullekin! .

#swim #arki #morningglory #habits #makeithappen #feelgood #healthiswealth
What an amazing sunset last night 💫 .

Eilen lenkkarit vaihtui Paavon jälkeen vauhdissa korkkareihin, niin mieletön oli auringonlasku. Mä niin nautin mun tuorepuristetuista mehuista, chiavanukkaista, poluista ja juoksusta, mutta ihan yhtä tärkeä osa hyvinvointia ja energianlähde ovat ystävät ja tälläiset rennot illanistujaiset 💫 #ihanparasta .

#sunset_pics #august #summeraintover #helsinki #summernights #sunsetlovers #amazing_shots #highheels #beautiful_world #naturelovers
Instagram
Instagram

Arkisto