JUOKSUA & KOTIKUNTOPIIRI


 

 

Talvi ja vielä alkukevät ovat juoksijalle erinomaista aikaa vahvistaa peruskuntoa. Peruskuntoa, joka on kestävyyslajien lähtökohta. Maltillisilla sykkeillä liikkuminen ei ole mikään aloittelijan juttu, vaan kovakuntoistenkin harjoittelusta valtaosa rakentuu peruskestävyysharjoitusten ympärille. Hyvään kestävyyskuntoon ei ole oikotietä, vaan on maltettava liikkua tarpeeksi rauhallisesti. Liian usein meillä vain on kiire katolle, vaikka pohjatyöt on tekemättä. Siksi moni saattaa jättää juoksuharrastuksen vain parin lenkin jälkeen.

 

Mikä on sitten oikea vauhti? Jos käytössäsi ei ole sykemittaria, voidaan hyvänä nyrkkisääntönä pitää PPP= pitää pystyä puhumaan.

 

Tänä talvena on juoksutreenejä ollut helppo korvata mm. hiihtolenkeillä, ja ”multisport” ohjaajana suosin muutenkin harrastamaan monipuolisesti kaikkea- niin kestävyyttä, voimaa, liikkuvuutta kuin kehon hallintaa sekä tasapainoa. Esimerkiksi hiihdossa, uinnissa ja pyöräilyssä säästät jalkoja juoksuaskeleen aiheuttamalta iskutukselta ja lihaskuntoharjoittelun avulla taas pystyt ennaltaehkäisemään jopa rasitusvammoja. Pilates taas auttaa vahvistamaan keskivartalon hallintaa, joka on tärkeässä roolissa mm. hyvän juoksuasennon ylläpitämisen kannalta.

 

Parin kuukauden ”hiihtokauden” jälkeen alkavat juoksupolut kuitenkin jo polttelemaan. Jos sinullakin juoksu on talven aikana jäänyt hieman taka-alalle, aloita maltilla, jotta vältät aloittelijan pahimman virheen- liian paljon, liian nopeasti! Vaikka kunto olisikin hyvä, voi lajista toiseen siirtyminen tuntua alkuun rankalta. Siksi aloita maltilla, pikku hiljaa matkaa lisäten- edelleen peruskuntopohjaa kasvattaen.

 

Jos juoksu on sinulle aivan uutta, aloita reippailla kävelylenkeillä, ja pikku hiljaa lisää juoksua mukaan. Tee yhdistelmätreenejä, kävele esimerkiksi 4-3 minuuttia ja juokse 1-2 minuuttia. Kunnon kasvaessa lisää juoksu-osuuksia ja vähennä kävelypätkiä. Kunto kasvaa säännöllisellä ja monipuolisella harjoittelulla. Jos suunnitelmissasi on osallistua keväällä juoksutapahtumaan, kannattaa harjoittelu aloittaa ajoissa, eli NYT. Säännöllisen harjoittelun ansiosta, peruskuntoon keskittyen, kunto kasvaa ja pikku hiljaa jaksat juosta enemmän ja enemmän. Se, jos mikä motivoi ja tekee tapahtumapäivästäkin mielekkäämmän.

 

Juoksuharjoittelussa, ja kevään juoksutapahtumia silmällä pitäessä, on hyvä keskittyä myös juoksua tukevaan oheisharjoitteluun. Ne ovatkin yhtä tärkeässä roolissa kuin itse juoksuharjoitukset. Lihaskuntoharjoitukset voi tehdä omina treeneinä tai yhdistää lenkkiin. Alle kokosin muistutukseksi perusliikkeitä, joilla pääset hyvään alkuun.

 

 

 

Juoksijan perusliikkeitä, jotka on helppo tehdä ihan missä vain.

 

Kyykyt ja Askelkyykyt. Tasapainon hallinta on pystyasennossa liikkumisen edellytys. Metsässä, poluilla sekä epätasaisessa ja vaihtelevassa maastossa juostessa tasapainon tärkeys korostuu entisestään. Juoksu ei siis aina ole suoraviivaista, vaan maaston vaihtelut voivat tuoda eteen yllättäviäkin käännöksiä, jolloin kehon hallinnan ja tasapainon merkitys korostuu. Siksi juoksijan olisi hyvä tehdä liikeharjoituksia moniin eri liikesuuntiin, esimerkiksi askelkyykkyjä eteen, taakse sivulle, ristiin, korokkeelle astuen jne.

Jos tasapainosi ei vielä ole hyvä, tee alkuun kyykkyjä molemmat jalat lattiassa, askelkyykkyjä joustolla ja/tai ota tarvittaessa tukea seinästä. Ulkotreeneissä suosin myös liikkuvia askelkyykkyjä- kierrä vaikka taloa ympäri kahvakuulat käsissä. Tee liikkumisesta hauskaa!

 

Maastavedot. Jos tasapaino sallii, tee yhden jalan maastavetoja. Maastavedot vahvistavat niin pakara- kuin vatsa- ja selkälihaksia. Lisäpainoksi voit ottaa kahvakuulan tai testaa yhden jalan maastavetoa bosun päällä. Liike haastaa samalla tasapainoa ja syviä vatsalihaksia.

 

Penkille askellukset. Askella puistonpenkille tai korokkeelle. Nosta toinen polvi ylös ja kiinnitä huomio, että lantio pysyy linjassa ja ojentuu korokkeelle askeltaessa. Varmista, että koko jalka astuu tukevasti korokkeelle. Ja mitä korkeampi koroke, sitä haastavampi ja tehokkaampi liike on.

 

Punnerrukset vahvistavat etenkin ylävartalon ja keskivartalon lihaksia. Punnerruksissa ajattele, että lähdet koukistamaan kyynärpäistä. Liike voi alkuun olla hyvinkin pieni, sillä tärkeämpää on säilyttää hyvä lapa-ja keskivartalon tuki. Puistossa voit punnertaa esimerkiksi penkkiä vasten, jolloin liike helpottuu tai nostamalla jalat penkille, jolloin liike taas vaikeutuu. Tee myös ojentajapunnerrukset. Istu penkille, tuo kädet vartalon sivuille ja lähde punnertamaan koukistamalla kyynärpäitä taaksepäin.

 

Vuorikiipeilijä. Asetu lankkuasentoon ja lähde vuorotellen tuomaan polvea käsien väliin. Tee liike joko hypyillä tai hitaammalla tempolla. Puistossa haastetta saat nostamalla jalat korokkeen päälle!

 

Polkupyörä. Asetu selinmakuulle ja lähde tuomaan vastakkaista kyynärpäätä ja vastakkaista polvea lähelle toisiaan. Aloittelija voi pitää jalkapohjat lattiassa, kun kokeneempi taas pitää molemmat jalat ilmassa.

 

KOTIKUNTOPIIRI

Kyykky joustolla -> Burpee -> Askelkyykyt eteen ja taakse -> Punnerrus -> Kyykkyhypyt tai Haaraperushypyt -> Ojentajapunnerrus -> Vuorikiipeilijä -> Polkupyörä

 

Ensimmäinen kierros 30 sec. -> toinen kierros 45 sec. -> kolmas kierros 30 sec.

Siirry suoraan liikkeestä toiseen. Kierrosten välissä pidä lyhyt, esimerkiksi 1 minuutin tauko. Treeni toimii sellaisenaan, mutta vastaavia teen usein esimerkiksi lenkin jälkeen tai kesken lenkin.

 

 

Näin kevään lähestyessä, on juoksuaiheisia postauksia tulossa lisää. Samalla pääset seuraamaan, miten valmistaudumme asiakkaani kanssa Helsinki City Runille. Reipasta päivää sinulle 🙂

 

Kuvat: Elina Hovinen

 

Heidi xoxo

Lue lisää

2 kommenttia

  • Anna-Kaisa
    22.3.2018 at 19:47

    Mainiota, että juoksupostauksia on tulossa! Itse suunnittelen, lähtisinkö katselemaan jonkin puolikkaan maisemat loppukesästä. En ole koskaan juossut kymppiä pidempää matkaa mutta loppukesään olisi vielä aikaa. Nyt jo seitsemän kilometrin lenkit menevät ihan mukavasti. 🙂

    • Heidi Tainio
      23.3.2018 at 06:28

      Moikka Anna-Kaisa,
      Kiva kuulla- juoksupostaukset, kun ovat viime aikoina jääneet hieman hiihdon varjoon. Ja ehdottomasti kannattaa lähteä! Tapahtumat ovat mukavia ja kaikki juoksevat oman kunnon ja tavoitteen mukaan- yhdelle se voi olla maisemien katselua ja fiilistelyä, toinen taas voi testata vaikkapa omia rajojaan. Kymppi menee sulla kesällä jo helposti. Tässä on hyvin aikaa treenata 🙂
      Mukavaa perjantaita ja viikonloppua!
      Terkuin Heidi

LEAVE A COMMENT

About me


Olen Heidi, 37-vuotias personal trainer ja hyvinvointivalmentaja, kahden teini-ikäisen lapsen äiti.

Kirjoitan ilon ja positiivisuuden kautta kokonaisvaltaisesta hyvinvoinnista- ennen kaikkea liikunnasta, motivaatiosta ja terveellisestä ravinnosta, mutta myös kauneudesta, matkustamisesta sekä kaikesta, mikä tuottaa iloa!

Ota yhteyttä [email protected]
Instagram @heidionthego

www.fitandfeelgood.com

Instagram @heidionthego

Sometimes your way is not that smoot- but it’s still your way 💫 .

Vihdoin sain kynäiltyä blogiin postauksen Aostanlaakson vuorivaelluksesta ja omista kokemuksista- niin ilon tunteista kuin epätoivon hetkistä ♥️ Linkki blogiin biossa ☝️ .

#moments #mountaineering #outdoor #lifehappensoutdoors #lifeofadventure #adventures #explorer #womenwhoinspire #uusipostausblogissa #runnergirl #quotesaboutlife #journey
City runner 🏫⛲️🎡✌️ .

Arki toi mukanaan työmatkaliikunnan! Omille juoksulenkeille on minullakin arjessa vaikea löytää aikaa- siksi hyödynnän työmatkoja. Juostessa/pyöräillessä olen myös hetken omassa kuplassani ja keskityn vain itseeni- tekee ihan älyttömän hyvää arkikiireiden keskellä ♥️ .

Eilisellä lenkillä sain idean seuraavaan postaukseen, joka on hautunut kyllä mielessä jo pitkään, mutta ajatuksia en vain ole saanut kirjoitettua ulos. Tuolla lenkillä löytyi juttuun uusi näkökulma ja nyt sateen ropistessa olen koko aamun kirjoittanut näppäimistö sauhuten! 👩🏻‍💻🔥 .

#runnergirl #runspo #runnersofinstagram #runnermom #womenwhoinspire #citystyle #runningmotivation #outdoor #työmatka #juoksu #fitnesslife #activeliving 📷 @coretunne 😘
Balance is the 🗝💫 .

Energiat alkavat olla taas 💯 ja näitä tasapainoa ja hallintaa kehittäviä liikkeitä tein eilen treenattavien välissä urheilukentältä löytyvällä tasapainolaudalta 💪🏼 Super 🤩 Paina ♥️ tallenna ja tee silloin kun sulle sopii! .

1️⃣ Kyykky & pystypunnerrus x 15
2️⃣ Yhden jalan maastaveto x 10/jalka 
3️⃣ Hauiskääntö & pystypunnerrus x 15 
4️⃣ Askelkyykky taakse x 12/jalka 
5️⃣ Punnerrus x 15 .

Vaihteeksi tein liikkeet toistoilla, 2 kierrosta, 10kg kuulalla! Energistä päivää- vielä treenataan ulkona 👊 .

#heidionthegoworkout #trainingday #balance #fitnessmotivation #workoutroutine #workoutvideo #justdoit #nogymnoproblem
”Oletkin muuten hyvää vuosikertaa, mutta tästä se alamäki alkaa” sain viime viikolla kuulla verikokeen ottajalta. En muista mitä tarkalleen vastasin, mutta ei, eikä ala, tässähän sitä eletään ihmisen parasta aikaa! Lue blogista lisää- linkki biossa 💫 .

P.S aamu-uinnit on 💦👌💫♥️🙏🏼 .

#goodmorning #goodvibesonly #uusipostausblogissa #hyväolo #aamuuinti #swim #morningglory #healthiswealth 📷 @ninnufr 😘
Koskaan ei ole liian myöhäistä aloittaa treenaamista eikä treenien takia tarvitse lähteä kotia pidemmälle! Kotitreenit rocks ✌️💪🏼🛋 Uusimmassa @oma_aika lehdessä on nyt 3 x 10 min helppoa pikatreeniä arkeen- kotisohvalle, työpaikalle ja lenkkipolulle. Käy ihmeessä hakemassa lehti, tässä työn lomassa pidin itsekin liikkuvuustauon 👌 .

Innostuin muuten niin tuosta sunnuntaisesta IGTV- videosta, että päätin tehdä niitä jatkossa enemmänkin (yhden itse asiassa kuvasin jo eilen!) 5-15 minuutin vaihtelevia treenejä, joissa kerron hieman tekniikkavinkkejä- miltäs kuulostaa? Ja toiveita otetaan mielellään vastaan 🙌🏼🙌🏼 .

#homeworkout #kotitreeni #trainingmotivation #fitspiration #bodyweightworkout #fitmom #trainingday #nogymnoproblem #activeliving 📷 Hanna Linnakko 💻 @coretunne Kuvausvaatteet @karitraa @suuntosuomi
Morning routines 💦🧘🏻‍♀️☕️ .
Onko sulla joku arkirutiini, joka vähän lomalla ”unohtui”, mutta jonka/jotka haluaisit takaisin? Mulla aamu-uinnit ja venyttelyt jossain vaiheessa jäivät reissujen ja muiden juttujen jalkoihin, mutta tänään otin ne taas osaksi aamuja 💦 .

Uudelleen aloittaminen voi olla haastavaa, siksi ei kannata siirtää sitä huomiselle vaan aloittaa tänään, NYT! Jos aina siirtää aloittamista huomiselle, voi olla ettei sitä päivää koskaan tullutkaan. Siksi menin aamulla uimaan, vaikkei sateinen ilma oikein houkutellut. Mutta Aah, mikä ihana olo uinnin jälkeen 🙏🏼 Oikein energistä viikkoa sinullekin! .

#swim #arki #morningglory #habits #makeithappen #feelgood #healthiswealth
What an amazing sunset last night 💫 .

Eilen lenkkarit vaihtui Paavon jälkeen vauhdissa korkkareihin, niin mieletön oli auringonlasku. Mä niin nautin mun tuorepuristetuista mehuista, chiavanukkaista, poluista ja juoksusta, mutta ihan yhtä tärkeä osa hyvinvointia ja energianlähde ovat ystävät ja tälläiset rennot illanistujaiset 💫 #ihanparasta .

#sunset_pics #august #summeraintover #helsinki #summernights #sunsetlovers #amazing_shots #highheels #beautiful_world #naturelovers
Instagram
Instagram

Arkisto