JUOKSUA & KOTIKUNTOPIIRI


 

 

Talvi ja vielä alkukevät ovat juoksijalle erinomaista aikaa vahvistaa peruskuntoa. Peruskuntoa, joka on kestävyyslajien lähtökohta. Maltillisilla sykkeillä liikkuminen ei ole mikään aloittelijan juttu, vaan kovakuntoistenkin harjoittelusta valtaosa rakentuu peruskestävyysharjoitusten ympärille. Hyvään kestävyyskuntoon ei ole oikotietä, vaan on maltettava liikkua tarpeeksi rauhallisesti. Liian usein meillä vain on kiire katolle, vaikka pohjatyöt on tekemättä. Siksi moni saattaa jättää juoksuharrastuksen vain parin lenkin jälkeen.

 

Mikä on sitten oikea vauhti? Jos käytössäsi ei ole sykemittaria, voidaan hyvänä nyrkkisääntönä pitää PPP= pitää pystyä puhumaan.

 

Tänä talvena on juoksutreenejä ollut helppo korvata mm. hiihtolenkeillä, ja ”multisport” ohjaajana suosin muutenkin harrastamaan monipuolisesti kaikkea- niin kestävyyttä, voimaa, liikkuvuutta kuin kehon hallintaa sekä tasapainoa. Esimerkiksi hiihdossa, uinnissa ja pyöräilyssä säästät jalkoja juoksuaskeleen aiheuttamalta iskutukselta ja lihaskuntoharjoittelun avulla taas pystyt ennaltaehkäisemään jopa rasitusvammoja. Pilates taas auttaa vahvistamaan keskivartalon hallintaa, joka on tärkeässä roolissa mm. hyvän juoksuasennon ylläpitämisen kannalta.

 

Parin kuukauden ”hiihtokauden” jälkeen alkavat juoksupolut kuitenkin jo polttelemaan. Jos sinullakin juoksu on talven aikana jäänyt hieman taka-alalle, aloita maltilla, jotta vältät aloittelijan pahimman virheen- liian paljon, liian nopeasti! Vaikka kunto olisikin hyvä, voi lajista toiseen siirtyminen tuntua alkuun rankalta. Siksi aloita maltilla, pikku hiljaa matkaa lisäten- edelleen peruskuntopohjaa kasvattaen.

 

Jos juoksu on sinulle aivan uutta, aloita reippailla kävelylenkeillä, ja pikku hiljaa lisää juoksua mukaan. Tee yhdistelmätreenejä, kävele esimerkiksi 4-3 minuuttia ja juokse 1-2 minuuttia. Kunnon kasvaessa lisää juoksu-osuuksia ja vähennä kävelypätkiä. Kunto kasvaa säännöllisellä ja monipuolisella harjoittelulla. Jos suunnitelmissasi on osallistua keväällä juoksutapahtumaan, kannattaa harjoittelu aloittaa ajoissa, eli NYT. Säännöllisen harjoittelun ansiosta, peruskuntoon keskittyen, kunto kasvaa ja pikku hiljaa jaksat juosta enemmän ja enemmän. Se, jos mikä motivoi ja tekee tapahtumapäivästäkin mielekkäämmän.

 

Juoksuharjoittelussa, ja kevään juoksutapahtumia silmällä pitäessä, on hyvä keskittyä myös juoksua tukevaan oheisharjoitteluun. Ne ovatkin yhtä tärkeässä roolissa kuin itse juoksuharjoitukset. Lihaskuntoharjoitukset voi tehdä omina treeneinä tai yhdistää lenkkiin. Alle kokosin muistutukseksi perusliikkeitä, joilla pääset hyvään alkuun.

 

 

 

Juoksijan perusliikkeitä, jotka on helppo tehdä ihan missä vain.

 

Kyykyt ja Askelkyykyt. Tasapainon hallinta on pystyasennossa liikkumisen edellytys. Metsässä, poluilla sekä epätasaisessa ja vaihtelevassa maastossa juostessa tasapainon tärkeys korostuu entisestään. Juoksu ei siis aina ole suoraviivaista, vaan maaston vaihtelut voivat tuoda eteen yllättäviäkin käännöksiä, jolloin kehon hallinnan ja tasapainon merkitys korostuu. Siksi juoksijan olisi hyvä tehdä liikeharjoituksia moniin eri liikesuuntiin, esimerkiksi askelkyykkyjä eteen, taakse sivulle, ristiin, korokkeelle astuen jne.

Jos tasapainosi ei vielä ole hyvä, tee alkuun kyykkyjä molemmat jalat lattiassa, askelkyykkyjä joustolla ja/tai ota tarvittaessa tukea seinästä. Ulkotreeneissä suosin myös liikkuvia askelkyykkyjä- kierrä vaikka taloa ympäri kahvakuulat käsissä. Tee liikkumisesta hauskaa!

 

Maastavedot. Jos tasapaino sallii, tee yhden jalan maastavetoja. Maastavedot vahvistavat niin pakara- kuin vatsa- ja selkälihaksia. Lisäpainoksi voit ottaa kahvakuulan tai testaa yhden jalan maastavetoa bosun päällä. Liike haastaa samalla tasapainoa ja syviä vatsalihaksia.

 

Penkille askellukset. Askella puistonpenkille tai korokkeelle. Nosta toinen polvi ylös ja kiinnitä huomio, että lantio pysyy linjassa ja ojentuu korokkeelle askeltaessa. Varmista, että koko jalka astuu tukevasti korokkeelle. Ja mitä korkeampi koroke, sitä haastavampi ja tehokkaampi liike on.

 

Punnerrukset vahvistavat etenkin ylävartalon ja keskivartalon lihaksia. Punnerruksissa ajattele, että lähdet koukistamaan kyynärpäistä. Liike voi alkuun olla hyvinkin pieni, sillä tärkeämpää on säilyttää hyvä lapa-ja keskivartalon tuki. Puistossa voit punnertaa esimerkiksi penkkiä vasten, jolloin liike helpottuu tai nostamalla jalat penkille, jolloin liike taas vaikeutuu. Tee myös ojentajapunnerrukset. Istu penkille, tuo kädet vartalon sivuille ja lähde punnertamaan koukistamalla kyynärpäitä taaksepäin.

 

Vuorikiipeilijä. Asetu lankkuasentoon ja lähde vuorotellen tuomaan polvea käsien väliin. Tee liike joko hypyillä tai hitaammalla tempolla. Puistossa haastetta saat nostamalla jalat korokkeen päälle!

 

Polkupyörä. Asetu selinmakuulle ja lähde tuomaan vastakkaista kyynärpäätä ja vastakkaista polvea lähelle toisiaan. Aloittelija voi pitää jalkapohjat lattiassa, kun kokeneempi taas pitää molemmat jalat ilmassa.

 

KOTIKUNTOPIIRI

Kyykky joustolla -> Burpee -> Askelkyykyt eteen ja taakse -> Punnerrus -> Kyykkyhypyt tai Haaraperushypyt -> Ojentajapunnerrus -> Vuorikiipeilijä -> Polkupyörä

 

Ensimmäinen kierros 30 sec. -> toinen kierros 45 sec. -> kolmas kierros 30 sec.

Siirry suoraan liikkeestä toiseen. Kierrosten välissä pidä lyhyt, esimerkiksi 1 minuutin tauko. Treeni toimii sellaisenaan, mutta vastaavia teen usein esimerkiksi lenkin jälkeen tai kesken lenkin.

 

 

Näin kevään lähestyessä, on juoksuaiheisia postauksia tulossa lisää. Samalla pääset seuraamaan, miten valmistaudumme asiakkaani kanssa Helsinki City Runille. Reipasta päivää sinulle 🙂

 

Kuvat: Elina Hovinen

 

Heidi xoxo

Lue lisää

2 kommenttia

  • Anna-Kaisa
    22.3.2018 at 19:47

    Mainiota, että juoksupostauksia on tulossa! Itse suunnittelen, lähtisinkö katselemaan jonkin puolikkaan maisemat loppukesästä. En ole koskaan juossut kymppiä pidempää matkaa mutta loppukesään olisi vielä aikaa. Nyt jo seitsemän kilometrin lenkit menevät ihan mukavasti. 🙂

    • Heidi Tainio
      23.3.2018 at 06:28

      Moikka Anna-Kaisa,
      Kiva kuulla- juoksupostaukset, kun ovat viime aikoina jääneet hieman hiihdon varjoon. Ja ehdottomasti kannattaa lähteä! Tapahtumat ovat mukavia ja kaikki juoksevat oman kunnon ja tavoitteen mukaan- yhdelle se voi olla maisemien katselua ja fiilistelyä, toinen taas voi testata vaikkapa omia rajojaan. Kymppi menee sulla kesällä jo helposti. Tässä on hyvin aikaa treenata 🙂
      Mukavaa perjantaita ja viikonloppua!
      Terkuin Heidi

LEAVE A COMMENT

About me


Olen Heidi, 37-vuotias personal trainer ja hyvinvointivalmentaja, kahden teini-ikäisen lapsen äiti.

Kirjoitan ilon ja positiivisuuden kautta kokonaisvaltaisesta hyvinvoinnista- ennen kaikkea liikunnasta, motivaatiosta ja terveellisestä ravinnosta, mutta myös kauneudesta, matkustamisesta sekä kaikesta, mikä tuottaa iloa!

Ota yhteyttä [email protected]
Instagram @heidionthego

www.fitandfeelgood.com

Instagram @heidionthego

Well hello April 🤍 #snowday
This view.... makes you forget the world around you and realize that everything is temporary ✨ .

#april #thisisfinland #sunrise_sunsets_aroundworld #nature_brilliance #naturelove #runnergirl #trails #trailrunning #forestvibes #polkujuoksu #adventurer
Let’s play Uno! Super effective body weight HIIT workout 🔥 .

Uuno, peli jonka aivan varmasti kaikki tietävät! Tässä hieman hikisempi versio, joka sopii niin yksin pelattavaksi kuin koko perheelle. 🃏 Liikkeet voi soveltaa pelaajien kuntotason ja iän mukaan ja peliä voi pelata niin omassa pihassa, urheilukentällä kuin vaikka metsässä! Juuri nyt suosi omaa pihaa, vältä ruuhkaisia kenttiä. Korttien värien mukaan 🟡 Kyykky
🔴 Punnerrus 🟢 Vuorikiipeilijä 🔵 Burpee .

1️⃣ Laita korttipakka keskelle pihaa ja aseta neljä treenipistettä kortin värien mukaan sopivan juoksumatkan päähän (keltainen piste= kyykky jne). Kortin väri siis kertoo mitä liikettä milläkin pisteellä tehdään ja numero toistojen määrän. Erikoiskortti on aina 10 toistoa paitsi +4 on 10 toistoa jokaista liikettä 🎥 Videoilla kaksi vaihtoehtoa jokaiselle liikkeelle- helpompi ensin ja sitten haastavampi. Viimeisessä videossa pelin kulku nopeutettuna. ▶️ Päätä kuinka kauan haluat pelata- esim 5, 10 tai 12 minuuttia. Laita kello/ajastin päälle ja pelaa! Nosta kasasta päällimmäinen kortti, juokse oikealle pisteelle ja tee kortin osoittama toistomäärä. Juokse takaisin korttipakalle ja jatka kunnes aika on täynnä. Voittaja on kerännyt eniten toistoja 💪🏼 🆒 Tarkemmat pelisäännöt ja liikeohjeet löydät blogista- linkki biossa. .

Mites on pelataanko Unoa? 😁 Tai nappaa liikkeet talteen ja tee tutusti ▶️ työosuus 30/45 sec, palautus 15 sec liikkeiden välissä. 2-3 kierrosta TAI tabatana 20 sec/liike, 10sec palautus -> jatka 4 min ajan! 🔥 .

#heidionthegoworkout #trainingmotivation #workoutvideo #kotitreeni #homeworkout #fitspiration #bodyweighttraining #hiitworkout #tabata #runnergirl #runningmom #strengthtraining
✨ Even shadows need light to exist ✨ .

Päivä käyntiin appelsiini/porkkana/ inkiväärimehulla 🥕🍊☀️
Huomaatko muuten, mikä valoilmiö muodostuu varjolasiin? ✨ .

#shadows #orangejuice #quoteoftheday #artoftheday #goodmorning #loveiseverywhere #bethelight #juicing #healthiswealth #foodpassion #reflections
A little walk or run before workday is always a good idea ☀️ .

VINKKI joka toimii 👉 Nyt kun etätöiden takia työmatkaliikunta on jäänyt nollaan, suosittelen ennen työpäivää tekemään pienen happihyppelyn! Nimittäin jo se, että vaihtaa yöpaidan trikoisiin, kiertää korttelin ympäri ja hengittelee raitista ulkoilmaa antaa energiaa ja ryhtiä uuteen päivään ☀️ .

Juokse tai kävele, oman fiiliksen mukaan. Pääasia, että se toimii just sulle 💗 Olisi muuten kiva kuulla, miten sinä rytmität arkipäiviä ja oletko löytänyt uusia toimivia tapoja esim arkiliikuntaan? .

#runnergirl #sunrise_and_sunsets #runhappy #morningrun #aamulenkki #newhabits #healthiswealth #runningmotivation #runner #runforlife #runnerscommunity
Lunch Break or After Work- workout with kettlebell & elastic band. 7 - 14 or 21 mins- your choice ✨ .

Nappaa tästä talteen tehokas ja monipuolinen, jo kuukauden takainen setti Kisahallilta. Tämän ajattelin tehdä tänään itsekin 💪🏼 Treenin voit tehdä toki ilman kumppariakin, mutta esim kyykyissä se tuo mukavaa lisähaastetta. .

1️⃣ Kyykky joustolla & pystypunnerrus 
2️⃣ Pakarapotku taakse
3️⃣ Yhden käden soutu
4️⃣ Pakarapotku taakse toinen jalka
5️⃣ Yhden käden soutu (toinen käsi)
6️⃣ Punnerrus ja lankussa hyppy jalat auki x 2 
7️⃣ Vatsalihakset (jalkojen dippaukset) ▶️ 30/45 sec työosuus ⏸ 30/15 sec palautus ⏯ 1-3 kierrosta riippuen treeniin käytettävästä ajasta ja energiatasosta 💪🏼💥
💾 Tallenna ja tee silloin, kun sinulle sopii! ❤️ kertoo, näitä lisää ❤️ Mukavaa päivää ja kerro ihmeessä, jos testaat! .

#heidionthegoworkout #kettlebellworkout #kettlebell #elasticband #homeworkout #kotitreeni #womenwholift #workoutvideo #workoutmotivation #workoutroutine #runnergirl #strengthtraining #runnerscommunity #runningmotivation #runnersofinstagram #runrunrun
We can’t direct the wind, but we can adjust the sails 💗 .

Onpahan ollut tuulinen viikko! Myös tahdonvoimaa on vaadittu kirjoitushommissa... ”Luulisi, että mieluisasta aiheesta kirjoittaminen olisi helppoa, mutta mitä vielä! Ajatus harhailee milloin missäkin- yhtäkkiä olen tekemässä Instagramin vessapaperirulla/niksipirkka -haastetta, nauramassa Celeste Barberin videoille (ota muuten seurantaan @celestebarber jos kaipaat hyviä nauruja) ja vastailemassa viesteihin. Ja kas, sitten onkin jo aika tehdä lapsille lounasta, välipalaa ja auttaa kouluhommissa… Tahdonvoimaa, sitä on tällä viikolla tarvittu!” 💪🏼 Lue blogista lisää tahdonvoimasta, verensokerista ja mitkä oli mun viikon kolme parasta- linkki blogiin biossa! .

Mitkä oli sun viikon parhaat? 💗
Ai niin, eilen illalla käytiin myös keinumassa ja ihailemassa auringonlaskua Uunisaaressa- se oli myös yksi viikon parhaista 💗💎✨ .

#runnergirl #trails #trailrunning #womenwhoinspire #windyday #uusipostausblogissa #runhappy #runnermom #adventurer #exploremore #naturelife #polkujuoksu #runrunrun
Missing these ladies & our Saturday trail runs #dreamteam 💓 @sallamarihamari @lauraohls @drahopelto .

#trailrunning #trails #runnergirl #runrunrun #forestlovers #naturelife #adventures #exploreourearth #nuuksio #polkujuoksu #juoksu #thisisfinland #runningcommunity #runninglife
Instagram
Instagram

Arkisto