JUOKSIJAN TRX-TREENI & ARVONTA!


TRX- missä vain!

 

Kesä ja ulkotreenit <3 Eikä ainoastaan vain kestävyyslajit, vaan myös lihaskuntotreenit ovat siirtyneet ulos. Lihaskuntotreenejä ei onneksi enää nykyään yhdistetä ainoastaan salitreeniin, vaan ”ulkosalien” sekä puistojen myötä on lihaskuntoharjoitusten ulkoistaminen yleistynyt huomattavasti. Ainoastaan omalla kehonpainolla ja aivan perusliikkeillä saa tehtyä tehokkaita kiertoharjoituksia. Less is more & keep it simple. 

 

Treeneissäni kaipaan kuitenkin koko ajan uusia juttuja ja haasteitakin. Haasteita, jotka motivoivat yrittämään vaativampiakin juttuja. Olen aina ollut sporttisesti lahjakas ja oppinut nopeasti lajin kuin lajin, mutta vasta näin aikuisiällä ymmärtänyt, miten keho oikein toimiikaan. Lihaksisto on vahvistunut sisältä käsin ja sen ansiosta pystyn tekemään asioita, mihin en aiemmin pystynyt. Esimerkiksi hallitut käsillä- ja päällä seisonnat olen oppinut vasta yli kolmekymppisenä.

 

Liike lähtee keskivartalosta. Niin se vain on. Jos core vuotaa, vaikuttaa se esimerkiksi juoksijoilla juoksuasentoon ja ylipäätään kehon kannatukseen. Huono kannatus saattaa johtaa ikäviin rasitusvammoihin. Tämän olen joutunut kokemaan itsekin kantapään kautta. Säännöllinen pilatesharjoittelu sekä lihaskuntoharjoittelu yhdessä kehonhuollon kanssa, ovat kuitenkin tuoneet tuloksia.

 

Erinomaiseksi apuvälineeksi harjoittelussani, ja tietenkin työssänikin, olen kokenut TRX-narut. Ne haastavat kokonaisvaltaisesti koko kehoa, sillä liikkeissä yhdistyvät niin lihaskuntoharjoittelu, liikkuvuus, tasapainon hallinta kuin koordinaatiokin. Sykkeetkin nousevat kokonaisvaltaisissa liikkeissä ja hypyissä. TRX-narut sopivat kaikille- aloittelija saa naruista tukea, ja kokeneempi treenari taas rohkeutta testata haastaviakin liikkeitä. Liikkeistä saat helpompia tai haastavampia, mm. liikkeen kaltevuutta muuttamalla.

 

Alle kokosin tehokkaita TRX-liikkeitä juoksijoille, jotka toimivat tietenkin kaikille- lajista riippumatta. Liikkeet vahvistavat etenkin jalkojen lihaksia, mutta myös keskivartaloa. Liikkeet ovat haastavampia, ja vaativat jo hyvää tasapainoa ja kehon hallintaa. Jos liikkeet ovat sinulle uusia, aloita rauhallisesti ja pienemmillä liikeradoilla. Pikku hiljaa lisää tempoa ja liikeratojen laajuutta. Tärkeintä on tekniikka, ei toistojen määrä. Toistomäärät ovatkin vain suuntaa antavia, ja kierrosten määräksi riittää 2, max 3. Liikkeitä voit myös sisällyttää omaan ohjelmaasi, eli kaikkia ei tarvitse tehdä samalla kerralla.

 

 

Sprinter Start (kuva ponnistus- vaiheesta). Tuo narut kainaloiden alta. Nojaa hieman eteenpäin vasen jalka edessä ja oikea takana- askelkyykyssä. Ponnista vasemman jalkapohjan kautta ja nosta oikea polvi ylöspäin. Toista ja tee toinen puoli. Liike lisää jalkojen voimaa, räjähtävyyttä, tasapainoa ja keskivartalon hallintaa. Tämän voit tehdä myös hypyllä.

Askelkyykky eteen & ylävartalon kierrot. Lähtöasennossa seiso suunnilleen kiinnityskohdan alla eteenpäin kevyesti nojaten. Astu toisella jalalla pitkä askel eteenpäin askelkyykkyyn. Samalla kädet nousevat etuyläviistoon. Tee kierrot molemmilla käsillä. Ponnista takaisin lähtöasentoon ja toista sama toisella jalalla. Liike vahvistaa jalkojen lihaksia, parantaa tasapainoa, lisää liikkuvuutta sekä venyttää lonkankoukistajia.

Askelkyykky (lisää haastetta tuomalla toinen käsi tai vastakkainen käsi ylös) Kiinnitä huomio, että polvet kulkevat linjassa jalkaterän kanssa, ja että keskivartalo on hyvin kannatettuna.

Staattinen kyykky & polven veto. Killeri! Kiinnitä huomio, että tukijalan polvi kulkee linjassa jalkaterän kanssa. Tuo suorana olevan jalan polvea kohti tukijalan polvea. ”Istu” koko liikkeen ajan kyykyssä, keskivartalo hyvin kannatettuna. Mukava venytys samanaikaisesti suorana olevan jalan sisäreidelle.

Power Pull. Tämä on oma all time- suosikkini! Kokonaisvaltainen liike, joka vahvistaa etenkin keskivartalon ja käsien lihaksia. Samalla saat ihanan kierron rintarankaan.

Roll Out. Lähde polviseisonnasta nojaamaan hallitusti eteenpäin, niin että kädet nousevat etuyläviistoon. Kiinnitä huomio, että selkä pysyy koko liikkeen ajan neutraalissa asennossa. Tee liike hallitusti, pikku hiljaa liikeradan laajuutta lisäten.

 

JUOKSIJAN TRX-TREENI

 

Sprinter Start x 10-15/ jalka

Askelkyykky eteen & ylävartalon kierrot x 5/jalka

Askelkyykky x 10-15/ jalka (toinen jalka lenkissä)

Staattinen sivukyykky & polven veto x 8-12

Power Pull x 10-15/ puoli

Roll Out (polvilteen) x 6-10

 

Instagramistani @heidionthego löytyy liikkeistä video, mutta myös ARVONTA! Käy kommentoimassa ja osallistu TRX- narujen arvontaan. Nuo narut saattavat siis pian roikkua sinun pihallasi!

 

Postaus tehty yhteistyössä TRXFINLAND kanssa.

 

Heidi xoxo

Lue lisää

LEAVE A COMMENT

About me


Olen Heidi, 37-vuotias personal trainer ja hyvinvointivalmentaja, kahden teini-ikäisen lapsen äiti.

Kirjoitan ilon ja positiivisuuden kautta kokonaisvaltaisesta hyvinvoinnista- ennen kaikkea liikunnasta, motivaatiosta ja terveellisestä ravinnosta, mutta myös kauneudesta, matkustamisesta sekä kaikesta, mikä tuottaa iloa!

Ota yhteyttä [email protected]
Instagram @heidionthego

www.fitandfeelgood.com

Instagram @heidionthego

Instagram
Instagram
Instagram
Instagram
Instagram
Instagram
Instagram
Instagram
Instagram

Arkisto