JUOKSIJAN TRX-TREENI & ARVONTA!


TRX- missä vain!

 

Kesä ja ulkotreenit <3 Eikä ainoastaan vain kestävyyslajit, vaan myös lihaskuntotreenit ovat siirtyneet ulos. Lihaskuntotreenejä ei onneksi enää nykyään yhdistetä ainoastaan salitreeniin, vaan ”ulkosalien” sekä puistojen myötä on lihaskuntoharjoitusten ulkoistaminen yleistynyt huomattavasti. Ainoastaan omalla kehonpainolla ja aivan perusliikkeillä saa tehtyä tehokkaita kiertoharjoituksia. Less is more & keep it simple. 

 

Treeneissäni kaipaan kuitenkin koko ajan uusia juttuja ja haasteitakin. Haasteita, jotka motivoivat yrittämään vaativampiakin juttuja. Olen aina ollut sporttisesti lahjakas ja oppinut nopeasti lajin kuin lajin, mutta vasta näin aikuisiällä ymmärtänyt, miten keho oikein toimiikaan. Lihaksisto on vahvistunut sisältä käsin ja sen ansiosta pystyn tekemään asioita, mihin en aiemmin pystynyt. Esimerkiksi hallitut käsillä- ja päällä seisonnat olen oppinut vasta yli kolmekymppisenä.

 

Liike lähtee keskivartalosta. Niin se vain on. Jos core vuotaa, vaikuttaa se esimerkiksi juoksijoilla juoksuasentoon ja ylipäätään kehon kannatukseen. Huono kannatus saattaa johtaa ikäviin rasitusvammoihin. Tämän olen joutunut kokemaan itsekin kantapään kautta. Säännöllinen pilatesharjoittelu sekä lihaskuntoharjoittelu yhdessä kehonhuollon kanssa, ovat kuitenkin tuoneet tuloksia.

 

Erinomaiseksi apuvälineeksi harjoittelussani, ja tietenkin työssänikin, olen kokenut TRX-narut. Ne haastavat kokonaisvaltaisesti koko kehoa, sillä liikkeissä yhdistyvät niin lihaskuntoharjoittelu, liikkuvuus, tasapainon hallinta kuin koordinaatiokin. Sykkeetkin nousevat kokonaisvaltaisissa liikkeissä ja hypyissä. TRX-narut sopivat kaikille- aloittelija saa naruista tukea, ja kokeneempi treenari taas rohkeutta testata haastaviakin liikkeitä. Liikkeistä saat helpompia tai haastavampia, mm. liikkeen kaltevuutta muuttamalla.

 

Alle kokosin tehokkaita TRX-liikkeitä juoksijoille, jotka toimivat tietenkin kaikille- lajista riippumatta. Liikkeet vahvistavat etenkin jalkojen lihaksia, mutta myös keskivartaloa. Liikkeet ovat haastavampia, ja vaativat jo hyvää tasapainoa ja kehon hallintaa. Jos liikkeet ovat sinulle uusia, aloita rauhallisesti ja pienemmillä liikeradoilla. Pikku hiljaa lisää tempoa ja liikeratojen laajuutta. Tärkeintä on tekniikka, ei toistojen määrä. Toistomäärät ovatkin vain suuntaa antavia, ja kierrosten määräksi riittää 2, max 3. Liikkeitä voit myös sisällyttää omaan ohjelmaasi, eli kaikkia ei tarvitse tehdä samalla kerralla.

 

 

Sprinter Start (kuva ponnistus- vaiheesta). Tuo narut kainaloiden alta. Nojaa hieman eteenpäin vasen jalka edessä ja oikea takana- askelkyykyssä. Ponnista vasemman jalkapohjan kautta ja nosta oikea polvi ylöspäin. Toista ja tee toinen puoli. Liike lisää jalkojen voimaa, räjähtävyyttä, tasapainoa ja keskivartalon hallintaa. Tämän voit tehdä myös hypyllä.

Askelkyykky eteen & ylävartalon kierrot. Lähtöasennossa seiso suunnilleen kiinnityskohdan alla eteenpäin kevyesti nojaten. Astu toisella jalalla pitkä askel eteenpäin askelkyykkyyn. Samalla kädet nousevat etuyläviistoon. Tee kierrot molemmilla käsillä. Ponnista takaisin lähtöasentoon ja toista sama toisella jalalla. Liike vahvistaa jalkojen lihaksia, parantaa tasapainoa, lisää liikkuvuutta sekä venyttää lonkankoukistajia.

Askelkyykky (lisää haastetta tuomalla toinen käsi tai vastakkainen käsi ylös) Kiinnitä huomio, että polvet kulkevat linjassa jalkaterän kanssa, ja että keskivartalo on hyvin kannatettuna.

Staattinen kyykky & polven veto. Killeri! Kiinnitä huomio, että tukijalan polvi kulkee linjassa jalkaterän kanssa. Tuo suorana olevan jalan polvea kohti tukijalan polvea. ”Istu” koko liikkeen ajan kyykyssä, keskivartalo hyvin kannatettuna. Mukava venytys samanaikaisesti suorana olevan jalan sisäreidelle.

Power Pull. Tämä on oma all time- suosikkini! Kokonaisvaltainen liike, joka vahvistaa etenkin keskivartalon ja käsien lihaksia. Samalla saat ihanan kierron rintarankaan.

Roll Out. Lähde polviseisonnasta nojaamaan hallitusti eteenpäin, niin että kädet nousevat etuyläviistoon. Kiinnitä huomio, että selkä pysyy koko liikkeen ajan neutraalissa asennossa. Tee liike hallitusti, pikku hiljaa liikeradan laajuutta lisäten.

 

JUOKSIJAN TRX-TREENI

 

Sprinter Start x 10-15/ jalka

Askelkyykky eteen & ylävartalon kierrot x 5/jalka

Askelkyykky x 10-15/ jalka (toinen jalka lenkissä)

Staattinen sivukyykky & polven veto x 8-12

Power Pull x 10-15/ puoli

Roll Out (polvilteen) x 6-10

 

Instagramistani @heidionthego löytyy liikkeistä video, mutta myös ARVONTA! Käy kommentoimassa ja osallistu TRX- narujen arvontaan. Nuo narut saattavat siis pian roikkua sinun pihallasi!

 

Postaus tehty yhteistyössä TRXFINLAND kanssa.

 

Heidi xoxo

Lue lisää

LEAVE A COMMENT

About me


Olen Heidi, 37-vuotias personal trainer ja hyvinvointivalmentaja, kahden teini-ikäisen lapsen äiti.

Kirjoitan ilon ja positiivisuuden kautta kokonaisvaltaisesta hyvinvoinnista- ennen kaikkea liikunnasta, motivaatiosta ja terveellisestä ravinnosta, mutta myös kauneudesta, matkustamisesta sekä kaikesta, mikä tuottaa iloa!

Ota yhteyttä [email protected]
Instagram @heidionthego

www.fitandfeelgood.com

Instagram @heidionthego

Sometimes your way is not that smoot- but it’s still your way 💫 .

Vihdoin sain kynäiltyä blogiin postauksen Aostanlaakson vuorivaelluksesta ja omista kokemuksista- niin ilon tunteista kuin epätoivon hetkistä ♥️ Linkki blogiin biossa ☝️ .

#moments #mountaineering #outdoor #lifehappensoutdoors #lifeofadventure #adventures #explorer #womenwhoinspire #uusipostausblogissa #runnergirl #quotesaboutlife #journey
City runner 🏫⛲️🎡✌️ .

Arki toi mukanaan työmatkaliikunnan! Omille juoksulenkeille on minullakin arjessa vaikea löytää aikaa- siksi hyödynnän työmatkoja. Juostessa/pyöräillessä olen myös hetken omassa kuplassani ja keskityn vain itseeni- tekee ihan älyttömän hyvää arkikiireiden keskellä ♥️ .

Eilisellä lenkillä sain idean seuraavaan postaukseen, joka on hautunut kyllä mielessä jo pitkään, mutta ajatuksia en vain ole saanut kirjoitettua ulos. Tuolla lenkillä löytyi juttuun uusi näkökulma ja nyt sateen ropistessa olen koko aamun kirjoittanut näppäimistö sauhuten! 👩🏻‍💻🔥 .

#runnergirl #runspo #runnersofinstagram #runnermom #womenwhoinspire #citystyle #runningmotivation #outdoor #työmatka #juoksu #fitnesslife #activeliving 📷 @coretunne 😘
Balance is the 🗝💫 .

Energiat alkavat olla taas 💯 ja näitä tasapainoa ja hallintaa kehittäviä liikkeitä tein eilen treenattavien välissä urheilukentältä löytyvällä tasapainolaudalta 💪🏼 Super 🤩 Paina ♥️ tallenna ja tee silloin kun sulle sopii! .

1️⃣ Kyykky & pystypunnerrus x 15
2️⃣ Yhden jalan maastaveto x 10/jalka 
3️⃣ Hauiskääntö & pystypunnerrus x 15 
4️⃣ Askelkyykky taakse x 12/jalka 
5️⃣ Punnerrus x 15 .

Vaihteeksi tein liikkeet toistoilla, 2 kierrosta, 10kg kuulalla! Energistä päivää- vielä treenataan ulkona 👊 .

#heidionthegoworkout #trainingday #balance #fitnessmotivation #workoutroutine #workoutvideo #justdoit #nogymnoproblem
”Oletkin muuten hyvää vuosikertaa, mutta tästä se alamäki alkaa” sain viime viikolla kuulla verikokeen ottajalta. En muista mitä tarkalleen vastasin, mutta ei, eikä ala, tässähän sitä eletään ihmisen parasta aikaa! Lue blogista lisää- linkki biossa 💫 .

P.S aamu-uinnit on 💦👌💫♥️🙏🏼 .

#goodmorning #goodvibesonly #uusipostausblogissa #hyväolo #aamuuinti #swim #morningglory #healthiswealth 📷 @ninnufr 😘
Koskaan ei ole liian myöhäistä aloittaa treenaamista eikä treenien takia tarvitse lähteä kotia pidemmälle! Kotitreenit rocks ✌️💪🏼🛋 Uusimmassa @oma_aika lehdessä on nyt 3 x 10 min helppoa pikatreeniä arkeen- kotisohvalle, työpaikalle ja lenkkipolulle. Käy ihmeessä hakemassa lehti, tässä työn lomassa pidin itsekin liikkuvuustauon 👌 .

Innostuin muuten niin tuosta sunnuntaisesta IGTV- videosta, että päätin tehdä niitä jatkossa enemmänkin (yhden itse asiassa kuvasin jo eilen!) 5-15 minuutin vaihtelevia treenejä, joissa kerron hieman tekniikkavinkkejä- miltäs kuulostaa? Ja toiveita otetaan mielellään vastaan 🙌🏼🙌🏼 .

#homeworkout #kotitreeni #trainingmotivation #fitspiration #bodyweightworkout #fitmom #trainingday #nogymnoproblem #activeliving 📷 Hanna Linnakko 💻 @coretunne Kuvausvaatteet @karitraa @suuntosuomi
Morning routines 💦🧘🏻‍♀️☕️ .
Onko sulla joku arkirutiini, joka vähän lomalla ”unohtui”, mutta jonka/jotka haluaisit takaisin? Mulla aamu-uinnit ja venyttelyt jossain vaiheessa jäivät reissujen ja muiden juttujen jalkoihin, mutta tänään otin ne taas osaksi aamuja 💦 .

Uudelleen aloittaminen voi olla haastavaa, siksi ei kannata siirtää sitä huomiselle vaan aloittaa tänään, NYT! Jos aina siirtää aloittamista huomiselle, voi olla ettei sitä päivää koskaan tullutkaan. Siksi menin aamulla uimaan, vaikkei sateinen ilma oikein houkutellut. Mutta Aah, mikä ihana olo uinnin jälkeen 🙏🏼 Oikein energistä viikkoa sinullekin! .

#swim #arki #morningglory #habits #makeithappen #feelgood #healthiswealth
What an amazing sunset last night 💫 .

Eilen lenkkarit vaihtui Paavon jälkeen vauhdissa korkkareihin, niin mieletön oli auringonlasku. Mä niin nautin mun tuorepuristetuista mehuista, chiavanukkaista, poluista ja juoksusta, mutta ihan yhtä tärkeä osa hyvinvointia ja energianlähde ovat ystävät ja tälläiset rennot illanistujaiset 💫 #ihanparasta .

#sunset_pics #august #summeraintover #helsinki #summernights #sunsetlovers #amazing_shots #highheels #beautiful_world #naturelovers
Instagram
Instagram

Arkisto