Monthly Archives: kesäkuu 2018

SUNDAY TENNIS


Kesä ja uudet vanhat lajit <3

 

Tennis on mukava liikuntamuoto, joka sopii koko perheelle. Laji, jota on mukava harrastaa etenkin kesälomilla. Oma kipinäni tenniksen pelaamiseen on varmaankin lähtenyt juuri joltakin lapsuuden kesälomamatkalta.

 

En ole mikään aktiivipelaaja, mutta näin kesän tullen tulee ulkokentillä jonkun verran pelattua- varsinkin, kun aivan naapurista löytyvät hyvät ulkokentät. Muutamia vuosia sitten osallistuimme pojan kanssa Vierumäen tennisleirillekin. Tutuksi Vierumäeltä ovat tulleet myös golf-, futis- ja yleisurheiluleirit. Tuollaiset aktiivilomat ovat mukavia, ja monet niistä sopivat koko perheelle. Ei siivousta tai ruuanlaittoa, saa keskittyä vain liikkumiseen, lepoon ja yhdessä oloon.

 

Tennis on myös lajina sellainen, minkä voi aloittaa koska vain- monipuolinen, kuormittaen koko kehoa, haastaen silmä-käsi koordinaatiota sekä kehittäen taktista pelisilmää. Aloittelijan kannattaa harkita muutamaa ohjattua tuntia, jolloin pääsee nopeammin alkuun. Palloa voi myös pompotella mailan kanssa vaikka kotipihassa, jolloin saa kosketusta lajiin kentän ulkopuolellakin.

 

Viime sunnuntaina kävimme pelaamassa lasten kanssa Kalastajatorpalla. Talven jäljiltä taidot olivat hieman ruosteessa, muutama pallo taisi lentää aidan yli metsäänkin, mutta 90 minuutin pelaamisen jälkeen alkoi tuntuma taas löytyä. Lasten kanssa saa oikein hyvät pelit aikaiseksi. Suunnon 3 Fitness- kellon mukaan syke vaihteli 120-157 bpm välimaastossa.

 

Tennis- koko perheen juttu

 

Tulevalla lomalla aion vihdosta viimein toteuttaa myös pitkäaikaisen haaveeni ja opetella purjelautailua! Viime kesänä varasin jo ajankin, mutta ilmat olivat sen verran huonot, että kurssi jouduttiin kerta toisensa jälkeen perumaan. Nyt ainakin säät näyttävät suosivan ja toivottavasti aikeeni pääsevät sunnittelusta toteutukseen.

 

Onko sinulla aikeena testata loman aikana ehkä jotakin uutta lajia? Tai herätellä talven jälkeen kesäharrastus henkiin?

 

Jos kaipaat inspiraatiota kesän treeneihin, niin Instagramini puolella @heidionthego ja #heidionthegoworkout, jaan säännöllisesti kotitreenejä- välineillä ja ilman. Kannattaa tallentaa ja ottaa osaksi kesätreenejä. Treenejä voit yhdistellä myös keskenään. Juuri nyt siellä on tehokas kumpparijumppa-videona.

 

Heidi xoxo

TÄYDEN KYMPIN MIMMIT


 

Viime sunnuntaina juostiin jo 35:s Naisten Kymppi! Muistelin, että olen osallistunut tapahtumaan ensimmäistä kertaa joskus vuosia vuosia sitten, jolloin olin äidin juoksumatkalla mukana. Olikohan tapahtuma silloin Ikaalisissa? Vai muistelenkohan aivan väärin?

 

Elinan kanssa polkaisimme tapahtumapaikalle samaa matkaa. Olimme molemmat saaneet kutsun tapahtumaan, ja jo muutama kuukausi takaperin osallistuimme Yoga Nordicille tapahtuman kutsutilaisuuteen. Air jooga oli ihanaa <3

 

Tapahtumapaikalla kävi jo kova kuhina 10 000 naisen lämmitellessä Anna Abreun tahdissa. Veimme nopeasti reput Alma-taloon ja menimme itsekin fiilistelemään tapahtuma-alueen tunnelmaa. Tuntui ihan hullulta, että viikon sisään olin juoksemassa jo kolmannessa tapahtumassa. Jalat olivat kahden päivän takaiselta Yritysmaratonilta hieman väsyneet ja suunnitelmissani olikin juosta kevyt ”juorulenkki” Elinan kanssa. Suunnitelmani saivat kuitenkin uuden käänteen Elinan ja paikan päällä vielä seuraamme liittyneen Lindan viritellessä soittolistoja. No, ei auttanut kuin kaivaa kuulokkeet repusta ja valita soittolista. Spotifysta valitsin Espoon Rantamaratonille tekemän soittolistan- ”juokse Heidi juokse” 🙂

 

AJATUKSIA MATKAN VARRELTA

 

Alkulämmittelyä ei tapahtumaa fiilistellessä tullut tehtyä ollenkaan. Mitä nyt siinä musiikin tahdissa heiluin. Mietin jo alkumatkasta, että onpa vain melko reipas vauhti heti näin alkuun. Suunniteltu 5.45 min/km vauhti olikin minuutin reippaampaa, mutta kun juoksu kerran kulki niin ajattelin, että antaa mennä sitten. Ainoastaan jo startista asti vaivannut pissahätä häiritsi hieman menoa.

 

Keskuspuistoon tullessa tunsin, kuinka aivan yllättäen, siitepöly tukkeutti hengityskanavat ja hengittämisestä tuli raskasta. En ole muutamaan vuoteen enää kärsinyt siitepölyallergiasta, mutta tänä vuonna se tuntuu olevan jotenkin vahvempi. Kurkkua ja korvia kutisee, aivastuttaa ja nenä on aamuisin tukkoinen. Urheillessa hengästyn nopeammin. Onneksi tuo metsäosuus oli sen verran lyhyt ettei se juurikaan juoksuun vaikuttanut. Outoa vain, että vaiva on alkanut vasta parisen viikkoa sitten. Moni muukin on valitellut tänä keväänä vaivasta.

 

Keskuspuistossa vessahätä yltyi jo sen verran kovaksi, että sen ajatteleminen vei kaiken huomion. Hyppäänkö puskaan vai odotanko maaliin asti? Hyppäsin puskaan. Olo helpottui ja juoksusta tuli taas rennompaa, vaikka rytmi katkesikin. Pissahädän kanssa on inhottava juosta, ja varmasti juuri siksikin vessajonot ennen tapahtumia ovat todella pitkät. Monestihan tuo vessassa käynti ennen kovaa juoksua on kuitenkin psykologinen juttu- varmuuden vuoksi, vaikkei sillä hetkellä hätää olisikaan. Mikään ei nimittäin juostessa ole inhottavampaa kuin vessahätä.

 

Vessahädän lisäksi yllättävän moni nainen kärsii myös juoksemisen tai ylipäätään kovan rasituksen aiheuttamasta virtsankarkailusta- tutkimusten mukaan virtsankarkailua esiintyy joka viidennellä 20-60 vuotiaalla suomalaisnaisella. Moni ei välttämättä kärsi vaivasta peruslenkillä, vaan kovemman ja pidempikestoisen rasituksen aikana, jolloin se saattaa yllättää juoksijan täydellisesti. Apua, mitä oikein tapahtuu? Pissahätää, kun pystyy pidättelemään, mutta virtsankarkailu tulee kuin puun takaa, aivan yllätyksenä. Moni saattaa pelästyä tapahtunutta niin, että jättää hyvin alkaneen juoksuharrastuksen kokonaan. Lantionpohjanlihakset väsyvät aivan niin kuin muutkin lihakset, siksi niiden vahvistaminen on tärkeää. Itse juoksu ei siis ole syypää virtsankarkailuun, mutta se voi toki pahentaa vaivaa ellei lantionpohjanlihaksia vahvista.

 

 

”During high-impact physical activity (i.e., running) the repeated pounding of your feet also creates repeated sudden pressure on your pelvic floor muscles—the ones responsible for maintaining your ability to hold it in. By the end of your run, those muscles are weaker than they were when you started, says the researchers, which explains why you experience some incontinence toward the end of your workout. One study examined by researchers found short-term fatigue of the pelvic floor muscles was present after 90 minutes of strenuous physical exercise.”

 

 

Jokainen alateitse synnyttänyt on varmasti kokenut ensimmäiset hypähdykset ja aivastukset synnytyksen jälkeen epämukaviksi. Itse aloitin treenaamisen synnytysten jälkeen reippailla kävelylenkeillä ja lihaskuntoharjoitteilla, ja vasta lähes vuosi synnytyksen jälkeen aloin taas juosta uudelleen. Pilates ja jooga ovat erinomaisia harjoitusmuotoja vahvistamaan lantionpohjanlihaksia. Toisaalta sinnikäskään lantionpohjan lihasten jumppaaminen ei välttämättä poista vaivaa kokonaan silloin, kun virtsankarkailu tapahtuu vain kovan rasituksen yhteydessä tai kehon joutuessa äärirajoille. Jotkut ovat kokeneet terveyssiteet tai tamponit toimiviksi, ja maratoonareille on olemassa myös muita apuvälineitä. Ennen raskasta kilpailua kannattaa välttää myös ylenmääräistä juomista ja yrittää päästä vessaan vielä juuri ennen starttia.

 

 

Ponnistusinkontinenssi (virtsan ponnistuskarkailu) liittyy useimmiten lantionpohjan lihasten heikkenemiseen, mutta se voi johtua myös raskauden, synnytyksen ja vaihdevuosien aiheuttamista fyysisistä muutoksista. Virtsankarkailua lisäävät myös ylipaino, tupakointi ja myöskin kuukautiskierron eri vaiheissa karkailu saattaa vaihdella (moni on huomannut sen olevan runsaampaa juuri ennen kuukautisia).

 

 

Tuossa matkalla mietiskelin vielä juoksua edeltävää syömistä. Ennen kovia juoksutreenejä tai tapahtumaa, ei kannata syödä raskaasti. Kananmuna avocado näkkäri- aamiainen oli liian raskas, vaikka ruokailun ja juoksun väliin jäikin yli neljä tuntia. Hiilihydraattipitoinen puuro, banaani ja marjat. Tämä tutuksi ja turvalliseksi testattu combo täytyy ottaa taas jatkossa käyttöön.

 

 

49 minuutin pyrähdyksen jälkeen fiilistelin maalialueella Elinaa ja Lindaa odotellessa. Oikea kantapää ja vasen lonkankoukistaja alkoivat heti maaliviivan jälkeen ilmoitella olemassa olostaan. Onneksi viikon lepo on tehnyt tehtävänsä, eikä kyse ollut kuin vain rasituksesta. Ja muistutus taas siitä, miksi se alkulämmittely on oikeasti tärkeä ennen kovempia rutistuksia.

 

Useimmiten juoksun jälkeen ei aivan heti ole nälkä, mutta lounasta syödessä nälkä kasvoi kasvamistaan. Ja samalla pääsimme vaihtamaan ne kuulumisetkin 🙂 Kotiin pyöräillessä jutut vielä jatkuivat. Huikea tapahtuma taas tämäkin. Kiitos Naisten Kymppi, Elina ja Linda. Ei muuta kuin uusia tapahtumia suunnittelemaan. Oikein rentoa sunnuntaita sinulle 🙂

 

 

Heidi xoxo

About me


Olen Heidi, 37-vuotias personal trainer ja hyvinvointivalmentaja, kahden teini-ikäisen lapsen äiti.

Kirjoitan ilon ja positiivisuuden kautta kokonaisvaltaisesta hyvinvoinnista- ennen kaikkea liikunnasta, motivaatiosta ja terveellisestä ravinnosta, mutta myös kauneudesta, matkustamisesta sekä kaikesta, mikä tuottaa iloa!

Ota yhteyttä [email protected]
Instagram @heidionthego

www.fitandfeelgood.com

Instagram @heidionthego

A little walk or run before workday is always a good idea ☀️ .

VINKKI joka toimii 👉 Nyt kun etätöiden takia työmatkaliikunta on jäänyt nollaan, suosittelen ennen työpäivää tekemään pienen happihyppelyn! Nimittäin jo se, että vaihtaa yöpaidan trikoisiin, kiertää korttelin ympäri ja hengittelee raitista ulkoilmaa antaa energiaa ja ryhtiä uuteen päivään ☀️ .

Juokse tai kävele, oman fiiliksen mukaan. Pääasia, että se toimii just sulle 💗 Olisi muuten kiva kuulla, miten sinä rytmität arkipäiviä ja oletko löytänyt uusia toimivia tapoja esim arkiliikuntaan? .

#runnergirl #sunrise_and_sunsets #runhappy #morningrun #aamulenkki #newhabits #healthiswealth #runningmotivation #runner #runforlife #runnerscommunity
Lunch Break or After Work- workout with kettlebell & elastic band. 7 - 14 or 21 mins- your choice ✨ .

Nappaa tästä talteen tehokas ja monipuolinen, jo kuukauden takainen setti Kisahallilta. Tämän ajattelin tehdä tänään itsekin 💪🏼 Treenin voit tehdä toki ilman kumppariakin, mutta esim kyykyissä se tuo mukavaa lisähaastetta. .

1️⃣ Kyykky joustolla & pystypunnerrus 
2️⃣ Pakarapotku taakse
3️⃣ Yhden käden soutu
4️⃣ Pakarapotku taakse toinen jalka
5️⃣ Yhden käden soutu (toinen käsi)
6️⃣ Punnerrus ja lankussa hyppy jalat auki x 2 
7️⃣ Vatsalihakset (jalkojen dippaukset) ▶️ 30/45 sec työosuus ⏸ 30/15 sec palautus ⏯ 1-3 kierrosta riippuen treeniin käytettävästä ajasta ja energiatasosta 💪🏼💥
💾 Tallenna ja tee silloin, kun sinulle sopii! ❤️ kertoo, näitä lisää ❤️ Mukavaa päivää ja kerro ihmeessä, jos testaat! .

#heidionthegoworkout #kettlebellworkout #kettlebell #elasticband #homeworkout #kotitreeni #womenwholift #workoutvideo #workoutmotivation #workoutroutine #runnergirl #strengthtraining #runnerscommunity #runningmotivation #runnersofinstagram #runrunrun
We can’t direct the wind, but we can adjust the sails 💗 .

Onpahan ollut tuulinen viikko! Myös tahdonvoimaa on vaadittu kirjoitushommissa... ”Luulisi, että mieluisasta aiheesta kirjoittaminen olisi helppoa, mutta mitä vielä! Ajatus harhailee milloin missäkin- yhtäkkiä olen tekemässä Instagramin vessapaperirulla/niksipirkka -haastetta, nauramassa Celeste Barberin videoille (ota muuten seurantaan @celestebarber jos kaipaat hyviä nauruja) ja vastailemassa viesteihin. Ja kas, sitten onkin jo aika tehdä lapsille lounasta, välipalaa ja auttaa kouluhommissa… Tahdonvoimaa, sitä on tällä viikolla tarvittu!” 💪🏼 Lue blogista lisää tahdonvoimasta, verensokerista ja mitkä oli mun viikon kolme parasta- linkki blogiin biossa! .

Mitkä oli sun viikon parhaat? 💗
Ai niin, eilen illalla käytiin myös keinumassa ja ihailemassa auringonlaskua Uunisaaressa- se oli myös yksi viikon parhaista 💗💎✨ .

#runnergirl #trails #trailrunning #womenwhoinspire #windyday #uusipostausblogissa #runhappy #runnermom #adventurer #exploremore #naturelife #polkujuoksu #runrunrun
Missing these ladies & our Saturday trail runs #dreamteam 💓 @sallamarihamari @lauraohls @drahopelto .

#trailrunning #trails #runnergirl #runrunrun #forestlovers #naturelife #adventures #exploreourearth #nuuksio #polkujuoksu #juoksu #thisisfinland #runningcommunity #runninglife
Finding paradise wherever I go- Linlo 💗 #myhappyplace .

Pieni muistutus tulevaan viikonloppuun 💚
Liikunta ja ulkoilu tekevät hyvää niin keholle kuin mielelle, mutta vallitsevan tilanteen takia kannattaa suosituille metsäreitteille (esim Linlo ja Haukkalampi Nuuksiossa) viikonloppuisin lähteä joko tosi aikaisin aamulla tai välttää kokonaan. Metsässä on kyllä tilaa vaikka ja kuinka, mutta parkkipaikat, ne on ihan pommeja ❌🌲 .

Nautitaan auringosta ja liikunnasta, etsitään uusia omia polkuja- huomioidaan turvavälit ☀️Aurinkoa sulle! #socialdistancing .

#trailrunning #trails #polkujuoksu #adventurer #exploremore #runnergirl #nature_perfection #naturelove #runningmotivation #runnersofinstagram #runningmama
Slooooow Down and follow your breath 🙏🏼 .

Torstain treenivinkki putkirullalla: 5 coreliikettä + lonkankoukistajien venytys ✨ Keskity liikkeissä hengittämiseen ✨  Nyrkkisääntönä voidaan pitää, että uloshengityksellä liikkeen haastavin osuus ✨Tallenna ja testaa ✨ .

1️⃣ Pre Ab x 10-15 (alaselkä pysyy koko liikkeen ajan neutraalissa asennossa, kyynärpäät leveällä)
2️⃣ Criss Cross x 6-10/ puoli 
3️⃣ Polkupyörä suuntaa vaihtaen (selkä neutraalissa asennossa)
4️⃣ ”kuollut ötökkä” x 5-8/jalka (dippaa jalkaa vain sen verran, että alaselkä pysyy koko liikkeen ajan neutraalissa asennossa)
5️⃣ ”kuollut ötökkä” x 5-8/ jalka (jalan ojennuksella ja käsien kurotuksella (selän asento!) 6️⃣ Lonkankoukistajien venytys
▶️ 2 kierrosta .

P.S samalla saat putkirullalla ihanan hieronnan ✨ Mukavia kotitreenejä sullekin 💓 .

#heidionthegoworkout #pilates #absworkout #workoutvideo #fitspiration #coreworkout #coretraining #foamroller #befit #fitgirlsguide #runnergirl #kotitreeni #homeworkout
Good morning from my balcony ☕️☀️ .

Kirjoitan tällä hetkellä opiskeluissani kirjareflektiota Frank Martelan kirjasta ”Tahdonvoiman käyttöohje”. Todella hyvä ja ajankohtainen kirja, sillä juuri nyt uusi arki vaatii paljon energiaa ja tahdonvoimaa- ei siis ihme, että työpäivän jälkeen voi enemmän houkutella sohva kuin lenkki. Tässä hetkessä perusasiat- riittävä lepo, uni ja säännöllinen ruokailu auttavat tekemään parempia päätöksiä. Ole armollinen itsellesi 💓 .

Päivittäisellä liikunnalla, lyhyelläkin, on kuitenkin uskomattoman voimaannuttava ja energisoiva vaikutus. Lenkki raittiissa ilmassa tai pieni kotijumppa auttavat viemään ajatukset muualle- sohvalle lösähtäessä ne usein jäävät kummittelemaan takaraivoon. Testaa, mikä on olosi lenkin tai jumpan jälkeen vaikkei aluksi huvittanut/jaksanut millään lähteä 💓 Ja kevät, sen aistii jo ilmassa 🌸🌿☀️ Aurinkoa sinulle! .

#goodmorning #coffeefirst #springvibes #healthiswealth #outdoorlife #naturelove
Getting back to basics is the simplest way to find calm in chaos 💗✨🏃🏻‍♀️🌲 .

Eat healthy, sleep enough, go to nature & spend time with your family. Happy Tuesday guys 💗 .

#trails #trailrunning #quoteoftheday 
#runnergirl #timetoplay #salomonrunning #nature_perfection #naturelove #reflections #simplicity
Instagram

Arkisto