HIIHTÄJÄN KUULATREENI


 

 

Lunta on satanut viimeiset pari päivää täällä Helsingissäkin, ja alkaakin näyttämään jo vahvasti siltä, että toive lumisesta joulusta ei jää vain toiveeksi. Lumi tekee ihmeitä, harmaampikin päivä tuntuu valoisalta ja kohti valoa ollaan koko ajan taas menossa. Ihanaa! Joulufiiliskin alkaa varmasti nousta viimeistään nyt.

 

Maanantaina ja eilen kävin hiihtämässä Oittaalla. Uusi lumi sai aikaan sen, että omat vapaan sukseni eivät luistaneet sitten minnekään- aivan kuin olisi hiihtänyt liisterit pohjissa. Puolen tunnin jälkeen vaihdoin perinteiseen tyyliin ja johan suksi luisti- latu oli jopa hieman jäinen! Helppoa hiihto ei ollut siltikään, töitä sai tehdä hartiavoimin. Oikein tunsin, kuinka etenkin ylävartalo, kädet, selkälihakset, hartiat sekä myös keskivartalo, tekivät töitä.

 

Ladulla sivakoidessa myhäilinkin, että kokonaisvaltainen salitreeni tulikin tehtyä hiihtäen- samalla, kun hapenottokyky sai buustia. Edellä mainittujen ohella hiihto kehittää hyvin myös koordinaatiota ja tasapainoa suksen liukuessa eteenpäin ja painon siirtyessä jalalta toiselle. Jotta lihaksissa on poweria hiihtolenkeille, on hyvä tietenkin tehdä myös oheisharjoituksia- kuten esimerkiksi lihaskuntotreenejä.

 

 

 

 

Alkuviikon lenkeillä tunsin kuinka lihakset tekivät töitä. Samalla mietin, mitkä liikkeet tukisivat parhaiten hiihtoa, ja sen pohjalta suunnittelinkin alla olevan ”Hiihtäjän kuulatreenin”. Treeni tukee etenkin perinteistä hiihtotyyliä, jossa liike/potku on suoraan eteenpäin suuntautuvaa. Treeni vahvistaa kokonaisvaltaisesti koko kehoa haastaen samalla tasapainoa, jota hiihdossakin vaaditaan. Liikkeet sopivat kaikille, joilla on jo hieman kokemusta kahvakuulatreeneistä. Muista treenata aina tekniikka edellä, vasta kun liikkeet ovat tuttuja lisää painoa.

 

 

HIIHTÄJÄN KUULATREENI 

 

Yhden jalan maastaveto (oikea jalka)

”Kauppakassi”

Yhden jalan maastaveto (vasen jalka)

Pään ympäri pyöritys

Askelkyykky taakse joustolla

Pystysoutu & Kyykky

Lankku vuorotellen jalkojen ja käsien nostoilla

 

Aloittelija: 30 sec työ-osuus, 30 sec palautus. 2-3 kierrosta. Kierroksen jälkeen 1 minuutin palautus.

Konkari: 45 sec työ-osuus, 15 sec palautus. 3-4 kierrosta. Kierrokset yhteen soittoon tai minuutin palautus.

 

Yhden jalan maastaveto haastaa tasapainoa, vahvistaa pakaraa ja keskivartaloa.

Kauppakassi tuo hiihdon omaisen liikkeen olkaniveleen, lisäten liikkuvuutta samalla, kun keskivartalo on tiukkana ja tekee töitä. Mitä painavempi kuula, sitä enemmän haastetta keskivartalolle.

Pään ympäri pyöritys saa uutta haastetta, kun nostat toista jalkaa ilmaan. Huomaat heti, kuinka se haastaa nilkan lihaksia ja keskivartalon hallintaa. Vaihda pyöritys suuntaa aina edessä. Liike on erinomainen myös toimistotyötä tekeville!

Askelkyykky taakse joustoilla vahvistaa jalkojen lihaksia, mutta myös keskivartalon hallintaa. Ponnista vielä koko tukijalan jalkapohjan kautta, niin saat aktivoitua pakarankin paremmin liikkeeseen mukaan.

Pystysoutu vahvistaa olkapäitä, sekä selän ja hartioiden lihaksia. Yritä pitää hartia/niska rentona. Ajattele, että liike lähtee kyynärpäistä. Kyykky taas vahvistaa jalkojen lihaksia. Yhdessä nämä kaksi liikettä nostavat vielä sykkeet tappiin!

Lankku oikein tehtynä on monelle jo rankka. Lisähaastetta tähän variaatioon tuovat vuorotellen jalkojen nostot taakse ja käsien kurotukset eteenpäin. Yritä pitää lantio mahdollisimman paikoillaan ja selkä neutraalissa asennossa.

 

Video liikkeistä Instagramissa @heidionthego 

 

Kari Traan Rose merinovilla-pipo on arvottu ja voittajalle ilmoitettu. Oikein iso kiitos kaikille <3 

 

Olethan sinäkin muuten jo mukana #heidinhiihtohaaste :essa Instagramin puolella? Jos et vielä, niin haastan nyt sinutkin hiihtämään edes YHDEN kerran ennen joulua- vain yhden kerran. Käytä tuotaa hästägiä Instagram- kuvassasi ja olet samalla Zeropointin hiihtosukkien arvonnassa mukana. Tuon yhdenkin hiihtokerran myötä tietenkin toivon, että sinuunkin iskisi hiihtokärpänen, joka inspiroisi jatkamaan tämän upean ja monipuolisen lajin parissa 😀

 

 

Oikein reipasta talvipäivää sinulle 🙂

 

Heidi xoxo

Lue lisää

LEAVE A COMMENT

About me


Olen Heidi, 37-vuotias personal trainer ja hyvinvointivalmentaja, kahden teini-ikäisen lapsen äiti.

Kirjoitan ilon ja positiivisuuden kautta kokonaisvaltaisesta hyvinvoinnista- ennen kaikkea liikunnasta, motivaatiosta ja terveellisestä ravinnosta, mutta myös kauneudesta, matkustamisesta sekä kaikesta, mikä tuottaa iloa!

Ota yhteyttä [email protected]
Instagram @heidionthego

www.fitandfeelgood.com

Instagram @heidionthego

Dinner with family 🖤 Roka Mayfair- one of my favorite restaurant here in London 🍣🐠 .

#dinner #roka #visitlondon #getaway .
Good morning beautiful London- rise and shine✨ .

Eilisen lentokoneessa ja metrossa istumisen jälkeen teki hyvää pieni aamulenkki St Jamesin puistossa ja Thamesin rannassa. Upea aamu ja kiva päivä tiedossa ✨ .

#runnergirl #visitlondon #morningglory #sunrise_and_sunsets #runningmotivation #runnersofinstagram #juoksu #worlderunners
Happy Independence Day Finland 🇫🇮 Juhlistaisin päivää Suomen kauniissa luonnossa ellen olisi juuri lähdössä reissuun ✈️ Neljä päivää täysin lomaa, woohoo! Oikein mukavia juhlapyhiä ✨ .

#trailrunning #timetoplay #trails #finland #womenwhohike #outdoors #naturephoto #beautifulnature #fiftyshades_of_nature #gottalove_a_ #thisisfinland #runnergirl #runnerslife Kiitos kuvasta @veeramalmivaara 😘
We are all different. Don’t judge 🙏🏼 .

Kehopositiivisuus- se, mikä sai lopulta tarttumaan aiheeseen oli Facebookissa eteeni tullut tavaratalon mainos, jonka kommenttiboksissa oli todella ikäviä kommentteja kuvan hoikasta mallista. Harvemmin jaksan edes vaivautua lukemaan ala-arvoisia kommentteja, mutta koska kommenteissa tuli eteen sana kehopositiivisuus mallia arvostelevasti, en malttanut olla kirjoittamasta aiheesta. Lue blogista lisää- linkki biossa ✨ .

Ollaan hyvät ihmiset ystävällisiä niin itseämme kuin toisiammekin kohtaan. Koskaan ei voi tietää toisen taustoja tai, mitä toinen käy elämässään juuri sillä hetkellä läpi. Peace and Love ❤️🙏🏼 .

#yogagirl #bodypositive #bekind #loveyourbody
Abs On Fire Workout 🔥 .

Minikumppari on mulla usein tehostamassa alavartalolle tehtäviä liikkeitä (mm. pakaran aktivointia), mutta kylläpä sen  avulla saa tehoja myös tuttuihin vatsalihasliikkeisiin 🤩🔥 #absonfire .

Laita tästä talteen- tee lenkin päätteksi, osana koti-salitreeniä tai ihan sellaisenaan (vaikka telkkaria katsoessa mainostauolla 📺) Muista hengittää ✨Toistoja niin monta kuin pystyt puhtaasti tekemään. Itse harvoin lasken toistoja ✨ .

1️⃣ Takanojassa jalan ojennukset (uloshengitys jalka ojentuu, sisäänhengitys palaa keskelle) 
2️⃣ ”Kuollut ötökkä” hidas & nopea (uh jalka laskee, sh jalka nousee) 
3️⃣ Jalkojen ojennukset & kierto (uh kierto, sh keskelle)
4️⃣ Nelinkontin (polvet muutama sentti ilmassa) vuorojalan nosto ( uh jalka nousee, sh laskee) 
5️⃣ Merenneito jalannostolla (uh nosto, sh lasku) .

Saan usein kysymyksiä kumppareista 👉 mulla käytössä Casallin kumpparit (musta= keskivahva ja vaaleanpunainen= kevyt), joita löytyy ainakin Stockalta ja Stadiumista. Ei kannata ostaa liian vahvaa, sillä silloin on vaikea tehdä liikkeet puhtaasti. .

#heidionthegoworkout #trainingmotivation #pilateslovers #kotitreeni #homeworkout #bodyweighttraining #fitmom #workoutvideo #fitgirlsguide #fitgirlvideos #runnergirl #runnersofinstagram #absworkout
One happy ski girl ☀️✌️Very little is needed to make a happy life! .

Onnea oli eilen päästä hiihtämään keskellä päivää! Yllätyin, kuinka moni muu onnekas siellä myös sivakoi. Oittalla on edelleen latua se 700m, mutta kova tykitys on käynnissä ja pian avautuu varmasti myös enemmän latua ❄️⛷ .

Keli on selvästi viilentynyt ja mietityttää, mitä sitä oikein pukisi päälle 🤷🏻‍♀️ Kotona vaatetta on päällä kuin olisin lähdössä Siperiaan, mutta treenatessa kuljen yllättävän vähissä vaatteissa. Eilen -1 pakkasella tuntui, että ohuet kerraston aluhousutkin olisi voinut jättää pois. Ostoslistalla ovat sellaiset boxeri/pyöräilyshortsi merinovillaböxyt, jotka lämmittävät takapuolta. 🍑kun meinaa palella, jos ei ole pitkiksiä alla. Suosituksia? .

Eilen mulla päällä✨ Kari Traan ohut Tikse merinovillakerrasto (saatu) ✨ Salomonin pitkät polviin asti ylettyvät hiihtosukat ✨ Salomonin hiihtotrikoot (saatu)
✨ Salomonin hiihtotakki (3 vuotta vanha, toimii edelleen niin juostessa kuin hiihtolenkeillä, saatu)
✨ Kari Traan pipo, kauluri ja hanskat
✨ Salomonin aurinkolasit, koska ☀️☀️☀️ .

Kohokohdista löydät lisää treenivaatevinkkejä talveen ❄️
Jokos siellä on sukset kaivettu varastosta? .

#skigirl #winterishere #xcskiing #hiihto #outdoors #nature_good #naturelife #womenwhoexplore #timetoplay #runnergirlonskis #placetobe #winterwonderland #trails #trailrunner #womenwhoinspire
☀️ state of mind ☀️ .

Aamupäivän ohjaukset pilatesta vaille valmiina. Mietin tässä, että lähtisiköhän sitä iltapäivällä hiihtämään ⛷❄️ Ihana ilma! Mitäs sun maanantaihin kuuluu? .

#winterishere #outdoors #skigirl #enjoyinglife #lifehappensoutdoors #mylife
Early birds, trails & wintery sunrise at Malminkartano w/ @drahopelto @sallamarihamari @lauraohls ✨
Any better ways to start December? .

Upea aamu- kannatti herätä kukonlaulun aikaan. Lumi ja pikku pakkanen toivat heti myös jouluisen fiiliksen! Kurkkaa stooreista aamun fiiliksistä ja talvijuoksutossuista .

#elämäntapaliikkuja #trailrunning #sunriseoftheday #sunrise_and_sunsets #trails #runnergirl #activelifestyle #mylife #runnerslife #runnersofinstagram
Sometimes it might feel that this 3 month long “Black Friday” that we have here in Finland gives only lemons 🍋 So that’s why today it felt SO GOOD! Sunshine and snow, please stay ✨ .

Kävitkö sä nauttimassa tuosta upeasta ilmasta? ☀️☀️ @tartsis @jenni.k.vartiainen ja @veeramalmivaara olipas mukavat kohtaamiset 😘😘 .

#nuuksio #trailrunning #trails #timetoplay #nature_brilliance #naturelove #outdoors #runnergirl #runnersofinstagram #runnerslife #juoksu

Arkisto