VAHVISTA LIHASKUNTOA KOTONA- TEHOKAS KOTITREENI TUOLILLA!


 

Ihana valkoinen talvimaisema odotti eilen aamulla herätessä. Kyllä se lumi kaunistaa luontoa ja tuo valoa harmaaseenkin päivään.

 

Eilen pidin omista treeneistä lepoa, mutta liikuin kyllä töiden väleissä lumitöitä tehden. Iltapäivällä kotipihassa ja aamupäivällä autoin auraajaa luistinradalla. Luistinradalla oli niin paljon lunta ettei luistelusta olisi muuten tullut mitään. Hikihän siinä tuli kolatessa- täydellistä arkiliikuntaa, jossa yhdistyivät hyöty ja huvi!

 

Ulkohommat toimivat myös hyvänä alkulämmittelynä kotitreeneille. Alla kotitreeni, johon et tarvitse muita apuvälineitä kuin tuolin. Treeni on haastava, mutta myös aloittelijat on otettu huomioon helpommilla vaihtoehtoliikkeillä.

 

 

TEE NÄIN! 

 

Aloittelija: Työ-osuus 30 sec. -> palautus liikkeiden välissä 30 sec. Kierrosten välissä noin minuutin palautus. Aloita kahdesta kierroksesta ja kunnon kasvaessa nosta kierrosten määrää ja työ-ajan kestoa. Katso alta helpommat vaihtoehdot.

Konkari: Työ-osuus 45 sec. -> palautus liikkeiden välissä 15 sec. Huilaa kierrosten välissä 30-60sec. tai jatka suoraan uudelle kierrokselle ilman taukoa. Tee 2-4 kierrosta.

 

Muista ennen treeniä alkulämmittely. Lämmittelynä toimivat erilaiset liikkuvuusharjoittelut- löydät videoita Instagramistani @heidionthego ja sieltä #heidionthegoworkout. Instagramistani löydät myös videot näihin liikkeisiin. Hyvänä lämmittelynä toimivat tietenkin myös kotityöt, kuten esimerkiksi imurointi tai lumityöt!

 

 

Keskity treenissä oikeaan suoritustekniikkaan, vasta sitten lisää tempoa!

 

 

Treeneissäni käytän ajastimena Suunnon kelloni intervalli-ohjelmaa- se on siis mahdollista muutenkin kuin juoksulenkeillä. Valitsen harjoitusvalikosta vain juoksun sijaan kiertoharjoittelun circuit trainingin. 

 

PIKAOPAS, KUINKA KÄYTTÄÄ SUUNTO-KELLOA INTERVAL TREENEISSÄ!

 

Valitse cicuit training basic -> paina oikealta keskimmäistä nappia -> paina oikealta alinta nappia (options) ja selaa valikosta alaspäin niin kauan, että löydät Intervals- kohdan -> ja täppää se päälle. Valitse toistomäärä, kuinka monta intervallia haluat tehdä, Intervallin pituus aikana, ja palautumisaika liikkeiden väliin. Palaa takaisin ja käynnistä treeni päälle. Intervallit voit aloittaa, koska haluat. Kello opastaa sinut intervallitreenin loppuun tai halutessasi voit käynnistää sen uudelleen. Treeni tallentuu Movescountiin, josta voit tarkastella treeniä vielä paremmin.

 

 

LANTIONNOSTOT

 

Asetu lattialle selinmakuulle, nosta jalat tukevasti tuolin reunalle. Jos tuoli on kevyt, laita se seinää vasten niin ettei se pääse liukumaan. Nosta toinen jalka kohti kattoa, paina tukijalan (eli tuolilla olevan jalan) jalkapohjan kautta tuolia vasten ja nosta lantio ilmaan. Palaa hallitusti lähtöasentoon.

Liike kohdistuu etenkin takareisiin ja pakaroihin, mutta parantaa myös keskivartalon hallintaa. Tärkeää onkin, että lantio pysyy koko ajan linjassa.

 

Aloittelija voi tehdä lantionnostot molemmat jalkapohjat tuolia vasten.

 

 

BULGARIALAINEN ASKELKYYKKY

 

Asetu selin tuoliin ja nosta toinen jalka tuolille. Tee askelkyykkyjousto molemmista polvista koukistaen. Kiinnitä huomio, että polvet kulkevat linjassa jalkaterän kanssa. Mitä lähemmäksi lattiaa tuot takimmaista jalkaa, sitä haastavampi liike on.

Liike kohdistuu etenkin takareisiin ja pakaroihin, mutta haastaa myös tasapainoa ja keskivartalon hallintaa.

 

Aloittelija voi tehdä askelkyykkyjoustot molemmat jalat lattialla ja konkari taas voi ottaa kahvakuulan lisäpainoksi!

 

 

PUNNERRUS & OLKAPÄÄ KOSKETUS

 

Asetu lankkuun ja nosta jalat tuolille. Kiinnitä huomio, että selkä on neutraalissa asennossa (peppu ei tipahda ja alaselkä ei saa olla notkolla. Lapaluut ovat leveällä.) Punnerra. Aloita punnerrukset pienillä kyynärpään koukistuksilla ja lisää syvyyttä pikku hiljaa. Liike on huomattavasti rankempi kuin jalat lattialla! Punnerruksen jälkeen vie lankussa paino toisen kämmenen alle ja kurota toisella kädellä vastakkaista olkapäätä. Palaa keskelle lankkuun ja tee sama toiselle puolelle. Jatka -> 1 punnerrus & 1 x kosketukset molempiin olkapäihin.

Liike kohdistuu käsien lihaksiin ja keskivartaloon.

 

Aloittelijaa suosittelen tekemään liikkeet jalat lattialla ja polvet maassa.

 

 

DIPPI

 

Asetu istumaan tuolin reunalle. Tuo kädet tuolin reunaan pepun viereen, kyynärpäät osoittaen suoraan taaksepäin. Ojenna kädet ja punnerra koukistaen molempia kyynärpäitä taaksepäin. Selkä kulkee lähellä tuolia. Jatka.

Liike kohdistuu etenkin ojentajiin.

 

Haasta ja nosta toista jalkaa ilmaan samalla, kun teet dipin.

 

 

VUORIKIIPEILIJÄ

 

Asetu lankkuun ja nosta jalat tuolille. Työnä kevyesti kämmenien kautta niin, että lavat ovat leveällä. Tuo hitaasti toista polvea kohti käsien väliä pitäen nilkkaa koukussa. Astu jalka takaisin tuolille ja toista sama toisella jalalla. Tee liike hitaasti ja hallitusti. Yritä pitää lantio koko ajan paikallaan.

Liike kohdistuu etenkin vatsalihaksiin ja käsien lihaksiin. Myös jalat ovat aktiiviset koko liikkeen ajan.

 

Aloittelija tekee liikkeen jalat lattialla.

 

 

VATSARUTISTUS X 3

 

Asetu tuolia vastapäätä. Ojenna jalat suoriksi tuolin päälle, samalla nojaten hieman taaksepäin. Vedä polvet kohti rintakehää ja työnnä jalat nilkat yhdessä tuolin alle. Vedä polvet kohti rintaa ja ojenna jalat tuolin sivuille. Jatka näin.

Liike kohdistuu etenkin vatsalihaksiin.

 

P.S Käypä kurkkaamassa myös Elinan blogista tehokas kehonpainotreeni! Elinalla on menossa juoksuhaaste, jota ajattelen Elina on treenin suunnitellut. Testasimme treenin viime viikolla ja kyllä, tehokas oli!

 

Kuvat: Elina Hovinen

Heidi xoxo

Lue lisää

LEAVE A COMMENT

About me


Olen Heidi, 37-vuotias personal trainer ja hyvinvointivalmentaja, kahden teini-ikäisen lapsen äiti.

Kirjoitan ilon ja positiivisuuden kautta kokonaisvaltaisesta hyvinvoinnista- ennen kaikkea liikunnasta, motivaatiosta ja terveellisestä ravinnosta, mutta myös kauneudesta, matkustamisesta sekä kaikesta, mikä tuottaa iloa!

Ota yhteyttä [email protected]
Instagram @heidionthego

www.fitandfeelgood.com

Instagram @heidionthego

Seen on my morning run 💙 .

Sivupoluilta löytyy vaikka mitä upeita paikkoja! Tänään tuntui kuin olisin juossut maalauksessa #beautyiseverywhere 🙏🏼 .

#scenery #amazingnature #nature_good #naturelove #hanko #outdoor #runnergirl #seenonmyrun #beautifuldestinations #womenwhoinspire #adventure #explorer
Jumping into the new week 🤸🏻‍♀️☀️ .

Ihana aamu täällä Hangossa. Kävin venyttelemässä ja herättelemässä kehoa tuolla kallioilla ennen aamupalaa, kaunista 🙏🏼 Kohta päästään aloittamaan @lifenessbykrista Holiday Workshoppien toinen päivä- rannalla tietenkin ☀️ .

#jumping #newweek #hanko #beachworkout #trainingday #healthiswealth #beautiful_world
I’ve always loved nature, trail running and halloumi cheese, avocado & mango bagels 🌲🏃🏻‍♀️🥯🥑🥭😁 .

Olisin keksinyt vaikka kuinka monta muuta asiaa, josta olen aina tykännyt tai asioita, joita olen tehnyt... siksi Lauran @lauraenroth haasteeseen ”en ole koskaan...” meni hetki 😅 Metsässä ajatus kirkastuu ja ainakin muutama tuli mieleen- lue blogista mitä ”En ole koskaan...”. Toivottavasti  ensimmäiset kolme saan jossakin vaiheessa pyyhittyä tuolta listalta pois. .  Btw, nyt olen Hangossa, ohjaamassa kohta alkavassa @lifenessbykrista tapahtumassa. Vielä kaksi vuotta sitten olisin voinut sanoa ”en ole koskaan käynyt Hangossa”! Mitä sä et ole koskaan? .

#trails #trailrunning #runnergirl #timetoplay #whatrunnerseat #activeliving #lifehappensoutdoors #naturelover #forest #picnic
How do you look at life? What do you see through your lenses? Love? Fear? .

But you know what, what ever you see right now, you have the power to change your feelings by changing your perception and choosing to look through the lens of love. And that is important cause the way you look at life has a lot to do with the way you see yourself 💫 .

Mun linssien läpi näkyy tällä hetkellä juurikin tuollainen kuvan vihreä metsämaisema. Metsä ja vihreä kuvastavat harmoniaa, rauhallisuutta,  tasapainoa ja rakkautta- ja juuri sellainen on myös mun mielenmaisema 🌲🙏🏼 #parastajustnyt 
Ei se, millainen se maisema on, vaan se, miten siihen asennoituu ja millaisena sen haluaa nähdä. Kauneutta on kaikkialla- myös sinussa ♥️ .

Kylläpä muuten paistaa aurinko ihanasti tähän parvekkeelle ☀️ Villasukatkin sai jo ottaa pois! Kesä ♥️ .

#quotestoliveby #sunglasses #life #loveislove #mindfulness #forest #trails #trailrunning #lifeisgood #healthiswealth
Finland- one of the world’s most forest-rich countries: over 80% of our land area is covered by a green sea of treetops 🌲🌲🌲 .

Everyman’s rights guarantee that everyone is free to roam in our forests, which truly are an inexhaustible source of well-being 🌲🏃🏻‍♀️🐾 .

Sinne siis, metsään suuntaan tänäänkin ♥️ Taidan ottaa tänäänkin rasian mukaan ja kerätä mustikoita! Kivaa perjantaita 🤩 .

#timetoplay #runnergirl #runspiration #nature_good #naturelover #intothewild #runrunrun #trails #trailrunning #beautiful_world #outdoor #myhappyplace #thisisfinland
Beautiful evening in Porvoo ♥️ Ai, että on täällä Suomessakin kauniita matkailukohteita! Tultiin tänne Porvooseen extempore visiitille, kävelyä pitkin katuja, dinnerille ja ehkä vielä jätskille 🌸 .

#visitporvoo #streetstyle #kotimaanmatkailu #sunset_pics #cityview #holidaymood
Post hike dinner with this view👌#spoton #amazing_shots .

Huippu hotellilöytö Ibizalta oli 2 tähden Hotel Cenit. Löysin hotellin @bookingcom kautta hetken etsinnän jälkeen. Hakusessa oli hyvällä paikalla sijaitseva, siisti ja halpa hotelli. En halunnut maksaa yhdestä yöstä yli sataa euroa, sillä tiesin, että tulisin olemaan hotellilla lähinnä vain nukkumassa. 🌴☀️ .

Lue blogista ”Ihana loma Ibizalla- vinkit part 1” - kuvien kautta pääset samalla hieman lämpimämpinä tunnelmiin ☀️🌴 Mukavaa päivää, satoi tai paistoi. Onneksi kylmyys ei haittaa liikkuessa, Nuuksio kutsuu 🏃🏻‍♀️🌲 .

#travellingthroughtheworld #ibiza #ibizalove #hike #runnergirl #stunningview #sunset_pics #sunsetlovers #womenwhoinspire #worldtravelpics #worldtravel #uusipostausblogissa
Yoga is my therapy 🌸 .

Mutta niin iski sunnuntaina aivan kamala hartiajumi- kehonhuollosta ja joogasta huolimatta 😳 Makasin piikkimatolla, rullailin, hieroin hartiaa tennispalloa vasten, laitoin lämpöä ja otin jopa buranaa. Nukkumisesta ei meinannut tulla mitään, kun joka asennossa ahdisti eikä pää meinannut kääntyä. Huh, tälläisillä hetkillä sitä arvostaa kehoaan enemmän kuin koskaan! Lupaa pitää itsestään entistä parempaa huolta ♥️ .

Mulla on taipumus jännittää hartioita/niskaa, ihan huomaamatta, ja joskus jumit aiheuttaa jopa päänsärkyä. Rullailulla ja riittävällä kehonhuollolla saan pidettyä paikat suht hyvässä kunnossa enkä ole ennen kokenut vastaavaa 🔥🔥 Luulen, että pitkäkestoiset treenit reppu selässä on tähän osasyynä. Pitää yrittää juosta rennommin... Mutta onneks pääsin heti @mveps :n käsittelyyn ja johan helpotti! 💫 .

Uskon, että sielläkin on monella samoja vaivoja? 😬 .

#yogagirl #yogaismytherapy #activeliving #healthiswealth #gratitude #selfcare #selflove
Next time you think of beautiful things, don’t forget to count yourself in 🌸💫 .

#mondaymotivation #goodmorning #view #nature_good #naturelover #sunrises #sunrise_sunset_photogroup #quoteoftheday #loveyourself #selfcareday

Arkisto