VAHVISTA LIHASKUNTOA KOTONA- TEHOKAS KOTITREENI TUOLILLA!


 

Ihana valkoinen talvimaisema odotti eilen aamulla herätessä. Kyllä se lumi kaunistaa luontoa ja tuo valoa harmaaseenkin päivään.

 

Eilen pidin omista treeneistä lepoa, mutta liikuin kyllä töiden väleissä lumitöitä tehden. Iltapäivällä kotipihassa ja aamupäivällä autoin auraajaa luistinradalla. Luistinradalla oli niin paljon lunta ettei luistelusta olisi muuten tullut mitään. Hikihän siinä tuli kolatessa- täydellistä arkiliikuntaa, jossa yhdistyivät hyöty ja huvi!

 

Ulkohommat toimivat myös hyvänä alkulämmittelynä kotitreeneille. Alla kotitreeni, johon et tarvitse muita apuvälineitä kuin tuolin. Treeni on haastava, mutta myös aloittelijat on otettu huomioon helpommilla vaihtoehtoliikkeillä.

 

 

TEE NÄIN! 

 

Aloittelija: Työ-osuus 30 sec. -> palautus liikkeiden välissä 30 sec. Kierrosten välissä noin minuutin palautus. Aloita kahdesta kierroksesta ja kunnon kasvaessa nosta kierrosten määrää ja työ-ajan kestoa. Katso alta helpommat vaihtoehdot.

Konkari: Työ-osuus 45 sec. -> palautus liikkeiden välissä 15 sec. Huilaa kierrosten välissä 30-60sec. tai jatka suoraan uudelle kierrokselle ilman taukoa. Tee 2-4 kierrosta.

 

Muista ennen treeniä alkulämmittely. Lämmittelynä toimivat erilaiset liikkuvuusharjoittelut- löydät videoita Instagramistani @heidionthego ja sieltä #heidionthegoworkout. Instagramistani löydät myös videot näihin liikkeisiin. Hyvänä lämmittelynä toimivat tietenkin myös kotityöt, kuten esimerkiksi imurointi tai lumityöt!

 

 

Keskity treenissä oikeaan suoritustekniikkaan, vasta sitten lisää tempoa!

 

 

Treeneissäni käytän ajastimena Suunnon kelloni intervalli-ohjelmaa- se on siis mahdollista muutenkin kuin juoksulenkeillä. Valitsen harjoitusvalikosta vain juoksun sijaan kiertoharjoittelun circuit trainingin. 

 

PIKAOPAS, KUINKA KÄYTTÄÄ SUUNTO-KELLOA INTERVAL TREENEISSÄ!

 

Valitse cicuit training basic -> paina oikealta keskimmäistä nappia -> paina oikealta alinta nappia (options) ja selaa valikosta alaspäin niin kauan, että löydät Intervals- kohdan -> ja täppää se päälle. Valitse toistomäärä, kuinka monta intervallia haluat tehdä, Intervallin pituus aikana, ja palautumisaika liikkeiden väliin. Palaa takaisin ja käynnistä treeni päälle. Intervallit voit aloittaa, koska haluat. Kello opastaa sinut intervallitreenin loppuun tai halutessasi voit käynnistää sen uudelleen. Treeni tallentuu Movescountiin, josta voit tarkastella treeniä vielä paremmin.

 

 

LANTIONNOSTOT

 

Asetu lattialle selinmakuulle, nosta jalat tukevasti tuolin reunalle. Jos tuoli on kevyt, laita se seinää vasten niin ettei se pääse liukumaan. Nosta toinen jalka kohti kattoa, paina tukijalan (eli tuolilla olevan jalan) jalkapohjan kautta tuolia vasten ja nosta lantio ilmaan. Palaa hallitusti lähtöasentoon.

Liike kohdistuu etenkin takareisiin ja pakaroihin, mutta parantaa myös keskivartalon hallintaa. Tärkeää onkin, että lantio pysyy koko ajan linjassa.

 

Aloittelija voi tehdä lantionnostot molemmat jalkapohjat tuolia vasten.

 

 

BULGARIALAINEN ASKELKYYKKY

 

Asetu selin tuoliin ja nosta toinen jalka tuolille. Tee askelkyykkyjousto molemmista polvista koukistaen. Kiinnitä huomio, että polvet kulkevat linjassa jalkaterän kanssa. Mitä lähemmäksi lattiaa tuot takimmaista jalkaa, sitä haastavampi liike on.

Liike kohdistuu etenkin takareisiin ja pakaroihin, mutta haastaa myös tasapainoa ja keskivartalon hallintaa.

 

Aloittelija voi tehdä askelkyykkyjoustot molemmat jalat lattialla ja konkari taas voi ottaa kahvakuulan lisäpainoksi!

 

 

PUNNERRUS & OLKAPÄÄ KOSKETUS

 

Asetu lankkuun ja nosta jalat tuolille. Kiinnitä huomio, että selkä on neutraalissa asennossa (peppu ei tipahda ja alaselkä ei saa olla notkolla. Lapaluut ovat leveällä.) Punnerra. Aloita punnerrukset pienillä kyynärpään koukistuksilla ja lisää syvyyttä pikku hiljaa. Liike on huomattavasti rankempi kuin jalat lattialla! Punnerruksen jälkeen vie lankussa paino toisen kämmenen alle ja kurota toisella kädellä vastakkaista olkapäätä. Palaa keskelle lankkuun ja tee sama toiselle puolelle. Jatka -> 1 punnerrus & 1 x kosketukset molempiin olkapäihin.

Liike kohdistuu käsien lihaksiin ja keskivartaloon.

 

Aloittelijaa suosittelen tekemään liikkeet jalat lattialla ja polvet maassa.

 

 

DIPPI

 

Asetu istumaan tuolin reunalle. Tuo kädet tuolin reunaan pepun viereen, kyynärpäät osoittaen suoraan taaksepäin. Ojenna kädet ja punnerra koukistaen molempia kyynärpäitä taaksepäin. Selkä kulkee lähellä tuolia. Jatka.

Liike kohdistuu etenkin ojentajiin.

 

Haasta ja nosta toista jalkaa ilmaan samalla, kun teet dipin.

 

 

VUORIKIIPEILIJÄ

 

Asetu lankkuun ja nosta jalat tuolille. Työnä kevyesti kämmenien kautta niin, että lavat ovat leveällä. Tuo hitaasti toista polvea kohti käsien väliä pitäen nilkkaa koukussa. Astu jalka takaisin tuolille ja toista sama toisella jalalla. Tee liike hitaasti ja hallitusti. Yritä pitää lantio koko ajan paikallaan.

Liike kohdistuu etenkin vatsalihaksiin ja käsien lihaksiin. Myös jalat ovat aktiiviset koko liikkeen ajan.

 

Aloittelija tekee liikkeen jalat lattialla.

 

 

VATSARUTISTUS X 3

 

Asetu tuolia vastapäätä. Ojenna jalat suoriksi tuolin päälle, samalla nojaten hieman taaksepäin. Vedä polvet kohti rintakehää ja työnnä jalat nilkat yhdessä tuolin alle. Vedä polvet kohti rintaa ja ojenna jalat tuolin sivuille. Jatka näin.

Liike kohdistuu etenkin vatsalihaksiin.

 

P.S Käypä kurkkaamassa myös Elinan blogista tehokas kehonpainotreeni! Elinalla on menossa juoksuhaaste, jota ajattelen Elina on treenin suunnitellut. Testasimme treenin viime viikolla ja kyllä, tehokas oli!

 

Kuvat: Elina Hovinen

Heidi xoxo

Lue lisää

LEAVE A COMMENT

About me


Olen Heidi, 37-vuotias personal trainer ja hyvinvointivalmentaja, kahden teini-ikäisen lapsen äiti.

Kirjoitan ilon ja positiivisuuden kautta kokonaisvaltaisesta hyvinvoinnista- ennen kaikkea liikunnasta, motivaatiosta ja terveellisestä ravinnosta, mutta myös kauneudesta, matkustamisesta sekä kaikesta, mikä tuottaa iloa!

Ota yhteyttä [email protected]
Instagram @heidionthego

www.fitandfeelgood.com

Instagram @heidionthego

Just before hitting the slopes ❄️❄️ #skigirl #karitraa #winterwonderland #lapland #thisisfinland #ski #activeliving #fitspiration #travelholic #expandyourplayground @karitraa 💝
Sometimes what you’re looking for comes when you’re not looking at all ✨💘 .

En saanut edellistä kassia vielä purettua, kun uusi on jo pakattu! ✈️ Nyt kohti lumisempia maisemia ja hiihtobaanoja, myös aurinko tilattu ⛷❄️☀️ #lifeisfullofsurprises .

#worldtraveler #explorer #adventuretravel #adventuretime #travelholic #mylife #onthego #skigirl #skiseason #mystyle #traveladdict #traveltheworld
Many people will walk in and out of your life, but only true friends will leave footprints in your heart ❤️ .

Friends ❤️ So happy to have friends all around the world. Tuesday night we had such a lovely bd dinner with @babyrix & family. Long time no seen, but it felt like yesterday. ❤️ .

Have a happy Valentine’s Day- not only today, but everyday 🌷💝🌸💘🌹❤️ .

#valentinesday2019 #bemine #friendshipquotes #love #gratitude #dinnerparty #foodshare #foodstagram
Morning runs are the best! Today my random run in London took me to the Bread & Cheese Lane 🥖🧀 .
Aamulenkin ohessa tein alla olevia sykettä nostavia lihaskuntoliikkeitä, kahdessa eri paikassa- 1 kierros molemmissa. Työosuus 30sec -> 15 sec palautus. Oli muuten ihan 👊💪🏼✨ ja toi mukavaa vaihtelua muuten perus pk- lenkille. Paina ❤️ tallenna ja testaa seuraavalla lenkillä tai miksei kotona! Btw, olisko muuten hauska asua leipä ja juusto kadulla 🤣🤣 .

1️⃣ Kyykky & kierto 
2️⃣ Yhden jalan maastaveto ( tee molemmat jalat 40sec) 
3️⃣ Askelkyykkyhypyt (voit tehdä myös askeltaen) 
4️⃣ Askelkyykky taakse & sivulle (molemmat puolet)
5️⃣ Kyykkyhypyt kierroilla 
6️⃣ Punnerrus & vuorikiipeilijä-hypyt sivulle .

Blogi nyt myös päivitetty- pohdintaa mm. huippu-urheilusta, aamun lenkistä ja keväisestä Lontoosta! Linkki blogiin biossa ✨ .

#heidionthegoworkout #workoutvideo #kotitreeni #homeworkout #trainingday #runnergirl #runspo #outdoors #runrunrun #runitfast
Runners dream this time of the year- dry streets #woohoo 🌷☀️🏃🏻‍♀️ Spring vibes already here in London! .

Terkut Lontoosta, tänne sitten eilen päädyin- parin tunnin varoitusajalla 👋🇬🇧 Tänään päivä on mennyt asioita hoidellen, mutta aamulla ehdin kuitenkin lenkille. Lenkkarit kulkevat mulla aina matkoilla mukana. Istumisen vastapainoksi tekee hyvää jossain välissä käydä haukkaamassa raitista ilmaa ja saada liikettä kropalle. Ja hei, täällä on niin keväistäkin jo- kuivat kadut, vitsit, mikä juoksijan unelma ☀️🌷 .

#runnergirl #runspo #morningrun #fitspiration #london #fitstagram #activeliving #runitfast #travel #timetoplay #runrunrun #iloverunning #worldtravelpics #runshots #runningmotivation #mylife
☄️ BOOM- that’s what my yesterday’s workout was about #boom ☄️ .

Eilinen oli kaikenlaista säätöä täynnä ja nyt näyttää siltä, että tämä viikko tuleekin olemaan melkoista hulabaloota. Huh, saas nähdä, mistä päin sitä itsensä vielä löytää! Onneks Elina @endorfiinikoukussa pyysi päivän päätteksi salille. Treeni tuli just sopivaan hetkeen ja teki NIIN hyvää! Teki mieli juosta täysiä juoksumatolla, mutta himmailin vielä flunssan jälkeen ja tein tämän (kyllä tässäkin hiki irtosi 😅)👇🏼 Kaikkia 3 kierrosta alla olevilla toistoilla. Paina ❤️ tallenna ja treenaa 💪🏼 .

1️⃣ Kyykky kumpparilla & tangolla x 15 (muista avata polvia sivuille!) 2️⃣ Yhden jalan maastaveto x 12/jalka (10kg käsipaino) 
3️⃣ Tempaus x 12/ käsi (10kg) 
4️⃣ TRX soutu x 3 & askelkyykky eteen kierroilla x 3/ molemmat puolet
5️⃣ Polkupyörä ristiin ja kohti samaa kyynärpäätä x 5/puoli 
Superia päivää ja uutta viikkoa 🤩👊 .
#heidionthegoworkout #trainingday #workoutvideo #fitspiration #gymvideos #fitstagram #treeni #fitgirlvideos #trx #mondaymotivation #justdoit
Smile is the prettiest thing you can wear ✨ .

Vähemmästäkin hymyilyttää, kun pääsee vihdoin sairastelujen jälkeen ulkoilemaan 😁✨ Iisisti kevyttä kävelyä, #parastajustnyt kunhan saa keholle liikettä ja raitista ilmaa keuhkot täyteen! .

Blogissa postaus ”Tällä viikolla...” sisältäen mm. sovelletun avocado-parsakaali pastan reseptin 🥑🥦🍝😋 Hitsi oli muuten hyvää! Onneksi sitä jäi vielä tällekin päivälle. Kivaa päivää just sulle 🤩 .
#uusipostausblogissa #outdoors #activeliving #sundaymood #smile #quotestoliveby #fitspiration #runnergirl
HAPPINESS is homemade ❤️ Brunching with my BOTH kids ❤️ .

#happiness #homemade #brunch #weekendvibes #takeiteasy #homesweethome #myhappyplace #quotesaboutlife #eatwell #lovelove
✨ HANDSTANDS #mygoal ✨ .

Handstand requires balance, flexibility & confidence... And strength of course! Your arms need to be strong enough to support your weight and hold the pose 🤸🏻‍♀️ Your legs need to be strong enough to kick your body weight up into the handstand position 🤸🏻‍♀️ Your back, stomach and other core muscles need to be strong enough to keep your body aligned while you hold yourself upside down 🤸🏻‍♀️ .
Inspiraatiota treeneihin näistä kokonaisvaltaisista liikkeistä, olipa tavoitteenasi sitten käsilläseisonta tai yleisesti lihaskunnon lisääminen. ☄️ Tee 2 kierrosta. Toistomääriä voit lisätä tai vähentää- muistathan, että toistoja tärkeämpää on AINA tekniikka. Mieluummin muutama hyvä toisto kuin sata sinnepäin ☝️Paina ❤️ ja tallenna! . 
1️⃣ Woodchop x 12-15/ puoli 
2️⃣ Lankku soutu x 10/ käsi 
3️⃣ Vuorikiipelijä ristiin x 10/puoli 
4️⃣ Vuorikiipeilijä polvi keskelle, vastakkaiseen- ja saman puolen kyynärpäähän x 5 .

#heidionthegoworkout #workoutvideo #fitspiration #handstand #trainingday #befit #strengthtraining #personaltrainer #fitgirlvideos #fitfam 💪🏼 @esport_aalto 🏡📷 @endorfiinikoukussa

Arkisto