VIIKON VINKIT- PAKARAJUMPPA & NYHTÖKAURAPASTAA


 

Kylläpä olisi aurinkoinen päivä houkutellut hiihtoladuille, mutta koska takana on sen verran vauhdikas päivä, joka muuten jatkuu edelleen, olisi välimatkoihin kulunut liikaa aikaa. Sen sijaan suuntasinkin salille suunnittelemaan tulevan illan tuntia ja viikonlopun Lifeness-tapahtumaa. Samalla vedin oman treenin- lämmittelyä TRX-naruilla ja erilaisilla liikkuvuusharjoitteilla, pakaran aktivointia kuminauhalla ja taljassa erilaisia variaatioita keskivartalon vahvistamiseksi. Olikin hyvä treeni ja onneksi kuvasin muutamat liikkeet, jotta tekin pääsette testaamaan näitä tehokkaita pakaran aktivointiliikkeitä.

 

Olen huomannut, että monella on vaikeuksia saada jalkaliikkeissä tuntumaa takareisille ja pakaraan- usein etenkin kyykyt menevät etureisille. Siksi teenkin usein ennen kyykkyjä erilaisia lantionnostoja, joissa saa erinomaisesti keskitettyä tuntuman takareisiin ja pakaraan, samalla kun keskivartalo tekee töitä. Lantionnostot voi aloittaa jalkapohjat lattialla, mutta edistyneempi voi nostaa jalat korokkeelle, jumppapallon päälle tai kotona vaikkapa sohvan reunalle. Epätasainen alusta, kuten jumppapallo tekee liikkeestä vieläkin haastavemman. Tänään liikkeisiin otin lisähaasteeksi vielä kevyen kuminauhan, mutta harjoitukset ovat tehokkaita ilmankin, etkä siis välttämättä tarvitse apuvälineitä ollenkaan. Treenin takia ei tarvitse lähteä salille, vaan ne ovat helppo toteuttaa kotonakin. Alle kannattaa tehdä lämmittelyliikkeitä, esimerkiksi dynaamisia liikkuvuusharjoitteita.

 

HUOMIO JUOKSIJA! 

 

Juoksussa hyvän ja ryhdikkään juoksuasennon säilyttäminen vaatii niin kehon hallintaa kuin liikeratojen oikeaa suorittamista- avainasemassa on etenkin lantio/lonkkayhteys, jolloin lantio on stabiili alaraajojen liikkeessä. Paremman kehonhallinnan myötä pystytään ennaltaehkäisemään rasitusvammoja, säilyttämään ryhdikäs juoksuasento pidemmilläkin matkoilla ja kovemmissa vauhdeissa, jolloin juoksusta tulee myös taloudellisempaa. Oheisharjoittelussa erinomaisia ovatkin liikkeet, joissa harjoitetaan samanaikaisesti keskivartaloa sekä pakaralihaksia yhdessä takareiden kanssa. Alla olevat liikkeet soveltuvat siis etenkin juoksijalle paremmin kuin hyvin!

 

Videot liikkeisiin löydät Instagramistani @heidionthegoTykkää ja tallenna, niin voit tehdä treenin oman aikataulusi mukaan.

 

 

LANTIONNOSTO & POLVEN TUONTI KOHTI RINTAKEHÄÄ

 

Asetu selinmakuulle. Tuo polvet 90 asteen kulmaan ja molemmat jalkapohjat pallon päälle. Vie painoa vasemman jalkapohjan alle, paina jalkapohjalla kunnolla palloa vasten ja nosta lantio irti lattiasta tuoden oikean jalan polvea kohti rintakehää. Lantio pysyy koko liikkeen ajan linjassa. Tuo lantio hallitusti takaisin lattiaan ja oikea jalkaterä koskettamaan palloa. Toista 6-10 kertaa/jalka.

 

Helpota liikettä tuomalla jalkapohjat lattiaan ja tekemällä liike ilman kuminauhaa. Keskity molemmissa versioissa painamaan tukijalkapohjan kautta lattiaa vasten, jolloin lantio pysyy linjassa ja pakara aktivoituu.

 

 

HARTIASILLASSA POLVIEN AVAUKSET SIVULLE

 

Selinmakuulta paina jalkapohjia palloa vasten ja nouse hartiasiltaan. Pidä lantio linjassa samalla, kun avaat polvia sivuille. Toista 15-20 kertaa.

 

 

LANTION NOSTOT YHDELLÄ JALALLA & JALAN KUROTUS 

 

Asetu selinmakuulle, polvet noin 90 asteen kulmassa. Nosta oikea jalka kohti kattoa. Paina vasemman jalkapohjan kautta ja nosta lantio ilmaan. Ojenna oikea jalka etuviistoon, nosta takaisin kohti kattoa ja laske lantio takaisin lattiaan. Toista 6-10 krt/jalka.

 

Myös tämän voit tehdä ilman palloa/koroketta, jalkapohjat lattiassa. Kiinnitä huomio, että selkä pysyy neutraalissa asennossa koko liikkeen ajan. (neutraali selkä = selkä suorassa)

 

 

 

Lounaaksi tänään söin eilen valmistettua nyhtökaurapastaa. Teen yleensä ruokaa sen verran paljon, että sitä riittää seuraavallekin päivälle. Ihanaa tulla kotiin lounaalle, kun ruoka on valmiina odottamassa <3 Resepti syntyi ex-tempore kaapin antimista ja maistui niin vegaanille kuin lihansyöjälle. Nyhtökaura onkin hyvä vaihtoehto, jos tavoitteenasi on vähentää lihan syöntiä.

 

NYHTÖKAURAPASTAA 

 

* 1pkt Gold & Greenin tomaatti nyhtökauraa * 1 tetra Pirkan luomu basilika-tomaattikastiketta * 2 dl kookosmaitoa * 2/3 pkt kirsikkatomaatteja * tuoreita yrttejä (esim. korianteria, basilikaa) * mustapippuria, chiliä ja ripaus suolaa

 

+ täysjyväspaghettia

 

Paista nyhtökauraa kevyesti pannulla ja lisää joukkoon kaikki muut ainekset. Anna kastikkeen hautua spaghettin keittämisen ajan. Tarjoile parmesanin tai esimerkiksi buffalo mozzarellan kanssa. (postauksen kuva on edelliseltä kerralta, jolloin en laittanut tomaatin paloja kastikkeen joukkoon, vaan pilkoin valmiin pastan päälle.)

 

Bon appetit ja mukavia treenejä! Mä lähden vetämään vielä torstaista liikkuvuus/core-tuntia Somatic Studiolle. Siellä testataankin tänään mm. tämän postauksen liikkeitä 😀

 

Heidi xoxo

Lue lisää

2 kommenttia

  • Jen
    26.1.2019 at 11:17

    Hei olen uusi seuraaja. Tämä oli hyvä postaus, kiitos! Sekä jumppaliikkeet että nyhtökaurapastaresepti. Kiinnitin huomion myös kauniiseen valkoiseen jumppatoppiin/liiveihin. Mistä ne ovat tai minkä valmistajan?

LEAVE A COMMENT

About me


Olen Heidi, 37-vuotias personal trainer ja hyvinvointivalmentaja, kahden teini-ikäisen lapsen äiti.

Kirjoitan ilon ja positiivisuuden kautta kokonaisvaltaisesta hyvinvoinnista- ennen kaikkea liikunnasta, motivaatiosta ja terveellisestä ravinnosta, mutta myös kauneudesta, matkustamisesta sekä kaikesta, mikä tuottaa iloa!

Ota yhteyttä [email protected]
Instagram @heidionthego

www.fitandfeelgood.com

Instagram @heidionthego

Row row row your boat... summer is officially here ☀️🌸 .

Tänä kesänä me ei reissata ulkomaille, mutta muutama kotimaanreissu on suunnitelmissa. Tänne @katve__ :seen tullaan ainakin uudelleen, totaalisen rentoutunut fiilis 🌸 Kiitos ihana @aulimi & co. 😘 .

#summervibes #naturelove #outdoors #finnishnature #luonto #luontokuva #outdooractivities #lakeview #lakelife #exploremore #adventuretime #järvimaisema #amazing_shots #amazingnature #mökkilife #cottagelife
🌲🐾🏃🏻‍♀️ Uusi päivä, uudet polut #justaddyou *kaupallinen yhteistyö @xxl.fi .

Mukava pieni miniloma järven rannalle keskelle kaunista Suomen luontoa on aina hyvä idea 🙏🏼 Soutelua, saunomista, grillailua, kirjan kanssa riippumatossa makoilua ja pyöräilyä mökkitiellä- metsälenkkiä unohtamatta. Mukaan pakkasin tietenkin myös polkujuoksutossut, Salomonin Sense Ride 3:set, jotka sopivat hyvin niin hiekkatielle kuin metsäpoluille 🌲 Juuri nyt olemmekin lähdössä metsään, tutustumaan uusiin polkuihin. Upea päivä tulossa ☀️ .

#salomon #trails #trailrunning #timetoplay #naturelove #outdoors #outdoorlife #runnergirl 📷 @elina.hovinen
Good morning 💙 
Kyllä tuntuu aurinko älyttömän hyvältä☀️ Ja hyvältä tuntuu myös uinti lauantaisen sauvarinnemaratonin jälkeen, jaloissa nimittäin sellaiset #doms :t että huh huh. Tuntee kyllä, että jotain tuli tehtyä! .

Blogiin kirjoitinkin fiiliksiä sauvarinnetreenistä, ja löytyypä sieltä myös mascarpone suklaakakun resepti. Tätä kakkua tehdään meillä aivan varmasti pian uudelleen. Olisko jopa kesän hittikakku ikisuosikki Britan rinnalle. Super helppo, mutta näyttävä kakku 🍓Kiitos @miinaketo vinkistä 💋 .

#goodmorning #lakeview #runnergirl #swim #outdoorlife #nature_brilliance #naturelove #outdooradventures #trails #trailrunning 📷 @elina.hovinen
1️⃣9️⃣ today 🎉🌸🧁☀️🤩💓 ... lahjaksi polkujuoksutossut ja rajaton määrä elämysmatkoja Nuuksioon! Mukavaa, että meillä on yhteinen harrastus ❤️ .

#myson #trails #trailrunning #runnerslife #naturelove #outdoorlife
Sunset last night 🌅 
Näihin Nuuksion maisemiin, kesäfiiliksiin ja auringonlaskuun oli hyvä päättää työviikko ja aloittaa neljän päivän vapaat! Kesä taisi alkaa just sopivasti ☀️🛶🎒🏃🏻‍♀️ .

#sunset_madness #trails #nuuksio #summervibes #runnergirl #runningmotivation #worlderunners #runhappy #trailrunning #natureshot #luonto #luontokuva #outdoorlife #runnerslife #sunsetlover #raysoflight #sunsetlovers #sunrise_sunset_photogroup
Afternoon hike & coffee outdoors 💯🎒🌲 .

Jos poika pyytää lähtemään metsään vaeltamaan, niin sinne mennään. Parasta seuraa, upeat maisemat ja ulkokahvit ❤️ Onko sulla muuten pitkä viikonloppu? Täällä alkaa viikonloppu vasta tänään- eikä muuten haittaa ollenkaan, että viikon viimeiset työt vie metsään. Saatetaan nähdä auringonlaskukin. Love it! 🌲🏃🏻‍♀️ .

#trails #trailrunning #timetoplay #runonemotion #runnergirl #exploremore #adventuretime #outdoorlife #naturelove #juoksu #runningmotivation #runhappy #forestphotography #adventurer #womenwhohike #hike #luonto
Somedays I just wanna run as fast as I can, somedays just take it easy and do my fave vinyasa 🙏🏼 ... And somedays I might feel like doing both! .

Onpa vain muuten mukava palata viime kesäisten videoiden mukana Formenteralle- tuonne rauhalliselle paratiisisaarelle 🌴 Kuvailin siellä lähinnä itselleni liikkeitä muistiin, mutta  jotain ajattelin jakaa teille tännekin. Tällä lähtee päivä mukavasti käyntiin 🧘🏻‍♀️ .

#heidionthegoworkout #yogagirl #formentera #paradiseisland #vinyasa #flow #yogapractice #runnergirl
💦 Wednesday #bodyweighttraining HIIT 💥 .

Aurinko paistaa ja treenit vedetään ulkona. Hiki lentää ja lihaksissa tuntee- parasta 💥 Nappaa tästä talteen tehokas koko kropan HIIT. Alkulämmittelynä toimii hyvin esim kävely/ kevyt juoksulenkki- tai nappaa @helsinkicityrunningday Stoorista @endorphinist :n super hyvät liikkuvuusharjoitukset 👌 .

1️⃣ Sumokyykky 
2️⃣ Vuorikiipeilijä (hidas) & Punnerrus 
3️⃣ Askelkyykky taakse & kurotus x 3/jalka (voit tehdä myös hypyllä!)
4️⃣ Lankkuaskellus 
5️⃣ puoli Burpee
▶️ työosuus joko 30/45 sec ⏸ 30/15 sec ⏯ Niin monta kierrosta kuin menee hyvillä tekniikoilla! .

Oikein paljon aurinkoa päivääsi! ☀️ Ja kerrohan jos ja kun treeni lähtee testiin! .

#heidionthegoworkout #hiitworkout #trainingday #runnergirl #runnerslife #strengthtraining #workoutvideo #befit #fitmom #kotitreeni #homeworkout #outdoorlife
What a beautiful morning at work 💙 .

Kesäkuussa alkavat taas kaikille avoimet ulkotreenit Haukilahdessa, Mellstenin rannassa. Pidän ryhmäkoon edelleen pieninä, niin, että turvavälit on helppo pitää. Alla kuvaus tunneista 🧘🏻‍♀️💓💪🏼🌸🙏🏼 Ilmoittautuminen ja lisätietoja heiditainio@aol.com. .

Keskiviikkoisin (3.6, 10.6, 17.6 ja 24.6) 
Klo 6.45- 7.35
Pilatekseen ja joogaan perustuva liikkuvuus/ kehonpaino- treeni. Tunti sopii kaikille ilman aiempaa taustaa. Oma jumppamatto mukaan.
Kokonaishinta 39€ sis. Alv. .

Sunnuntaisin (7.6, 14.6, 21.6 ja 28.6)
Klo 18-19
Monipuolinen lihaskuntotreeni, jossa välineinä mm. TRX- narut, kahvakuula ja kuminauhat. Tunti sopii kaikille- treeni tehdään oman kunnon mukaan. 
Kokonaishinta 39€ sis alv. .

#yogagirl #summervibes #runnergirl #outdoors #outdoorfinland #healthiswealth #yogaeveryday #naturelove #naturelife #amazingnature #amazing_shots #sunrise_and_sunsets #ulkotreeni 📷 @ninnufr 💓

Arkisto