Monthly Archives: tammikuu 2019

VAHVISTA LIHASKUNTOA KOTONA- TEHOKAS KOTITREENI TUOLILLA!


 

Ihana valkoinen talvimaisema odotti eilen aamulla herätessä. Kyllä se lumi kaunistaa luontoa ja tuo valoa harmaaseenkin päivään.

 

Eilen pidin omista treeneistä lepoa, mutta liikuin kyllä töiden väleissä lumitöitä tehden. Iltapäivällä kotipihassa ja aamupäivällä autoin auraajaa luistinradalla. Luistinradalla oli niin paljon lunta ettei luistelusta olisi muuten tullut mitään. Hikihän siinä tuli kolatessa- täydellistä arkiliikuntaa, jossa yhdistyivät hyöty ja huvi!

 

Ulkohommat toimivat myös hyvänä alkulämmittelynä kotitreeneille. Alla kotitreeni, johon et tarvitse muita apuvälineitä kuin tuolin. Treeni on haastava, mutta myös aloittelijat on otettu huomioon helpommilla vaihtoehtoliikkeillä.

 

 

TEE NÄIN! 

 

Aloittelija: Työ-osuus 30 sec. -> palautus liikkeiden välissä 30 sec. Kierrosten välissä noin minuutin palautus. Aloita kahdesta kierroksesta ja kunnon kasvaessa nosta kierrosten määrää ja työ-ajan kestoa. Katso alta helpommat vaihtoehdot.

Konkari: Työ-osuus 45 sec. -> palautus liikkeiden välissä 15 sec. Huilaa kierrosten välissä 30-60sec. tai jatka suoraan uudelle kierrokselle ilman taukoa. Tee 2-4 kierrosta.

 

Muista ennen treeniä alkulämmittely. Lämmittelynä toimivat erilaiset liikkuvuusharjoittelut- löydät videoita Instagramistani @heidionthego ja sieltä #heidionthegoworkout. Instagramistani löydät myös videot näihin liikkeisiin. Hyvänä lämmittelynä toimivat tietenkin myös kotityöt, kuten esimerkiksi imurointi tai lumityöt!

 

 

Keskity treenissä oikeaan suoritustekniikkaan, vasta sitten lisää tempoa!

 

 

Treeneissäni käytän ajastimena Suunnon kelloni intervalli-ohjelmaa- se on siis mahdollista muutenkin kuin juoksulenkeillä. Valitsen harjoitusvalikosta vain juoksun sijaan kiertoharjoittelun circuit trainingin. 

 

PIKAOPAS, KUINKA KÄYTTÄÄ SUUNTO-KELLOA INTERVAL TREENEISSÄ!

 

Valitse cicuit training basic -> paina oikealta keskimmäistä nappia -> paina oikealta alinta nappia (options) ja selaa valikosta alaspäin niin kauan, että löydät Intervals- kohdan -> ja täppää se päälle. Valitse toistomäärä, kuinka monta intervallia haluat tehdä, Intervallin pituus aikana, ja palautumisaika liikkeiden väliin. Palaa takaisin ja käynnistä treeni päälle. Intervallit voit aloittaa, koska haluat. Kello opastaa sinut intervallitreenin loppuun tai halutessasi voit käynnistää sen uudelleen. Treeni tallentuu Movescountiin, josta voit tarkastella treeniä vielä paremmin.

 

 

LANTIONNOSTOT

 

Asetu lattialle selinmakuulle, nosta jalat tukevasti tuolin reunalle. Jos tuoli on kevyt, laita se seinää vasten niin ettei se pääse liukumaan. Nosta toinen jalka kohti kattoa, paina tukijalan (eli tuolilla olevan jalan) jalkapohjan kautta tuolia vasten ja nosta lantio ilmaan. Palaa hallitusti lähtöasentoon.

Liike kohdistuu etenkin takareisiin ja pakaroihin, mutta parantaa myös keskivartalon hallintaa. Tärkeää onkin, että lantio pysyy koko ajan linjassa.

 

Aloittelija voi tehdä lantionnostot molemmat jalkapohjat tuolia vasten.

 

 

BULGARIALAINEN ASKELKYYKKY

 

Asetu selin tuoliin ja nosta toinen jalka tuolille. Tee askelkyykkyjousto molemmista polvista koukistaen. Kiinnitä huomio, että polvet kulkevat linjassa jalkaterän kanssa. Mitä lähemmäksi lattiaa tuot takimmaista jalkaa, sitä haastavampi liike on.

Liike kohdistuu etenkin takareisiin ja pakaroihin, mutta haastaa myös tasapainoa ja keskivartalon hallintaa.

 

Aloittelija voi tehdä askelkyykkyjoustot molemmat jalat lattialla ja konkari taas voi ottaa kahvakuulan lisäpainoksi!

 

 

PUNNERRUS & OLKAPÄÄ KOSKETUS

 

Asetu lankkuun ja nosta jalat tuolille. Kiinnitä huomio, että selkä on neutraalissa asennossa (peppu ei tipahda ja alaselkä ei saa olla notkolla. Lapaluut ovat leveällä.) Punnerra. Aloita punnerrukset pienillä kyynärpään koukistuksilla ja lisää syvyyttä pikku hiljaa. Liike on huomattavasti rankempi kuin jalat lattialla! Punnerruksen jälkeen vie lankussa paino toisen kämmenen alle ja kurota toisella kädellä vastakkaista olkapäätä. Palaa keskelle lankkuun ja tee sama toiselle puolelle. Jatka -> 1 punnerrus & 1 x kosketukset molempiin olkapäihin.

Liike kohdistuu käsien lihaksiin ja keskivartaloon.

 

Aloittelijaa suosittelen tekemään liikkeet jalat lattialla ja polvet maassa.

 

 

DIPPI

 

Asetu istumaan tuolin reunalle. Tuo kädet tuolin reunaan pepun viereen, kyynärpäät osoittaen suoraan taaksepäin. Ojenna kädet ja punnerra koukistaen molempia kyynärpäitä taaksepäin. Selkä kulkee lähellä tuolia. Jatka.

Liike kohdistuu etenkin ojentajiin.

 

Haasta ja nosta toista jalkaa ilmaan samalla, kun teet dipin.

 

 

VUORIKIIPEILIJÄ

 

Asetu lankkuun ja nosta jalat tuolille. Työnä kevyesti kämmenien kautta niin, että lavat ovat leveällä. Tuo hitaasti toista polvea kohti käsien väliä pitäen nilkkaa koukussa. Astu jalka takaisin tuolille ja toista sama toisella jalalla. Tee liike hitaasti ja hallitusti. Yritä pitää lantio koko ajan paikallaan.

Liike kohdistuu etenkin vatsalihaksiin ja käsien lihaksiin. Myös jalat ovat aktiiviset koko liikkeen ajan.

 

Aloittelija tekee liikkeen jalat lattialla.

 

 

VATSARUTISTUS X 3

 

Asetu tuolia vastapäätä. Ojenna jalat suoriksi tuolin päälle, samalla nojaten hieman taaksepäin. Vedä polvet kohti rintakehää ja työnnä jalat nilkat yhdessä tuolin alle. Vedä polvet kohti rintaa ja ojenna jalat tuolin sivuille. Jatka näin.

Liike kohdistuu etenkin vatsalihaksiin.

 

P.S Käypä kurkkaamassa myös Elinan blogista tehokas kehonpainotreeni! Elinalla on menossa juoksuhaaste, jota ajattelen Elina on treenin suunnitellut. Testasimme treenin viime viikolla ja kyllä, tehokas oli!

 

Kuvat: Elina Hovinen

Heidi xoxo

3 VINKKIÄ HYVINVOINTISI EDISTÄMISEKSI, JOTKA KAIKKI VOIT TEHDÄ KOTONA!


 

SMILE! 

 

Perjantaina kävelin jännittynein fiiliksin hammaslääkäriin perustarkastukseen. Viime kerrasta oli vierähtänyt jo muutamia vuosia. Hampaani ovat aina olleet hyvässä kunnossa eikä yhtä lohkeaman korjausta ja paria paikkausta lukuunottamatta ole tarvinnut tehdä muita toimenpiteitä. Ei siis ikäviä kokemuksia, mutta siltikin joka käyntiä jännitän aina yhtä paljon…

 

Hampaista huolehtiminen on iso osa hyvinvointia ja hammaslääkärissä olisi hyvä käydä säännöllisesti vaikkei särkyä olisikaan. Ei välttämättä uskoisi, kuinka paljon hampaiden terveys vaikuttaa koko kehon hyvinvointiin! Terveelläkin ihmisellä on suussa miljoonia bakteereja ja viruksia. Suun voidessa hyvin ne eivät aiheuta ongelmia, mutta tulehtuneessa ja hoitamattomassa suussa nämä muutoin harmittomat mikrobit voivat kulkeutua muualle elimistöön ja heikentää potilaan yleiskuntoa. On tärkeää, että hampaiden ohella myös ikenistä pidetään huolta, sillä ientaskusta on suora yhteys verenkiertoon.

 

Reikiä ei ollut tälläkään kerralla ja muutenkin suussa oli kaikki hyvin. Olin niin iloinen kotiin lähtiessä- jotenkin olin odottanut, että pitkän tauon jälkeen suussa on ”pakko” olla jotain. Vaikka miksi olisi?Hoidanhan hyvin hampaitani ja ilmeisesti en ole taipuvainen reikiytymiselle. Toisille, kun hampaiden hyvästä huollosta huolimatta syntyy herkemmin reikiä.

 

VINKIT HAMPAIDEN HOITOON

 

Pese hampaat aamuin illoin sähköhammasharjalla. Hammaslääkärini mukaan 2min pesu sähköhammasharjalla vastaa kuutta minuuttia tavallisella hammasharjalla- aika hurja ero! Vaihda harjaa noin kolmen kuukauden välein ja käytä fluorihammastahnaa.

 

Käytä hammaslankaa tai vastaavaa puhdistamaan hammasvälit. Hampaiden väliin saattaa jäädä yllättävän paljon ruokaa, jotka aiheuttavat kariesta.

 

Vältä sokeria ja napostelua! Sokeri ja jatkuva napostelu altistavat hampaat reikiintymiselle. Kannattaa muistaa, että sokeria ei saa vain karkeista ja limsoista. Jugurtit, mehut, ketsupit ja monet muut elintarvikkeet saattavat olla varsinaisia sokeripommeja. Suosi esimerkiksi jugurteissa maustamattomia versioita ja lisää itse päälle vaikkapa marjoja. Monipuolinen ruokavalio ja säännölliset ruokailuvälit ovat siis hyväksi myös hampaille.

 

 

KOTITREENIT 

 

Tein pientä galluppia Instagramini puolella: treenaatko mieluummin kotona, salilla vai jossain muualla? Yllättävän moni kertoi treenaavansa kotona. Ja, mikäpä sen kätevämpää! Aikaa ei kulu matkoihin, jolloin aikaa jää enemmän perheelle ja muille asioille.

 

Kotitreenit ovat tehokkaita eivätkä maksa mitään. Treenata voit silloin, kun haluat ja juuri silloin, kun se sinulle sopii. Treenata voit ilman apuvälineitä, mutta jo yhden kahvakuulan ja esimerkiksi kuminauhan avulla saat lisätehoja ja vaihtelua treeniin. Hyödyntää voi myös huonekaluja! Ensi viikolla jaan teille tehokkaan kehonpainotreenin, jossa apuvälineenä tuoli.

 

 

 

UNI

 

Uni- ehkä aliarvostetuin terveyden ja hyvinvoinnin kulmakivi! Päivän kulkuun vaikuttaa paljon se, heräätkö aamulla virkeänä, vai jo valmiiksi nuutuneena. Hyvä uni tarkoittaa sitä, että nukahtaminen tapahtuu melko nopeasti ja seuraavan kerran heräät aamulla. Nukkumisen tarve on yksilöllistä, mutta keskimäärin noin 7-9 tuntia olisi aikuiselle suositeltavaa. Niin hyvillä kuin huonoillakin yöunilla on siis kokonaisvaltainen vaikutus yleiseen olotilaan ja fiilikseen. Uni on myös paras lääke, mitä kiireiselle tai stressaantuneelle keholle/mielelle voi antaa.

 

Lasten ollessa pieniä totuin katkonaisiin öihin ja lyhyisiin yöuniin, vaikka meillä lapset yllättävän hyvin aina nukkuivatkin. Vai onkohan aika kullannut muistot? Ajan kanssa totuin lyhyisiin yöuniin ja ajattelin aina etten tarvitse paljoa unta, koska en tuntenut oloani kovinkaan väsyneeksi. Viime kevät oli kuitenkin töiden suhteen todella kiireinen ja lomalle jäätyä tunsin itseni todella väsyneeksi. Lomalla nukuin paljon ja heti syksylla töiden alettua aloin tietoisesti seurata unen laatuani Suunnon kellon kautta. Aluksi en yllättynyt ainoastaan, kuinka vähän nukuin, vaan myös siitä, kuinka lyhyet olivat syvän unen määräni- ei edes tuntia!

 

Syvän unen laadun parantamiseksi aloin tehdä pieniä muutoksia arkeeni; rauhoitin illat läppäri- ja kännykkä vapaiksi sekä menin hieman aiemmin nukkumaan. Ei siis mitään radikaaleja muutoksia, mutta muutaman kuukauden jälkeen syvän unen määräni oli noussut yli kahteen tuntiin. Tunsin oloni myös levänneemmäksi ja uskon, että myös palautuminen oli parantunut.

 

Nyt en ole kelloa seurannut yhtä tiiviisti, mutta huomaan, että aluksi se toimi tarpeellisena motivaattorina muutokselle. Nuo pienet arjen muutokset ovat jääneet tavoiksi- en tee töitä enää iltamyöhään, selaa kännykkää sängyssä ja nukkumaan menen viimeistään 22-22.30. Herään mieluummin aamulla aikaisemmin, jolloin itse asiassa paljon energisempi ja luovempi.

 

Kuvat: Elina Hovinen 

Suunnon kello saatu; olen Suunto Ambassador

 

Heidi xoxo

About me


Olen Heidi, 37-vuotias personal trainer ja hyvinvointivalmentaja, kahden teini-ikäisen lapsen äiti.

Kirjoitan ilon ja positiivisuuden kautta kokonaisvaltaisesta hyvinvoinnista- ennen kaikkea liikunnasta, motivaatiosta ja terveellisestä ravinnosta, mutta myös kauneudesta, matkustamisesta sekä kaikesta, mikä tuottaa iloa!

Ota yhteyttä [email protected]
Instagram @heidionthego

www.fitandfeelgood.com

Instagram @heidionthego

Row row row your boat... summer is officially here ☀️🌸 .

Tänä kesänä me ei reissata ulkomaille, mutta muutama kotimaanreissu on suunnitelmissa. Tänne @katve__ :seen tullaan ainakin uudelleen, totaalisen rentoutunut fiilis 🌸 Kiitos ihana @aulimi & co. 😘 .

#summervibes #naturelove #outdoors #finnishnature #luonto #luontokuva #outdooractivities #lakeview #lakelife #exploremore #adventuretime #järvimaisema #amazing_shots #amazingnature #mökkilife #cottagelife
🌲🐾🏃🏻‍♀️ Uusi päivä, uudet polut #justaddyou *kaupallinen yhteistyö @xxl.fi .

Mukava pieni miniloma järven rannalle keskelle kaunista Suomen luontoa on aina hyvä idea 🙏🏼 Soutelua, saunomista, grillailua, kirjan kanssa riippumatossa makoilua ja pyöräilyä mökkitiellä- metsälenkkiä unohtamatta. Mukaan pakkasin tietenkin myös polkujuoksutossut, Salomonin Sense Ride 3:set, jotka sopivat hyvin niin hiekkatielle kuin metsäpoluille 🌲 Juuri nyt olemmekin lähdössä metsään, tutustumaan uusiin polkuihin. Upea päivä tulossa ☀️ .

#salomon #trails #trailrunning #timetoplay #naturelove #outdoors #outdoorlife #runnergirl 📷 @elina.hovinen
Good morning 💙 
Kyllä tuntuu aurinko älyttömän hyvältä☀️ Ja hyvältä tuntuu myös uinti lauantaisen sauvarinnemaratonin jälkeen, jaloissa nimittäin sellaiset #doms :t että huh huh. Tuntee kyllä, että jotain tuli tehtyä! .

Blogiin kirjoitinkin fiiliksiä sauvarinnetreenistä, ja löytyypä sieltä myös mascarpone suklaakakun resepti. Tätä kakkua tehdään meillä aivan varmasti pian uudelleen. Olisko jopa kesän hittikakku ikisuosikki Britan rinnalle. Super helppo, mutta näyttävä kakku 🍓Kiitos @miinaketo vinkistä 💋 .

#goodmorning #lakeview #runnergirl #swim #outdoorlife #nature_brilliance #naturelove #outdooradventures #trails #trailrunning 📷 @elina.hovinen
1️⃣9️⃣ today 🎉🌸🧁☀️🤩💓 ... lahjaksi polkujuoksutossut ja rajaton määrä elämysmatkoja Nuuksioon! Mukavaa, että meillä on yhteinen harrastus ❤️ .

#myson #trails #trailrunning #runnerslife #naturelove #outdoorlife
Sunset last night 🌅 
Näihin Nuuksion maisemiin, kesäfiiliksiin ja auringonlaskuun oli hyvä päättää työviikko ja aloittaa neljän päivän vapaat! Kesä taisi alkaa just sopivasti ☀️🛶🎒🏃🏻‍♀️ .

#sunset_madness #trails #nuuksio #summervibes #runnergirl #runningmotivation #worlderunners #runhappy #trailrunning #natureshot #luonto #luontokuva #outdoorlife #runnerslife #sunsetlover #raysoflight #sunsetlovers #sunrise_sunset_photogroup
Afternoon hike & coffee outdoors 💯🎒🌲 .

Jos poika pyytää lähtemään metsään vaeltamaan, niin sinne mennään. Parasta seuraa, upeat maisemat ja ulkokahvit ❤️ Onko sulla muuten pitkä viikonloppu? Täällä alkaa viikonloppu vasta tänään- eikä muuten haittaa ollenkaan, että viikon viimeiset työt vie metsään. Saatetaan nähdä auringonlaskukin. Love it! 🌲🏃🏻‍♀️ .

#trails #trailrunning #timetoplay #runonemotion #runnergirl #exploremore #adventuretime #outdoorlife #naturelove #juoksu #runningmotivation #runhappy #forestphotography #adventurer #womenwhohike #hike #luonto
Somedays I just wanna run as fast as I can, somedays just take it easy and do my fave vinyasa 🙏🏼 ... And somedays I might feel like doing both! .

Onpa vain muuten mukava palata viime kesäisten videoiden mukana Formenteralle- tuonne rauhalliselle paratiisisaarelle 🌴 Kuvailin siellä lähinnä itselleni liikkeitä muistiin, mutta  jotain ajattelin jakaa teille tännekin. Tällä lähtee päivä mukavasti käyntiin 🧘🏻‍♀️ .

#heidionthegoworkout #yogagirl #formentera #paradiseisland #vinyasa #flow #yogapractice #runnergirl
💦 Wednesday #bodyweighttraining HIIT 💥 .

Aurinko paistaa ja treenit vedetään ulkona. Hiki lentää ja lihaksissa tuntee- parasta 💥 Nappaa tästä talteen tehokas koko kropan HIIT. Alkulämmittelynä toimii hyvin esim kävely/ kevyt juoksulenkki- tai nappaa @helsinkicityrunningday Stoorista @endorphinist :n super hyvät liikkuvuusharjoitukset 👌 .

1️⃣ Sumokyykky 
2️⃣ Vuorikiipeilijä (hidas) & Punnerrus 
3️⃣ Askelkyykky taakse & kurotus x 3/jalka (voit tehdä myös hypyllä!)
4️⃣ Lankkuaskellus 
5️⃣ puoli Burpee
▶️ työosuus joko 30/45 sec ⏸ 30/15 sec ⏯ Niin monta kierrosta kuin menee hyvillä tekniikoilla! .

Oikein paljon aurinkoa päivääsi! ☀️ Ja kerrohan jos ja kun treeni lähtee testiin! .

#heidionthegoworkout #hiitworkout #trainingday #runnergirl #runnerslife #strengthtraining #workoutvideo #befit #fitmom #kotitreeni #homeworkout #outdoorlife
What a beautiful morning at work 💙 .

Kesäkuussa alkavat taas kaikille avoimet ulkotreenit Haukilahdessa, Mellstenin rannassa. Pidän ryhmäkoon edelleen pieninä, niin, että turvavälit on helppo pitää. Alla kuvaus tunneista 🧘🏻‍♀️💓💪🏼🌸🙏🏼 Ilmoittautuminen ja lisätietoja heiditainio@aol.com. .

Keskiviikkoisin (3.6, 10.6, 17.6 ja 24.6) 
Klo 6.45- 7.35
Pilatekseen ja joogaan perustuva liikkuvuus/ kehonpaino- treeni. Tunti sopii kaikille ilman aiempaa taustaa. Oma jumppamatto mukaan.
Kokonaishinta 39€ sis. Alv. .

Sunnuntaisin (7.6, 14.6, 21.6 ja 28.6)
Klo 18-19
Monipuolinen lihaskuntotreeni, jossa välineinä mm. TRX- narut, kahvakuula ja kuminauhat. Tunti sopii kaikille- treeni tehdään oman kunnon mukaan. 
Kokonaishinta 39€ sis alv. .

#yogagirl #summervibes #runnergirl #outdoors #outdoorfinland #healthiswealth #yogaeveryday #naturelove #naturelife #amazingnature #amazing_shots #sunrise_and_sunsets #ulkotreeni 📷 @ninnufr 💓

Arkisto