Monthly Archives: helmikuu 2019

OSAATKO HIDASTAA?


 

 

Slowing down is sometimes the best way to speed up. 

 

Tämä viikko on ollut itselleni hidastamisen aikaa. Hiihtoloma on vaikuttanut töihini, ja viikko on ollut normaalia rauhallisempi. Olenkin ottanut viikon osittain loman kannalta- olen nukkunut pitkiä yöunia, ulkoillut, tavannut ystäviä ja siivonnut kotia. Kodin siivous on muuten mukavan rentouttavaa silloin, kun ei ole kiire minnekään. Puhdas koti ja järjestys saavat mielenkin rauhoittumaan. Kirpparipöytäkin on taas varattu.

 

Maanantaina ja tiistaina olin normaalia väsyneempi. Nukuin töiden välissä päiväunia ja tein vain ne asiat, jotka piti tehdä. En edes muista, koska olisin ollut noin väsynyt. Usein väsymys ei iske tekemisen hetkellä, vaan silloin, kun pysähtyy. Olen luonteeltani aktiivinen, koko ajan enemmän ja vähemmän on the go, ja tunnen itseni vain hyvin harvoin väsyneeksi. Mutta silloin, kun olo on näin väsynyt, annan itselleni luvan olla väsynyt ja olla vain- nauttia tekemättömyydestä. Silloin keskityn vain itseeni ja minimoin ylimääräiset ärsykkeet, kuten turhan kännykän ja somen räpläämisen. Kuntosalitreffienkin sijaan valitsin kotisohvan. Siinä sohvalla istuessa lueskelin, katselin televisiota ja nautin kamalasta vesisateesta, ”onneksi on noin kamala ilma, voin hyvällä omalla tunnolla olla vain kotona”. Aivan kuin olemiseen pitäisi pyytää lupa…

 

Viikolla olen testannut hittiruoka uunifetapastaa, joka olikin niin hyvää, että tein sitä perjantaina toistamiseen! Joukkoon laitoin paljon valkosipulia ja extra rasiallisen kirsikkatomaatteja. Basilikan korvasin villirucolalla. Iso peukku pastalle, mutta myös Gerard Butlerin tähdittämälle leffalle ”A Family Man”. Ihana elokuva, joka kertoo priorisoinnista ja asioista, joita ei voi mitata rahassa tai menestyksestä- perheestä. Joskus sitä ymmärtää asioita, vasta kun ne on menettämässä tai jo menetetty. Suosittelen ehdottomasti katsomaan tuon, jos et vielä ole. Varaa vain nenäliinoja viereen.

 

Hidastaminen ja aivojen tyhjäkäynti avaa oven uusille ideoille. Niin kävi tuolla sohvalla istuskellessa, kokkaillessa ja siivotessa, kuin myös perjantaisella iltalenkillä. Keskittynyt tekeminen auttaa aivoja aktivoimaan keskittymisen alueita, jolloin sekä mieli että keho rauhoittuvat. Rauhoittuminen ”tyhjäkäynti” onkin luova tila, missä uudet suunnitelmat ja ideat syntyvät. Olenkin huomannut, että väkisin yrittämällä ei ajatus kulje ollenkaan eikä esimerkiksi kirjoittamisesta tule yhtään mitään. Silloin jätän asian muhimaan ja tekeytymään. Juoksulenkit toimivat itselleni parhaimpina ajatusten selkiyttäjinä ja usein parhaat ideat ovatkin saaneet alkunsa juuri lenkkarit jalassa.

 

 

 

OSAATKO KESKITTYÄ YHTEEN ASIAAN KERRALLA?

 

Harvemmin ostan enää naistenlehtiä, mutta uusimman Hyvä Terveys- lehden otsikko ”Keskity, voit paremmin” sai näin melkein lomalaisen rentoutuneen mielen tarttumaan lehteen. Niinhän se on, arjessa aivot pomppivat helposti asiasta toiseen, eivätkä ne osaa enää tehdä yhtä asiaa kerrallaan. Juuri, kun olet keskittymässä yhteen juttuun, pärähtää kännykkään tekstiviesti tai sähköposti, ja kuin huomaamatta oletkin tekemässä jotain aivan muuta kuin, mitä alunperin olit tekemässä. Keskittyminen yhteen asiaan voi tuntua haastavalta, vaikka juurikin keskittymällä siihen mitä olet tekemässä säästyy aikaa ja lopputuloskin on usein parempi.

 

Multitaskaamisesta on tullut nykypäivänä jopa tavoiteltavaa- koko ajan pitäisi olla sata rautaa tulessa. Tutkimusten mukaan kuitenkin vain kaksi prosenttia on aidosti ns. multitaskaajia.

 

Syytämme ulkoisesta hälystä helposti somea, mutta todellisuudessahan laitteet saa halutessaan pois päältä. Olemme vain niin tottuneita taskussa olevaan viihdekeskukseen, joka on lähes koko ajan käden ulottuvilla. Myönnän, että helposti sitä itsekin kuin automaatiolla nappaan tekemättömyyden hetkillä kännykän käteen- selaan uutisia, Instagramia tai mitä milloinkin. Tekemättömyys saattaa tuntua jopa tylsältä, mutta jos koskaan ei ole virikkeetöntä aikaa, on vaarassa menettää kosketuksen omaan itseensä.

 

KESKITY SIIHEN MIHIN KESKITYT! 

 

Parempi ajankäytönhallinta- keskittymällä siihen, mitä juuri sillä hetkellä olet tekemässä, ja saat to do-listaa suunnitellusti lyhyemmäksi ja tekemättömät asiat alta pois. Priorisoi, aloita tärkeimmästä ja keskity vain siihen. Kun mieli ei koko ajan pompi, aivojen etuotsalohko ei kuormitu ja stressi laantuu.

 

 

 

Viime vuoden aikana aloin tietoisesti seurata Suunnon 3 Fitness– kellon myötä päivän aikana tapahtuvaa palautumistani, ja aluksi olin kauhistunut, kuinka vähäistä päivän aikainen palautuminen olikaan. Saattoi olla, että päiväni olivat aamusta iltaan ilman pysähdyksiä. Keho voi olla ”stressaantunut” silloinkin, vaikka istuisi paikallaan, jos ulkopuolinen viriketulva on jatkuvaa. Aivotkin tarvitsevat tyhjäkäyntiä, kuten jo yllä kirjoitin. Jaksoin kyllä, mutta palautuminen ei varmastikaan ollut samaa luokkaa kuin nyt. Syvän unen määräkin on noussut huimasti noista ajoista. Uskonkin, että kaikella on vaikutusta kaikkeen- pienilläkin muutoksilla on vaikutusta.

 

Alku viikon parin päivän täyslepo teki ihmeitä ja olo on taas tutun energinen. Tänään oli alkuperäisenä tarkoituksenani hiihtää Lahdessa, Finlandia-hiihdossa vapaan viisikymppiä. Harmillisesti se jää nyt muiden tärkeämpien menojen takia väliin. Hengessä ollaan kuitenkin vahvasti mukana ja saatanpa käydä Oittaalla tai Paloheinässä heittämässä oman lenkin. Tsemppiä kaikille hiihtäjille ja kaikille teille muillekin oikein mukavaa sunnuntaita <3

 

Kuvat: Elina Hovinen

 

Heidi xoxo

MINILOMA LEVILLÄ


 

 

Etelä Suomessa alkoi tällä viikolla hiihtoloma! Oma lomani typistyi pidennettyyn viikonloppuun, mutta kalenteri näyttää mukavan rennolta useimpien treenattavieni lomaillessa. Hieman rauhallisempi tahti tuleekin tarpeeseen, sillä viimeiset viikot ovat töiden kanssa matkusteluineen olleet melko rankkoja. Tahti ei juurikaan tule kevään myötä rauhoittumaan ja siksi aion tällä viikolla ottaa rennommin- nukkua ja levätä. 

 

Balance is the key to everything. What we do, think, say, eat, feel, they all require awareness and through this awareness we can grow. 

 

Levin reissu oli aivan ihana- ulkoilua & monipuolista liikuntaa, mutta myös ihan vain rentoilua ystävien kesken. Levi on minulle jo ennestään tuttu paikka, mutta aina löytyy uusia kivoja juttuja ja tekemistä. Itse en juurikaan viihdy Levin huvituksissa ja hulinoissa, vaan mieluummin vietän aikaa omassa porukassa ja ulkoaktiviteeteissä. Tähän postaukseen kokosin omat vinkkini Leville matkaavalle.

 

LASKETTELUA & LAUTAILUA

 

Ensimmäisestä lautailukokemuksestani kirjoitinkin jo edellisessä postauksessa. Ennen hiihtolomien alkua olivat rinteet vielä sen verran tyhjiä, että aloittelijankin oli helppo rauhassa harjoitella ja tutustua uuteen lajiin. South Pointin rinteet ovat sopivan loivia ja viereisessä ilmaisessa lasten rinteessä oli mukava ottaa ensi kosketukset. Tarjolla olisi ollut myös opetusta, mutta sinnikkäästi opettelin itsekseni. Hyviä vinkkejä sain aiemmin lautailleilta ystäviltäni, joilta sain välineetkin lainaksi.

 

Aurinko paistoi lämpimästi koko viikonlopun ajan ja Sivakan terassilla tarkeni nautiskella kuumaa kaakaota laskujen välissä. Breikit tekivät hyvää myös jaloille- enpä olisi uskonut, kuinka tulessa etenkin etureidet olivat. Maanantai ja tiistai menivätkin levätessä.

 

 

MOOTTORIKELKKAILUA

 

Jos lautailu oli uusi kokemus, niin sitä oli myös moottorikelkkailu. Vuokrasimme kelkat Enonveneestä, joka sijaitsee aivan Levin keskustan tuntumassa. Kelkan vuokrauksen yhteydessä saimme päälle lainahaalarit, kypärät (+alumyssy) ja ajokengät. Vaatetta oli juuri sopivasti eikä ajaessa ollut ainakaan kylmä. Aamuinen tuuli ja pilvisyys vaihtui matkan taittuessa auringonpaisteeseen.

 

Lähdimme liikkeelle heti aamusta, mikä olikin hyvä ratkaisu, sillä usein ajoreitit ovat heti aamusta ajetut ja paremmassa kunnossa kuin iltapäivällä. Enonveneellä olisi ollut tarjolla järjestettyjä safareita, mutta tällä kertaa teimme oman ”safarin”. Ajoimme mm. Levitunturin huipun kautta Tuikkuun kahville sekä Hanhipirtille munkeille. Reitti-aplikaation kautta oli helppo varmistaa oikea reitti ja sieltä löytyi myös tietoa, milloin reitit oli viimeksi ajettu.

 

Mukava uusi kokemus tämäkin, ja yllättävän raskasta! Ihan sai käyttää etenkin keskivartalon lihaksia tässäkin.

 

 

MURTSIKKAA- KÄTKÄNKIERROS & ISO PORO

 

Yleensä odotan Lapin reissuilta eniten pitkiä hiihtolenkkejä pitkin tuntureita, mutta koska talvi on ollut tänä vuonna erinomainen täällä pääkaupunkiseudullakin, niin tällä reissulla jätin hiihtolenkit vähemmälle ja keskityin juttuihin, joita ei kotona tule tehtyä.

 

Ei kuitenkaan Lapin reissua ilman yhtään hiihtolenkkiä. Aamupäiväisellä moottorikelkkaretkellä huomasin vilkuilevani viereisiä latuja ja taakse jäävää Kätkäntunturia. Hanhipirtillä oli samaan aikaan hiihtäjä munkkitauolla, ja kaihoisasti katselin pirtiltä lähteviä latuja. Moottorikelkkailun jälkeen vedinkinkin heti sukset jalkaan ja suuntasin melkein mökin edestä lähteviltä laduilta kohti Levikeskusta ja Isoa Poroa. Aikaa oli sen verran rajoitetusti (lupasin viedä lenkin päätteeksi muun seurueen suksille), että retkihiihdot ja Kätkätunturi saivat odottaa seuraavaan kertaan- onpahan heti jo syy uuteen reissuun 😉

 

Levikeskukselta lähtee paljon eripituisia hiihtoreittejä, aina reilun kilometrin pituisesta Mini Porosta 19 kilometrin pituiseen Levin kierrokseen. Maastot ovat vaihtelevat reitillä kuin reitillä, mutta tuosta Mini Porosta on aloittelijankin helppo lähteä liikkeelle. Retkihiihtäjän kannattaa lähteä Katkätunturin kierrokselle ja ottaa vaikkapa omat eväät mukaan. Salomonin juoksureppu, Agile 12, oli tälläkin reissulla aivan ehdoton. Reppu selässä lautailin, hiihdin ja moottorikelkkailin, sillä se istuu selkään erinomaisesti lajissa kuin lajissa ja sinne mahtuu juuri sopivasti tavaraa.

 

 

KÄTKÄN KOTA 

 

Mini lomilla on parasta, kun ainakin osan ruokailuista saa ulkoistettua. Aamuisin söimme mökillä isomman brunssin, jonka voimin jaksoi pitkälle iltapäivään. Rinnekahviloissa ja mökillä taas söimme päivällä jotain pientä. Lauantai-iltana testasimme Kätkän Kodan, joka oli varattu vain omalle seurueellemme. Saimme esittää kokille toivomuksia, mutta illan menu oli kaikille yllätys. Ihanan tunnelmallinen paikka ja parasta juuri se, että saimme olla paikalla vain omalla porukalla.

 

Alkupalaksi tarjoiltiin lohikeittoa- ei kuitenkaan ihan mikään perinteinen, vaan lautasella olevien lohipalojen päälle kokki kaatoi erikseen kermaisen liemen. Taivaallisen hyvää! Pääruuaksi oli lohta ja poron ulkofilettä sekä perunamuussia ja myskikurpitsaa. Tämäkin oli superhyvää ja annoskoko todella reilu. Melkein puolet jäi syömättä, mutta onneksi oli joukossa meganälkäisiä seuralaisia 🙂 Aina on kuitenkin tilaa jälkiruualle- illallisen kruunasi lettu suklaamousella sekä pannukahvi.

 

Jos haluat testata jotain hieman erilaisempaa ja tunnelmallista, niin suosittelen ehdottomasti testaamaan Kätkän Kotaa. Levi keskuksessa taas kannattaa suunnata King Crab Houseen. Alkuruuaksi suosittelen jakamaan Arktiset maut-lajitelman ja pääruuaksi Kuningasrapua aasialaisessa chili-kookoskastikkeella vihersalaatilla ja puikulaperunoilla. Jos tilaa on vielä jälkiruualle niin suklaata & jäätelöä kahdelle on aivan täydellinen kruunaamaan upean illan.

 

 

Joko siellä on lomat alkaneet? Suuntaatko aurinkoon vai lumille? Vai vietätkö lomaa kotona? Hyviä vaihtoehtoja kaikki- nauti, mitä ikinä teetkin!

 

Heidi xoxo

About me


Olen Heidi, 37-vuotias personal trainer ja hyvinvointivalmentaja, kahden teini-ikäisen lapsen äiti.

Kirjoitan ilon ja positiivisuuden kautta kokonaisvaltaisesta hyvinvoinnista- ennen kaikkea liikunnasta, motivaatiosta ja terveellisestä ravinnosta, mutta myös kauneudesta, matkustamisesta sekä kaikesta, mikä tuottaa iloa!

Ota yhteyttä [email protected]
Instagram @heidionthego

www.fitandfeelgood.com

Instagram @heidionthego

Toivottavasti en tänään työmatkaa juostessa, tiukoissa trikoissa & hymy huulilla, pilaa kenenkään viikonloppua... mutta enpähän asvaltilla juostessa ainakaan turmele metsiä 🤷🏻‍♀️😅 (kts.stoorit) .

Meitä on moneen junaan eikä kaikkia voi tai edes pidä miellyttää. Ehkä se on oma paha olo tai huono päivä, mikä saa ärsyyntymään toisen pirteästä olemuksesta tai liikkumisesta? .

Minusta on AINA kiva nähdä iloisia lenkkeilijöitä- silloinkin, kun itse en ole lenkillä ❤️ Nautin myös toisten aurinkoisista lomakuvista, vaikka itse olisin kaatosateessa. Toisen ilo ei ole itseltä pois! Mukavaa viikonloppua ja eiköhän tuonne metsiinkin mahdu ihan kaikki 💖 #positivemindpositivelife .

#runnerslife #runnergirl #timetoplay #runningmotivation #runnersofinstagram #juoksu #trailrunning #trails #outdoors #positivemind 📷 @strictlystyle
I love these days in the middle of forest 🌲🐾 🏃🏻‍♀️ Ja niin iloinen & kiitollinen olen siitä, että saan tehdä täällä vielä töitä! Tänäänkin sain vetää polkujuoksu-treenit metsässä ❤️ .

Näistä maisemista nautitaan myös lauantaina, jolloin vedän polkujuoksu workshoppia! Säätiedotekin näyttää pelkkää ☀️☀️☀️ Workshop on nyt täynnä, mutta uusia järjestän talven/kevään aikana lisää- innokkaita oli sen verran paljon ✨ .

#runnergirl #trailrunning #trails #polkujuoksu #adventurer #runningmotivation #runnerslife #outdoorlife #nature_perfection #naturelove
Juuri nyt hymyilyttävät aurinkoinen ilma ja kymmenen tunnin yöunet! Huh, ihan hätkähdin tyttären tullessa aamulla herättämään. En muista, koska olisin nukkunut näin monta tuntia, mutta hyvä niin. Näin kiireisempinä ajanjaksoina huomaan, kuinka tärkeää uni on jaksamisen ja palautumisen kannalta. Siksi viikolla yritämme mennä nukkumaan viimeistään kymmeneltä. .

Blogissa uusi postaus @maaretkallio :n kolumnin inspiroimana. ”Elämässä pitää olla tilaa muutokselle”- ajatuksia hyvinvoinnista, painonpudotuksesta, ajoituksesta, loksahduksista, armollisuudesta jne. Käy lukemassa ja kerro sun ajatuksia 💖 Aurinkoa päivään ☀️ .

#outdoors #feelgood #amazingday #sunshine #uusipostausblogissa #runnergirl
💎 3 x side plank 💎 practice, practice and be patient- as your core gets stronger, it will get easier! .

Aloita helpoimmasta ja siirry seuraavaan sitten, kun liike sujuu hallitusti hyvällä tekniikalla. Harjoituksen myötä tulee tuloksia! 💪🏼 #ipromise 💾 Tallenna ja testaa! .

Liikkeissä keskitytään keskivartaloon, mutta ihan KOKO kroppa aina sormenpäistä varpaisiin tekee töitä! Huomaa, kuinka käden nostaminen kohti kattoa tuo heti liikkeisiin haastetta (kts. video loppuun) Pallon päällä paina tukijalalla palloa vasten. Alkuun voit myös tuoda lantiolla olevan käden lattiaan. .

1️⃣ Sivulankku polvi lattiassa 
2️⃣ Sivulankku suorin jaloin 
3️⃣ Sivulankku pallon päällä .

#heidionthegoworkout #coreworkout #absworkout #workoutvideo #fitball #sideplank #plank #challengeyourself #youcandoit #trainingday #befit
A good Monday starts from well spent Sunday- 4 hours of running in the trails of Nuuksio National Park 🌲🏃🏻‍♀️ .

Ensi viikonloppuna, lauantaina 25.1 klo 9.30, myös sulla on mahdollisuus tutustua polkujuoksuun ja Nuuksion upeisiin maisemiin. Tule mukaan polkujuoksu Workshoppiin- 2 paikkaa vielä vapaana. Testissä @salomonsuomi polkujuoksutossuja. .

Lisätietoja ja ilmoittautuminen DM:n kautta tai sähköpostilla heiditainio@aol.com ✨ .

#trailrunning #trailrunner #runnergirl #timetoplay #salomonrunning #polkujuoksu #outdoorlife #naturelove #nationalpark #nuuksio 📷 @drahopelto
Post winter-swim endorphin rush is SO good! 💎 I am so hooked! .

Eilen oli ihana laiskalauantai! Siivosin kaappeja ja chillattiin sohvalla, otin iltapäivällä jopa päikkärit. Katsottiin telkkarista hiihtoa, syöksylaskua (ihan kreisiä menoa) ja Netflixiä. Netflixissä meillä on menossa nyt The Crown, joka on muuten ihan super. Todella mielenkiintoinen jo ihan Englannin historiallisten vaiheiden takia 👑 Prinssi Philipin äiti Prinsessa Alice oli 💖 .

Illalla tein vielä pizzaa avantouinnin jälkeen. Ihan parasta vain olla kotosalla ilman ohjelmaa! Ja itse asiassa, kun uusia hyvinvoinnin trendejä katsoo, niin päivähän oli oikeinkin trendikäs 😄kärkipäässä listalla ovat mm. läsnäolo, lepo, uni ja hidastaminen! 
Blogiin kirjoitinkin ”Vuoden 2020 hyvinvointitrendejä”. Lue, mitkä 4 nostin myös omiksi suosikeikseni- linkki blogiin biossa! .

#winterswimming #avanto #avantouinti #outdoors #uusipostausblogissa #nature_good #healthiswealth
ABSolutely 💎 Fitball Core Workout! .

Juoksulenkeillä nautin vauhdin ja reippaamman tempon tuomista haasteista. Siitä, kuinka syke nousee ja hiki lentää 🏃🏻‍♀️ Pilates-liikkeissä taas haasteen tuo HIDAS tempo ja hallittu liike, jota hengitys ohjaa. Liikkeet saattavat näyttää helpoilta, mutta oikein tehtynä ne ovat todella rankkoja- mun treenattavat tietää 😉 Lisää liikeratojen laajuutta vasta sitten, kun liikkeet ovat hallinnassa. . 💾 Tallenna tästä 3 tehokasta keskivartaloa vahvistavaa liikettä osaksi omia treenejä. Core-liikkeissä en laske toistoja, vaan teen niin monta kuin puhtailla liikeradoilla pystyn- hitaasti ja ajatuksella tehdyt liikkeet vahvistavat samalla siis myös oman kehon ymmärrystä. Tee liikkeet hitaaaaasti 🧘🏻‍♀️ .

1️⃣ Kylkirutistus
2️⃣ Lankussa jalkojen vuoronosto & polvien veto (jos haluat helpomman version, tuo etureidet pallon päälle) 
3️⃣ Selinmakuulla vastakkaisen jalan & käden kurotukset (kiinnitä huomio, että selkä pysyy neutraalissa asennossa) .

#heidionthegoworkout #pilateseveryday #coreworkout #absworkout #workoutmotivation #workoutvideo #strongcore #fitball #befit
💖 Daily dose of fresh air, regular exercise, healthy food & good sleep does wonders! .

But it’s all about balance- kestävät tulokset syntyvät sopivasta tasapainosta. Uni, liikunta, ulkoilma ja terveellinen ruokavalio ovat minulle jaksamisen tukipilareita, mutta toisinaan tasapainoa tuovat myös illanistujaiset ystävien kanssa, pizza perjantai tai vaikkapa satunnainen korvapuusti kahvin kanssa- kuten eilen 😁☕️🧁 #itsallaboutbalance .

Tänään aamulla väsytti niin, että olisin voinut helposti jatkaa unia kellon soidessa- välillä on näitäkin aamuja. Pilates-ohjaus kuitenkin odotti ja kummasti se karisti unihiekat omistakin silmistä 🧘🏻‍♀️ Nyt aion töiden välissä käydä ulkona heittämässä oman treenin. Aurinkokin näkyy paistavan ☀️ Kivaa päivää sullekin! .

#yogagirl #naturelove #outdoors #freshair #activelifestyle #runnergirl #seenonmyrun #runningmotivation #runnerslife 📷 @drahopelto ✨💖
Miksi odottaa kesään, kun lumettomilla poluilla voi juosta nytkin 🏃🏻‍♀️🌲 .

Lauantaina 25.1 järjestän Nuuksiossa polkujuoksu workshopin! WORKSHOP on suunnattu ensisijaisesti aloittelijoille, jotka ovat kiinnostuneita juoksemaan poluilla, mutta eivät oikein tiedä missä juosta tai mitä polkujuoksussa on hyvä ottaa huomioon. Tapahtumassa annan vinkkejä niin polkujuoksuun kuin juoksuun ylipäätään. Toki tervetulleita ovat kaikki. Workshopissa sinulla on mahdollisuus testata Salomonin polkujuoksutossuja! @salomonsuomi . . . 🌲 Paikka: Nuuksion Haukkalampi . ⏱ Aika: lauantaina 25.1.2020 klo 9.30-12.00 . 🏃🏻‍♀️ Juoksu/kävelemme noin 10km pituisen lenkin. Mukaan otan max 12 henkeä. .
💵 Hinta 20€ (sis. alv 10%) 📩 ilmoittautuminen ja lisätietoja heiditainio@aol.com .

#timetoplay #salomonrunning #runnergirl #juoksutapahtuma #trailrunning #trails #polkujuoksu

Arkisto