HELSINKI CITY RUN- PERUSKUNTOHARJOITTELUA & YHTEISLENKKIÄ


 

 

Tasan viisi viikkoa vuoden ensimmäiseen juoksutapahtumaani, Helsinki City Runille. Innolla odotan, sillä viimeisestä puoli maratonistani on kulunut jo kaksi vuotta. Huh, taas saan todeta, kuinka aika menee nopeasti.

 

Kevät ja tuleva Aostanlaakson vuorivaellus ovat saaneet juoksuintoni nousemaan, mutta sama vaikutus on myös kevään ensimmäisillä lähestyvillä juoksutapahtumilla. Tapahtumat ovat aina yhtä innostavia ja saavat harjoittelumotivaation nousemaan entisestään. Aikatavoitetta en ole asettanut enkä aiokaan, ajattelin juosta lähinnä fiilispohjalta. Päivän kuntoni ei ole lähellekään ennätysaikoja, siksi matkaan on mukavampi lähteä rennosti ja katsoa, mitä matka tuo tullessaan. Sen verran hyvin itseni kuitenkin tunnen, että kun numerolappu laitetaan rintaan, en aivan hölköttelemäänkään ole lähdössä. Vaikka usein puhunkin ”fiilispohjaisesta” liikkumisesta, niin se ei tarkoita, että treenaisin aina vain mukavuusalueellani. Päinvastoin, nautin rajojen ja itseni haastamisesta. Kovat intervallitreenit ovat suosikkejani.

 

ROHKEASTI MUKAAN

 

Huomaan, että monella olisi intoa osallistua juoksutapahtumiin, mutta erinäisten syiden takia empii tai jättää kokonaan osallistumatta. Syynä voivat olla esimerkiksi epäluottamus omaan kuntoon ja jaksamiseen, tai vertailu toisiin (kaikki muut ovat paljon paremmassa kunnossa). Tapahtumaan ei tarvitse asettaa aikatavoitteita, vaan tavoitteeksi riittää aivan hyvin rennolta tuntuva juoksu, itsensä haastaminen tai aloittelijalle matkan läpi juoksu. Jo osallistuminen voi olla tavoite. Tapahtumassa jokainen juoksee täysin omaa juoksuaan. Etenkin, jos olet osallistumassa tapahtumaan ensimmäistä kertaa, ei ajalla ole mitään väliä- voit olla iloinen ja ylpeä jo siitä, että lähdit!

 

TREENIPORUKASTA MOTIVAATIOTA!

 

Tapahtumiin on myös mukava lähteä porukalla. Juoksukaverista saa kummasti tsemppiä omaankin treenaamiseen. Silloin, kun oma motivaatio on hieman hukassa, auttaa toisen tsemppi jaksamaan. Sopikaa treenitreffit etukäteen, silloin laiskoina päivinä ei ennalta suunniteltuja treenitreffejä tule yhtä helposti peruttua kuin, jos olisi yksin lähdössä.

 

Muutama viikko sitten lyöttäydyin mukaan Elinan järjestämään kaikille avoimeen yhteislenkkiin. Harmaasta aamusta huolimatta oli kiva juosta porukalla, aikakin meni aivan huomaamatta. Jos kaipaat lenkkiseuraa, ota seurantaan Elinan instagram- tili @endorfiinikoukussa, sieltä löydät infoa matalankynnyksen yhteislenkeistä.

 

Mukaan HCR:lle sain innostettua myös muutaman kuulatuntilaiseni. Tiistaina juoksimme yhdessä pienen lenkin ennen illan tuntia ja juttelimme mm. juoksuharjoittelusta ennen tapahtumaa, lihaskuntoharjoittelun ja kehonhuollon merkityksestä sekä geeleistä. Kalenteriin merkittiin pidempi  yhteislenkki ja tuntilaisetkin latasivat kännykkäänsä Suunto App:n- yllättävää, treenattavieni ranteesta löytyy useimmiten Suunto :). App:n kautta voin kätevästi seurata kunkin harjoittelua. Suunto App onkin älyttömän kätevä työväline. Sieltä kannustan ja seuraan treenattavieni liikkumisia, sykealuita jne.

 

 

PPP= PITÄÄ PYSTYÄ PUHUMAAN

 

Jos tavoitteenasi on osallistua juoksutapahtumaan, 1/2 maratonille tai täysmatkalle, ovat pitkät lenkit tärkeässä osassa harjoittelua. Ensikertalaisen kannattaa aloittaa harjoittelu tapahtumaan jo hyvissä ajoin ja nousujohteisesti, pikku hiljaa aikaa ja matkaa lisäten. Sitä mukavempi tapahtumassa on juosta, mitä paremmin olet valmistautunut.

 

Lisää matkaa pikku hiljaa. Jos tällä hetkellä juokset jo tunnin, voit maltilisesti lähteä kasvattamaan matkaa esimerkiksi 65-70 minuuttiin. Juokse joka- tai jokatoinen viikko 5-10 minuuttia kauemmin. Matkaa lisätään siis noin 10%:lla. Yksi pidempi lenkki viikossa riittää. Itse suosin pitkistä viikonloppuaamuisin, jolloin ehdin ajoittaa aamupalan hyvin ennen juoksua.

 

Juokse riittävän rauhallisesti. Pitkien lenkkien tarkoituksena on parantaa peruskestävyyskuntoa ja siksi lenkit pitäisi juosta rauhallisesti- hitaampaa kuin peruslenkit. Mutta miten se onkin niin haastavaa! Huomaan itsekin, että vaikka kuinka yritän juosta hitaampaa, kiihtyy vauhti kuin huomaamatta. Hyvänä nyrkkisääntönä on kolmen P:n sääntö, Pitää Pystyä Puhumaan. Jos talven aikana olet muutenkin juossut vähemmän, kannattaa ensimmäiset lenkit ottaa kevyemmin. Lisää vauhtia, matkaa ja lenkkejä pikku hiljaa, jotta jalat tottuvat iskutukseen.

 

Moni tekee sen virheen, että pidemmille lenkeille lähdetään samaa vauhtia kuin peruslenkille. Vauhtia ja matkaa tärkeämpää on olla jaloilla totuttua kauemmin. Voit aloittaa esimerkiksi juoksu/kävelyllä ja pikku hiljaa lisätä juoksuosuutta.

 

 

 

 

Pidemmillä lenkeilläni olen asettanut Suunnon kellooni tavoite sykkeet. Jos syke nousee liian korkeaksi, kello ilmoittaa hidastamaan vauhtia. Kätevää, sillä usein ajatuksissani vauhti kiihtyy kuin huomaamatta.

 

 

MITEN ASETAN VAUHTI/SYKE TAVOITTEEN SUUNNON KELLOLLA?

*Valitse harjoitus ja juoksu (basic) 

* Ennen aloitusta svaippaa alhaalta ylös valinnat ja sieltä tavoitteet

* Valitse intensiteetti ja sieltä joko syke tai vauhti. Valitse oma tavoite-alueesi

* Palaa takaisin ja aloita treeni

* Kello kertoo (kts. kuva yllä), jos vauhti on esimerkiksi liian kova

 

 

18.5 järjestettävä Helsinki City Running Day, kokoaa Suomen suurimmat juoksutapahtumat samalle päivälle. Valittavana on matkoja aina viidestä kilometristä maratoniin. Oletko sinä mukana? Tai onko sinulla mahdollisesti postaustoiveita juoksuun liittyen?

 

Seuraa minua myös Instagramissa @heidionthego 

Ja Facebookissa On The Go

 

*Olen Suunto ambassador ja postaus on tehty kaupallisessa yhteistyössä Suunnon kanssa.

* HCR osallistuminen saatu

 

Heidi xoxo

Lue lisää

2 kommenttia

  • Greu
    21.4.2019 at 13:28

    Itse vähän hetken mielijohteesta alkuvuonna ilmoittauduin työpaikan kautta HCR:iin ja nyt se jo vähän kaduttaa kun vasta parina viime viikkona jaksanut startata lenkkeilyä.. Treenaan kyllä muuten aktiivisesti (ohjaan spinningiä ja pumppia), mutta en koskaan jaksa juosta talvisin, koska kylmää, pimeää ja liukasta:D Kävin toissapäivänä juoksemassa kauden ekan kympin ja varsinkin lonkankoukistajat tulivat tosi kipeiksi ja ihan mahdoton ajatus että siihen olisi vetänyt vielä 11km perään:D Onko vinkkejä miten tämä alle kk kannattaisi optimoida lenkkien kannalta niin, että olisi mahdollisimman valmis? Myöhässä tässä ollaan, mutta jälkiviisaana ei voi nyt muuta kuin valmistautua loppuaika mahdollisimman hyvin:| Myös näitä omia ohjauksia en oikein tullut ajatelleeksi kun niitä kuitenkin on 3-4 päivänä viikossa ja joskus pitäisi palautuakin.

    • Heidi Tainio
      24.4.2019 at 05:56

      Moikka,
      Miten se HCR tuleekin aina jotenkin älyttömän nopeasti talven jälkeen. Itsekin ajattelin, että tässähän on aikaa treenata, vaikka kuinka! En usko, että sulla on hätää- sulla on kuitenkin spinningien ja pumppien ohjaukset alla eli aivan kylmiltään et ole lähdössä. Juoksu on tietenkin eri juttu ja talven jälkeen saattaa tuntua raskaalta ja paikat mennä jumiin. Tässä vaiheessa yritä saada viikkoon kaksi juoksulenkkiä, jos talvella et ole juossut ollenkaan. Ei kannata näin lähellä tapahtumaa nostaa juoksumäärää yhtäkkiä liikaa. Yksi peruslenkki ja yksi hidas hieman pidempi voisivat toimia nyt. Muista myös hyvä kehonhuolto!

      Tsemppiä juoksuun ja tule moikkaamaan- siellä olen mun kuulaporukan kanssa 🙂
      Terkuin Heidi

LEAVE A COMMENT

About me


Olen Heidi, 37-vuotias personal trainer ja hyvinvointivalmentaja, kahden teini-ikäisen lapsen äiti.

Kirjoitan ilon ja positiivisuuden kautta kokonaisvaltaisesta hyvinvoinnista- ennen kaikkea liikunnasta, motivaatiosta ja terveellisestä ravinnosta, mutta myös kauneudesta, matkustamisesta sekä kaikesta, mikä tuottaa iloa!

Ota yhteyttä [email protected]
Instagram @heidionthego

www.fitandfeelgood.com

Instagram @heidionthego

Post run meal with a view 🌳 1300m vertical, 3h 27 mins and 19.2K 💪🏼 Cinnamon bun & coca cola tastes better than ever! .

#whatrunnerseat #cinnamonbun #runnergirl #postworkoutfuel #runrunrun #activeliving #trainingday #worlderunners
What happened yesterday in Kasavuori... trail running & 820 vertical w/ @alppimentorit 🏃🏻‍♀️🏃🏽‍♂️🌲 What else would you do on Friday night? 😁😁 .

Eilen tunkattiin Alppisimulaattorin 2/4 päivää Kasavuoressa, tänään suunnataan Salmen vanhalle laskettelurinteelle. Mulla takana jo 3/4 sillä kävin vetämässä huomisen treenin jo ennakkoon. Ihme kyllä, jalat ihan jees. Nälkä vaan melkoinen ja uni oli viime yönä vähän heikko. Näin ihan hulluja unia ja heräilin muutaman kerran... 🤪 .

Mut hei, kivaa päivää, aurinko paistaa ☀️☀️ Täällä on puurot syöty ja valmiina lähtöön! Onko sulla treenipäivä? .

#trailrunning #kohtiunelmia #runnergirl #runspo #runshots #workoutmotivation #trainingday #activeliving #timetoplay #salomonwmn #runitfast #runrunrun 📷 @jannenpolut
🌸 Smile like a flower. Not only with your lips, but with your whole being- Rumi 🌸 .

Matkalla aamu-uinnille, huomasin, että mätsäänpä hyvin tuonne alppiruusujen joukkoon 🌸😅 Samalla olen ihmetellyt, mikä kumma saa korvat, kurkun ja suunpielet näin kovasti kutiamaan?!? Aivastelen jatkuvasti ja silmät vetistää... en ole flunssassa ja viimeksi sain vastaavia allergiaoireita Englannissa asuessa 10 vuotta sitten... Onko sulla just nyt vastaavia allergiaoireita? 🌸🐝🦋 .

#alppiruusu #flowerpower #summervibes #selfie #quoteoftheday
Kahta en vaihda- aamu-uintia & aamupalaa 💦☕️ .

Vesi on lämmennyt ensimmäisistä uintikerroista monta astetta. Vähän jo harmittelin ettei aamu-uinnilla kohta ole enää samaa virkistävää vaikutusta, jos vesi oikein tästä lämpenee (vaikka muuten lämpö onkin enemmän kuin tervetullutta). Tänään vesi tuntui kuitenkin taas raikkaalta ja teki hyvää alkuviikon treenien jälkeen ♥️ .

#swim #morningglory #thisisfinland #mymorningroutine #healthiswealth #activeliving #feelgood
I have a day off today, so this is what I am going to do now 💪🏼🏔☀️🏃🏻‍♀️#timetoplay #trainingday .

Meillä on tällä viikolla @alppimentorit kanssa neljän päivän Alppisimulaatio- treenipäivät 💪🏼 Mutta koska en torstaina ja sunnuntaina pääse töiden takia mukaan, käyn tunkkaamassa jo etukäteen omatoimisesti. Eilen olin Malminkartanolla, tänään lähden Nuuksioon. Mitäpä sitä vapaapäivänä muutakaan 🤪💪🏼 .

Blogissa nyt ”Liikuntaa ilon kautta- ei koska pitää ja on pakko”. Tekstissä myös vastaus kysymykseen ”koska pitää aloittaa treenaaminen synnytyksen jälkeen?” 🌸 Linkki blogiin biossa! Kivaa päivää, mä lähden tunkkaamaan 💪🏼 .

#outdoors #sauvarinne #activeliving #mountainlove #runnergirl #runspo #womenwhohike #adventuretime #explorer #salomonwmn @salomonsuomi @salomonnordic
Either you run the day or the day runs you ☀️🏃🏻‍♀️ .

@helsinkicityrun :n jälkeiset palauttavat kaksi viikkoa ovat tehneet tehtävänsä. Eilisellä työmatkajuoksulla nimittäin jalka nousi ja viiden minuutin kilometrit kulkivat kevyesti. #runnershigh #endorphins 🏃🏻‍♀️💨☀️Selässä mulla @salomonsuomi Advance Skin Pro 10 juoksureppu, minne mahtuu yllättävän paljon tavaraa- eilen kumppareita, TRX-narut, vesipullo, välipalaa ja vaihtopaita. Reppu istuu hyvin selkään eikä hölsky. Tämä lähtee Aostanlaaksoon ✌️ *reppu saatu .

Muistathan sinäkin pitää kevyempiä treeniviikkoja? Keho tarvitsee myös palautumista. Varsinaisen treenin sijaan huolla kehoa venytellen, käy uimassa, pyöräile työmatkoja tai lähde kävelylle 🌸 Aurinkoista tiistaita ☀️ .

#runnergirl #runitfast #juoksu #activeliving #salomonrunning #trainingday #runrunrun #runtheworld #worlderunners #runshots #runspo
🌿 Keinujumppa 🌿 Tässähän saa melkein keinulla tehtyä TRX- treenin 😅 Tämän setin vedin lauantaina juoksulenkin päälle. 3 kierrosta ja 10 toistoa jokaista liikettä. Etenkin 3️⃣ & 4️⃣ oli 🔥🔥 Tallenna ja testaa! .

1️⃣ Keinu Kyykky/Soutu
2️⃣ Bulgarialainen askelkyykky
3️⃣ Lankku, polvien veto & punnerrus
4️⃣ Vatsarutistus 
5️⃣Ojentajapunnerrus & jalkojen ojennus .

Aurinkoa päivääsi, täällä viedään kevään viimeisiä ohjauspäiviä. Ensi viikolla lennän Ibizalle, Formenteralle 🧘🏻‍♀️☀️ .

#heidionthegoworkout #trxtraining #kotitreeni #homeworkout #trainingday #fitgirlvideos #workoutvideo #nogymnoproblem
Perfect weather & wind for windsurfing ☀️ First time this summer- but definitely not the last! See you soon @20knots ☀️✌️ .

@heidioller_ettskrutt luki mun ajatukset, kun eilen illalla Café Torpanrannassa istuskellessa mietin, että olis kiva lähteä purjelautailemaan. Tekstari tuli kreivin aikaan ja niin me kaksi aloittelijaa suuntasimme heti aamusta Torpalle. Pari tuntia meni kuin siivillä ☀️ Oli niin kivaa, että buukattiin jo heti uusi sessio! .

Twenty Knots järjestää Kalastajatorpalla SUP- ja purjelautakursseja ja tietty lautoja voi myös vuokrata. Suosittelen testaamaan- haastavaa, mutta tosi kivaa 😊☀️ .

#windsurfing #fiskislife #watersports #lifehappensoutdoors #activeliving #mylife #moveyourbody #sundayfunday #summervibes #fitspiration #womenwhoinspire
Sunday RunDay? 🏃🏻‍♀️🏃🏽‍♂️ Onko sulla tänään juoksupäivä vai palautteletko kenties eilisen HHM:n jäljiltä? Mulla juoksupäivä, mutta taidanpa mennä testaamaan myös purjelautailua- saas nähdä pysynkö laudalla ollenkaan 😅💦 .

Blogissa fiiliksiä keskiviikon @sauconysuomi Running & Breaking tapahtumasta Suomenlinnasta- linkki blogiin biossa. .

#sundayrunday #sundayrunning #runnergirl #runspo #saucony #juoksu #weekendvibes #wewhorun #activeliving #runshots #iloverunning #runwithaview 📷 @laurikalima

Arkisto